Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

Farz edelim ki bisikletimizde power metre var.

Geçen yıl bir yarışa katıldık veya iddialı bir grupla performans odaklı bir Gran Fondo etkinliğine katıldık.

Yarış sonucunda sıralamada yerimiz belli oldu ve sonuç pek iç açıcı değil veya performans grubunun düzenlediği Gran Fondo'yu gerilerde bitirdik.

İstiyoruz ki bu yıl aynı yarışa veya etkinliğe katıldığımızda geçen yıldan daha iyi bir sıralama elde edelim veya grubun gerisinde kalmadan Gran Fondo'yu bitirelim.

Hatta bu bahsettiğim durum her ay aynı rotada tekrar eden bir performans turu da olabilir. Aynı şeyler bunun için de geçerli olacak.

Yarışı örnek alarak incelemeye devam edeceğim.

Geçen yıl katıldığımız yarış 2 saat sürmüş olsun. Yarıştan önce de 30 dakika ısınma sürüşü yapmıştık. Yarış yokuşlu bir parkurda geçmişti, bunlardan bazıları kısa ama çok sertti.

Geçen yılın aktivitesine bakalım. TSS değerimiz 152'ydi. Intensity Factor değerimiz 0,863'tü. Isınmayı da dahil ettiğimizde TSS değerimiz 177'ye çıkıyor. Geçen yıl FTP değerimizin 180 watt olduğunu, yarıştaki Normalized Power değerimizin 155 watt olduğunu görüyoruz (180 watt x 0,863 = 155 watt).

Not: TSS, IF, FTP, NP değerlerini TrainingPeaks sitesini kullanarak görebiliriz.

Yarış boyunca birkaç kişiyle toplamda 17 kez rekabete girmişiz (bunun anlamı; yokuşlarda ve düz yolda arkamızdakini atlatmak için kaçış yapmışız veya kaçanı yakalamaya çalışmışız). Bunu power grafiğinden rahatça görebiliriz çünkü yarış boyunca FTP değerimizin üzerine çıktığımız her durum rekabete girişmek anlamına geliyor (buna match deniyor). Bu rekabette en uzun süreni 75 sn, 17 tanesinin ortalaması 30 sn. sürmüş. Ortalama rekabette (30 sn. süren) ürettiğimiz güç 229 watt (FTP değerimizin %127'si). En büyük karşılaşmamızda 28 saniye boyunca 295 watt üretmişiz.

Bu bilgilerden ne tür dersler çıkarabilir ve yeni aktiviteye nasıl hazırlanabiliriz?

Birincisi haftanın bir günü yarışın TSS değerine denk bir değerde antrenman yapmalıyız. Biliyorsunuz TSS değerine katkı yapan şey aktivite süresi ve aktivite şiddetidir. Yarışa bir aya kalana kadar haftanın bir günü şiddeti orta derecede ama süresi uzun antrenman yapabiliriz (3-4 saatlik antrenmanlar). Yarışa bir ay kala ve sonrasında haftada bir gün aktivite şiddeti yüksek (ama yarış şiddetinde değil), aktivite süresi önceki haftalara göre düşük antrenman yapabiliriz (2.5-3 saatlik antrenmanlar). Bunun anlamı daha önceki haftalarda IF değerimiz 0,6-0,7 çıkarken bir ay kala 0,8'e çıkarmak olabilir.

Şimdi asıl noktaya geldik.

Yarışa bir ay kala geçen yıl karşılaştığımız rekabetlere denk gelen intervaller yapabiliriz. Mesela önce 75 saniye süren intervaller yaparak başlarız. Daha sonra 30 saniye süren 229 watt ürettiğimiz intervaller yapabiliriz. Son olarak da 28 saniye süren 295 watt intervallere zaman ayırırız.

Aslında bir yarışa veya Gran Fondo etkinliğine hazırlanmak bu kadar basit bir iş. Boşuna antrenman programları aramaya ve uygulamaya gerek yok. Önemli olan kendi eksik yanlarınızı tespit etmek, bunları geliştirmektir.

