Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

@srdrmrs Doğru squat nasıl olmalı peki?
Bir eğilerek yapılanı var bir de bacakları kırmadan yapılanı var.
Spor salonunda deadlift ve leg pressten başka bacaklarımı geliştirecek antreman tavsiyeniz var mı?

Strava segmentleri neden önemli? Power metre olayına girene kadar Strava segmentlerine bakışım 'tamamen gereksiz' olduğu yönündeydi. Şöyle düşünüyordum: Yarışlara katılmayan bisikletçilerin diğerlerine kendilerini ispatlamak için kullandığı bir yoldu. Çünkü hep şuna şahit oluyordum; bisikletçi segmente gelene kadar normal tempo sürüyor, tam segmentte birden var gücüyle basıyor derecesini geliştirmeye çalışıyor. KOM veya üst sıralarda yer alamayacağını anlayanlar da yeni segment keşiflerine giriyorlardı. Sokak sokak dolaşıp iyi bisikletçilerin geçmediği yerlerde segment açıyorlardı. Hatta bazıları işi öyle abartıyordu ki, segmentte toplu olarak çalışıp birlikte üst sıralarda yer alıyordu (kamyon arkası yapanlar da zaten işin suyunu çıkaranlardı). Hatta benim için gelişimin ana faktörü 'farkında olmadan' bir segmentte PR yapmaktı. Ancak yanıldığımı, dikkatimi power metreyle antrenman yapma konularına vermeye başlayınca anladım. Neden yanılıyordum?

GPS'lerin, power metrelerin, nabız ölçerlerin olmadığı dönemlere baktığımda yarışlar için hazırlanan bisikletçilerin bugün Strava segmentlerine benzer şekilde o zaman da antrenmanlarında A-B noktaları seçtiklerini (bazıları düz yol, bazıları yokuş), bu noktalara gelince tüm güçleriyle bastıklarını, hatta bu noktalardan birkaç kez geçerek tekrarlar yaptıklarını gördüm.

Bilinçli antrenman öneren koçların da bazı süreler için tekrarlı çalışmalar önerdiklerini görüyorum. Mesela 5 x 30sn. sprint interval, aralarda 2 dk. recovery; 3 x 20 dk. laktat eşiği interval, aralarda 10 dk. recovery, vb.

Power metre olayına girince bu sürelerin neden bu kadar önemli olduğunu anlamaya başladım. Biz hangi süreler için max güç üretiyorsak sadece o süreler için gelişiyoruz. Örneğin 10 sn max güç üretimi çalışması hiç yapmıyorsak ama sürekli 5 dk. süre için max güç çalışması yapıyorsak power - time çizelgesinde belirgin şekilde 5 dk. aralığı için iyi olan ama 30 sn.'nin altı için güçsüz olan bir bisikletçi haline geleceğiz.

Strava'da segmentlerin olması çok faydalı ama önemli olan hangi segmentler için haftanın hangi günleri tekrarlar yapmamız gerektiğini programa almak daha önemli. Ancak bir eksik var: power metre yoksa eğer max güç üretip üretmediğimizi asla bilemeyeceğiz. Çünkü bir gün rüzgar arkada başka gün değil, bir gün şiddeti yüksek diğer gün biraz az. Hızımız artmış bile olsa gücümüz artıyor mu soru işareti.

@Bahadır Gürel bahadır abi. şu power metre denen şey pedala takılan bişey mi. pedala takılsa bile benim gücümü nasıl ölçüyor.

Strava segmentlerinde rüzgar cok onemli. Ruzgar destegiyle 38 40 avg ile geldigim yeri ruzgar tersten estiginde 25 anca gidiyorum. O yuzden çoğu KOM objektif olmuyor

@chnkrmz Garmin Vector gibi pedala takılan var ama esas aynakoldan ölçen, orta göbekten ölçen veya hubtan ölçen versiyonları var. Güç ölçümü çok hassas bir konu olduğundan kullanılan teknoloji de bu nedenle pahalı. Bir malzemeye güç uygularsak o esnada malzemede deformasyon oluşuyor. İşte power metre cihazları da bu deformasyonu ölçüp elektriksel şiddete dönüştürerek watt hesabı yapıyor.

