Trainer Antrenman Programı

Trainer ile kilo vermeye başladıktan sonra dışarıda bisiklet sürmeye başladım ancak 1 aydır kilo veremediğim için tekrar evde trainer ile çalışmak istiyorum.
100 Kg'dan 87'ye kadar düştük bir 12 kilo daha vermem gerek.

Tacx sitesinde çeşitli programlar var. Bu programlardan hangisini uygulamam gerek

• (link)
• (link)
• (link)
• (link)
• (link)
• (link)
• (link)

Ayrıca, bu programlarda yer alan RPM ibaresi dakikada çevirmem gereken pedal sayısını ifade ediyor sanırım.
Ben polar saat bandını göğsüme takarak 125-145 arası nabız değerinde pedal çeviriyorum. (Bu nabız aralığında yağ yakımı daha iyi olduğu için)
Eğer tacx programlarında yazan RPM sayısına göre çevirirsem nabız değerim oldukça yükselebilir.
Nasıl antrenman yapmam gerek acaba. Nabıza göre mi? yoksa kadansa göre mi?

Öncelikle şunu söyleyeyim; toplamda 25 kilo vermek çok ciddi bir değişim demektir, şimdiye kadar yapmadıysanız mutlaka bir hekime danışın.

Bu programların hiç birisi yağ yakma odaklı değil. Yağ yakmak için en uygunu düşük nabızda saatlerce pedal çevirmektir. Bunu yapacak zamanınız veya azminiz yoksa (şahsen ben trainerın üstünde 1 saat bile antreman yapmakta zorlanıyorum, hele bu güzel havalarda mümkün değil) sabahları aç karna endurance aerobic gibi bir progamı uygulamanız da iyi sonuç verir.

RPM, dediğiniz gibi dakikada çevirmeniz gereken pedal sayısını yani kadansı gösteriyor, programda verilen kadanslarda nabzınız çok yükseliyorsa veya çabuk yoruluyorsanız kadansı düşürmek yerine direnci azaltmanızı tavsiye ederim. Antreman süreniz 3 saati aşmıyorsa 125-145 aralığında çok da fazla yağ yakmaz vücudunuz, onu da belirteyim...

Verdiğim 14 kilonun 12 sini Her gün 40 dakika trainer kullanarak yağdan verdim. Çabuk kilo alıp çabuk veren bir yapım var. Daha önce 2 kez 20 kilo alıp vermiştim. Şimdi diyetisyen eşliğinde verip bir daha almamak istiyorum.
Spor olayını diyetisyen bana bıraktı.

Ben 1 aydır sadece işe gidip geliyorum bisikletle. Bu da pek fazla terletmiyor beni. 15 km mesafe ama tam terlemeye başlarken yol bitiyor. O nedenle 40 dakika - 1 saat falan trainer sürmek istiyorum.

125-145 nabız aralığını ise yaptığım araştırmalarda maximum nabzın %60-%70 aralığının yağ yakımının en fazla olduğu nabız aralığı olması sebebiyle belirledim. Kilo vermede sıkıntı yaşamıyorum spor yaptığım taktirde. Ama sporu bu programa göre mi yoksa nabza göre mi yapmam gerek onu tam olarak bilmediğim için sormak istedim.

Bu programların hepsi yarışa hazırlanmak için sanırım. Dediğiniz gibi 3 saat gibi sürsem 3000 kalori yakarım her gün ben 500-600 kalori yaksam yeter.

yağ yakmak ne zor işmiş, ben de kilo veremeyenlerdenim boy 170 - 77 kilo diyor aşağı inmiyor arkadaş, en güzeli hiç yağ bağlamamak...

Hayatımdan light olsa bile meşrubat, şeker hatta meyveyi bile çıkaracağım, biraz da böyle deneyelim bakalım...

