Düşük Karbonhidrat Diyeti

Bir süre sportif aktiviteleri azaltıp ağırlık çalışmalarını artırarak düşük karbonhidrat , yüksek protein diyeti yaparak kilo vermek istiyorum . Bu konuda tecrübesi olanlar var mı? Neler tavsiye edersiniz?


Gıda Seçimlerim Temel Olarak Aşağıdaki Çerçeve içerisinde olacak
Proteinler:
Yumurta beyazı
Tavuk göğsü
Uskumru

Bakliyat:
Mercimek
Fasulye

Sebzeler
Ispanak
Bezelye
Pırasa

Meyveler
Her çeşit meyve

Tatlı
Az şekerli Kabak Tatlısı

Beslenme günde 6 öğün olacak

Bilgisi olan yok galiba bu konularda

Diyetine biraz prinç ve çok tahıllı ekmek de ekleyebilirsin..
Ayrıca karbonhidratı düşük alacağın için seni antremanda havaya sokacak uyarıcıları da kullanabilirsin mesela kafein güzel olur. Tatlıya pek ihtiyacın yok ve ayrıca bol su içmen önemli.

Boy ve kilonuzu belirtirseniz ve nekadar kilo fazlanız olduğunu öğrenebilir miyim?

Ayrıca aşağıdaki soruları da cevaplar mısınız?
Uyanma saati?
Kahvaltı saati
İş başı başlangıç ve bitiş?

@Agamemnon
170 cm 74kilo .Hedef 67kg

Uyanma saat 7:00
Kahvaltı 7:30
İş Başlangıç saat 9:00
İş Bitiş saat 19:00

Düşük karbonhidrat diyetlerinde GI.si yüksek gıdalardan uzak durulması gerektiğine göre pirinç pek uygun olmaz (ama esmer pirinç kullanılabilir) diye düşünüyorum.
Bir de sizin belirlediğiniz gıdalara ek olarak light peynir de tüketebilirsiniz.

50 gr.light beyaz peynir ;85 kalori, 0,5 gr. karb, 8,5 gr. protein, 4 gr. yağ,

50 gr. light kaşar peynir ; 128 kalori, 2 gr. karb, 14 gr. protein, 5 gr. yağ içeriyormuş.

@Ali Gelir

Merhaba,

(link) 24,22 kg/m2 çıkmış. Normal Kiloluluğun en üst sınırındasınız. 67 kilo ile 23lere düşmek istemişsiniz.

Öncelikle ben size karbonhidrat diyeti değilde Osman Müftüoğlu'nun deyimi Uzun Yaşam Diyetini önereceğim. Ben bu diyet ile 92 kilodan 75 kiloya düştüm 3 sen önce ve şuan 76-78 arası bir kiloda aralığından seyrediyorum.

Ayrıca kilo vermek kesinlikle ve kesinlikle bir başarı değildir. Yapılası çok kolay bir olaydır. Başarı verilen kiloların geri alınmaması ve sağlıklı olduğunuz kiloyu korumaktır. Bu çok önemlidir.

Bu beden kitle endeksleri boy ve kiloyu alarak bir takım tanımlamalar yapıyor fakat gerçek karar veren bünyedir. Şöyleki olması gerekenin biraz altına düştüğünde vucutun savunma mekanizması çöküyor. Soğuk algınlık zatüreye çevriliyor. Bu çok çok önemli.

Ben size aşğıda bir program sunacağım. Bunu uygularsanız hafta 0.5 ile 1 kilo arası verirsiniz. Devam ettikçe bu verilen kilo miktarı düşecek ve kilo takılmaları yaşayacaksınızdır. Bunu spor ve şoklar ile aşabilirsiniz.

Kural1: Normal bir gün için, spor ve bisiklet yapmadığınız bir günde 2.5 ile 3 lt su tüketilmelidir. Yazın bu miktar terleme ile yaşanacak su kaybı olması nedeniyle biraz daha fazla olmalı.

