Bisikletçinin Body Building Rehberi

@Cem Unden
evet, salt ağırlık antrenmanı bisiklet için iyi bir seçim değil. sürat ve dayanıklılık antrenmanlarıyla desteklenmeli.
ağırlık antrenmanı benzin doldumak gibidir. sezon içinde kuvvetinizin azaldığını hissettikçe bir hafif ağırlık antrenmanlarına dönüş yapabilirsiniz. bu form düzeyinizi korumanıza yardımcı olur. ama yarış sezonu içinde çok ağır halter antrenmanları yapmayınız. kaslarınız biraz canlansın yeter.
sprinterler için temelde iki çeşit kuvvet antrenmanı var: ilki maksimum kuvvet. bu en yüksek ağırlık prensibine göre yapılır. ikincisi çabuk kuvvet. bu ise seri ve hızlı ağırlık kaldırma prensibine dayanır. kesinlikle maksimum ağırlıkla yapılmaz. %60 üzerine pek çıkılmaz. önemli olan ağırlığı hızlı kaldırmaktır.
yokuşçu ise yokuşta kullandığı bazı kaslara daha özel kuvvet antrenmanı uygulaması gerekir.

Benim bisikletçi arkadaşlara tavsiye ettiğim ağırlık antremanları şunlar . Bunları aşağıdaki sırayla yapmanızı tavsiye ederim . Tabii bar , dumbbell , 2,5 ve 5kg'lik ağırlıklar lazım. Videoları hemen altında .

Hareketlerin çoğunun türkçe karşılığı olmadığı için İngilizce yazmak zorundayım

1. Walking Lunge 2 set x 10 tekrar 2kg'luk sağ , sol 2 dumbbell
(link)

2. Russian Twist 2 set x 15 tekrar 5 kg ile
(link)

3. Crunches (Mekik) 2 set x 20 tekrar 5kg ile
(link)

4.Push Ups (Şınav) 2 set x 15 tekrar
(link)

5.Barbell Squat 2 set x 15 tekrar , Bar üzerinde 5 kilo takıyoruz
(link)

6.Burpees 2 x 15
(link)

7.Upright Row 2 x 15 2 kiloluk dumbbell ile
(link)

8.Plank 2 set x 30 sn
(link)

9.Chest Press 2 set x 10 tekrar 5 kiloluk barbell ile
(link)

10. Barbell Step ups 2 set x 10 tekrar 5 kiloluk barbell ile
(link)


Haftada 3 kez yapınız , eksersizleri kolay şekilde yapabildiğiniz zaman tekrar sayısını artırınız , kilo artırımlarında ise çok yüksek kiloların altına girmeyiniz. Ben bunları yapmaya çalışıyorum , kilolarda ise 7,5 veya 10 kiloyu geçmemeye çalışıyorum . Yorumlarınızı bekliyorum

@Cem Unden

mükemmel bi çalışma. 1,2 ve 8. hareketi öğrencilere yaptırdığım antrenmanların içne koydum bile. çok teşekkürler

@erdal kılıç


2 numaralı hareket olan Russian Twist'i Rus uzun mesafe kayakçıları bol bol yapıyor . 8. hareket olan Plank ise sırt kaslarını çok güçlendirir . 60 saniyeye kadar uzatılabilir . Bütün spor dallarında temel fitness hareketidir .


Bu hareketlerde antremanlara eklenebilir . Tabii hafifletilmiş olarak . Rus mukavemet kayakçıları circuit training yapıyor . Ağırlık yelekleri giymişler . Bisiklet için sert kaçabilir.

(link)

Konuyu dağıtmak gibi olmasın fakat antreman kas gelişiminin %30 unu içeriyor.

Geri kalan %70 lik kısımı oluşturan beslenme ve dinlenme gibi konuların maalesef forumda yeteri kadar ilgi görmediği düşüncesindeyim.

Mesela kas gelişimi için programlar yapıp, antreman düzenekleri hazırla ve çalış, arkasında elma ve kayısı ile beslen, bu bana saçma geliyor.

Vucut antremanlarında altın kural vardır. "Ne yersen o'sun". Aynı sorunu şehir içi veya şehirler arası tur yapıp paylaşan arkadaşlarımızda da görüyorum. Tur esnasında, öncesinde veya sonrasında yapılan beslenmeler bence tamamen yanlış. (Bu bir genellemedir).

100 km lik bir parkur için bir gün boyunca pedal çevirip, arkasından 4 tane çikolata yemek, vucuda eziyet vermekten başka birşey değidlir.

Aslında uzun konu... Detaylı olarak konuşup tartışmak lazım.