Yağ yakmak için en iyi antreman biçiminin HITT (high intensity interval training) olduğunu gösteren bir çok araştırma yayınlandı son zamanlarda. düşük nabız, uzun antreman seanslarının yağ yakmak için verimli olmadığı gösterildi, biraz modası geçiyor bu anlayaşın. Max. nabızlara çıkılan antremanların yağ yakımınına faydası olmadığı da, çürütülmüş vaziyette. 20 sn. lik max nabız antremanları sonrası, kan yağlarında önemli oranda azalma tespit edilen araştırmalar biliyorum. Şu an hepsinin referansları vermem güç, dilenirse burada paylaşabilirim. Sonuç olarak, yağ yakmak için en iyi antreman biçiminin yüksek yoğunluklu antreman olduğu kabul edilmeye başlandı. HITT sayesinde, vücut antreman sonrası günlük aktiviteleriniz ya da dinlenme süresince de yağ yakmaya devam ediyor. Tabi insülin seviyesi yükseltilmez ise. Şu halde önerim, kondisyon durumunuza göre, çıkartabileceğiniz bir HITT programını takip etmenizdir. Örneğin ben şöyle yapıyorumdum bir ara: 5 dk ısınma, 3 dk. 90-100 rpm arası çevirme (rest) , 1 dk 120-130 rpm arası çevirme (work)...bunu 5 set şeklinde yapma. son olarak 5 dk soğuma. HITT antremanı en iyi güç ölçer ile yapılıyor ama herkesde o imkan olmadğından, work ve rest seanslarını nabızla takip etmek de olası. work bölümlerinde max. nabzın %90 larına çıkmaya çalışmalı. rest bölümleri %50-60 larda olabilir. Tabi herşeyden önce bu programı yapacak sağlıkta olmak (kalp, kas, iskelet) önemli. Sonrasında work-rest bölümlerini süre ve tempo olarak ayarlamak size kalmış. Haftalar ilerledikçe, work bölümlerini ve set sayılarını artırabilirsiniz. Yağ yakmak için antreman kadar önemli olan diyettir. yağ yakmak için insülin seviyelerini olabildiğince düşük tutmak gerek, yani özellikle basit ve sonrasında kompleks karbonhidratı azaltmak, protein tüketimini artırmak. Kısaca özetlemeye çalıştım ama yağ yağmak (dikkat buyrunuz kilo vermek değil) oldukça karmaşık bir konudur ve düzenli bir çaba gerektirir.

Bir kaç gündür dediğiniz gibi çalışıyorum. Gerçekten daha zevkli oluyor ve daha fazla terletiyor. Yalnız 1 dakikalık yüksek tempoda nabız değerim 185'lere falan vuruyor. Bu bir sıkıntı yaratır mı acaba bilmiyorum. 30 dakika kullanıp 500 kalori yakıyorum baya iyi oluyor. Kadans ölçer km saati yok ama bir cep telefonu programı buldum. Dişli sayılarını girdiğinizde hangi kadansta kaç km hız yapabileceğiniz yazıyor. Buna göre 2x4 vites ayarında kullanıyorum 32 km-37 km (80-90 cad) 45 km-50 km (120-130 cad)

Max. nabız teorik olarak ve kısa yoldan 220- yaş (sizinki 28 olduğundan) = 192 şeklinde hesaplanıyor. Herhangi bir kalp-damar rahatsızlığınız yoksa 185 nabız sorun olmaz...Zaten 1 dk. lık tempoda max. nabızlara yaklaşmanız gerekiyor, antremanın en kritik noktası o. Nabız takibi yaptığınız için, kadans ölçer şart değil. Ancak siz max. nabızlara çıkaracak gücü, ağır dişli ile değil yüksek kadans ile sarfetmeniz, hem pedal alışkanlığı, hem kas eklem sağlığı hem de antreman kalitesi (yağ yakma hedefine ulaşma açısından) bakımından gereklidir. Zaten bacaklarınızı, rest bölümlerinde 90, work bölümlerinde 120+ lere alıştırdığınızda, takip etmeseniz de o frekansta çevirir hale gelirsiniz. Eğer antreman programınıza ağırlık çalışması da ekleyebilirseniz, yağ yakmanız hızlanır. Çünkü kas önemli oranda enerji harcar, kas miktarınız artarsa yaktığınız kalori de artacaktır. Diyetinize dikkat etmeyi unutmayın. Emrah Özkan arkadaşım başka bir konu başlığında, yağ yakma diyetiyle ilgili güzel bilgiler vermişti. Ondan da yararlanabilirsiniz. Kısacası şekerli, unlu ve tuzlu gıdalardan ve özellikle hazır/işlenmiş gıdalardan uzak durmanızı tavsiye ederim. İyi çalışmalar,

