Vücut kasları ve ısınma hareketleri

mcrapci

Üye
Kayıt
21 Temmuz 2008
Mesaj
19
Tepki
1
Şehir
izmir
Merhabalar Arkadaşlar.

Triathlon anteremanlarında, özellikle de koşarken
kollarım ve göğüslerim ağrımaya başlıyor.

benim merak ettiğim koşmadan önce nasıl bir ısınma hareketleri yapmam lazım.
bu kol ve göğüs kaslarımı geliştirmek için ne tür hareketler yapmama lazım.
triathlon için en çok geliştirmem gereken kaslar hangileri.
 
Scudo

mcrapci

Üye
Kayıt
21 Temmuz 2008
Mesaj
19
Tepki
1
Şehir
izmir
arkadaşım teşekkürler koşmadan önce

15-20 şınav çekiyorum,
20 mekik çekiyorum,
2-3 balfiks
ayakları açıyorum, gerdiriyorum,
askerdeki gibi ayak önde, arkada, içte, gerdirme hareketlerini yapıyorum.
ayak bileklerini döndürüyorum,
biraz ayak açık elleri kelebek yapıyorum

ama bu benim uydurduğum hareketler.

yani deneyerek değilde, teknik olarak bilinçli bir şekilde ısınma harketlerini öğrenmek istiyorum.
 

duyguny

Forum Demirbaşı
Kayıt
15 Mart 2005
Mesaj
595
Tepki
120
Şehir
Bostancı
@mcrapci

spordan önce yapılacak ısınma hareketleri ve aktivite sonrası yapılacak esnetme hareketleri neredeyse antreman kadar önemlidir, öncesinde yapacağın hareketler antremanda sakatlanmanı önle, kaslarının antremana hazır olmasını sağlar, sonrasındakiler ise antreman da şişen kasları tekrardan açarak daha esnek olmanı sağlar ve kaslarının gelişimine yardımcı olur..
bu hareketlerin öneminden dolayı konuyu burda soruşturmak yerine yakınındaki görüşebileceğin tecrübeli kişilere bunları sormanı öneririm...
 

mcrapci

Üye
Kayıt
21 Temmuz 2008
Mesaj
19
Tepki
1
Şehir
izmir
arkadaşım senin dediğine katılıyorum ama yok benim izmir de tanıdığım triathloncu. eğer varsa senin bildiğin, yardım edeceğini düşündüğün birileri beni yönlendirisen sevinirim tek başına zor oluyor
 

lord

Üye
Kayıt
30 Temmuz 2008
Mesaj
89
Tepki
23
Şehir
istanbul
Kosu Oncesİ Esnetme Hareketlerİ Hİcbİr İse Yaramaz.bİlİmsel Olarak KanİtlanmİŞtİr.bu Yuzden Tum Kosucular Antrenman Oncesİ 5 Dk Tempolu Yuruyus Veya Jog Atarlar.eger Yİne Aynİ Seyler Oluyorsa Uzerİne Gİtmeyİ Dene.yİne Devam Ederse Teknİgİnde Problem Olabİlİr.
 

gokhancan

Forum Bağımlısı
Kayıt
9 Haziran 2008
Mesaj
797
Tepki
666
Şehir
istanbul/bayrampaşa
@lord

Isınma ve esneme hareketleri son derece önemlidir.

Antreman süresi /10 kadar jog ve hızlı yürüyüşde bir nevi ısınma sayılır.

Ancak konu kas gelişimine geldiğinde sadece şıvav ile sonuç almak çok zor.

Ben derimki Benchpress hafif ağırlık çoklu tekrarlara ihtiyacınız var.

istediğiniz bölgeyi istediğiniz şekilde verimli bir şekilde ağırlıklar yardımı ile çalıştırabilirsiniz.

saygılar.
 

mcrapci

Üye
Kayıt
21 Temmuz 2008
Mesaj
19
Tepki
1
Şehir
izmir
ilk başlarda yaptıktan sonra hiç bir açma hareketi yapmıyordum
ve ertesi gün kaslarım müthiş derecede ağrıyordu, ve vücut halsiz oluyordu.


duyguny dediği gibi aktivite sonrası açma hareketleri son derecede önemli olduğuna katılıyorum.

yaklaşık 1 hataya yakın süredir, spordan sonra açma hareketlerini yapıyorum ve birazda zorluyorum, ne bir yorgunluk yada en ufak bi kas ağrısı yok.

