Bisiklet Sporcuları için Kas Gelişimi, Dayanıklılık, Yorgunluk Eşiği ve Beslenme Rehberi

6 ayda 2000km haftalık 85km yapar. Bu da 3,5-4 saatlik bir sürüş desek, hem kaslar hem nabız açısından antrenman sıklığını bir tık arttırmanızı tavsiye ederim. Tabi bunların yanında bisikletin ergonomik ayarlarının tam olduğundan emin olmanız şart.

Maşallah

Biz 56 yaşımıza gelebilecek miyiz, gelebilsek bisiklet sürecek durumda olabilecek miyiz acaba...

Durumunuz bana göre özel, çünkü yaşınız özel. Eğer kas ve kıkırdak gelişiminln sona ermediği bir yaşta olsaydınız daha elle tutulur bilgiler verebilirdik size.
Forumda bir başlıkta (20li, 30’lu 40’lı yaşlarda... diye devam eden bir başlığı vardı hatta) 50’li yaşlardaki pedaldaşların en büyük avantajının dayanıklı olmaları olduğunu konuşmuştuk. Siz, uzun mesafe, uzun saatler oldukça stabil bir nabızla (düşük nabız elbette) bisiklet üzerinde çok rhat kalabilirsiniz bisiklete tam anlamıyla alışmanızın ardından. Fakat bu alışma sürecinin uzunluğunu kesinlikle bilmiyorum. Aslına bakarsanız bacaklarınızdaki ağrıların kas dokusu ağrısı olduğuna da emin değilim. 6 aydır geçmeyen bir ağrının kas ağrısı olduğunu sanmıyorum malesef.
Yaşınız ve durumunuzla ilgili ben de elle tutulur bilgiler veremeyceğim ama kesinliğinden emin olduğum birkaç tavsiyeyi de paylaşayım
-Gelişim ve kondüsyon konusunda çok ama çok sabırlı olun, büyük sıçramalar hedeflemeyin.
-Hızınızı kesinlikle bir kriter olarak değerlendirmeyin, kendinizi illa değerlendirmek, gelişmenizi görmek istiyorsanız buny kat ettiğiniz mesafe ve sürüş süresi olarak yapın.
-Mecbur kalmadıkça ayakta sürmeyin ve yokuşlu rotaları tercih etmemeye çalışın. Zorlandığınız ve çıkmaktan başka çareniz kalmadığı yokuşlarda inip yürümeyi gündeminize alın, özellikle dizlerinizin sağlığı için bu önemli.
-Kendinizi dinç hissetmiyorken sürmek için kendinizi zorlamayın, ağrılarınız tam olarak geçmeden de sürmeyin mümkünse.

Kazasız sürüşler dilerim

Arkadaşlar önerileriniz için çok teşekkür ederim.Kadro boyu olarak bir bilgim yok aldığım ucuz bir bisikletti.Zamanla vites takımı dahil aklınıza gelen her yeri değiştirdim zaten.kadro hariç.geçenlerde 3. arka lastiğide iç dış(zırhlı 26*175)çünki yarıldı.Düzenli bir şekilde zincir bakımı yaparım.ön bacak kas ağrım ,dize yakın değil.Benim amacım her gün ağrısız binmek.Bu 2000 km nin son 1000km sini son iki ayda yaptım. bacakları fazla zorluyorum belki ama sürdükçe süresim geliyor

@ikincibahar O kadar iyi anlıyorum ki sizi sayın abim acı duvarını çok aşdığımı, gözlerimden resmen yaşlar ve kaslarımdan ağrılar dayanılmaz olduğu sürece bisiklete bindim hala da biniyorum. serkan arkadaşımızın dediği gibi yokuşlar da çok da zorlamayın derim her yokuşu çıkmak için zorlamayın hem kalbinizi hem de dizlerinizi koruyun ben bu aralar öyle yapıyorum.

Ben de liseden sonra binmeyi bıraktığım bisiklete 37 yaşımda (yani geçen sene) tekrar başladım. Bindikçe açıldığımı hissediyorum ama aynı zamanda buna aldanıp dozu kaçırmamam gerektiğini de hisseder gibiyim. ☺ Bulunduğum yerdeki asfalt yollarda epey yokuş var. Hatta tur dönüşü ilçeye girerken kullanılan üç yolun üçü de yorucu yokuş. Yani en yorgun olduğunuz bölümde ciddi diz çatlatan yokuşları tırmanıyorsunuz. Keyif alıyorum, hatta insanlar takdir ediyor diyerek kapasitemi bilip bunu aşmamam lazım değil mi?

Bisikleti gün aşırı sürün . Kas dokusu sürmediğiniz bir gün iyileşme ve yeniden oluşma imkanı bulacaktır .

