Uzun mesefa koşularında ortalama nabzınız ne olmalı?

Selam ,

Bir süredir koşu antremanları yapıyorum. 40-50 dakika arası ortalama 10 km/h hızla koşuyorum. Hedefim süre ve hızı zaman içinde arttırmak. ilk 15-20 dakika nabzım 130 -135 lerde oluyor ve sanki bu şekilde saatlerce koşarım gibi geliyor. Ama 40 dakika sonra nabzım 145-150 ye çıkıyor. Uzun mesefa koşarken ortalama nabız ne olmalı. Mesela 20 km lik bir koşuyu ortalama kaç nabızla tamamlıyorsunuz. Hiç maraton koşan var mı? Maratonu ortalama hangi nabızla tamamlıyorsunuz? Bilgi verirseniz çok sevinirim.

aslında nabız olayı çok basit ve çok karşık bir kavram.şöyle bir durum var:yapacağınız koşu yarış için mücadeleyi gireceksiniz,yoksa amacınız daha farklımı?normal bir yarışta 145-150-155 ise,yarış için belki çok daha fazla olmak gerekir ,örneğin yakalmak veya kaçmak için 160-165 yeri gelir 180 ve üstü olabilir ,koşulan eğim,yükseklik,sıcaklık,nem ve en önemlisi sizin altyapınız,kilonuz,max vo2 düzeyiniz,daha bir sürü etken ,antrenman düzeyiniz.
nabzınızın kısa sürede o seviyeler çıkması sizin hazırlıksız olduğunuzu gösteriyor,normalde 145-150 nabız iyi bir temponun nabızlarıdır.o nabızla normal olarak saatte 12km civarı gidebilirsiniz hatta daha yukarısı ama koşunun tamamından bahsediyorum.
ama sizizn bu nabızla fazla süratlenmeden çıktığını zannediyorum .onu için zamana,çok kilometreye ihtiyacınız var .acele etmeyi,sabırlı olun
saygılarımla

sevgili okan 2007 senesinde berlin maratonunun 40.km sinde nabzım 145 di ama yarışlarda ki nabızla idmandaki nabız bir olmaz yani maratonu nabızla ölçümlersen hata yaparsın dayanıklılık kazanman lazım uzun koşularla daha sonra nabzının düzene girmesi lazım nabız saatinin ortlamasına bakıcaksın 60 dk lık idmandan sonra her idmanda bunları not al koşuların uzadıkça hem dinlenme hemde idman nabzının düştüğünü göreceksin yalnız ilk 20 dk için 135 yüksek geldi bana

Ortalama nabız kişiye göre farklılık gösteren bir kavram. Yaş, dinlenmiş nabız oranı (DNO diyelim, ingilizcesi resting heart rate -RHR), max. nabız... bu üç parametreye göre aerobik ve anaerobik nabız aralıklarını bulabilirsin. İngilizce biliyorsan şu link'in faydası olacaktır: (link)

Yaş belli, DNO'yu bulmak için sabah uyanır uyanmaz yatar vaziyette ve olabildiğince sakin halde iken nabzını ölç. Bunu 3 gün yap ve ortalamalarını al. Ne kadar düşükse o kadar iyidir.

Max. nabızı bulmanın birkaç yolu var.
1- Koşu bandında koşarak, hızı kademeli olarak arttırarak max. nabızı bulmaya çalışmak. Ben öyle yaptım ama tavsiye etmem, mutlaka yanınızda biri bulunmalı.
2- Bir klinikte efor testi yaptırmak. Üsttekine benzer bir test, ama uzman nezaretinde.
3- Kabul edilmiş formülleri uygulayarak, örneğin en kolay formül: ''220 - yaş = Max. nabız'' veya Londeree & Moeschberger formülü: ''206.3 - (0.711 × yaş)''