Protein tozları, amino asitler bu işin içine girmeli.

Böylece ulaşacağımız hedefler bizim için daha kolay olacaktır.

Saygılar,

@Volkan AYAZ

Kısmen haklısınız da ilk amaç mevcut vücut formunu korumak ve yaşlanmayla gelen kayıpları azaltmak . Yukarıdaki tavsiye ettiğim hareketler bir çok pro sporcunun yaptığı hareketlerin bir derlemesi . Protein tozları vs.'ye gelirsek ; onlara tamamen karşıyım. 1-2 yumurta beyazı yeterde artar .

Geçen gün David Zabriskie isimli pro bisikletçinin beslenme programı yüzeysel olarak elime geçti . Kendisi vejeteryanmış ama bol bol protein shake ve clif barlar diyetinin içinde . Açıkça söylemek gerekirse , ben bu işten bir şey anlamadım . Sen et yeme , ondan sonra mercimek vs falan da yeme protein tozu alacam diye uğraş .

Günlük bir insanın alması gereken protein kendi ağırlığının gram olarak karşılığı olduğunu hepimiz biliyoruz . Buna da ulaşmak pek zor değil .

Ağırlık çalışmalarına gelirsek ; eğer belli bir hacim kazanmak istemiyorsanız , çalışmalara her zaman vücut ağırlığı ile başlayıp , fazla yüksek ağırlık artırımları yapmadan çok tekrarla devam etmelisiniz. Böylece ağırlık çalışmasıyla beraber kardiyo da yapmış olursunuz . Çok yüksek ağırlıklar altına girmediğinizden vücutta fazla yıpranma , kaslarda hasarda oluşmaz . Her zaman az ve devamlı çalışma , sizi 1-2 ay içinde mükemmel bir forma kavuşturur.

Beslenme konusunu da gelirsek ; her şeyden önce Türk usülü beslenmeden vazgeçmemiz gerekli . Beyaz ekmek , börek , poğaça vs yada karbonhidrat bombardımanından vücudu her zaman uzak tutmalı . Sporcu olmak zor zanaat amma velakin .....


Saygılar

Cem Bey artık protein tozlarını yurt dışında insanlar günlük yedikleri keklerin, böreklerin içerisine koyuyorlar.

Hatta okadar yararlıki kanserle mücadelede bile önemli bir yere sahip.

Protein tozundaki amaca çok kısa giriş yapacağım....

Turu bitirdik, 50-100 km pedal çevirdik... Vucudumuza bu zorlu sınavı başarı ile geçtiği için bir hediye vermemiz gerekiyor. Hemen iki yumurta haşladık, afiyetle yedik...?

Yedik fakat, şu an vucudumuzdaki kanın önemli bir bölümü bacaklarda? E bizim amacımız ne? O bacakları sağlam, güçlü ve kaslı bir hale getirmek? Şimdi biz yumurtaları yersek bütün kan sindirim sistemine yönelicek ve kendi ellerimizle inşa ettiğimiz binayı, kendimiz yıkacağız...

Protein tozları konsantre ürünler olduğu için sindirimi ve kanı karışımı daha kolaydır. Sindirim sistemini yormaz. Spor yapıp, özellikle bisiklet gidi efor gerektiren bir sporsa bu, iyi beslenmemek olmaz.

İyi beslenmekde çok yemek değil, neyi ne zaman, hangi şekilde tüketeceğini bilmektir.

David Zabriskie konusunda ise, eğer şideetli bir spor yapıyorsak vucut ağırlığımızın 1,5 hatta 2 katı saf protein almalıyız.

Bu proteini elde etmek için doğal yollardan beslenirsek, vucuda aynı oranda karbonhidrat ve yağ da sokmuş oluruz. Bu da kaslı ve göbekli bir sporcu olacağımız anlamına geliyor

Ben vermiş olduğunuz programı kati suretle eleştirmedim, lütfen yanlış anlamayın. Hatta elerinize sağlık çok güzel şeyler ortaya çıkartıyorsunuz.

Ama beslenmede zamanlama hatası yaparsak yapılan spor, buhar olup, uçar gider.

Mesela

Bu antreman öncesi ne yemeli?
Antreman sonrası ne yemeli?
Antreman yapılan gün, ayrıca bisiklete binilemelimi?
Her gün bisiklet kullanan biri isek bu antreman ne şekilde uygulanmalı?

Bu gibi detay sorular uzar gider. Benim anlatmak istediğim bu detaylara girmez isek hedefe atıyorum 6 ay da ulaşırız, ama detayları ve püf noktaları çözersek 2 ay sonra hedefe varmış oluruz.

