Kilo vermek için egzersiz ne zaman yapılmalı?

@Bahadır Gürel bende sizin gibi yapıcam ozaman ama köpekleri iyi bir korkutmam lazım

@Bahadır Gürel üstat şurdaki yazı ve sizin yazınız dikkatimi çekti. bu durumda aç karna yoğurt yada muz yedikden 20 dk sonra sabah sporuna çıkabilir mi?

Bende bu sabah aç karna saat 07.15 de cıkıp 3 km koştum aç karna. saat şuan 10.00 ve ancak tost yiyorum.

Aç Karna Spor Kasları Eritiyor

Spor yapan insanlardan bazıları aç karna spor yaparken harcadıkları enerjinin yağlardan gittiğini düşünüyorlar. Bu yanlış bir görüştür. Vücudun yağları yakmaya başlaması zor bir iştir. Sporun yirminci dakikası civarında yağ yakımı başlar. Aç karna spor yapan kişilerin sindirim sisteminden karbonhidrat da gelmediği için kan şekeri düşer. Vücut en kolay yol olarak çareyi kasları kullanmakta bulur. Aç karna yapılan sporda verilen kiloların büyük bölümü kaslardan gider.

Sabah Spor Yapılacaksa

Sabah spor yapılacaksa ve kahvaltıdan sonra sindirim süresini beklemek için vakit kalmayacaksa başka alternatifler düşünülebilir. Örneğin sabah 1 muz ve ufak bir kase yoğurt yendikten 15 dakika sonra spor yapılabilir. Kısa sürede karbonhidrat sağlayan bu atıştırma ile spor yapıp daha sonra kahvaltıya geçmek mümkündür. Böylece iyi bir kahvaltı yaptıktan sonra spor yapmak için bir saat beklemeye gerek kalmaz.

(link)

@buraklee

Dün bu konuya yazdım, tekrar paylaşayım:

"Sabah kahvaltı yapmadan çıkıp antrenman yapıyorum ancak çok önemli bir noktayı da yazmamışım. Bir gün öncesinden karbonhidrat depolarımın dolmuş olmasına mutlaka önem veriyorum. Çünkü sabah yapacağım antrenman laktat seviyesini zorlayan türden olduğundan karbonhidrat gerekli. Bu karbonhidratı sabah almak faydalı değil. Çünkü karbonhidrat depoları elit bir atlette 10-12 saatte, amatör atlette 17-18 saatte tam doluyor (yani bir anda yüklenmek zararlı, az ve sık alınması gerekir). Bundan başka bir yazımda bahsetmiştim. Bulursam paylaşırım."

Sabah karbonhidrat alarak depoladığınız enerji yeterli değil. Doğrusu bir gün önceden ara ara almaktır.

Kas yakımı nedir? Eğer anaerobik ve üstü (sprint) intervaller yapıyorsanız doğrudan kas gücüne dayanırsınız. Örneğin spor salonunda ağırlık kaldıranlar bu şekildedir. Yarışlarda sprint atanlar bu şekildedir. Ama uzun bir turda -hele ki derdiniz turun sonunu getirmekse- asla aralarda sprint atmak istemezsiniz. Kısaca antrenmanlarda çoğunlukla karbonhidrat ve yağ yakarız.

Yalnız birşey diyecegım almak için ne yapmalıyız peki? yiyorum yiyorm yerimde sayıyorum takviye protein ve ilaçlarda kullanıyorum 175 boy 81 kiloyum spor salonuna haftanın 4 gunu gıdebılıyorum aralıklarla almam gereken son 9 kilo daha var kas yapamıyorum birde almak için konu açın ya herkez kilo vermekle ugrasıyor ben 1.5 senede 8 kilo zor aldım.

@ScaryEnemy ben senden kısayım ama nerdeyse senden 1 tane daha olmak için ugrasıyorum tabi kas ve vucut yapısı farklılık gösteriyor herkezde benim için kaslardan dolayı 90kg civari uygun olacak hatta üzeri..

@Malik altuntaş ne yazıkkı işe yaramıyor protein ve karbonhidrat agırlıklı beslenmek..

şu bilgi dikkatimi çekti, bir muz sonrası kısa 20 dakikalık koşu kardiyo iyi gelir diye düşünüyorum.

"Sabah kalktiginizda butun hormonlariniz tavan yapmis durumdadir vucut yag yakmaya elverislidir. Zaten senin bir onceki gunden yedigin karbonhidratlar proteinler vucutta depo halinde bekliyor rezervler doludur."

ancak duş sonrası proteinli iyi kahvaltı yaparak telafi edilebilir ."Sonuç olarak kardiyo egzersizlerini kahvaltıdan önce , ağırlık antremanlarını öğün sonrası vücudunun el verdiği şekilde yapmalısın."

yağlarından şikayetçi ve onları yakmak isteyen biriyse sabah kahvaltıdan önce "Kardiyo" egzersizlerini yapmalı. fazla zorlamadan diye bilgilere ulaştım.

