Bisiklet üstünde beslenme

Yeni albumden haberim yoktu hayirli olsun en yakin zamanda bulabilirsem arşivleyecegim. Eskilerden kim kaldı

Arkadaslar ilk once enerji depolarimizi ogrenelim, daha sonra hangisi ilk olarak enerjiye dondugunu daha sonrada glisemik indekste hizli enerji saglayan yiyeceklere bakarsak bence bu sorunun yanitini kolayca cozebiliriz. En azindan sehir efsanelerine inanarak sekerimizi tavan yapmayalim .

Burn ile redbull un bize katkıları aynı mı ? Artık enerji mi ne veriyorsa )

Kan dolasimini hizlandirdigi icin kullanimi onerilmiyor. Anlik enerji miktarini karbonhidrat ve glisemik indeksi yuksek yiyeceklerden elde etmek varken bilesenlerle olusan iceceklerde aramak ne kadar mantikli sizce?

maratoncu ve aynı zamanda prof olan tim noakes dostumuz karbonhidratı kesiyor ,10 yıl boyunca karbonhidrata yükleniyor yüzde 70 karbonhidrat alıyor ama seneler sonra şişmanlıyor ve koşu esnasında kilo yüzünden kesilmeler başlıyor,ve yüzde 70 yağa dönünce fit oluyor ,kendisine goggle 'dan ulaştım fakat sitelerin hepsi ingilizce ,ayrıca sporcuların ne yiyeceğini öğütleyen kaynak kitabımız var bu kitabın türkçe çevirisi malesef yok ,dostum gürsel akaydan aldığım bilgiler dahilinde bu kitapta ıspanakta acaip yüksek değerler var ve kuşkonmaz karnabahar brokoli bunu takip ediyor.daha öncede yazdım herkesin kesin olarak ahmet aydının kitabını okumasını talep ediyorum adı taş devri diyeti kitabı ,ahmet aydında aynı yönde
yüzde 70 yağ yüzde 10 karbonhidrat ve yüzde 20 protein demekte ,şimdi kendi namıma 200 km mesafe için sistemi oturtmaya çalıştım 2008 den beri ,yüzde 70 karbonhidrat yüklendim ama baktımki belimde yağlanma oldu ,azda olsa oldu ,bu da şunu gösterdi karbonhidrat yağa dönüşmekte ,yüzde 70 yağ derken tereyağın hasından bahsediyorum kimyasal katkılı asla olmayacak ve sızma zeytinyağı,,aç karnına yaptığım antremanda eğimi çok iyi almış idim .mide boş iken performansım iyi olmuş idi ,ama 10 km sonra karnım kazınmaya başladı tabi .insan kendi kendine deneme yapar ise doğruyu aynen bulur,200 km mesafeler benim için bitmeyeceğinden beslenmeye çok dikkat etmek durumundayım aksi takdirde maratoncunun başına gelen benimde başıma gelir olimpiyatlarda düşüp yığılan maratoncunun hikayesini ahmet aydının kitabından öğrendim yüzde 70 karbonhidrat yüklendiği için yarış sonunda yığılıp kalmış idi.

@tuna ünüvar

evet doğru 99 'da kasedim o idi..

(link)

evet tim noakes ...

(link)

önemli bir başka bilgi ...

evet aşağıda önemli başka bir bilgi..




çok önemli bilgiler....

George Hincapie ve David Zabriskie : Profesyonellerin Hayatlarına Bakış
02/08/2011 // (link) // (link), (link), (link)


https://www.bisikletforum.com/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fi1.wp.com%2Fwww.cyclingtr.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2011%2F08%2FHinc_2D00_aile.png%3Fw%3D960&hash=c7295e230b104440808d3b52f570b7dd





George Hincapie ve David Zabriskie, alanlarında önemlibaşarılara imza atmış iki profesyonel bisikletçi. Sadece bu iki isim değil,bütün gerçek profesyonellerin yaşamında hiçbir şey kolay değildir. Neredeyse 365gün, 24 saat bağlılık ve fedakarlık gerektiren zorlu bir yaşam tarzınıbenimseyebilmiş olmak belki de başarıların temelini oluşturuyor. Çünkü birprofesyonel yemek yerken, seyahat ederken, uyurken yani kelimenin tam anlamıylayaşamının her anında bisiklete biner. Sıradan bir insanın bir yılda arabasıylaaldığı mesafenin neredeyse iki katını profesyoneller sadece bir yılda almakta.Profesyoneller selelerinde yılda ortalama 30.000-40.000 km yol alıyorlar. İştebaşarının temelini bu kararlı antrenmanlar oluşturmaktadır.