Saygılar,

@Cem Unden

2 yumurta beyazı yedik. 6-7 gram protein aldık. Neye yeter bu? Vücut geliştiriciler normalde 6-7 beyazı yiyorlar ve normal protein takviyesine devam ediyorlar. 1-2 yumurta zaten normalde yememiz gereken miktarı karşılamıyor.

Cem Unden'e program için teşekkür ederiz. Hemen her kas grubunu çalıştıran hareketler içeriyor.

Ben bir iki noktayı ek olarak vurgulamak isterim. Ağırlık çalışmalarında mutlaka sabırlı olmak gerekir. Nasılsa kaldırıyorum diyerek kiloları arttırmak bize zarar verir. Bugün kaldıracağınız ağırlığa kaslarınızın vereceği gelişim cevabı 7-10 gün arasında olur. Sabırlı olmak şart. Hiçbir zaman ağrı duyarak kaldırmayın. Ağrı birşeylerin yolunda gitmediğini gösterir.

Ağırlık çalışmalarını 30 yaş altında kış sezonunda yapıp sonrasında sahada koşu veya bisiklet intervalleri ile değiştirebilirsiniz. 40 yaş civarından itibaren bütün yıla yaymak ve süreklilik kazandırmak gerekir çünkü yaş ilerledikçe kuvvet kaybı söz konusu olur. Bu kaybı yavaşlatmak şart.

Dinlenmek en az antrenman kadar gerekli. Özellikle genç ve hırslı sporcular çoğu zaman kendilerini aşırı zorlayarak gelişimlerini sekteye uğratıyorlar. Mutlaka yeterli dinlenme içeren bir program yapmalı ve buna uymalısınız.

Protein tozlarından kormaya gerek yok. Hatta bağışıklık sistemine olumlu katkısı olan Whey ürünlerini tüketmek gereklidir demeliyim. Evet pahalı ama kıyasladığınızda hayatımızdaki pek çok değersiz besine daha fazla para harcıyoruz.

@Volkan AYAZ
bence protein tozu olsun, vitaminler veya diğer takviyeler olsun, bunları almadan önce çeşitli testler yaptırmak lazım. her metabolizma her besinden farklı ölçülerde yararlanır. bunlar belirlenmeden ilaç alımı hatalıdır diye düşünüyorum. ülkemize milli takım kamplarına gelen sporcular bizim sporcuların aldığı takviyeleri eleştirmişlerdi. ülkemizde her türlü besinin olduğu, bunlara gerek olmadığını söylemişlerdi. alınan takviyelerin fazlası ya vücutta depo edilir, ya da atılır. bu da ya kilo alımına, ya da karaciğerin yorulmasına sebep olur. hepsini düşünmek lazım. ama şunu özellikle söylüyorum, bu ürünleri kullansanız bile satıcıların belirttiği miktarların çok azını tüketmelisiniz. adamlar günde üç kez multivitamin alın diyorlar, o kadar vitamin ne yapar karaciğere....

@Volkan AYAZ

Beni eleştirmekte haklısınız . Hiçte kırılıp gücenmedim . Yalnızca protein tozları vs. gibi maddelerin faydasına inanmıyorum , inanamıyorum . Belki de çok faydalı şeyler ama ben beslenmeyi bir bütün olarak düşünüyorum . Birde siz şu an aldığınız proteinin kana karışmasını düşünüyorsunuz oysa ben dün yediğim yumurtadan aldığım proteinin faydasının bugüne etkisini hesap ediyorum . Bugün yediğim yumurta ise yarın veya 2 gün sonra bana etki edecek .Bu konuda aleyhte ve lehte düşünceler , iddialar tabii ki mümkün .

Yalnızca bizim seviyemizdeki sporcular için aşırı şeyler olarak düşünüyorum . Bir vücut geliştirmeci olsaydım farklı düşünebilirdim.

David Zabriskie'nin diyetini eleştirmeye gelince . Ben bu konunun uzmanı değilim ama et , süt , tavuk yemeyi bırakıp tamamen vejeteryan diyetine geçip ondan sonra protein shake kullanmak bana salakça geliyor . Günlük protein hedefini tutturamıyorsan o zaman protein desteği alınabilir . Aksi halde ileride çok büyük sorunlar yaşanabilir. Tabii ki beslenmenin kültürel tarafı da unutulmamalı . Her ülkede her besin yenemiyor . Örneğin yulaf veya yeşil çay vs.

Daha öncede söylediğim gibi verdiğim antreman programı ,birçok pro sporcunun sezonbaşı ağırlık antremanlarından derlenmiş bir tavsiye . Ev ortamında yapılabilecek , amatörler için fazla masraf gerektirmeyen bir program . Bunlara eklenebilecek hareketler çok ancak bir kısmı oldukça pahalı malzemeler yada vücut geliştirme salonuna üye olmayı gerektirebilir.