Arkadaşlar bilgileriniz için teşekkürler...
 

sezerbakar

Üye
Kayıt
25 Nisan 2008
Mesaj
15
Tepki
7
Şehir
Çanakkale
Sorun çözülmüş gibi ama ben de bir eklemede bulunmak istedim. Yogadaki temel esneme hareketerini deneyebilirsiniz. Gerçekten çok faydalı. Ben denedim ve işe yaradığını gördüm. Bol şans!
 

mcaliskan23

Forum Bağımlısı
Kayıt
29 Eylül 2006
Mesaj
992
Tepki
245
Şehir
Ankara
Her antrenmanda ısınma-esnetme-çalışma-soğuma-esnetme şeklinde bir sıra takip edilmelidir.
Koşu esnetme hareketleri için www.asics.com a bakılabilir, bisiklette ve yüzmede farklı hareketler de bunlara eklenebilir.
Morpa Yayınlarından çıkan "Streching" isimli kitap ayrıntılı bir şekilde esnetme yöntemini anlatıyor.
Koşudan önce şınav, barfiks vb çalışmalar koşuya harcamanız gereken enerjinizi boşuna harcamanıza yol açar.
Zaten triathlon antrenmanı yapıyorsanız yüzme çalışmaları kol ve göğüs kaslarınızı gerektiği kadar güçlendirecektir.
Eğer fazladan çalışma istiyorsanız fitnes salonlarında haftada bir gün kol-omuz ve göğüs hareketlerini fazla yüklenmeden, tekrar sayısını yüksek tutarak çalışabilirsiniz.
Koşu antrenmanına ısınmak için hızlı yürüyüş veya hafif tempolu koşu yeterlidir. Bunun süresi ana çalışmanızın süresine göre değişir örneğin 5 dk ısınma+ 20 dk ana çalışma +5 dk soğuma gibi eğer ana çalışmayı 30-40 dk gibi bir sürede yapacaksanız özellikle ısınma süresini artırmak gerekir.
 

Akif Bozkurt

Forum Bağımlısı
Kayıt
13 Kasım 2008
Mesaj
1.290
Tepki
170
Şehir
ANKARA
Bisiklet
Giant
Yanlışmı ACABA?
Isınma/Giriş+Antrenman+Çıkış=Soğuma
vücud çalışmalarında,hafif bol tekrar şekile yönelik-Ağır az tekrarlarda Hacime yönelik çalışmalardır-Hacime yönelik az tekrarlı çalışmalar antagonist kasları çalıştırdığından Anaerobik sistemde çalışmaya yol açar.buda bir bisikletci için iyi bir çalışma sistemi değildir.hacim arttıkça vucudda hantallaşma olacaktır,kas kütlesi gelişmiş bir bisikletci anaerobik sistemde çalıştığı için aşırı sert dişli çevirmeye maruz kalır.buda gücün sınırlı kullanımına ve belli bir süre zarfında tükenmesine yol açacaktır.onun için bisikletcilerin ağırlık çalışmalarını kondisyon dönemlerinde yapmalaraı ve fazla uzun tutmamaları gerekir.temel dayanıklılık çalışmaları için Ağırlık,koşu,germe gerdirme,anaerobik çalışmalar-yenileme çalışmaları için hafif esneme,kültür fizik ve aerobik çalışma sistemleri ile Branşa yönelik çalışmalarda(Bisiklet) seri yüksek cadans gerektiren dişliler tercih edilmelidir.
Saygılarımla
 

mcaliskan23

Forum Bağımlısı
Kayıt
29 Eylül 2006
Mesaj
992
Tepki
245
Şehir
Ankara
Fazla kas kütlesi dayanıklılık sporları yapanlar için gerekli değildir aksine
gemwk1 nin dediği gibi uzak durulması gerekir. Zaten siz eğer bol çeşitli protein ve bol karbonhidratlı beslenme rejimi uygulamıyorsanız kas kütlenizin belirli bir noktadan ileriye gitmesi mümkün olmaz yani sadece ağırlık çalışmak kas yapmaz. Atletlerde ideal kilo genel olarak ortalama Boy eksi boyun noktadan sonraki iki haneli rakamının % 10 udur.Örnek 1.75 cm boyunda olan biri 75/100*10=7.5 75-7.5 = 67.5 kg. Haftada 1 kg dan fazla artı veya eksi değişim bişeylerin ters gittiğine göstergedir dikkat etmek gerekir.

