Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

@Bahadır Gürel Hocam teşekkürler. Tip II genetik midir yoksa gelişime açık mıdır?

Bunları nasıl ölçeriz ? Kadans sensörü , kalp atışı sensörü? Hangisi daha gerekli ?

@kaskreis 2sine ek olarak power meter. Bende kadans ve kalp olmasaydı ilk alacağım şey power meter olurdu. Bisikletiniz isterse bTwin olsun Power Meter, pedal ya da ayna kol olursa süper olur gelişiminizi izlersiniz.

@kobalamin

Nabız kişiye, yaşa, antrenman devamlılığına göre farklılaşan bir gösterge, bu nedenle kişiyi tanımadan bu nabız ortalamasında gider veya gidemez demek benim için falcılık olur. Ancak 3.5 saat için 176 bpm ortalama nabız olması, açıkçası çok zorlandığını gösteriyor; büyük ihtimal laktat eşiği 185-190 bpm arası olabilir.

@#ŞARBAY#

Tamamen yağ yakım için aerobik seviye diğer adıyla endurance/dayanıklılık sürüşleri yapmak gerekir. Genelde (kesin olmamakla birlikte) laktat eşiği nabzın 30 bpm altına tekabül eder. Bu bölgede Tip I çalışır.

Daha başlıktan, bilimsel bir @Bahadır Gürel konusu olduğu belli !

Paylaşım için teşekkürler

@Mehmet_26 rica ederim.

Emeğine sağlık hocam güzel paylaşım.

@Mehmet Cetinbudak

Kesinlikle en doğrusu bu. Prolar için geçerli olmasa da biz amatörler için gerekli. En azından 10 yıl sürekli yarışmamış birisinin izleyeceği yol olmalı.

@#ŞARBAY#

Ben teşekkür ederim faydası oluyorsa.

@taytan

Süre vermek zor çünkü bu ne kadar deneyimli sporcu olduğunuza bağlı. Ama şöyle söyleyebilirim: Dikkat edin interval antrenmanları verilirken (örneğin 4 x 5 dk VO2max - arada 5 dk recovery) genelde 5-10 dk arası dinlenmenin önerilmesinin nedeni bu depoların yeniden doldurulması için zaman kazanılmasıdır. Bunun için glikojen almak gerekmiyor. Glikojen alımı devamlı FTP veya Tempo seviye sürüyorsanız her saat başı ihtiyaç olacak bir takviye. Ayrıca sürüş esnasında sıvı glikojenin çokça alınması faydasız, belirli oranda almak gerekir.

@Kerem Groims

Tip IIa ve Tip IIx diye ikiye ayırabiliriz. Tip IIa genetik, aileden ne aldıysak o fazlası yok. Ancak Tip IIx dönüştürülebilir: Çalışmaya bağlı olarak dayanıklılık kaslarına yani Tip I'e destek olacak şekilde uyarlanabilir veya tam tersi patlayıcı Tip IIa kaslarına destek olacak şekilde uyarlanabilir. Örneğin düzenli olarak zamana karşı antrenman yapan insanlarda Tip IIx kasları zamanla Tip I gibi çalışır. Yani uzun yolda max watt üretir, ama tam tersine patlacısı kasları desteksiz kalır.

@kaskreis

En önemlisi olabiliyorsa power metredir (şöyle tarif edeyim: miyop birisi gözlük taktığında nasıl dünyası netleştiyor çıkarınca bulanıklaşıyorsa, power metre de bisikletçi için numaralı gözlük gibidir, hatta gibisi fazla), nabız ölçer ve kadans ölçer. Bunlar en önemlileri. Geri kalan aksesuardır (GPS, hız vb.)

@Serkan Mıstınoğlu

Rica ederim. Aslında biraz daha detaya ineceğim ama buranın terkedilmesinden korkuyorum.

Uluslararası yol yarışlarında gördüğümüz takımların hocaları atletlerinin performanslarını yönetirken birkaç noktayı izliyorlar.

- Güç-zaman profili (power-time duration)
- Yorgunluğa direnç profili (fatigue resistance)
- Quadrant analizi

İlk ikisini önceki konularımda bahsetmiştim. Quadrant analizi çok ilginç: Power metre ve kadans ölçeriniz varsa antrenman ve yarışlarınızdan çok önemli bilgiler çıkartmak mümkün.



