Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

Ben dağda sürdüğümden hızıma bile bakmıyorum, ne zaman yorulursam çeker kenara yatarım çimenlere,ne zaman hazır hissedersem biner giderim prensibim budur , biraz eski olsada vakit bolsa etkilidir.

@Bahadır Gürel

Vücudun enerji mekanizması ve bunun bisiklet kullanımındaki sıralaması hakkında yazı dizisi şeklindeki paylaşımlarınız sayesinde yaptığım antrenmanlara vücudun verdiği tepkiyi daha iyi anlar oldum, ne kadar teşekkür etsem az.

Lakin aklıma takılıp duran bir soru var. Özellikle uzun mesafeli yarışların sonlarına doğru sporcuların etap birinciliği için sprint finish mücadelesine giriştiği herkesçe malum. Ortalama bir pro bisikletçinin 1300 watt sprint gücü üretebildiği bilgisini (GCN kaynaklı) bir kenara koyarsak, saatler süren düzenli güç tüketiminin sonunda bu denli yüksek güce nasıl erişebiliyorlar? Düz mantıkla düşününce bu gücü sağlayabilecek hazır ATP ve oksijensiz glikojen depolarını çoktan tüketmiş olmaları gerek.

Gecen cumartesi 45 km sonunda yolda kendimi bir yol bisikletini kovalarken buldum [emoji23][emoji23] Kovaladigim kisinin bisikleti muhtemel benim bisikletimin yarisi agirliginda, bir kac kacis denemesi sprint yapti arayi acamadi. Yani kendini tanimak önemli, bisiklet bir yere kadar.

Gesendet von meinem SM-A300FU mit Tapatalk

Yazı için teşekkürler @Bahadır Gürel
Bknz. abi sen yetkili birine benziyorsun

Konu takip. Şahane bilgi. Teşekkürler @Bahadır Gürel Bey.

@Sadettin Z. Öncelikle onlar insan değil, başka bir tür Spartaküs, Marxman, El Pistolero...
Sporcuların güç seviyeleri en antrenmansız kişiden en üst seviyeye kadar yaklaşık 9 güç seviyesinde kategorize edilir.

Bizim gibi canlılar watt/kg bakımından, yani uygulayabildiğimiz güç bakımından en alt seviyelerde gezerken Fabien Cancellara gibilerse semada uçarlar. Ta çocukluktan başlayan spor geçmişi ve antrenmanları, katıldıkları müsabakalar onları bu seviyeye getirir. Vücutları her geçen yıl o spor için gelişme gösterir. Bu gelişme süresi en çok 2 yılda kendini gösterirken; 4 yıl gibi bir sürede tamama erer. Ondan sonraki gelişmeler kuvvet bakımından cüzi kalır. Bunlar bildiğiniz şeylerdir.

Sporcular kuvvet bakımından gelişirken aynı zamanda enerji üretim mekanizmaları bakımından da gelişir. Enerji depoları büyürken aynı zamanda depoları doldurma süreleri kısalır. Enerji depolarının seviyesi bildiğim kadarıyla yukarıdaki tabloda olduğu kadar fazla değil. Daha az enerjiyle daha fazla iş yapar hale gelirler.

Örneğin bir sprint intervalini ele alalım. 20-30 sn gibi süreyle yapabileceğimiz en yüksek kuvveti uygularız. Kendi isteğimize göre veya 3 dak kadar aralarda Toparlanma sürüşü yaparız. O ara verdiğimiz anlarda depolar yeniden dolar ve aynı zamanda enerji üretim mekanizmasını çalıştırmış oluruz. Tekrar ettiğimiz günler boyunca da artık depoları daha çabuk doldurup(ATP'yi de), vücudun diğer ilgili kısımlarını da geliştirmiş oluruz.

@Sadettin Z.

Benim de merak ettiğim konu olmuştu zamanında. Nasıl olup da Andre Greipel uzun bir etabın sonunda finishe 100 metre kala 1900 watt güç üretebiliyor?

