Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

Bahadır bey bence kendinizi en azından bu sıralar bu kadar zorlamayın.Daimi kullandığınız ve yanınızda taşıdığınız ilaçların , hangi durumda ve ne dozda kullanılması gerektiğini, birlikte sürdüğünüz insanlarada öğretin. Kadro çantanız veya bisikletinizde uygun bir yer varsa taburcu edilirken verilen epikrizin bir örneğini yanınızda taşıyın.Adını unuttum ama kriz durumunda kullanmanız için kırmızı şişeli nitrogliserin türevi bir sprey verildi ise , banyo yaparken bile yanınızdan ayırmayın. Maddi sıkıntı yok ise kendinize bir INR ölçer cihaz alın ( 1500-2000 TL gibi bir şey ) tura çıkmadan önce kan değerlerinizi ölçmekte fayda var. Ve bir süre şehirden uzak güzergahlara gitmeyin.

@alierkanimrek

Çok sağol, tıkanmanın ana nedeni anne tarafından kalp sorunu. Dedem ve dayım kalpten vefat etti. Büyük annemde iki defa kalp ameliyatı oldu. Teyzemde de kalp sorunu var. İkinci faktör yağlı yiyecekler oldu: özellikle trans yağlar.

@cömert özen

Teşekkür ederim; 1-2 ay sonra ameliyat eden doktorlarımı (Mustafa Güden ve Aşkın Ali Korkmaz) ve kardiyoluğumu ziyaret etmeyi planlıyordum. Belki doğrudan önerdiğiniz hastaneye gidip kontrol yaptırırım, bu sayede bağımsız bir denetim olmuş olur.

@ihtiyar

Bu söylediğiniz çok iyi oldu, tanışmak isterim.

@muratcolakoglu

Murat Bey selam, ilginç bilgiler vermişsiniz. Kardiyolog Soner Bey bana beslenme listesi vermişti. Bir tanesi kalp ameliyatı sonrası takılan damarların ömrünü uzatmak için diğeri de yüksek tansiyon için. Ancak şekerin yağa dönüşmesi konusu hiç gündeme gelmemişti. Belirttiğim üzere doymuş yağların etken olduğunu iletmişti.

@Kudret Kurtcebe

Kudret usta selamlar, yüksek tansiyon konusu benim de birinci kafama takılan şey ve geçen yıl yaşanan o şanssız ölümü de biliyorum bu aklımdan hiç çıkmıyor. Bu nedenle ancak serin havalarda yapıyorum bu işi. Bir şeyi düzelteyim; geçen yıl kalp sorunumun ve yüksek tansiyonumun olduğundan benim de haberim yoktu bilsem niye gizleyeyim ki. ben kalp sorunumun olduğunu tamamen tesadüf eseri öğrendim. Kasım-Aralık'ta her sabah şnav-mekik çekmeye başlamıştım, tabii bir programa uyup zorlaştırarak. Öyle artırmıştım ki Ocak başında kalp krizi geçirip (bunu ben hissetmedim, doktora başka nedenle gitmiştim) ameliyat oldum.

Arkadaşlar selam. Performans bisikletçiliği üzerine detaylı anlatımı olan bir kaynaktan bisikletçiler için gıdanın önemiyle ilgili bir bölümü okuyordum; ilginizi çekebilecek bir kısmını burada yazmak istiyorum. Tartışmaya çok açık konular olduğundan görüşü olan herkesin yorumu önemli. Kesinlikle bu konuda bilgili biri değilim bu nedenle de alıntıladığım yerlerin işe yararlılığını merak ediyorum. Makale konuya şöyle başlıyor: enerji ihtiyacı için gıda alımında üç ana faktör var: karbonhidratlar, yağlar ve proteinler. Çok ilginç gelebilir ama bisikletçiler için sadece karbonhidratlar ve yağlar üzerinde duruyor; proteinlerin doğrudan katkısı olmadığını özellikle belirtiyor. Bunu sonra açıklayacağım. Karbonhidratlar kaslarımız için, kısa ama yoğun güç harcadığımız, nabzımın çok yükseldiği sürüşlerde önem kazanırken; yağlar, uzun ama dayanıklılığa dayanan turlarda önem kazanıyor.