@buraklee evet arkadasın dedigi dogru vermek istiyorsanız çalışan arkadaslar için söylüyorum sabah 9 da iş başı yaptıgınızı varsayarsak sabah 6 da kalkıp 1 saat tempolu koşu veyahut bisikletle 40dakikalık bir tırmanış yeterli olur benim görüşüm bu yönde şahsen. ben sabah tıka basa yiyorum antremana cıkıyorum oglene kadar öglen yemek yiyip koşu bandına cıkıyorum 30dakika kadar ısınmak için sonrasında agırlıklara yöneliyorum 3 saat aralıklarla calısıp eve geçip biraz atıştırıp 1 saat bisikletle tempolu bi antreman yapıp eve gelip duş alıp yemek yiyip sonlandırıyorum spora gittigim günler. Ve genelde antreman önceleri yarım olcek protein tozunu sütle karıştırıp içmeyi ihmal etmiyorum cünki iyice kas yığınına döndüm kilo alamıyorum. Haftada 6 gunluk spor antremanlarımı 4 güne düşürdüm yiyeceklere yüklendim abur cubur vakıt buldukca yiyorm ama bakalım ne alabılıcez eger kilo alamazsam 1 sene spor salonu ve bisiklete ara verme planım var.

Ben de uzun zamandır hemen her sabah ortalama 6 km (ilk 1,5 km isinma amaçlı yuruyus sonrasında 4,5 km hafif tempolu koşu ort.10 km/h hızla) koşuyorum. Sabah direk aç karınla çıktığımda ciddi bir zorlanma yaşıyorum. Bu aralar üzüm gibi ilk anda enerji yağ yakımı başlayana kadar enerji sağlayacak besinlerle yola çıkıyorum. Ha tabi bir avuç yeşil üzüm o kadar. Bu beni spor yaparken iyi hissettiriyor. Bu arada @Bahadır Gürel hocama da katılıyorum kardiyo antrenmanlar karbonhidrat ve yağ yakimina yöneliktir. Kas yakma denen şey kardiyo antrenmanda maraton gibi çok uzun süreçte vücutta hiç birşey kalmadığında oluşabilir. Anaerobik ve kuvvet antenmanlarinda da kas kaybı olur. Tam olarak aynı şekilde kaslardaki proteini yakmak şeklinde değil ama yüklenilen kas grubunun gelişimi için yeterli besin, dinlenme ve ihtiyaç duyulan maddelerin yetersizliğinde onarilamayan kasların kaybı şeklinde daha çok olur.

Çok kısa bir onerim var kilo almak ve vermek isteyenler için;
- her durumda kalori ve protein sayın,
- kilo vermek için sabah spor yapın, kardiyo tercih edin vücut gün boyu daha çok kalori yakacaktır,
- kilo almak (kas kutlesini artirma diyelim) için akşam spor yapın ağırlık kaldırma squat tarzında antrenmanlar yapın antrenman öncesi karbonhidrat sonrasında protein alın ve çok iyi dinlenin.
- gereğinden fazla antrenman yapmak (surantrene) geliştirmez yalnızca yorar.

@mhtozel ben genelde antreman öncesi protein alıyordum dedigini bi süre denerim öncesi sonrası almamız bi sorun teşkil edermi spor salonundaki hocamız genelde salona gelemden 30dakika önce protein tozunu alıp gelmemizi istiyor.. şöyle yapsak yani gelmeden alsak ve giderkende alsak yarım ölçek tam yağlı sütle bazen içine muzda karıştırıyorum. Yaklasık 4 yıldır vucut calısıyorum ve tamamen yağlarım kas oldu benim sağlıksız ve kilo eksigim oldugunu söylüyorlar ideal olmam gereken 90 100kg civariymiş ben 80 82 arası seyrediyorum sizin tavsiyeniz ne olur almam için 4 günden 2 güne düşürürsem antremanlarımı haftada kaslarımda bir gevşeme ve kayıp yaşarmıyım acaba ? Ben kas kaybetmeden kilo almak istiyorum.

Kardio yapılmalı,beslenmeye dikkat edilmeli. Koşu, Bisiklet, özellikle crossfitt en güzel kardiolardır. Beslenme ve uyku düzenine dikkat edilmezse hiç birisi işe yaramaz. Bu 3 ü aynı oranda dikkat edilmeli.

