Uzun sürüşler ve yarışlar için beslenme tavsiyeleri

Kayıt
29 Ağustos 2012
Başlık
30
Mesaj
962
Tepki
1.713
Yaş
27
Şehir
Bilkent/Polatlı
britishcycling.co.uk adresinde yayınlanan bir makalede uzun antrenman sürüşleri ve yarışlar için doğru beslenme mevzusu oldukça kapsamlı bir şekilde ele alınıyor. Sürüşlerin bir gün öncesinde yapılması gerekenler, sürüş esnasında enerji takviyesi adına nasıl bir strateji izlenmesi gerektiği ve sürüşün ardından toparlanmak için ne yapmamız gerektiği güzel güzel anlatılıyor.

Değerli moderatörümüz Serkan Mıstınoğlu tarafından açılan ve çok yararlı bilgiler içeren şu başlıkta Uzun ve yüksek tempolu sürüşlerde doğru beslenme Serkan Bey'in de bahsettiği bir makaleydi. Çeviri işini yapmak bana nasip oldu :) Beslenme konusunda herkes için faydalı bilgileri kapsadığını umuyorum. Makale epey uzun ama sonuna kadar okumakta fayda var :harika:

1.jpg



Uzun sürüşler/yarışlar için beslenme önerileri

İster zorlu bir yarış olsun ister uzun bir antrenman sürüşü, düzenli antrenman ve gerçekçi bir tempo ile birlikte doğru beslenme başarıya giden yolu açan en önemli anahtarlardan biridir. Eğer yanlış yaparsanız (gereğinden çok az ya da çok fazla beslenirseniz), durma noktasına gelebilir, antrenmandan elde edeceğiniz yararı azaltabilir ve sürüşün ardından vücudu toparlamak için çok fazla zamana ihtiyaç duyabilirsiniz.


Bir gün öncesinde:

Büyük bir sürüşten bir gün önce normal bir şekilde beslenin, ancak hidrasyona (su alımına) özellikle dikkat edin. Eğer büyük sürüşten 24 saat öncesinde optimum derecede hidrasyon sağlamayıp bunun yerine sürüşün olduğu günün sabahı bolca su takviyesi yaparsanız, bu size yarardan çok zarar verecektir. Çünkü sürüş sırasında bolca tuvalet ihtiyacı hissedeceksiniz. Eğer bir yarış için bir gün öncesinden seyehat ediyorsanız, akaryakıt istasyonlarındaki yemeklere güvenerek yola çıkmayın. Öğleden sonra yemek için yanınıza kepekli ekmekten yapılmış sandviç, birkaç meyve ve tuzsuz kuru yemiş alın. Akşam yemeği için otelinizin yakınındaki bir restorandan yer ayırtın ve ayrıca otelinizin erken saatlerde bir kahvaltı hizmeti olduğundan emin olun.

Akşam 7

Bir yarıştan veya uzun sürüşten önceki gün, çok geç yemek yemekten kaçının. Aksi halde bu sizin uyku kalitenizi olumsuz etkileyecektir. Eskilerin tavsiye ettiği gibi karbonhidrat yüklemesi yapmak için tabak tabak makarna yemeye hiç gerek yok.

Vücudunuz glikojen olarak depolayabileceği enerji miktarı sınırlıdır. Dinlenme günlerindeki normal beslenme şekliniz enerji depolarınızı tamamen doldurmak için zaten yeterlidir. Sindirimi zor ve ağır olan kırmızı et yemekten kaçının. Daha hafif protein kaynaklarına yönelin: tavuk ve balık! Aşırı miktarda lif almayın ve çok baharatlı yemeklerden de kaçının! Makarna, pilav veya patatesten alınan karbonhidratlar harikadır; fakat her zaman dediğimiz gibi aşırı yüklenmekten kaçının!

Bir bardak şarap veya bira performansınız için çok da zarar verici olmaz. Gerginseniz rahatlamanıza yardımcı olabilir, yalnız sadece bir bardakta sınırlı kalın! Sütlü sıcak bir içecek de gevşemenize ve rahat uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

Sürüş günü: Sabah 7-7:30

Sürüşe başlamadan 90-120 dakika öncesinde kahvaltı yapmış olmaya odaklanın. Eğer sürüşün başlarında temponun düşük olacağını ve erken bir tırmanış bölümünün olmadığı biliyorsanız, bunu 60 dakika kadar indirebilirsiniz. Yulaf lapası sürüş öncesi kahvaltı için mükemmel bir seçim, fakat uzun sürüşler için, ek olarak 2-3 yumurtalı omlet size yavaş salınımlı enerji sağlayacaktır. Bisikletçilerin bir çoğu kahve olmadan kendine gelemez, ama daha önemlisi siz yarışa başlamadan önce 500 ml su veya izotonik sporcu içeceğini azar azar yudumlayın.