Sürüş esnasında karbonhidratları iki yoldan sağlıyoruz:
Kas ve karaciğer hücrelerimizde depolanan glikojen, yediğimiz gıdalardaki karbonhidratlar. Vücudumuzdaki mevcut glikojen ile yaklaşık iki saate kadar karbonhidrat ihtiyacımız karşılanıyor. Eğer sürüş öncesinde karbonhidrat takviyesi yapmadıysak bu iki saatin sonunda duvara çarpma hissi yaşıyoruz. Yani bacaklarda pedala kuvvet uygulayacak gücümüzün kalmadığını fark ettiğimiz bir durum oluşuyor. Bu durumu yaşamamak için sürüş öncesinde karbonhidrat almak gerekiyor.

Antrenmanlı bir bisikletçi maksimum performansını korumak için dakikada 1 gram (1 gr/dk) karbonhidrata ihtiyaç duyuyor. Bu nedenle bir saatlik maksimum performans için (zamana karşı, %80 VO2max) yeterli karbonhidratı almalıdır. Örneğin sürüş öncesinde %7 karbonhidrat içeren bir litrelik sıvı tüketimi %2 oranında zamanı iyileştiriyor. Hareketli kaslar sadece glukoz formundaki karbonhidratı kullanabiliyor; bu nedenle şekerin yakıt olarak kullanılabilmesi için öncelikle karaciğer tarafından glukoza dönüştürülmesi gerekiyor.

Sürüş esnasında bir süre sonra yağ yakma metabolizması devreye giriyor (vücuttaki karbonhidrat deposu boşaldığında) ve "ikinci dalga" denilen yeniden güçlendiğimizi hissettiğimiz aşama başlıyor. Bu aşamada tekrar güçlendiğimizi hissediyoruz ancak karbonhidrat safhasındaki performansı yakalamamız mümkün olmuyor.

Bazen vücudumuzda yeterli miktarda karbonhidrat olsa bile orta seviye aktivite içindeysek (%50 VO2max) enerjinin yarısı yağdan karşılanıyor. Aktivitenin türü %100 VO2max'a çıktığında yağ metabolizması tarafından karşılanan enerji azalıyor. Maksimum performans sırasında (%100 VO2max üzeri) yani metabolizma anaerobik olduğunda yağ metabolizması devreden çıkıyor ve sadece karbonhidrat metabolizması kullanılıyor.

Çok ilginç olan ise bildiğimin aksine protein takviyesinin performansa doğrudan bir katkısının olmamasıdır. Protein, kas ve diğer hücre bozulmalarını onarımda kullanılan bir bakım materyali (aktivite sırasında oluşan hücre travması). Bir aktivitede gıdanın kaslara ne kadar hızlı aktarılacağını belirleyen süreç midenin sindirim sürecini başlatması, içeriğini ince bağırsağa boşaltması ve besin bileşenlerinin kan akışına aktarılması için ihtiyaç duyulan süreden oluşuyor.

Sindirim sürecini etkileyen dört ana faktör var:

• Katı veya sıvı: Sıvılar katılara oranla mideden daha hızlı boşaltılıyor.
• Gıdanın yağ içeriği: Yağ sindirim sürecini yavaşlatıyor ve gıdanın içindeki enerjinin kaslara ulaştırılmasını geciktiriyor.
• Şeker konstantrasyonu: Özellikle sıvılarda %10'dan fazla şeker içeriği mide boşaltımını yavaşlatıyor; ancak kompleks karbonhidratların kullanımı uzun sürüşlerde avantaj sağlıyor.
• Bisikletçinin fiziksel aktivite seviyesi: Sindirim mekanizması yoğun aktivite sırasında yavaşlıyor (%70 VO2max'ın üzerinde).

