Yokuş özürlü olmak ne demek?

@Bahadır Gürel Bir sporcu olarak böyle bir anlatım ve çalışma görmek hoşuma gitti.

@mariokaldato
Abicim mutluysam rampayı aheste çıkarım (aheste derken bu kimine göre tempolu bile gelebilir) ama kafa bozuksa sayko mod devreye girer ve daha hızlı çıkarım
Millet uzun inişlerden keyif alırken ben tavşan misali kısa sert çıkışlardan ve uzun tırmanışlardan keyif alıyorum Kilo fazlam olmasa ne olacak kimbilir..
Senin bahsettiğin beygir hastalığı bende var sanırım fazla yorgunluk hissedemiyorum bir gün tırmanırken çatlamasam iyidir

@furkantrojka

Kesinlikle doğru, anaerobik=oksijensiz. Bazen enerji sistemlerini birbirinden ayırmak için kısaltmalara gitmek durumunda kalıyorum. Bu nedenle birisini anaerobik depo diğerine oksijensiz glikojen diye kısaltmıştım.

Çok kabaca 5 enerji kaynağımız var:

7) Sprint (fosfokreatin), oksijensiz/anaerobik
6) Anaerobik depo (hazır ATP depomuz), bu bölgedeyken sistem oksijen kullanmıyor
5) VO2max (glikojen yakıt sistemi): oksijenli/oksijensiz glikojen yakımı. Çoğunluğu oksijensiz (Bu bölge çoğunlukla oksijensiz, yani anaerobik; bunu nedeni, biriken laktatın tekrar yakıt sürecine dahil edilmesi ve bu sürecin oksijensiz olması, kanda asit artışı). Aslında tanıma bakarsak VO2max bizim oksijeni maksimum kullandığımız bölge. Ancak bizi sınırlayan oksijen değil, metabolizma sonucu oluşan iyonların kanda birikmesi ve yanma/kasılma olayı.
4) FTP (glikojen yakıt sistemi): oksijenli/oksikensiz glikojen yakımı. Çoğunluğu oksijenli, bizi tüketen şey glikojenin bitmesi.
3) Aerobik (yağ yakıt sistemi): tamamen oksijenli.

Bu konuyla ilgili referans verebileceğim birkaç konu açmıştım:

Güç bölgeleri "anlayacağımız dilde" ne anlama geliyor?

Hızlanmak ve hızını korumakla ilgilidir...

Tip I ve Tip II kaslar: Hangisi ne zaman devreye girer?

@gokberk88

Bu işin altın kuralı şu:

1) Aylar öncesinden katılacağın yarışı belirle
2) Bu yarışta zorlu olan parkurları tespit et (yokuşlar, ters rüzgar alanları, vb)
3) Bu yarış için eksik kalan yanlarını tespit et (güç-süre çizelgesi oluştur)
4) Eksik yanların için intervaller tanımla ve bunları düzenli uygula
5) Eksik yanlarında güç artışı olup olmadığını takip et (testler yap)

Çok kabaca işin özü bu. Ama tabi bu yarış kazandırmaz, sadece iddialı yapar.

@Bahadır Gürel pdf olarak kaydet seçeneği aradım bi an yazını okuyunca, eline sağlık.

@Bahadır Gürel

Bahadır hocam, kadans üzerine şu sıra kafa yoruyorum. Gördüğüm odur ki, kadans evet bir yere kadar yeterli bir veri ama O kadansta ne kadar güç uyguladığımı düşününce kadansı pek takmamaya başladım. Kendi antremanlarımda bu sefer, nabız ve güç korelasyonuna dikkat etmeye başladım. Power meter olmadan cidden performans artışını takip edemiyorum. ( ya da bana öyle geliyor)

Yokuşla işim yok artık ne zaman uzun bir yokuş çıksam senenin geri kalanını bisiklet kullanmadan geçirmez zorunda kalıyorum mesela uzun turlar bana göre değil dizler ve kaslar dayanmıyor doğuştan gelen bir şey herhalde ben hiç bir zaman güçlü dayanıklı olmadım yapımda yok hangi çalışma programı nı uygularsam uygulayayım değişeceğini sanmıyorum onun için bu dayanıklılık meselesinin doğuştan gelen bir şey olduğu kanaatindeyim sadece bu gücü açığa çıkaracak tam anlamıyla kullanacak Çalışma programını bulmak lazım bende öyle bir güç dayanıklılık olmadığı için ne yaparsam yapayım boş onun için artık bisikleti bakkala ekmek almaya gitmek için kullanır oldum malesef .

