Bisiklet Sporcuları için Kas Gelişimi, Dayanıklılık, Yorgunluk Eşiği ve Beslenme Rehberi

@burakncn Powerade enerji içeceği değil. Gıda takviyesi. Enerji içeceklerinden de uzak durun. Zaten gerek de yok.

@burakncn Powerade ve Burn aynı kategoride değil. Burn ve Red Bull gibi enerji içeceklerini tavsiye etmem.

Powerade konusu da bu başlık altında epeyce tartışıldı:

Powerade?

İnanılmaz detaylı bilgiler var. Eliniz dert görmesin.

Bilimsel temelli olması akıcı bir uslup ile birleşince ortaya müthiş bir kaynak çıkmış. Elinize emeğeinize sağlık.. Ancak, yazıda bahsedildiği gibi diyabet,kalp gibi hastalıkların erken yaşlara inmesi ve çok sık görünmesinin sebebinin hayvansal kaynaklı beslenme olduğu artık bilinir hale geldi. Fiziksel aktivite buna karşı bir silahımız olsada sorunun kaynağını düzeltmiyor. Bu yüzden yazılarda hayvansal gıdaları önermek yerine tercih olarak sunmak daha doğru olabilir.

Selamlar.
Yapım gereği vücudum hayatımın her döneminde zayıf oldu. Yaş 28 Boy 1.76 kilo 56-63 arası gidip gelmekte.
Bisikleti zayıflamak için kullananları görünce acaba bisiklet almakla hata mı yaptım diye düşünür oldum. Zayıf bir insanın günde 30-50 km bisiklet sürmesi kişiyi daha da zayıflatıp sağlığını bozar mı? Yoksa beslenme ile birlikte ideal kilosuna ulaşmasına yardımcı mı olur?

@mesuttkgz

Şöyle diyeyim. Body Building, Fitness salonlarına giden kilolu insanlar için. Özel beslenme listesi verirler ve Standart antrenman programını dahada uzatırlar, vücut geliştirme kısmını kısıtlarlar. Maksat önce kilo vermelerini sağlamak. Daha sonra Belirli vücut kitle endeksine ulaşınca protein tozu, amino asit gibi takviye ürünlerle vücut geliştirme kısmına yüklenirler.

Bisikletle kilo verilince olması gereken beslenme alışkanlığı değişir, hergün biraz daha zorlaştırarak vücut kitle endeksinin olması gereken değere gelmesi hedeflenir.
Vücut kitle endeksi olması gereken değere geldiğinde, kuruyemiş, bol protein ve kalorisi yüksek ürünler seçilerek belirli bir program ve kadansta antremanlar sürdürülüp vücudun güçlenip, dayanıklığının artması hedeflenir.

Senin durumunda olması gereken kuruyemiş, bol protein ve kalorisi yüksek ürünler seçmen belirli bir program ve kadansta antremanlarını sürdürüp vücudunu güçlenidirip, dayanıklığını arttırman ve hedeflerini her başarıdan sonra bir tık ileriye taşıman olacaktır. Zayıflaman veya güçsüz düşmen gibi bir durum söz konusu olamaz

@chuck_schuldiner
Teşekkürler

@chuck_schuldinerSelam.
En başta anlatılanlar çok dikkat çekici ve uygulanabilir, kolay, mantıklı. Karbonhidratların ve proteinlerin, takviyelerin kullanımı ile en yüksek verim nasıl elde edilir açıklanmış.

Son zamanlarda besin değerlerinin düşmüş olması nedeniyle takviye alınmasını şahsen uygun buluyorum. Zararlı bir etkisi var mıdır bilmeden.

Bir konuda ise hiç bir bilgim yok. Bunu anlayamadım. Burada anlatılanlar ile son zamanlarda tercih edilmeye başlanan, Kudret abimizin de uyguladığı %70 yağ ağırlıklı beslenme sistemi birbiriyle aynı mı tamamen zıt mı? anlayamadım.

@Şeffaf yağ yakma adaptasyonu ile ketojenik beslenmeyi birbirinden ayırmak gerek.

ben 73 kiloyum, boyum 1.84, 78 kilo iken tartıda yağ oranım %21 çıkıyordu, şimdi %9 çıkıyor. buna mukabil kas oranımda da artış var.

yağ oranımdaki düşüşü tamamen aç karnına çıktığım kısa sabah sürüşlerine (15-20km), ve yağ odaklı beslenip çıktığım uzun haftasonu sürüşlerine (50-100km) borçluyum.

antrenman sonrası, glikojen depoları tükendikten sonra vücudun depoları doldurmak için insülin hormonundan bağımsız olarak depoları yeniden doldurduğu ve ilk iki saatinde doruk noktasına ulaşan takriben yarım günlük bir süreç var. yani bu süre zarfında yediğiniz karbonhidratlar doğrudan glikojen deposu olarak vücutta depolanıyor. tastamam ketojenik beslenenlerin bir kısmı ise antrenman sonrası bu depoyu yenileme sürecinde dahi karbonhidrat alımı önermiyorlar, yalnızca sürüş esnasında bir nebze karbonhidrat alımını uygun buluyorlar.