Bu dört nokta dikkate alındığında;

1. Performansa dayalı kısa mesafeli hızlı sürüşlerde en iyi gıda minimum yağ içeren yarı sıvı veya sıvı karbonhidratlardır.
2. Dayanıklılığa dayalı uzun mesafeli orta kademe sürüşlerde en iyi gıda biraz yağ eklenmiş katı kompleks karbonhidratlardır.

Aslında kaynak çok uzun ve diğer konulara da giriyor. Ancak bu kısmı bile tartışmaya açık ve uygulanıp test edilebilir öneriler içeriyor. Bu yazıda VO2max kavramı var. Bu doğrudan güç ölçümüyle ilgili. Yaklaşık bir hesap yapmak için nabız aralığı bölgeleri kullanılabilir. Bu ikisini eşleyen siteler de var (VO2max vs Heart Rate).

Kaynak: Cycling Performance Tips

Bu kadar güzel, makaleyi bize tanıttıktan sonra kaynağınızı paylaşmanızı bekliyorum Bahadır Bey.

bahadır dostum bilgiler için teşekkürler şimdi kendimden örnekler vereceğim tam 5 yıllık beslenme periyodumdur deneyledim işe yaramayan durumları ekarte ettim işe yarayan durumları ise hala uygulamaktayım bu benim metabolizma için geçerlidir 5 yılda vücutta asla bir yıkım olmamıştır. bir kere fest food alışkanlığını derhal bıraktım kola aşırı içme olayı asla yok..aşırı şeker alma asla yok aşırı tuz tüketimi asla yok aşırı katı yağ tüketimi asla yok ,,şimdi hafta içi haşlanmış dana etli yemekler yapıyorum türlü vs sabah kahvaltıda bir adet yumurta lor peyniri ile omlet yapılır yeşil zeytin yerim, soframda salam sosis olmaz bazen sucuk yerim çiğer yerim yanına pilav ,pilavı aşırı yemem.makarna çok yiyorum dana kıymalı makarna yaparım hafta içi yerim yoğurt kemikler için iyi. az kızartılmış köfte yaparım ,bir olayımı anlatayım tur esnasında mola verdik az kızartılmış dana şişi yedim 1 saat mola yaptım ve seleye geçtim ilk yarım saat yavaş sürdüm sonra uçtum dana eti yaradı protein var onda demekki protein beni fişekliyor, ette , sucuktada yağ var hafta içi yapıyorum zati ölçüyü kaçırmadan ,bu arada yeni kullandığım beni fişekleyen bir içecek olan energel dehşet yaradı , az yudumluyorum, sonra mataradan su içiyorum ,üstüne uçuşa geçiyorum ,protein barı denedim bir markasını ,4 lira tanesi, bende bir etki yapmadı ama energel dehşet yaradı..şimdi protein almaz isem hafta içi ben 200 km lerde serilirim diye düşünüyorum ,tur esnasında dana şiş yemek tabi az kızartılmış bana yaramıştır ama performans turlarda benim için handikap neden 1.5 saat sürat yapamadım etin kana karışması öyle çabuk olmuyor....herkez belirli bir beslenme periyodunu kendine deneyleyerek uygulasın ben öyle yapıyorum hata olursa zati hatasını anlayacak bi daha aynı çukura düşmeyecek ..sosis ve pastırma salam bana ağır gelmekte ve performansımda sorun yaratmıştır fazla yiyordum bi aralar ve kestim..şekeri kontrol etme olayı bu şeker fazlası kesin performansımı etkilemiştir artık çaya tek şeker atıyorum 3-4 şeker atıyor idim bu fazla tabi...sigara ben de hiç olmadı içkide sigara taşımadım eş dost ikram ederse bi tane içerdim arada sırda bi bardak bira ...metabolizmam babama çekmiş asla şişmanlamaz idi iki adım yürüse yakar idi...yağ olarak zeytintağı ve tereyağ kullanırım..