En doğru antremanı tabii ki kişinin kendisi bulacaktır. En önemli tavsiyem SAKIN BÜYÜK AĞIRLIKLARIN ALTINA girmeyin hatta ANTREMANLARA VÜCUT AĞIRLIĞI ile başlayın

Selamlar , yorumlarınızı bekliyorum

@Cem Unden



Cem Bey selamlar, öncelikle durumun eleştiri değilde fikir sunmak olduğunu belirtmek isterim. Kimseyi eleştirmek haddime değil. Özellikle sizin gibi spor adına emek verip paylaşımda bulunan bir kişi ile.

Aslında protein tozları ilaç değildir, besin takviyesidir. Bildiğimiz peynirin suydur. Emin olun, aşırıya kaçmadığımız sürece hiçbir zararı yoktur.

Aşırıya kaçmanın zararlı olduğu gözümüzü korkutmasın, aşırı çikolata yemek de zararlıdır

Benim değinmek istediğim bölüm, antreman değil, antreman kadar hatta antremandan daha önemli olan beslenme alışkanlıkları ve düzenimiz.

@Volkan AYAZ

Tabii ki antreman bir bütün . Tamamen de bir şablon değil ; kişiye , yaşa , hedeflere , psikolojiye , bünyeye , alt yapınızın durumuna göre ideal programlar her zaman farklı .


Sizin gibi bilgili arkadaşlarla bunu tartışmak çok zevkli , herkesten bir şeyler öğreniyorum ve kendimi geliştirmeye çalışıyorum . Birde sizlerden ricam , bu konuyu her zaman canlı tutalım çünkü bu konularda her zaman değişik yorumlar , alternatif çalışma meodları , beslenme şekilleri mümkün . 2 + 2 = 4 gibi kesin bir sonuç yok .

Herkesin katkılarını bekliyorum . Doğruya hep beraber ulaşmaya çalışacağız . Özellikle beslenmeyle ilgili tavsiyeler çok çok önemli

@Cem Unden

Protein tozlarının yararına inanmayıp peynirin yararına inanıyorsanız kendinizle çelişiyorsunuz demektir. Protein tozları bir bakıma peynirin tozlaştırılmış halidir. Sadece içindeki diğer maddeler arındırılır(yağ, karbonhidrat, kullanılmayan proteinler vb.) ve sadece protein kalacak şekilde bırakılır. Yani aldığınız protein tamamen doğal peynir proteinidir.

Ayrıca hayvansal besinlerin bırakılması bence başlı başına bir saçmalıktır. Çünkü et ve et ürünlerinde bulunan bir çok protein ve aminoasit çeşidini(ve diğer bazı gerekli maddeleri) bitkisel ürünlerden alamayız. Proteini tamam protein takviyesiyle alabilir ama gerekli hayvansal yağlar, bazı protein türleri bazı enzimleri alamazsınız. Vücut üretebildiklerini üretmek için daha çok çalışır. Sindirim sistemi çok fazla çalışınca da vücut yorulur ve çok fazla atık oluşturur. Yani asıl eleştirilmesi gereken kısım hayvansal besin almamasıdır.

Büyük ağırlıklar altına girmeyin demişsiniz ama ne için girmeyin? Amacı sprinti daha rahat atmak veya sprintte daha çok hızlanmak olan bir kişinin önce yüksek kilo altına girip kası o güce hazırlaması ondan sonra da yüksek tekrar ve hız çalışmaları yaparak o güçlü kası hızlandırması gerekir. Ha o kas grubuna yeterli hız ve kondisyon çalışması yapılmazsa kondisyonu az çalıştırılmış kasa göre azalır ve zorlanmaya başlar. Ancak güç ve kondisyonu yeterli oranda çalışan kişilerde ikisi de artar ve hem güç hem de güç sürekliliği artar.

@Berkhan Bayraktar

Bu konuda haklısınız ama bence herşeyin doğalı makbul . Whey protein yerine peynir yemeyi tercih ederim .Kaç kilo peynir yemen lazım ,arkadaş derseniz ; düzenli beslenme her şeyin üstesinden gelir ,derim. Alt seviyede sporcu olup yüzlerce doları protein desteklerine verip ; et yemeyen , süt içmeyen arkadaşlar biliyorum . Onlara ne demeli acaba ?