Sürüş esnasında: Sabah 9

Tempo ve enerji takviyesi tabiat gereği birbiriyle bağlantılıdır. Eğer çok tempolu sürüyorsanız, vücudunuz sizin takviye ettiğiniz besinleri emme ve enerjiye dönüştürme işlevini yerine getiremez. Yapmanız gereken şey sürüşün başından itibaren sürdürülebilir ve gerçekçi bir yoğunlukta pedal çevirmektir. Sürüşün başlangıcından itibaren suyunuzdan azar azar alın.

Vücut yapınıza ve hava durumuna göre saatte 500-1000 ml kadar su tüketmeyi hedeflemelisiniz. İçmeyi unutursanız (bir çok bisikletçinin yaptığı gibi, özellikle soğuk havalarda), her 5 dakikada bir bunu size hatırlatacak bir alarm kurun (ne yalan söyleyeyim bu bana çok gerçekçi gelmedi, neyse ki ben zaten su takviyesi konusuna azami özen gösteriyorum ;) )

Sürüş esnasında: Sabah 9:20-9:30

Küçük miktarlarda, fakat sık sık olmak kaydıyla karbonhidrat takviyesi yapılmalıdır. Sürüşün 30. dakikası biraz erken gelebilir, ama sürüş temponuza bağlı olarak kilogram başına 0.5-1 gram karbonhidrat ihtiyacınız vardır. Sizin yapmanız gereken şey bu takviyeleri 2-3 parça küçük besinler halinde her 20-30 dakikada almış olmaktır.

500 ml tipik bir sporcu içeceği temel elektrolitlerin (tuzlar, mineraller) yanında size 30 g kadar karbonhidrat sağlar. Bunun haricinde 80-90 kg gelen bir bisikletçi şunları da tüketebilir:

· 2 enerji jeli (her biri 30 g karbonhidrat) = 60 g
· 5 adet incirli bisküvi (her biri 12 g karbonhidrat) = 60 g
· 3 adet fıstık ezmeli mini pide (her biri 18 g karbonhidrat) = 54 g
· 2 adet reçelli çörek (her biri 28 g karbonhidrat) = 56 g

2.jpg



Görüldüğü gibi yeterli takviyeyi almak zor bir iş değil, fakat fazlaya kaçmak da bir o kadar kolay. Herkesin yöntemi farklıdır: kimileri sadece jellere yüklenirken, bazılarımız da gerçekçi besinler olmadan yapamaz. Hangi yiyecekleri ve ne kadar yemeniz gerektiğini antrenmanlarda test ederek öğrenebilirsiniz. Şu da iyi bir strateji olabilir: sürüşün ilk kısımlarında enerji ihtiyacınızı gerçek besinlerden karşılarsınız ve daha sonra (gerçek besinleri hazmedemeyeceğinizi anladığınızda) jel takviyesine başlarsınız.

Haddinden fazla besin aldığınızda vüducunuz bunu metabolize etmekte güçlük çeker, haliyle şişkinlik hissedersiniz ve hatta gastrik (mide) ağrı çekebilirsiniz. Dediğimiz gibi, tempo ve enerji takviyesi özünde birbiriyle bağlantılıdır; ama çok zorlarsanız, yiyecekleri sağlıklı bir şekilde sindiremezsiniz.

Antrenman sürüşlerinde kilo vermeye çalışıyorsanız, önerdiğimizden düşük miktarda takviye almak istiyor olabilirsiniz. Ancak, sizin temponuza çok daha önem vermeniz gerekecektir çünkü sürüşünüz enerji kaynağı olarak vücudunuzdaki yağ depolarını kullanmaya yöneliktir ve vücutta bu depolanmış yağlardan enerji eldesi daha yavaş gerçekleşir (yani, yağların metabolize olması karbonhidratlara nazaran daha yavaş olduğundan dolayı, vücut açısından yağlardan enerji sağlama olayı daha uzun süren bir işlemdir).

Sürüş esnasında: Sabah 10

Küçük besinlerinizden ikinci veya üçüncüsünü alıyor ve ilk su şişenizi bitiriyor olmanız lazım. Düzenli su takviyesine devam edin ve 20-30 dakikada bir parça besin takviyesini unutmayın.