@Bahadır Gürel hocam bir kulüpte bisiklet antrönörü olmanızı çok isterdim gerçekten,herşeyi takip eden bilgili bir insansınız,yazılarınızı ilgi ile takip ediyorum,çok teşekkür ederim,kendinize ait bir web sayfanız varmı,varsa link rica edicem,yada yotubda bir kanalınız,

2009'dan beri Team Sky'da atlet performansı yöneticisi olarak çalışan Tim Kerrison'a, bakın Cycling News 2013 yılında ne sormuş:

"Bilimin bisikletteki performansa etkisi ne kadar? Önemli bir fark yaratıyor mu?"

Tim'in verdiği yanıt, yukarıda benim yazmaya çalıştığım yöntemde olduğu gibi ve Joe Friel, Hunter Allen, Andy Coggan gibi, bu işin üstadlarının görüşlerini bire-bir yansıtıyor.

Cycling News: How much does the science impact the performance in cycling? Does it make a big difference?

Tim Kerrison: Key part of our planing process is we start by analyzing the demands of the event. So, we do that in a variety of ways, both qualitatively and quantitatively. So, say for example for determining what physiological capabilities are required to meet the demands of a specific event or a specific part of the event, the power required, the power-to-weight ratios, the duration of that power that needs to be sustained for. And then once we have established what the requirements of the event are, we'll then look at analyzing the capabilities of our riders and identifying the areas where there's a need to improve the capabilities of our riders through targeted training programs. So that they can meet the demands of the event.


Özetlemem gerekirse; Önce yarışın gereksinimlerini analiz ederiz. Örneğin yarışın bir kısmına ait özel koşulları (güç ihtiyacı, güç-ağırlık oranı, gücün korunması gereken süre,...) ele alırız. Daha sonra yarışın ihtiyaçlarına göre atletlerimizin yeteneklerine bakarız ve ne yönden gelişmeleri gerektiğini tespit ederiz. Böylece yarışın gereksinimlerine hazır hale gelmeye başlarlar.

Ne kadar akla ve mantığa uygun geliyor değil mi...


@mutlu07

Çok sağol, emekliliğime çok az zaman kaldı (1.5-2 yıl kadar). Amaçlarımından birisi İstanbul'da bir dükkan açmak, yurtdışında satılan bazı ölçüm aletlerini getirmek ve gelişmek isteyenlere ölçüm ve takip hizmeti sağlamak.

Elinize sağlık çok faydalı bir paylaşım. Kur düşerse bir stages almak şart oldu

Tablo görünmüyor. Yoksa ben mi göremiyorum?

@Bahadır Gürel Kaynak sitede güncelleme olduğundan silinmiştir. İzninizle size yardımcı olmak isterim. Güncellemelere karşı sabit hale getiriyorum.

arkadaşlar meraba ben diyarbakırda yaşıyorum 3 yıllık lisanslı sporcuyum 4 yaşından beri bisiklet sürüyorum . kondısyonum gayet iyi . her türlü aerobik testlere girmeye hazırım . 2016 sezonundaki yarışlarda daha ıyı başarı elde ettiim . gaziantep uluslararası yarişta ilk 10 na girdim . ankara çamlıdere uluslararsı yarişta ise 4. oldum . il faaliyetınde şampiyon oldum . türkiye şampiyonası katıldım 5. oldum daha sonra bi kaza gecirdim bıraktım .( lastııgm patladı ön ve arka ) şimdi saglam bir sponsor arıyorum . her hafta türkiyedeki yarışlara katılmak istiyorum ögrenci oldugum için fazla imkanım yok her hafta bana 350-450 tl verip . yol parası yemek ve otel parasını karşılıyacagı kadar ödeme yaparsa yeter . sponsor olan kişinin formasını giyer onun reklamını en iyi şekılde yapacagımdır .. saygılarımla lütfen iletime geçin benımle ... saygılarımla tekrardan

