Laktik asidin kötü ünü

Neredeyse 100 yıla yakın bir süredir, sporcular, fizyologlar, spor bilimciler ve biraz spora bulaşmış insanlar laktik asidi, yüksek yoğunluktaki spor (egzersiz) sırasında veya sonuna doğru ortaya çıkan; yorulmanın en büyük nedeni ve çalışan kasların bir “atık ürünü” olarak görmüşlerdir. Paleo (Taş Devri ) beslenme uzmanı Dr. Lorain Cordain ve Amerikalı antrenör Joe Friel ile yaptığı araştırmalar sonucu günümüzde artık bu görüş terkedilmek üzeredir çünkü bilimsel çalışmaların sonucunda, kaslarımızda yüksek miktarlarda üretilen bu maddenin aslında yorulmaya neden olmadığı gibi, yorulmayı önlemek için ortaya çıktığı saptanmıştır. Bu hatalı değerlendirme, 1929’da İngiliz Archibald V. Hill tarafından yapılan bir kurbağa deneyinden kaynaklanır. Bay Hill laboratuvarında kurbağa bacak kaslarının ne zaman yorulduğunu incelerken, dokularda laktik asit birikimi sonucu kasların işlevini yitirdiğini düşünmüş ve tekrarlayan kas kasılmaları sonucunda laktik asidin yorulmaya neden olduğu sonucuna varmıştır. Aslında onun bilmediği ve bizim de yeni öğrendiğimiz; kasların vücutta tek başına çalışmadığı, bulunduğu ortamdan izole edilerek sonuçlara varmanın yanlış olduğudur. Kaslar kocaman bir biyolojik sistemin bir parçasıdır. Laktik asit işlenir ve kasların çalışmasına yardımcı olmak üzere yakıta çevrilir.. Yorgunluğa neden olmaz.

Hatta sıkı bir egzersizden 1 veya 2 gün sonra ortaya çıkan “tatlı” kas ağrılarının da sorumlusu laktik asit değildir!.. (40 sene onceki antrenörüm bu durumu “kaslarında laktik asit birikip ve kristalize olmuş; onlar ağrı yapar, bol su iç; onları oksijen parçalar diye uyarırdı.. ) Bu hurafe 25 yıl once çürütülmesine ragmen 50 yıldır ortalarda dolaşır ve yok olacağa da benzemez.. Bu ağrı (hamlık ağrısı demek daha iyi olacak) aşırı kullanılan kas hücrelerinde oluşan ufak çaplı hasarların sonucudur. Antrenmansız kişilerde veya antrenmanlı olup da kasları zorlayanlarda görülmesi normaldir. Fakat “hasar” denince panik yapmayın; bu durumdaki kas sınırlarını zorlamış ama bir sonraki zorlamaya daha dayanıklı hale gelmiş, yani kuvvetlenmiş demektir.. Siz bu hamlık ağrısını ileri ittikçe kaslarınız zamanla kuvvetleniyor demektir.. Fakat bu hamlık 1 gün sonra çıkıyorsa normal, 2 gün sonra ortaya çıkıyorsa aşırı zorlanmışsınız demektir; bunu da unutmayın.

Dönelim tekrar laktik asidimize..Peki madem bu “sevgili” asidimiz kısa ama yoğun interval çalışması veya kısa süren yarışlarda kendini belli ediyorsa; o zaman kaslarda yanma hissi veren ve bizi durmaya zorlayan nedir? Bunu anlamak için once biraz kimya dersi alalım.. Öncelikle pH skalasını hatırlayalım. Vücut sıvıları, hidrojen ionlarının artması veya azalması sonucunda 1’den 14’e kadar pH değerleri içerir ve sıvının alkali mi, asidik mi olduğunu belirler. Bu skalada nötr olan 7 ‘nin altı asidik, üstü ise alkali kabul edilir. Örnek: Hidroklorik asit: (pH=1), sirke: (pH=3), süt: (pH=10) , amonyak (pH=11,7-alkali)