Kural2: Öğün atlanmamalı ve diyet programında verilen miktar arttırılıp azaltılmamalı.

Bir de şu unutulmamalı. Ağzımız hatasız çalışan bir kalorisayardır. 2000 kalorilik besin aldınız 1650 harcadınız. 350 kalori yakılmadı ve vucutta kaldı. Bu hemen yağa çevrilir. 20 gün aynı tempoda devam ettiniz 20x350=7.000 kalori. Bu da tam 1kg eder. Vucut bunu hemen yağ olarak stoklayacaktır.

Gelelim programa:
"/" veya demektir.
1 dilim peynir = Kibrit Kutusu büyüklüğü = Karper Peynir büyüklüğü

Saat 7:00 Uyandınız

• 3 bardak su ile güne başlıyorsunuz.

Saat 7:30 Kahvaltı

• 2 Dilim Beyaz Peynir / 1 dilim kaşar peynir / 1 dilim tulum peynir
• 2 İnce Dilim esmer ekmek/ 1 ince dilim beyaz ekmek / Yarım gevrek
• Bol yeşillik, domates, salatalık, biber tuz ve yağ koymamak kaydıyla sınırsız.
• 1 adet ceviz

Saat 10:00 Ara

• 3 adet kuru kayısı / 1 adet kuru incir / 1 porsiyon meyve

Saat 12:30 Öğle Yemeği

• 3 köfte kadar et. Kırmızı et ise 90g, Tavuk 120g, Balık 150g
• 2 dilim esmer ekmek/ az pilav / az bulgur / az makarna (az=4 yemek kaşığı)
• 1 bardak ayran/cacık/az yoğurt
• Salata yağsız ve tuzsuz veya çok az tuzlu olmak kaydıyla sınırsız

Saat 16:00 Ara

• 2 porsiyon meyve yani 2 adet elma/1 adet muz gibi

Saat 19:30

• 1 - 1.5 porsiyon sebze yemeği. Mümkünse az yağlı. Yok baktınız yemek yağlı yemeğinizi mümkün olduğunca susuz alın tabağınıza
• 2 dilim esmer ekmek/pilav,bulgur,makarna
• Yarım su bardağı yoğurt
• Salata (yağsız) sınırsız

Saat 21:00

• 1 adet meyve

Bu arada Kabak Tatlısı tarifi vermek yerinde olur. Çok sevdiğim bir tatlıdır . Baklava vs. gibi tatlılara göre çok düşük kalorisi vardır . Ayrıca mideyi ve bağırsakları yormaz.

Tarif Oktay Ustadan
Kabak tatlısı malzemeleri

* 1/2 kg kabak,
* 1 kase şeker,
* 1/4 çay bardağı su.

Kabak tatlısı tarifi

Kabak parçaları soyulup, dilimlenir. Tencereye yerleştirilir. Yayvan bir tencere kullanımının daha iyi olacağını düşünüyorum . Bir kase şekeri kat aralarına ve en üste serptim. Son olarak tencerede çeyrek çay bardağı su gezdirip, önce yüksek sonra kısık ateşte pişirdim. Pişirme süresi yaklaşık olarak 30-45 dakika. Kabaklar yumuşadığında pişmiş olduğunu anlıyoruz. Sıcak veya soğuk servis yapabilirsiniz. Servis yapmadan önce üzerini fındık ve hindistan cevizi ile süslemeniz ayrı bir tat katacaktır.

İsteğe göre şeker daha fazla kullanılabilir fakat ben çok şekerli sevmediğim için yukarıdaki miktar yeterli geldi. Afiyet olsun.

Yemeklerde bol bol su için. Su hayattır. Yemeklerle, öncesinde ve sonrasında dilediğiniz zaman su tüketin.