Paylaştığınız yararlı bilgiler için teşekkürler bahadır bey bende küçük bir ilave yapmak istiyorum müsadeniz olursa. Karbonhidrat gün içinde kalp atışı, nefes alma ve yürüyüş gibi normal vücut hareketleriyle; bisiklet, yürüyüş ve merdiven çıkmak için ihtiyacımız olan enerjiyi karşılar. Karbonhidratlar basit ve kompleks olarak kimyasal yapılarına göre iki gruba ayrılır.Her ikisi de gramda 4 kaloridir. Ve her ikisi de çalışırken ve egzersiz yaparken ihtiyaç duyulan glikoz denen kan şekerinde sindirilir. Bir şekilde, basit karbonhidratlar kötü olarak bilinirken,kompleks karbonhidratlar ise iyi karbonhidratlar olarak bilinir.Fakat bu açıklamaların herhangi bir bilimsel kanıtı yoktur. Basit karbonhidratlar çabuk sindirilir. Birçok basit karbonhidrat;arıtılmış şeker, bazı önemli vitamin ve minareleri içerir. Meyve, meyve suyu, süt, yoğurt, bal, Akçaağaç şurubu ve şeker örnek olarak verilebilir. Komplike karbonhidratların sindirimi uzun sürer ve lif, vitamin ve mineral açısından zengindir. Sebzeler, ekmekler, tahıllar, makarna ve baklagiller örnek olarak verilebilir. Bir çok uzmana göre diyetteki alınan kalorinin %50-60 ı karbonhidratlardan gelir. Karbonhidratların en önemli kısmı komplike karbonhidratlar olmalıdır ve basit karbonhidratlarda aynı zamanda vitamin ve mineral içeren meyve süt veya yoğurttan alınmalıdır.

Merhaba. Fletcher Spor Bilimleri’nden Eddie Fletcher nabız takibine dayalı antrenman konusunda çok güzel bir makale yazmış. Zamanında bu makaleyi incelemiş ve faydalarını da görmüştüm. Bu hafta gribal bir enfeksiyon nedeniyle bisikletin başına geçemiyorum; sıkıntıdan bisikletle ilgili konuları karıştırırken bu makale aklıma geldi. Internet adresini bulup bu foruma koysam veya kopyala-yapıştır yapsam iyi olur diye düşünüyordum ama bu yüzeysel ve anlaşılmaz bir şey olur diyerek makaleyi özetlemeye ve az buçuk kendi tecrübelerimi de eklemeye karar verdim. Bu sayede konu tartışılacaksa da güzel bir şey ortaya çıkar. Önce belirteyim; bu forumda bu konuda çok deneyimli arkadaşlar var. Yani yazacaklarımın özü sadece makaleden alıntılar olacak, ben kendimden örnek verdim; doğrudur, yanlıştır... Elçiye zeval olmaz. Tartışmaya da çok açık bir konu. En azından nabız ölçer aletlerimiz bir işe yarar belki.

Dinlenik Nabız (Resting HR)
Performans bisikletçiliğinin nabza göre şerbet olayında sanırım ilk iş dinlenik nabzı bulmak. Dinlenik nabız, uyanıkken ulaştığımız en düşük nabızdır diyebilirim. Bunu bulmak için şu yolu izleyebiliriz: Sabah uyandıktan sonra ilk iş tuvalet ihtiyacını gideririz; banyo filan yapmadan ve hatta hiçbir şey yapmadan önce nabzımızı ölçeriz. Bu ölçüm öncesinde herhangi bir hastalığımız filan olmamalı, stresli bir durumda da olmamalıyız (nedenini tahmin etmek güç değil). Nabız ölçer kayışı göğsümüze taktıktan ve ilgili cihazı açtıktan sonra yatağa uzanıp birkaç dakika dinlenmeliyiz. Arada nabzımızın kaç gösterdiğini kontrol edip en düşük değere ulaştığını gördüğümüzde bu değeri not alırız. Ben bu yönden şanssız biriyim. Kalp ameliyatı olduğum için göğüs kafesimde teller var. Nabız ölçer bu tellerden dolayı düşük nabızları görmüyor. Mecburen ölçüm için ben elektronik tansiyon aletini kullanıyorum. Bir hafta boyunca bu ölçümleri yapıp, bulduğumuz en düşük değerleri not alıyoruz. Bir hafta sonunda güvenilir bir ortalama değeri elde edebiliriz. İşte bu değer dinlenik nabız değerimiz oluyor. Ben yaptığım ölçümlerde 55 olarak ölçmüştüm. Ancak bir noktayı özellikle belirteyim: Evet, düşük nabız sporcu bir yapımız olduğuna işaret edebilir ama genetik yapımız da düşük bir dinlenik nabız çıkartıp bizi aldatabilir. Ayrıca bu yaşla da orantılı. Örneğin 12 yaşındaki kızımın dinlenik nabzı havalarda uçuyor. Açıkçası bunu kıyas olarak kullanmak pek bir işe yaramıyor. Sadece bizim için bir baz oluşturuyor.

