Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

@Fakir Kemancı anlasilan disaridan degil iceriden de oyle goruluyormus.
@Bahadır Gürel abi ne guzel hobisini,aldigi seylerin bisiklete ve gelisime ne kadar katki sagladigini bilimsel acidan goruyor ve ekstradan sagolsun bize de gosteriyor.Bence boyle insanlar ileride cok daha guzel isler basarabilecektir.
İnsanlar ne derse desin Bahadir abi gordugum kadariyla bu yazilari severek yaziyor,yazdigi makalelerle de bilgi birikimimizi artiriyor sagolsun.
Bahadir abi bence sen bu gidisle dergilerden vb.yerlerden teklif alirsin,makalelerinin ve cevirilerininin devamini bekliyorum

@kobalamin benim sadece üslubum böyle merak etmeyin. Aeronun sürücüye katkısı verdiğiniz paranın karşılığı değildir. Başka bir konuda daha söylemiştim gelecekte aero yerine tekrardan ağırlığa önem verilecektir. Şu sektör en çok yol bisikletçilerini yoluyor.

@kobalamin yakın zamanda emelilik kapıda görünüyor. 50 yaşında emekli olan birisinin kahve köşelerinde işi olmaz. İlk yapacağım şey yurtdışından ölçüm aletleri getirip, ufak çaplı performans ölçümleri ve analizleri yapan bir ortam açmak; bu şu an İstanbul'da amatörler için eksiklik, tabii performansını geliştirmek isteyenlerin de zamanla artması lazım ki bir işe yarasın.

@Fakir Kemancı

Ben de böyle düşünüyorum: Bisiklet için harcanan paranın büyük kısmının yanlış yerlere gittiğini düşünüyorum (bu düşüncem sadece performans bisikletçileri için geçerli). Aslında performans için değil ama güzel olduğu için gösterişli bisiklet alanlar bir süre sonra ya bisikleti bir kenara atıyor veya performans dünyasına adım atıyor. Çünkü bisiklet cep telefonuna benzemiyor; gösterişli telefon alıp yanında taşımak yeter ama hızlı bir yol bisikleti alıp hızlanamadığında sorunlar başlar.

@Bahadır Gürel

Geçen ay Tim Kerrison'un Team Sky takımını nasıl bir metodolojiyle çalıştırdığını paylaşmıştım. Bu süreçte power metre can alıcı işi yapıyor.

Quintana ve Valverde Vuelta yarışında Froome'u kastederek power metrelerin yarışlardan yasaklanmasını istemişler!

“They take away a lot of spectacle and make you race more cautiously,” Quintana said. “I’d be the first in line to say they should be banned.”
“I think they’re really useful for training, but they take out a lot of drama from the sport,” added Valverde. “In competition you should be racing on feelings.”

(link)

Kısaca diyor ki, power metreler oyunun heyecanını alıp götürüyor ve yarışı daha dikkatli ve kontrollü götürmenize neden oluyorlar.

Ancak unutulan bir şey var: Power metre yarış esnasında bir gözlem ve yönlendirme aracı olduğu kadar (ki bu kısma karşı çıkıyorlar), aynı zamanda yarış sonrası hatalardan ders çıkartılmasında inanılmaz rolleri var. Hani derler ya, en iyi antrenman yarışmaktır diye. Her tür eksiğinizi yarışta görürsünüz antrenmanda değil. Bu nedenle de power metreler bu eksiklerinizi sonradan inceleyip düzeltmeniz için bulunmaz fırsat verirler. Aynı futbol takımı antrenör ve futbolcularının maç kaydını tekrar izleyip hatalarını görmeleri gibi. Zaten Froome da diyor ki yarış esnasında hislerime göre sürüyorum önümdeki cihaza göre hareket etmiyorum! Ama zaten Tim'in yıllar önce anlattıkları her şeyi açıklamıyor mu? Froome'un parkurun neresinde ne yapacağını ezbere bilmesi bile yeter. Şarkıcıların sahneye çıkıp da şarkı sözlerini kağıttan okuduklarını gören oldu mu?

Power metre (diğer adıyla güç ölçer) hakkında çok şey duymuş veya okumuşsunuzdur. Akılda kalan kaba görüş güç ölçerin güç takibi yaptığı ve yarışlar için gerekli olduğu şeklindedir.