İlk başta biraz karışık gibi görünse de biraz inceleyince akılda kalması kolay ve kullanışlı bir grafik. Bu grafiği WKO+ programı oluşturuyor (TrainingPeaks sitesine ait). Bu yazılımı alıp kullanmaya başladım. Aşağıdaki grafik Perşembe günü antrenmanıma ait.




Quadrant analizi ne işe yarıyor?

Ana amaç: Güç üretirken doğru kasları mı kullanıyorsunuz bunu görmek (Tip I ve Tip II).

Önce programa eşik kadansınızı girmeniz gerekir. Bunu bulmak kolay aslında. Uzun bir turda çoğunlukla en rahat ettiğiniz kadansta sürersiniz, işte bu kadansı kayıtlarınızdan görebilirseniz bu sizin eşik kadansınız olacaktır. Tabii ki sadece bir aktiviteye değil de onlarca aktiviteye bakarsanız daha kesin bir değer bulursunuz.

Program bu eşik kadansınızı referans alarak bir grafik çizer. Bu grafiğin düşey kısmı pedala uyguladığınız kuvveti gösterir (Newton), yatay kısmı pedalı hareket ettirme hızınızı gösterir (metre/saniye). Eşik kadansınız ve laktat eşiği gücünüz hangi metre/saniye hıza ve watt değerine denk geliyorsa, program grafiği buna göre 4 parçaya böler. Üst sağ kısım I bölgesi, üst sol kısım II bölgesi, alt sol kısım III bölgesi ve alt sağ kısım IV bölgesidir.

I bölgesi (yüksek kadans, fazla kuvvet): Hem yüksek vitestesiniz (örneğin 53/14) hem de yüksek kadanstasınız demektir (örneğin 100 rpm). Bu genelde bir yarışın atak yapılan veya kaçış yapılan kısmıdır. Çünkü en yüksek gücü üretirsiniz. VO2max bölgesindeyseniz Tip I ve Tip II kaslar eşit oranda devrededir. Daha üstündeyseniz Tip II kaslar ağırlıktadır. Daima FTP üstüdür. Sprint, anaerobik ve VO2max bölgesi.

II bölgesi (düşük kadans, fazla kuvvet): Yüksek vitestesiniz ama kadansınız düşük. Sürdürmesi çok zor çünkü çoğunlukla Tip II kaslar çalışır ve anaerobik bölgedesiniz. Kadansın çok düştüğü durumlarda Tip I kasların neredeyse hiç desteği yoktur. Genelde hızlanırken veya kalkış anında ortaya çıkar. Kadansın nispeten eşik kadansa yakın olduğu yerlerde Tip I kaslar destek olur ancak verimli değilsiniz.

III bölgesi (düşük kadans, az kuvvet): Recovery, gezi vb.

IV bölgesi (yüksek kadans, az kuvvet): Grup içinde sürüş, yokuş aşağı sürüş vb. Tip I kaslar önemli iş yapar.

Bu grafik yarış tipine göre farklılık gösterir: Yol yarışı, mtb yarışı, zamana karşı, kriteryum, zirve tırmanışı tamamen farklı grafikler oluşturur.

@Bahadır Gürel Peki uygun fiyatlı hangi power metreyi önerirsiniz?

@kaskreis

Şu an bildiğim en ekonomik olanı 4iiii Precision, 400$ fiyatla satılıyor.

@taytan

Depoların ne zaman yeniden dolacağını gösteren bir uygulama bile var, ondan bahsedeyim. Bu uygulamanın kullanılması için power metre ve Garmin Edge 520, 820, 1000 gerekiyor. Uygulamaya geçmeden önce anaerobik kapasiteye değinmem gerekir.

Antrenman güç bölgeleri içinde Seviye 6'ya denk gelen anaerobik kapasite bölgesi aslında tamamen bir depodur. Bu bölgede enerji üretimi olmaz, kısıtlı olan hazır enerji kaynağı kullanılır. Ne kadar hazır enerjimiz olduğu yine kişiye göre değişir. Antrenmanla arttırılır. Örneğin benim hazır anaerobik bölge depomun büyüklüğü:



WKO+ bunu benim için hesaplıyor.

Daha önce açtığım bir konuda anaerobik kapasiteden bahsetmiştim: Güç bölgeleri "anlayacağımız dilde" ne anlama geliyor?