@VEYSEL UZAK İmkanlarınız yettiğince yarışlara gitmeye devam edin. Geçmiş yıllardaki tecrübemden dolayı söylüyorum. İmkanı iyi olan ve bisiklet camiasında iyi tanınan birisi bana şunu demişti. Bisiklet federasyonun 5 yarışında ilk 5te derece getir sana sponsor bulayım demişti. Bu grafiğinizi sürdürün ve yapabilirseniz yükseltmeye çalışın. Bence siz yolu yarılamışsınız. Bu çabanızı bırakmayın. Önümüzdeki sezon 3 yarış daha koşup bunlarda ilk 5te bişeyler yapabilirseniz emin olun ki sponsorlar ayağınıza gelecektir. Ben bu hayati tecrübeyi bizzat yaşadım ama hiç sponsorum olmadı. Çünkü 5 yarışta ilk 5 te derece yapamadım. 5 yarışa katılma şansım olmadı.

Neden hızım düşük? Neden ulaştığım hızı istediğim süre koruyamıyorum? Neden kısa sürede hızım artmıyor?

Böyle sorularınız varsa eğer, işin olmazsa olmazına geldiniz demektir.

İstediğiniz kadar iyi bir aero jant veya süper hafif bir kadro alın. Bunlar yukarıdaki soruların yanıtını vermiyor.

Şunu çok iyi bilmek gerekiyor:

Ne kadar yüksek hıza çıkacağımızı ve ne kadar süre bunu koruyabileceğimizi belirleyen tek şey vücudumuzdaki enerji üretim mekanizmalarıdır. Bunlardan daha önce bahsetmiştim.

Ama basit bir grafikle bunu daha iyi özetleyebilirim:



Grafiğin dikey ekseni kullandığımız enerjiyi, yatay ekseni geçen süreyi gösteriyor.

Çok kabaca, dört tür enerji kaynağımız var dersek hata yapmayız.

- Hazır ATP (enerji) depomuz ve oksijensiz kreatin kullanımına dayalı enerji kaynağımız
- Oksijensiz glikojen kullanımına dayalı enerji kaynağımız
- Oksijenli glikojen kullanımına dayalı enerji kaynağımız
- Oksijenli yağ kullanımına dayalı enerji kaynağımız

Bu sıra aynı zamanda ne kadar güç üretebileceğimizin sıralamasını veriyor. Bir enerji kaynağını ne kadar hızlı kullanabiliyorsanız o kadar fazla güç üretirsiniz. Bu anlamda, en hızlı kullanılan kaynaklar gözüyle bakarsak, hazır ATP depomuz ilk önce gelir, ardından kreatin, glikojen ve en son yağ gelir. Ama grafikten de görüleceği üzere, hazır ATP ve kreatin bize çok kısa süre yardımcı olurken (saniyeler mertebesinde), birkaç dakika mertebesinde yeterli olan oksijensiz glikojen, bir saat civarı yeterli olan oksijenli glikojen ve saatlerce yardımcı olan ise yağ enerji kaynağımız.

Şimdi anlaşılır noktaya gelelim:

- 0-30 sn arası bize en yüksek gücü veren şey hazır ATP ve kreatin. Aynı zamanda en yüksek gücü sağlıyor. Çünkü çok hızlı şekilde güç üretimine geçiyor. Örneğin 1000-1500 watt arası

- 30 sn - 8 dk. arası bize en yüksek gücü veren şey oksijensiz glikojenden güç üretimi. Kreatinden sonra en yüksek güç sağlayan ikinci önemli kaynak. Örneğin 400-1000 watt arası. Bu aynı zamanda laktat birikiminin olduğu süreç, biriken laktat da enerji üretimine katkı sağladığı için oksijenli glikojen sürecinden daha hızlı güç üretimi, dolayısıyla daha yüksek güç sağlıyor.

- Bir saate kadar bize en yüksek gücü veren şey oksijenli glikojenden güç üretimi. Oksijensiz glikojenden sonra en yüksek güç sağlayan üçüncü önemli kaynak. Örneğin 200-400 watt arası güç.

- Son olarak, bize saatlerce güç sağlayan şey oksijenli yağdan güç üretimi. 0-200 watt arası güç üretiminde yardımcı olur.

Öyleyse hangi zaman aralığında ne kadar yüksek güç üretebileceğimizi belirleyen şey ilgili enerji kaynağımızın ne kadar iyi çalıştığı. Buna güç üretim profili diyoruz ve rakiplerimize güçlü/zayıf yönlerimizi gösteriyor. Örneğin 10 sn için 1000 watt, 1 dk. için 500 watt, 20 dk. için 250 watt.

