Bisikletçinin Body Building Rehberi

Konuya katkılar 2011-2013 senelerinde yapılmış. Bu dönemde "Crossfit" daha yeni yeni popülerleşmeye başlıyordu. İzole hareketler revaçta idi.

Bileşik hareketleri ön plana koyan ve farklı kas gruplarını kardiyo eşliğinde standart dışı dizilimlerle çalıştıran "Crossfit"in bisikletçiler için çok uygun olduğunu düşünüyorum.

Crossfit içinde hem pek çok kas grubunu beraber çalıştıran, hem de dengeyi ve koordinasyon yeteneğine odaklanan hareketler var. Bunlara örnek olarak box jump ya da box step-up'ı verebilirim. Makul bir hipertrofi için elde kettlebell ya da dumbell ile 3 set 12 tekrar çalışılabilir. Kettlebell swing ve kettlebell deadlift de aynı şekilde 3x12 çalışılabilir. Bu hareketler bisiklette çok gelişmeyen kalça kaslarımızın (gluteus) gelişmesini sağlayarak bisiklet üzerinde iken de bu liflerimizin aktifleşmesine ön ayak olacaktır. Özellikle swing hareketi, sıkılaşma eğilimi olan hamstring kaslarımızın esneyerek/uzayarak gelişmelerine destek olur.

Viraj tekniğinin gelişimine katkı sağlamak için "side plank rotation" yapılabilir. Bisikletin üstünde iken yan kaslarımız çok aktif olmadığı için gelişim sağlayamıyorlar. Bu şekilde desteklenebilir. Sırta ağırlık konularak standart plank hareketi de yapılabilir.

Üst vücutta sprint anında vücudumuzdaki hareketlenmeyi, göğüs-omuz-kol koordinasyonunu ve patlayıcı gücü destekleyecek bir hareket olarak "hand-release push-up" yapılabilir. Yine sprintteki core sabit iken bacakların patlayıcı güç uygulaması durumunu taklit eden "mountain climber" hareketi yapılabilir.

Konu hakkında bilgim kısıtlı ama ağırlık çalışmak şınav çekmek ve ağırlık çalışmak insana kendisini iyi hissettiryor 2 saat trainer antrenmanı sonrası 15/20 dakika ağırlık çalışmak daha güçlü hissettiriyor

@finarod çok güzel açıklamış ve önerilerde bulunmuşsunuz, size katılıyorum. Özetle kardiyo eşliğinde crossfit ve çok tekrarlı ağırlık egzersizlerinin faydalı olduğunu düşünüyorum. Ben haftada iki gün crossfit, 3 gün de direnç-ağırlık egzersizi yapıyorum, ( ağırlıkta genelde 3x15 ve harekete göre 6-10 kg arası tercih ediyorum) sele üzerinde de faydasını görüyorum.

Beslenme, dinlenme ve egzersiz çok önemli, bu konularda bilinçli olmak sağlığın olmazsa olmazı.

Bu arada olur da evde egzersiz yapmak isteyen arkadaşlar konuyu okursa diye beğendiğim bir kaç antrenman videosu da paylaşmak istedim;



(link)



Konu hakkında tüm bilgi, fikir ve tavsiyeleri almak isteriz, çok faydalı olacaktır.


Hareket şart, herkese sağlıklı ve bol pedallı günler.

"Bisikletçinin Antrenman ve Beslenme Notları" diye bir kitap çıksa kesin yok satar.

Hortlatayım konuyu Bodybuilding değil de kondisyonu artırmak ve belli bir seviyede tutmak icin bir bisikletcinin cross training mi yapması gerekir? Mesela ben tur bisikletiyle 5-6 saat surusten sonra dayak yemis gibi oluyorum yataktan kalkamiyorum. Bunu nasil cozebilirim evde yardimci olarak ne yapmak lazim.

@serchester kondisyon durumunuz, haftada ne kadar sürüyorsunuz bilememekle beraber beslenme, dinleme, ısınma soğuma, strechıng, düzenli yaptığınızı farz edersek yaptığınız km leri kademeli olarak arttırmanızı vücudunuzun bu km lere uyum, alışma sağlamasını öneririm. Örnek olarak 20-20-25- 30-30-35-40-40-45-45-50 km gibi.

(beslenme, dinleme, ısınma soğuma, strechıng, ) bunları da yapmıyorsanız zaten vücudunuz toparlanamaz kas ağrıları çekersiniz.

Strechingle ilgili konu, kaynak vs var mıdır? Yaşa göre sürüş tipine göre değişkenlik mutlaka gösteriyordur.

@matasa Herhangi bir spor yaparken tüm kasların ısıtılması esas alınır fakat branşlara göre de eklem ve kas ısıtma olayında değişkenlik gösterir. Her ne kadar üst vücutta etkili bir kas yokmuş gibi gözükse de aslında bisiklet kullanırken çalışan yan kaslar vardır. Olabildiğince her eklemi ve kası ısıtırken uzun süre ( 8 sn) ısıtmaya çalışın. Statik ve dinamik ısınma ve soğumalarda bu açıdan etki olarak fark edecektir.

@undefined Teşekkür ederim. İşte bu söylediklerinizin nasıl uygulanacağına dair bir kaynak arıyorum.