@Agamemnon

Bu diyet bana uymaz . Benim vucüdum adeleli , zaten şişman bir görünüşüm yok . Zayıf gözüküyörüm .Benim amacım daha "slim" bir görünüşe kavuşmak . 170cm boyla 74 kilodan 67'ye düşmekle ; 94kilodan 87'ye düşmek aynı şey değil

Bu diyette karbonhidrat fazla . Ekmek ,makarna , bulguru çıkarırsak güzel olur

Diyet daha çok yüksek kilolu arkadaşlar için , benim aradığım daha spesifik bir şey
Bu tarz diyetleri daha önceden denedim. Kilo verdiriyor. Teşekkür ederim

Karbonhidratlar temel enerji kaynağınızdır. Ayrıca karbonhidratlar, aynı miktardaki yağın kalorisinin yarısından daha az kalori içerirler.

@Agamemnon

Haklısınız . Benim durumumda biri için kilo vermek çok zor onu ima etmek istemiştim . Karbonhidrat'ı da belli bir süreliğine azaltıp , protein ağırlıklı bir diyet yapmak istemiştim .

Karbonhidrat'ı azaltarak biraz daha kilo vermenin kolay olacağı düşüncesindeyim.Tabii aksi fikirlerde olabilir . Zaten bunları tartışmak için bu soruyu sordum.

Protein azaltmak bana kilo verdirmeyeceği gibi hastalanmama yol açabilir. Diyette; yağ , tavuk ve balıktan alınacak. Yine bu çerçeve içinde paylaşımlar olursa sevinirim.

Bu tip diyetlerde karbonhidrat makarna , ekmek yerine fasulye ve mercimekten alınsa daha iyi olur kanısıdayım

Ben çalışan bir sistem önermek istiyorum.
Kuvvetli bir kahvaltı
3 saat sonra
meyve
2 saat sonra 2 yumurta beyazı

2 saatte bir meyve, müsli veya yumurta beyazı yenebilir, öğünler yumruğunuz büyüklünden fazla olmasın. yeşil sebzeler çiğ olarak istediğiniz kadar tüketilebilir.

Hayvansal ürünler ve özellikle doymuş yağlar neredeyse sıfıra inmeli ancak iyi yağlara omega 3-6 ihtiyacınız vardır almalısınız zira hormonların yapımında kullanılırlar ve düzgün işleyen vücut ve zayıflamak için çok önemlidir... Ayrıca iyi yağlar tüketmelisiniz kilo verebilmek için, bütün kutulu yağlar soğuk sızma olmadığı sürece toksiktir ve şişmanlatır, soğuk sızma zeytinyağını pişirmeden (tabağa) kullanabilirsiniz.

Antrenmandan hemen sonra yenmeli

Ufak öğle yemeği,
Ufak akşam yemeği
18:00 den sonra yenmemeli

19:00 bir saat süratli yürüyüş yapmalı (brisk walk)

20:00 bol suyla bir whey protein shake alın, bu hem akşamları artan iştahı keser hem de gece uyurken olabilecek kas yıkımı engeller.

En geç 22:00 da yatmalı...

@Ali Gelir

Benim yazdığım programı bir kalıp olarak alıp içindekileri değiştirebilirsiniz.
Öğlen yemeklerinde protein var. Et/tavuk/balık. Bunun yerine mercimek, baklagil koyarsınız yine protein almış olursunuz. Bir de bu programın en güzel tarafı hayat boyu uygulanabilir olması. Öğlen sebze yemeği yediyseniz proteini akşama alırsınız. Antrenmansız, sporsuz geçen 1 haftada sabah menusune 1 yumurta ilave edilir ve sabah öğle sebze yenebilir.

İyi ve kaliteli karbonhidrat tüketirseniz karbonhidratlardan korkmayın. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz un vblerini hayatınızdan çıkartın. Çavdarlı, tam tahıllı, buğday ekmeklerini miktarını ayarladıktan sonra gönül rahatlığıyla tüketibilirsiniz.

Bunlaraı yaparken arada kaçamaklar mutlaka olacaktır. En dikkatli ve kurallara uyan sürücüler bile arada kırızı ışıkta geçer. Kırmızı ışıkta da geçmenin keyfi dayanılmazdır. Osman Müftüoğlu kaçamak yaparken de yüksek sesle "Yaşasın Hayat" demenizi tavsiye ediyor....

