D
Domestik
Misafir
britishcycling.co.uk adresinde yayınlanan bir makalede uzun antrenman sürüşleri ve yarışlar için doğru beslenme mevzusu oldukça kapsamlı bir şekilde ele alınıyor. Sürüşlerin bir gün öncesinde yapılması gerekenler, sürüş esnasında enerji takviyesi adına nasıl bir strateji izlenmesi gerektiği ve sürüşün ardından toparlanmak için ne yapmamız gerektiği güzel güzel anlatılıyor.
Değerli moderatörümüz Serkan Mıstınoğlu tarafından açılan ve çok yararlı bilgiler içeren şu başlıkta (link) Serkan Bey'in de bahsettiği bir makaleydi. Çeviri işini yapmak bana nasip oldu Beslenme konusunda herkes için faydalı bilgileri kapsadığını umuyorum. Makale epey uzun ama sonuna kadar okumakta fayda var
Uzun sürüşler/yarışlar için beslenme önerileri
İster zorlu bir yarış olsun ister uzun bir antrenman sürüşü, düzenli antrenman ve gerçekçi bir tempo ile birlikte doğru beslenme başarıya giden yolu açan en önemli anahtarlardan biridir. Eğer yanlış yaparsanız (gereğinden çok az ya da çok fazla beslenirseniz), durma noktasına gelebilir, antrenmandan elde edeceğiniz yararı azaltabilir ve sürüşün ardından vücudu toparlamak için çok fazla zamana ihtiyaç duyabilirsiniz.
Bir gün öncesinde:
Büyük bir sürüşten bir gün önce normal bir şekilde beslenin, ancak hidrasyona (su alımına) özellikle dikkat edin. Eğer büyük sürüşten 24 saat öncesinde optimum derecede hidrasyon sağlamayıp bunun yerine sürüşün olduğu günün sabahı bolca su takviyesi yaparsanız, bu size yarardan çok zarar verecektir. Çünkü sürüş sırasında bolca tuvalet ihtiyacı hissedeceksiniz. Eğer bir yarış için bir gün öncesinden seyehat ediyorsanız, akaryakıt istasyonlarındaki yemeklere güvenerek yola çıkmayın. Öğleden sonra yemek için yanınıza kepekli ekmekten yapılmış sandviç, birkaç meyve ve tuzsuz kuru yemiş alın. Akşam yemeği için otelinizin yakınındaki bir restorandan yer ayırtın ve ayrıca otelinizin erken saatlerde bir kahvaltı hizmeti olduğundan emin olun.
Akşam 7
Bir yarıştan veya uzun sürüşten önceki gün, çok geç yemek yemekten kaçının. Aksi halde bu sizin uyku kalitenizi olumsuz etkileyecektir. Eskilerin tavsiye ettiği gibi karbonhidrat yüklemesi yapmak için tabak tabak makarna yemeye hiç gerek yok.
Vücudunuz glikojen olarak depolayabileceği enerji miktarı sınırlıdır. Dinlenme günlerindeki normal beslenme şekliniz enerji depolarınızı tamamen doldurmak için zaten yeterlidir. Sindirimi zor ve ağır olan kırmızı et yemekten kaçının. Daha hafif protein kaynaklarına yönelin: tavuk ve balık! Aşırı miktarda lif almayın ve çok baharatlı yemeklerden de kaçının! Makarna, pilav veya patatesten alınan karbonhidratlar harikadır; fakat her zaman dediğimiz gibi aşırı yüklenmekten kaçının!
Bir bardak şarap veya bira performansınız için çok da zarar verici olmaz. Gerginseniz rahatlamanıza yardımcı olabilir, yalnız sadece bir bardakta sınırlı kalın! Sütlü sıcak bir içecek de gevşemenize ve rahat uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Sürüş günü: Sabah 7-7:30
Sürüşe başlamadan 90-120 dakika öncesinde kahvaltı yapmış olmaya odaklanın. Eğer sürüşün başlarında temponun düşük olacağını ve erken bir tırmanış bölümünün olmadığı biliyorsanız, bunu 60 dakika kadar indirebilirsiniz. Yulaf lapası sürüş öncesi kahvaltı için mükemmel bir seçim, fakat uzun sürüşler için, ek olarak 2-3 yumurtalı omlet size yavaş salınımlı enerji sağlayacaktır. Bisikletçilerin bir çoğu kahve olmadan kendine gelemez, ama daha önemlisi siz yarışa başlamadan önce 500 ml su veya izotonik sporcu içeceğini azar azar yudumlayın.