Beslenme olayını diyetisyen eşliğinde yapıyorum 3 aydir 15 gün arayla kontrole gidiyorum. 2×4 vites çok ağır gelmediği için kullanıyorum.

herkese merhabalar bisiklet kullanmaya yeni başladım kilo vermek istiyorum kışın gelmesi ile birlikte aksatmamak için hometrainer aldım lastik siparişi verdim yurtdışından geldiği zaman kullanmaya başlayacağım forumda araştırma yaparken yağ yakımı için doğru nabızda kullanmak gerektıgını ogrendım bunun ıcınde bı nabız saatı aldım sormak ıstedıgım 33 yasındayım buna gore 220-33 : 187 // 187 % 60 : 112 // 187 % 70 : 131 /// 112 - 131 bu nabızlarda mı kullanmam gerekır hesabım doğru mu ve trainer kullanırken vites sabıt mı olmalı mı traınerın zorluk sevıyesınde dırenc degıstırmem yeterlı mı yada hangı vıteste kullanmalıyım yardımcı olabılırsenız sevınırım

Yağ yakma nabzı diye birşey yoktur, düşük nabızda yağlardan harcadığın enerji yüzdesi daha fazladır ama birim zamanda harcadığın enerji daha azdır. Yüksek nabızda yaptığın antrenmanlardan sonra gün boyu yağ yakımı devam eder, diğerinde devam etmez. Burada önemli olan hangisinin sana uyduğu. vaktin varsa düşük nabızda uzun süre pedallayabilirsn, yoksa kısa süreli yüksek nabızda çevirebilirsin..

teşekkür ederim cevap için

Arkadaşlar insülin hassasiyetini dikkate alalım. Bu herkeste aynı değil, özellikle kilolu olanlarda insülin direnci daha fazla. Bu nedenle yüksek yoğunluklu, yani nabzı tavan yaptıran antrenmanlar sonunda kilolu insanlarda kan şekeri düşmesi nedeniyle daha fazla gıda alımı olur. Yani çok zorlayarak antrenmanlar daha fazla yemenize neden olur. Bu kaçınılmaz. Kendimizi heba etmeden, bisikletten soğutmadan çalışılmalı. Bu kadar mücadele verip kilo verilemediği görüldüğünde daha da can sıkıcı olur. Fazla miktarda kilo vermiş ve formda olan insanların yaşamlarını okudum (bunun için gruplar var;örneğin Fitbit). Çok basit bir şey var. Örneğin yürüyüş yapmak. Bunu hayatınıza soktuğunuzda, günde 10-15 bin adım yürüdüğünüzde, çok yeme ihtiyacı hissetmezsiniz hem de düzenli kilo verirsiniz.

Trainer da ki antrenman ile dışarda ki antrenman farklı. Çünkü yolda bazen pedal çevirmeden gidebiliyorsunuz ama trainer de bu olmuyor sürükli çevirmek gerek. Yani km ye bakarak antrenman yapamıyoruz. Ayrıca Trainer ın sertlik ayarı da işin içine girince ben ne kadar sürmem gerekli bilemiyorum. Dün 50 dk. kadar trainer de sürdüm 2 saatlik sürmüş gibi bacaklarım ağrıdı. Bir de evde camı kapıyı açmama rağmen yine de terledim su gibi.
Bu farklılığı nasıl anlayabiliriz yani dışarda 60 km yapıyorsa trainera bunu nasıl aktarırız. ?

Aşağıda işinize yarayacağını düşündüğüm iki video paylaştım.
THR HR yukarıda bahsedildiği gibi basit olarak 220-yaşınız şeklinde bulunabilir.
THR HR %60 demek sizin için (33 yaşında olduğunuzu düşünerek) 112 nabızdır.
Aşağıdaki videolarda solda altta kadansınızı söylüyor atıyorum 90 sağda altta da %60 thr yazıyor diyelim yani 112 sizin için
Siz 90 kadansla 112 nabızı yakaladığınız vitesi/trainer sertlik ayarını o zorluk derecesi için (Zone 1-2-3-4) doğru kabul edebilirsiniz.
Örneğin Ben 50-34 ve 11-28 bir bisiklet kullanıyorum en hafif viteste ve trainerda herhangi bir ayar yapmadan 100 kadansla nabzım 120-125 arasında kalıyor.
Anlatabilmişimdir umarım...