Ancak konuya biraz daha yakından bakarsak, aslında güç ölçerin çok daha fazlası olduğunu görebiliriz.

Nedir bunlar?

1) Verimsiz kadansı tespit edip, optimum kadansı bulmayı sağlar

2) Bike fitting yaptırmaksızın, sürüş pozisyonunun verimliliğini arttırmayı sağlar

3) Sürüş sırasında hatalı vücut hareketlerini keşfedip düzeltmeyi sağlar (beden duruşu, kol-bacak hareketleri)

4) Rüzgara karşı sürüşlerde optimum pozisyonu keşfedip, bunu verimli kullanmayı sağlar

5) Yokuş çıkışlarında optimum sürüş pozisyonunu keşfedip, bunu verimli kullanmayı sağlar

6) Tek başına sürüşlerde pacing (enerjinin ekonomik kullanımı) yapmayı sağlar

7) Grup içindeyken, rüzgardan veya hava direncinden nasıl daha iyi korunulacağını keşfetmeyi sağlar

'Bunları nabız ölçer kullanarak keşfedemez miyiz?' diye soru gelebilir.

Güç ölçerle nabız ölçer arasında çok ama çok önemli bir fark var.

Nabız, yaşadığınız olaylara tepkisini geç veriyor. Örneğin bir intervale başladığınızda, yaptığınız işin şiddeti nabzınıza geç yansıyor. Nabız ölçer kullanarak interval yapanlar bunu iyi bilirler. Örneğin velodromda rüzgarın bir yönden sert estiğini düşünelim. Siz rüzgara karşı olan bölümde sürerken zorlanırsınız ama nabzınız o sırada düşük kalmaya devam eder, rüzgarı arkanıza aldığınız kısımda da yükselmeye başlar, ve tekrar rüzgara karşı geldiğinizde nabzınız düşmeye başlar. Bu kısır döngüde, nabzı koruyarak interval yapmanın ne kadar güç olduğunu görmek zor olmasa gerek.

Nabız ölçerin tersine, güç ölçer uyguladığınız gücü anında ekrana yansıtır (yukarıda saydığım maddeler etkiye anında tepki verecek bir hassaslık gerektirir). Güç ölçer sayesinde, cihazdan okunan veriler saniyelik olarak hesaplanır ve ekrana yansıtılır. Bu sırada daha pedalı bir tam tur çevirmemiş olursunuz ama güç göstergesi durmadan değişir. Çünkü pedala kuvvet uyguladığınız kısımla, bacağınızın rahatlama ve devamında çekme kuvveti uyguladığı kısımlarda uyguladığınız kuvvetler birbirinden farklıdır. Güç ölçerlerde 3 sn, 10 sn, 30 sn gibi ortalamalar alıp ekrana yansıtmanın ana nedeni, bu anlık sapmaları dikkate almamaktır. Ancak amacımız yukarıdaki konuları çözmekse eğer, anlık bilgiyi ekrana yansıtmaya ihtiyaç duyarız.

Bu anlattıklarımdan güç ölçer cihazının bilgileri nasıl gösterdiği hakkında bir fikir edinmişsinizdir. Ne gösterdiğini de şöyle açıklayayım: Güç demek birim zamanda yapılan iş demektir. Yani pedala ne kadar kuvvet uyguladığınız ne kadar güç ürettiğinizi göstermez; aynı zamanda pedalın ne kadar hızlı tur attığını da ölçmemiz gerekir. Bu ikisinin birlikteliği -yani pedala uygulanan kuvvet ve pedalın dönme hızı- üretilen gücü verir.