bir de, protein alımının da oldukça kısıtlı kalması gerektiği görüşündeler. zira karbonhidrata erişemeyen vücudun, sindirilen proteini enerji kaynağı olarak değerlendirmesi riski söz konusu.

ben bu noktada kas yıkımı tehlikesinden korktuğum için; dinlenme günlerimde yoğun yağ, yoğun protein, az karbonhidrat alıyorum. antrenman sonrası "recovery" saatlerinde ise çok yoğun karbonhidrat ve çok yoğun protein almaya özen gösteriyorum. böylelikle hem yorgunluğum azalıyor, hem de kaslarımın gelişimini destekliyorum.

ketojenik beslenmede vücudu hem ketosise alıştırıp hem de kas kütlesinin artışı için nasıl bir formül izleniyor, bu konuda cahilim. belki de bu teoriye göre kas kütlesinin aynı kalıp verimliliğinin artması hedefi yeterli oluyor olabilir.

@Şeffaf

Merhaba @Şeffaf

Takviye gıdaların zararlı bir etkisi yoktur. Ör :

Protein Tozu ( Vücudun temel yapı taşları proteinlerdir. Protein tozu sporcular için doğal protein alınımın bir tık üzerindedir. Bunun sebebi Et ve balıktan %50-70 arası protein alırken protein tozu saf olduğu için %100'ünü alabilir ve antrenman sırasında daha çabuk vücudun emmesini ve yakmasını sağlayıp bunların bize kas ve enerji olarak dönmesini sağlayabiliriz. Protein tozları sütten oluşur, hayvansal kaynaklıdır. Sentetik değil, doğaldır. Üretildiği süt ne kadar zararlıysa, protein tozu da o kadar zararlıdır.
Zamanlama adına, eğer gün içerisinde düzenli olarak öğünlerinizde protein alıyorsanız, sporun ardından protein tozu almak zorunda değilsiniz; fakat spora kadar aç kaldıysanız veya protein almadıysanız, sporun hemen ardından protein tozu almanız faydalı olacaktır. Bunun haricinde; protein tozunu, protein yemediğiniz bir öğünde alabilirsiniz. Düşük kalorili bir diyet uyguluyorsanız, protein tozu öğün yerine de geçebilir.

Neden Et ve Balık'tan %50 - 70 gibi bir oran bahsettiniz?

Bunun sebebi saf olarak tüketemediğimizden kaynaklıdır. Saf olarak tüketmeye kalkarsak tatsız, tuzsuz halk dilinde yavan bir tat alırız. Doğal olarak içine tuz, limon, yağ, sos vs gibi lezzet verici öğeler kullanırız. Damak zevki kuramı bunu işaret eder. Protein tozu ise saf protein ve tatlandırıcıdan ibarettir. Bu tatlandırıcılar kimi zaman lezset açısından muz, çikolata, çilek vb aromatik öğelerle zenginleştirilmiştir.

Amino Asit'ler ise Proteinlerin en küçük yapı taşına amino asit denir. Amino asitler vitaminler ve mineraller gibi iyi ve sağlıklı durumda kalmamıza yaradıkları gibi, mikro-besinleri optimize ederek vücut fonksiyonlarını yerine getirme, büyüme ve sağlıklı kalma gibi genetik işlevleri yerine getirirler.

Yediğimiz yiyeceklerden aldığımız amino asitler proteinleri oluşturur. (link) sindirildiği zaman tekrar amino asitlerine ayrıştırılır ve vücutta farklı amaçlar için kullanılır. Bu yeni oluşan proteinler deride, gözlerde, kalpte, bağırsaklarda, kemiklerde ve tabi ki kaslarda kullanılır. Bu yüzden yediklerimizden aldığımız her bir amino asidin vücutta ayrı bir işlevi olduğunu anlamamız çok önemlidir. Tabi kaslarımızı geliştirmek için de amino aside ihtiyacımız vardır.
Amino asitler proteinlerin yapı taşları olduğu için ve kasları geliştirmek için de mutlaka protein tüketmek zorunda olduğumuz için, spor yapan -özellikle vücut geliştirme sporu ile ilgilenen- herkesin her bir amino asidin ne işe yaradığını, ne zaman ve ne kadar kullanması gerektiğini bilmesi gerekmektedir.

Protein ve amino asit ihtiyacınız, vücut ağırlığınız ile doğru orantılı artış gösterir. Ne kadar ağırsanız o kadar fazla protein ve amino asit almanız gerekmektedir. Eğer çok sık bisiklet antrenmanı yapıyorsanız ortalama kilo başına 2-3 gr. protein almalısınız
Eğer yoğun bir antrenman sürecinde değilseniz ya da kilo verme amaçlı diyet yapmıyorsanız, büyük ihtimalle dışarıdan serbest amino asit takviyesi yapmaya ihtiyacınız yoktur. Çünkü pek çok amino asidin kasları koruyucu, enerji verici ve motive edici özellikleri vardır ve sadece belli durumlarda bunlara ihtiyacınız olur.
Sonuçta en önemli şey proteindir ve eğer sağlıklı ve dengeli bir beslenme şekliniz varsa, muhtemelen gerekli olan tüm esansiyel amino asitleri alıyorsunuzdur. Bilim insanları amino asitler hakkında yeni bir araştırma yapana kadar yapmanız gereken şey çevrenizdekilere kulak asmadan, protein ağırlıklı beslenmeye devam ederek, hedeflerinize adım adım ulaşmaya çalışmak olmalıdır.

