Bisiklet Sporcuları için Kas Gelişimi, Dayanıklılık, Yorgunluk Eşiği ve Beslenme Rehberi

@kayrawlf rehber niteliğinde detaylı ve yararlı bir çalışma olmuş... Ellerinize sağlık...

Benim asıl ilgilendiğim kısım yağ yakım çalışmaları...
180 cm 75 kg 52 yaş olarak vücut formumu diyet ve egzersiz ile korumaya çalışıyorum...
Hedefim 70-72 kg seviyesine inmek (84 kg'den başladım)
Bu aşamada fazla yağlardan kurtulurken yanlış uygulamalar ile kas yıkımına da neden olmak istemiyorum...

Çok uzatmayayım ;
Aerobik eşikte molasız 30-40 km ortalama 23-26 km/h ile 90 dk civarı düz yolda bisiklet kullanıyorum..
(70 kadans civarı 42-17 ayna-ruble oranlı single'a çevrilmiş 9,1 kg ALAN PİSTA 1974 full alü)

Amacım bel göbek ve göğüs bölgesinde oluşan fazlalıklardan kurtulmak...
Bu tip bir çalışma ile hedef bölgede istenilen sonuca ulaşmak mümkün mü?
Yoksa bölgeye özel çalışma yapmalı mıyım?
Bu çalışma yağ yakar mı? Yoksa kas mı yakıyorum?

Nette çok bilinen akılı tlf indirilen ( adını paylaşmayayım ) diyet prg ile günlük kalori ( karbhdrt-protein-yağ) takibi yapıyorum...

@Kerim Hakan selamlar, bölgesel yağ yakımı diye bir şey yok, bu efsane. bedenin tamamından eşite yakın oranda yağ erimesi olur. tavsiyem; öncelikle bir efor testi+detaylı kan testi yaptırın, spor yapıyorum derken kendinize zarar vermemiz önemli bir husus. ayrıca eksik vitamin+mineral var mı bilmek gerek.

antremandan hemen sonra protein ihtiyacınızı hızlıca karşılamanız gerek aksi halde kas yıkımı başlar. tabi karbonhidrat alımı aşağı çekmeniz, glisemik endeksi yüksek olan her şeyi çıkartmanız da gerek.
şayet imkan varsa 90 dakikalık antremanı sabah ve akşam 2 ye bölerseniz daha etkili olacaktır.

yağlardan kurtulmada işin sırrı bacakları zorlamakta; büyük adele grupları ağır çalışmaya maruz kalınca growth hormonu salgılanır, bu hormon yağ yakımı sürecini arttırır ve hızlandırır. yeterince ısındıktan sonra farklı açılarda yokuş çıkmak bu etkiyi yaratır. tabi diz kapaklarınızı fazla zorlamamanız kaydı ile.

yağ oranınız 10'un altına inince karın bölgesi yağlar da gitmiş demektir ve karın adeleleri kendiliğinden ortaya çıkar. hedefiniz bu olsun. nette yağ oranını hesaplayan siteler var. boy, boyun ve bel ölçünüzden yaklaşık olarak hesaplayabiliyorsunuz. her ayın sonunda kontrol edersiniz.
ve elbette bol su için, su olmadan yağ yakımı da olmaz

@kayrawlf ilginize tşk ederim...
6 ayda bir düzenli kan testi yaptırıyorum...
Daha önce 2 defa efor testi yaptırmıştım...
Amatör lisans düzeyinde Basketbol, voleybol geçmişim var 20'li yaşlarda vücut geliştirme vb çalıştım...
Ancak spor, beslenme, sporcu-beslenmesi konularında o zamanın şartları ve bilgi paylaşımı bungüne göre çok daha ilkel idi...
İş hayatı döneminde uzak kaldığım spora emeklilik döneminde (2015 ve sonrası) bisikletle tekrar başladım...
Forum ve çok değerli bulduğum sizler gibi bilgi paylaşan bir kaç arkadaş sayesinde bilinç düzeyimi arttırmaya çalışıyorum...

Yağ yakımı konusu çok su kaldıran, çok yorum yapılan, doğruyu yakalamanın zor olduğu bir konu...
Genel inanış düşük tempolu uzun süreli yürüyüş, koşu, bisiklet vb çalışmaların ilk 20-25 dk sonrası yağ yakımda etkili olduğu yönünde...
Ki bende son dönemde bu şekilde bir prg uygulamaya başladım...
Sizin öneriniz 90 dakikalık prg ikiye bölerek 45 dk x 2 prg gün...
Ben bir gün boş bir gün dolu haftada 3 veya 4 gün yapıyorum yeterli olacağını düşünüyorum...
Önerileriniz ve ilginiz için tşkler...