Sürüş esnasında: Sabah 9
Tempo ve enerji takviyesi tabiat gereği birbiriyle bağlantılıdır. Eğer çok tempolu sürüyorsanız, vücudunuz sizin takviye ettiğiniz besinleri emme ve enerjiye dönüştürme işlevini yerine getiremez. Yapmanız gereken şey sürüşün başından itibaren sürdürülebilir ve gerçekçi bir yoğunlukta pedal çevirmektir. Sürüşün başlangıcından itibaren suyunuzdan azar azar alın.
Vücut yapınıza ve hava durumuna göre saatte 500-1000 ml kadar su tüketmeyi hedeflemelisiniz. İçmeyi unutursanız (bir çok bisikletçinin yaptığı gibi, özellikle soğuk havalarda), her 5 dakikada bir bunu size hatırlatacak bir alarm kurun (ne yalan söyleyeyim bu bana çok gerçekçi gelmedi, neyse ki ben zaten su takviyesi konusuna azami özen gösteriyorum )
Sürüş esnasında: Sabah 9:20-9:30
Küçük miktarlarda, fakat sık sık olmak kaydıyla karbonhidrat takviyesi yapılmalıdır. Sürüşün 30. dakikası biraz erken gelebilir, ama sürüş temponuza bağlı olarak kilogram başına 0.5-1 gram karbonhidrat ihtiyacınız vardır. Sizin yapmanız gereken şey bu takviyeleri 2-3 parça küçük besinler halinde her 20-30 dakikada almış olmaktır.
500 ml tipik bir sporcu içeceği temel elektrolitlerin (tuzlar, mineraller) yanında size 30 g kadar karbonhidrat sağlar. Bunun haricinde 80-90 kg gelen bir bisikletçi şunları da tüketebilir:
· 2 enerji jeli (her biri 30 g karbonhidrat) = 60 g
· 5 adet incirli bisküvi (her biri 12 g karbonhidrat) = 60 g
· 3 adet fıstık ezmeli mini pide (her biri 18 g karbonhidrat) = 54 g
· 2 adet reçelli çörek (her biri 28 g karbonhidrat) = 56 g
Görüldüğü gibi yeterli takviyeyi almak zor bir iş değil, fakat fazlaya kaçmak da bir o kadar kolay. Herkesin yöntemi farklıdır: kimileri sadece jellere yüklenirken, bazılarımız da gerçekçi besinler olmadan yapamaz. Hangi yiyecekleri ve ne kadar yemeniz gerektiğini antrenmanlarda test ederek öğrenebilirsiniz. Şu da iyi bir strateji olabilir: sürüşün ilk kısımlarında enerji ihtiyacınızı gerçek besinlerden karşılarsınız ve daha sonra (gerçek besinleri hazmedemeyeceğinizi anladığınızda) jel takviyesine başlarsınız.
Haddinden fazla besin aldığınızda vüducunuz bunu metabolize etmekte güçlük çeker, haliyle şişkinlik hissedersiniz ve hatta gastrik (mide) ağrı çekebilirsiniz. Dediğimiz gibi, tempo ve enerji takviyesi özünde birbiriyle bağlantılıdır; ama çok zorlarsanız, yiyecekleri sağlıklı bir şekilde sindiremezsiniz.
Antrenman sürüşlerinde kilo vermeye çalışıyorsanız, önerdiğimizden düşük miktarda takviye almak istiyor olabilirsiniz. Ancak, sizin temponuza çok daha önem vermeniz gerekecektir çünkü sürüşünüz enerji kaynağı olarak vücudunuzdaki yağ depolarını kullanmaya yöneliktir ve vücutta bu depolanmış yağlardan enerji eldesi daha yavaş gerçekleşir (yani, yağların metabolize olması karbonhidratlara nazaran daha yavaş olduğundan dolayı, vücut açısından yağlardan enerji sağlama olayı daha uzun süren bir işlemdir).
