Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

arkadaşlar bugün nabız izleme göğüs kemeri ile yaptığım koşu antremanından şöyle bir sonuç çıktı, sizce bu max196 değeri benim için biraz yüksek değil mi? dinlenik nabız değerim 44-45 civarı çıkıyorken, bu max nabız değeri biraz yüksek gibi geldi bana?

@Serdar Unalan

Bunu şöyle düşünebiliriz. Vücutta ne kadar kas çalışıyorsa, max nabız o kadar artıyor.
Bu şekilde bisiklet, koşudan biraz daha düşük çıkıyor. Kürek bunlara karşılık olarak en yüksek nabız değerlerini veriyor.

arkadaşlar bugün nabız göğüs kemeri ile yaptığım koşu antremanından şöyle bir sonuç çıktı
sizce bu max196 değeri benim için biraz yüksek değil mi? dinlenik nabız değerim 44-45 civarı çıkıyorken, bu max nabız değeri biraz yüksek gibi geldi bana

muhtemelen anlık olarak çıkmıştır İsmail bey ya da nabız saati yanlış algılamıştır bazen oluyor böyle hatalı gösterdikleri.

Bazen de yanınızda yakınınızda olan sporcuların nabız saatlerinden etkileniyor İsmail bey. Polar saat kullanıyorum Garmin kullanan arkadaşımla antrenmanda ara sıra 200 lü nabızlar görüyorum. Detaylı inceleyip haritada ki konumuma göre o nabzın olmasının mümkün olmadığını görünce dikkate almamaya başladım.

@Serdar Unalan
bazen hatalı çalışıyorlar galiba gerçektende,
https://i.hizliresim.com/Kgl8OL.jpg
bu son koşu antremanımın grafiği,
bu grafikdeki nabızlardaki ne düşüşlerin nede zıplamaların o antreman sırasında gerçeleşme ihtimali yok

Bakın burada da açıkça görülüyor.Fazla iniş çıkış olmayan bir parkurda koştuğunuz hem uzun süre sabit seyreden nabızdan hem hızdan anlaşılmakta.Haliyle ani iniş çıkışlar çok gerçekçi görünmedi bana.Bu durum sadece ortalama nabızda sapmalara sebebiyet veriyor. Ona da zamanla alışıyorsunuz .Yine sizin verilerinizde dikkat ederseniz 6 sn gibi süre için ''red line'' çıkmışsınız ki yine bu çok olası değil.Çok korkunç bir köpek falan görmediyseniz tabii) Nabız genelde biraz geriden gelir .Örneğin 100x 200x gibi interval antrenmanlarda koşarken nabıza bakmazsınız durunca ancak maksimuma ulaşmış olursunuz

ben geceleri koşuyorum genelde. serin havada koşu daha iyi oluyor.
ama araç sürücüleri gece daha dikkatsiz daha özensiz oluyorlar.
köpek değil ama dün gece 23:00 civarında yaya geçidinden koşarak geçerken bir Doblo'ya kafadan giriyordum. o yüzden olmuş olabilir o nabız zıplaması.
100x intervallarde gerçektende geriden geliyor nabız

Bir sorum var, nabız ile ilgili, mesela 40 dakika sürecek bir yarışa gireceksiniz, bunun için 170-185 nabız arasında antrenman yapmanız gerekiyor diyelim. Antrenman sırasında 40 dakika gideceksiniz, fakat bunu tek setle tamamlamak mı yoksa interval şeklinde setler halinde tamamlamak mı daha çok geliştirecektir?

Tecrübeli arkadaşların yorumları daha sağlıklı olur mutlaka ama, Polar'ın interval tablosunu paylaşmak istedim, belki fikir verir. 175-180 hangi zone'a karşılık geliyor bilmiyorum ancak 40 dk.'lık kesintisiz sürüş Zone 3 Moderate bölgesinde olmalı. 175-180 eğer Zone 4 veya Zone 5 ise, tablodan da görüleceği üzere 2 ile 10 dk. arasında değişen kesintisiz sürüş sağlıklı olur, aralarda da Zone 3'e geçilmelidir. Aksi halde daha fazla Zone 4-5 sürüşü sürekli anaerobik bölgede olacağından laktat birikimi sizi kesecek ve sonunu getiremeyeceksinizdir.

Bir konuda danışmak istiyorum arkadaşlar. Biliyorsunuz sabah kaliteli bir sürüş için zamanında ve yeteri kadar uyku da lazım.