Sürüş esnasında: Sabah 11

Antrenman sürüşlerinizde bir noktada kahve molası verebilirsiniz. Eğer bir yarıştaysanız, beslenme durağına uğrayın. Her iki durumda da, tükettiğiniz besini daha öncesinden enerji stratejinizde hesaba katmış olmanız gerekir. Yani, eğer bir kafeye veya beslenme durağına geliyor olduğunuzu biliyorsanız, bunu içeren 30 dakikalık zaman zarfında başka herhangi bir besin almamaya çalışın. Diğer yandan, örneğin, büyük bir böreğiniz/gözlemeniz varsa, bu yaklaşık 40 g karbonhidrat içerir ve ayrıca yeterli miktarda da yavaş yakılan yağları almanızı sağlar. Bu kötü bir şey değil, yakıtınızı yakacaksınız, ama tabi bu bir şekilde telafi edilmeli.

Sürüşün kalan kısmında:

Aynı beslenme yapısına ve disiplinine yarış boyunca sadık kalın. Sürüşün sonuna doğru konsantrasyon kaybı ve enerji takviyesinin ihmal edilmesi bisikletçiler tarafından yapılan genel yanlışlardan biridir. Bitime sadece bir kaç kilometre kaldığını bilseniz bile, eğer her 20-30 dakikada almanız gereken takviyenin vakti gelmişse, mutlaka o takviyeyi alın.

3.jpg



Sürüşün ardından: Öğle 13-15

Sürüşünüzde temponuzu ve beslenmenizi doğru şekilde ayarladıysanız, yarışı bitirdiğinizde aç hissetmeliniz, ama kurt gibi aç değil tabi :) Sürüşün ardından toparlanmak için protein ve karbonhidrat içeceğinizi hazırlayın ve giysilerinizle ve bisikletinizle ilgilenirken, banyo yaparken ve üstünüzü değiştirirken bir miktar enerji aldığınızdan emin olun.

Bu ayrıca, muhtemel bir geç öğlen yemeğinde aşırı yemek yemenizin de önüne geçer. Bu öğün kaliteli karbonhidrat ve proteinler içermeli: mesela ton balıklı sandviç ideal bir öğün olabilir. Sürüşü bitirdikten sonraki 20 dakika içinde gerçek yemeğinizi hemen yeme imkanınız varsa, toparlanma amaçlı içeceği atlayabilirsiniz. Durumu böyle olsa bile, öğününüz abartılı olmamalı ve “çok sürdüm, çok efor sarfettim. O halde istediğim şeyi yerim” mantığıyla hareket edilmemeli (özellikle bir miktar kilo vermek isteyenler için daha da önemli bir nokta burası).

Sürüşün ardından: İkindi 15-17

Eğer sürüş esnasında veya sürüşün hemen ardından gerektiği gibi besin almadıysanız, birkaç saat sonra aniden gerçek açlığı hissedersiniz (işte kurt gibi acıkma bu oluyor :komik: ). Böyle bir durumu tecrübe ederseniz, bunu mutlaka not alın ve bir sonraki sürüşleriniz için sürüş esnası ve sürüş sonrası beslenmenize çeki-düzen verin. Beslenmenizi düzgün bir şekilde yapmışsanız, bu zaman diliminde tuzsuz kuru yemişlerden veya bir kaç meyve tüketebilirsiniz.

Sürüşün ardından: Akşam 19

Yılın en büyük hedefini gerçekleştirdiğinizden dolayı bir kutlama yapmıyorsanız, daha önce de dediğimiz gibi “çok sürdüm, çok efor sarfettim. O halde istediğim şeyi yerim” kafasıyla asla hareket etmeyin. Yaktığınız bütün kalorileri telafi etmeye çalışmaktan ziyade toparlanmanıza yardımcı olacak ve hararetinizi kesecek besinler içeren mantıklı ölçülerdeki bir akşam yemeği sizin için en uygunu olacaktır. Brokoli ve baharatlı patates ile servis edilmiş uskumru tarzında yağlı bir balık ve ardından gelen çilek, dut, böğürtlen tarzı meyveler mükemmel olur.