Güç ölçer kullananların gözlediği ve can sıkan bir konu olan 'güç sapmaları' yukarıdaki konuları çözmede avantaj haline geliyor. Eğer biz makine olsaydık pürüzsüz sürerdik, tüm hareketlerimiz ilk kurulduğu gibi devam ederdi. Böylece ekranda hep birbirini tekrar eden güç değerleri okurduk (örneğin 200w, 0w, 150w,200w,0w,...). Ancak insan olduğumuz için hareketlerimiz senkronik olmaktan sapıyor. Özellikle sürüş pozisyonu, bacak hareketleri ve açıları, kollar ve üst kısım değişim gösteriyor. Bu değişiklikler anlık olarak güç ölçere güç farkı olarak yansıyor. Örneğin yolun güzel bir asfalttan bozuk bir yola girmesi, çukurdan geçmek, bir kişinin yanımıza veya önümüze geçmesi, yanımızdan araba geçmesi, rüzgarın ani yön değiştirmesi, düz yolda %1 ve altı eğimler, yolun asfalt kalitesi, yol boyunca sapmadan düz ilerlemekle ara sıra gidonu oynatarak ilerlemek,... tahmin edebileceğiniz veya edemeyeceğiz her faktör ürettiğimiz güce direk yansıyor.

Devamında her bir konuya ayrı değineceğim.

@Bahadır Gürel forum kullanıcıları yakında birer nabız saati ve powermetre düşkünü olacak sayenizde, ellerinize sağlık Performans sürücüsü olmasam da seviyorum yazılarınızı okumayı, haklısınız, çünkü gerçekten "ufuk açıcı"

@Bahadır Gürel
Sonunda alıcam bir stages vurucam kırbacı vuracam kırbacı. Elinize sağlık güzel ve bilgilendirici bir yazı olmuş her zamanki gibi. Müsaade varsa paylaşıyorum yazınızı.

Kadans sensörüm var fakat pili boş pil almadım boşta kenarda duruyor..
Tam olarak hangi kadansta kullanmam gerektiğini bilmediğim için sizlerden yardım istiyorum. Kadans kaçta olmalı?

- Verimsiz kadansı tespit edip, optimum kadansı bulmayı sağlar demiştik.

Önce şunu bilmek lazım: Güç, nabız ve kadans arasında sıkı bir bağlantı var; ve optimum kadanstan +/- 20 rpm sapma %6 oranında güç kaybına neden oluyor (1).

Aynı ortam koşullarında birkaç test yaparak optimum kadansı elde edebiliriz (2).

5 dk boyunca sabit güçte bisiklet sürelim. Seçeceğimiz gücün tempo güç bölgesinde olması gerekir. Eğer daha fazla güç harcarsak artan yorgunluktan dolayı sonraki testlerde verim düşebilir. Test boyunca kadansımıza dikkat etmeyelim; rahat hissettiğimiz kadansta sürelim. Test bittiği zaman ortalama kadans (c1), ortalama güç (p1) ve ortalama nabız (h1) değerlerini not alalım. Bu bilgiler referans değerler olacak.

Bir süre dinlendikten sonra aynı testi tekrarlayalım ancak bu sefer p1 gücü sabit tutmaya devam ederken kadansımıza dikkat edeceğiz. Kadansımız önceki kadanstan 15 rpm düşük olmalı (c2 = c1 - 15 rpm). Örneğin ilk test kadasımız 85 rpm çıkmışsa bu sefer 70 rpm kadans ve altında sürmeliyiz. Test bittiği zaman ortalama kadans (c2), ortalama güç (p2) ve ortalama nabız (h2) değerlerini not alalım.

Yine bir süre dinlendikten sonra aynı testi tekrarlayalım ancak bu sefer p1 gücü sabit tutmaya devam ederken kadansımızı referans kadanstan 15 rpm yüksek tutacağız (c3 = c1 + 15 rpm). Örneğin ilk test kadasımız 85 rpm çıkmışsa bu sefer 100 rpm kadans ve üstünde sürmeliyiz. Test bittiği zaman ortalama kadans (c3), ortalama güç (p3) ve ortalama nabız (h3) değerlerini not alalım.

Bu testlerde gücü sabit tutup kadansla kontrollü oynadık. Testlerde nabzın nasıl değiştiği optimum kadansımız hakkında iyi fikir veriyor. Yüksek çıkan nabız optimum olmayan kadansı gösterir. Örneğin ilk testte nabız 140 bpm, ikinci testte nabız 135 bpm çıkmışsa; bu demektir ki optimum kadans, ilk testte tercih ettiğimiz keyfi kadansın altında kalıyor. Başka bir gün, bu defa nabzın düşük çıktığı kadansı referans alıp, aynı testleri +/- 5 rpm'lik kadans farklarıyla tekrar uygulayarak daha kesin sonuca ulaşabiliriz.