Mesela benim sipariş verdiğim 4iiii Precision aşağıdaki gibi aynakola takılı. Pedala bastığım zaman kolda deformasyon oluşuyor. Pedala basmadığımda R1 durumda olan ölçüm aleti bastığımda R2 duruma geliyor. İletkenliği değişiyor ve bu iletkenliğe bağlı elektrik şiddetinden uygulanan güç hesaplanıyor. Aslında çok hassas bir iş.

http://cdn2.hubspot.net/hub/188620/file-1679691843-png/images/strain-guage.png?t=1466987778726&width=600&height=183

http://cdn2.hubspot.net/hub/188620/file-1679691868-png/images/strain-guage-on-crank-arm-resized-600.png?t=1466987778726

@taytan tek objektif olan ne kadar watt ürettiğin, bunu da sadece power metre gösteriyor, maalesef geri kalanı yalan.

@Bahadır Gürel Garmin saat bir power değeri gösteriyor itibar edilir mi buna? powermeter yok

Türkiye'de powermeter "100 bisikletçide 1 olan" bir alet. Tabii ki herkes powermeter ile çalışmak ister,ne kadar güç ürettiğini görmek ister ama maalesef bu şu an mümkün olmayan bir şey. Ben dahil 99 bisikletçi şu anlık Strava ile idare ediyoruz,bana kalırsa harika bir program. Benim için KOM zerre önemli değil,o konuda haklısınız gerçekten. Önemli olan kişisel zamanı geliştirebilmek. Ego yapmadan kullanınca her şey faydalı olabiliyor yeterki fazla hırs olmasın yoksa işin **** çıkabiliyor.

@mekolac

Yok işe yaramıyor, sadece uzun ve dik yokuşlarda anlamlı. Geri kalanları hikaye.

@Tolga Çelebi

Türkiyede 100'de 1 olmasının nedeni fiyatı değil, power'ın bunun ortak dili olduğunun bilinmemesi. Power metreye verilecek paradan çok daha fazlası komponentlere harcanıyor. Benim siparişini verdiğim power metre 407$, 4iiii Precision.

@Bahadır Gürel
Powermetrenizin ekranı var mı yoksa Garmin ile beraber kullanmak zorundasınız?
Garmin'i satıp power metre almayı düşünüyorum, o bakımdan sordum.

@Murat A aşağıdaki alet. Aynakola monte ediliyor. Ürettiği anlık gücü her saniye hem ANT+ hem de Bluetooth protokolüyle gönderiyor. Bu nedenle her tür ANT+ destekleyen bisiklet km sayacı veya Bluetooth telefon kullanılabilir.

Uzun süreli tempo yapabilmenin altın anahtarı laktat eşiği antrenmanları yapmaktır diyoruz. Peki laktat eşiğini aştığımızda neden laktik asit birikiyor, aldığımız oksijen yetmiyor mu yoksa başka bir detay mı var?

Genel kanı, laktat eşik nabzımızı biraz aştığımızda -örneğin laktat eşiğimiz 170 bpm ise ve biz 175 bpm'de sürüyorsak- soluduğumuz oksijen yetmediğinden yağ yakamadığımızı, kaslarımızdaki ve kanımızdaki şekeri kullanmaya başladığımızı düşünüyoruz. Ancak bu doğru değil.

Dr. Andrew Coggan'ın ünlü antrenman bölgesi tablosuna bakalım:

https://epub-imgs.scribdassets.com/c3y199chs4g4yyn/images/image-P04XLPVP.jpg
Tabloya bakınca VO2max yani kullanabildiğimiz maksimum oksijen bölgesinin laktat bölgesinin bir ötesi olduğunu görüyoruz. Bu şu demek: Laktat sınırını aşsak bile oksijensiz kalmıyoruz. Başka bir sınır devreye giriyor. Buna metabolik limit deniyor.

Aslında iki limitimiz var: Biri kardiyovasküler limit (VO2max) diğeri metabolik limit.

Laktat eşiğini aştığımız zaman şöyle bir durum oluşuyor: Soluduğumuz oksijen kalp yoluyla damarlarımızdan kaslarımıza kadar iletiliyor. Ancak bünyemizin iletilen oksijeni işleyebileceği bir kapasitesi yoksa (örneğin mitokondri ekslikliği) en zayıf halka bizi sınırlıyor.

Özetle, uzun soluklu performans turlarında bizi engelleyen ve laktik asit oluşturan şey oksijen yetmezliği değil, bacaklarımızdaki metabolizmanın kapasitesidir.