Yokuş çıkmak bana göre bisikletin en mutluluk veren bölümü... Başta zorlanıyorsun fakat alışınca sürekli yokuş çıkasın geliyor...

Bahadır gürel öyle teknik ve doyurucu yazılar yazıyorsunki seni beğenmemek için özel bir çaba sarfetsemde elim zorunlu olarak beğen butonuna gidiyor. Yani bak senin niteliğin karşısında elim bile beynime itaat etmiyor.

@mustafa genç ben de benzer durumlardan müzdaribim. Yüzme iyi gelecektir. Benim gibi yüzme için imkanınız yoksa spor salonuna yazılıp bacak kaslarınızı güçlendirici antrenmanlar yapabilirsiniz. ilk etapta bacaklara dikey olarak yüklenilen hareketlerden kaçının.

@özcan yılmaz

Kullandığım programın kadans ölçümü yaptığından bahsetmiştim. Henüz kadans odaklı sürüş yapmıyorum. Belki bu haliyle kadans/güç ilişkisini incelemek daha sağlıklıdır. Programın kadans analizine ait bir grafik paylaşayım.

Dün velodromda 2 x 20 dk interval yapmıştım. Her iki intervalin kadans/güç raporu şöyle çıktı:

İlk interval



İkinci interval





Her iki intervalin karşılaştırması şöyle:



İkinci intervalde bariz şekilde güç kaybım var. Bu da yorgunlukla alakalı sanırım, bir gün öncesinde de velodromda 20 dk interval yapmıştım. Yorgunluğun en büyük göstergesi nabzın bariz düşmesi, daha doğrusu yükseltemiyor olmam sanırım.

Yine yorgunlukla ilgili olacak, ilk intervalde yüksek kadansı koruyabilmişim ama ikincisinde kadans epey düşmüş. Buradan çıkan kaba gösterge iyi durumdayken düz yolda 90 kadans bana uygun ancak yorulduğumda 80 kadans daha uygun görünüyor.

90 kiloyu pedalın üzerine bırakınca yokuş filan dinlemiyor.

Çok faydalı yazılar, ben eskiden yokuş çıkamazdım ama şu anda korkum kalmadı.
Nasıl oldu derseniz kendime rota belirledim ve sürekli orda çalıştım.
Nasıl çalıştım, yüksek kadans tırmanış, 34 - 32 veya 28 / 25, yerine göre büyük ayna nadiren.
Ayrıca Zone 4 seviyesinde 5 km koşu egzersizleri yaptım ve 34 dakikaları 26 dakikaya indirdim.
Üzerine 60 - 100 km uzunluğunda 600 - 800 irtifa kazanımlı rotalar seçtim 28 - 30 aralığında buralarda 90 kadans gitmeye çalıştım, ayda en azından 2 kere bu tarz bir yolda gitmeye çalıştım.

1 yıl öncesine göre 9 kilo daha zayıfım, yağ ölçtürmedim ama görenler çok şaşırıyor, işin en güzel tarafı 1000 - 1500 metre irtifa kazanımı olan rotada acaba ne olacak diye düşünmüyorum.
Veya 7 km %7 eğimi olan yokuşta sonunu görebilir miyim gibi bir endişem kalmadı.
10 - 12 km/s aralığında 60 - 90 kadans seviyelerinde tırmanıyorum artık.

İnsanın kendi vücudunu tanıması çok önemli ancak birinci konu düzenli çalışmak, sürekli çalışmak.

Çeşme'de bu bilgilerden daha çok faydalanmayı ümit ediyorum @Bahadır Gürel aynı parkurdayız sizinle.