Anaerobik çalışmaya gelince bu çalışma vücudun oksijen kullanmaksızın enerji üretimine geçtiği çalışmadır. Anaerobik çalışmalar tüm atletler, yüzücüler ve bisikletçiler için geçerlidir. Yani bunlar olmadan olmaz. Her sporcunun programında vardır ancak koşulan mesafeye ve yapılan sporun özelliğine göre değişik sıklık, yoğunluk ve sürelerde yapılırlar.

Aerobik çalışmalar vücudun dayanıklılığını artırıken anaerobik çalışmalar hız, güç ve güçte devamlılık kazandırır. Ayrıca laklik asit eşiğinizi daha üst sevilere çeker. Vücudunuz gücünü ve direncini koruduğunda laktik asit alt seviyede kalır ancak tersi olursa laktik asit-laktat giderek artarak sizi önce yavaşlatır sonra durdurur.

Yani aerobik çalışmalar belirli bir sürede belirli bir tempoda hareket edebilme kapasitenizi desteklerken anaerobik çalışmalar atak yapmanız ve çıktığınız hızı koruyabilmeniz veya daha hızlı yokuş tırmanmanız gibi yönlerinizi destekler.
 
  • Beğen
Tepkiler: Şahin Bulut

pulsaran

Üye
Kayıt
12 Eylül 2008
Mesaj
7
Tepki
8
Şehir
ORDU
@mcaliskan23 idaal kilodaki hesaplamalarına katılmıyorum. yannış olduğu için değil birçok baranş için geçerli bir hesaplama olabilir atletizm deki atma atlama siprint branşları içinde geçerli olabilir bir yere kadar fakat orta ve uzun mesafelerde bu mümkün değildir. benim boyum 1.87 kilom şuan 70kg arada 17 kilo var en formda olduğum dönemlerde en iyi derecelerimi koştuğumda mesala 800m 1.50 1500m 3.49 3000m 8.15 koştuğum zamanlarda kilom 67 idi arada gördüğünüz gibi 20 kg gibi bir fark var. burdan şunu anlaya bilirsiniz ne kadar hafif olursanız o kadar rahat ve akıcı koşarsınız bu sizin gücünüzden birşey eksitmez. 67 kg iken koşarken ayaklarım yere değmiyor sanki uçarak gidiyordum bacaklarım daha az yük taşıyor. devamlı yarış kazanan atlara ağırlık koyarlar bilirsiniz 1 -2 kilo hemen at etkilenir onun gibi örnek kötü ama yerinde bence. birde diyet yaparak değil antremanla kilometre doldurarak zayıflamak lazımdır. diyet yaparak zayıflamak sizi güçten düşürür sürantre olabilirsiniz. daha önce çok şey yazdım uzun mesafelerdeki antreman prensipleri ile ilgili hepsi silindi kolve göğüs çalışması için bencede fazladan birşeyler çalışmaya gerek yok yüzme antremanları bu iş için yeterli hatta bisiklet bile kolları yoruyor özellikle inişlerde illada yapacanm diyorsak bencede hafif kilo çok tekrarlar yapılmalı badici değiliz kas kütlesi arttıkça çabuk kuvvet kaybolacaktır buda hantallaşmamıza seeb olur. arkadaşlar yüzme ve bisikleti siz daha iyi bilirsiniz benden tabiki ama orta ve uzun mesafede ne kadar hafif olursanız okadar iyi koşarsınız
 

lord

Üye
Kayıt
30 Temmuz 2008
Mesaj
89
Tepki
23
Şehir
istanbul
Hocam Ben 170 Boyunda 60 Kiloyum .o Kadar Mesafe Yapmama Ragmen Acaba Cok Mu Yiyorum.baska Bi Nedeni Var Midir.