Sürüş esnasında: Sabah 10
Küçük besinlerinizden ikinci veya üçüncüsünü alıyor ve ilk su şişenizi bitiriyor olmanız lazım. Düzenli su takviyesine devam edin ve 20-30 dakikada bir parça besin takviyesini unutmayın.
Sürüş esnasında: Sabah 11
Antrenman sürüşlerinizde bir noktada kahve molası verebilirsiniz. Eğer bir yarıştaysanız, beslenme durağına uğrayın. Her iki durumda da, tükettiğiniz besini daha öncesinden enerji stratejinizde hesaba katmış olmanız gerekir. Yani, eğer bir kafeye veya beslenme durağına geliyor olduğunuzu biliyorsanız, bunu içeren 30 dakikalık zaman zarfında başka herhangi bir besin almamaya çalışın. Diğer yandan, örneğin, büyük bir böreğiniz/gözlemeniz varsa, bu yaklaşık 40 g karbonhidrat içerir ve ayrıca yeterli miktarda da yavaş yakılan yağları almanızı sağlar. Bu kötü bir şey değil, yakıtınızı yakacaksınız, ama tabi bu bir şekilde telafi edilmeli.
Sürüşün kalan kısmında:
Aynı beslenme yapısına ve disiplinine yarış boyunca sadık kalın. Sürüşün sonuna doğru konsantrasyon kaybı ve enerji takviyesinin ihmal edilmesi bisikletçiler tarafından yapılan genel yanlışlardan biridir. Bitime sadece bir kaç kilometre kaldığını bilseniz bile, eğer her 20-30 dakikada almanız gereken takviyenin vakti gelmişse, mutlaka o takviyeyi alın.
Sürüşün ardından: Öğle 13-15
Sürüşünüzde temponuzu ve beslenmenizi doğru şekilde ayarladıysanız, yarışı bitirdiğinizde aç hissetmeliniz, ama kurt gibi aç değil tabi Sürüşün ardından toparlanmak için protein ve karbonhidrat içeceğinizi hazırlayın ve giysilerinizle ve bisikletinizle ilgilenirken, banyo yaparken ve üstünüzü değiştirirken bir miktar enerji aldığınızdan emin olun.
Bu ayrıca, muhtemel bir geç öğlen yemeğinde aşırı yemek yemenizin de önüne geçer. Bu öğün kaliteli karbonhidrat ve proteinler içermeli: mesela ton balıklı sandviç ideal bir öğün olabilir. Sürüşü bitirdikten sonraki 20 dakika içinde gerçek yemeğinizi hemen yeme imkanınız varsa, toparlanma amaçlı içeceği atlayabilirsiniz. Durumu böyle olsa bile, öğününüz abartılı olmamalı ve “çok sürdüm, çok efor sarfettim. O halde istediğim şeyi yerim” mantığıyla hareket edilmemeli (özellikle bir miktar kilo vermek isteyenler için daha da önemli bir nokta burası).
Sürüşün ardından: İkindi 15-17
Eğer sürüş esnasında veya sürüşün hemen ardından gerektiği gibi besin almadıysanız, birkaç saat sonra aniden gerçek açlığı hissedersiniz (işte kurt gibi acıkma bu oluyor ). Böyle bir durumu tecrübe ederseniz, bunu mutlaka not alın ve bir sonraki sürüşleriniz için sürüş esnası ve sürüş sonrası beslenmenize çeki-düzen verin. Beslenmenizi düzgün bir şekilde yapmışsanız, bu zaman diliminde tuzsuz kuru yemişlerden veya bir kaç meyve tüketebilirsiniz.
Sürüşün ardından: Akşam 19
Yılın en büyük hedefini gerçekleştirdiğinizden dolayı bir kutlama yapmıyorsanız, daha önce de dediğimiz gibi “çok sürdüm, çok efor sarfettim. O halde istediğim şeyi yerim” kafasıyla asla hareket etmeyin. Yaktığınız bütün kalorileri telafi etmeye çalışmaktan ziyade toparlanmanıza yardımcı olacak ve hararetinizi kesecek besinler içeren mantıklı ölçülerdeki bir akşam yemeği sizin için en uygunu olacaktır. Brokoli ve baharatlı patates ile servis edilmiş uskumru tarzında yağlı bir balık ve ardından gelen çilek, dut, böğürtlen tarzı meyveler mükemmel olur.