Benim gibi amatör olanların bunu yapma şansı yok. Çünkü uzun bir tur boyunca neyi nereye harcadığımı dahi bilmiyorum. Ama görüyorum ki bunların hocaları yarış sırasında nerede ne harcıyor çok iyi biliyor. Yazdıklarımda bahsetmiştim; iki tür enerji kaynağımız var biri mevcut yakıtı kullanarak ürettiğimiz güç diğeri de patlayıcı güç dediğimiz hazır depo. Andre Greipel yarışın hiçbir kısmında deposundaki hazır enerjiyi kullanmıyor. Yani hiçbir zaman yarış içinde sprint atmaya girişmiyor. Kullandığı yakıt karbonhidrat/yağdan oluşuyor. Buna basit bir örnek vereyim. Laktat eşiğimi geçmeden bir saat bisiklet süreyim, bir saatin sonunda sprint atacak gücüm halen kalır. Ama bu hassas bir denge, bir saat boyunca sınırı geçip geçmediğimi iyi takip etmiş olmam gerekiyor. Bunu nabız takibiyle yapmak pek mümkün değil ama power metreyle çok kolay.

Yarışçılar çoğunlukla yarış esnasında takım direktörüyle konuşuyorlar. Hep merak etmiştim ne konuşuyor olabilirler diye. Yavaş yavaş görmeye başladım ki, takımın ana yarışçısının ne zaman ne yapması gerektiğine koltuğunda oturan hocası karar veriyor. Hoca atletin yarış boyunca ne kadar anaerobik gücünü harcadığını ne kadarının kaldığını dahi görebiliyor. Aslında bunu görmek zor değil. Basit formülleri var. Bir ara bundan bahsedeyim. Hatta bu formüller Garmin 520/820/1000'e yüklenen bir Connect IQ uygulamasıyla bize dahi bilgi verebiliyor.

@Bahadır Gürel

Detaylı cevabınız için çok teşekkür ederim. Müsadenizle doğru anladığıma emin olmak için birkaç sorum daha olacak.

Yukarıda saydığınız enerji üretim sistemleri sağladıkları güce göre sıralanmış olmalarına rağmen, devreye girme sıralaması sporcunun insiyatifindedir denilebilir mi? Yani bir antrenman süresi boyunca glikojen deposuna ve hazır ATP'ye hiç dokunmadan sadece yağdan enerji sağlamak mümkün müdür? Bu mümkünse nabız bölgelerinin kontrolü ile mi sağlanmaktadır.

Diğer bir sorum ise yokuşlar ile ilgili. Pek çok hobi kullanıcısı gibi yokuşlarda benim de nabız alıp başını gidiyor. Muhtemelen yağ yakımı nabız bölgesinden çıkıp daha üst seviye enerji kaynaklarına geçiş yapıyorum. Bu durumda uzun tırmanışlar bulunduran bir rotada antrenman yapmak için glikoz takviyesine mi ihtiyacım oluyor?

Bugün, iddialı ama bir o kadar da önemli bir konudan bahsedeceğim.

Evet batı yakasının en hızlı bisikletçisi olmak istiyoruz. Rakiplerimizin yanından rüzgar gibi geçme hayalimiz var. Peki, bunun için çalışma hedeflerimiz ne kadar tutarlı ve doğru? "100 km'lik performans turu yapmak", "1000 metre irtifalı fondo yapmak", "Şile veya İznik" turu yapmak"...

Bu çalışma hedeflerinin üzerinden sırayla geçeyim: "100 km'lik performans turu yapmak"; neden 100 km? 90 km olsa olmaz mı veya 80? Böyle bir çalışma hedefini ben şuna benzetiyorum: Bir film yapmak istiyorsun ve birisi film hakkındaki amacını sorduğunda tek söyleyebildiğin filmin 2 saat sürmesi gerektiği. Kolayca anlaşılacağı üzere, sadece km yapmayı hedeflemenin bize hiçbir faydası yok. İşin bilinçli antrenman noktasından bakarsak, km yapmak sadece kondüsyon kazanmak için yapılır, yarışa hazırlık için değil. 'Kondüsyon kazanmak' antrenman döneminin daha ilk safhalarında hedeflenir. Amaç yağ yakım bölgenizde daha fazla güç üretmek olup, sadece yağ yakım nabzınızda veya gücünüzde bisiklet sürmeniz gerekir. Buna aerobik dayanıklılık diyoruz. Aerobik sürüşler çok düşük tempoda olup, saatlerce bu tempoda gitmenizi gerektirir. Eğer 100 km'lik bir performans turunda aerobik eşikte kalmıyorsanız bu turun size kondüsyon açısından hiçbir katkısı yoktur. Başka bir katkısı varsa da onun ne olduğunu hiç bilemeyeceksiniz (en kötüsü hiç katkısı bile olmayabilir).

