Profesyoneller eklem sağlığı için ne yapıyor?

Dizlere zarar veren şey, esas olarak binen yükün (kuvvetin) fazlalığı değil.

Güç, tork ile açısal hızın çarpımıdır. Yani tork, gücün açısal hıza bölümüdür. Verdiğiniz örnekte (100 kadans ile 440W veya 50 kadans ile 220W), pedala uygulanması gereken tork, yaklaşık olarak 42 Nm. Bunu krank kolu boyuna bölerek ortalama kuvveti de bulabilirsiniz, 240 küsur Newton. Ayakta dururken binen yük bile daha fazla, koşmakla falan karşılaştırılamayacak kadar az.

Bacaklarda çok kuvvet üreten büyük kas gruplarının yanında, denge sağlamaya yarayan daha küçük kaslar da var; fazla tork uyguladığınızda, bu denge kasları yetersiz kalabiliyor ve dizler yanlara doğru yapmaması gereken hareketler yapıyor. Bu da dizler için zorlayıcı oluyor. Yani sorun aslında yükün fazlalığından çok yönü. Elbette Cancellara gibi profesyoneller ağırlık çalışmaları ile tüm kaslarını kuvvetlendirdikleri için bu sorunu yaşamaları pek olası değil. Bildiğim kadarıyla bu olay en çok güç uygulamanın zor olduğu konumda yani Pedalın en yukarıda ve en aşağıda olduğu konumda yaşanıyor. Düşük hızda yokuş çıkıyor olmak durumu iyice kötüleştiriyor, çünkü durmamak için pedal turunun tamamında yüksek tork uygulamanız gerekiyor.

Bacakları kuvvetlendirmek için stomp denilen bir antrenman var. Düşük hızda sakin sakin giderken vitesi en büyüğe alıp 10-12 tur var gücünüzle pedal çeviriyorsunuz, ve bunu aralarda 2-3 dakika dinlenerek birkaç set tekrar ediyorsunuz. Bu çalışmayı ben yaptığımda 30 kadans 500W ile falan başlayıp 60 kadans 700W civarı bitiriyorum. Prolar yaptıklarında benim 2 katım güç ile falan yapıyorlardır. Verdiğiniz örneğin 5-10 katı tork söz konusu ve düzgün yapıldığında bu bile dizlere zarar vermiyor.

Ben tam olarak merak ettigim sey acikca anlatamadim sanirim. Oncelikle kadansim ile ilgili bir sikintim yok stravanin hesabina gore yaklasik 280w uretiyorum ve surusteki ortalama kadansim 95 110 araliginda , cancellara uzerinden verdigim ornekte sunu soylemek istiyordum , ben de bahsettigim profesyonel sporcu ayni kadansta 100 rpm de birlikte suruyor olsak bile ben 220w guc uretirken o 440w guc uretiyorsa ayni kadans olsa dahi onun eklemlere etkiyen yuk benimkinin tam 2 kati. Bunun eklem cevresi kaslarla herhangi bir alakasi yok adamin eklem cevresindeki kaslar guclense dahi ekleme binen yuk benim eklemimdekinin tam 2 kati.

Herhangi bir kadans sikintisi olmayan 220w guc ureten bu amator sporcunun eklemlerinde sikinti olabiliyorken 440w uretip eklemlerine tam 2 kati yuk binen bu kisinin eklem sikintisi cekmemesindeki sir nedir ben bunu merak ediyorum.

@furkanbr
O sizden daha iyi ve daha çok antrenman yapıyor. Ve muhtemelen çok daha iyi besleniyor. Yani bacak kasları daha kuvvetli, daha idmanlı,besili.... Neden illa başka bir sır aradığınızı çözemedim gerçekten...

Bu arada onun power metre verileri çok daha doğru watt değeri gösteriyor, siz ise stravadan tahmini değerlere bakıyorsunuz.

@furkanbr
220 W ile sıkıntı yaşayan, ya birşeyleri yanlış yapıyordur, ya da önceden sağlık sorunu vardır. Ben 80 kiloyum, ayakta sabit durduğum zaman her bir dizime 390N yük biniyor. Cancellara'nın 440W ile sürerken ise iki dizine toplamda ortalama 240N biniyor. Adamın sırrı sadece bisikletin ayarlarının doğru yapılmış olması ve pedala düzgün basması. Eklem sağlıklarını nasıl koruyabildiklerine şaşılacak sporcular bisikletçiler değil, diz ve bileklerin sürekli darbe aldığı futbol, basketbol, tenis gibi sporları yapanlar...

@trainspotting35

Bisiklete binmek, "low-impact" bir aktivite olduğu için, kemik yoğunluğu aslında pek arttırmıyor. Ağırlık çalışması gibi "high-impact" aktivitelerin kemik yoğunluğunu ve eklem sağlamlığını arttırıcı etkisi çok daha büyük. Daha şiddetli yüklere dayanmayı başarabilen eklemler, akabinde bisiklette daha rahat ediyor.

Kendimden örnek vermek gerekirse, her iki dizimde hafif quadriceps tendonitis'im vardı, MR ile konulmuş bir teşhis. Spor salonunda ağırlık çalışmalarına başladım ve iki ay içinde tendon problemlerim tamamen ortadan kalktı. Yüksek elektrolitli (kalsiyum-magnezyum-potasyum) beslenme, günde 500mg magnezyum sitrat ve uzun sürüşler sonrası Glucosamine Chondrotin MSM takviyesinin de büyük etkisi olmuştur diye düşünüyorum.