Programa geleyim:

Garmin Connect IQ sitesinden indirebilirsiniz.

Xert Time To Exhaustion & Time To Recovery



Uygulama hesaplanan anaerobik kapasiteyi (FRC) ve sprint bölgeyi referans alıyor. Sürüş esnasında anaerobik kapasitenin dolması için ne kadar dinlenmek gerektiğini ekrana getiriyor. Bu uygulamanın diğer özelliği ise (Garmin ekranında görünen ikinci parametre) mevcut depoyla ne kadar süre anaerobik güç kullanabileceğimiz.

Bir ekleme yapayım: GCN ekibi bu uygulamayı zamanında incelemiş (3:15'ten itibaren)

@Burak_Cakir tüplü Şahin e biniyorsaniz binmeyiniz )

Ne istediğini bilmek önemli

@Kerem Özbayrak cilginlar gbi karbon fetişizmi hissettim sizde sayin kerem bey hahahahha

@mariokaldato abi gözünü seveyim bu yorumu karbon mertebesine ulaşmadan önce yazdım. Ne demişim, ayırabileceğim bütçem olsa ben de tercih ederim pahalı bisiklet... işte o bütçenin bir kısmını biriktirdim ben ve hala borcunu ödüyorum

@Kerem Özbayrak Onemli olan biz karbonlaşmayalim diyorsun sanki

Nabıyoruz şimdi almanyadan canyon tt siparişini iptal edip tribanmı alıyoruz. Heybe deliğide var hem.

@alper 76

Tek bacaktan ölçen tüm power metrelerin özelliği sol bacak ölçmesi. Sanıyorum sağ tarafta aynakol olduğundan dolayıdır. Sol bacağım kuvvetli olduğu için bir miktar fazla gösteriyor olmalı, sonuçta 2'yle çarpmaktan ötesini yapmıyor.

Bugün power metrenin can alıcı bir özelliğinden bahsetmek istiyorum.

Yokuş özürlü biri olarak, benim derdimin dermanı paso yokuş çıkmaktır diyerek dün Uludağ tırmanışına katıldım (korkularla yüzleşmek lazım). İkisi hariç tüm tanıdıklarım performans grubundaydı. Hariç olanlardan birisi Tarık Gül diğeri de Şükrü Bektaş'tı. Tarık ilk sırada bitirip kendi klasını gösterdi ama yarıştığı grup hatalıydı

Aşağıda üç ayrı karşılaştırma yapacağım:
- Power metre
- Nabız ölçer
- Hız

Bu karşılaştırma için herkesin bildiği Veloviewer kullandım.

(link)

1) Power Metre detayları

Veloviewer'dan Uludağ tırmanışı boyunca yaptığım en iyi 6 ortalama power değerimi getirmesini istedim (20 dk'lık).

Aşağıdaki power sıralamasını verdi ve her birinin nerede gerçekleştiğini de sıralamaya göre alt alta ekledim.

Turdaki 20 dk'lık en iyi power değerim 160w, en kötüsü de 127w. En iyiden en kötüye doğru gidersek bu sıralamanın baştan sonra doğru olduğunu görürüz. Yani başlarda gücüm-kuvvetim yerindeyken, sonlara doğru dökülmem garip olmasa gerek

Her bir grafikte kutularda ne yazdığından da bahsedeyim: İlki 20 dk'da aldığım mesafe, 2. ve 3. lap süresi (mola olsaydı biri farklı olurdu), 4. FTP hesabı (yani 20 dk bu güçle gidiyorsam 1 saat boyunca kaç watt üretebileceğim), 5. Normalized Power (bundan daha önce bahsetmiştim; görünen değil ama benim içsel olarak hissetiğim watt veya şiddet. Eğer bir yolda sabit güçle gidersem Power ve Normalized Power aynı olur), 6. nabız olarak FTP değeri.

Turda yaptığım en büyük hatayı da görüyorum: Başlarda 150-160 w power üretip (ki 160w benim FTP değerime yakın), sonlara doğru kötüleşmişim. Tam tersine, baştan itibaren 130-140 w üretip gitseymişim, sonlara doğru dökülmeden ve daha kısa sürede varabilirmişim. Evet böyle yapsaydım başta ilk çıkan grubun gerisinde kalıp ortalarda olacaktım ama kimsenin gazına gelmeden daha iyi sürede bitirme fırsatını kaçırmışım.