https://www.bisikletforum.com/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fi2.wp.com%2Fwww.cyclingtr.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2011%2F08%2FZabri_2D00_1.jpg%3Fw%3D960&hash=0dcee09bab87fb4eae7113ffd6ed0695

ANTRENMAN :


Antrenmanın ilk aşamalarında aerobik açıdan güçlenmek hedeflenir ve bu sebeplemax. kalp kapasitesinin % 60’ının kullanıldığı uzun sürüşler yapılır. Bu temelbir eğitimdir ve sabit hızda, nispeten hafif olan bu tempo ile bir profesyonelbir gün boyunca bisiklet üzerinde kalabilir. Yaklaşık 1-2 ay süren bu çalışmanınardından bisikletçinin patlayıcı gücünü ortaya çıkarmayı amaçlayan ve max. kalpkapasitesinin % 75-80’inin kullanıldığı intervallere başlanır. İntervalçalışması uzunluk ve yoğunluk bakımından kimi zaman 10 sn’lik kısa sprintleryaptırdığı gibi 1 saat boyunca uzun bir yokuş da çıkartabilir. Yarış öncesiaşamada ise max. kalp kapasitesinin % 90-100’ünün hedeflendiği yokuşta intervalveya düz arazide yüksek yoğunluklu antrenmanlar planlanır. 2-15 dk. arasındadeğişen bu antrenmanlarda yoğunluk arttıkça uzunluk azalır.



Kapasitelerini ölçebilmek için PC’ler nabız saati ve güç ölçer kullanırlar.Profesyonel bisikletçiler bu aletleri olmasa bile aslında kapasite değerleriniaz çok bilirler.



Sezon dışında 1-4 hafta hem fiziksel hem de zihinsel olarak bisiklettenuzaklaşan profesyoneller bu dönemde yürüyüş ve koşu gibi egzersizleri tercihederler.



Profesyoneller disiplinli bir beslenme düzenine sahiptir. Makarna, pirinç vepatatesi karbonhidrat kaynağı olarak görürken kas onarımı ve yenilenmesi içinprotein tercih ederler. Lance Armstrong’un sadık takım arkadaşı ve eski US PROşampiyonu George Hincapie “uzun sürüşlerde veya sert antrenmandaysam bolkarbonhidrat alırım, ama eğer işim o kadar da yorucu değilse daha az yemeyitercih ederim” diyor bu konuda ve devam ediyor “zararlı yağlardan kaçarım. EşimMelanie harika bir aşçı olduğu için gerçekten çok şanslıyım”.



https://www.bisikletforum.com/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fi2.wp.com%2Fwww.cyclingtr.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2011%2F08%2FHinc_2D00_Melani.jpg%3Fw%3D960&hash=877116c98142af9e8cea171152e83dc1



İtalya, Fransa ve İspanya turlarında birer etap alan tek Amerikan bisikletçiDavid Zabriskie ise “evdeyken eşimin tamamen organik olan yemeklerini yerim,hatta bu yemekler dışında çikolatalı kek ikram edilse bile geri çeviririm, fakateğer yoldaysam fast-food denilen o canavara hayır diyebilmek o kadar da kolayolmuyor” diyor.



Pro bisikletçiler, enerji kaynaklarını korumanın yanı sıra hidrasyon (sıvı)seviyelerini de bozmamak için dikkat etmelidirler. Bu sebeple antrenmanlar veyayarışlarda protein ve karbonhidratça zengin enerji barları, hızlı sindirilenkarbonhidratlar ve kalori alımı için enerji jelleri, incirli, havuçlu, muzlupasta dilimlerini tercih ederler. Bu konuyla ilgili Hincapie hiçbir zamanaklından çıkarmadığı bir kuraldan bahsediyor: “Asla açken bisiklete binme”.Profesyonellerin mataralarında her zaman sudan daha fazlası vardır. Bazenelektrolitçe zengin içecekler tercih ederken bazen de kafeinli içecekler tercihederler, çünkü yarışın son saatlerinde meşrubat önemli bir destektir.



https://www.bisikletforum.com/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fi1.wp.com%2Fwww.cyclingtr.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2011%2F08%2FHin_2D00_arm.jpg%3Fw%3D960&hash=ba76da905b7893d9253e4599eeb1e526



Büyük Turlar’ın her etabında yarışçı yaklaşık ortalama 5000 kcal yakar ve busebeptendir ki profesyoneller istedikleri her şeyi yeme özgürlüğüne sahiplerdir.Fakat onlar kiloları konusunda çoğu zaman takıntılıdırlar. Bir çoğuporsiyonlarını kontrol altında tutar. Hatta yarış kilolarına geri ulaşabilmekiçin ne kadar yiyip içmeleri gerektiğini bilmek istediklerinden her etapsonrasında tartılırlar. Sezon dışında, yarış kilolarından 2-5 kg dahafazladırlar, ama elbette bu onlar için endişelenecek bir durum değildir, çünküantrenmanlar yoğunlaştıkça yarış kilosuna rahatlıkla ulaşabileceklerinibilirler. Ama yine de profesyonellerin çoğu besin ve vitamin düzeylerini korumakiçin bir beslenme uzmanı veya bir doktorla birlikte çalışır.



