Sabah iş öncesi bisiklet sürmek

Her sabah 5:00 da kalkıp sürmeye çalışırım,bünyeyi alıştırırsanız o saatte hazır oluyor;ama en geç 23:00 da yatmanız gerek.Sabah bir dilim tahıllı ekmeğe beyaz peynir ve fındık ezmesi yanına bi fincan şekersiz kahve,bir bardak su ardından yavaş tempo ile başlayıp en az 2 saat biniyorum(yaş 41 ,170 boy,kilo:63).Sürüş sonrası iki tane haşlanmış yumurta ve klasik kahvaltı,sonra iş.Bazı günler yorgun hissedersem boş geçiyorum,zira her gün 5 te kalkmak yıpratıyor.Bu sistemle kilo vermemen imkansız,tabi yediğine dikkat ederek.Geçen ay stravanın half tdf sini tamamlamak adına azıttım fazla bindim kendime yeni geliyorum,dikkat edin overtraining da kötü.(link) rutin yaz rotam elevasyonsuz.Güneş daha geç doğmaya başladığı için çıkışlarım geç saatlere denk gelmeye başladı.

@gokhantig

Saat 5:20 de yollarda olmak iyiymiş. Ben de 5:30 gibi namaz için kalkıyorum, namazı kılıyorum aklımda şöyle hazır kalkmışken tutmayayım diyorum. Dışarı bakıp havanın karanlık olmasını bahane edip yatıyorum.

Zinciri bir kırsam devamı gelecekte neyse..

Ben bazı sabahlar işe bisikletle gidiyorum. 23 km, yaklaşık 1 saat sürüyor. Fena da sayılmayacak bir yokuşum var. Kahvaltı yapmıyorum. İşe bisikletle gittiğim günler kesinlikle gitmediğim günlere göre daha enerjik oluyorum işte. 1-2 saatlik spor için, hele de aerobik kapasite içinde yapıyorsanız kahvaltı yapmak gerekmez. Hatta yapmamak daha iyi, özellikle kilo açısından, son yapılan araştırmalara göre
İşe gidin bisikletle

Sabah sporu kesinlikle sabah mahmurluğuna birebir. Kendimden biliyorum. Normalde iş için servise binmek için 20 dk yol yürüyordum. iki haftadır servise bindiğim yere arabayla gidiyorum ve iki haftadır inanılmaz bir mahmurluk oluyor üzerimde. Tempolu bir spor olmasa bile yürüyüş bile bu kadar büyük bir etki yapıyormuş öğrenmiş oldum.

@KaanG
Aynen ben de bazen işe bisikletle gidiyorum, 28 km. Ve bisikletle işe gittiğim günlerde gün boyu bir zindelik oluyor üzerimde.

@Emrah Özşahin
İlk önce yüksek glisemik indeksli yiyecekleri tüketmeyeceksiniz. Ambalajlı gıdalardan uzak duracaksınız. Doğal yağları tercih edeceksiniz. Bunun üstüne spor ne ala. Bir de vücudunuzun direncini artırması ve bağışıklık sisteminizin güçlenmesi için kefir mayalayıp tüketebilirsiz. Çok faydasını göreceğinizi düşünüyorum.

@ismail.yüksel okudugum anatomi kitablarina gore vucud ac kaldigi zaman iki taraftanda kilo verir. Spor salonuna gidiyorum 15 kilo verince hoca ciddi agirlik calistirmaya basladi. Sarkmalar basladi diye. Kardiyo yaparak kaslarin hacmi artmaz.

@B.Yıldız sabah sporu herzaman daha iyidir metaboliznayi hizlandirdigi icin aksama kadar hem zinde olirsunuz hemde yag yakimi devam eder.

@Reahax

Gunduz hava sicakliginin 35-36 dereceleri gordugunu goz onunde bulundurursak sabah 5:20-5:30 arasi yola ciktigimda usumenin verdigi mutlulugu anlatamam

@oktayakgoz kardiyo yaparak kas hacmi artar demedim ki hocam, spor yaparsaniz derken agirlik kaldirmaktan bahsediyorum. Yoksa dediginiz gibi sadece kardiyo ile verilen kilolarin cogu kastan gidecektir. Hem kas kutleniz arttikca yag yakimi da hizlanir.

@ismail.yüksel

Aslında bisiklet ile planlı şekilde kas yapılabilinir.
Tabi yeteri kadar proteinde almak şart.

1-Bol bol yokuş çıkarak ve pedala basabildiğimiz kadar güçlü basıp yanma hissine karşı dayana bildiğimiz kadar dayanmak.

3-5 dakikada çıkabileceğiniz bir yokuş bulun çıkarken yanmayı hissedin ama yokuşu tamamlamanıza engel olacak kadarda abartmayın. Yavaş yavaş inip (2-3 dakika kadar) 5-10 set arası yapın.

2-Kilitli pedal varsa pedalı çekerek, ayak topuğunu dikip parmakları aşağıya eğimli olacak şekilde pedal çevirerek baldır kaslarını çalıştırabiliriz. Tabi yanma hissini duymak lazım (Amstrong tarzı)


3-Biliyorum kadans her derde deva ama antrenman için bazen düşük kadans yapmak gerekir. Düşük kadans yaptığımızda bisikletin mekanik avantajından fazla yararlanamayız. Buda daha fazla kas çalıştırmamıza neden olur.