Dinlenirken kanımızın pH’ı hafifçe alkalidir (7,4) Kanımızdaki en küçük asit-alkali oynamaları çok önemli sonuçlar doğurur. Mesela 2-3 dakikalık “ dibine kadar” efor sonrası kanın pH değeri 6,4 e kadar düşebilir. Kimya dilinde konuşursak kan yüksek oranda asidik hale gelmiş demektir ve bu asit çalışan kaslarda yanma hissi verir. Sonunda kasılmalar imkansız hale gelebilir, yorulup kalırız.. Ama buradaki yanmadan laktik asit sorumlu değildir.

Peki laktik asit pH düşmesinden sorumlu değilse kimdir “suçlu”?
Cevap kısa süreli yüklenmelerde kullanılan yakıtla ilgili.. Yani glikojen ve glükoz. Her ikisi de bir karbonhidrat çeşididir ama aralarında biraz kimyasal yapı farkı vardır. Glikojen acilen yakıt olarak kullanılabileceği bir yerde yani kaslarda depolanır. Glükoz ise karaciğer ve kanda gezer halde bulunur ve glikojenin çalışan kaslara yetişemediği veya tükenmeye başladığı zamanlarda enerji üretmek için devreye sokulur ve parçalanır. Bunun sonucunda glükoz tek bir unite hidrojen bırakır. Ama glikojenin artık tükendiği durumlarda 2 ünite hidrojen salar. Sayısı ikiye katlanan hidrojen iyonları kandaki pH’ı düşürür (asidik hale getirir) ve yanma hissi, devamında yorgunluk baş gösterir. Bu duruma asidosis denir. Bu aşamada hangi yakıt (glikojen veya glukoz) kullanılırsa kullanılsın; aynı miktarlarda laktik asit devreye girer.

Laktik asit günah keçisi olmasının tam tersine yüksek yoğunluktaki egzersiz sırasında sistemin destekleyicisidir. Olaylar çığrından çıkmaya başladığında devreye girer ve kaslara destek sağlar. Hatta kendisi de yakıta dönüştüğü gibi, çoğalan ve biriken hidrojen iyonlarını da daha kötü sonuçlar doğurmasın diye kas dışına taşır.

Laktat eşiği: Laktik asidin yoğunluğunun artıp, kasların oksijensiz ortamda (anaerobik) çalışmaya başladığı andır. Bu eşik, antrenmaların niteliğinin belirlenmesine yardımcı olur. Sporcunun egzersiz seviyelerini ilerletmesiyle bu eşik ileri itilir; bu da hedeflenen bir durumdur. Bu eşik bir sporcunun kanına laktik asit (laktat) karışmadan etkinliğe devam edebildiği noktadır. Laktat miktarı dinlenme konumundaki değerini (veya yakın değerini) kaslar oksijensiz (anaerobik) çalışmaya başlasa bile devreye girmeyebilir. Bu durum kişilere göre farklılık gösterebilir. Bir çok antrenör laktat eşiği kavramı yerine “maksimum durağan laktat değeri” kavramını tercih eder. Çünkü çalışmalarda amaç bu durumu mümkün olduğunca uzun süre korumaktır. Yani laktatı ne kadar geç uyandırırsanız o kadar iyi olur ama uyandığında da imdadınıza yetişmiş olur. Laktik asit olmasaydı belki yarışların son metrelerinde nefes kesen sprint ataklarını görmekten mahrum kalacaktık..

Derleyen: Gürsel Akay-2016

Kaynak: (link)

Guzel bir yazi. Biyokimyaci yada bir fizyolog okudugunda güler bunlara , ama tum sistem bu kadarcik bir yaziyla anca bu kadarcik anlatilabilirdi .

O zaman daha iyisini biyokimyager ve fizyologlarımızdan da bekleriz, gülmekle nefes harcamasınlar.

En nihayetinde bisiklete binmeye olduğu kadar bilmeyede açız.