Umarım biraz daha yardımcı olabilmişimdir

Dostlar, ikinizde teşekkürlerimi borç bilirim. Gayet güzel anlatmışsınız. Bu bağlamda soracağım iki şey kalıyor. Şimdilik yani
1:yağ ağırlıklı beslenme nasıl oluyor?
2:göbeğinde fazlaca yağ birikti, düzene girmem lazım. Daha önce uyguladığım bir diyet sayesinde 23 kilo vermiştim. Şimdi ise gene kilo aldım ama bu sefer 14 kilo fazlam var.

Kilo verip, enerjisiz kalmadan, kas yıkımına uğramayıp aksine güçlenebileceğim bir formüle ihtiyacım var.

Daha önceki diyetimde spor yoktu. Sadece zayıflamak amaçtı. Aynı diyeti tekrar uygulayacağım çünkü biliyorum işe yarıyor. Fakat bir fark var. Şimdi hem zayıflamak hem güçlenmek gerekiyor. Bu yönde tavsiyeleriniz ne olur acaba?
@chuck_schuldiner
@finarod

şu yağ, protein, karbonhidrat hesaplamaları nefret ettirdi 3-4 kez kilo aldım verdim. Bu sefer ne istersem yiyeyim, sporu artırayım, ne kadar verebilirsem veririm diye düşündüm. Bu şekilde yine de insan spor yapınca haliyle yediklerine dikkat ettiğinden olsa gerek 12 kg verdim 3 aydır tıkandı 1-2 aydır bozdum 2-3 kilo aldım tekrar başlayıp yine bir kilo verme sürecine gireceğimi umuyorum. Daha önce hep sıkı diyetler uygulayıp bırakıp normal beslenme şekline dönünce sporu da bırakınca 1 senede 15-20 kilo almıştım. Çok çabuk kilo alıp veriyorum sıkıldım artık, bu sefer vereyim, yediklerimi değiştirmeyeyim, sporla ne kadar verirsem veririm diye düşündüm. Ömür boyu beslenme şeklini kilo almamaya göre disiplin içinde uygulayamam kendimi biliyorum

bu yazıdan üç önemli sonuç çıkardım.
birincisi, spordan 2 saat önce yemek yeme
ikincisi, spordan 2 saat sonra yemek yeme.
üçüncüsü, spor sonrası kasların erimemesi için mutlaka protein takviyesi yapılmalı.

Protein alımı ne zaman ne sıklıkla olmalı bunu çözemedim. Spordan 2 saat sonra mı alalım, gün boyunca ortalama bir değer tutturalım da spor sonrası ekstra bir şey mi uygulayalım.
Bunu çözemedim.

@Şeffaf her insanın alması gereken bir protein oranı var. ben kilo x 2 şeklinde alıyorum. tabiki alınması gerekenleri tek öğüne sıgdırmak mümkün değil. ama antremandan önce karbonhidrat antremandan sonra da protein ağırlıklı beslenmeniz yararınıza olacaktır. bu düzen her sporda aynıdır. sabah yumurta yiyerek protein alımına başlayabilir , öğlen tavuk ızgara ile akşam da kırmızı et ile bitirebilirsiniz. tabi yurtdışı kadar şanslı değiliz et fiyatları biraz yüksek :/

Benim ara ara tatlı krizim tutuyor. Şekerli bir şey yemeden duramıyorum. Özellikle de akşam yemeğinden sonra oluyor. Sizce bunun nedeni ne olabilir?

@ŞeffafTamamen yemeyi sevmenizle alakalı. Bende aynı durumu yaşıyor, her akşam yemek sonrası muhakkak tatlısız yapamıyordum.

İki sene önce inat ettim önce çayın şekerini kestim, kısa süre sonra da iş yerinde öğle yemeğindeki tatlı hakkımı kullanmamaya başladım ve bunu evde de devam ettirdim.

Şuan çok nadir tatlı yiyorum ayda bir desem yeridir.

Bu arada şekerinizi de ölçtürmeyi ihmal etmeyin, şekeriniz riskli olmasa da sınırda olabilir.

Tatlı ve şeker konusunda kan şekerini çabuk yükselten gıdaları azaltmalıyız. Rafine veya işlenmiş karbonhidratlar kötü bir örnektir.

Konuyu yukarı çekelim de herkes okusun.

al çıktısını cüzdanında taşı o derece değerli bir yazı olmuş.. Tebrik ve teşekkür ederim.

Süper bilgiler teşekkürler