@Silent Her sporda özellikle ileri düzeyde yapılan uygulamalar kişiden kişiye farklı sonuçlar oluşturabilir. Ama genel olarak spordan önce alınan besin spor için gerekli enerjiyi oluşturur. Sonrasındaki besin ise kasların onarımı ve bosaltılan depoların tekrr doldurulması için harcanır. Normalde protein yapı tasıdır, ancak ihtiyac oldugunda vücut karbonhidrat gibi kullanabilir bu nedenle anteenmandan önce kullanılan protein enerji kazanmak icin vücut tarafından yakılırsa istenilen verim elde edilemeyebilir.

Yaz kış yapmak lazım

Yalnız herkes bilir ki aç karınla düzgün egzersiz olmaz. Kaslarınız vücut doğru düzgün beslenmeden tam performansını gösteremiyorlar. Midenizde yakılan gıdadan alınan energi kana vücudunuzdaki halihazırdaki yağ hücrelerinden çok daha hızlı karışıyor. Örneğin haşlanmış yumurta kana 15-20 dakikada karışır, bir yumurtada 6gram civarı protein vardır 2 haşlanmış yumurtada, biraz lor peyniri bir muz yiyip egzersize yarım saat sonra başlarsanız bunlardan aldığınız protein ve karbonhidrat sayesinde güç seviyeniz çok daha yüksek olur, antrenmanınızı daha uzun süre yapabilirsiniz. Aksi taktirde aç karınla spor yaparsanız güç ve verim düşük olacağı gibi, vücut karbonhidrat bulamadığından, yağdan önce kaslarınızdan yakarsınız. 20 dakikadan önce kas yakımı başlamıyor, bu aşamaya gelene kadar da karbonhidrat bulamazsa porteininizi yani kasınızı yersiniz. Benim şimdiye kadarki kendi tecrübelerim ve yıllarca vücut geliştirme konusunda okuduğum bilgiler bu şekildedir. O yüzden ben aç karnına spor yapmaya kesinlikle karşıyım. Amaca uygun yiyip yarım saat-45 dakika sonra yapılan çalışma bence en iyisidir.

Yemek var yemek var, akşam 3 lahmacun yiyip spora giderseniz o iş olmaz tabi. Zaten deneydede adamlara gereksiz kalori aldırılmış, bana göre günlük almaları gereken ve amacına göre diyele beslenilseler, spor öncesi yiyenler hem sporda hem kilo vermede daha başarılı olacaklardı.

@Serkan Mıstınoğlu

Spordan önce protein önermem, proteinin emilimi daha uzun, senin ihityacın kolay emilebilen glisemik indexi düşük yiyecekler. Spordan önce protein ve yağ alımını kısıtlamalısın şahsi görüşüm.
Diğer bir arkadaşın söylediğine katılıyorum. Bir süre kahvaltısız sadece kahve içerek spor yapıyordum kilo verdim fakat bir kaç uzun sürüşlerde hipoglisemiye girdim, sürüş sırasında kalori alsamda. O yüzden artık kahve artı çok hafif şeyler yiyip çıkıyorum.

5 günde 4 kilo vermem gerek . Özel harekat olmak için bir çözümü varmıdır ?

Bir nokta üzerinde duracağım. Yüksek yoğunlukta antrenman sırasında ana enerji kaynağımız, kaslarımız ve kanımızdaki glikojendir. Bu glikojenin depolara doldurulması çok uzun sürer. Daha önce de belirtmiştim; elit atletlerde 12-13 saat, amatör atletlerde 17-18 saati bulur. Sabah yapacağınız kahvaltıda alınacak karbonhidratın vücuda yeterli glikojeni sağladığını düşünmeyin. Esas kaynak bir gün öncesinden alınan karbonhidrattır, sabah yapılan kahvaltıyla bu depo doldurulamaz. Bununla ilgili Joe Friel'ın kitabındaki kısmı bulunca paylaşacağım.

Aşağıdaki sitede tüm süreç tane tane anlatılmış. Daha detaylı bilgi ise sonundaki kaynakçalarda var.

(link)




Bir konu ise antrenman öncesi protein alımı. Antrenman öncesinde alınan proteinin performansa hiçbir katkısı bulunmuyor.

(link)




Bununla ilgili bir-iki yıl önce Performance Cycling Tips'ten bilgi paylaşmıştım. Bulursam onu da ekleyeceğim.

@Bahadır Gürel

Ilk yarim saatlik sporda kan glikozu kullanildigini dusunuyorum, daha sonrasinda karaciger glikojeni devreye giriyor diye biliyorum. Yani yapacagimiz 1, 1:30 saatlik antrenmanlar icin spordan once alinan glikozun anlami oldugunu dusunuyorum. Sizin dediginize katiliyorum fakat, bu durum daha cok yaris oncesi, ya da uzun sureli surusler icin daha anlamli oldugunu dusunuyorum. Yani yine de emilimi kolay kompleks olmayan karbonhidrat tuketme taraftariyim.