Hafif yokuşlarda daha faydalı olacaktır.


4-Ağır vitese alarak düz zeminlerde basabildiğimiz kadar basmak. Bu kaslarımızı oldukça yakacaktır. Tabi fazla zorladığınız yırtılan kasların toparlanması için bisiklete 1-2 gün ara vermek gerekir, sürelecekse bile çok hafif tempo ile sürülmeli.


5-Sprint. Burada dikkat etmemiz gereken vitesin ne olduğu, çok hafif vites işimize yaramaz. Doğru vitesi deneyerek bulacaksanız.
en az 30 sn kadar dayanabileceğiniz bir vites seçmeniz gerekir. 1 dakikaya yakın dayanıyorsanız daha vitesi ağırlaştırmanız gerekir.
Tabi sprint olduğu için kadans yüksek olmalı, ilk saniyelerde yanma hissedilmeli. İster oturarak ister ayakta sprint atın, yada bir set oturarak bir set ayakta bu size kalmış. Yine 5 set civarı başlangıç için ideal.


Tabi bu antrenmanları farklı günlere bölmek gerekiyor. Bu antrenmanlar sonrası kaslarımız yırtılacağı için protein alımı ve güzelce dinlenmek çok önemli.


Bunların dışında ekstra olarak karın kası egzersizleri ve üst vücudun arka kısımlarındaki (bel, sırt) kasların egzersizlerini yapmak bisiklet için faydalı olur.
Kolda bicapsten çok triceps yani kolun arka tarafındaki kaslar yol bisikletinde daha çok işinize yarayacaktır. Benim çalışmam lazım inişlerde kolumda en çok o kısımlar zorlanıyor.

Bende hala sabah işe bisikletle gitmeye eriniyorum. Sporcu bir arkadaşım derdi sporununen büyük düşmanı bahanedir. Sıcaklarda benim bahanem umarım sizin düşmanınız olmaz..

aç karınla kesinlikle spor yapmayın, yağlı ve düzensiz, fazla yüklenmiş öğünlerden kesinlikle kaçının. sık ama yararlı öğünler oluşturun bir çok yazı var bu konuda. spor yaptığınız günler en az 4 litre su için (yaz zamanı, kışın 3-3.5), hızlı kilo vereceğim diye aç kalıp dengenizi alt üst edip tekrar toparlayamayacağınız sağlık sorunlarının başlangıcına ihtimal yaratmayın. halsizliğinizin nedeni kesinlikle kilonuz ve uyku düzeniniz, abur cubur türevi hamur işleri tatlı vesaire tüketiyorsanız da cabası.

Bu sabah 06:30'da kalkıp yarım muz ve bir bardak süt içerek 30 dakika evde trainer eşliğinde bisiklet sürdüm. Daha sonra duş aldım ve 2 dilim tahıllı tost ekmeği arasına 2 dilim az yağlı kaşar peyniri ve bir dilim domates 3-4 yeşil zeytin yiyerek kahvaltımı yaptım ve işe geldim. Kendimi çok dinamik hissediyorum. Artık bu şekilde yapacağım. Bakalım ne kadar kastan ne kadar yağdan gitmiş olacak. 10 gündür diyetteyim zaten ama işte akşamları ders çalışmam gerekiyor bu sebeple spor olayını sabah yapmayı tercih ediyorum.

@Emrah Özşahin uyumak kilo vermek icin spor kadar degerli olan birsey hatta normal hayat icin bile degeri pahabicilemez birsey doktorunu yetersiz uyuyorsunuz demiyor mu size ? Diyetisyenlik sadece yemek yazip yollamak degildir

@dnz daha 1 sefer gittim uyku düzeni ile alakalı pek birşey söylemedi. Eğer bir şeyler ters gidiyorsa zaten gerekli uyarıları yapar. Yemek saatlerine uykuna karışmıyorum, senin hayatın ancak sadece beslenmende şunlara dikkat etmeni istiyorum 15 gün sonra görüşelim tekrar dedi.

Uykumu kendim de zaten düzene koymak istiyorum. Sabah erken kalkıp spor yapmak için de en geç 00:00'de yatmam gerekli.
Daha önce geceleri 2-3 te yatıp sabahları 12 de kalksam bile (hafta sonları) kendimi dayak yemiş gibi hissediyordum. Dün gece 12:00 de yattım. Sabah 07:00'de rahat şekilde kalkıp sporumu yaptım. Bundan sonra bu şekilde rutine oturtmaya çalışacağım.

her sabah 6 da kalkıp kahvaltı yapmadan işe gidiyorum. İmkanım olsa bisiklet sürerdim fakat çalıştığım yerde çok uzak