Sert antrenman veya yarışların ardından toparlanma sürüşleri yapılır. Busürüşler kısa ve hafif sürüşler olup bacaklara kan akışının hızlanması içinidealdir. Hem yarışlarda hem toparlanma sürecinde uykunun önemi büyüktür.Hincapie ve Zabriskie gece en az 8 saat uyuduklarını söylerken Hincapie kısaşekerlemeleri antrenman programına sıkıştırdığını da anlatıyor.



Profesyonellerin yarış boyunca biriktirdikleri laktik asit ağrılarınıhafifletmek için masöre ihtiyaçları vardır. Hemen her profesyonelin evinde masajaleti vardır ve toksin-laktatlardan kurtulmak için bacaklarını hep yüksek biryerde tutmaya özen gösterirler. Eski yarışçıların bir atasözü tam da butoparlanma sürecine uyuyor: ”Ayakta durabiliyorsan sakın yürüme, oturabiliyorsansakın ayakta durma, yatabiliyorsan sakın oturma”.



https://www.bisikletforum.com/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fi0.wp.com%2Fwww.cyclingtr.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2011%2F08%2FHinccc.jpg%3Fw%3D960&hash=2ed89bcb327ce2e31dcbb2e88805dd7f



YAŞAM BİÇİMİ:


Şubat-Ekim ayları tüm profesyonellerin tartışmasız en uzun ve en zorludönemidir. Bu kadar uzun bir dönem boyunca profesyonel bisikletçiler fiziksel,zihinsel ve motivasyonel zindeliklerini tüm sezona yetecek şekildeayarlayabilmelidirler. İşte bu noktada seyahatler profesyoneller için önemli birfaktör halini alır. Sezon dışında ABD’de yaşayan Hincapie ve Zabrinskie sezonunçoğunu Avrupa’daki yarışlarda geçirdikleri için Girona ve İspanya gibi seyahatmesafelerini kısaltacak birkaç şehirde evleri vardır. Uçuşlarda basınçlıçorapları tercih eden Zabrinskie en çok seyahatlerden nefret ettiğini ve seyahatsonrasında toparlanmanın adeta bir eziyet olduğunu sık sık dile getirir.Hincapie sıradan yarışlara yarış günü uçarken eğer bir klasiğe gidiliyorsa dahaerken yola çıkmayı tercih ediyor. Yakın yarışlara aynı gün gidildiği içinyarışların ilk saatlerinde ciddi ataklar göremezsiniz çünkü profesyoneller oesnada bacaklarını açmakla meşguldürler.



https://www.bisikletforum.com/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fi2.wp.com%2Fwww.cyclingtr.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2011%2F08%2FZabri_2D00_2.jpg%3Fw%3D960&hash=4845755aa00a5b1950e509961d6e9de1



Profesyonel bisikletçiler aslında birçok insanın görmek için hayalini kurduğugüzel, tarihi, egzotik yerlere seyahat ederler, fakat amaçları farklı olunca bugüzelliklerden mahrum kalırlar. Bu durumu Zabriskie “kendimi sanki bir balondaseyahat ediyormuş gibi hissediyorum. O kadar yorgun oluyorum ki gözlerim havaalanı, otel ve parkurdan başka bir şey görmüyor” diyerek anlatıyor ve yarışsezonunda hiçbir zaman tatil yapmadığını söylüyor.



15. profesyonel sezonunun ardından Hincapie sezon dışı tatillerini sadece eşiMelanie ve kızları Julia ile birlikte New York gibi sıradan bir yerde geçirmeyitercih ediyor.