@kayrawlf @Kerim Hakan Hocalarım size bir sorum olacak. Efor ve kan testinde çıkan sonuç neyi belirliyor?
Bir de bu testler nerede, ne kadara yaptırılabilir?
Benim kalbe de baktırmam lazım daha

@ahmet Bilge efor kalp icin yapiliyor.Herhangi bir zorlama vs var mi diye. Bulundugunuz ilde devlet hastanesinde ya da guvenilir bir ozel kurum varsa yaptirin derim aksatmadan.Kan testinde seker vb. gibi hastaliklarin tespiti icin onemli.

HTC One_M8 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Efor testi özeliklle orta yaş ve üstü bireyler için spor öncesi kalp sağlığını test etmek açısından çok önemli...
Kalp ile ilgili olası problemler efor testinde tespit edilebiliyor ( %100 e yakın )

Kan testlerini 30 yaş üstü spor yapsın yapmasın her bireyin 6 ayda bir yapmasını öneririm...
Kolestrol, kan yağları, insülin direnci vb takip etmek ve erken teşhis ve olası müdahaleler için önemli...

Sporcu tarafında insülin direncini test etme açısından kan testleri ayrı bir öneme sahip...

Kan testleri SSK mensupları için sağlık ocaklarında aile hekimlerince yaptırılıyor...
Efor testi için bir kalp doktoru önerisi gerekiyor...

@Ahmet Bilge Kaan AKIN belli bir yaştan sonra kalp kontrolü gerekiyor. Yaş ilerledikçe, doğuştan gelen bir sorun varsa artık iyiden kendini hissettirmeye başlıyor. Geçen gün Barış Güney'le görüştüm. Forumdan tanıyanlar bilirler, diz kapaklarında sorun yaşayana kadar zamanında performansı üst seviyede olan bir arkadaşımızdı. Geçenlerde merak ettiğinden kardiyolojiye giderek kalp kontrolü yaptırdığını söyledi. Kalbindeki aort kısmında çok küçük miktarda kaçak olduğu görüldü. Yaptığı bir spora zararı yok ancak genetik bir sorun. 40 yıl boyunca böyle bir durumun olduğu hiç aklına gelmemiş.

Benim kalp ameliyatım da benzer bir nedenle: genetik. Bu nedenle kalp ameliyatı olduktan sonra her yıl eforlu ekg işlemine giriyorum.

Koşu bandında Bruce testi uygulanıyor.

Rehberi PDF olarak indirip okumak isteyenler için link;

(link)

@kayrawlf hocam ellerinize sağlık çok güzel ve bilgilendirici bir çalışma olmuş. Okurken aydınlandığımı hissettim

@Tugrul.erkilic rica ederim, iyi okumalar

On numara bir çalışma ama ne var ki ben hepsini okuyamadım. İnşallah okuyacagim.

@gölgesiz zamanla okursunuz

Emeğiniz için çok sağolun faydalı araştırma derlemesi fakat, bir çok uzman tapiplerden protein tozları ve yan etkileri konusunda ciddi ve kullanılmaması konusunda uyarılar bulunmaktadır.Anlattığınız kadar masum takviyeler olduğunu düşünmüyorum.Ciddi ve uzun zamana dağılmış sağlık problemleri doğurabilir olarak düşünüyorum...

@Bakbay her gün ve bir kereden fazla alınıp, neredeyse beslenmenin yerine geçirilirse kesinlikle zararlı, kaldı ki whey protein bir yana, her gün aşırıya kaçan protein içerikli beslenme üreyi arttırır, bu da böbrekleri zorlar, aylarca böyle beslenmeye devam edilirse böbrek iflas edebilir.

ancak haftada 3 günlük antreman ve sadece antreman sonrası alınan 30-50 gr arası whey proteinde böyle zir zararı belirten bir rapor şu ana kadar görmedim. ama piyasa da whey diye satılan içinde ne olduğu belli olmayan ürünler de var, bu bakımdan da dikkatli olmak, güvenilir markalardan şaşmamak gerek.

yoğun antremandan sonra kas yıkımını engellemenin maalesef başka bir yolu yok. bir saat geçmeden zaten yemek yenilmez, yenen yemeğin kana karışması 2 saat sürer, bu süre içinde metabolizma enerjisini kas liflerini parçalayıp aminoasite dönüştürerek sağlıyor.