@finarod İllaki öyledir. Ben sadece televizyon karşısında oturan ile bisiklete binen arasında kıyaslama yaptım. Forum bisiklet forum olduğundan

@finarod
Astronotlar uzayda pedal çeviriyor yalnız kemik için.

@Murat B.

Saolun hocam peki bu kaslari guclendirmek icin profesyonellerin yaptigi agirlik calismalari hakkinda bir bilginiz var midir bisiklet ustunde degil iken agirlik ile veya vucut agirligiyla yapilan antrenman sekilleri mevcut mudur?

iyi ısınma, yüksek kadans, doğru pozisyon besin desteği ve genetik zemin. hekim olarak söylüyorum. bunları doğru yapmaya çalışmama rağmen ben de sorun yaşadım dizlerimden, maalesef genetik zemin. Bazı şeyler allah vergisi

@furkanbr
Birde şöyle bir durum var tabii
(link)

@Murat B. O kadar güzel açıklama olmuş ki daha iyi ifade edilemezdi. Birebir yazılanlara katılıyorum.

Profesyoneller ne yapıyor?
Bu sorunun cevabını arıyoruz.
Fakat ben yine sizin anlayışınıza sığınarak kendimden örnek vereceğim. Bana göre tecrübe herşeydir.
Bundan yaklaşık 2 ay önce özellikle sağ dizimde ağrı şikayeti olduğundan 1.5 yıl önce çektirdiğim diz MR ını tekrarladım. Geçen 1.5 yıl öncesiyle bir fark çıkmadı. Çok şükür. Fakat ağrılarım mevcut ve psikolojik olarak o: " grade 1-2 dejenerasyon " aklıma o kadar takılıyor ki, tam bir can sıkıntısı kaynağı.
Neyse bir bisiklet aldım. Ve bir gün sür, bir gün dinlen metodu ile şu an ağrı sıfır. Yüksek kadansı sadece kısa süreli yapıyorum.
Bu süreçte osteobiflex denilen glikozamin-kondroitin-MSM-kollojen-vit c-hyaluronik asit-5 loxin Boswellia serrata ekstresi(kısacası içene her birşeyi atmışlar ama temelde glikozamin 750 mg ile ağırlıklı diyelim) günde gece yatmadan 1 bazen günde 2 adet aldım.
Geçenlerde bir konu vardı, konu sonlarına doğru bu glikozamin-kondroitinli takviyelere konu gelmişti. Ben de işin özünü burada buldum. Muhtemelen bir 60 gün kullanıp keseceğim. Yılda bir bunu kullansam yeterli olur diye düşünüyorum.
Yukarıda tork, newton, kadans lı fizik bilimiyle açıklanan cevaplara katılıyorum. (anlıyorum ama konuşamıyorum)Fakat ben işin tedavi boyutuyla ilgiliyim. Profesyoneller de kesinlikle doğru beslenme ile başa çıktıklarını düşünüyorum. Bir de dizi yıpratacak kadar kıkırdakları zorlamamakta.

@efaruk

Bende de grade 1 dejenerasyon var hocam sol dizimde , kullandiginiz takviye bu mudur?

(link)

@furkanbr aynen o dur.

Bu aralar aradığım bir konuydu ağzınıza sağlık.

Bende bamya tohumu içmeye başladım. Bamya tohumunda eklem sıvılarını arttırma özelliği varmış. Sabahları aç karnına 1 tatlı kaşığı yutuyorum, 3 ay devam etmeyi planlıyorum bakalım nolacak

@Abdülkadir ErginNe suredir tuketiyorsunuz hocam bir etkisini gordunuz mu? Tadi kotu sanirim anlatiminiza gore [emoji3]

@furkanbr

Daha yeni bu hafta başladım. Tadı çok kötü değil de ot kokusu işte. İçip hemen suyu kafaya dikiyorum. Ben öğütülmüş olanından aldım bir de tane halinde top top olanlar varmış. 200 gr. 10 lira aktarda.

@Murat B. Herşeyi özetlemiş ilk yazdığı mesajda.Yaşanan sakatlıkların %90 ı düzgün teknikle pedal çevirememekten kaynaklanıyor.Bizim için öncelik şu mesafe gitmek, bu hıza çıkmak falanca yerdeki yokuşu çıkmak olduğu için işin teknik boyutu ile ilgilenmiyoruz.Pedal tekniğini düzgün öğrenmek lazım bu güç tasarufunu ve hız artışını beraberinde getiriyor.Ondan sonra bisikletin üzerinde oturuş çok önemli bu da eklemin düzgün açılarda çalışmasına yarıyor keza gereksiz efor harcamayı da önlüyor.Benim tanıdığım birkaç kişi bike fit yaptırdı sonrasında ürettiiği gücün düştüğünü hızının azaldığını söyledi.Vücut elbette uyum sağlar yampirik yumpirik pedal çevirmeye ama sonsuza kadar değil.Bir gün bir bakmışsınız dizleri elinize almışsınız.
Bisiklet eklemleri zorlayan bir spor değil, dikey yapılan performans ve endurans sporları yanında örneğin koşu yanında.Benim ayak bileğimde 12 vida var en az zorlayacak spor bisiklet dedi ortopedi uzmanı öyle başladım bisiklete.

Fotoları da koyayım

(link)

(link)

@OnurAGecmis olsun hocam anlasilan benim de pedal cevirme seklimde bir sikinti vardi bakalim nasil duzelticez