2) Nabız ölçer detayları

Veloviewer'dan benzer şeyi bu sefer nabız için yapmasını istedim. Yani Uludağ tırmanışı boyunca yaptığım en yüksek 5 ortalama nabız değerimi getirmesini istedim (20 dk'lık).

Turdaki 20 dk'lık en yüksek nabız değerim 159 bpm, en düşüğü de 155 bpm (çok büyük bir fark yok). Şimdi bunun da, power gibi baştan sona doğru sıralanmasını veya tam tersini bekleyebilirsiniz. Ancak sonuç fiyasko. Nabız ölçer Uludağ'da ne yaptığım hakkında hiçbir fikir vermiyor. İşin kötüsü, ona güvenerek Uludağ'a çıkış yapsaydım sonuç daha kötü olabilirdi bile. Grafikteki kutulara dikkatli bakınca ilkinde NP FTP değerimin 153 w olduğunu, üçüncüde ise 126 w olduğunu ama sonuncu grafikte NP FTP değerimin 140 w olduğunu görüyorum. Mantıklı bir sıralama olmadığı gibi, gerçekten içsel olarak ne kadar zorlandığımı da göstermiyor. En açık olan şey; gücüm başta çok iyiyken sonlara doğru düşmüş ama bunu nabızdan anlamanın bir yolu yok.




3) Hız detayları

Power metre ve nabız ölçer kullanmayıp, sadece hızı referans alanlar için Veloviewer'dan benzer bir grafik aldım.

Turdaki 20 dk'lık en iyi hızım 15.8 km/s, en kötü hızım 9.9 km/s. Peki ürettiğim güçle orantılı mı veya nabzımla bağlantılı mı?

İlk sırada olan, tahmin edebilirsiniz, yokuşun azaldığı hatta %-5 inişlerin olduğu son kilometreler. Bu nedenle turun sonunda epey hızlanmışım. Ama bu ne zamana denk geliyor? En az güç ürettiğim bir zamana (102w) ve nabzımı zorlamadığım bir zamana (148 bpm). Aşağıya iki grafik daha ekledim: Birisi 20 dk'lık en iyi hız grafiği, diğeri de en kötü hız grafiği.

Buradan anlaşılacağı üzere, hızı referans alarak Uludağ'a çıkmak büyük hata olacaktır çünkü, hem yokuşların eğimi devamlı değişiyor hem de rüzgarın yönü durmadan değişiyor.

@Bahadır Gürel Aslında benim tablolardan gördüğüm -sadece mantık yürüterek anladığım kadarıyla diyelim, bilimsel bir tarafı yok söyleyeceklerimin- nabzınız performansınıza uyum sağlamış gibi; mesela tablolara bakarsak 4.FTP hesabında gördüğümüz 152W gibi bir güç değerinde nabzın 151 bpm lerde olduğunu görüyoruz, sonlara doğru baktığımızda yine 4.FTP hesabında 121W gibi bir değerde nabzın yine 151 bpm'lerde olduğunu görüyoruz. (Powermetre detaylarına göre). Diğer verilere de baktığımızda aslında benzer detaylar var gibi, nabzın genelde belli bir seviyede sabitlendiğini bunun karşısında üretilen güç miktarının değiştiğini görüyoruz. Nabız verilerinde çok büyük değişimler olmasa da güç miktarlarında büyük farklılıklar olabiliyor gibi, bu eğimlerle ilgili bir durum da olabilir sanırım ama daha çok sanki belli bir performansın altına düşmemek için vücudun gösterdiği direnç, konsantrasyon gibi. Tamamen uydurma olabilir bu söylediklerim, sesli düşündüm sadece, selamlar.

Not: Tabii tüm verilerin powermetre detaylarında daha tutarlı ve doğru bir eğriye sahip olması "ilginç" olmuş, özellikle nabız verilerinin ne için dikkate alınması gerektiğiyle ilgili bir deneme/yanılma gibi, yani her şeyi nabız verileriyle ortaya koymaya çalışmak bir hüsranla sonuçlanabilir denilebilir sanırım.

Konuyu açacak bir yer bulamayınca bu bölüme yöneldim; hatalıysa taşınabilir.