Ben bazı zamanlar sabah kalktığımda sersem gibi oluyorum ve gün boyu kendimi yorgun hissediyorum. Hatta bu yüzden, sabahları bisikletin başına geçmeye bile isteksiz oluyorum. Bunun nedenini anlayabilmek için her sabah nabzımı ölçüp, durumumu değerlendirmeye çalışıyorum. Ama nabız değerlerimle yorgunluk arasında pek de bir bağlantı kuramadım. Nabız, daha çok bir gün önceki yorgunluk veya hastalık belirtisiyle ilişkili görünüyor.

Yurtdışından bir cihaz sipariş vermiştim. Geçen gün geldi. Fitbit Flex. Kola takılıyor ve hareketliliğimizi ölçüp önerilerde bulunuyor. Bir nevi adımsayarın akıllı versiyonu. Cihaz gece uyurken de beni takip ettiği için, uyku kalitesi raporu da veriyor.

https://i.hizliresim.com/KrbR2N.jpg

İki gece üst üste ölçtüm ve gördüğüm değerlere inanamadım. Üstteki grafik dün geceye ait.

Ne anlama geldiğini yazayım: 00:12'de yatağa yatmışım. 10 dakika sonra uykuya geçmişim. Bundan sonrası garip. 5 saat 51 dakika yatakta kalmışım (Sabah 6'da uyandım). Gece 10 defa uyanmışım (veya aralıksız hareket etmişim). Gerçekten deliksiz uyku sürem 2 saat 53 dakika. Ben gece uyandığımı biliyorum ama bu kadar çok uyandığımı sanmıyorum ve yataktan da kalkmadım.

Grafikte kırmızı olan bölgeler uyanık olduğum zamanlar. Bu grafiğe göre uyku kalitem %52.

Şimdi işin kötü tarafına geleyim: 'Bu değerler genelde böyle olabilir, abartmak gerekmez' diyerek kendimi avutacaktım ama, Fitbit sitesinin verdiği rapor bende hayal kırıklığı yarattı. Fitbit kullanıcılarından alınan istatistik değerler çok farklı. Ben yüzde bir kesimdeyim.

https://i.hizliresim.com/wzzlvY.jpg

İyi bir uyku konusunda bilginiz var mı? İlaç almadan

Google'da ''iyi bir rahat uyku için yapılması gerekenler'' konusunda 'yaklaşık 455.000 sonuç' bulunabiliyor.

ben de iphone için "sleep time" isimli benzer bir program kullanıyorum. programın sonuçlarına göre uyku kalitem ortalama %80-90 civarında seyrediyor.
uyku öncesi çay kahve tüketimi, ve özellikle akşam 7-8 den sonra yemek, hele ki çok yemek uykuyu ve bedeni mahveden bir hata.
sindirim vücut için çok fedakarlık gerektiren bir şey ve vücudun bir yandan dinlenmeye çalışıp bir yandan sindirimle uğraşması çok fena.

rahat bir yatak ve yastık, ışıksız ve gürültüsüz bir ortam da şart tabii
ben uyku öncesi kitap okuyorum, bu sayede uykuya daha rahat dalış yapıyorum.

bir de şuna dikkat ettim; ani bir şekilde uyanmak da insanı sersemletiyor. sleep time ve sizin kullandığınız türdeki cihazlar, alarmı kurduğunuz saate en yakın noktada, uykunuzun en hafif olduğu anda uyandırıyor böylelikle uyandığınızda sersemlemiş gibi hissetmiyorsunuz.

hatta hangi sesle, melodiyle uyandığınız bile önemli. klasik bir alarm sesi bende gergin bir uyanmaya yol açıyor fakat iphone'da çekirge sesli bir alarm var, alçak sesten başlıyor ve yükselerek devam ediyor, o beni yavaş yavaş derin uykudan çıkarıyor ve keyifli uyanıyorum.

Aletin mantığını tam olarak kavrayamadım hocam yatakta hareket edince uyanmış mı kabul ediyor bizi?

@Safa Arslaner

bu tür aletler/programlar uyku boyunca hareket sıklığımızı takip ediyor. derin uykudayken hareketler çok azalır, uyku hafifledikçe hareketler artar. buna göre uykunun ne derinlikte olduğunu ölçüyor.