Maksimum Nabız
Çoğumuzun bildiği yöntem, 220’den yaşımızı çıkarmak olacaktır. Ancak bu çok oynak ve güvenilir olmayan bir değer veriyor. Örneğin benim yaşım 45; buna göre maksimum nabzım 175 olmalı. Ancak ben bu değerlerdeyken hiç de rahatsız bir durumda olmuyorum. Nabzım 185’e çıktığında ancak zorlandığımı hissediyorum. Daha keskin bir ölçüm için çok çeşitli hesaplar var ancak Eddie ustamızın önerisine göre önce 210’dan yaşımızın yarısını çıkarmak, ardından ağırlığımızın pound karşılığının %5’ini bu değerden çıkarmak ve son olarak erkekler için bu değere 4 eklemek olacak (kadınlarda ekleme yok). Buna göre benim max değerim: 184… Hiç fena değil, ben de yollarda bu şekilde olduğunu hissediyorum. Bu işin en iyi ölçümü bilimsel ölçüm yapan bir spor merkezine gitmek ama çoğumuzun bunu, para harcamaya değer bir şey olarak gördüğünü sanmıyorum.

Maksimum nabzı daha sağlıklı ölçmenin bizim için uygun bir yolu da, bisikleti alıp dışarıda bunu ölçmek olabilir. Şöyle: Düz bir yolda 15 dakika bisiklet sürerek ısınırız. Sonra uzun bir yokuşun başına gelip bizim için düşük bir tempoda yokuşu tırmanmaya başlarız. Ancak bir farkla: dakikada bir tempomuzu biraz daha arttırırız. En az beş dakika ya da artık daha fazla hızlanamayacağımız bir noktaya kadar devam ederiz. İşte o noktaya geldiğimizde ayağa kalkıp yokuş yukarı 15 saniye sprint atmaya çalışırız ve bu sürenin sonunda durup nabzımızı kontrol ederiz. Çıkan değer max nabzımız olacak.

Nabız Bölgeleri
Artık dinlenik ve maksimum nabzımızı bildiğimize göre nabız bölgelerine bakabiliriz.
Zone 1 (max nabzın %60-65’i): Uzun hafif sürüşler; yağ depolarını yakma bölgesi.
Zone 2 (max nabzın %65-75’i): Temel antrenman bölgesi; orta seviye bir streste uzun sürüşler
Zone 3 (max nabzın %75-82’si): Aerobik kapasiteyi ve dayanıklılığı geliştirmek için orta seviyede ancak biraz daha güce dayalı sürüşler
Zone 4 (max nabzın %82-89’u): Yarış için hazırlanırken pace simülasyonu
Zone 5 (max nabzın %89-94’ü): Anaerobik sınırı yükseltmek için 20 ve 40 km’ye dayalı zamana karşı sürüşler
Zone 6 (max nabzın %94-100’ü): Maksimum gücü ve hızı arttırmak için yüksek şiddette interval antrenmanı

Ortalama Nabız
Yaklaşık 2 saatlik bir tura çıkıp, dönüşte nabız ortalamamıza baktığımızda 130 gibi bir değer görünce ortalama nabzın bu olduğunu biliriz. Ancak nabza dayalı antrenmanlarda bu gerçek bir ortalama değil. Çünkü tur boyunca ağırlıkta olarak Zone 2’de kalmış olsanız da diğer Zone’lara da uğramış olursunuz genellikle. Ancak gerçek bir Zone 2 antrenmanı sonunda ölçeceğiniz 130 değeri antrenman boyunca %90-100 aralığında olmak zorunda. Bu şekilde efektif bir nabız kıyaslaması yapılabilir ve istenilen gelişmeler bu tür antrenmanlar tekrarlanarak elde edilebilir.