Hangi enerji kaynağımızı ne kadar uzun süre kullanabildiğimiz (yani bir kez istediğimiz güce ulaştığımızda bunu ne kadar koruyabildiğimiz) yorgunluğa karşı direnç profilimizi verir. Örneğin 1000 watt gücü 15 sn. koruyabilmek, 500 watt gücü 2 dk. koruyabilmek, 250 watt gücü bir saat koruyabilmek.

Yani birisi size bisikletçi profilinizi sorduğunda "yokuşçuyum", "sprinterim", "domestikim", "zamana karşıcıyım" diyebilmeniz için, güç ve yorgunluğa karşı direnç profilinizi iyi bilmeniz gerekiyor. Jant profilinizi ezberlemenin, bunu karşılaştırmanın yararı yok.


Net olarak vardığım sonuç şu: Bisikletinde power metre cihazı olan ve bunu nasıl kullanacağını iyi bilen birisi, bisiklet rekabetinde size karşı haksız bir üstünlüğe sahip demektir ve sizi aldatıyordur. Çünkü rekabet sırasında sizin göremediğiniz şeyi o her an görüyor olacak. Hatta kilolarınız ve ürettiğiniz güç aynı bile olsa power metre kullanan sizden daima avantajlı olacaktır. Bunu daha basitçe anlatırsam, matematik işlemlerinin bolca olduğu bir sınava girdiniz ve rakibiniz hesap makinesi kullanıyor...

Öyleyse çözüm şu:


1) Bir power metre alın, 2) power metre verilerini inceleyebileceğiniz iyi bir online siteye abone olun (Training Peaks vb.) veya WKO+ gibi iyi bir analiz yazılımı alın, 3) aşağıdaki üç kitabı okuyun (okuyun derken, üstünkörü anlamda değil, her cümlesine tekrar tekrar dönüp bakın).

- Training and Racing with a Power Meter (Hunter Allen ve Andy Coggan)
- The Power Meter Handbook (Joe Friel)
- The Cyclist's Training Bible (Joe Friel)

https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/51CbkUOklYL.jpg

https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/51njnV7jyFL.jpg

https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/51MM-zpQSdL.jpg

siz aradıgınız power metreyi bulabildiniz mi? @Bahadır Gürel

power meter power meter ah ah. çok tuzlu olmasa keşke. çok faydalı bir paylaşım teşekkürler.

Bu yazı ilk başta kendini geliştirmeden sadece bisikletini geliştirmeye çalışanlara gelsin.Karbon jantlar , lastikler bisikleti gram gram hafifletmeler sadece kendinizi iyi hissetmemize neden olur ancak kendini iyi bilen bir bisikletçi her zaman önde olacaktır.Bunu da en iyi powermetre söyler.Bende powermetre yok sadece kalp ritim bandı ile çalısıyorum ama yetersiz geliyor çünkü nabız durumu belli durumlarda değişkenlik gösteriyor yani bizi yanıltabilir.Powermetre bisikletcinin bir araba göstergesi gibidir bana göre bu yüzden powermetre kullanmasını bilenler hem kendi sınırlarını bilip ona göre davranır hemde hangi güc üretiminde güçten düştüğünü bilir.Bir bisikletçinin en iyi yatırımı powermetre dır.

@srdrmrs

Henüz bekliyorum. 1 Temmuz'da gönderilecekti; iyi mi, kötü m oldu bilmiyorum ama Temmuz'da 2.0 versiyonu çıkınca Eval bana Ağustos'ta 2.0 modelini göndereceğini söyledi. Doğruluk payı %99 seviyesine çıkmış anladığım kadarıyla. Bir ay gecikti açıkçası.

Güzel bir paylaşım teşekkürler.

