Kilo vermek için egzersiz ne zaman yapılmalı?

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Başlık
251
Mesaj
2.093
Tepki
8.324
Yaş
51
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
Yıllardır antrenmanlarımı sabah yaparım (ya da sabah başlarım ama bazıları öğleni bulur). Neredeyse tamamında, yola kahvaltı yapmadan çıkarım (bu benim tercihim; kimseye bu iyi veya kötü demedim, hatta bundan bahsetmedim bile). Kahvaltı veya öğle yemeği işimi antrenman sonrası hallederim. Benim bu ritüelim neredeyse hiç sapmadı.

İlginçtir, adamlar bunu da araştırmışlar.

Önce kahvaltı yapıp sonra egzersiz yapmakla (tabii ki araya bir saat süre koyarak), önce egzersiz yapıp sonra kahvaltı yapmayı kıyaslamışlar.

Gretchen Reynolds, "
Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.
" blog yazısında bundan bahsetmiş. Cycling Performance Tips sayesinde bu yazıdan haberdar oldum (aşağıya CPTips'in yorumunu ekledim).

Reynolds yazısında, 2010 yılında yapılan bilimsel çalışmayı referans almış: "
Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.
"

Biraz deneyden bahsedeyim:

Belçikalı araştırmacılar, genç ve sağlıklı bir grup erkeğe 6 hafta boyunca diyet uygulamayı ikna etmişler. Bu diyet normalde aldıkları günlük besine ek olarak %30 daha fazla kalori ve %50 daha fazla yağ içeriyor. Kilo almak için yeterince ideal bir beslenme :)

Bu grubu üçe ayırmışlar:

1. grup bu altı haftayı hiçbir egzersiz yapmadan ve sadece menüdeki diyetle geçirmiş

2. grup altı hafta boyunca önce kahvaltı sonra egzersiz yapmış

3. grup altı hafta boyunca önce egzersiz sonra kahvaltı yapmış

Tahmin edileceği üzere, oturan grup kilo alıp sağlıksız hale gelmiş (her biri 2,7 kg ağırlaşmış). Buna ek olarak insülin direnci gelişmiş ve kaslarına yeni yağ hücreleri eklenmiş.

Esas konu önce kahvaltı yapıp ardından egzersiz yapanlarda: Her biri 1,3 kg ağırlaşmış ve insülin sorunu baş göstermiş.

Önce egzersiz yapıp ardından kahvaltı yapan grup kilo almamış ve sağlıklı insülin seviyesini korumuş. Buna ek olarak, bu gruptakilerin vücutları diğerlerine göre her gün daha fazla yağ yakıyormuş.

Bu deneyde kimse kilo vermemiş çünkü normal gıdalarının üzerinde beslenmişler. Çalışmanın amacı doğru bir diyetin doğru zamanda egzersizle birlikte kilo vermeye yardımcı olacağını göstermek.

Gelelim CPTips yorumuna:

Egzersiz yaparken ilgili kaslarımız glikozu insüline ihtiyaç duymadan kandan çıkarır. Hatta bunun etkisi egzersizden birkaç saat sonra bile devam eder. Egzersiz sonrası yapılan kahvaltıda alınan fazla glikoz doğrudan yağa dönüştürülmek yerine kaslarde glikoz olarak depolanmak üzere ayrılır. Bu sayede kahvaltı sonrası günlük işlerimizde ihtiyaç duyacağımız glikoz hazır vaziyette bize hizmet eder. Ancak buna güvenip de gün boyu karbonhidrat almanın faydadan çok zararı olacaktır.

Kendi açımdan değerlendirirsem; bilinçsiz şekilde yaptığım tercihin faydalı çıkması da benim için artı oldu. Neden bel ve göbek bölgemde yağların eridiğini açıklamada da işe yarıyor. Her ne kadar kilom çok düşmemiş olsa da bel ve göbek bölgemde kış dönemine göre bariz bir iyileşme oldu.



upload_2016-10-4_11-2-6.png
 

En beğenilen 5 mesaj

    Sadettin Z.

    Forum Bağımlısı
    17
    Bahadır Gürel'den yine nokta atışı bir konu olmuş, ellerine sağlık. :)

    Yukarıda detayları ile açıklanan kahvaltı öncesi egzersiz programına ilave olarak GCN tarafından hazırlanan kilo vermek için en ideal 10 metod video'sunu da paylaşalım.