"büyük ağırlıklar altına girmeyin" olayına gelince bence bisiklet sporunda biz amatörler için büyük ağırlıklar yerine "yokuş tırmanmak" olayına girilebilir . Yokuşta bir nevi ağırlık çalışmak gibidir ve bacakları çok güçlendirir. Ayrıca 52 x 12 , 52 x 13 gibi dişlilerde 40-50 kadans pedal çevirmekte , yüksek ağırlıklarla çalışmaya eş değerdir ve birçok antrenör bunlar tavsiye etmektedir.

Bütün bu yazdıklarım amatörlere tavsiyelerdir. Üst seviyedeyseniz zaten o zaman teknik destek almanız şart . Bisiklet sporunun ana ekseni dışına çıkmadan antreman yapmayı tavsiye ediyorum . Şunu da söyleyebilirsiniz : Dünya pist şampiyonu Chris Hoy neden halterci gibi ağırlık kaldırıyor ? Gördüğünüz gibi adam oldukça hacimli bir sporcu ve dünya pist şampiyonu . Bu da bir alternatif

(link)

(link)

amatör antrenman yapıp
pro besin almak gerçek bir tezat
o sebeple doğallıktan kaçmamak lazım

protein tozu
carnitin vs vs
pro bisikletçi kullansın
ama biz
aslında keyif için spor yapıyoruz

bir de süreklilik var

bu nedenle
hedef ne ona bakmak lazım

hedef sağlık mı
performans mı

performans ise hangi hedef için
ne zamana kadar

kerim abdülcabbar geçelerde türkiyeye geldi
adam kürdan gibi olmuş

neden
çünki artık sadece sağlığını amaçlıyor
kas yapmasına gerek kalmamış

Eğer protein tozunu profesyonel bir besin olarak görüyorsanız, emin olan üç tekerlekli bisiklete binmek, ondan daha fazla bir profosyonel spor eylemidir.

Siz vücudunuzu bisklet üstünde, ağaca tırmanırken, takla atarken, yüzerken v.s. yoruyorsanız ve karşılığını veremiyorsanız bu sağlıklı değil, gereğinden çok çok fazla sağlıksız bir eylemdir.

İnsanlardaki kalıplaşmış düşünceleri değiştirmenin zorluğunu biliyorum fakat herhangi bir üretici firmanın sitesine girip (mesela optimum) protein tozunun içeriğine bakmanızı öneririm.

Emin olun gereğinden fazla yararlı.

Carnitin i profesyonel bisikletçi kullansın diye bir cümle kurmuşsunuz. Bunu anlayamadım? Carnitin ile profosyonel bisikletin nasıl bir alakası var?

Carnitin yağ yakıcı bir takviye ürünüdür?

yani amatör biri protein tozu mu alsın
ne için

carnitini pro bisikletçi
eğer gerekiyorsa zaten kullanacaktır

bu tür mesajlar
yaşı küçük kardeşlerimi yanlış yönlendiriyor
amatör spor bile yapmıyor
carnitin kullanıyor


galiba bir süre sonra
tüm gıdaların
hapları çıkacak sanıyorsunuz

size başka bir şey söyleyeyim
(link)
ve tamamına yakını domuzdan elde ediliyor
şimdi
kıvam artırıcılı bu yoğurdu mu yiyelim
eğer keklere toz koyacaksak bu da olmalı
konuyu fazla dağıtmadan

şu dünyada insan eli karışmayan hazırlanan tüm gıdalar
bir diğer değiş ile
Allah"ın yememiz için yarattığı her gıda sağlıklı
diğerleri şüpheli
ben şüphelilerden kaçınıyorum

hülasa
protein tozu kesinlikle amatör biri için gereksiz

bir başka kardeşim derki
ben yiyeceğim
ona da kimse karışamaz

veya sadece şu soruya cevap alayım
Profesyonel birinden
eğer varsa içimizde

amatör biri
niçin pro gıda takviyesi alsın
amaç ne

Mustafa Bey,

7-8 senedir fitness ile ilgiliniyorum.

Bizim ülkemizde 3-4 sene öncesine kadar bile milli takım kamplarında yanlış besinler veriliyordu. Hep bu ön yargılardan ülkemizdeki spor bir adım ilerleyemedi.

Uluslar arası musbakalara katılan dostlarıma, musbaka öncesi pekmez yediren antrenorler hala bu ülkede antrenorluk yapıyor.

Bana :

şu dünyada insan eli karışmayan hazırlanan tüm gıdalar
bir diğer değiş ile
Allah"ın yememiz için yarattığı her gıda sağlıklı
diğerleri şüpheli
ben şüphelilerden kaçınıyorum

Demişsiniz...

Aklınızda bulunsun protein tozu, saf peynir suyudur....