ben uzun mesafe kosucusuyum.bu kilo benim icin fazla mi die dusunmustum.
 

pulsaran

Üye
Kayıt
12 Eylül 2008
Mesaj
7
Tepki
8
Şehir
ORDU
maraton idmanını uygun şekilde yaparsan zaten idaal kilona gelirsin bunu dertetme. sen bana kan tahlil sonuçlarını gönderecektin bak geç kalıyoruz antremanlarını o sonuçlara göre ayarlayacam.
 

lord

Üye
Kayıt
30 Temmuz 2008
Mesaj
89
Tepki
23
Şehir
istanbul
hocam bu hafta ici kesin hallediyorum.okul ve antrenman olduu icin gecen hafta halledememıstım.
 

granocyte

Üye
Kayıt
11 Eylül 2008
Mesaj
16
Tepki
9
Şehir
İSTANBUL
@mcrapci


yavaş koşarsın ısınırsın , antrenman sonundada soğuma yaparsın yumuşak yumuşak bunun sorulacak bi yanı yok...
 

Selçuk Çilek

Forum Bağımlısı
Kayıt
17 Eylül 2007
Mesaj
693
Tepki
1.277
Şehir
Ankara
Buraya yazılan son yanıt forumda en üzücü ifade tarzlarından birini içerdiği için yazıyorum...Yapmayın arkadaşlar..."bunun sorulacak bir yanı yoksa"..."bunun yanıt verilecek bir yanı da yok" anlamına geldiğinden....ya yanıtlamayın ya da diğer insanları "paylamanın" veya "hizaya getirmenin" kime faydası olduğunu düşünmemizi rica ederim.

Sorulan soruya gelince...
İlk yazında konu triatlon antrenmanları esnasında olarak görünüyor..
daha sonrada "ben uzun mesafe koşucusuyum" ile devam ediyor.
Ben bu ifademle yaptığınız antrenmanı sorgulamıyorum..sadece acaba hangisini daha yoğun yaptığınızı öğrenmek istiyorum.

Ben triatlonu hiç denemedim....yeterince iyi ve uzun mesafeler yüzemediğimi bildiğim içindir belkide. Ama uzun mesafe koşmayı ve bisiklete binmeyi bildiğimi düşünüyorum..
TT ve/veya Triatlon bisikletçiliğinin yoğun olduğu ABD de sporcularla konuşurken belkide işinize yarayabilecek bir detayı aktarmak istiyorum.
Aynı şikayette bulunan bazı sporculara oradaki antrenörler
(koşu etabı, bisiklet etabı sonrasına denk geldiği için) bisiklet etabı içinde oturma pozisyonlarını çok detaylı incelemeleri gerektiğini söylüyorlardı.
1.Sele eğimi. 78derece ve üstü..81 e kadar çıkanlar vardı. (yol bisikletinde bu sayı 73 civarındadır.) doğal olarak bu TT/Triatlon kadrosu için geçerlidir.Yani aerobar eklenmiş bir yol bisikleti için değil.
2. Aerobarda dirsek yakınlığı. Bazı sporcular dirsek platformlarını gereğinden fazla birbirine yaklaştırarak daha aerodinamik bir sürüş elde edebileceklerini düşünüyorlardı ama bu hem rahat nefes almalarını engelliyordu hem de aslında ulaşmak istedikleri daha aerodinamik sürüş pozisyonunu. Çünkü kollardan arkaya doğru akan hava kalçalarınıza daha türbulanslı "vurduğundan" uzun mesafede
aslında yavaşlama anlamına geliyor.
Ve koşu esnasında kol ağrılarına yol açıyormuş.