Kaynak:
Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.
 

kuşlar gibi özgür

Bisiklet tutkunu ^^
Kayıt
27 Ocak 2016
Başlık
3
Mesaj
488
Tepki
417
Yaş
21
Şehir
Ankara
İsim
Barış
Bisiklet
Sedona
Çok faydalı bir yazıyı Türkçemize kazandırdığınız için teşekkürler :)
 
Tepkiler: Ahmet.KOÇ

Kudret Kurtcebe

Siteden ayrıldı
Kayıt
10 Ocak 2009
Başlık
482
Mesaj
36.070
Tepki
49.065
30 mart 2016 ,
195 km 'in kritiği,,,,,,,
beslenme,
bir gün öncesinden kuzu etli karnabahar ,
06.30 çıkış,05.30 kahvaltı,2 yumurta omlet lor peyniri ile,hafta içi tur yapılmaz bunu anladık,gebze istikamette çok vakit kayboldu,eskihisardan feribot,topçular ,
dönüş final 17.55 pendik feribot yalova ,12 saatten az,dönüşte tempo yapmadım lay lom lom sürdüm,
kuru üzüm fındık yanımda idi,iç lastiksiz pompasız asla uzun yola çıkmam,molalarda giderken kuru üzüm fındık ve madensuyu ayran karışımı yetti,dönüşte bir adet kıymalı lahmacun,çay,yalovaya 12 km kala işkembe çorbası,aralarda kuru üzüm ve fındık,aşırı terlemedim,uzun yollara sonbaharda, kışın ve ilkbaharda gidilir,işin rajonu budur.
 

Taxonera

Forum Bağımlısı
Kayıt
26 Temmuz 2015
Başlık
51
Mesaj
1.405
Tepki
1.032
Yaş
41
Şehir
İzmit
İsim
Gökhan
Bisiklet
Mosso
http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160917/9b470206d5a569c68871c90c54d81ee5.jpg

http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160917/3e5de6ab3b77be8271faa19796c3c571.jpg

Böyle bir ürün buldum. Uzun sürüşlerde bize faydası olur mu. Yarışçıların yediği barlara benziyor mu?
 

ambiguous

Üye
Kayıt
21 Şubat 2014
Başlık
1
Mesaj
53
Tepki
83
Şehir
Antalya
İsim
Rıfat
Bisiklet
Cervélo
Uno firmasının kıtıruno'ları yoğurt ile süper gidiyor.. turlarda ara öğün için olarak da değerlendirilebilir.
 

gokberk88

Forum Demirbaşı
Kayıt
16 Mart 2016
Başlık
3
Mesaj
409
Tepki
246
Yaş
30
Şehir
ANKARA
İsim
gökberk
Bisiklet
Mosso
@Taxonera aslında çok uygun bisiklet için tahıl, kuru meyve, kuruyemiş barındırması her şeyden var ama glikoz şurubu var o yüzden yiyemiyorum.
sürüşlerden sonra yemek için size
Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.
bu barı tavsiye ederim içerisinde şeker yok ve tatlandırıcı yok tadını hurmadan alıyor. içinde de whey proteini var. Diyetisyenim tavsiye etmişti tadı da yediğim bütün barlardan güzel :)
not: Migroslarda bulabilirsiniz
 

Taxonera

Forum Bağımlısı
Kayıt
26 Temmuz 2015
Başlık
51
Mesaj
1.405
Tepki
1.032
Yaş
41
Şehir
İzmit
İsim
Gökhan
Bisiklet
Mosso
Teşekkürler. Sürüş sonrası kaslar yorulduğu için protein şart Eeee evde her zaman et balık tavuk olmuyor. Bunlardan temin etmek gerek. 1 saat ve daha fazla sürüş için peki dönüşe başlarken yesek nasıl olur.
 

Tasogare

Forum Bağımlısı
Kayıt
6 Nisan 2015
Başlık
19
Mesaj
1.149
Tepki
2.073
Şehir
İzmir
İsim
Mugen
http://2.bp.blogspot.com/-5dlz3hJsqr8/VrtOK9FZ4uI/AAAAAAAAADc/idVkBA7_ODY/s1600/12717147_1688895417993630_9132794773001348012_n.jpg
bu baya güzel bişey tavsiye ederim
 

Taxonera

Forum Bağımlısı
Kayıt
26 Temmuz 2015
Başlık
51
Mesaj
1.405
Tepki
1.032
Yaş
41
Şehir
İzmit
İsim
Gökhan
Bisiklet
Mosso
İçini de görsek iyi olurdu nasıl bir şey bu krema tarzı mı nasıl nerde satılır
 

