Scudo Sports

Bisikletçinin Body Building Rehberi

@Cem Unden

Sevgili Cem,
yolun yarısına yani 36 yaşına girdik :) Eğer bunların yan etkileri var ise muhtemelen bundan sonra göreceğiz ama şu anda kadar olumsuz bişeyler yaşamadım.

Vücut geliştirme sporuna aktif olarak 1993 yılında başladım ve 2008'e kadar devam etti. 63 kg.dan 120 kg.lara ulaşmıştım ve bu esnada türlü sakatlıklar yaşadım. En ciddi olanı, boyun fıtığı, neticesinde sağ kolum 1 yıl kadar felçli kaldı. Bu durum noktayı koymama ve biraz daha insani bir spor olan :) bisikete yeniden dönmeme sebeb olmuştu.

Vücüt geliştirmenin bisiklet sporuna faydası var mı ? Aslında zararı faydasından daha fazla diyebilirim. Bu sporla uğraşan birinin öncelikli hedefi irilik ve estetik oluyor. Çok güçlü yada çok dayanıklı olmak bişey ifade etmiyor. Neticesinde güçlü de oluyorsun ama taşıdığın fazladan ağırlık çok ciddi sorun. Ağırlık haricinde bir diğer nokta ise dolaşım sistemi. Olay sadece kaslarda bitmiyor. Bir bisikletçinin bacaklarındaki kılcal damar yapısı ile bir haltercinin ki aynı mı ?

Son iki sezon boyunca ağırlığımı 80kg. ya indirebilmek ve kendimi bu işe modifiye edebilek için uğraştım ve başardım da.. Ama federasyon bu yıl 30+ üstü kategorisini iptal etti.. İşte buna eşek şansı deniyor :D
 
Scudo
Cem Bey selamlar,

1. Siz hangi profesyonel sporla uğraşıyorsunuz ? profesyonel demek ; bu işten para kazanan demek

Ben size soruyu uğraştığınız bir spor dalı olduğunu düşündüğüm için bu şekilde sordum yoksa herhangi bir kinaye söz konusu değil. Beni soracak olursanız, çok uzun zamandır sporun içerisindeyim, profosyonel olmayı özellikle istemedim.
2.Şuraya güzel bir doğal beslenme programı yazacağınıza , daha bismillah demeden protein tozundan işe başlıyorsunuz . Lütfen öncelikle bize güzel bir beslenme programı tavsiye ediniz

Aslında protein tozlarına karşı özel bir ilgim yok, konu o şekilde denk gelmiş olabilir.

3.Forumda şu anda Erdal Kılıç adında oldukça tecrübeli bir atletizm antrenörü bulunmakta . İsterseniz bu yazdıklarımızı birde ona soralım . Bakalım hangimiz daha fazla haklı çıkacak .

Erdal bey sanırım aynı zamanda spor hakimi değil, düşüncelerimizi onaylatacak bir mericye ihtiyacımız olduğunu düşünmüyorum. Fakat siz yazdıklarımdan şüpheleniyorsanız kendisine sorabilirsiniz.

4.Hala protein tozlarını ; et , süt vs'ye alternatif olarak sunuyorsunuz gibi geliyor bana , yanlış mı anlıyorum ?

Aslında konu çok derin. Sadece durum protein tozundan ibaret değil. Bence madem bir şekilde spor yazpıyoruz, beslenme düzenimizide ona göre değiştirmeliyiz. Protein tozu kullanılmadanda tabiki sağlıklı kalınabilir. O sadece bir örnek

5.Hatalı dediğiniz cümlelerim neye göre hatalı ?

Valla o cümleler komple hatalı :)

Cem Bey, burda herkes düşüncelerini kurallar dahilinde paylaşacak ve en sonunda doğrular ortaya çıkacak, lütfen gerilemeyelim. Yoksa bize ne kim ne isterse kullanırı. Protein tozu tüccarı değiliz ya :)


Boş verin protein tozunu ben ufak kadrolu bisikletlere alışamıyorum, bu benim için daha büyük bir sorun bunu nasıl aşarız :)
 
@Cem Unden

Proteini toplam gram miktarı olarak elbette et, süt ve yumurta şeklinde alabiliriz. Doğru beslenme şekli de budur. Whey asla normal öğüne alternatif olarak görülmemelidir. Whey'in esprisi erken dönemde kasların ihtiyacı olan hammaddeyi sağlamaktır. Egzersiz sırasında vücut enerji sağlamakla uğraşır, bitince yarattığımız "hasarı" tamir için işe koyulur. Bu dönemde yapıtaşı olarak amino asit arar. Eğer dolaşımda varsa başka bir yerdeki proteini yıkmadan hasar gören kasları tamir için kullanır.