Yüksek yoğunluklu antreman
Sweetspot Antremanı da daha yavaş yorulmanızı sağlayan, ortalama hızınızı yükseltmenize yardımcı olabilecek bir antreman çeşidi

@Murat B.

Maalesef bu bilgi biraz eski. Yağ yakmak üzerine son araştırmalara dayanan onlarca makale okudum. Düşük nabızda kardiyo ile yağ yakmak, çürütülmüş bir efsane artık. Yağ yakmak için en etkili antreman şeklinin yüksek yoğunluklu interval olduğu, spor fizyolojisinin kabul ettiği bir olgu artık. Yüksek yoğunluklu intervallerde, yüksek tempo anında glikoz yakılmaktadır ancak düşük tempo dönemleri ve antremandan sonra yağ yakımı sürmektedir. Araştırmaların sonuçları şöyle: Aynı sürelerde normal tempo (düşük nabız) ile interval antremanını kıyaslanıyor. Normal tempolu antreman bittikten sonra, enerji harcamanız ve yağ yakımınız hızla azalır. Ancak interval antremanında daha fazla kalori yakılır ve dinlenme esnasında bile vücut yağ yakmaya devam eder. Bazı örneklerde yağ yakımının antrman sonrasında 12 saate kadar sürdüğü görülmüş. Artık yağ yakmaya yönelik bütün antreman teknikleri , yoğunluğu artırmaya odaklanıyor. Düşük tempoda uzun süreli kardiyo seansları artık demode bir teknik.

benim tavsiyem, yapabildiğimiz bir interval antremanı seçin ve zamanla bunun yoğunluğunu artırın. Nabız, süre ya da mesafe temelli intervaller yapabilirsiniz. kondisyon ve gücünüze göre aralık ve yoğunluğu belirleyin, ve her hafta bunun %5-%10 arası yoğunluğunu artırın. Örneğin tempo periyodlarını 30 saniye yapabiliyorsanız, bir hafta sonra 35 saniyeye çıkarın. 30 saniye tempo, 2 dk recovery yapıyorsanız, bir hafta sonra recovery periyodunu 1:55 e çekin. vb.
Yağ yakmanın antreman kadar önemli bölümü beslenmedir. Kompleks ve detaylı bir konu ama temel olarak diyetinizde karbonhidratı azaltıp, protein ve sağlıklı yağı artırmanız gerekir.

Bu youtube kanalı trainer kullanımı sırasında izleneblecek içerik üretiyor

(link)

Örnek:

Powermeter varsa aşağıdaki siteyi tavsiye ederim. Amaca yönelik workout programları var.

(link)

FTP değerinize göre güç bantlarınızı çıkarıyor. Bu bantlara göre Garmin Connect üzerinden workout programı hazırlayıp Garmin' e atabiliyorunuz.

Garmin ile ister dışarıda (tercihen velodrom) ister de trainer da workout u çalışabilirsiniz.

Örn:

Workout profili:


Garmin Workout Hali:

@NKurtuldu henüz trainer almadım ama yakın zamanda alacağım. o yüzden sorduğum soru saçma gibi gelirse kusuruma bakma zwift uygulamasını incelerken bu programı kullanan insanların hepsinde watt değeri gördüm , bu hepsinin powermeter kullandığını göstermiyor değil mi ? yani cadance hız ve nabız sensörleri olunca kendi içinde bir hesaplamayla bir watt değeri çıkarıyor mu?

@muskulpessent PM kullananların W/kg değeri yanında yıldırım sembolü çıkar.

Diğerleri ise sanal güç, yani zPower'dır.
Bu da hız datası ve kullanıcı kilosunun içinde olduğu bir formülle hesaplanır.

@muskulpessent Ne kadar çok veri verirseniz büyük ihtimalle o kadar yakın güç hesaplamaları yapıyor olacaktır.