Yavaş Git, Hızın Artsın
İlginç bir konu var sırada: Önce birkaç ay Zone 1 ve Zone 2 antrenmanları yapın (ortalama nabız kısmında anlatıldığı şekilde). Evet, gerçekten çok sıkıcı; size kimse eşlik etmek istemez ve yavaş gittiğiniz için zaman da geçmez. Ancak işin kuralı bu. Kendinizi motive etmek için şu yolu izleyebilirsiniz: Aynı Zone’da kalarak önceki sürüşlerinize göre daha hızlı gidebiliyor musunuz? Bu gelişmeyi gördüğünüzde aklınıza şu da gelebilir: Madem bu nabızda şu hıza ulaşıyorum, nabzı biraz daha yükseltsem neler olur? (ancak bu sadece düşüncede kalmalı). Çalışma şekli: 3 saat Zone 2 çalışması. Zone 2’nin üstüne çıkmana neden olacak yokuşları çıkma sakın.

Bu çalışma prensibi çok ilginçtir yapabileceğiniz hız kapasitenizi arttırıyor.

Yağ Yak, Zamandan Tasarruf Et
Yağlarımızı yakmayı çok isteriz de, okulumuz-işimiz nedeniyle, günde 5-6 saat Zone 2’de bisiklet sürmeyi göze alamayız. Bunun alternatif bir yolu ise yüksek şiddette interval antrenmanı yapmaktır. Daha fazla yağ yakarız ve bir saatin altında antrenmanı bitiririz. Önce bisikletle 15 dakika ısınalım. 4-6 kez 30 saniyelik sprint atalım ve sprint aralarında 4-5 dakika hafif pedallayalım. Bu sırada nabzımızın %85-90’ı gösterdiğini görmeliyiz. Bunu 6-8 hafta tekrarlarsak ve gıda tüketimimiz değiştirmezsek yağ yaktığımızı görebiliriz.

Dayanıklılık Canavarı Olalım
Kaçımız uzun bir turun son 20 km’sinde kendimizi pedal çeviremeyecek halde buluyoruz? Bunun nedenleri arasında çok hızlı gitmek, yakıtımızı veya vücuttaki sıvıyı tüketmek, ya da çok fazla yokuş çıkmak olabilir. Ancak ana nokta dayanıklılığımızın eksik olmasıdır. Bu da nabız antrenmanıyla çözülür. Hafta içinde bir kez 3-4 saat Zone 2’de, bir kez 2 saat Zone 3’te sürmek dayanıklılığımızı önemli ölçüde arttırmaya başlar. Çalışma planı: Her saat 10 dakika Zone 3-4 patlaması yaparak, 3-4 saat Zone 2’de sürüş.

Her şey Basit Olmalı
Antrenmanlarınızda zor günlerinizde sürüşleriniz gerçekten zor olmalı, kolay günlerinizde sürüşleriniz de kolay olmalı. Bir sürüşte bu ikisi birbirine karışmamalı. Vücut ancak bu sayede akıllanıp gelişebiliyor. Ayrıca recovery konusuna da zaman ayırmak gerekiyor ki bu Zone 1’e denk geliyor. Haftada bir gün Zone 1’de sürmek gerekiyor.

bunu paylaştığınız için teşekkür ederim faydalı oldu

Arkadaşlar biliyorsunuz Kasım ayında Eddie Fletcher'ın nabız takibine dayalı antrenman sisteminden bahsetmiştim.

Yine aynı yöntemi baz alan bir konuyu daha özetlemek istiyorum. Joe Friel, 70 yaşını devirmiş, triatlon alanında danışmanlık ve koçluk yapan bir deneyim abidesi. Kendi sitesinde başarıyı getiren antrenman programından söz ediyor. Okuduğum son yazısı altın değerinde olduğundan burada paylaşmak istedim.