Carnitine için yağ yakımını arttırır deniyor doğrudur fakat ben de sizin gibi gerekliliğini anlamakta güçlük çekiyorum. Dediğiniz gibi Zone 2 denilen kalp hızlarında yapılacak egzersiz sırasında enerji ihtiyacı %99 yağ yakılarak sağlanır. Bir dayanıklılık sporcusu için en faydalı egzersizdir. Sıkıcı ve "hafif" gelmesinden dolayı en çok atlanan antrenman da budur. Burada akıtılan ter en kutsal terdir :)

@Oksal Özdöl

Evet demek istediğim buydu. Okuduğum kadarıyla dayanıklılık sporcuları kahvaltı öncesi ve sonrası çalışabiliyorlar. Aç karnına antrenman ile vücudun yağ yakmaya daha iyi alıştırıldığı söyleniyor. Karşı görüş ise enerji desteği yapmazsanız performansınız düşer gerçek potansiyelinizi antrenmanda göremezsiniz deniyor. Eğer gerçek anlamda işini bilen bir antrenör veya diyetisyen bilgisi yoksa düşük glisemik endeksli bir küçük kahvaltı sonrası çalışmak bana daha sağlam geliyor. Konu ile ilgili yayın bulursam aktarırım.
 
  • Beğen
Tepkiler: Cem Unden
ben 12 yıl profosyonel olarak atletizm yaptım. protein tozu, amino asit gibi takviyelere 8-9. yıldan sonra ihtiyaç duydum. o da çok az miktarda.
doğal olarak alınan proteinlerde, yanında yağların da alındığı için kilo yapması hakkında birşeyler yazılmış. eğer üst düzey antrenman yapıyorsanız ve uğraştığınız spor dayanıklılık sporu ise ne yerseniz yiyin kilo probleminizin olma ihtimali çok düşük. ayrıca bisiklet, günlük kalori ihtiyacı açısından kayakla birlikte en fazla kalori tüketilen spor (6000-8000k/cal) yani böyle spor yapıyorsanız, fazla yumurta yemek, kilo almanıza sebep olmaz. günde 10 tane yumurta yerdim, 60 kiloyu geçmedim hiç, boy 1,73.
amatör spor yapıyorsanız zaten takviye almaya ihtiyacınız yok. yine de tercih meselesi. protein ve amino asit takviyeleri vucudunuzda büyük bi tahribata yol açmaz ama cebinizde açabilir. kutusu 120 liradan başlıyor :) ben tavsiye etmem, ama illa alacam derseniz amino asit alın. protein tozları antrenman seviyesini düşük tuttuğunuzda gereksizce ve hantal bir kas gelişimine sebep olur.
 
@erdal kılıç

Hocam , şunu merak ettim . İlk 8 sene takviyeye ihtiyaç duymadınız , 9.sene amino asit takviyesi gerektiğini nasıl anladınız ? Vücut ne gibi tepkiler verdi ki destek almanız gerekti?

Orta mesafe atletler nasıl beslenirler , ne yer , ne içerler (Herkesten farklı)?
 
@Cem Unden
sportif başarınız yükseldikçe hedefleriniz de yükseliyor. iyi bir kulübe transfer oluyorsunuz, maaş almaya başlıyorsunuz, ulusal ve uluslar arası yarışlada sizinle ilgili beklentiler oluşuyor. daha iyi dereceler koşmak için daha ağır antrenman yüküne girmeniz gerekiyor. bu yükü kaldırmak için besin takviyelerine ihtiyaç duyuyorsunuz. bende bu 8. yıla denk geldi işte. amino asitler vücudun antrenman sonrası daha kolay toparlanmanıza yardım ediyor. bir sonraki antrenmana hazır oluyorsunuz. haftada 2 yüklenme antrenmanı yaparken ihtiyaç duymazsınız ama bu sayı 4e çıkınca ihitiyaç duyuluyor. 2 günde toparlanacağınız bir antrenmanın toparlanma süresini 1 güne indiriyor mesela.
orta mesafe hem sürat, hem dayanıklılık istediği için iki besin türüne de aynı seviyede ihtiyaç duyuyorsunuz. sürat için kuvvet, kuvvet için protein gerekli, dayanıklılık için karbonhidrat, vücudun toparlanması için vitamin, kas esnekliği ve dolaşım sistemi için mineral gerekli. hepsini antrenman yoğunluğuna göre yeterli miktarda almanız gerekiyor. bazen antrenman durumuna göre protein ağır basar, bazen karbonhidrat, bazen başka birşey.
 