Yazida bircok eksik ve yanlis bilgi var , burada bunlari tek tek aciklayamam buna vaktim yok , gerçekten bilgiye açsanız size bu işin nasıl döndüğünü öğrenebileceğiniz kitapları söyleyebilirim . bunları okumak ve anlamak epey zor. Bu yazida da basit tutulmaya çalışılmış birşeyler fakat olmamış. Bunu buraya getiren arkadasımiza/abime tesekkur ederim. Sonuçta iyi birseyler paylasmis fakat yazi amatorlugunde yanindan gecmiyor. Gursel Akay bunlari nereden okumuş ogrenmis bilemiyorum. Kendisi cok yete ekli bir bisikletci olabilir ama kitaplarla arasi pekte iyi degil anlasilan

Tabiki de (kitaplar konusunda)

Sayısal yönü zayıf birisiyim, bahsettiğiniz eksikleri de anlatan, anlatımı dili de yormayan türkçe kaynaklar var ise paylaşımlarınızı bekliyorum.

@furkan.zaman

Neresinin yanlış anlatıldığını açıklamanız üstünüze farz oldu. En azından biz de yanlış öğrenmemiş oluruz..Ayrıca emek harcanıp yazılmış bir yazıya gülünebileceği yönündeki eleştiriniz pek hoş olmamış...Neyse bunu espri anlayışınıza verip esas konuya dönelim.

Benim bildiğimi anlatmama izin verin ve eksik veya yanlış olan yerleri düzeltip tamamlayın.
Vücudumuz istirahat halinde bile laktat salgılayarak enerji üretir. Bu salgılanan laktat dakikada litre başına 0,4mmol kadardır. Biz egzersize başladığımız andan itibaren enzimlerin etkisiyle laktat daha fazla salgılanmaya başlar, işte bu daha fazla salgılanmaya başladığı nokta LAKTAT EŞİĞİ' dir. Egzersiz süresince üretilen laktat enerji üretmeye devam eder, taa ki egzersizin şiddeti ile üretilen laktatın kandan uzaklaştırılamamaya başladığı noktaya kadar. Bu noktada laktat yine bir enzim vasıtasıyla laktik aside indirgenerek kanda göllenmeye başlar ve kaslara giderek egzersizi imkansız kılar. Bunun en önemli sebebi kasları, kalbi ve diğer organları daha fazla zorlayarak hayati tehlike yaratacak noktaya getirmemektir. İşte bu laktik aside indirgenerek göllenmenin başladığı nokta anaerobik eşik olarak adlandırılır. Adından da anlaşılacağı üzere bu noktada vücut aerobik (oksijenli ) çalışmayı bırakmış ve oksijenin yeterli oranda dokularda kullanılamadığı noktaya gelmiştir. Bu noktadan itibaren egzersiz çok kısa bir sürede sonlandırılmak zorundadır. Oluşan laktik asit kalp kasında ve karaciğerde yeniden metabolize edilerek enerji sistemine dahil edilir.

gürsel abi oldukça entellektüel bi adamdır, camiada da tanınır, bence savunulmaya ihtiyacı yok şu konuda
yazıyı buraya taşımanız iyi olmuş

Madem bu kadar tepki aldim bazi yanlislari aktarayim.
Kan phı 6.9 un altina dustugunde insanlar genelde ölür.

Kanda laktatin yukselmesi hipoksinin yani oksijenin az geldigini gosterir , boyle olunca enerjimizi tamamen anaerobik sistemden karsilamayiz. Anaerobik sistem vucudun enerji ihtiyacini sadece 1-2 dakikaligina karsilayabilecek bir guctedir. Bunu acmak gerekirse anaerobik sistem enerjimizin sadece yuzde 3 unu karsilar enerjinim yuzde 90 ini aerobik sistem karsilar.