Hincapie ve Zabriskie mümkün olan tüm yarışlara eşleriyle birlikte gitmeyitercih eden profesyonellerden. Çünkü her geçen sezon eşlerini ve çocuklarınıyalnız bırakmak daha da zorlaşıyor. Takımla birlikteyken bazen sponsorlarındüzenlediği toplantılara katılıyorlar, bazen de basın ile röportaj yapılıyor.Bunların dışında günlük takım toplantıları, yarış gecesi ve sabahı stratejitoplantılarına katılmak zorunda olan profesyoneller bu zorunluluklar sebebiyleistedikleri gibi dinlenemiyorlar, ama sonuçta bunlar da işin bir parçası.



https://www.bisikletforum.com/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fi2.wp.com%2Fwww.cyclingtr.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2011%2F08%2FZabriki.jpg%3Fw%3D960&hash=b82f2fe7c200c42b1cb429aa74cd9eb7



Profesyoneller işlerine karşı sorumlulukları yüksek insanlardır ve bu yüzdenatletik kariyerlerine uygun bir yaşam tarzları vardır. Zabriskie evinde eşiRandi ve bebekleriyle vakit geçirmeyi tercih ettiğini ve en geç 23:30’dauyuduğunu söylüyor. Normalde 22:00’de yatağa giren Hincapie nadirenarkadaşlarıyla buluştuğu zamanlarda kendine en geç 01:00’e kadar izin veriyor.En keyifli istirahatini kızı Julia ile birlikteyken geçirdiğini söyleyenHincapie her sabah 07:30’da kızıyla uyanıp birlikte yapılan kahvaltının ardındankızını okuluna bırakmayı ihmal etmezken, bu aile yaşantısında önemli yeri olaneşi Melanie için de “Bisiklet kariyerimi eşime borçluyum” diyor.



Zabriskie de zamanını ailesiyle geçirmeyi seven profesyonellerden olsa dapolitikanın da sıkı takipçisi. Ayrıca 2004’te bir araba ile çarpışması nedeniylebacağından ağır bir sakatlık geçirdikten sonra bisikletçiler için güvenliyolları destekleyen organizasyonlara da katılıyor.



açıkça karbonhidrat denmekte makarna denmekte ,kararı siz verin artık,sonuçlar ortada tim noakes 'in durumunu göz önüne alır isek ve ahmet aydının kitabını göze alır isek yukarıdaki iki pronun beslenmede hata yaptığını söyleme durumu ortaya çıkar.

ilginç bir anket,

Ankette doğru ve yanlış arasında çelişkide kalıyorsanız, cevabınız bazen ise o
zaman doğru cevabını işaretleyin.

1. Ekmek yerim (herhangi bir türü) Doğru/Yanlış
2. Meyve suyu içerim (herhangi bir türü) Doğru/Yanlış
3. Günde bir kereden fazla meyve yerim Doğru/Yanlış
4. şeker kullanırım Doğru/YanlıĢ
5. Yürüyüşlerimde nefes nefese kalırım Doğru/Yanlış
6. Kolesterol değerim 150’nin altındadır Doğru/Yanlış
7. Diyabet hastasıyım Doğru/YanlıĢ
8. Fazla kiloluyum Doğru/YanlıĢ
9. Pilav ve makarna yerim (herhangi bir türü) Doğru/Yanlış
10. Süt içerim Doğru/YanlıĢ
11. Düzenli olarak egzersiz yapmam Doğru/Yanlış
12. Ailemde nörolojik problemleri olanlar vardır Doğru/Yanlış
13. D vitamini takviyesi almam Doğru/Yanlış
14. Düşük yağlı bir diyet uygularım Doğru/Yanlış
15. Statin gibi kolesterol düşürücü ilaçlar kullanırım Doğru/Yanlış
16. Yüksek kolesterollü besinlerden kaçınırım Doğru/Yanlış
17. Kola ve fanta gibi içecekler içerim (diyet veya normal) Doğru/Yanlış
18. Kırmızı şarap içmem Doğru/Yanlış
19. Bira içerim Doğru/Yanlış
20. Tahıl gevreği ve benzeri yiyececkleri yerim doğru-yalnış

Bu anketteki en iyi sonuç okkalı bir sıfır doğru sonucudur. Eğer bir doğrunuz
varsa sıfır doğru sonuca ulaşandan daha fazla hastalık riskine sahipsinizdir.
Doğrular daha da artıyorsa risk daha da fazla olacaktır. Doğrular 10’dan fazla
ise önlenebilir fakat bir kez yakalandığınızda tedavi edilemeyecek olan nörolojik
rahatsızlıklara karşı kendinizi korumasız bırakıyorsunuz demektir

(link)

@tuna ünüvar

Ben ürün hakkında bir yargıya varamam, etik olmaz Yasalarla (güya) bakılıyor o işe. Şöyle özet geçeyim : Snickers (Metro, Crunch, çikolata barlar işte) içerdiği şeker bakımından eğer glikoz şurubu kullanmıyorlarsa 2 saatten önce bir karbonhidrattan beklediğiniz enerjiyi vermez. Bunun yerine tertemiz muz yiyin (ballı süt, ballı muzlu süt vs de olur). Glikoz şurubu (sağlığa yararı tartışılır) kullanılıyorsa buradan alacağınız monosakkarit gerekli hızlı enerjiyi size verebilir. Kuruyemiş içerdiği için kuruyemişlerin sağladığı faydaları hakkındaki fikirlerim sabit.