@erdal kılıç

Örneğin , bugün ağırlık antremanı yapacağım ; bir gün önceden protein ağırlıklı bir diyet mi yapmam gerekiyor yada bugün 100 km süreceğim , bir gün önceden karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme mi yapmam gerekiyor ? vs...
 
@Cem Unden
buna yakın...
ama bunu günlük düşümeyelim, birkaç haftalık antrenman periodu içinde düşünün. o antrenman peryodunuz içinde hangi özellik ağır basıyorsa ona göre beslenin. antrenman planınızı nasıl günlük yapmıyorsanız, beslenme programınızı da günlük yapmayın. bir antrenmanın yararlı olabilmesi için birkaç kez tekrarlamanız gerektiği gibi yedikleriniz de bir günde fayda vermez.
 
  • Beğen
Tepkiler: Cem Unden
@erdal kılıç kesinlikle katılıyoum ama son cümle hariç bi bodycinin antrenman seviyesini düşük tutması gibi bi durum söz konusu olamaz(diğer spor dalları gibi) bence kaliteli ürünlerin gayet güzel protein tozları mevcut ve uygun bir diyetle beraber gayet kaliteli kas kütlesi elde edebilirsiniz bu arada bende 10 senedir vücut geliştirmeyle ilgileniyorum
 
@Ümit GÜRBÜZ

Son cümleyi yanlış anlamışsınız. Eğer antrenmanınız yeterli gelmez , düşük olursa protein tozu kullanmanıza gerek yoktur gibi biryazı....
 
@Oksal Özdöl

:) tabiki doğru gerek yok ama protein tozu düşük yoğunluklu bir antrenmanda hantal kas gelişimine de neden olmaz böyle bir durumda yağ kitlesini arttırır (karaciğer yağlanması.adipoz dokuda net artış vb)
 
bir insan durduk yere oturup 3 kalıp peynir yemez/yiyemez. böyle büyük bir miktarı vücut kabul etmez, zorlarsanız kusarsınız, ne bileyim nevriniz döner...vesaire

ama bir insan aynı orandaki peyniri toz olarak alabilir.

O üç kalıp peynirin vücudunuz içindeki serüveni, tozu ağır bir antrenman sonrası aldığınızda farklı, fevri bir şekilde aldığınızda farklı olacaktır. işte dikkat edilmesi gereken konu budur!

fevri alımlarda bunca toz vücuttaki çeşitli organlara(ciğerler, böbrekler..vb) aşırı yük bindirir, kullanılmayan toz vücuttan atılamayabilir, onu atmak için cebelleşen organlara büyük yük biner, hepsi atılamaz, bir bölümü bu organlar üzerinde kalır. Belki de damar tıkanıklığı..vb gibi tatsız sonuçlara neden olabilir...vb(bu verdiğim örnekler bilimsel değildir, ama belki de biri çıkar, bu işin aslı budur şudur diyebilir, ama benim dediklerimden pek farklı olacağını sanmıyorum)


her şeyin fazlası zarar, ama siz o bir ölçek tozu gündelik hayatın kabulleri, belki de yetiştiriliş tarzınız yüzünden "fazla" olarak algılamıyorsunuz. sizin için fazla demek bir tam ekmek arası ızgara köfte demek !??!

ama aslında o bir gıdım toz, o tam ekmek köfteden çok ama çok daha fazla!

işte bunun ayrıdına varamayan ve iki pedal çevirdim diye "profesyonel sporculara hitap eden" bu ürünleri kullananlar çok büyük gaflet içerisindeler.

Ayrıca bisikletçi saf protein tozu değil, Gainer tozu(protein ve Karbonhidrat bir arada) almalıdır zira kimse 100 km pedal çevirdikten sonra oturup o bitap haliyle makarna yapıp, bir de o bir tencere dolusu makarnayı yemeye derman bulamaz.

Ayrıca antrenmanlara en az iki muz ile çıkılması, antrenman esnasında susamadan ağıza suluk götürmek, açlık hissetmeden arka cebinizden kuru üzüm, kayısı, incir, yemek büyük önem taşır. Muz ise dermansız hissettiğiniz anlarda, enerji barı gibi davranarak bir anda size "can" verecek özelliğe sahiptir. üstelik çikolata gibi önce enerji verip sonra halsiz bırakmaz. çikolata basit şekerdir, muz bileşik şeker.
 