Ayrıca

@Hakan Yazman

Merhaba bu çalışan sistemi biraz daha açmanız mümkün mü?
Kuvvetli bir kahvaltı, ufak öğle ve akşam yemeklerinin içeriği tam olarak nedir?

@Agamemnon

Kuvvetli kahvaltı yani zengin ve nitelikli bir içerik demek aynı zamanda gün boyuncaki öğünlerin en kalorilisi olması demek. Kahvaltı çok önemlidir en önemli öğündür.
Ufak öğle ve akşam yemeği de isminden belli sanırım. İçeriği ise menüde ne varsa ne yiyorsanız o veyahut anneniz, eşiniz ne hazırlıyorsa o, öyle yok 2 dilim biftek bir tavuk butu, 1 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir gibi hokus pokuslara gerek yok kanımca, zaten çeşitli yemek iyidir değişik öğünlerde, ama ufak porsiyon mesela bir küçük tabak gibi, veyahut 1-1.5 yumruk büyüklüğünüz kadar. Ufak öğünler olduğu için daha kolay sindirilir ve enerji kaybı olmaz, daha iyi sindirildiği için daha iyi enerji verir ve daha tok hissedildiği için daha az yenir.

Bu sistemin en önemli argümanları kuvvetli kahvaltı ufak öğünler, akşam 6 dan sonra yenmemesidir...

bu genç bu sene dünya kış olimpiyat yıldızlarındandı
başarılı da oldu

son 2 yıldır sıfır karbohidrat ile beslendiği ifade ediliyor
tek özlemi karbohidrat ile beslenebilmekmiş
(meyve şekerleri
tahıllar vs)

normalde
karbohidrat sporcu beslenmesinde önemlidir
ama
adamlar bişey bulmuşlar demekki

@mustafa akman

Bir yerde insanın karbonhidratsız bir süre yaşabileyeceğini ama protein ve yağ olmadan yaşayamayacağını okumuştum .Peter'in diyetini arıştırmakta fayda var . Özellikle birkaç aylık diyet tercihlerinde faydalı olabilir. Ama uzun süre karbonhidratsızlık ise muhakkak uzman gözetiminde olmalı .Bisiklet sporu için tercih edilen birşey olduğunu sanmıyorum

Sebze ağırlıklı beslenme düşük karbonhidrat diyetlerinin temelidir. Vejeteryan olun demiyorum ama

@Agamemnon

Şimdi burada bir konuya dikkat etmek istiyorum . Et,tavuk, balık yerine mercimek ,baklagil koyarsanız demişsiniz. Bitkisel proteinler , hayvansal proteinlerin yerini tutmaz . Günlük protein alımının 2/3'ü hayvansal proteinlerinden olmalı . Ayrıca B12 vitamini yalnız kırmızı ette bulunur ve hafıza için çok önemlidir. Bu noktaya dikkat ediniz.

Benim ekmek ,pirinç yerine tercihim mercimek , nohut olur . Çünkü pirinç ,glisemik indeksi yüksek bir gıdadır . Kan şekerini yükseltir. Düşük karbonhidrat diyetinde ; karbonhidrat almamak gibi birşey yok . Yalnızca daha önceki beslenmenize göre azaltmaya gidiyorsunuz. Karbonhidratları ,mercimekten alıyorsunuz.


Su , et ve sebzeler karbonhidrat içermez. Burada baklagil miktarını azalttığınızda düşük karbonhidrat diyetine ulaşmış oluruz.

Burada en büyük sorun karbonhidrat alımı azaldığından melatonin seviyeniz azalacaktır . Melatonin azalması ise mutsuzluğa yol açar . Melatonin en çok badem , pirinç, muz , yulafta bulunur. Düşük karbonhidrat diyetlerinde ,araştırdığım kadarıyla en büyük sorun mutsuzluk ve uykusuzluk