@beniko
Isinma esnasında esneme yapilmaz. Kaslari zorlamadan, mumkunse hizli ama kisa hareketlerle birazdan yapacaginiz zorlama oncesi kan dolasimini artirirsiniz. Or: kisa ama hizli adimlarla cok yavas kosmak veya en buyuk dislide 90-100 kadans ile bisiklet gibi (ileri hizimiz yavas hala). İdeal süre en az 10 dakika diyorlar, ben 5 dakika isinma yapıyorum. Esneme spordan sonra, kaslar halen sıcakken yapılır. Yani, ustumuzu degistirmeden, dus almadan, dinlenmeden, vb.. Belli basli hareketler icin:
http://www.beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articleid=1643
internette daha baska kaynaklarda da var, arama yaparsaniz bulabilirsiniz..
@beniko
Bu konuda o kadar cok sey okudum ki... Dunyada 2.5 saatte maraton kosabilen ama havuza girince 100 metre sonra nefes nefese kalan cok insan var. Bu sorun inanin çok insanın başına geliyor. Bu konuda okuduğum profesyonellerin goruslerine gore (ki ben de katılıyorum), yuzme antremanına kafa olarak farklı yaklaşmak gerekiyor. Koşu ve bisiklet insanın doğasına yakın sporlar oldugu derecemizi geliştirmek için kendimizi yorarak çalışırız. Ama yüzme en başta insanın doğasına ters bir durumdur. Bu nedenle, çok büyük oranda teknik geliştirme üzerine kuruludur. Kendimizi patlatana kadar ölümüne yüzmek tekniğimize faydalı olmayacağı için, bu şekilde yapılan antremanlar da gerekli ilerlemeyi sağlayamayacaktır. Halbuki, koşu ve bisiklet sporcuları hayatları boyunca ölüsü cıkıncaya kadar yapılan antremanlardan fayda bekledikleri için yüzmede de aynı sonucu alabileceklerini sanarak mesafe üzerine kurulu uzun antremanlar yaparlar. Bu yanlıştır (yüzme tekniginizin zayıf oldugu varsayımı altında tabi ki).
Eger yuzmeniz benim gibi zayıf ise, örnegin 50 metrelik mesafeyi 30-35 kulactan (bu cok kaba bir rakam, boy, kilo vs etkiler) daha dusuk gelemiyorsanız, oncelikle tekniginiz uzerinde calismalisiniz. Daha sonra mesafe calismaya baslayabilirsiniz. Yani, eger teknik zayıf ise, once bunu kabul edecegiz ve mesafeyi hizi filan unutup sadece teknik uzerinde calısacagiz. Yuzmede su uzerinde kalma amacli olarak farkında olmadan yapılan hareketler tekrar edildigi surece refleks haline gelir ve dogru bir teknige sahip olmaniz mumkun olmaz. Bu yuzden butun bildiklerinizi sifirlamak pahasına da olsa, geriye donup bastan baslamak en dogrusu olabilir.
Peki ne yapacagiz? Bu konuda benim arastirmalarim hep aynı adrese cikti: Total Immersion (TI). Detaya girmeyeyim ama, uzun mesafeyi fazla yorulmadan verimli (az kulac atarak) yuzmek uzerine kurulmus olan bir sistem. Ayak vurusu az yapilirken rotasyon haraketleri ile vucudun kendi ic enerjisi ilerleme enerjisine donusturuluyor. Bu ozellikleri ile hem ayaklari fazla yormadigi icin (ki kosu bisiklet icin onlar bize lazım) hem de az enerji sarfiyatı uzerine kuruldugu icin, bu sistem pek cok multisport atlet tarafından benimsenmis durumda. Hatta, Joe Friel “Triathlet’s Training Bible” kitabının yuzme kisminda diyok ki, gidin bir TI klinigine katılın!! (
http://www.totalimmersion.net/).
Burada satilan kitap ve DVD’den faydalanmak mumkun. Ben siz sevgili kullanıcılar icin DVD’nin internet uzerinden seyredilebilir halini de buldum
http://bfgmidliferunning.blogspot.com/2008/10/total-immersion-swimming-by-terry.html
Ben eskiden TSYD’de amator olarak yuzme derslerine katıldıgım icin oradan tanidigim hocalar vasitasiyla kendime bir program hazırlattım. Tamamen teknik uzerine kurulu. Hatalarım duzelene kadar baksa birsey yapmayacagim. Zaten bana verilen programda Total immersion’da gordugum alistirmalarin buyuk kismi var. Eskiden boyle yuzuyordum:
http://www.youtube.com/watch?v=lp4GTnVKoEc
http://www.youtube.com/watch?v=9FCPTFpz0Eg
25 metre ortalama 23 kulac filan. Sonradan bu rakamı 17’ye kadar indirebildim ama surdurulebilir olmadi hicbir zaman, bu konuda calismaya devam edecegim. Bu yuzden de TI yerine TSYD’deki degerli hocalarin programlarini uygulamaya karar verdim. Bana zaman zaman destek olabileceklerini dusunuyorum.
Bu arada, yuzme konusunda
www.yuzuyoruz.com adresindeki forumlari incelemenizi de tavsiye ederim. Bir kismini sahsen tanidigim cok degerli insanlar yorumlar yapiyorlar.
Son olarak, ben iyi yuzebilen biri degilim. Yukarida kendi fikrim gibi anlattiklarim tamamen tanıdıgım yuzme hocalarinin veya internette guvenilir buldugum kisilerin bana aktardıklarından bir derlemedir.
@beniko
Seviyenizi bilmemekle beraber, bence bu sekilde kosmak dogru degil. Koşu konusunda cok bilgili arkadaslar var, belki yardımcı olabilirler.
Benim şimdilik haftalık programım şöyle:
iki gun agirlik calismasi
4 gun kosu. (1 gun hiz=25dk, bir gun uzun LT sınırında aerobik=1 saat, 1 gun kisa LT sınırında aerobik=30dk, 1 gun uzun full endurance=75-80dk, max nabız 145)
1 gun bisiklet 90dk, max nabız 160
Gordugunuz gibi hic yuzme yok, bisiklet de sadece bir gun, ama her ay program yenileniyor zaten. Onumuzdeki ay basinda runantalya’da 10km kostuktan sonra bisiklet ve yuzmenin agirligi artacak.
Size de basarılar diliyorum. Umarim gecici bir heves olmaz ve sakatlık gibi kotu bir durum yasamadan uzun sure zevk ile devam edebilirsiniz…
Sevgiler,
-levent