Bu iki öneriyide denemedim ve verimliliğini ne kadar arttırır veya sorununu gidermene ne kadar yardımcı olur bilemiyorum ama denemeye değer olduğunu düşünüyorum.
 

m6rk

Daimi Üye
Kayıt
2 Ocak 2009
Mesaj
230
Tepki
169
Şehir
İstanbul
Şınav, mekik ve barfiks gibi çalışmaların ısınma amaçlı kullanılmaları doğru değil. Bu hareketler zaten başlı başına zorlayıcı antreman hareketleri, bunları soğuk kaslarla yapma sonucu kollar ve göğüs kasların ağrıyor olabilir. Bu hareketler genelde vücut geliştirme programlarında en son yapılan hareketlerdir. Bunun ana sebebi, hemen her sportif ve vücut geliştirme hareketinde, karın ve kol kaslarını kullanıyor olmamızdır. Dolayısıyla, eğer onları direk çalıştıran bu hareketleri sona bırakmazsak o kasları önceden yormuş halde spora başlamış oluruz. Bu da verimi düşürür.

Isınma ve esneme çoklukla karıştırılıyor: Spor öncesi ısınmaya en az 10 dk. ayrılmalı. Amatör sporcuların %90'ı bu süreyi fazla bulup aceleci davranıyor, onların da %60'i maalesef farklı derecelerde sakatlanma yaşıyorlar.

Isınma, eklemlerin ve kasların hafif hereketlerle fonksiyon limitlerini zorlamadan çalıştırmaktır. Bu aşamada çok çok hafif esneme dışında zorlama yapılmamalıdır. Gerçek esneme hareketleri spordan sonra yapılmalıdır. Maalesef aceleci arkadaşlar bunu da kısa kesip kendilerini duşa atıyorlar.

Sakatlanmaların hemen hemen tamamı yetersiz ısınmadan, geri kalanı ise fizik limitleri gereğinden çok ve uzun süre zorlamaktan olur (Dış etkenlerdan kaynaklanan sakatlanmaları ayrı tutarsak tabi).

Yoga hareketlerinin faydalı geleceği konusunda aynı fikirdeyim. En azından 12-15 kez hakkını vererek 'güneşe selam' hareket dizisini yapmak ısınma, esneklik ve denge açısından iyi bir başlangıçtır.

Bunların dışında kolları arada bir koşarken aşağı sarkıtmak bisepslerdeki yorgunluğun üstesinden gelmeye yarayabilir. Unutmayın ki attığınız adım sayısı kadar kolunuzun dirseğinizden aşağıda kalan kısmını sürekli kaldırıp indiriyorsunuz. 10km'lik bir koşuda bu hareketi her kol 5000'den fazla kez tekrar eder.

Bunların dışında, göğüs ve kol kaslarınızı güçlendirmek isterseniz, bu yönde çalışmanızı da ya koşudan sonra, ya da koşmayacağınız bir gün yapmanızı tavsiye ederim.
 

bikernomad

Daimi Üye
Kayıt
16 Kasım 2006
Mesaj
269
Tepki
235
Şehir
Dağlar
@mcaliskan23

Bu mesajdan önceki yazında güzel açıklamışsın antreman sırasını.bu kısmına küçük bir ilave yapmak istiyorum.Aerobik antremanda kabaca bilindiği gibi alınan karbonhidradlardan depolanan şeker enerjiye dönüşüyor ve yakılıyor.Anaerobik çalışma ise aerobik çalışmanın devamında enerji eksiğinin kaslardan karşılanmasıdır.Bunun sonucuda ortaya çıkan laktik asidin oldukça ağır adale ağrılarına sebeb olmasıdır.Spor sonrası esneme hareketlerinin önemi işte yorgunluk hissinin de sebebi olan bu laktik asitin tahliyesi amaçlıdır.Sık ve kısa antremanlarla laktik asitin atılımı(Ya da vücutta kalma) süreleri oldukça kısaltılır.Antreman veya yarış sonrası esneme veya düşük tempolu kısa koşunun amacı da budur.Aktivite sonraları özellikle yatmadan önce de yumuşak geçişli aerobik hareketler yorgunluk hissinin engellenmesi açısından çok önemlidir.
Benim tavsiyem aralarında mutlaka dinlenme günlerinin de olduğu kısa ve sık antremanlarla vital kapasitenin artırılmasıdır.Gögüsteki ağrı hissi sağlıklı insanlarda çok normaldir. Zamanla geçer.Haftada iki gün 45 dak.1,5 saat arası(sporcuya göre) koşu antremanı normalda kondüsyonun korunması için yeterlidir.
 
  • Beğen
Tepkiler: mcaliskan23
Yukarı Alt