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

@Sefa coskun

Herhangi bir harekete başladığımız ilk birkaç dakika boyunca ne yaparsak yapalım kandaki glikoz kullanılır. Hareketin çok yavaş olması veya az güç sarfetmemiz farketmiyor. Çünkü vücut durağan halden hareketli bir hale geçiyor ve yağdan enerji üretimi yavaş olduğundan gerekli gücü sağlayamıyor. Ancak 4-5 dk sonrasında eğer doğru şekilde ısınma turundaysak yağ kullanımı başlıyor. Glikozun yarım saat boyunca yakılması söz konusu olamaz. Bir hata olmalı o kısımda. Eğer kandaki şekeri ilk yarım saatte harcasaydık daha ısınma turundayken depoyu azaltır; baş dönmesi, göz kararması, tansiyon düşmesi vb durumları yaşardık. Çünkü depolarımızdaki glikojen en fazla 1-1.5 saat bize yeter. Eğer böyle olsaydı atletler zamana karşı yarış öncesinde yarım saat ısınmak bile istemezlerdi.

Bir gün öncesinden GI değeri düşük kompleks karbonhidrat doğru tercih olur. Çünkü depolarımız hemen dolmuyor, basit karbonhidratın çoğu zarar. Aynı huni gibi. Hızlı emilen karbonhidrat almak, huniye, akıtacağından fazla su koymaya benzer. Taşan kısım organlarda yağ olarak saklanır.

@Bahadır Gürel

Kan glukozu bitiyor, daha sonrasinda glikojene geciliyor gibi soylemek istemedim. Zaten hic bir surec tek basina islemiyor. Kan glukozumuz ilk yarim saatlik dilimde destegi var.simdi daha dogru soylemis oldum.
Ama uzun zaman oldu biyokimyaya bakmayali tekrar bakacam yakin zamanda. Cunku ben karaciger glikojenin daha uzun dayandigini hatirliyorum. 4-5 saat gibi.
Aslinda bunlar teorik seyler pratikte boyle olmadigini dusunuyorum. Sporcu vucudunu egittigi sekilde glukoz-glikojen-yag yakim oranlari degisecektir. Tt bir sporcu ile transcontinental bir sporcunun enerji kaynaklarini kullanim sekli ayni degildir
Sizin pratikte oneriniz nedir?


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

Sabah aç karna koşu yapan arkadaşlar zayıfşadıklarını söylüyorlar bu durumda kilo vermek için bir iki parça yoğurt kuru yemiş muz dan 20 dk sonra mı çıkılmalı

Arkadaşlar yanlış bilinen bir konu üzerinde durmak istedim. Bir şekilde bu konunun eğitimini de almıştım.
1. Vücut sporda ilk dakikalarda kaslardaki glikojen yakar bunlar patlayıcı kuvvette de uzun süreli antrenmana da ayni şekilde başlar, kasların refleks gösterebileceği besin bulabileceği yada yağ yapabileceği sureyi sağlayabilmek için depolanmis enerjidir. Ort.5-7 dk dir. Örnekle antilopun aslanı gordugunde " daha kahvaltı yapmadım bilader " dememesi için önceden yediklerinden depolanmistir. ONEMLİ NOT: kas yakımı bu safhada olmaz.
2. Faaliyetin suresi uzadıkça glikojen tükenir vucut öncelikle kanda serbest durumdaki enerji kaynağı olan karbonhidratlari yakar. Yaklaşık.20 dk (Kan şekeri denebilir) (spor yapmadığınız normal süreçte yemek yedigimizde mideden alınan besin ilk önce kan şekeri olarak yüklenir sonra harcamanın üzerine çıktığında insulin salgılanır ve besin yağa dönuşturulur.)
3. Kandaki besinin bitmesi beklenmeden vucut carnitine benzeri hormonlar salgılayarak yağları parçalamaya ve kana karbonhidrat olarak yüklemeye başlar. Kardiyo antrenmanlarda bu aşama çok uzun sürer.
4. Vücut çok ağır antrenman ya da maraton gibi yağ ve karbonhidrat ile karşılayamadığı aktivitelerde enerji kaynakları tükenir ancak faaliyet sürmeye devam eder. Bu süreç acı eşiğindedir. Zorlanma maksimumdur işte KASLARIN parçalanarak yakıldığı süreç bu asamadir. Bunun tek istisnası anaerobik antrenmanlardir onda bile faaliyet başında kas yakilmaz.

Arkadaşların kas yakılması diye tabir ettikleri aslında kas yıkımıdır antrenman sonrasında yeterli protein, creatin vs alınmazsa yeterli miktarda dinlenilmezse zorlanma aşamasında hasar gören kasların onarımı ve beslenmesi sağlanamaz bu durumda hasarlı kas hücreleri yıkılır. Kütle kaybı yaşanır.

Umarım yardımcı olabilmişimdir