Birkaç önemli not:
1- Koşudaki ortalama nabıza göre, kürek 2-3/dk, bisiklet 5-6/dk ve yüzme 14/dk. daha azdır. Yani koşuda aerobik antreman için ortalama 145/dk. ölçüyorsanız, aynı güçte bir yüzme antremanında 131/dk. nabız ölçmeniz gerekir.
2- Her insanın maks. nabzı genetik olarak doğuştan itibaren bellidir ve geliştirilemez. Ayrıca her yaş maks. nabzı 1 puan düşürür. Bu, aynı yaşta farklı maks. nabza sahip iki kişiden birinin diğerinden üstün olduğunu göstermez.
3- Buna karşın dinlenmiş nabız oranı geliştirilebilir. Normal bir insanın DNO'su 55 civarıdır. Amatör sporcularda 43-45, prof. sporcularda ise 30-35'e kadar düşebilir. DNO'nun düşük oluşu, kalbin daha verimli çalışabildiğini gösterir, avantajdır.

Şu sayfa da ayrıca işe yarayacaktır: (link)

Bu arada esas soruna cevap: 220-37=183 Bunun %70-80 aralığı aerobik çalışma aralığıdır yani 128-146/dk. arası nabız senin için kabaca bir hesapla uygundur.

@m6rk
mork 2-3 maddelerde söylediklerin zaten birbirinle ilgili 3. maddede dedğin doğru düşük nabız faydalıdır,çabuk yükselmez ama çabuk düşer.ancak ikinci maddede aynı yaş ve antrenman seviyesindeki sporcularda max nabız performans farkı olamaz dedğin biraz çelişkili,örn aynı mesafeyi aynı tempoda koşan iki atletin çıkabilecekleri max nabızlarıda önemlidir.birisi 180 de kesilirken diğeri 190 a çıkarıp devam edbilmesi önemlidir.Ancak yanyana giderken aynı tempoda ve farklı nabızda olmaları ayrı şey tabiki.ayrıca max nabızlarına çıkarken çıkma tempoları ve aldıkları yolda aradaki farkı belirler.

birde internette verilen bilgiler genel herkesin ulaşılabildiği ve normalde bilinen şeyler ,ama insanlar bilinmeyenleri öğrenmek için para vererek ,kurs ve bu tür okullara gidiyor.Zaten başarı ayrıntıda gizlidir.bunuda kimse kimseye bedava vermiyor.Örneğin iki kişi koşuyor ve ya yüzüyor aynı şeyleri yapar gibi görünüyorlar ama fark ayrıntıya inerek inceleğince her kulaçtaki veya her adımdaki fark yarışma sonucuna mesafe olarak netice ediyor
saygılarımla

@Fırat Dizman

Hayır, 180'de kesilen sporcunun fiziksel maks. nabzı 180'se yapacak birşeyi yoktur. Maks. nabız antremanla yükseltilemez, genetiktir. Eğer maks. nabızının 180 olduğunu düşünüp bir gün kasarak 182'ye çıkarırsan, bu bir önceki ölçümün yanlış olduğunu gösterir, geliştiğini değil. Ben böyle biliyorum.

2. maddede söylemek istediğim, düşük maks. nabıza sahip bir sporcu, yüksek. maks. nabıza sahip olandan daha iyi bir atlet olabilir, tersi de olabilir. Diğer parametrelere bağlı.

Nabzın hızlı düşürülmesi, düşük nabızda daha fazla hız vs. bunlar antremanla geliştirilebilecek şeyler. Zaten bu kalp atışından en fazla verimi alabilmek demek. Aslında ciğerlerin kana daha fazla oksijen verebilmesiyle de ilgili. Ciğerdeki havanın oksijen miktarı azsa, veya oksijenin kana taşınması düşükse kalbimiz daha hızlı atıyor. Vücudun ihtiyacı olan oksijen miktarını daha fazla kan miktarıyla gerekli yerlere yetiştirmeye çalışıyor. Fakat bir arabanın motor devri gibi, her kalbin de genetik olarak dakikada maks. atabileceği miktar bellidir ve bu yükseltilemez. Olay kabaca bundan ibaret.