Uyku apnesi olup olmadığınızı doktorda kontrol ettirin. 1 gece monitörüze edilecek hastanede kalacaksınız.
Gündüz yorgunluk uykusuzluk bezginlik hali. Uykumu alamamış hali. şikayetlerim vardı. Son zamanlarda çok artmıştı. Sabah yataktan sanki sopa yemiş gibi uyanıyordum. Bir gün trafikte başım önüme düşünce doktorun yolunu tuttum ve testlere tabi tutuldum. Uyku Apnesi teşhisi kondu. Geze uyurken nefesini güzgün ve sağlıklı almamı sağlayan bir aparat verdiler. Teknik kısmına girmiyorum Google yardımcı olur. 2 yıldır kullanıyorum. Yeniden doğmuş gibi oldum. Başta ciddi kalp sıkıntıları olmak üzere bir çok hastalığın sebebi. Vakit kaybetmeden doktoraa gidin. SSK karşılıyor 2 gece hastanede yattım testler falan filan 200 tl para verdim. İhmal etmeyin..

@cenktamay

SSK karşılıyorsa ne için 200 TL para verdiniz?

@cenktamay

Bugün tesadüf eseri haberlerde uyku apnesinden söz ediliyordu. Benim de çok dikkatimi çekti. Arada zor nefes alıyorsam bu yüzden çok hareket ediyor olabilirim. Yemek konusuna gelirsek eğer, genelde akşam 8 sonrası bir şey yemem. Ama Türk kahvesi içtiğim oluyor. Bir kaç gün daha kontrol edip, aynı şey devam ediyorsa doktora gideceğim.

@K. Benli

Google amcaya aynı soruyu sordum; 2 milyona yakın sonuç geldi. Birazına baktım ama benim sorularımı karşılamıyorlar, bir çoğunu uyguluyorum (yatağın/yastığın kalitesi, sessizlik, sıcaklık, duş alma, mideyi doldurmama, gün içinde spor yapma,..). Google amcaya sorduğum şeye yaşadığı tecrübelerden yanıt verse ve sonra diğer sorularımı sorabilseydim bu daha iyi olurdu

Çıplak ayakla 15 dakika taşlı bir sahilde yürüyün. Ayak tabanınız acımalı. Tabana batan taşlar canınızı yakmalı. Ya da refleksoloji yaptırın. Uykularınız düzelecek.

uykuyla ilgili pek türkçe kaynak yok malesef. hepsi yüseysel.. en verimli uyku saatini bile bulamıyorsunuz türkçe kaynaklarda.
lisedeyken baya ilgi alanımdaydı uyku işi araştırmıştım ozamanlar.

yapılması gerekenler,
-uyumadan önce 2-3 saat içinde birşey yememiş olmak. yani boş mide ile yatmak. (hızlı sindirilebilecek şeyler yenebilir yada içilebilir. maksat akşam yemeği yiyip yatmamak)
-iyi havalandırılmış ve oksijen düzeyi yüksek bir ortamda uyumak
-ortam ısısı uyku için elverişli olmalı, ne soğuk ne sıcak, ideal olmalı
-ortam kesinlikle karanlık olmalı. (uyku hormonu ışıkta salgılanmayı keser, biliyorsunuzdur)
-yastık ve yatak seçimi de etken, rahat uyku için. rahatsız bir yastık olmamalı. mesela ben kafamın tamamen içine gömüleceği yumuşak yastıkları severim, sert yastıkta boynum tutulur. aynı şey yatak için de geçerli. pofuduk olacak

bu kurallar çoğu sitede bulabileceğiniz, artık "klasikleşmiş" uyku kuralları. şimdi de farklı kaynaklardan derlediğim yada kendim tecrübe ettiklerim:

hiçbir şekilde 5 saatten az uyumayın, uykunuzun son evresini alamamış olursunuz.
evre derken şunlardan bahsediyorum (REM uykusu)
http://www.intropsych.com/ch03_states/03sleepstagesonenight.jpg

rem uykusu kısaca şöyle olur, uykuya daldığınız an en derin moda inip vücudunuzu ve beyninizi onarmaya başlarsınız. 4 kat derine inersiniz. uyanmanız çok zordur. bunu şurdan tecrübe edebilirsiniz. diyelim 2 saat uyumanız gerek. alarmı kurup yattınız. uyanmanız çok zor bir olasılık alarmı duyamazsınız. çünkü o an "en derin" uykudasınızdır.
sonra bu 4. derinlikten çıkarsınız. kısa bir "uyanma devresine" girersiniz. bu sürede çok hassasınızdır, uyanır gibi olursunuz. hemen birkaç dakika sonra 2. evreye başlarsınız ve bukez 3 kat aşağı inersiniz.. bu da 1 saat civarı sürer. ve tekrar uyanma evresine girersiniz. tekrar derine inersiniz, bu kez 2 kat aşağı ve aynı şekilde devam eder, en son 1 kat aşağı inip uykunuzu tamamlarsınız. tavsiye edilen uyku 7 saattir. ama bazen yatıp ölüler gibi 10 saat uyuduğumuz olur, deliksiz. bu durumlarda zihin yada vücut çok yorgundur, ve REM'in bölümleri daha uzun sürer. yani tamirat zaman alır