@SametAksuoğlu

Muz konusunda çok haklısınız . En iyi powerbar'a bin basar.
http://www.freeimagehosting.net/t/a1007.jpg

Yarışlarda powerbar'ların reklam amaçlı tüketildiğine inanıyorum . Kuru üzüm konusuna gelirsek , bisiklet üstünde böyle şeyler yerken dikkatli olunmalı . Soluk borusuna kaçabilir , dikkat

Protein tozları olayına gelirsek , bunun miktarını ayarlamak aslında çok kolay değil .Fazlası vücuttan dışarı atıldığı gibi , idrar çıkışını artırıp vücudu susuz bırakabiliyor . Daha önceden de söylediğim gibi protein olayını bir bütün olarak düşünmek gerekli . Protein , Karbonhidrat gibi değil sonuçta daha uzun vadeli , planlı bir beslenmeyle sonuçları gözlenebilir . Karbonhidratı birgün almazsanız , hemen performansınız yok olur
 
Yukarıdaki yazıların neredeyse tamamını okudum. Fakat psikolojik faktörlerden bahsedilmemiş.
Bana göre bu tür dayanıklılık içeren sporlarda en başarılı sonuçlar iyi bir antrenörle çalışmaktan geçiyor. Sporcusunun psikolojisini, nerede nasıl davranacağını bilen ve en önemlisi amatör ruhunu kaybetmemiş bir antrenör sporcuyu nasıl yönlendirmesi gerektiğini bilir. Bakın ben bir süre kürek sporuyla uğraştım, çok hırslıydım antrenör dayıyordu antrenmanı. İstasyon, ağırlık çalışmaları vb... Ardından milli takımda çektim, yarışta birinci olan Yunan çocuk bir deri bir kemik üflesen uçacak bir tipti. 1.70' lik boyuyla 2.10' luk adamların tozunu aldı. Özet geçmem gerekirse, antrenmanları bilinçli ve programlı elbette yapacağız ama galibiyeti getiren şey inanç ve azimdir diyorum. Sayılan iyi bisikletçilere bakın, hangisi amatör ruhunu kaybetmiş? Kaybettiği anda yenilgiye mahkumdur arkadaşlar.
 
bu sabah 250 gr ekşimik ile 2 yumurta beyazını karıştırıp 10 dk ocağın uzerinde pişirdim
son derece keyifli bir kahvaltı oldu; lezzetli

benim düzeyimde bir sporcu için yeterli bir protein aldığımı düşünüyorum
ekmek de yedim
bu da doğal khidrat demek
Allah"tan daha ne isteyeyim
:)
 
@mustafa akman

Mustafa abi , ben sizin kadar bu işlerden anlamam ama Etiyopya , Somali civarlarındaki garibanların haline düşmedikçe kimsenin proteinsiz kalacağına inanmıyorum .

Protein'in yarısı hayvansal gıdalardan , yarısı bitkisel gıdalardan alınmalı .Haftada 2 kez kırmızı et , somon , yumurta beyazı , lor , ekşimik , hindi eti , bolca mercimek (demir deposu mübarek - ıspanak falan hikaye) mutlaka beslenme listenizde bulunmalı . Hala protein açısından eksik kalıyorum derseniz sorun başkadır . Doktora gidin
 
benim sabahki öğünüm yağdan fakirdi
hedefim bu idi
zira dün epey bi bal kaymak götürdüm
akşam kırpidesi ve börek
hepsi yağ deposu
o sebeple öğünümü bu şekilde yaptım

türkiyede protein açlığı yoktur
çok çok nadirdir
tüm baklagiller protein deposu
hatta ekmeğin %10 kadarı proteindir
 
  • Beğen
Tepkiler: Cem Unden
@Cem Unden

Bu mesajınızla vücut geliştirme hakkında sizden daha çok bilgim olduğuna emin olmuş oldum. Öncelikle vücut geliştirmeye başlama yaşı profesyonel anlamda yapılmayacaksa 16-17'dir. Eğer profesyonel yapılacaksa genelde 14 yaşında başlanır. Beslenme konusunda ise benn etten sütten karşılamanın çok zor olduğunu belirtmeye çalıştım. Bisiklette bacaklarımızın yeterince gelişmesini istiyorsak günde yaklaşık yarım kilo tavuk yememiz lazım. Ki bu normalde bir ailenin günde aldığı miktardır. 200-300 liraya protein tozu demişsiniz. 150 liraya bulunuyor protein tozları. Yurt dışından getirtilirse daha uygun. Her gün 300 gram et yersek yeterli proteini sağlamış oluyoruz. 300 gram et 10 lira gibi bir fiyata geliyor. 30 günde 300 lira yapıyor. Ham daha pahalı hem zehir birikmesi daha fazla oluyor hem de kullanılacak protein daha az oluyor. Ha dersen sen protein tozu mu alıyorsun? Hayır almıyorum ama alınmaması yönünde bu kadar sert çıkmanızı anlamıyorum. Ön yargılarınızı kırmanız lazım. İyi forumlar.
 
Geri