@Tolga Uşaklı
Benim bu konuyu ele alma nedenim bir bakıma işin özünü hatırlamak.
Eğer amacımız yol bisikletinde hız yapmak; yokuşlarda, rüzgara karşı, düz yolda çok hızlı gitmek, rakiplerimize karşı başarı elde etmek ise eğer; bu konu filmin esas oğlanıysa, jantı, kadrosu, aerodinamiği, hafifliği, kıyafetleri figüran oyuncular durumundadır. Çünkü bisiklette daha fazla hız yapmanın gerek ve yeter şartı daha fazla güç üretmekten geçiyor. Bir film izlerken sadece yardımcı oyuncuya odaklanırsak filmin ana konusunu kimseye anlatamayız çünkü detaylarda kaybolmuş bir şekilde biz de filmi anlamayız.
Aslında bu anlattıklarım bisiklette gelişmenin ABC'si, yani en temel konuları. Bunun üzerine daha inşa edilecek çok şey var. Ama zamanımızın çoğunu mevcut donanımları yenileriyle değiştirmeyle harcarsak bu işin ABC'si bile zor gelir.
@kaskreis
Yakında zamanın daha kısa tarihini yazmaya çalışacağım
Zone 6: Anaerobik kapasite
Antrenman esnasında aerobik kapasiteyi (yani VO2max'ı) aşıp anaerobik kapasite bölgesine geçtiğimizde ne olur?
Yağ ve karbonhidrattan elde ettiğimiz enerjiye bir yenisi eklenir. Buna bilimsel olarak anaerobik iş kapasitesi (anaerobik work capacity) deniyor. Aslında bu yeni enerji kaynağının özelliği hazır bir depo olması. Yani işin içinde bir üretim söz konusu değil. Yağ ve karbonhidrat örneğinde önce bir dönüştürme süreci ve son aşamada ATP üretimi söz konusuydu. Anaerobik iş kapasitesi ise hazır bir depo olduğundan sınırlı miktarda ve kullanıldıkça azalıyor. Örneğin bir antrenman esnasında depomuzda 25000 joule enerjimiz olduğunu düşünelim. Birden atağa kalktık ve bir dakika boyunca 200 watt harcadık diyelim. Bunun karşılığı 200 watt x 60 sn = 12000 joule olacağından. Geriye 13000 joule enerjimiz kalacaktır. Bunu da son bir atak için kullanabiliriz. Devamında çok düşük güç üreterek sürdüğümüzde bir süre sonra bu depomuz tekrar dolacak ve yeniden atak yapabileceğiz.
Aerobik kapasitede ürettiğimiz güç ne kadar fazlaysa bu deponun dolması da o kadar hızlı olur. Bu nedenle elit atletler amatörlere kıyasla hızlı bir atak yapıp kısa bir dinlenmenin ardından tekrar atak yapabilirlerken amatörlerin uzun süre dinlenmeleri gerekir. Burada dinlenme derken recovery anlamında kullanıyorum yoksa durup dinlenmek değil. Bununla ilgili daha önce bir konu açmıştım:
Recovery Nabız nedir, ne işe yarar?
Örneğin "A" elit atlet, "B" amatör atlet olsun. A'nın ürettiği VO2max gücü 400 watt, B'nin ürettiği VO2max gücü 250 watt olsun. Bu iki kişi anaerobik bölgede atak yaptıktan sonra 20 watt üreterek dinlenirlerse, A'nın kazanacağı güç 400-20 = 380 watt olurken, B'nin kazanacağı güç 250-20 = 230 watt olacaktır.
Öncelikle bu enerji hazır bir depo olduğundan ve bir dönüşüm gerektirmediğinden, ihtiyaç olduğu anda çok hızlı şekilde kullanılabilir. Çok hızlı olması demek daha yüksek watt demektir. Biliyorsunuz güç = iş / zaman.
Peki anaerobik kapasitede ne kadar dayanabiliriz? Bu süre 30 sn. ile 3 dk arasında değişiyor. Anaerobik bölge antrenmanlarını ne kadar tekrar edersek, enerji depolama kapasitemizi o ölçüde arttırırız. Bu da daha fazla güç veya daha fazla zaman anlamına gelir.
Bu antrenmanlar için 30 sn ile 3 dk. arası düz ve ışıkları/kavşakları olmayan bir yolda veya hafif yokuş bir yolda Strava'da segment açıp çalışabilir ve gidişatımızı takip edebiliriz. Başlangıç seviyesindeysek 30-45 sn. segmentlerde başlayalım. İleri seviyedeysek 1-3 dk. arası segmentlere asılabiliriz.
devam edecek...
Zone 7: Sprint Power
Adından da anlaşılacağı üzere, çok kısa süre için (15-30 sn.) en yüksek gücü ürettiğimiz bölgedir. Aklımıza doğal olarak Mark Cavendish, Marcel Kittel, Andre Greipel gelmeli. Çünkü yarışlarda sprint finishleri son 150-250 metre kala başlar. Bu bölgeye neuro-muscular power da denilmektedir. Çünkü işin önemli bir kısmını motor nöronlar üstlenmektedir.