Nabız veya kadans ölçeriniz varsa pedal devrini nabzınızı zorlamayacağınız kadar yüksek tutun. Düşük devirde fazla güç vererek sürdüğünüz için olabilir.

Ustam turda en önemli husus! Eğer uzun gideceksiniz yüksek kadans ta çevirmek. Hafif ama tempolu! Bende de ağrılar oluyor yaş 38 olmasına rağmen! Hafif vites ile uzun yollar gidilebilir.

Bu tavsiyeler doğrultusunda kadansa daha dikkat edeceğim. Herkese teşekkürler. Aslında sıkıntı sol dizimde. Bu yüzden sağa belki biraz daha fazla yüklendiğim için genel bir yorgunluk oluşuyor.

bisiklete binip dizi ağrımayan kaç tane insan çıkar burda bence çok az.... bacak kasları ağrıyorsa laktik asittendir beslenmeye de özen gösterin ve karaciğerinize baktırın yağlı olabilir yani laktik asidi atamıyordur belki

2 gündür yüksek kadansda 50 şer km yaptım ve buz uyguladım bacak germede yapıyorum. biraz fayda eder gibi.

@ikincibahar size bir tavsiyem kara turpu rendeleyin ağrıyan bölgeye bir bezle sarın yaklaşık 10 dk dursun çok yakıcıdır ciddi yanma başlarsa uygulamayı durdurun akut ağrılarda işe yarıyor ben denedim birkaç kez... bu bir tıbbi öneri değildir bir tecrübe paylaşımıdır aklınızda bulunsun diye yazdım

Bir iki tavsiye de ben ekleyeyim.. eğer bacak önü kas grubundan kastettiğiniz alt ön ise (tibialis anteriör ) bunun ağrısı selenin önde olmasından kaynaklanır. Yok eğer üst bacak ön kas grubu ise (quadrceps) seleniz alçaktır. Öncelikle bisikletin ergonomik yani sizin fiziksel yapınıza uygun hale getirilmesine özen gösterin. Çünkü 2000 km de kaslar çoktan alışırdı. Sağlıklı pedallar dilerim..

Sele ayarına dikkat ettiniz mi ?

ikincibahar demiş ki:

Yaklaşık 6 aydır bisiklete biniyorum .56 yaşındayım.2000 km yapmışımdır.Bisikletim dağ bisikleti ama yol lastikleri sele arka aktarıcı zincir shimano şeklinde değişti.Sorum bacak ön kaslarım hala ağrıyor.A lışmak için daha kaç km yapmalıyım.Zira 8 ay sonra ege turuna çıkıcam.yardımcı olursanız sevinirim

Hepsini görüntüle...

Bunun sebebi büyük ihtimal kadansınızı ayarlamamanız bisikleti dakikada 70 ile 80 arası pedal çevirecek şekilde sürün bacaklar daha uzun dayanır ve acımaz

bu sene 10.000km yaptım hiç bacak ağrısı çektiğimi hatırlamıyorum. bisiklete bindikten sonra bi yerleriniz ağrıyorsa bi yerlerde bir yanlışlık var demektir. bunun için aklıma gelen bir kaç etken var.

1-bisikletin kişiye uygun değildir (doğru bir fit ayarı yoktur , selesi yüksek veya alçak , gidonu önde veya geride , kal ayarı yanlış , kadro direk büyük veya küçük , sürüş pozisyonu yanlış )
2- 80 kadansın altında kullanılıyorsa
3-fizyololojik olarak genel bir problemi varsa
4- bacak kaslarınn gücü yaptıgı antremanı karşılamıyorsa

Bende de ağrılar oluyor. Sebebi düşük kadanslı kullanım. Ama şimdi dolu dolu, torklu kullanmanın da zevki bir başka.

kadans kesinlikle bacak sağlığı için önemli bir husus,özellikle ortala 100kmlik sürüşlerde 3 4 saat pedal çevirdiğimizi düşünürsek yüksek kadansın vereceği zararlar kaçınılmaz oluyor.bazen rüzgarı kafadan alırken bile vitesi düşürmeyi ihmal etmiyorum,konforlu sürüş çok önemli bencede.

@Mad Buddha bacak kaslarınız çok güçlü değilse, düşük torklu kullanım sebebiyle dizleriniz eninde sonunda zarar görecektir. Quadriseps kası adı gibi 4 koldan dize bağlanan ve dize gelen baskıyı azaltmada oldukça etkili bir kastır. Diz ağrısı şikayetiyle doktora gittiğimizde doktor bize bu kası güçlendirecek egzersizler verir

Tam olarak ağrıyan kaslar vastus lateralis.Bu aralar haftada 200-250 km yapıyorum.bide kara turpu deneyeyim.