Kaynak: (link)
Değerli moderatörümüz Serkan Mıstınoğlu tarafından açılan ve çok yararlı bilgiler içeren şu başlıkta (link) Serkan Bey'in de bahsettiği bir makaleydi. Çeviri işini yapmak bana nasip oldu Beslenme konusunda herkes için faydalı bilgileri kapsadığını umuyorum. Makale epey uzun ama sonuna kadar okumakta fayda var
Uzun sürüşler/yarışlar için beslenme önerileri
İster zorlu bir yarış olsun ister uzun bir antrenman sürüşü, düzenli antrenman ve gerçekçi bir tempo ile birlikte doğru beslenme başarıya giden yolu açan en önemli anahtarlardan biridir. Eğer yanlış yaparsanız (gereğinden çok az ya da çok fazla beslenirseniz), durma noktasına gelebilir, antrenmandan elde edeceğiniz yararı azaltabilir ve sürüşün ardından vücudu toparlamak için çok fazla zamana ihtiyaç duyabilirsiniz.
Bir gün öncesinde:
Büyük bir sürüşten bir gün önce normal bir şekilde beslenin, ancak hidrasyona (su alımına) özellikle dikkat edin. Eğer büyük sürüşten 24 saat öncesinde optimum derecede hidrasyon sağlamayıp bunun yerine sürüşün olduğu günün sabahı bolca su takviyesi yaparsanız, bu size yarardan çok zarar verecektir. Çünkü sürüş sırasında bolca tuvalet ihtiyacı hissedeceksiniz. Eğer bir yarış için bir gün öncesinden seyehat ediyorsanız, akaryakıt istasyonlarındaki yemeklere güvenerek yola çıkmayın. Öğleden sonra yemek için yanınıza kepekli ekmekten yapılmış sandviç, birkaç meyve ve tuzsuz kuru yemiş alın. Akşam yemeği için otelinizin yakınındaki bir restorandan yer ayırtın ve ayrıca otelinizin erken saatlerde bir kahvaltı hizmeti olduğundan emin olun.
Akşam 7
Bir yarıştan veya uzun sürüşten önceki gün, çok geç yemek yemekten kaçının. Aksi halde bu sizin uyku kalitenizi olumsuz etkileyecektir. Eskilerin tavsiye ettiği gibi karbonhidrat yüklemesi yapmak için tabak tabak makarna yemeye hiç gerek yok.
Vücudunuz glikojen olarak depolayabileceği enerji miktarı sınırlıdır. Dinlenme günlerindeki normal beslenme şekliniz enerji depolarınızı tamamen doldurmak için zaten yeterlidir. Sindirimi zor ve ağır olan kırmızı et yemekten kaçının. Daha hafif protein kaynaklarına yönelin: tavuk ve balık! Aşırı miktarda lif almayın ve çok baharatlı yemeklerden de kaçının! Makarna, pilav veya patatesten alınan karbonhidratlar harikadır; fakat her zaman dediğimiz gibi aşırı yüklenmekten kaçının!
Bir bardak şarap veya bira performansınız için çok da zarar verici olmaz. Gerginseniz rahatlamanıza yardımcı olabilir, yalnız sadece bir bardakta sınırlı kalın! Sütlü sıcak bir içecek de gevşemenize ve rahat uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Sürüş günü: Sabah 7-7:30
Sürüşe başlamadan 90-120 dakika öncesinde kahvaltı yapmış olmaya odaklanın. Eğer sürüşün başlarında temponun düşük olacağını ve erken bir tırmanış bölümünün olmadığı biliyorsanız, bunu 60 dakika kadar indirebilirsiniz. Yulaf lapası sürüş öncesi kahvaltı için mükemmel bir seçim, fakat uzun sürüşler için, ek olarak 2-3 yumurtalı omlet size yavaş salınımlı enerji sağlayacaktır. Bisikletçilerin bir çoğu kahve olmadan kendine gelemez, ama daha önemlisi siz yarışa başlamadan önce 500 ml su veya izotonik sporcu içeceğini azar azar yudumlayın.