Laktik asidin olusmasinin asil amaci elinizde bulunan piruvatin depolanma seklidir. Piruvat glikolizin son basamaginda olusan bilesiktir . glikoliz anaerobik solunumun yapıldığı kisimdir. Peki piruvati neden depolamak zorunda kaldik bunun nedeni pituvatin tca siklusuna girmesi icin tcanin faaliyet gösteriyor olmasi gerekiyor fakat tca dan sonraki oksidatif fosforilasyon evresi(o2 nin kullanildigi kisim ) yeterince hizli calisamadigi icin (cunku o2 yeterli degil) tca da calisamaz ve piruvatin depolanmasi gerekir . piruvat depolanmaz ise glikoliz yani anaerobik solunumun oldugu basamak ilerleyemez ve hizi sifira yaklasir bunun nedenide kimyasal dengede son urun birikirse reaksiyonun hizi sifira yaklasir. Yani laktik asit tencereye sigmayan yemegin pişebilmesi icin bir kisminin dolaba saklanmasi gibi bir gorev gorur. Laktik asit olmasaydi piruvat laktik asite cevrilemeyecek ve tum sistem bir anda duracakti . sistemin durmasi kasların kasili kalmasina neden olur .( kaslarimiz bir yay gibi calisir enerjiyi onlari gerdirirken harcariz , enerji yoksa yaylari uzatamayiz ve yaylar kisa hallerinde kalir ayagimiza kramp girdiginde yada olu katiligi gelistiginde olay budur )

Biriken laktik asit , O2 yeterli seviyeye geldiğinde karacigerde ve kalp kasinda glikoza cevrilir yada piruvata cevrilerek kaldigi yerden sisteme katilir .

Anlatim kisa olunca anlatmakta zor oluyor , bilmiyorum karisik mi anlattim fakat bir kac defa okunursa neyin neden olduğunu cevaplamaya calistim. Bu sistemin sadece minik bir kismi aclikta ve toklukta olaylar cok farkli cereyan ediyor. Biz yağlarida yakiyoruz fakat denklemde yağ kismina hic deginmedim. Ben okurum ogrenirim merak ederim diyenler öm atarlarsa hangi kitaplarin hangi konularini okumaları gerektigini söyleyebilirim. İnternetin bize ogrettigi yanlislar , ogrettigi dogrularin yaninda cok daha fazla. Bu nedenle internette yazilip cizilenler her zaman icin dogru kabul edilmemeli . benim burada anlatmaya calistigim kisim bile hic birsey bilmeyen birinin kivrana kivrana agzindan dökülen sozcukler kadar , bunun nedeni konunun gercekten cok genis olmasi . benim buraya yazdiklarima bir biyokimyaci yada fizyolog gulumser , ilk basta guler dememin sebebi yazida olumle bagdasacak seylerin normal olarak aktarılmasi nedeniyle idi.

herhangi bi efor sonrası bile kan pH değeri 6.4 e düşerse ölümcül olur, burası mı yanlış diyosunuz ? geri kalan kısmını pek anladığımı söyleyemeyeceğim, o kadar karışık ki, konuyla ilgili biri anlayabiliyordur umarım

@furkan.zaman salı günü biyokimya finalim var daha az önce çalıştım o kadar çalışmaya rağmen ben bile zor anladım, forumda konuyla alakadar olmayanların pek anlayacağını zannetmiyorum çok ağır bi anlatım olmuş

@burakkuruoğlu sınavında başarılar dilerim . biyokimya problem bi ders bnde zor gectim diyebilirim.

Maratonda sudan hariç tükettiğim tek sıvı ayrandır.(en az 1 lt civarı)
Bende ki etkisi kesinlikle olumlu yönde ve tuz kaybına birebir.
Zamanında yumurtayada kötü diyorlardı gün geldi baştacı oldu
Laktoz olayını birde İbn-i Sina'dan okuyun derim.Asidoz olayına bin yıl evvel açıklık getirmiş.
Tuzlu peynirin verdiği kalsiyumdan daha çoğunun vücuttan atılmasına sebep olduğunu taze ve tuz oranı çok az olan peynirin ancak kalsiyum açısından faydalı olacağı hakkında verdiği bilgiler günümüzdede doğrulanmıştır.
Aşırı ter atılmaması durumunda ayranın tuz oranın düşük olması gerekmektedir.