    Video'yu izleyemeyenler için özet geçecek olursak:

    1- Egzersizi kahvaltıdan önce yapın.
    2- Enerji barlarını yarışta, doğal yiyecekleri normal sürüşte tüketin.
    3- Enerji içecekleri yerine elektrolik sıvı tüketin.
    4- Egzersiz planı yapın ve planınıza bağlı kalın.
    5- Çay ve kahvenizden şekeri çıkarın.
    6- Yüksek kalorili içecekleri hayatınızdan çıkarın.
    7- Sürüş esnasında beslenin.
    8- Sürüş mesafenizi uzatacak yollar bulun.
    9- Kalori alımınızı aşırı şekilde düşürmeyin.
    10- Akşamları kalori alımınızı azaltın
    7
    Yine bir Bahadır Gürel klasiği :) Teşekkürler güzel konu için

    Benim sabah antremanım 30-40 km arası (yani 1-1.5 saat) olacaksa kahvaltısız çıkabilirim. Daha uzun antrenmanlara birşey yemeden çıkamıyorum. Denedim, sorun yaşadım. Yolda kahvaltı etsem bile güçten düşüyorum :(

    Bu konuda çok iyi bir abimden aldığım hafif ve pratik sabah kahvaltısı tavsiyem: Sabah çıkmadan yumurta + muz. Cebe de kuruyemiş :D (Kuru üzüm,ceviz,badem,fındık gibi)

    Sefa01

    Daimi Üye
    5
    @Serkan Mıstınoğlu

    Spordan önce protein önermem, proteinin emilimi daha uzun, senin ihityacın kolay emilebilen glisemik indexi düşük yiyecekler. Spordan önce protein ve yağ alımını kısıtlamalısın şahsi görüşüm.
    Diğer bir arkadaşın söylediğine katılıyorum. Bir süre kahvaltısız sadece kahve içerek spor yapıyordum kilo verdim fakat bir kaç uzun sürüşlerde hipoglisemiye girdim, sürüş sırasında kalori alsamda. O yüzden artık kahve artı çok hafif şeyler yiyip çıkıyorum.



    4
    Ben üç ay önce başladım bisiklet antrenmanlarına. Saat 09:00 da mesaim başladığı için yaz aylarında 30 km lik bir antrenmanın ardından bisikletle iş yerime gelip kahvaltımı burada yapıyordum. Şimdi ise 06:00 da çıkıp 08:00 de eve geliyor ve işe gidiyorum. Tabi kahvaltı yine büroda oluyor. Bu arada yaşım 51 ve metabolizmam da buradaki çoğu arkadaşa göre yavaşlamış durumda. Buna rağmen 3 aylık periyotta toplam 10 kilo verdim. Göbekteki yağlar gitti. Antrenmanlara başlamadan aç karnına mı tok karnına mı diye araştırmıştım. Okuduklarımdan aç karnına daha mantıklı gibi gelmişti. Sanırım yukarıdaki yazıyla hem fikiriz...;)

    vela2016

    Daimi Üye
    4
    @fthugr23
    üniversite öğrencisiyseniz okula bisikletle gidip gelin. özellikle dönüş yolunu uzatın. protein ağırlıklı beslenin. kilo kendiliğinden düşecektir zaten. ama bisiklete düzenli binmeyi ihmal etmeyin.
    haftada 150 km altına düşmeyin.
    program ve diyet listesini falan da boşverin. olay basit, egzersizi artır, yediğini azalt.
    bol su için bir de.

Serkan Mıstınoğlu

Road Runner
Kayıt
24 Nisan 2010
Başlık
271
Mesaj
6.254
Tepki
32.930
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Cervélo
Yine bir Bahadır Gürel klasiği :) Teşekkürler güzel konu için

Benim sabah antremanım 30-40 km arası (yani 1-1.5 saat) olacaksa kahvaltısız çıkabilirim. Daha uzun antrenmanlara birşey yemeden çıkamıyorum. Denedim, sorun yaşadım. Yolda kahvaltı etsem bile güçten düşüyorum :(

Bu konuda çok iyi bir abimden aldığım hafif ve pratik sabah kahvaltısı tavsiyem: Sabah çıkmadan yumurta + muz. Cebe de kuruyemiş :D (Kuru üzüm,ceviz,badem,fındık gibi)
 

Jandero

Üye
Kayıt
21 Haziran 2016
Başlık
0
Mesaj
62
Tepki
91
Yaş
39
Şehir
Ankara
Bisiklet
Diğer
Yararli bilgiler..Paylasim icin tesekkurler. Kilo problemi olanlar veya kilo vermek isteyenlerin okumasi gerekli. Bunun gibi bir cok arastirma da mevcut google amcaya danisabilirler :) Yalniz kilo icin egzersize abanip mutfakta cuvallayan bir cok arkadasimiz var. Olay mutfakta bitiyor :)
 
  • Beğen
Tepkiler: celilcetiner

özcan yılmaz

Daimi Üye
Kayıt
28 Aralık 2011
Başlık
3
Mesaj
298
Tepki
395
Şehir
Tekirdağ/çorlu
Bisiklet
Specialized
Kışa girerken kilo vermeye çalışmayın verecekseniz de çok yavaş verin,savunma mekanizması abondone olmasın.
 