Bu bölgeye çıktığımız zaman artık en önemli enerji kaynağımız kaslarımızdaki hazır ATP'ler ve ATP'ye dönüştürülmek üzere bekleyen kreatindir. Kreatinin özelliği çok kısa sürede ATP'ye dönüştürülebilmesi ve çok yüksek güç elde edilebilmesidir. Andre Greipel gibi sprinterler sprint finishinde 1500 watt üzeri güç üretiyor. İnsanda kreatin miktarı az olmasına karşın avcı hayvanlarda kreatin çok daha fazla. 100 metre yarışı kreatin üzerine kurulmuştur. Bu yarışta diğer enerji kaynakları da çalışıyor olmasına karşın başrolde kreatin yer alıyor. Örneğin çita kreatin açısından o kadar zengindir ki, bir insanda en fazla 30 sn. yetecek kadar bulunan kreatin, çitaya dakikalarca enerji sağlar.
Kreatin vücut geliştirenler ve halter kaldıranlar için de büyük öneme sahip. Çünkü ağır bir halteri birkaç saniye içinde kaldırırsınız; bu sırada gücü sağlayan kaynak kreatindir. Bu nedenle gıda desteği olarak kreatin satılıyor.
Sprint gücümüzü geliştirmenin tek yolu bu seviyede kısa antrenmanlar yapmaktan geçiyor. Mesela 150-250-350 metre mesafeler belirleyip sprint çalışması yapabiliriz.
Bu bölgelerin var olma nedenleri farklı enerji kaynaklarımızın olması, yaptığımız aktivitenin şiddetine uygun olarak sırasıyla devreye girmeleridir. Örneğin yağın yakıt olarak kullanıldığı süreçte birim başına enerji, glikozun yakıt olarak kullanıldığı süreçteki birim başına enerjiden fazla olmasına rağmen önemli olan enerji üretim hızıdır. Bu nedenle glikoz yağdan çok daha fazla güç sağlar. Altın kural şu: herhangi bir enerji kaynağımızı daha efektif hale getirmek, üretim sürecinde yer alan bileşenleri arttırmak ve bunun sonucunda o enerji kaynağımızdan daha fazla güç üretmek istiyorsak, o enerji kaynağımızın üst limitinde çalışmamız gerekiyor. Eğer o limiti devamlı zorlarsak gelişme doğal olarak geliyor. Ama bu zorlama o limiti aşmak demek değil. Limiti aşarak yapılan antrenmanların gelişmeye çok katkısı yok. Tam tersine bu limitleri zorlamadan yapılan antrenmanlar da bizi çok geliştirmiyor.
Enerji kaynaklarımız belli, ne kadar süre yeterli oldukları belli, ürettikleri güç de belli. Antrenman yaparken enerji kaynaklarımızı içimize bakıp göremeyeceğimize göre, olası tek çözüm ürettiğimiz gücü referans alarak sınırlarda çalışmak olacaktır.
@Kerem Groims
Bildiklerimden yazayım:
Yarış veya antrenman sonrası yapılan şeye recovery değil de soğuma, biriken asitlerin atılması, gevşeme olarak bakalım. Recovery gerçek anlamda ayrı bir gün bu amaçla çıkıp sürmeyi gerektiriyor. Özellikle nabız olarak veya power olarak active recovery bölgesinde kalmak gerekir. Mesela benim recovery nabız bölgem 55-106. Bu nabzı aşarsam olay recovery'den çıkar. Bazılarını görüyorum recovery diye başlık atıyor ama nabızları 150-160 civarı geziyor arada. Bunun anlamı o şeyin recovery olmadığı. Çünkü ertesi güne dinlenmiş bir şekilde çıkamıyorsun.
Peki recovery gerekiyor mu veya kimlere lazım?
Cevap tamamen bünyeyle ilgili. Bunun kesin katı bir kuralı yok.
Basit bir senaryoyu ele alayım: Bir tura çıkacaksın, bir günde 400 km performans turu. Şimdi aralarda mola verip 20 dk. uzanıp dinlenmek mi bünyen için daha iyi yoksa sadece tempoyu mesela 15-20 km hıza düşürüp 20 dk. dinlenerek gitmek mi daha iyi? Bunun cevabı bünyede.
Genel düşüncem şu: Haftanın 5-6 günü antrenman yapan bir fit atletin haftanın bir veya en fazla iki günü recovery sürüşü yapması iyi. Bu sayede biriken yorgunluğu azaltır çünkü zaten haftanın 5-6 gününü aktiviteyle geçiyor. Ama haftanın 2-3 günü antrenman yapan birisinin ekstradan recovery yapmasına gerek yok. Recovery yapmanın bir diğer gerekçesi üst seviyeye getirilen kondüsyonun düşmesini önlemek aynı zamanda formu iyileştirmek. Her aktivite (recovery bile olsa) kondüsyona katkı yapar (TSS anlamında bakınca anlaşılır).