@m6rk
mork dediklerine katılmıyor değilim,tabiki doğru şeyler fakat kesinlik diye birşey yok zaten herşey genetik ,genetik olmayan birşey yokki esas genetik olan sürat %3-6 belki dah az geliştirebilir.En çok geliştirilen şeyleden birisi dayanıklılık aslında ,buna düşük nabız ve azda olasa max nabızda dahil. biliyorsun 220 den yaş niye çıkarılıyor ,aslında ondada bir kesinlik yok,fakat şu an bilinen o ,
hepsi zincirlem bir reaksiyon iyi ,doğru antrenman ,büyük kalp,ciğer ,hepsi biribirine bağlı birinin yetersiz olması işi zaten bitirir,ilerlemyi durdurur.neyse testte sana başarılar.

Maksimum nabız dikkat edilmesi gereken bir sınır diye biliyorum. Ama bunu görebilmek için değişik testler var bunları yapmak gerekiyor. Ortalama nabız dediğiniz gibi kişiye, daha doğrusu kişinin antrenman durumuna göre değişiyor. Ama maksimum nabız yerine ortalama nabız antrenman verisi olarak kabul ediliyor.

maksimum nabız elit olarak değilde ,sağlık için spor yapanlarda daha çok dikkat edilen bir durum ,ama tabiki elit atletlerinde programları hazırlanırken bu kriter baz alınır,ancak fark şu :kişinin max nabzı 176 ise antrenmanda bunu geçmez veya saatine uyarı koyar,ama yarışan bir sporcu için onun yarışta kaça çıktığının önemi yoktur ,sadece gitmeyi ve geçmeyi yeğler.

Avrasya maratonu 19 ekimde, kayıtlar başlamış.
Maraton, 15k ve halk koşusu içinde çip verilerek dereceler ölçülecekmiş
Koşu her kademe için ücretli.

Maksimum nabız =220-yaş.
Hedefim 15k yi tamamlamak, süre önemli değil.
Aerobik nabzı fazla geçmeden koşmam gerektiğini anlıyorum.
Aerobik nabız limiti max. nabzın ne kadarı oluyor peki?

nabız
(link)
kalori
(link)

avrasya 18 ekim 2009 günü yapılacak max limit 220- yaş x %70 nabız olarak yağ yakma nabzı olarak bilinir

@Ali Emre Akcan

Bu değer size ortalama bir nabız verebilir ama asıl doğrusu dinlenik nabzıda bu formül içerisine koymak yani


(220-yaş-dinlenik kalp atım sayısı) x %70 +Dinlenik kalp atım sayısı.

ama buna boy kilo vs gibi faktörler de katılmalı...
çünkü aynı yaşta olup da aralarında dağlar kadar fark olanlar olabilir..
oksalın dediğin gibi dinlenik nabız çok önemli..
ben polar da fitness testi uyguluyorum
şu ana kadar aldığım veriler elde ettiklerimle de tuttu...

@Levent_K

sana başarılar diliyorum 15 km de. Uzun zamandır yoktum. beni tanıyanlar bilir 2 tane afacanı büyütmekle uğraşıyorum. yarışta kendine düzgün çalışan bir polar saat tak. yavaşça yarışa başla nabzın ilk 10 km 145-150 yi kesinlikle geçmesin 160-165 ve daha üstünü gösterirse yavaşla 145 e düşene kadar eğer düşürmek için yürümen gerekiyorsa yürü mutlaka düşür 145 sabit nabzı yakadığın tempoda devam et yükseldiği yerde tempo yu düşür yarışın sonlarına doğru 165 e çıkar son 1 km de de artık artır 180 lede 2-3 dak mücadele edip bitir başarılar. YARIŞA KADAR HERGÜN DÜZENLİ ANTREMAN YAP. HAZIR OLMAZSAN UZUN MESAFE YARIŞLARI İNSANA İŞKENCE OLUR BİRTÜRLÜ BİTMEZ.