"1000 metre irtifalı fondo yapmak"; irtifa yapmak güzel bir şey ancak bu ne kazandıracak? Mesela Kartepe veya Uludağ'a hızlı çıkmayı sağlar mı? Hayır, kesinlikle sağlamaz. Çünkü Kartepe veya Uludağ yerçekimine karşı kesintisiz aynı tempoda gitmeyi gerektirir, arada yokuş çıkıp sonra düzlüğe geçmeyi değil. Uludağ veya Kartepe için en ideal çalışmalar Tempo ve Laktat Eşiği çalışmalarıdır. 100 km'lik performans turu gibi 1000 metrelik irtifa da amaçsızdır.

"Şile veya İznik turu yapmak"; Şile'de veya İznik'te güzel manzaralı bir çay bahçesinde vakit geçireceksiniz bu açıdan anlamlı olabilir ama gelişmek açısından neye yaradığını hiç bilemeyeceksiniz.

Gelişmek için tek kriter var: Bisiklette güçlü ve zayıf yönlerinizi keşfetmek, zayıf yönlerinize çalışmak.

Tahmin ederek olmuyor. Mutlaka güçlü/zayıf yönlerinizi test ederek bulmanız gerekiyor. Sprint yönünüz (0-30 sn), anaerobik yönünüz (30 sn-3 dk), vo2max yönünüz (3-8 dk.), laktat yönünüz (8 dk.-1 saat), aerobik yönünüz (1+ saat)

Bu aralıklarda ne güç ürettiğinizi bulmanız gerekiyor (ne hızda gittiğiniz değil, çünkü hız koşullara bağlı).

Bu değerleri bulduktan sonra ürettiğiniz güçleri rakiplerinizle karşılaştırıp eksik yönlerinizi bulabilirsiniz.

Örneğin vo2max gücünüzün az olduğunu keşfettiniz; 3 dk.lık bir yokuşta sizi kolaylıkla geçiyorlar. Öyleyse ne yapmak lazım? Örneğin haftada bir veya iki kez 8 x 3 dk. vo2max çalışması yapmalısınız. Ayrıca yorgunluğa direncinizi geliştirmek için 5 x 4 dk., 3 x 5 dk. vb. ek çalışmalar yapmalısınız. Şimdi bunları 100 km'lik performans turunda yapıyor musunuz? Burada bahsettiğim şey ilgili intervali max gücünüzü vererek yapmaktır, max gücünüzün altında güç harcarsanız işe yaramıyor. Bunu spor salonunda ağırlık kaldırmaya benzetebilirim. Örneğin 3 set, 5 tekrar, 30 kg halterli squat yapma gücünüz var. Spor salonuna gidip 3 set, 5 tekrar, 20 kg kaldırmanın kaslarınıza nasıl bir katkısı olabilir? Özellikle 100 km'lik bir turda eve varabilmek için tüm gücünüzü yolun ortasındaki intervallere harcamak istemezsiniz değil mi? Bu açıdan uzun km yapmanın gelişmekle ters orantılı olduğunu dahi söyleyebilirim, çünkü aklınızın bir ucu ekonomiye odaklanıyor.

Tabii ki bir grupla uzun turlara çıkmak gerekir; rekabet, grup sürüşü, farklı ortamlarda bisiklet hakimiyetiniz açısından çok deneyim katar. Ancak bu turların esas hedefi keyif almaktır. Gelişmek ise disiplin ve katı kuralları uygulamayı gerektirir. Bu ise çoğunlukla sıkıcıdır. Bu nedenle bir turunuz size ne kadar keyif vermişse, hedeflerinizden o kadar uzak olduğunu söyleyebilirim. Çünkü bir turda size keyif veren şey zayıf yanlarınız değil, güçlü yanlarınızdır. Güçlü yanlarınıza çalışıp, zayıfları gözardı etmenin gelişmeyle pek bir ilgisi yok.

@Bahadır Gürel Teşekkürler. Yine güzel bir yazı.
An itibarıyla, yazı sonrası değerlendirmemde. Odaklanmam yerleri net gördüm. Burada merak ettiğim, Zaman, Power meter olmadığı durumlarda, yeterli bir gözlem verisi midir?

2 Fondo yarışı yaklaşıyor. Güçlü yönlerimizi törpülemeden, geri kalanı artırabilir miyiz?

Tekrardan verdiğiniz bilgiler için teşekkürler.

@Kerem Groims Yazıdan uzun turlardan keyif almanın yanlış olduğu gibi bir sonuç çıkmış sanırım. Kesinlikle bunu yazmak değildi amacım. Ancak yarışlarda başarı elde etmek isteyenlerle, derdi bu olmayanların arasındaki farkı göstermek istemiştim. Katı şekilde çalışanların bisiklet hayatları da sadece başarıya odaklı olacaktır.