(1) (link)

(2) (link)

@Burakcycle

Herkese uygun tek bir ideal kadans yok; nasıl aynı ayakkabıyı hepimiz giyemezsek kadans da kişinin genetik yapısına ve kas/kalp durumuna göre değişiyor. Kendimizi düzenli test edip ölçersek optimum kadansı buluruz. Bunun dışında yeni başlayanlar ve gençler için 90 rpm önerilmesi doğrudur, bisikletçi kas yapısı daha tam oturmamıştır.

@Anonim

Özellikle nabızla ilgili bu işin üstadlarının söylediği bir şey var: Vücudumuz dinlenik ve kondüsyonlu ise, yüksek güç harcayarak nabzımızı istediğimiz oranda yukarıya çekebiliriz ama eğer yorulmuşsak nabzımızı istediğimiz seviyeye yükseltemeyiz. Bunun diğer anlamı şu: Yorulduğumuzda yüksek güç harcayamayız.

Nabzımızı sadece harcadığımız güç veya yorgunluk etkilemiyor, başka etkenler de var: kaygı, korku, sevinç, öfke vb. Geçenlerde televizyonda Doktorum programında gördüm: Genç kadına holter ve tansiyon ölçer takıp Roller Coaster'a bindirdiler. Roller Coaster'da nabzı 200'ü geçti. Yolda da böyle; rakibimiz bizi geçince, yolun sonu gelmiyor diye ümidi kaybedince filan nabız değişiyor.

* * *

Pazar günü Velotürk Erciyes Gran Fondo Kısa parkur yarışına katıldım. Bir aydan kısa süredir güç ölçer kullanmanın ne faydaları oldu ondan bahsedeyim:

Kısa parkur boyunca ne kadar güç üreteceğimi ve sonuçta kapasitemin ne olduğunu daha yarışa katılmadan gördüm. Bu, eğer iddialıysanız iyi, ama benim gibi yokuş özürlüyseniz kötü. Hesaplarım neredeyse bire bir tuttu. Aslında yarış öncesinde hedeflediğim 2 saat 30 dakikanın altında bitirme hedefimi tamamladım ama biraz daha fazla beklentim vardı o olmadı. Yarış boyunca grup içinde olmak veya birkaç arkadaşla ortaklaşa gitmekti hedefim. Bunu kısmen tutturabildim. Yarışın tümü açısından değerlendirirsem %20'sinde 2'li-5'li grup içinde kalabildim. Geri kalanında tüm zorluklarla başbaşaydım. Aslında bu, bir yarışta başarılı olup olamayacağınızı belirleyen en önemli faktör. Hiçbir yol yarışında sadece kendi gücünüzle başarı elde edemezsiniz, sadece kendi en iyi derecenizi yaparsınız aynı bende olduğu gibi.

Yarış sonuçlandığında 36. olduğumu gördüm (2 saat 21 dk 35 sn). Yaş grubum olan 45-54 aralığında ne durumdayım bilmiyorum.

Şimdi uzunca bir analiz yapacağım. Rakamları sevmeyenler konu başlığından çıkabilir çünkü bu konuda meraklı değilseniz tamamen sıkıcı olabilir.

Yarış öncesinde kısa parkurun önemli yokuşlarını tespit ettim. Hatta bu yokuşları Velotürk Gran Fondo konu başlığı altında da paylaşmıştım (Veloturk Gran Fondo).

- Talas Bulvarı Yokuşu
- Salih Gıdıklı Bulvarı Yokuşu
- D300 Yokuşu 1
- D300 Yokuşu 2

Bu yokuşların eğimlerini, uzunluklarını ve benim için ne kadar süreceklerini hesapladım.

Talas Bulvarı Yokuşu
Uzunluk: 4.2 km
Eğim: %1.7
Süre: ~10 dk
Power: 170 watt

WKO+ programına göre, 10 dk boyunca üretebileceğim max güç 170 watt. Buna göre ortalama hız 22.8 km/s olacak. Bu bölgenin mevsimsel rüzgarlarının ortalamasına bakınca rüzgar hızının 10 km/s olduğunu gördüm. Kafadan eserse 18.6 km/s, arkadan eserse 27.4 km/s olarak etkileyecek.