@pulsaran


Dün akşam koştum. 13km. 1saat20 dakika sürdü.
Sigma onyx easy nabız saati ile ölçtüm.

ilk 1-2 km nabız 150-155
2-10km nabız 155-165
10-12km lerde 150-155 e düşürdüm, (yorgunluk başladı)
Son 1 km de de bitirirken 188 gördüm.

Nefeste problem yok, dizlerimin öntarafının dış yanında yanma oluyor.
13 ten sonra bıraktım.

Ortalarda 145 e düşürdüğümde koşmuş gibi olmuyorum, nefeste problem olmuyordu, ben de 160nabızda koştum.

15km yi tamamlayabilirim umarım.

arkadaşlar ben normalde bisiklete biniyordum, gözlemlediğim olay koşmanın nabzı çok daha kısa sürede arttırdığı ve koşu nabzının nispeten daha yüksek olması..

-öncelikle eklem ve kapasitenize aşırı yüklenirseniz diz vb eklem sıkıntıları yaşayabilirsiniz ilerde. dolayısıyla mümkün miktarda çimde koşmaya çalışın, o da olmadı tartan pist, en son seçenek beton.. koşu bantları eğer çok hafif tempoyla gidiyorsanız olabilir ama interval için falan denemeyin eklemlerinizi mikebilirsiniz..
-koşmanın haricinde farklı kas gruplarınızı güçlendirmeye özellikle dikkat edin.. alt ekstremiteler, vücudun karın vb bölglerini içeren merkez (core bölgesini özellikle) koşmak sadece belirli kasları çalıştırır.. fakat diğer kaslarınızın gücünün orantılı olmaması yüzünden uzun vadede sakatlanabilirsiniz.. esneklik de bir o kadar gerekli..
-baz dayanıklılığınızı arttırmak için düşük nabızla uzun süre koşun.. daha sonra antremanlarınızı çeşitlendirin.. vücut aynı tempoya alıştı mı gelişme olmuyor..
-bunun için dayanıklılık antremanlarından sonra hafif interval sıkıştırın araya.. mesela başta 30 sn allah ne verdiyse sonra 3 dk hafif tempo X 10 kez gibi..
-yağ yakımı için yaklaşık 120-140 nabız arası en iyisi.. fakat mesela koşarken benim nabzım direk 145 üstüne fırlıyor.. bana ortalama bir koşuda nabzı 160-165 arası tutmak mantıklı geliyor.. tabi zorlayıp 170 üstü de yapabilirsiniz programa göre..
-yarış nabzı çok farklı bişi 170 üstü gidebilirsiniz mesela sürekli.. antremanla dinlenme nabzı düşüyor.. yüklenme ile nabız artışı da.. üstüne toparlanmak için gereken süre de azalıyor..
yaş - vs diye yapılan max nabız hesapları bana dandik geliyor.. fakat kesinlikle bir adet nabız saati lazım kardiyo yapan herkese

bir de tavsiye vücudunuza iyi bakın ve onu dinleyin.. o bir makina değil.. eğer makina gibi kullanırsanız ( ki makinaların bile bakım vs olayları var) vaktinden çook önce hurdaya çıkabilirsiniz.. gerektiği gibi yemek, su içmek, tuz-potasyum oranına dikkat etmek, kendini aşırı yormamak ve en önemlisi vücudumuzu dinlemek ve kollamak ve sevmek.. bunlar aklıma gelenler

çok doğru demişsiniz..
sakatlıkları engellemek için kış sezonunda bol bol kros ve fırsat bulduğunuzda özellikle kumda koşarsanız bacak eklemleriniz çok kuvvetlenir..