Kaç gün dinlenmek lazım

fazla soru soruyorum affola cahilliğime verin,

60-70 km(3-4 saat) antrenmandan sonra ertesi gün 30 km giderek dinlenmiş oluyorum. yani tam olarak bütün gün yatmıyorum. tartıdan takip ettiğim kadarıyla protein aldığım halde kas yıkımı oluyor yada sabit kalıyor. siz ne kadar ara veriyorsunuz ? adalelerimde sadece dokunduğum zaman ağrı oluyor bu ağrının tamamen geçmesini mi beklemek lazım ?

Pek bilgim yok ama koşucular koşudan sonra soğuma koşusu denilen bir şey yapıyorlar.Bir araştır derim

Bu spora yeni başladıysanız belirli bir süre hamlık yaşarsınız sonra vücudunuz adaptasyon sürecini aşar böylelikle kendinizi daha az yorgun hissedersiniz elbetteki bu sağlıklı bir porgram ile olacak birşeydir kısacası sizin bisiklet üzerindeki doğru pozisyonu alıp almadığınız , iyi bir ısınma yapıp yapmadığınız , dinlenme için kendinize yeterli süreyi ayırıp ayırmadığınız ile doğru orantılıdır
60 - 70 km süren yorucu bir idmanın ardından iyi dinlenir ve vücudun kaybettiği sıvıyı ve protesini yerine koyabilirseniz genellikle ertesi gün yine aynı mesafeyi rahatlıkla gidebilirsiniz ancak birgün tempolu sürecekseniz ertesi gün biraz daha hafif sürüşler yapmak hem kasların toparlenması hemde gelişimi açısından daha faydalı olacaktır

60-70km 3-4 saat bir zamansa siz gezi yapıyorsunuz zaten ve çok ham bir vücudunuz olduğu ortaya çıkıyor,kaslara basınca ağrıda onun sonucu,ayrıca kas yıkımı olduğunu nasıl anladınız?sizin ana yakıtınız cho karbonhidrattır,antrenmandan ilk 30 dk içinde mutlaka cho almalısınız,bu protein mineral vs dengelenmeli,tartıda gördüğünüz su kaybı olmasın bir günde kasları yakmak normal şartlarda mümkün değil...hele 60-70km için

@Fırat Dizman

köy yolundan gittiğim için uzun sürüyor yol engebeli yokuşlu. tartıda kas kütlesi yüzde olarak yazıyor.

@batuhandeha

O tip tartıların hassasiyetine güvenmeyin.

dinlenme konusu baya önemli ben yol yarışçısıyım, 90-120km arası süren antrenmanlar var 2 haftada 1 dinleniyorum nedeni tamamen pasif dinlenme gününden sonra normalden kötü durumda oluyorum onun yerine 20-30 km sürmek daha iyidir bence beslenmeye özellikle protein alımına dikkat etmek lazım

@batuhandeha
o zaman bunu baştan belirtmeniz gerekirdi,birim zaman ve yapılan iş hava şartları,basınç,sıcaklık,yükseklik,rüzgar duruma göre değişik gösterir,genede biraz daha hızlanmalısın,ayrıca dediğiniz tartılar kendi spor salonumda da var,bunların en iyileri 20 bin dolar ve üzerine gidebiliyorki,günlük antrenmanlardaki kas kayıplarını anlayabileceğini düşünmüyorum ,uzun vadede diğer ölçümlerle birleştirilerek bir düşünce oluşturabilir ama kesinlik mümkün değil,karnınızın çok tok veya aç olması bile bu sonuçları çok değişitirir.

@Fırat Dizman

teşekkürler

öncelikle haftada kaç gün ne kadar bindiğinizi yazarsanız daha yardımcı olunabilir.Ama yeni başlıyorsanız haftada 2 gün bisiklet,1 gün dinlenme şeklinde ya da 5 gün bisiklet 2 gün dinlenme olacak şekilde binebilirsin.