Süre çok fikir vermez, power yoksa bir sonraki referans nabız olur. Süre ise hissedilen şiddetle kıyaslanabilir belki. Mesela 3 dk.'lık intervalde; intervale 10 üzeri 9 şiddetiyle başladığınızda bunu sonuna kadar götürebilmeniz gerekir. Düşme oluyorsa 9 fazla demektir.

simdi dusunuyorum da hafta sonu istanbuldan cikma firsatim oldu cok uzaklara degil kocaeline gittim, etrafima baktigimda sessizlik yollar ve trafigin bi hayli sakin olmasi acikcasi imrendirdi.. istanbulda bi cogumuzun bisiklet kulturu keyifli sohbetler arkadasliklar ve stres atma uzerine odakli tabi ki zaman en guzel ilac bu sporu yaparken .. kriterleri belirlemek onemli perfo yada tur amacli yapilan her sporu destekliyorum paylasiminiz icin tesekkurler

Gelişmek,zayıflamak, kilo almak,vücut geliştirmek,güçlenmek gibi.. vb gibi durumları gerçekleştirmek için vücudun adaptasyon zincirini kırmak gerekir.Rutinin dışına çıkmak aynı tip sürüşleri yapmamk doğrudur.Ama tek bir yarış hedefleniyorsa gf mesela benzer rotada sürmek işe yarar(tabiki yarış ortamı simüle etmek zordur,tutar ara tırmanışta değil öncekilerde ataklar olur yalnız kalırsın rüzgara karşı gitmek zorunda olursun).Bir çok değişkene vucudu hazır etmek çetrefilli iş.Bahadır bey aslında birçoğumuzun sevmediği şeyi yapıyor:fizyolojimizi rakamlara döküp 'hislerimle sürerim' ne 'olacak ver gazı yürüüüü' cümlelerini buruştutup atıyor çöpe.Tebrik ediyorum.

@özcan yılmaz

Ben kendi adıma da bu şekilde çalışıyorum diyemem. Bu gerçekten disiplin gerektiriyor. Ama yapanlar var mı? Evet var. Strava'dan takip ediyorum. Düzenli olarak zayıf yanlarına odaklananlar var.

Her ikisini birleştirecek çözüm (hem keyif odaklı performans turları hem de yarışlara hazırlık): hafta içi 2-3 gün eksik yanlara çalışmak (1-2 saat), hafta sonları bir gün tura katılmak bir günde eksik yanlara çalışmak. Genelde amatörler için program önerenler bunu dikkate alıyorlar.

Aşağıdaki bilgiyi vermek isterim. Çünkü benim çokça merak ettiğim bir soru vardı: "Bacaklarımdaki slow-twitch (Tip I) ve fast-twitch (Tip II) kasların ne zaman görev yaptıklarının, yukarıda belirttiğim enerji bölgeleriyle bağlantısı var mı?"



Anladığım kadarıyla VO2max (aerobik kapasite) ve altında slow-twitch kaslar yani yavaş kasılan dayanıklılık kasları iş görürken, anaerobik ve üst bölgedeyken fast-twitch yani hızlı kasılan güç kasları devreye giriyor. Bu ilişki metabolizmayla kaslar arasında bağlantı kurmak açısından ilginç oldu. Ben daha çok aerobik dayanıklılık sürüşlerinde slow-twitch kaslar iş görüyor, tempo ve üstü sürüşlerde fast-twicth kaslar devreye giriyor sanıyordum; önyargılar aldatıcı oluyor.

@Bahadır Gürel bahadır abi supersin yahu,abicim basit anlaşılır bir antrenman programı yazma olasılığın varmı,yani çok ince detaylar olmadan,power metre olmadan eski sistem gibi...anlıyorum sonuçta yokuş var interval olayı var,ama bir çok şeyi göz ardı edip yinede basit amatör tarzda binen biri tur modunda hergün binmek yerine nasıl bir yol izlemeli abi.biliyorum bir çok etken var ama herşeyi bir kenara bırakıp basit anlaşılır bir yazı okumayı çok istiyorum,sizin tarafınızdan yazilmis...

@mutlu07

Haftalık programlar yazmam zor ama antrenman işini dönemlere ayırıp bu dönemlerde ne tür çalışmalar yapılması gerektiğini maddeler halinde yazabilirim. Bu maddelerden herkes kendi bünyesine ve zamanına göre haftalık programlar yapabilir.