Peki bu metabolizma nedir ve hangi çalışmalar bunlara katkı sağlar?

https://epub-imgs.scribdassets.com/c3y199chs4g4yyn/images/image-S5GDSIBX.jpg

Tablo çok detaylı hepsini açıklamam zor. Bir kaç örnek vereyim:

Düzenli tempo intervalleri yaparsak bacak kaslarımızdaki glikojen depoları geliştiririz. Laktat eşiği antrenmanları yaparsak bacak kaslarımızdaki mitokondri enzimlerini ve laktat eşiğimizi geliştiririz (laktik asit birikimiyle baş etme yeteneği).

Tabloda en ilginç olanı nöro-kas gücü. Olağanüstü insanlarla ilgili belgeselleri merakla izlerim. Olağanüstü güçlü veya olağanüstü dayanıklı olan insanlarda arkada yatan şeyi öğrenmeye çalışırım. En çok dikkatimi çeken de bu insanlarda kas gücünden daha önemli olanın motor nöronlar ve bunların yönettiği sinirler olduğudur. Bir insanı inanılmaz güçlü kılan şey kas kütlesi değil (elbette yeterince gerekiyor) beynin motor kısmından giden sinyallerin kası sarmalayan sinirleri ne kadar iyi yönetebildiği (yani kas kütlesi içindeki sinirlerin ne kadar aktif ve akıllı rol aldığı). Bunun için öncelikle tam konsantrasyon müthiş önemli. Bir işi yapacağınız zaman onu kafada yapmak gerekiyor, başka hiçbir aksi düşüncenin devreye girmemesi gerekiyor. Ama asıl önemli olan bunun otomatik hale gelmiş olması, düşünmeden yapmak. Ve tabii ki, kası sarmalayan sinirlerin doğru anda doğru sinyalleri göndermesi. Hantal bir kasla mükemmel bir kas arasındaki fark böyle ortaya çıkıyor.

Teşekkrler Çok Yararlı Oldu

Tabloda en altta nöro kas gücü dediğimiz şeyden bahsedilen odaklanma, doğru mu anladım ?

amele kası dediğimiz grupta nöro kas gücüyle alakalı bir şey galiba?

@berktx

Nöro-kas antrenmanının nöro-kas gücüne katkısı olduğunu gösteriyor. En basitinden şöyle yapabiliriz. Düz ve tenha bir yolda (ışık, tali yol, hatta yaya olmamalı) önce orta karar tempo tutarız sonra aynakolu büyüğe rubleyi de gücümüzün yeteceği en küçük dişliye alıp hızlanmaya başlarız, öyle ki, kadans tam da istediğimiz noktaya geldiğinde Allah ne verdiyse 15-30 saniye basarız. Bunu haftada bir defa her seansta 2-3 tekrar yapmak yeterli olur. Aslında amaç max güç üretmek istediğimizde motor nöronlara hangi sinirleri uyarması gerektiğini öğretmek. Basitçe sprint intervali.

@PanigaleR

Benim de gördüğüm öyle: Çelik ingiliz anahtarını iki eliyle büken adamın kasları, spor salonundaki azametli adamlara göre çok çelimsiz.

@berktx

@PanigaleR

Nöro Muscular Power kısa süreli ulaşabileceğimiz en yüksek güçtür. Sprinterlerde kas yapılarından dolayı daha fazladır. Böylesi adamlarla düz yolda kapıştığımızda rüzgarını yemekten başka yapabileceğimiz hiç bir şey yoktur.
Mesela şu "amele"nin nörosu arkalarındakiyle arasındaki farkı belirler.


@Bahadır Gürel Yukarıdaki tablonun daha geniş içeriklisi vardı. Hangi çalışmaların neye yaradığına dair. Eklemeyi düşünüyordum ama sanırım gerek yok..

Güzel bir paylaşım olmuş teşekkürler .

Sabahları uykum oluyor. Sürerken esnemeyi hiç sevmiyorum

Sabah mı?, Akşam mı? nın en kesin yanıtı Askerliktir
Askerliğini yapmamışlara ise yanıtı ben vereyim SABAHtır.
Sabahın ilk ışıkları her derde devadır,
Güneş üstüne doğandan hayır yoktur

@dethagorf

squatın çok fazla varyasyonu var. hepsinin yapılış biçimi ve açısı farklı. temel squattan bahsedecek olursak , ayaklarımız omuz genişliği kadar açık olmalı ve barla aşağıya inerken popo ve bacak arasında 90 derecelik bir açı olmalı.

(link)

bacak için de bir çok hareket mevcut. salonda hangi makineler mevcut bilemiyorum ama kabaca hareketleri sayayım.
leg press machine , dumbell lunge , seated calf machine , stand calf machine en temel makinea ve hareketlerdir.