Sadettin Z.

Forum Bağımlısı
Kayıt
5 Haziran 2014
Başlık
30
Mesaj
1.455
Tepki
6.866
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Cannondale
Bahadır Gürel'den yine nokta atışı bir konu olmuş, ellerine sağlık. :)

Yukarıda detayları ile açıklanan kahvaltı öncesi egzersiz programına ilave olarak GCN tarafından hazırlanan kilo vermek için en ideal 10 metod video'sunu da paylaşalım.


Video'yu izleyemeyenler için özet geçecek olursak:

1- Egzersizi kahvaltıdan önce yapın.
2- Enerji barlarını yarışta, doğal yiyecekleri normal sürüşte tüketin.
3- Enerji içecekleri yerine elektrolik sıvı tüketin.
4- Egzersiz planı yapın ve planınıza bağlı kalın.
5- Çay ve kahvenizden şekeri çıkarın.
6- Yüksek kalorili içecekleri hayatınızdan çıkarın.
7- Sürüş esnasında beslenin.
8- Sürüş mesafenizi uzatacak yollar bulun.
9- Kalori alımınızı aşırı şekilde düşürmeyin.
10- Akşamları kalori alımınızı azaltın
 

MELİKŞAH

Üye
Kayıt
24 Şubat 2015
Başlık
0
Mesaj
97
Tepki
170
Şehir
Konya - Antalya
İsim
ibrahim yıldız
Bisiklet
Peugeot
@Sadettin Z. Merhaba, bazı konularda (bu konu da dahil) ilk mesajı göremiyorum. Ne yapmam gerekir?
 

Gurkan S.

Bayağı Üye
Kayıt
8 Nisan 2016
Başlık
0
Mesaj
240
Tepki
365
Şehir
İstanbul
İsim
Gürkan
Başlangıç
2015—16
Bisiklet
Salcano
Bisiklet türü
Yol bisikleti
Peki bende başlığa zıt bir soru sorayım :)
Genel itibariyle zayıf bir insanım, ne yaparsam yapayım kilo alamıyorum. İştahımın yerinde olduğunu düşünüyorum. Yemek asla seçmem. Boy 1.80cm, kilo 63 kg.
Şimdi gelelim soruya;
Bisiklet sürerken epey efor sarf ediyoruz malum, yeri geliyor tırmanışa geçiyoruz, yeri geliyor hızlı gitmek için pedala asılıyoruz. Haliyle bunlar kilo kaybına oluyor. Ben zaten zayıfım.
Bana daha da zayıflamamak için ne önerirsiniz ? (daha fazla yemek ye gibi yorumlar yapılmaz ise sevinirim:))
 
  • Beğen
Tepkiler: Bahadır Gürel
Kayıt
20 Nisan 2016
Başlık
0
Mesaj
33
Tepki
72
Yaş
54
Şehir
ANKARA
İsim
ANIL ÖZEKŞİ
Bisiklet
Giant
Ben üç ay önce başladım bisiklet antrenmanlarına. Saat 09:00 da mesaim başladığı için yaz aylarında 30 km lik bir antrenmanın ardından bisikletle iş yerime gelip kahvaltımı burada yapıyordum. Şimdi ise 06:00 da çıkıp 08:00 de eve geliyor ve işe gidiyorum. Tabi kahvaltı yine büroda oluyor. Bu arada yaşım 51 ve metabolizmam da buradaki çoğu arkadaşa göre yavaşlamış durumda. Buna rağmen 3 aylık periyotta toplam 10 kilo verdim. Göbekteki yağlar gitti. Antrenmanlara başlamadan aç karnına mı tok karnına mı diye araştırmıştım. Okuduklarımdan aç karnına daha mantıklı gibi gelmişti. Sanırım yukarıdaki yazıyla hem fikiriz...;)
 

Malik altuntaş

Daimi Üye
Kayıt
16 Temmuz 2014
Başlık
13
Mesaj
266
Tepki
140
Şehir
Sakarya
Bisiklet
b'Twin
Bende bare azıcık konuyla ilgili olan bir soru sorayım. Bende sabahları spor yapmak istiyorum ama 7 de evde olmalıyım yani sabahları nasıl spor yapabilirim her yer karanlık iken.