Friel, başarıyı yükselten tekniğin polarize antrenmandan geçtiğini söylüyor. Polarize antrenman nedir kısaca açıklayayım: Düşük ve yüksek şiddette antrenman yaparken orta şiddeti minimumda tutmak olarak özetlenebilir.

Konu tamamen nabız ölçümüne dayandığı için düşük, orta ve yüksek şiddet antrenmanları Zone 1, Zone 2 ve Zone 3 ile tarif edeceğim.

Düşük şiddet antrenmanı, kısaca Zone 1: Aerobik sınır olup genellikle anaerobik sınırın 30 bpm altında kalır. Aerobik ve anaerobik enerji üretimi bu forumda çok kez açıklandığından es geçiyorum. Bisiklet dilinde Recovery sürüşü diyebiliriz.

Yüksek şiddet antrenmanı, kısaca Zone 3: Anaerobik sınır.

Orta şiddet antrenmanı, kısaca Zone 2: Aerobik sınırla Anaerobik sınır arasında kalan bölge.

Gelelim esas konuya:

International Journal of Sports Physiology and Performance'ın Mayıs 2013 raporuna göre: Madrid Üniversitesi'nden bir grup araştırmacı, 10 hafta boyunca, 10 km koşucularından bir gruba polarize antrenman (düşük-yüksek şiddet) diğer gruba da aerobik-anaerobik sınırlar arası antrenman (orta-yüksek şiddet) uygulatıyor. 10 haftalık antrenman sonunda her iki grup 10 km'lik bir yarışa katılıyor. Sonuç: Polarize çalışan grup (Zone 1-Zone 3) diğer gruba (Zone 2-Zone 3) 41 saniye fark atıyor. Her iki gruba uygulanan antrenmanda Zone 3 süresi aynı. Fark bir grupta Zone 1 varken diğerinde Zone 2 var.

İlginç bir bulgu Zone 1'de ne kadar çok zaman geçiriliyorsa performansın o kadar artıyor olmasıdır.

Kaynak: (link)

nabıza dayalı antrenman her ne kadar sıkıcı olsada başarının temeli sanırım bunda gizli ve spora geç yaşta başladığımdan dolayı bende nabız olayında sıkıntılıyım ama sanırım buna bir yerden başlamam gerek...

Ozellikle triathlon ve ironman yariscilari icin cok onemli Zone 1 ( Temel) olusturmak. Cok SIKICI olsada yapmak gerekiyor ama yaparken isinma, soguma, esneme asamalarinida unutmamak gerekiyor.

Sanıyorum her sezon başı yapılıyor bu zone1i çünkü şimdilerde bisikletçilerdede görüyorum, adam 5-7 saat zone1de kullanıyor.

Sporda başarının en temel prensibi devamlılıktır sonrası bedenin terbiye edilmesine bağlıdır düzenli ve kişiye uygun hazırlanan her antrenman programı ama kısa ama uzun vadede mutlaka gelişim kazandırır sezon başına hazırlananlar için kış mevsimlerinde fazla yüklemelerden kaçınılan ancak tam olarak da yatılmayan paketler önerilir buradaki asıl amaç bedeni mümkün mertebe geriye gitmeden zinde ve formda tutmaktır

@yucel gulesenoglu

Ben bile böyle başladım sezona şu an.
Düşük nabızda, uzun süre sürmek, sezon başında vücudu çok iyi hazırlıyor. (öyle diyorlar yani, ben de ilk defa bu sezon deniyorum / denemeye çalışıyorum)

Gökhan, tek başına sürüşlerde oluyorda grup sürüşlerinde kantarın topuzunu kaçırıyoruz

Ayni sey benim grubumdada oluyor, sprint zonelar var arasira kopmalar felan oluyor ve nabiz saati ne kadar kendini yirtsada takmiyorsun. Zaten grupla gittigin zaman kendi temponla gitmiyorsun ( pace line oldugu icin) gruptaki performansin aslinda kisisel performans olmuyor.