Bir rüzgar tüneli kadar olmasa da başlıktaki soruya yanıt verecek bir ölçüm yöntemi var mıdır diye biraz araştırdım. Aşağıda anlatacağım birkaç yöntemin faydalı olacağını gördüm. Aslında hesaplar çok karışık (aşağıdaki link fikir verebilir) ama bir amatör olarak beni bu detay ilgilendirmiyor.

(link)

Yarın öbür gün aero bir kadro veya jant almayı düşünecek olursam ilk test edeceğim şey aşağıdaki yöntemler olacak. Pozisyonun önemi de anlaşılacak. Ancak en önemlisi neden hızlı değilim bu bisiklette mi sorun var diyenler için pedal bazlı power metre ideal, çünkü sadece pedal değiştirerek bisiklet arası karşılaştırma yapabilir (her ikisinde de aynı gücü uygulayarak) veya MTB'yle yol bisikletinin farkını görebilir. Daha aklınıza ne geliyorsa onu yapabilirsiniz. Power metresi olan birisinin başkalarından veya görsel şekilden etkilenerek gereksiz yatırımlardan kaçabileceğini de görmek zor değil.

Görebildiğim kadarıyla birkaç test yöntemi var.

Bunlar:
- Sabit hız (veya sabit güç) yöntemi
- Regresyon yöntemi
- Eğim yöntemi (fazla karışık olduğu için es geçeceğim)

İlk ikisinden bahsedeyim.

1) Sabit hız (veya sabit güç) yöntemi

En basit yöntem bu sanırım. Velodroma gidip hızı (veya gücü) sabitleyip birkaç tur atmak. Bu testi bir normal durumda yapmak bir de ölçmek istediğimiz koşulda yapmak (örneğin sürüş pozisyonunu dropbar'dan yapmak veya aero jant takıp yapmak). Ancak hızı veya gücü korumanın en zor yanı velodromda şiddetli rüzgar olup olmamasıdır. Hava tahminlerini takip edip en az rüzgarlı bir zamanı hedeflemek gerekir. Sabahın erken saatleri veya gecenin geç saatleri bu açıdan uygun. Daha az hatalı ölçüm yapmak için karşılaştırma testinin tümü aynı gün aynı zaman aralığında peş peşe olmalıdır. Aksi halde rüzgarın şiddetinin farklılığının yanısıra, hava sıcaklığının ve lastik basıncının sürtünmeye etkisi olduğundan elde edilecek rakamlar gerçeği yansıtmayabilir.

Elde edilecek sonuçlardan hız sabit ise üretilen watt incelenerek her iki durum arasında ne kadar güç farkı olduğu hesaplanabilir veya güç sabit tutulmuşsa, her iki test arasında hız farkı incelenerek watt dönüşümü yapılabilir.

2) Regresyon yöntemi

Daha karmaşık ama daha sağlıklı sonuçlar veren bir yöntem.

Velodroma gidip değişik hızda 8-10 tur atmak gerekir. Hem normal durumda hem de test edilecek koşulun sağlandığı durumda 8-10 tur attıktan sonra kayıtların incelenmesi gerekecek.

Daha sonra bilgisayarın başında bir grafik oluşturmak gerekecek. Örneğin verileri Excel'e aktardıktan sonra uygulamanın grafik özelliğini kullanabiliriz.

Grafiğin Y ekseninde power, X ekseninde hız olmalı. Aşağıdaki denklemi kullanacağız.

Y = aX + bX^3

Bu formül bize doğrusal olmayan grafik verecek.

Burada 'a' Newton cinsinden yuvarlanma direnci (Crr), 'b' gram/litre cinsinden hava yoğunluğu direncinin yarısı (CdA).

Alternatif olarak, güç hıza bölünerek bu eşitlik doğrusal bir eşitliğe dönüştürülür ve çıkan değerler grafiğin Y eksenine, hızın karesi de (metre^2/saniye^2) X eksenine konularak doğrusal grafik oluşturulur.

Y/X = a + bX^2

Bu doğrusal grafikte sabit yuvarlanma direnci ve hava yoğunluğuna bağlı eğim nedeniyle aşağı yönlü bir eğim oluşacak. Her iki testin eğimlerini karşılaştırarak verimlilik analizi yapabiliriz.



(link)


(link)

Abi boşver bu kadar kafa yoruyosun dışardan gören koskoca adam bisiklete biniyor diyor. Bizim öncelikli sorunumuz yokuşlar bence o yüzden yeni bisiklette ben aeroya değil hafifliğe bakacağım.