Merhaba, glikojen ve glikoz karışmış gibi geldi bana da. Glikojen kanda dolaşmaz ve karaciğerde depo edilir, glikoz yetersiz geldiğinde aktifleştirilir

@furkan.zaman teşekkür ederim aynen zor bir ders vizeden güç bela 74 aldık bakalım final hayırlısı

Benim bir sikayetim var konuyla alakali olabilir diye yaziyim dedim;
100 kg civarinda 1.72 boyunda biriyim yas 23. Futbol oynayip bisiklet surerim yuruyus yaparim falan. Hantal sayilmam. Bisiklet surerken ve ozellikle merdiven cikarken galiba konuda gecen kandaki asitligin artarak yanmaya sebep olmasi bende cok cabuk gerceklesiyor. 18-20 merdiven var her kat arasinda, bu merdivenlerin son 5-6 sindan itibaren sonuna dogru hafiften yanma baslayip artarak merdiveni bitirdikten sonra tavan yapiyor bazen dayanilmaz oluyor oyle cok hizli falan cikmiyorum. Ama duze ciktiktan sonra 3 adim attiktan sonra yanma hissi kalmiyor ve diger kata cikan merdivenlerde de nerdeyse ayni sey oluyor. Belki bu sekilde 10 larca kat cikabilirim ama bir set merdivenin sonlari hep eziyet oluyor asiri yanma hissinden dolayi. Bu durum bisiklet surerken de eger amac gezmek ve uzun km yapmak ise sure sikintisi olmadan hic sıkıntı degil. Ne zaman performansli kullanacak olsam uzun sure pedallayamiyorum 5 sn falan pedalsiz devam edip ayni tempoyu yapabiliyorum ama.
Bu yanma hissinin gelmesini nasil geciktirebilirim, sorun kiloda mi yoksa baska bisey mi sizce ? Mesela nefes alip verme aliskanligi yanlis olabilir mi ?
Bu arada sigara kullaniyorum

@Fatih Koçak

Önerim bir nabız bandı veya bilekten nabız ölçen cihaz kullanıp hangi nabız seviyesindeyken yanmanın başladığını görmeye çalışın. Laktat eşiği nabzında çıkarsanız hem yanma yaşamazsınız hem de mevcut fizyolojinizin elinden gelen en yüksek hızda çıkarsınız.

bu kadar uzun yazılar yazmayın pls. okurken bile yoruluyoruz.BİZEDE YAZIK.

@Fatih Koçak bu yanma hissi vucudum soguk ve kan dolasimim hizlanmamisken bende de oluyor. Bu bence bir sorun degil. Ozellikle bisiklet surerken nabzinizi kademeli olarak yukselterek 20 dk icinde %85-90 arasina cikararak optimum gucle hicbir yanma olmadan gidebilirsiniz. Surus sirasinda da pedal cevirmeyi birakarak nabiz dengesini bozmamak gerekiyor. Sabit guc, kadans ve nabizla sorun cikmiyor. Merdiven cikarken vucut isinip kan dolasimi hizlanmadan bir anda yuklendiginizden bu yanma normal. Eger 100 katli bir binaya cikacak olsaniz belli bir nabiz ve tempoya ulastiktan sonra hicbir yanma hissi olmadan sonuna kadar cikarsiniz.

Cevaplar için teşekkürler o zaman ben bu nabız işine bakiyim en kısa zamanda

@Fatih Koçak
bence sorun sigara ve kullandığın diğer toksik maddelerde, özellikle günün ilk saatlerinde oluyosa bi önceki geceden kalan idrarla atılamayan toksinler olabilir, yatmadan 2-3 saat önce sigara içme. kahve sigara kafein gibi maddeleri tükettikten sonra da bol su almaya bak uyumadan önce, bu arada nefes alış verişin de bu duruma etkiyodur muhtemelen