Sürüş esnasında: Sabah 9
Tempo ve enerji takviyesi tabiat gereği birbiriyle bağlantılıdır. Eğer çok tempolu sürüyorsanız, vücudunuz sizin takviye ettiğiniz besinleri emme ve enerjiye dönüştürme işlevini yerine getiremez. Yapmanız gereken şey sürüşün başından itibaren sürdürülebilir ve gerçekçi bir yoğunlukta pedal çevirmektir. Sürüşün başlangıcından itibaren suyunuzdan azar azar alın.
Vücut yapınıza ve hava durumuna göre saatte 500-1000 ml kadar su tüketmeyi hedeflemelisiniz. İçmeyi unutursanız (bir çok bisikletçinin yaptığı gibi, özellikle soğuk havalarda), her 5 dakikada bir bunu size hatırlatacak bir alarm kurun (ne yalan söyleyeyim bu bana çok gerçekçi gelmedi, neyse ki ben zaten su takviyesi konusuna azami özen gösteriyorum )
Sürüş esnasında: Sabah 9:20-9:30
Küçük miktarlarda, fakat sık sık olmak kaydıyla karbonhidrat takviyesi yapılmalıdır. Sürüşün 30. dakikası biraz erken gelebilir, ama sürüş temponuza bağlı olarak kilogram başına 0.5-1 gram karbonhidrat ihtiyacınız vardır. Sizin yapmanız gereken şey bu takviyeleri 2-3 parça küçük besinler halinde her 20-30 dakikada almış olmaktır.
500 ml tipik bir sporcu içeceği temel elektrolitlerin (tuzlar, mineraller) yanında size 30 g kadar karbonhidrat sağlar. Bunun haricinde 80-90 kg gelen bir bisikletçi şunları da tüketebilir:
· 2 enerji jeli (her biri 30 g karbonhidrat) = 60 g
· 5 adet incirli bisküvi (her biri 12 g karbonhidrat) = 60 g
· 3 adet fıstık ezmeli mini pide (her biri 18 g karbonhidrat) = 54 g
· 2 adet reçelli çörek (her biri 28 g karbonhidrat) = 56 g
Görüldüğü gibi yeterli takviyeyi almak zor bir iş değil, fakat fazlaya kaçmak da bir o kadar kolay. Herkesin yöntemi farklıdır: kimileri sadece jellere yüklenirken, bazılarımız da gerçekçi besinler olmadan yapamaz. Hangi yiyecekleri ve ne kadar yemeniz gerektiğini antrenmanlarda test ederek öğrenebilirsiniz. Şu da iyi bir strateji olabilir: sürüşün ilk kısımlarında enerji ihtiyacınızı gerçek besinlerden karşılarsınız ve daha sonra (gerçek besinleri hazmedemeyeceğinizi anladığınızda) jel takviyesine başlarsınız.
Haddinden fazla besin aldığınızda vüducunuz bunu metabolize etmekte güçlük çeker, haliyle şişkinlik hissedersiniz ve hatta gastrik (mide) ağrı çekebilirsiniz. Dediğimiz gibi, tempo ve enerji takviyesi özünde birbiriyle bağlantılıdır; ama çok zorlarsanız, yiyecekleri sağlıklı bir şekilde sindiremezsiniz.
Antrenman sürüşlerinde kilo vermeye çalışıyorsanız, önerdiğimizden düşük miktarda takviye almak istiyor olabilirsiniz. Ancak, sizin temponuza çok daha önem vermeniz gerekecektir çünkü sürüşünüz enerji kaynağı olarak vücudunuzdaki yağ depolarını kullanmaya yöneliktir ve vücutta bu depolanmış yağlardan enerji eldesi daha yavaş gerçekleşir (yani, yağların metabolize olması karbonhidratlara nazaran daha yavaş olduğundan dolayı, vücut açısından yağlardan enerji sağlama olayı daha uzun süren bir işlemdir).
Sürüş esnasında: Sabah 10
Küçük besinlerinizden ikinci veya üçüncüsünü alıyor ve ilk su şişenizi bitiriyor olmanız lazım. Düzenli su takviyesine devam edin ve 20-30 dakikada bir parça besin takviyesini unutmayın.