@kayrawlf bu çok önemli bilgiler için teşekkürler.
Sadece bisiklet değil tüm sporlar için geçerli olan beslenme bilgileri içeriyor. Başlığı okuyan herkes e tavsiye ederim
@Groims @Ahmet Bilge Kaan AKIN @yasarilker

@kayrawlf

@kayrawlf yanlız bir yerde günlük 5lt su içmekten bahsediyor biraz abartılı buldum 5lt nedir abi? Damacanayla gezelim her ağacın altına bırakalım o zaman

Bir de günde 150-200gr protein fazla geldi. Genelde bildiğimiz agirligimizin yarısıdır. Yani 80kg isen günde 40gr Alman gerek. Diye biliyordum sanırım doğrulara ulaşmak için bir kaç kaynağı daha taramak gerek.

@kayrawlf

Hocam PDF görüntülenmiyor.

Tamam bilgisayardan kaynaklıymış.

TAKİP

Konuyu açan arkadaş forum üyeleri ve yöneticileri tarafından bilinen önemli bir bisiklet sürücüsü mü?

Faydalı bilgiler sunulmuş,2009 -2018 dönem raporumu vermek gerekir ise,bu 9 yılda seleden forumda düşmedim,bisiklet forum buna şahittir,10 ocak 2009 'da üye oldum,bir çok tur düzenledim,2008 'de ise foruma resimlerimi mert arsan koyar idi,tam 10 yıldır bi fiil sele üstünde olmak bana ne sağladı,sağlığımı,2007 'de de selede idim ,2003 'lerden beri.90 'larda sele benden ayrı değildi 76 'ya kadar uzanır bisiklet tutkusu,

Bir yarışcı gibi olmak istedim ,2016 senesinde ,yani bende dedim, bi gireyim bu yarışlara dedim,önceden hazırlığım zati vardı,forumda gezi turlarının dışında performans odaklı idmanlar düzenledim,çok az insan ile çalıştık,50 km eğimli güzergahlarda basıldı beslenme önceleri yüzde 70 karbonhidrat yüzde yirmi protein yüzde 10 yağ idi,ama sonra yüzde 70 yağ yüzde 20 karbonhidrat,yüzde 10 proteinde durum farklı oldu,özellikle magnezyum çinko ve de kalsiyum yüklenmesi bana artı ile döndü,5 şişe bitirdiğim günde 1 tatlı kaşığı keçi boynuzu harnup özü beni yarışlarda fişeklemistir,ayrıca kuyruk yağı,hindistan cevizi yağı ,chiva tohumu bende ters tepki yapmamıştır,balık yağı keza,aşırı şeker bana yaramamakta,ve unlu mamuller,ekmek yemem,ispanak işkembe paça vazgeçilmezlerim,

2017 'de 53 km 'de yanlış bir beslenme olsa idi,yarışta yığılıp kalır idim,53 km 'yi 1 saat 35 dakikada giderek 33,4 ile ortalama yakaladım bu skor bana 60 mastırda birinciliği getirdi,
Şimdi bu yarış öncesi beslenme disiplini ve idmanlar vardı tabi,peloton ıstanbul ile 80 km 'lik düz etapta çalışma yaptım,bir kaç yerde sert olmayan egimler vardı bu etap bostancı tuzla formula pendik kurtköy bağlantısı ve bostancı idi,dönüşte ideal tepede 17 kişi kaldık 35 kişiden iki yerde mola kısa süreli, peloton ile çalışmak beni geliştirmiştir,
Diğer idman yerimde 33 km 'lik dudullu bickidere arası idi 6 adet şile egimleri ve köy içinden sert eğimlerde asla durmadan ekip ile çalıştık,gerek 2016 olsun gerekse 2017 yarışlarina ,zati 2009 'dan beri hazır idim,ülkemizde gran fondo 2016 yılında düzenlendi ve düzenlenmeyede devam ediyor ,dahada edecek inşallah.

Arkadaşlar, bu Powerade, Burn gibi enerji içecekleri hakkında ne düşünüyorsunuz?