@Süper Dede
Elbette bu işin üstadı sizsiniz ancak bize verilen antrenman programında bir sakınca olduğunu sanmıyorum zira programı hazırlayan aynı zamanda Continental Takım antrenörü. Belki programı ben yanlış isimlendiriyor olabilirim. Genel olarak temeli şu şekilde belki sağlıklı birşey demenize yardımcı olur. Ayrıca estağfurullah sizin onca emek vererek hazırlamaya çalıştığınız yarış ile benim katılacağım yarışı kıyaslamak benim haddim değil
Haftada 3 kere antrenman.
Ilk gün: Nabız aralığı 4 (Vo2max)
20 dk ısınma (kademeli olarak nabız, maksimum nabızın %80'e kadar çıkarılacak)
Interval: 8x8x8x8 dk (Maksimum %90-%93 nabızda)
Dinlenme: Her interval arası 2 dk pedal çevirerek aktif dinlenme
20 dk soğuma ( düşük vites yüksek kadans)
Ikinci antrenman: Nabız aralığı 3
20 dk ısınma (kademeli olarak nabız, maksimum nabızın %80'e kadar çıkarılacak)
Interval: 10x10x10 dk (maksimum %80-%82 nabızda)
Dinlenme: Her interval arası 3 dk pedal çevirerek aktif dinlenme
20 dk soğuma ( düşük vites yüksek kadans)
Üçüncü antrenman: Nabız aralığı 1
3 saat maksimum nabız aralığı %60-72 arası sakin sürüş
Geneli bu şekilde, haftadan haftaya intervalker arasında ki dakikalar farklılık gösteriyor benim şuan yazdıkların örnek olarak. Ayrıca belli birkaç haftadan sonra ikinci antrenmana ek okarak 1x4 yada 1x3 gibi 1 dakikalik sprint intervalide giriyor