Sürüş esnasında: Sabah 11
Antrenman sürüşlerinizde bir noktada kahve molası verebilirsiniz. Eğer bir yarıştaysanız, beslenme durağına uğrayın. Her iki durumda da, tükettiğiniz besini daha öncesinden enerji stratejinizde hesaba katmış olmanız gerekir. Yani, eğer bir kafeye veya beslenme durağına geliyor olduğunuzu biliyorsanız, bunu içeren 30 dakikalık zaman zarfında başka herhangi bir besin almamaya çalışın. Diğer yandan, örneğin, büyük bir böreğiniz/gözlemeniz varsa, bu yaklaşık 40 g karbonhidrat içerir ve ayrıca yeterli miktarda da yavaş yakılan yağları almanızı sağlar. Bu kötü bir şey değil, yakıtınızı yakacaksınız, ama tabi bu bir şekilde telafi edilmeli.
Sürüşün kalan kısmında:
Aynı beslenme yapısına ve disiplinine yarış boyunca sadık kalın. Sürüşün sonuna doğru konsantrasyon kaybı ve enerji takviyesinin ihmal edilmesi bisikletçiler tarafından yapılan genel yanlışlardan biridir. Bitime sadece bir kaç kilometre kaldığını bilseniz bile, eğer her 20-30 dakikada almanız gereken takviyenin vakti gelmişse, mutlaka o takviyeyi alın.
Sürüşün ardından: Öğle 13-15
Sürüşünüzde temponuzu ve beslenmenizi doğru şekilde ayarladıysanız, yarışı bitirdiğinizde aç hissetmeliniz, ama kurt gibi aç değil tabi Sürüşün ardından toparlanmak için protein ve karbonhidrat içeceğinizi hazırlayın ve giysilerinizle ve bisikletinizle ilgilenirken, banyo yaparken ve üstünüzü değiştirirken bir miktar enerji aldığınızdan emin olun.
Bu ayrıca, muhtemel bir geç öğlen yemeğinde aşırı yemek yemenizin de önüne geçer. Bu öğün kaliteli karbonhidrat ve proteinler içermeli: mesela ton balıklı sandviç ideal bir öğün olabilir. Sürüşü bitirdikten sonraki 20 dakika içinde gerçek yemeğinizi hemen yeme imkanınız varsa, toparlanma amaçlı içeceği atlayabilirsiniz. Durumu böyle olsa bile, öğününüz abartılı olmamalı ve “çok sürdüm, çok efor sarfettim. O halde istediğim şeyi yerim” mantığıyla hareket edilmemeli (özellikle bir miktar kilo vermek isteyenler için daha da önemli bir nokta burası).
Sürüşün ardından: İkindi 15-17
Eğer sürüş esnasında veya sürüşün hemen ardından gerektiği gibi besin almadıysanız, birkaç saat sonra aniden gerçek açlığı hissedersiniz (işte kurt gibi acıkma bu oluyor ). Böyle bir durumu tecrübe ederseniz, bunu mutlaka not alın ve bir sonraki sürüşleriniz için sürüş esnası ve sürüş sonrası beslenmenize çeki-düzen verin. Beslenmenizi düzgün bir şekilde yapmışsanız, bu zaman diliminde tuzsuz kuru yemişlerden veya bir kaç meyve tüketebilirsiniz.
Sürüşün ardından: Akşam 19
Yılın en büyük hedefini gerçekleştirdiğinizden dolayı bir kutlama yapmıyorsanız, daha önce de dediğimiz gibi “çok sürdüm, çok efor sarfettim. O halde istediğim şeyi yerim” kafasıyla asla hareket etmeyin. Yaktığınız bütün kalorileri telafi etmeye çalışmaktan ziyade toparlanmanıza yardımcı olacak ve hararetinizi kesecek besinler içeren mantıklı ölçülerdeki bir akşam yemeği sizin için en uygunu olacaktır. Brokoli ve baharatlı patates ile servis edilmiş uskumru tarzında yağlı bir balık ve ardından gelen çilek, dut, böğürtlen tarzı meyveler mükemmel olur.
Kaynak: (link)