Not: Bu hesapları nasıl yaptım derseniz sırasıyla açıklayayım:

- Max gücümü hesaplamak için daha önceden 1 dk, 5 dk, 20 dk, 60 dk. güç testleri yapmıştım. WKO+ programı bunları Güç-Zaman eğrisine oturtunca 10 dk'lık max gücümü oradan edindim (Power-Time Curve). Bu bilgi Strava'da da var, onu da kullanabilirsiniz.



- Güç ve eğim bilgilerine bakarak hızı hesaplayan site: (link)



- Rüzgar bilgileri için: (link)





Salih Gıdıklı Bulvarı Yokuşu
Uzunluk: 4 km
Eğim: %5.3
Süre: ~18 dk
Güç: 163 watt

Buna göre ortalama hız 12.8 km/s olacak. Kafadan eserse 11.3 km/s, arkadan eserse 13.8 km/s olarak etkileyecek.


D300 Yokuşu 1
Uzunluk: 13.8 km
Eğim: %1.3
Süre: ~30 dk
Güç: 144 watt (FTP)

Buna göre ortalama hız 22.3 km/s olacak. Kafadan eserse 17.8 km/s, arkadan eserse 27.1 km/s olarak etkileyecek.


D300 Yokuşu 2
Uzunluk: 1.9 km
Eğim: %2.4
Süre: ~5 dk
Güç: 177 watt

Buna göre ortalama hız 21 km/s olacak. Kafadan eserse 17.4 km/s, arkadan eserse 24.8 km/s olarak etkileyecek.

Yukarıdakiler planlamaydı.

Peki gerçekte ne oldu?

Talas Bulvarı Yokuşu:

Eğim farklı çıktı: %1.7 değil, %1.6

WKO+ programında aynı parkurun grafik ve özet bilgilerine göre:



Hedeflediğim güç değerine yakın güç üretmişim: 167 watt (hedeflediğim 170 watt).

Hızı merak edenler için:



Bu yarışın başlangıcıydı ve öndeki araç hızlanmıştı. Doğal olarak bu yokuşta grubun içinde yer aldım. Bu sayede hız yükseldi.


Salih Gıdıklı Bulvarı Yokuşu:

Parkurun en zorlu kısmıydı (Strava'dan benimle denk güçte olanlara baktığımda en çok bu yokuşta süre kaybetmişim; watt/kg oranı önemli).

Eğim farklı çıktı: %5.3 değil, %5.8



Hedeflediğim güç değerinden fazla güç üretmişim: 169 watt (hedeflediğim 163 watt).

(Erciyes Gran Fondo uzun parkurda genel klasmanda ilk sırayı alan Mutlu Başdaş yıllardır görüştüğüm bir arkadaştır. Geçenlerde boy-kilo durumunu sormuştum: 185 cm/65 kg. Benim kendi boyuma göre bu oranda kiloya inmem yaş olarak, fizik olarak imkansız. Ancak farz edelim 66.5 kg değil de 42 kg olsaydım ne olurdu? Örneğin Salih Gıdıklı Bulvarı'nda yine 169 watt ürettiğimde watt/kg oranımdan dolayı 2.5 w/kg yerine 4 w/kg güç üretecektim. Rüzgar desteği dahi olmadan 12.8 km/s yerine 16.8 km/s hızla tırmanacaktım.)



Yorumlarıma devam edeceğim...

Peki bir sorum olacak surus sirasinda powermetrenize bakabildiniz mi?

@Sefa coskun

Tur boyunca power metreye baksam hiçbir şey anlamazdım. Çünkü ekranda bir tane anlık güç bir de yarış boyunca ortalama güç gösteren iki gösterge olacağından bunlar hiçbir işime yaramazdı. İşin çok güzel bir yolunu keşfettim. Ondan bahsedeyim.

Garmin 520 kullanıyorum. Bu cihazın Lap özelliği var. Eminim diğer cihazlarda da bu Lap özelliği vardır. Lap (etap) özelliği akıllıca kullanılırsa gerçekten inanılmaz faydalı. Önce Garmin'de ikinci bir ekran tanımladım. İlk ekranımda standart göstergelerim var. İkincisinde de etap (lap) göstergelerim var.