vücuttaki en büyük onarımın yapıldığı yer 4 kat alttaki kısım. yani uyuduktan hemen sonraki 1.5 - 2 saat. bu uykudan art arda birkaç gün mahrum kalırsanız çok fena oluyorsunuz bizzat denedim.
3 kat derindeki uyku olmadan nekadar dayanabilirim diye de ölçmüştüm, yani asgari düzeyi arıyordum lisedeyken. 3 hafta boyunca günde 2 saat uyumuştum. ve daha fazla dayanamadım yani sadece en derin katı halledip uyanmıştım. diğer 3 tane REM'i uyumadan 3 hafta geçirdim. yan etkileri şöyle olmuştu
-konsantrasyon eksikliği
-dalgınlık
-birşeye odaklanamama
diyebilirim. en basit haliyle özetliyeyim, ayaktayım, iş yapabiliyorum fakat düşünemiyordum bedenim okadar da yorgun sayılmazdı. asıl yorgunluk zihnimdeydi

bir diğer önemli bilgiyi üniversitemdeki profesör Bedri hocamdan almıştım. uyumak için en müsait saat aralığını bana akşam 10 - gece 2 olarak söylemişti.
bu bilgiyi pek çok kaynaktan da araştırdım. en verimli uyku vaktinin, havanın en karanlık olduğu birkaç saat olarak geçiyor heryerde.

mesela bedri hocam bana 4 saat uyuduğunu söylemişti. 10-2 arası helal olsun her nasıl alıştırdıysa kendini. denedim, olmadı..

uyku düzeni bünyeden bünyeye de değişiklik gösteriyor. mesela bir çoğumuz 4 saat uykuyla dayanamayız..

da vinci uykusu var, duyanınız vardır illaki. her 2 saatte bir 15 dakika uyumak. totalde 3 saat
davinci bunu şöyle yaparmış, bir koltuğa oturur eline bir metal çubuk alırmış ve uykuya dalarmış. uykuya daldığı ve kendini kaybettiği an elindeki metal çubuk yere düşer ve uyanırmış. bukadar 15 dakika 2 saat sonra tekrar aynısı

kısacası uyku çok derin bir konu ve insanlık olarak bu konuda fazla bilgi sahibi değiliz, olamıyoruz da biyerden sonra..

ama hayvanlardan yola çıkarak da düşündüğüm oldu, hayvanlar hava kararınca uykuya dalar, güneş doğarken uyanır ve gün boyunca koşar-zıplar aktif olur.. sanırım olması gereken bu
güneş doğmadan uyanmak çok önemli.. eskilerin sözü var, "üzerime gün doğmadı" diye. bu işte
yaşlılara sorun, asla güneş doğduktan sonra uyanmamıştırlar ve bu sağlıklı da yapıyor sanırım insanı

-----------------

tecrübe ettiğim en önemli konulardan birisi de, "uyanma gücü"
yani sizi yataktan kaldıracak, hatta "fırlatacak" diyeyim bir şeyin oluşu, yada olmayışı.
gece uyumak için uzandığınızda kalktığınızda ne yapacağınızı, nasıl bir gün olacağını düşünün. eğer kendinizi yeterinde heyecanlandırıp "yarın gerçekten harika bir gün olacak, bunu, şunu bunu yapıcam" deyip kendinizi gaza getirebilirseniz gerçekten, gözünüzü açtığınız an tüm o planlarınız geliyor aklınıza ve fırlıyorsunuz yataktan. hele de duş+kahve kombosunu yapıştırdınız mı bide üzerine, bomba gibi oluyosunuz.

bir de, bazen az uyursunuz fakat dinç kalkarsınız. örneğin 4 saat yada 5 saat uyuyup, sanki uykunuzu çok iyi almış gibi kalkarsınız. ama bu yalancı bir tepkidir
öğlen 1 gibi sizi uyku ve yorgunluk bastırır o an anlarsınız az uyuduğunuzu. fakat, gün boyunca fiziki aktiviteniz bir an olsun durmazsa, yani pek oturmazsanız, anlamazsınız yorgun olduğunuzu.
kısacası vücudunuz aktif oldukça ve siz bir işle canla-başla meşgul oldukça uyku asla sizi bastıramaz sadece aklınıza gelir, ve siz "çalışmalıyım, şimdi zamanı değil" dersiniz.

uyku'da, çok fazla zihinsel ve psikolojik etken de var..