Tasogare

Forum Bağımlısı
Kayıt
6 Nisan 2015
Başlık
19
Mesaj
1.149
Tepki
2.073
Şehir
İzmir
İsim
Mugen
kuru meyvelerden yapılmış bi karışım, kuru kayısı gibi bi kıvamı var A 101 de denk geldim ben, bimde de varmış galiba, katkısız doğal şekerli görünce aldım hemen, tablet gibi incecik yemesi ve taşıması kolay, açması zor ama, sürerken açmamak lazım :)

* 2 tl civarında olmalı
 
Tepkiler: kobalamin

AnılDemir41

MounTain Bike
Kayıt
23 Ağustos 2016
Başlık
15
Mesaj
132
Tepki
169
Yaş
28
Şehir
Kocaeli
İsim
Anıl
Bisiklet
Giant
Bu konu çok yararlı,Facebook'ta paylaşılmalı :)
 

Groims

Forum Bağımlısı
Kayıt
11 Mayıs 2016
Başlık
0
Mesaj
1.539
Tepki
2.445
Şehir
Ohrid
Bisiklet
Canyon
@Ahmet.KOÇ Faydalı Teşekkürler. Kayseri Granfondo'su öncesinde yolda bulunan bir restorandan yemek yedim ve yarış günü sindirim sistemim felaketti.

Süper bir yazı teşekkür ederim.
 
Tepkiler: Ahmet.KOÇ

gokberk88

Forum Demirbaşı
Kayıt
16 Mart 2016
Başlık
3
Mesaj
409
Tepki
246
Yaş
30
Şehir
ANKARA
İsim
gökberk
Bisiklet
Mosso
@Taxonera bahsettiğim ürünü sürüş bittikten sonra yemelisiniz, kaslar dinlenmeye geçtiğinde proteinlerin onları onarmaya geçmesi lazım çünkü. Bu arada ürün normalde 7 tl bugün rossman da 6 liraya düşmüş hemen stok yaptım :D
@Tasogare bulup hemen alıp denemek istiyorum çok güzele benziyor teşekkürler paylaşım için :)
 

trainspotting35

Forum Bağımlısı
Kayıt
18 Ağustos 2015
Başlık
10
Mesaj
3.336
Tepki
7.642
Yaş
38
Şehir
İstanbul
Başlangıç
2016—17
Bisiklet
Lapierre
Bisiklet türü
Yol bisikleti
Tavsiye manasında söylemiyorum ama sabah çok erken sürüşe çıktığım için kahvaltı etme şansım olmuyor. Yanıma kuru kayısı, fındık, kuru üzüm alıp mola verdiğimde onları atıştırıyorum. Eve döndüğümde ise sağlam yumurtalı bir kahvaltı yapıyorum.
 

trainspotting35

Forum Bağımlısı
Kayıt
18 Ağustos 2015
Başlık
10
Mesaj
3.336
Tepki
7.642
Yaş
38
Şehir
İstanbul
Başlangıç
2016—17
Bisiklet
Lapierre
Bisiklet türü
Yol bisikleti
@thieft3000 İnceğiz'e gittik, Karaburun' a gittik hepsinde kahvaltı yapmadan çıktım. Uçmak Dere' ye çıkarken de kahvaltı yaparız artık.
 

Taxonera

Forum Bağımlısı
Kayıt
26 Temmuz 2015
Başlık
51
Mesaj
1.405
Tepki
1.032
Yaş
41
Şehir
İzmit
İsim
Gökhan
Bisiklet
Mosso
Diyelim ki 40-45km gidiş bir o kadar da gelişi var rotamızın.

Gittik 45km sonunda dinlenme yapıcaz. Bu esnada enerji vermesi ve 45km nin verdiği yorgunluğu nispeten azaltan neler yemeliyiz. Mesela protein bar muz v.s. neler...

Gidiş genelde güzel oluyor ama geliş de insan bitiyor. Çok alışık değilseniz ve yanınızda doğru gıdalar yok ise. Daha önce başıma geldiği çünkü. Bu cahilliği tekrarlamak istemiyorum.
 

Ozan k.

Forum Bağımlısı
Kayıt
13 Haziran 2014
Başlık
15
Mesaj
2.390
Tepki
3.510
Şehir
İstanbul
Bisiklet
KTM
Daha bugün 35km yokuşlu gidip aynı yolu geldim , sürekli gittiğim bir rotadir. Surusten 2 saat evvel kepekli makarna yedim çok güzel oldu. Gidene kadar hiç acıkmadım ve dönüşte de 2 tane kuruyemiş ve meyveli bar yemek yetti.
Kesinlikle tavsiye ederim...
 
Tepkiler: Groims
Yukarı Alt