@İbrahim A.
Yüzme bilmiyorum ki açıkçası denize yada havuza gidip yüzmeye hiç hevesim olmadı bisikletle 30 km gidip denizi görüp suya girmeden dönen biriyim ben. Kondisyon bisikleti var evde seneye yaza kadar yüksek kadans dizlere yük vermeden çalışırım azar azar. Sonuçta bir uzmana danışmak şart.

Bu başlik forumda yüzlerce gereksiz basliklardan en faydalı başliklardan bir tanesi. Bisiklet sporuna gönül vermiş arkadaşların pur dikkat okumasi lazim.

@Bahadır Gürel

her insanin kas yapisi ya bir maraton kosucusu gibi dayaniklilik ya da sprint kosusu gibi kisa surede max verimde calisacak sekilde gruplara ayrilir. sizinkisi belli ki dayaniklilik grubunda.

Bahadir abi merhaba.tum mesajlari okuyamadim ama senin yazdiklarini dikkatlice okumaya calistim belki faydasi olur bir kac sey yazayim.

oncelikle tersten baslayim bu dönem hangi program 20 dakikalik interval veriyor hemde iki gun ust uste cidden merak ettim.bu donem artik sezon sonu ve kilometre toplama sezonudur ustune kondisyon ve agirlik donemi baslar. bu donemde yapilacak yanlis yukleme yeni sezon icin hata olabilir.belirli bir program degil kendin cikariyorsan interval programini biraz degistir derim.

yine tersten gidersek yaris kazanma mevzusu yada iddali olma durumu.yol yarislarinda ne kadar kuvvvetli olursan ol iyi bir yarisci degilsen asla yaris alamazsin.soyle net ornek vereyim ahmet orkem in yaklasik 20 dakikalik kilo basina watt degeri 5.4-5.5 civariydi sezon ortasinda sen kilo basina 6 watt bassan da zamana karsi veya tirmanis yarisi degilse yani saf guce dayali bir yaris degilse asla ahmetten yada benzer gucteki senede 50 yaris kosan birinden yaris alamazsiniz.seninde bildigini dusundugum unlu bir cumle yarisi en guclu degil en iyi yarisci kazanir

gelelim asil konuya abi yas ilerledikce bu konuda detaylarini acikladigin kisa sureli oksijensiz enerji miktari ve gucu duser dayaniklilik artar o yuzdendir ki sprinterler genc klasikciler yasli buyuk tur sampiyonlari 27 ve yukarisidir.tabiki bu demek degildir mevcut durumundan daha iyiye goturemezsin.benim seni takip ettigim kadariyla genelde kafana bir eksik gordugun kisim takiliyor ve oraya odaklaniyorsun yani kas arttiracam kuvvet calisacam diyorsun o noktaya odaklandiginda kadans eksi yonde gelisebiliyor gibi.genel antreman programlarinda o yuzden her konuda gelistirici gunler vardir yani 6 gun antreman 1 gun dinlenme dersek bu 6 gun icerisinde en az 2 gun uzun stabil dusuk nabiz mukavemet ve yuksek kilometre bir gun 30 saniyelik max nabiz guc sprintler bir gun 3-5 dakikalik intervaller bir gun 10-20 dakikalik intervaller.kış donemi cros kosular agirlik calismalari eklenebilir bisiklet gunleri azaltilip.

kissadan hisse bisiklet yarislari cok degisik sartlar iceriyor atiyorum 10 km lik rampa yarisin belirleyici noktasi gozukebilir ama o tirmanisa gelmeden dumduz yolda 20-30 saniyelik 5 atak ust uste cekildiginde karsilik verilmezse o tirmanisa gelmeden guruptan kopup tek basina yeldegirmeni ile mucadele eden don kisot gibi kalabiliriz.yada gurubun yanlis yerinde durdugun bir anda hafif de olsa bir atak yerinde sikisip kaldigin icin yine seni ana guruptan kopartip 3-5 acemi yine yer tutmayi bilmeyen sporcu ile.bas basa birakabilir.her yaris bir tecrube her yaris en iyi antremandir sana hep soyluyorum senin durumun gayet yeterli sadece kendine guven ve katilabildigin tum yarislara katil goreceksinki her yaris antreman programina burseyler eklemeye baslayacaksin ne yenir icilirden nasil oturulur nasil yer tutulur ataga nasil hizli cevap verilir.ve yine goreceksinki federasyon yarislarina katilan cogu insan ne bisikletin donanimiyla nede senin performansin ile ilgili konusur herkes muhabbetine bakar yaris esnasinda bile espiriler birbirini kovalar.ben turcularda forumlarda gordugum donanim muhabbetlerini yalan yanlis performans muhabbetlerini kibiri kendini begenmisligi asla gormedim federasyon yarislarinda.2017 de bekliyorum seni bende master b oldum artik rakip olalim gulup eglenelim