İlk ekran:

https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xlp1/v/t35.0-12/14123515_10153879716898004_1880367669_o.jpg?oh=d8120eba4a95e9bf1d4df6d712d05120&oe=57D15BA6&__gda__=1473409998_c6018964847e42789387caab7c7f1eea

İkinci ekran:

https://scontent-frt3-1.xx.fbcdn.net/v/t35.0-12/14163768_10153879716863004_1569619979_o.jpg?oh=48463f6a1074d46a9eb9cdae2e32bbd1&oe=57D296D1


Garmindeki etap özelliği şöyle çalışıyor:

Bir yokuşun başına geldiğimde bir kez Lap tuşuna basıyorum. Garmin 2. ekranda Lap'la başlayan göstergeleri sıfırlıyor. Yokuş boyunca tırmanırken arada Lap'la başlayan kısımlara bakıyorum ancak en önemlisi Lap HR ve Lap Power. Bu göstergeler sıfırladığım yerden itibaren ortalama nabız ve ortalama güç değerlerimi gösteriyor. Böylece yokuşu olması gereken nabızda ve güçte mi çıktığımı kontrol ediyorum. Eğer baştan abartıp nabız ve gücü gereğinden fazla yükseltmişsem, yokuşun kalan mesafesine bakıp tempomu düşürüyorum. Yokuşun bitmesine ne kadar kaldığını da daha önceden çıkardığım yokuş bilgilerinden tahmin etmek zor değil.

Bu yöntemi her yokuş başında yapıyorum. Yokuş bittiğinde de bir kez daha Lap tuşuna basmam lazım ama bunu unutuyorum. Eğer zamanında Lap tuşuna basabilsem Strava'da Laps kısmında her yokuş için ayrı bir Lap göreceğim, incelemek kolay olacak.

Bu etap özelliği sadece yokuş için değil aynı zamanda düz yollarda da kullanılır. Önemli olan bir turda ne zaman yüksek tempo yapacağını bilip lap tuşuna basmak lazım. Bu sayede Strava'da segment açmaya gerek kalmıyor. Kendi segmentlerinizi Lap tuşuyla tanımlıyorsunuz.

Güzel konu tebrik ederim.

Bilimsel bisikletçilik yapan biri olarak takip ediyor olacağım.
Ben genelde 2 bazen 3 ekran kullanıyorum;
1. ekran: 10s ortalama güç (bazı durumlarda bunu %FTP yada power zone ile değiştiriyorum), anlık hız, nabız ve kadans
2. ekran: Normalized Power, toplam mesafe, toplam süre
3. ekran: VAM, 10s power ve kadans

Neden bunları tercih ettiğimi de birazdan yazıyor olacağım.

Güç ölçer kullandığınız zaman biraz bilimsel çalışınca hedefleri tutturmak kolaylaşıyor.

@Bahadır Gürel bey siz bu kadar teknik veri ile, aynı Chris Froome gibi bisiklet kullanıyorsunuz o zaman

@N.ÖZKAN

Bir bakıma doğru ama tek farkla: onun ftp gücü 415 watt benimki 165 watt

İşin aslı çocukluğumdan beri rakamlarla oynamayı severim. Mesleğim olsun, üniversite yıllarım olsun analizle geçti. Bazılarına zor ve sıkıcı gelen hesaplar bana eğlenceli bulmaca çözmek gibi geliyor.

@Bahadır Gürel

Bu soruyu sormamim sebebi acaba sayilara bakip kendinizi sinirladiniz mi acaba yarista? Tamam bilimsel bir tarafi var bu isin ama olcemeyecegimiz birde psikolojik tarafi var?