17 .tur kartepeden aldığım dersleri anlatayım isterseniz,önce ne kazandım bi ona bakalım,
çok şey kazandım,en başta uzun yol tecrübesi ,öyle basit iş değil,davulun sesi uzaktan hoş gelirmiş,çok okuyan değil çok gezen bilir nerdemi sele üstünde sele,

bi kere uzun yolları he babam save 'leyecen,fotokopisini çıkaracan ,tecrübe sahada kazanılır,
ha ,benim zevkim ne biliyormusunuz kısa molalar yapıp hızlı sürmek 200 km boyunca,
benim pek öyle derdim yok 500 km gitmek için,200 yeter senede bi kere,ayrıca 8 senedir iznik turların sayısını hatırlamıyorum ,130 km demirbaştır sene boyu sadece 4 ay hariç,göçbeyli-bıçkıdere-göçbeyli,30 km eğimli yerde non stop yaparım,kısa mesafe tempo demek gençleşmek demektir,üzerine 100 km .....

rutin çalışmalar tam 8 yıldır devam ediyor,evveliyatı katarsak 40 sene eder ,dile kolay,ha bu 40 senede benim geldiğim noktamı ,benim dolabımda ilacın i 'si bulunmaz...yaşıtlarıma bakıyorumda vah vah,,,,,insanda bi kere istek olacak istek,ben zamanında yarışçıydım demekle anca kendini aldatır insan,

bir kişinin hakkını asla yemem

feridun tezbaşaran ,

onunla kiptaş eğimlerinden sancaktepeye tırmanmak ultra bir zevkti,senle kartepeye gelen varmı sorusuna her zaman yok hocam dedim,ama gelenlerin hakkını az da olsa yemeyelim,
kartepe suadiye eğimlerine senede bir kere bakılacak ,bunun nedeni 100 km sonra 8 km çıkma adrenalidir,para ile ölçülmez,
km saatiymiş yok efendim ıvır zıvır takmam,nabız ölçermişte fişmekan 40 senedir bunlar ile oyalanmadık,içgüdülerinize inanın ,sizinle birlikte yaşayan bir ruh var kafayı fazla takmayın maddesellere,
bisiklet sizi ruhunuzla bütünleştirir bunu yakalamaya çalışın,nasıl yakalayacağınızı çözmek size düşüyor,
unutmayın içinizde süptil bir alan var halk adında ona ruh denir,

ruhunuzla sürün ,ruhunuzla bütünleşmeyi sele üstünde çözmeye çalışın ,bu bir terapidir,meditasyondur,
her kartepe etap sorası gayet kendimi iyi hissettim, bu bana yeterde artar bile,eğer eve kendinizi zor atacak hale getirirseniz ,siz o gün metabolizmayı sarstınız demektir,genç dostumun yığılması gibi,tekirdağ dönüşünde arabanın arkasında yığılıp kalmış idi.

bütün kış yatıp sonra yaz gelince hurra bi 200 km gideyim demek eşyanın tabiatına aykırıdır,kışın 130 km'leri rutinleştirmek gerekir,8 yılda insan öyle bi yere gelirki,80 km gidince ,bu ne ya der,çünki metabolizma artık taşlaşmıştır 130-200 km 'leri yiye yiye,

haaaa,bi ara verir isen düşersin geriye ,o derece acımasızdır bu bisiklet sporu..tabi amatörce yapıyorum bu işi,
bisikletin gurusu olmaya inandım,bu başka bir boyuttur,alaylıyız mektepli değil,dünyanın en zor sporu bisiklet sporudur işiniz 35 'de biter 10 yılda bitersiniz,nedenmi,öyle kolay iş değil 20 gün boyunca 150-180 km 'lerde yarışlarda tepinmek ,
emekli olduğunda yüzü çökmeyen nadir bisiklet sporcuları vardır,gençken enerjilerini tüketirler 65 yaşında ise 35 'lik gibi asla süremezler ,işi biten gider yerine yenisi gelir.

@Kudret Kurtcebe
Abi polemik olmasin diye yazmak istememistim, yuregimden gecenleri kaleme almissin, eline sağlık.

strava vb gibi programlarin uzerimizde ki etkisini gozden gecirmek lazim samimiyetimizi mi kaybediyoruz ? hirs ugruna basip gitmek arkadan gelen arkadasimizin yuk gibi hissetmesi belki de geri donmesi bu guzel sporumuzun hobi amacli yapilma taraftariyim en azindan sartlarimin simdilik bu sekilde gitmesi gerekiyor