Ferhat selam dostum, seni forumda gördüğüme sevindim. Sezon istediğin gibi geçmiştir umarım.

Yeni sezona başlarken toparlanmanın ardından hazırlık dönemi gerekli. Sezonu ikiye ayırmak en mantıklı olanı: Hazırlık (temel oluşturma) ve odaklanma. Hazırlık safhasını yarış hedeflerinden bağımsız çalışmak gerekiyor. Bu süre kişiden kişiye değişse de 1.5-2 ay sürebilir. Hazırlık dönemi sonbahar-kış ayları olacağı için yol bisikleti antrenmanlarında azalma olacak. Zaten bu dönemde FTP üstü sürmek de hatalı. Genellikle FTP veya aerobik bölgede uzun mesafe antrenmanlar lazım. Bunu ağırlık antrenmanları, koşular ve olabiliyorsa MTB antrenmanlarıyla desteklemek iyi gelir. Benim gibi yaşı ilerlemiş olanların ağırlık antrenmanlarını sadece ölü sezonda yapıp sonra bırakması hatalı. Çünkü 40'lı yaşlardan sonra kaslar hızlı şekilde güç kaybediyor ve bakımını yapmak lazım. Yani amaç kuvvet arttırmaktan çok onu korumak. Gençler için bu gerekli değil; 1-2 ay ağırlık antrenmanları yeterli. Benim yapacağım çalışma, hazırlık döneminde Kasım'dan başlamak üzere haftanın 4 günü spor salonu çalışması ve koşu, 2 günü bisiklet olacak. Nisan itibariyle spor salonu/koşu işini haftada ikiye indirip bisiklet antrenmanı artacak. Hazırlık döneminde amaç aerobik tarafı güçlendirme ve uzun sürüşlerde dayanıklılığı arttırma olacak. Bu dönemde 2017'deki yarışlar ve hedefler de belli olacağından hedef ve tarihlerini bir yere yazmak gerekiyor. Herkesin eksikleri belli aslında bunu testlerle de görmek gerekiyor. Odaklanma dönemi bu eksikleri gidermeye yönelik olacak. FTP ve anaerobik/kas gücünü zorlayan intervaller bu dönemde başlayacak. Bu dönemde takım çalışmasına da girmek gerekiyor çünkü yarışta ekip olanlar, birlikte çalışanlar avantajlı. Aslında 2017 için tüm programı çıkardım, sadece detayları uyumlu hale getirmeye çalışıyorum.

Gelelim diğer konuya: Bilimsel yöntemin ülkemizde hiç kullanılmadığını biliyorum. Bana göre eksikliğimiz de buradan kaynaklanıyor. Benim gibi 40'larında başlamış birisinin bilimsel çalışmayla mucize yaratması doğanın kanununa aykırı. Sadece limitlerime ulaşma derdindeyim. Yani kondüsyonum VO2max sınırıma yakın mı? Kaslarım pedal çevirmek için yeterince uygun hale geldi mi? Yağ/kas oranımı iyileştiriyor muyum? vb. Ancak asıl hedefim doğru ölçüm cihazlarını içeren bir ortam oluşturmak ve performans ölçümleri yapıp, buna göre programlar oluşturmak.