@ScaryEnemy protein ve karbonhidrat ağırlıklı ve düzenli beslenin.
 

fthugr23

Aktif Üye
Kayıt
13 Ocak 2016
Başlık
14
Mesaj
195
Tepki
442
Yaş
22
Şehir
İzmir
İsim
Fatih Uğur
Bisiklet
Salcano
Bisiklet ve koşu ile kilo vermeyi sağlayacak bir program paylaşacak yok mu? Arada diyet listesini de paylaşırsa iyi olur :)
 
  • Beğen
Tepkiler: Bahadır Gürel

vela2016

Daimi Üye
Kayıt
24 Temmuz 2016
Başlık
9
Mesaj
275
Tepki
574
@fthugr23
üniversite öğrencisiyseniz okula bisikletle gidip gelin. özellikle dönüş yolunu uzatın. protein ağırlıklı beslenin. kilo kendiliğinden düşecektir zaten. ama bisiklete düzenli binmeyi ihmal etmeyin.
haftada 150 km altına düşmeyin.
program ve diyet listesini falan da boşverin. olay basit, egzersizi artır, yediğini azalt.
bol su için bir de.
 

tameryc

Aktif Üye
Kayıt
4 Temmuz 2015
Başlık
2
Mesaj
149
Tepki
228
Şehir
Ankara
İsim
Tamer
Bisiklet
Scott
Bu araştırmayı daha önce biryerde okumuştum, yalnız araştırmaya devam ettiğimde sabah aç karına yapılan sporun(Aç karın derken uyandıktan maksimum 30-45dk içerisinde spora başlamak şartıyla) yağ yakımına daha çok katkısının olduğu ama bu sürecin kısıtlı bir süre böyle devam ettiği konusundaydı, kısa zamanlı zayıflamalarda(yağ kayıplarında) avantajlı ama uzun vadede kahvaltı yapmadan spora başlamanın avantajını kaybedip dezavantaj yarattığı yönünde bir yazı vardı. Bulursam linki eklerim.

Not: Tabi benim bu araştırmadaki odak noktam fitness idi, bisiklet performansı ile bir farklılık gösterir mi bilmiyorum.

Önceden okuduğum linki bulamadım ama şöyle bir yazı buldum:
Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.


Burada değinilene göre de performans hedefiniz var ise(güç, hız, vb.) bu tarz antremanlara başlamadan önce depoyu doldurmanız gerektiği kanaatinde. Tabi bahsedilen kahvaltılar da temiz kahvaltılar. Serpme bal, kaymak, sucuk, sosis değil :)
 

Aerocycle

Eski sporcu, Yeni performanscı
Kayıt
24 Ağustos 2016
Başlık
0
Mesaj
123
Tepki
121
Yaş
38
Şehir
Ankara
İsim
Murat
Bisiklet
Corratec
Arkadaşlar bu kilo konusu ile ilgili olarak arkadaş çevremden çok soru geliyor.
Burda ben çevreme sunu hep anlatıyorum bu kilo verme işi hep musluklu bur bidona benzer.
Mesela siz bir bidonunuz olsun 10 lt. Lik her gun yukardan 10 lt su koyup aşağıdan 10 lt. Su cekerseniz günün sonunda bidonun ağırligi yine ayni kalır. Yani kilo alamazsınız veremesiniz. Ama 10 lt. Ağzina su koyup 12 lt. Musluktan su akıtirsaniz o bidon 2 kilo içeri girer.
İşin özeti kilo verecek arkadaşların dikkat edecegi durum günluk aldiklari kalorinin yaktiklari kaloriden az olması gerekir. İster sabah istersen gecen gece 3 te spor yap. 2000 kalori yiyosan 2001 kalori harcicaksin.
Bunun yolu ise
1. İnternet programlar var üzerinden günluk kalori ihtiyacinizi hesaplayın fazr wdelimki günluk 3200 kalori harciyorsunuz.
2. Yediğiniz içtiginizi gun boyu kalori sayma programlarina kaydedin. Hedef koyun her gün 2200 kalori alicam die. İste o zaman her gun 1000 calori yakarsin ayda 30000 calori eder oda 4 kg kusurati yazmadim kilo vermeni sağlar.
 