@Sefa coskun

Her zaman şöyle bir durum olur. Bu sadece benim için geçerli değil, birlikte sürdüğüm arkadaşlarda da bunu görüyorum. Bir yokuşun başına gelince içindeki güç patlamak ister, hemen çıkmak ister. Aklın yolunu değil de yani işin sonunu düşünmeden yapılan bu işler hep hüsran olur. Yıllarca yarışanların ilk öğrendiği şey Pace işini çok iyi yapabilmek. Yarışmayanlar ise bu konuda yetersiz. Aslında ilk onu öğrenmek ve alışkanlık kazanmak gerekiyor. Bu işi öğrenmek için nabız ölçer veya power metre işe yarıyor. Ama çok tekrar yapmak lazım. Pace demek; bir parkura -örneğin 5 dk'lık parkur- hangi nabız/güçle başladıysanız sonuna kadar bunu koruyabilmek, arada çok büyük zıplamalar olmaması demek. Buna bilimsel anlamda Variability Index deniyor (VI). Paylaştığım grafiklerde bu var. VI ne kadar 1'e yakınsa o kadar iyi. Ne kadar fazlaysa o kadar kötü. VI nin formül karşılığı Normalized Power / Average Power

Bu terimleri geçen yıl açtığım konuda paylaşmıştım: Normalize güç, değişkenlik indeksi, yoğunluk faktörü, TSS, CTL, ATL ve TSB: her şey netleşiyor

Mesela benim ikinci yokuştaki VI değerim 1,04 : Bunun anlamı bu yokuşu gayet iyi bir tempoyla çıkmışım, çok fazla atağa kalkmamışım veya bir yerlerde çok yavaşlamamışım.

Illiniois Üniversitesi araştırmacıları devlet okullarındaki yöneticilerden, okullarında eğitim gören 8-9 yaşlarındaki çocukların bir zeka deneyine katılmaları için destek istemişler. (1) (2)

Araştırmacıların bu yaşları tercih nedeni, 8-9 yaşlarındaki çocukların beyinlerindeki yönetim fonksiyonlarının bu dönemde sıçrama yapmasından kaynaklanıyor (yönetim fonksiyonuna örnekler arasında; düşünceleri önceliklendirip sıraya koyabilme yeteneğini, mantıksal çok işlemci yeteneğini, konsantrasyon yönetimi yeteneğini ve dikkat dağıtıcı olaylara karşı dikkati sürdürebilme yeteneğini sayabiliriz).

Araştırmacıların merak ettiği şey, düzenli egzersizlerin, çocukların yönetimsel fonksiyon kabiliyetini geliştirip geliştirmediğiydi.

220 çocuk deneye katılmayı kabul etmiş. Bu çocukların tümü üniversiteye götürülerek bir seri teste tabi tutulmuşlar. Testlerin bir bölümü aerobik kondüsyon testleri diğer de yönetimsel fonksiyon testlerinden oluşuyor. Araştırmacılar grubu ikiye bölmüş. 110 kişilik bir grup, her gün okul sonrası fiziksel aktivite için spor salonuna götürülürken, diğer 110 kişilik grup ise başka bir yere götürülerek sadece istedikleri şeyleri yapmaları sağlanmış. Bu sayede, bir spor grubu oluşurken bir de kontrol grubu oluşturulmuş. Spor grubuna nabız ölçer ve pedometre takılarak her gün yaptıkları sporun şiddeti ve süresi ölçülmüş. Bu şekilde 9 ay devam ediliyor. Bazı çocuklar düzenli katılırken bazıları özel nedenlerle spor aktivitelerini aksatmış

9 ay sonra spor grubundaki öğrenciler önceki hallerine göre fiziksel yönden hem daha fit hem de daha az yağ oranı içeriyor. Deneyin amacının bu olmamasına rağmen.

Her iki grup tekrar bir araya getirilerek üniversitede testlere tabi tutulmuşlar. Spor yapan grubun yönetimsel fonksiyonlarının belirgin şekilde diğer gruba göre daha iyi geliştiği gözlenmiş (puanları kontrol grubunun puanlarına göre daha yüksek çıkmış). Aslında 9 ay gibi bir sürede kontrol grubu da eskiye göre daha yüksek puanlar almışlar ancak spor grubunun bariz üstünlüğü söz konusu. Özellikle yönetim fonksiyonları açısından dikkat dağıtıcı şeylere karşı daha üstün durumdalar.

Peki bunun sebebi ne olabilir? Bu konuya daha sonra değineceğim.

(1) (link)
(2) (link)

40'lı yaşlara gelen insanların tipik sorunları ortaya çıkmaya başlar; kişilerin adları zor hatırlanır, bazı kelimeler unutulur, arabanın anahtarını nereye koyduğunu hatırlayamaz. Minnesota Üniversitesi'nden David Jacobs "biz araştırmacılar bunu C.R.S. sorunu olarak adlandırırız" diyor. Kısaca bir şeyleri hatırlamakta güçlük çekilir.