Ancak ben genel durumu özetleyeyim: Çalışmak ve gelişmek isteyen çoğu bisikletçi bu işte iyi olanlara soruyor "nasıl bu hale geldin?", peki üstadların yanıtlarını hiç dinledin mi? Ne kadar tatminkar veya yön gösterici? İşin bilimsel kısmından bihaber olanlar bugüne kadar ne yapmışlarsa onları anlatıyorlar. İşin derinine inemedikleri için bu bilgilerin de hiçbir faydası yok. Çünkü bir bisikletçi bir başkasını taklit ederek gelişemez. Kendi eksiklerini kendi geliştireceği yöntemlerle çözmek zorunda veya antrenör tutmalı. Zaten sorunlar da böyle başlıyor. Çünkü bu genç iyi bir bisikletçi gördüğü zaman önce donanımlarına bakıyor. Diyor ki "ben de bu parçalardan alırsam hızlanırım". Bunları deneyenler işin böyle çözülmediğini görünce bu sefer işin sırrını kişinin genetiğine bağlıyorlar veya daha kötüsü usta bisikletçi doğası gereği iyidir. Bu zaten en sevilen durum. Çünkü iyi bisikletçileri ulaşılmaz bir yere koyuyor. Gerçekte ise doğru yöntemlerle çalışanların genetik farklılıklar haricinde eşit şekilde gelişeceğini nedense kimse kabullenmek istemiyor.

Antrenörlerin bilgi paylaştığı bir tartışma ortamını bir yıldır izliyorum. WKO Power Users ((link)). TrainingPeaks firmasının önderliğinde bir forum. Bu antrenörler ve kendi kendisini geliştirmek isteyen atletler bilimsel çalışmalarla ilerliyorlar ve başarıları bu şekilde geliyor. Benim istediğim şey ülkemizin de bu treni yakalamasıdır. Çünkü iddialı olmanın başka yolu yok. Tabii ki bir noktayı hep yazarım. Bu çalışmalar yarış kazandırmaz, sadece iddialı yapar.

Bende bir kaç deneyim yazmak istiyorum Bahadır abinin yazdıkları hep bilimsel ve doğru bilgiler ancak yokuş çıkmak için ilk olarak olayı kafada bitirmek gerekiyor.İnanmak başarmak yarısıdır derler ya işte inanacaksın ki başar.Yokuş antrenmanı bana göre yokuşta yapılır çünkü düz yolda ben kendimi yokuşlar kadar zorlayamıyorum ve düz yolda yapılan antrenmanlar ve kalabalık gruplarla yapılan antrenmanlarında yokuşlara çok faydası olmayacaktır.Son 2 aydır Maltepe tarafında başıbüyük narcity gülensu gibi tırmanış rotaları oluşturdum.Haftada 2 3 gün uyguluyorum bunu öncelikle ilk zamanlar çok kolay çıkamıyordum bacaklar zorlanıyordu ancak yüksek kadansla çevirmeye özen gösteriyordum kadansı 70 altına düşürmemeye özen gösteriyordum ve kesinlikle işe yaradı ve artık daha uzun süre yokuşlarda dayanabiliyordum.İlk başlarda hafif eğimlerle başladım şimdi sert eğimleri de çıkıyorum ve bunu 2 aydır yokuşlarda yaptığım yüksek kadans antremanına borçluyum.Yokuşlarda dinlenme ve rüzgardan yararlanma pek olmayacağı için sürekli laktak seviyesinde gideceksin buda seni ister istemez geliştirecektir.O yüzden yokuşlardan korkmayın dün yol yerine rotanızı yokuşlu yerlerden seçin.

Konuda çok güzel paylaşım ve bilgiler mevcut.Emeği geçenler sağ olsun.

Üstüne gittikçe sürekli gelişen ve sonraları düz yoldan keyif almamanıza sebep olan şeydir yokuş çıkmak. Antalya'yı bilenler için; Kepez yokuşunu tırmanırken bisikletten nefret ederdim, şimdi Tahtalı Beli'ne (970mt) güle oynaya gidiyorum ve o rota üzerinde her defasında performansımın daha da arttığını gördükçe yokuşu bol yolları tercih ediyorum. Yaz başında 106kg iken 98'lere düşmemin ve geçen süre zarfında 2000km'ye yakın bisiklete binmemin çok büyük etkisi var elbette.