salvodaze

Aktif Üye
Kayıt
24 Haziran 2015
Başlık
8
Mesaj
160
Tepki
156
Yaş
36
Şehir
istanbul
Bisiklet
Dahon
Bu kaynaklı yazı için teşekkürler. Özellikle egzersizlerimi tekrar düzene koymayı düşündüğüm bu günlerde harika bir ipucu oldu. Bir de sağlığımı bozmadan ikili uyku sistemine dönebilirsem değmeyin keyfime :)
 

barkamon

Üye
Kayıt
29 Temmuz 2016
Başlık
1
Mesaj
15
Tepki
40
Yaş
22
Şehir
Antalya
İsim
Barkın Dincer
Bu konuda @Aerocycle 'a katılıyorum 6 ayda 24 kilo vermiş biri olarak olay bidonda başlar bidonda biter :)

Yaktığınız kaloriden fazla alırsanız kilonuz artar - az alırsanız kilo verirsiniz.Tavsiyem fazla ayrıntıya girmeden kafadan hesaplayarak kendinizi sıkmadan kalori hesabınızı yapın en mantıklısı ve tutarlısı budur.

Sabah sporu olayına gelince bu 6 aylık sürede yeri geldi okulum yüzünden sabah saat 8 de yaptım sporu kahvaltı yapmadan önce yeri geldi sporu gece 10 da yaptıktan sonra gece 11-11.30 da 1000 kaloriden yüksek öğün yiyerek 12 de yattığım zamanlar oldu.(gece yatmadan önce yemek yemeyin mitine de değinmiş olayım)Açıkçası ben sabah yaptığımda da sporu aynı ritim ile kilo verdim gece yaptığım dönemde de aynı ritim ile kilo verdim. Sonuç olarak eğer ki size uyuyorsa sabah yapın sporunuzu kahvaltı yapmadan isterseniz de gece yapın sporunuzu yaptıktan sonra gerisi fark etmez.İki türlüsünün de kendisine göre faydaları vardır eğer kahvaltı yapmadan spora çıkacak gücünüz motivasyonunuz yoksa kendinizi üzmeyin devam edin.Olay bidonda :)
 

salvodaze

Aktif Üye
Kayıt
24 Haziran 2015
Başlık
8
Mesaj
160
Tepki
156
Yaş
36
Şehir
istanbul
Bisiklet
Dahon
Yaklaşık 200 gündür MyFitnessPal kullanıyorum kesintisiz. Daha önce de çok kullandım ama en uzunu bu oldu sanırım. Profesyonel aşçıyım ve yemek benim için tarifsiz öneme sahip. Benim gibi insanlara kalori alımlarını ve harcamalarını günlük olarak takip etmelerini öneririm. Ben ciddi bir diyet yapmadım bu 200 günde, sadece bir net kalori belirledim. Bir hastalık nedeniyle zor kilo vermeme rağmen 3-3.5 kilo verdim. Dediğim gibi, asla hiçbir şeyden mahrum kalmıyorum, sınırımı çok aştığım günler de oluyor zaman zaman ama kontrolü elden bırakmıyorum. Zamanında çok büyük kilolar vermiş ve bunu korumuş biri olarak, özellikle kilo vermekte zorlanan ve yemek hayatında çok önemli yer tutan kişilere önerim her zaman kontrol kontrol kontroldür. MyFitnessPal gibi uygulamalar çok başarılı bu konuda.
 

gıbıç

Aktif Üye
Kayıt
20 Mart 2016
Başlık
6
Mesaj
108
Tepki
60
Yaş
20
Şehir
denizli
İsim
göktuğ
Bisiklet
Salcano
çok güzel paylaşım elinize emeğinize sağlık
 

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Başlık
251
Mesaj
2.093
Tepki
8.324
Yaş
51
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
  • Başlık sahibi Başlık sahibi
  • #20
@Malik altuntaş

Aynı durumdayız; hafta içi iş nedeniyle 7'de evde olmam lazım. Sabah 5:20'de kalkıyorum; yaklaşık 1-1.5 saat antrenman bana yeterli oluyor. Tabii sabah zifiri karanlık ve serin. İyi bir aydınlatma ve sıkı bir giyinme haricinde yapacak pek bir şey yok gibi.

@tameryc

Sabah kahvaltı yapmadan çıkıp antrenman yapıyorum ancak çok önemli bir noktayı da yazmamışım. Bir gün öncesinden karbonhidrat depolarımın dolmuş olmasına mutlaka önem veriyorum. Çünkü sabah yapacağım antrenman laktat seviyesini zorlayan türden olduğundan karbonhidrat gerekli. Bu karbonhidratı sabah almak faydalı değil. Çünkü karbonhidrat depoları elit bir atlette 10-12 saatte, amatör atlette 17-18 saatte tam doluyor (yani bir anda yüklenmek zararlı, az ve sık alınması gerekir). Bundan başka bir yazımda bahsetmiştim. Bulursam paylaşırım.
 
Yukarı Alt