Dr. Jacobs önderliğinde Amerika ve diğer deniz aşırı üniversitelerden katılımla Cardia adında bir çalışma başlatılmış. Cardia, Coronary Artery Risk Development in Young Adults kelimelerinin kısaltması. 1980'lerin ortalarında başlayan bu çalışmayla milyonlarca veri toplanmış. Bu çalışmayla 18-30 yaş arası binlerce kadın ve erkeğin kolesterol seviyesi, kan basıncı ve diğer kritik bilgileri toplanmış. Bu katılımcıların çoğuna koşu bandında yorgun düşene kadar koşu testi uygulanmış. Ölçülen değer olan 10 dakika, fit olmayan ancak orta seviye bir insanı temsil ediyor. (3) (4)

25 yıl sonra, 43-54 yaş aralığına gelen katılımcılar tekrar çağırılmış ve tekrar aynı koşu bandı testi uygulanmış. Çoğunun yorulana kadar koşu süresi 7 dakika ve altı olmuş. Ancak bazılarının süresi gençlik yıllarına göre artmış ve 10 dakikanın üzerine çıkmış. Ardından bu katılımcılara, hafızalarını ve yönetim fonksiyonlarını ölçen bilişsel testler uygulanmış. Katılımcıların kelimeleri hatırlamaları istenmiş, farklı renklerde olan kelimeleri doğru şekilde okumaları istenmiş (örneğin "yeşil" yazan kelimenin kırmızı renkte olması vb.).

Sonuçlar hayli ilginç çıkmış. Koşu bandında 10 dakikadan fazla koşanların bilişsel testleri diğerlerinden daha iyi çözdükleri ve daha yüksek puanlar aldıkları gözlenmiş.


(3) (link)
(4) (link)

Bu tür deneylerde tespit edilmesi en güç olan faktör, kişinin genetik farklılığının ve yetiştiği ortamın spor aktivitesine ve zeka ilişkisine etkisinin ölçülememesidir. Bunu netleştirmek için İngiltere'nin ikiz veritabanından faydalanılan bir araştırma yapılmış. Öyle ya bir ikizin beden, beyin ve düşünme kabiliyeti yaş ilerledikçe diğerinden ayrılıyorsa bunun nedeni genetik olamaz mutlaka yaşam tercihlerine bağlıdır.

Bu amaçla araştırmacılar ikiz veritabanından 162 ikiz kadını dikkate almışlar. Araştırmacıların önem verdiği şey bacak kasları ve ürettiği kuvvet olmuş. (5) (6)

10 yıl önce bu ikizlere bilişsel testler uygulanmış. 20 ikizde de beyin taraması yapılmış. 10 yıl sonra da benzer testler yapılmış. Şu gerçek ortaya çıkmış: Bacak kasları diğer ikizden gelişkin olanlar bilişsel yönden de daha iyi puan alıyorlar. Hatta rakamla göstermek gerekirse bilişsel testlerde kuvvetli olan ikiz zayıf olandan %18 daha iyi puan alıyor. En ilginci; kuvvetli olanın beyni zayıf olandan daha büyük ve kafatasında daha az boşluk var.


(5) (link)
(6) (link)

emeğe saygı, güzel paylaşım

Araştırmacılar fiziksel aktivitenin beyine nasıl bir katkı yaptığını kesin çözmek için farelerde, maymunlarda ve insanlarda testler yapmışlar. (7) (8)

Çok özet geçersem: Spor sonrası kaslardan salgılanan Cathepsin B proteini dinlenme sürecinde (özellikle uykuda) kasların yenilenmesi ve güçlenmesi sürecine katkıda bulunuyor. Ancak bu protein kana karıştığından beyine de ulaşıyor. Çok sık olarak spor yapanlarda bu protein aynı oranda beyine ulaştığından beyindeki nöronlar arası (özellikle yönetim fonksiyonları) bağları güçlendirmeyi sağlıyor ve olmayan bağların kurulmasına olanak tanıyor. Yazıda bu deneylerin nasıl uygulandığı detaylı anlatılıyor.


(7) (link)
(8) (link)