Sevgiler

ilgilenenler için ,the paleo diet for athletes ,önemli bir kitaptır 2005 tarihli,yazarlar loren cordain ,and joe friel.yalnız tek sorun türkçe çevirisi yok ,

bisiklete sık bindiğim zamanlarda her gün 3 yımırta yerdim.
dechatlonda satılan barlar var onlardan alıyorum bide.
çikolatalı elmalı sade falan var. sadesi hoşuma gidiyor. en son 3 liraydı içinde 6 tane vardı. oda iş görür gibi

@Kudret Kurtcebe
Kudret abi %70 yağ konusunu biraz daha açarmısın? hangi ürünler bunlar?

@Osman Kıtay

dostum osman ,
yüzde 70 yağ derken ben uygulamayı şöyle yapıyorum,,zeytinyağın hası olacak katkısız artı sızma olacak ,ve itimattan aldığım tereyağ fena değil bu terayağ ile ıspanaklı yumurta yapıyorum ve zeytinyağıda katıyorum ,tereyağ bayağı yükleniyorum glutensiz ekmek üzerine sürüyorum ,ayrıca kuşkonmaz tereyağlı oluyor ve sonra karnabaharıda tereyağlı yapıyorum zeytinyağıda katıyorum ,brokoli bende demirbaş bazen haşlama ama daha çok tereyağlı yapıyorum
ve kuzu eti tabi alıyorum ,ayrıca kuyruk yağı yüklenmeye başladım bu aralar sabahları yumurta ile çok iyi oluyor ,yalnız yumurtaları yaparken çırpma olayını artık yapmıyorum kolestrolün faydalı olduğunu ahmet aydın idda ediyor ,açıkça deneme yanılma şeklinde gidiyorum ,
iki hafta önce aç karnına süratli bisiklet sürdüm ve sonra eğimlere daldım asla kesilme olmadığı gibi kendimi çok iyi hissettim ama sonra 10 'uncu km 'de karnım fena kazındı yanımda getirdiiğim rafadan yumurtayı organik buğday ekmeği ile yedim esasında mecbur kalmadıkça organik buğday ekmek almıyorum çünki bundada gluten var bu arada glutensiz ekmeği çok sevdim hoşuma gitti sadece halk ekmeklerde satılmakta ,

Bu dediklerinizi dikkate alacağım. Bizde performans çalışması yaptığımızda mesela İstanbul-Kumbağ kahvaltısız 110 km. sorun yaşamadan vardık. Geçen hafta da İstanbul - Çorlu 75 km lik gidiş etabında sıkıntı yaşamadık. Ancak dönüşte ya da rampalarda (Uçmakdere) vücur SOS verdi. Ama kahvaltısız çıkmak gerçekten daha iyi.
Zeytin ezmesi hakkında fikrini almak istiyorum. Sizce, özellikle performans çalışmalarında yoldayken zeytin ezmesi yemek faydalı olur mu? Zeytin, yağ ve kalori olarak yüksek değerlere sahip bir besin. Görüşleriniz nelerdir?

su-soda karışımı ve çikolata,elma,mandalina

@Osman Kıtay

yolda pek yemedim ama zeytin bende yiyorum siyah zeytin ve yeşil zeytin ,yalnız zeytin ezmesi pek fazla almadım ,ama katkısız olur ise sorun yok, malum her şeye katkı koyuyorlar , birde renklendirici.

Teşekkür ederim. Zeytin ezmesini önümüzdeki mart ayında yapacağımız Edirne dayanıklılık antremanında deneyeyim.

Hocam size ekmek arası az tuzlu salça öneriyorum. ))) üstüne de su))

@Betül Ö.
En güzeli doğal olanı bence. Bal-kaymak olabilir meselaaa....

Videoyu hazırlayan Matthew Stephans profesyonel bir yol bisikleti kariyeri var bunun içinde britanya şampiyonluğu da var. Daniel Lloyd ise 2010 à kadar aktif olan bir sporcu.

muz ve sodalı su

Az önce bisiklet üstünde beslendim. Martı bile besledim. Şimdi susadım. Bu bisikletçiliğin derdi de bitmiyor.