Kas yıkımını genel olarak "yıkım" kas yapımını da "yapım" olarak vücut için anabaşlık olarak değerlendirirsek, yıkımı arttıranlar açlık, asit, iltihap; yapımı arttıranlar ise tokluk, bazik ortam ve düzenli egzersiz diye ilk aklıma gelenleri söyleyeyim. Bunların tümünün hormonlarla ve vücudun çalışma mekanizmaları ile ilişkileri var, o yüzden ne yapsan kâr. Bol yeşillik ye, bol çiğ yağlı tohum ye; çünkü bunlarda vücudun ihtiyacı olan bazik içerikte besin öğeleri ve kasları geliştirecek zorunlu yağ asitleri bulunuyor. Asitli içerikte yiyecekler, şekerli içecekler ve yiyecekler, vücudundaki dengeler vasıtasıyla asitli iltihap ortamı oluşturmasın diye dengeleniyor ancak asit yük vücudu yıkım sürecinde tutuyor.
Şimdi, kas yapmak istiyorsan, kısa süreli yüksek şiddette antreman yapman gerekiyor ancak bitkin hissediyorsan devam etmiyorsun. Eğer kan dolaşım sisteminin dayanıklılığını arttırmak istiyorsan daha uzun süre ve daha süreğen bir akışta spor yapıyorsun. Kaslarının idmandan en çok fayda sağladığı dönem şekerin tükendiğinin uyarısının geldiği dönem, yağ yakarak enerji sağladığı aralıkta diye biliyorum ve aslında kas miktarını arttırmak için şeker depolarının bir faydası yok. Şeker gibi depo yakıtların dayanıklılığa faydası var. Ancak kası hangi tipte spora yönelik geliştirme maksadına göre kas miktarına karar vermen gerekli. Gerekenden çok kas, dayanıklılık süreni azaltıyor.
Enerji depoların tam dolmadan eskisine eşit dayanıklılık performansı alamazsın. Kreatinin depoların, aktif değil pasif doluyor. Dolayısıyla 3 gün geçmeden aynı patlayıcı egzersiz (ilk 1dk) gücünü elde edemezsin. Glikojen ise başta karaciğerin ve egzersizde dayanıklılığını pekiştirdiğin kaslarında fazlaca depolanıyor. Glikojeni yerine koymak için disiplinli yakaşımlar var. Eğer bir anda çok enerji içerikli karbonhidrat alırsan yağa dönüşür, çünkü karaciğerin günde 6 saatlik harcayacağın kadar glikojen deposu var. Dolayısıyla egzersizden sonra kasların henüz sıcakken karbonhidrat içerikli yiyecekleri ilk anda hızlı, sonra daha yavaş tüketmen gerekiyor. Aldığın karbonhidratın 1/4 oranında protein alımının da kaslara karbonhidrat geçişini arttırdığını okudum. Lezzet algın, pankreasının ve diğer sindirim hormonlarının zamanında salınması için çok önemli, dolayısıyla sevdiğine göre şekillendirebilirsin.
Yine de bence un veya şeker gibi basit karbonhidratlardan uzak dur.

Konuyu okumadım ama bisiklet sürmeye bir süre devam ettikten sonra yorgunluk kalmıyor, sele ağrısı da kalmıyor.

Geçtiğimiz haftalarda cumartesi günü 100 km civarı Anadolu Feneri turu yaptık. Tur boyunca bol bol yedik-içtik, bol bol soda-çay içtik, kanlıca yoğurdu yedik. 3-4 büyük bardak taze sıkılmış meyve suyu içtik. Eve döndüğümde hiçbir ağrı yoktu.
Saat 12 gibi yattım ve ertesi gün 8 de kalktım. Ve pazar günü de 147 km lik Çatalca turu yaptık. Yine aynı şekilde tur boyunca bol bol yedik-içtik. Hatta gecenin 10 unda Avcılar da otoban kenarında nohut-pilav yedik
23.30 gibi eve döndüm ve p.tesi günü en ufak bir ağrı-yorgunluk yoktu.

Konuyla alakasız olduysa kusura bakmayın.

Ozgür bey,
sizin yaptığınız günlük gezi turuyla burada bahsedilen performans turu farklı.
100 km kaç saatte aldınız/ 147km kaç saate aldınız. onemli olan bu. Süre nekadar kısalırsa zorlanma ve yorgunluk okadar artar.
100km 3/3,5 saate alan arkadaşlar var. sürekli yüksek tempoda yol almak insanı feci derecede yıpratır.