Lakin ben biraz eski kafa bir bisikletçiyim sanırım. Powermetreyi geçtim, nabzımı hatta anlık km/s hızımı bile takip etmek istemiyorum açıkçası. Onlara takıldığımda kendimi bir makine gibi hissetmeye başlıyorum, belli kriterleri tutturması gereken bir işçi gibi hissediyorum. Ama en etkili olan antrenman elbette ki bilimsel yöntemlerle, vücudu kontrol ederek yapılan antrenman.

Özetle bisikleti daha içgüdüsel bir durum olarak ele alıyorum. Bu durumu yaşayan sadece ben miyim bilmiyorum ama km saatimi devre dışı bıraktığımdan beri hem daha çok zevk alıyorum sürüşten, hem de ortalama hızım daha fazla çıkıyor.

@Ertan M.

Evet gerçekten de power metre arabanın yakıt göstergesi gibi, hız arttıkça arabanın yakıtı daha hızlı tükeniyor. Bizi 50 km götürecek yakıt varken başka bir arabanın peşine takılıp daha fazla hız yaparsak yolda kalacağımız garanti.

Daha basit örnek vereyim; 5 dk. için 250 watt aerobik kapasitemiz var diyelim. Bisikletle antrenmana çıktık ve sadece 5 dk. için 240 watt çalıştık, bu aerobik kapasitemizi geliştirmeyeceği gibi, o günü boş geçirmişiz demektir. Hatta o gün epik bir tur yapmış bile olabiliriz. Ya da tam tersine 5 dk. için 250 watt yapmak yerine daha en baştan 260 watt'a çıktık diyelim, sonrasında da 5 dk dolmadan gücümüz düşer doğal olarak. Bu da ne aerobik kapasiteye ne de anaerobik kapasiteye hiçbir katkı sağlamaz.

@Bora Kıraç

Bundan 30 yıl önce power metre yoktu, nabız ölçer de yoktu. Bisiklet yarışlarının tarihi 100 yılı geçiyor. Aslında bu cihazlar olmadan insanlar yapabileceği her yolu denedi. En iyi bilinen yöntem Rating of Perceived Exertion (RPE) denilen 0-10 skalasında puanlanan 'hissedilen şiddet'. Yılların bisikletçileri kendi hislerini puanlamada ve bunu antrenmanda kullanmada ustalaştılar. Bana göre 20 yıl 30 yıl bisiklet süren birisinin zaten RPE skalası çok güvenilirdir ve power'dan da iyi olabilir. Ancak bizler amatörler olarak bu skalayı kullanabilmemiz için yıllarca bisiklet sürmemiz ve bu puanlamada disiplin kazanmamız lazım ki bu çok çok zor. Bazı insanlar var, hesap makinesi gibiler. Ne sorsan anında hesaplarlar. Böyle biri olmak çok avantajlı ama bunu başarı için herkese öneremezsin. Bugün Fransa turu gibi her şeyin saniyelerle ölçüldüğü yarışlarda RPE skalası yine kullanılıyor ama sadece yardım amaçlı, esas ölçek power/nabız.

Teknik anlamda çok iyi bir konuda ama hiç bişey anlamadık

@Bora Kıraç sana katılıyorum. Ben de uzun turları seviyorum gün boyu bisiklet üzerinde daha uzun rotaları geçmek istiyorum. Ama bunu powermetreye ve nabza bakarak yapmak istemiyorum. Daha analog sistemlerle (kendini dinlemek, birşeyler yemek, nerede dinlenmem gerektiğini bilmek gibi) gelişmek istiyorum. Bunu nasıl yapmam gerektiği hakkında bir bilgim yok şu anda sadece abanmadan yol alıyorum..

@Arseyus

Benim yazılarımın bir kısmını sağolsun admin arkadaşlar köşe yazıları kısmına eklediler. Daha eski yazılarım bunun için temel bilgi sağlayacaktır.

Bahadır Gürel

@Bahadır Gürel
Bende bir kaç aydır yeni başladım bu spora hobi olarak sürüyor ve seviyorum. Bisiklet üzerinde beslenmek ve nefes kontrollerini felan bunları biliyorum. Fakat gün geçmiyor ki bilmediğimiz bir şey daha çıkmasın. Zamanla burda yazılanları daha iyi anlayacağım

@Bahadır Gürel Joe Friel is the best