Herkesin yorumunu okudum bir bisiklet sever olarak. Ben de günlük minimum aksilik olmadığı sürece 60 km katediyorum sabah iş öncesi 6-8 arası. kendi işim olduğu için bazen 9'a kadar uzattığım da oluyor. sabah genelde süt yahut kahve içiyorum. yanıma su alıyorum. 30 km lik mesafeyi belirli kadanslarda ısınarak tamamladıktan sonra 10-15 dakika dinlenip kalan 30 km yi kat ediyorum. Ve bunu yaklaşık 5 yıldır gerçekleştiriyorum.Ama bisiklet geçmişim ta 90 lara dayanıyor.. uykum da düzenli çok geç yatmıyorum, beslenmem de, öğle olsun akşam olsun gayet iyi, fakat ekmek çok az yiyorum. 1 haftada 1 ekmek tüketmiyorumdur.. zaten sporu (benim için bisiklet) hayatınızın bir parçası haline getirdiğiniz taktirde metabolizmanız, bünyeniz size diyetisyenmiş gibi davranır sonuçta kendinizi tanırsınız, hele de sigara alkol gibi sağlığınıza zarar verecek etmenlerden uzak durursanız cabası.. Siz isteseniz de bir çok şeyi vücudunuz kabul etmez. Sonuçta güne erken başlamış oluruz, sağlıklı bir bünyeye sahip oluruz ve bence en önemlisi çevreye olan duyarlılığımız ; saygımız artar. insanları, doğayı daha da çok severiz..
Benim şahsi kanaatim 7 den 70 e herkes bisiklet binmeli sağlıklı yaşam için.. Keyifli forumlar..

yemek saatlerine ve uykuna karışmıyorum demesi beni doktor konusunda düşündürttü açıkçası. bunlarda oldukça dikkat edilmesi gereken şeyler arasında. enerji, yağ yakımı, iyonların en çok vücuda alınabildiği saatlerde uykuda olabilmek vesaire... oldukça önemli şeyler. zifiri karanlıkta, sıfır ışık gören bir yerde uyumak mesela, önemlidir.

@ekinderen öğün sayısı olarak 3 ana 3 ara öğün yap sabah kaçta kalkarsın kaçta yatarsın bilmiyorum kafana göre ayarla ancak bunlara mutlaka uy falan dedi yememem gereken şeyleri söyledi. yemeklerden azar azar yiyebileceğimi falan söyledi. herhangi bir yemek listesi de vermedi ilk 15 gün sonunda bi gideyim bakalım duruma göre belki o zaman bazı tavsiyelerde bulunur. Hayat boyunca uygulayabileceğim şekilde zayıflama programını uyguluyoruz dedi yani diyet değil sağlıklı yaşamı öğretmeye çalışacağız vücudunu falan dedi. onun için sana şu saatte yat şu saatte kalk diyemem sen kendi yaşantına göre ayarlarsın dedi.

@Hiko diyetisyen planlarına bayılıyorum kibrit kutusu dedi mi ) buğday ekmeği ha birde?

@Emrah Özşahin hocam bir kere 2-3 yatılmamalı. maksimum 11. yemek çok önceden yenmeli. protein alımına dikkat edilmeli,basit şekerden kaçınmalı.

sabah spor öncesi muz yemeyin,süt içmeyin. biraz kuru üzüm,kayısı o tür şeyler iyi gider. kahve de içmeyin sabah uyandıktan 1 saat içinde.

bu sabah sporu kişiden kişiye göre değişiyor. Ben verimli olamıyorum kalkar kalkmaz. deneyerek göreceksiniz.

sabah kalkar kalkmaz kahvaltı şart değil,bir müddet sonra. az karbonhidrat bol kaliteli yağ sağlam protein.
spor yapacaksanız az meyve şekeri
idman sonrası kaliteli karbonhidrat kaliteli yağ ve kas kütlenize göre porsiyon edilmiş protein.

valla 3-4 tane kitap aldım bu beslenme konusunda her biri farklı şey yazıyor beynim bulandı. evde ne varsa yiyorum bende. protein hesabına baksak spor yapan birisinin kilo başına 2 gram alması gerekiyormuş öyleyse hergün 190 gram protein almak gerek. Geçen hesapladım örneğin dana etinin kilosu 60 lira 24 gram protein var 100 gramında kaba hesap yaparsak 800 gram dana eti yemek lazım misal verdim. böyle yapsan ayda 1500 tl yemek masrafı olur. her gün bir öğün 100-120 gram tavuk yemeye çalışıyorum haftada 2 kezde ton balıklı salata falan yapıyorum yani bu hesaplamalardan falan bunaldım. protein tozları alın diyorlar onlarda bana zararlı gibi aklımda yer etti bulaşmadım hiç. allah ne verdiyse evde yemeye çalışıyorum bir şeyler. karatayın da kitabını aldım güzel şeyler anlatıyorda yine dediğim gibi et ve türevi şeyler yiyin demiş paso, onları yapmak için herhalde bahçemizde 2-3 tane inek olması lazım. yoksa para yetişmez. sabah mus+süt içip kahvaltı yapmama rağmen öğlen yemeği iş yerinde zayıf çıktı börek falan vardı yemedim, barbunya ve mercimek çorbası içtim sadece, öğleden sonra ayaklarım titrer gibi oldu. ara öğünde elma falan yedim. akşam yemeğini iple çektim.