Maksimum nabız ve performans hakkında...

@Hastateker O değilde,yakında yarışçıların bacaklarına da F1'de ki gibi aerodinamik kanatçıklar takmasınlar...
Yokuş aşağı yere daha iyi tutunur bisiklet...
Şunun gibi mesela ;

Gecen seneki Italya turunda, Vincenzo Nibali'nin uyluk kemigi boyu ile ilgili olarak ayna kol krank boyunu uzattigi konusulmustu. Uzun krank, daha az kuvvetle ayni kadansi tutturmaya yardimci olur.

@celikkadro

Uyluk kemiğiyle krank uzunluğu arasında ilişki var mıdır acaba? Bunun bir simülasyonunu bilgisayarda yapmam lazım Ben kısa krank kullanıyorum hep.

Benim de alt ekstemite normalden uzun. Hatta gömleğimi pantolunun içine sokmam, dışarı salarım ki kötü görünmesin diye. Koşuda avantajını görüyorüm. Bisiklette tam nasıldır bilmiyorum ama şöyle bir mantık kurdum. Bisiklet sürerken bacaklarımız otomobil motorunun yaptığı hareketin aynısını yapıyor. Femur piston, tibia ve fibula da piston kolu oluyor. Aynakol da krank mili. Uzun femurluları daha fazla stroke sağladığı için dizel motora, kısa femurluları da az stroke oluşturduğu için benzinli motorlara benzetebiliriz. Dizel motor az devir çevirir ama daha fazla tork sağlar, eğimde avantajlı. Benzinli daha az tork ama daha fazla devir, düzlükte ve maks hızda avantaj. Uzun femurlu tırmanışta, kısa femurlu sprintte avantajlıdır diye beyin fırtınası yaptım ama ne kadar doğru ne kadar yanlış bilmiyorum.

@Soykan U.

Fazla mantıklı.

Femur/tibia (uyluk/kaval) oranıyla ilgili bisiklet camiasında çeşitli görüşler var.

Mesela Greg LeMond uzun uyluğa sahip birisi. Sele borusu açısı az, selesi daha yukarıda ve seleyi en geriye kullanıyordu ((link)). Uzun uyluk kemiği TT moduna daha yatkın ((link)).

BicycleFitGuru'da ise uzun uyluk kemiği olanların seleyi aşağıda, uzun kaval kemiği olanların yukarıda kullanması öneriliyor ((link)).

Yine başka bir forumda; sprinterler, yüksek kadansa ulaşıp çabuk hızlanmalarını sağlayan kısa uyluk kemiğine sahip, buna karşılık TT yarışçıları ve yokuşçular uzun uyluk kemiğine sahip olduklarından bahsediliyor ((link)).

Başka bir forumda uyluk/kaval oranı ölçümünün nasıl yapılacağı ve ünlü yarışçıların oranları gösteriliyor. Eğer bu oran 1.11'den büyükse selenin en geriye alınması, küçükse selenin yukarıda olması öneriliyor ((link)).

53x12'de krank uzunluğunun hesabı var. İç bacak boyuna göre olması gereken krank uzunlukları gösteriliyor. Ek olarak, eğer uyluk/kaval oranı 1.13'ten büyükse, iç bacak boyuna göre hesaplanan krank uzunluğuna 2.5 mm daha eklenmesi öneriliyor. Bunun dışında; Tip I kas fiberleri gelişmiş olanlara (TT'ciler), yüksek kadans düşük direnç sağladığından uzun krank kolu öneriliyor. Tam tersi de Tip II kas fiberleri gelişmiş olanlara (Sprinter) öneriliyor ((link)).

Bir akademik çalışmada, en uygun krank uzunluğunun, bacak uzunluğunun %20'si, kaval uzunluğunun %41'i kadar olması öneriliyor ((link)).

Bulunması ve derlenmesi çok zor bilgileri yine sayenizde öğreniyoruz. Kendi adıma çok teşekkür ederim. Foruma faydalı katkılar yapan nadir insanlardansınız... @Bahadır Gürel

@Bahadır Gürel

Mutlaka var. Bisiklet geometirisinde gidon bogazi, ust boru, sele borusunun egimi, krank uzunlugu,..... hepsi birbirine bagli. Alt ve ust bacak uzunluklari sele yuksekligi, selenin ileri geri konumu, bunlara gore diz ekleminin pedal uzerindeki konumunu belirler. En basitiyle uzun uyluk kemigi, diz ekleminin daha ilerine olmasina neden olacaktir. Boyle olunca krank uzunlugunu arttirmakta gerekebilir.

Bir deneyin kobayı olmak kimsenin hoşuna gitmez. Ama bu deney, bir yıl boyunca uzayda kalıp, dünyayı uzaydan izlemek olunca iş değişir tabii.




NASA iki yıl önce bir ikiz deneyi yaptı (Einstein'ın teorik ikizler deneyine benziyor ama amaç farklı). Scott bir yıl boyunca ISS uzay aracında yaşadı. Kardeşi Mark ise yeryüzünde. Ama NASA her ikisini de sıkı sıkıya takip etti. Sadece fiziksel ve diyet takip değil, moleküler değişimleri de takip etti. Her iki ikizden düzenli aralıklarla biyolojik örnekler alınarak DNA'larının zamanla değişimleri incelendi.

Aslında esas amaç Mars yolculuğu için sağlık risklerini araştırmak. Ama NASA ikizler deneyinin ilginç sonuçlarını yayınlamaya başladı bile.

Bariz olan bir durum var: İnsan DNA'sındaki Telomerler bir bakıma yaşlanmamızla ilgili bir saat. Telomerlerin boyu kısalarak devamlı geri sayıyor. Bir yılın sonunda Scott'ın beyaz kan hücrelerindeki Telomerleri kardeşi Mark'tan daha uzun çıktı. Yani daha yavaş yaşlanıyordu.





Bunun iki nedeni var ve her ikisinin de göreli katkısı söz konusu. Ama hangisi ne kadar etkili?

- Scott uzayda her gün 2 saat egzersiz yaptı (yapmak zorundaydı, çünkü kütle çekimsiz ortamda kaslar ve kemikler hızla zayıflıyor, kalp küçülüyordu; buna rağmen yine de kas, kemik ve kalpte kayıp söz konusuydu. Bunun altında yatan neden aynı: Bisiklette daha iyi performans için rekabet ne kadar önemliyse, hücrelerde de kütle çekim bu şekilde rekabete neden oluyor)

- Einstein'ın zamanın göreliliği teorisi.

Öncelikle gözlem doğru, Scott gerçekten Mark'a göre daha yavaş yaşlanıyor ama nedeni konusunda belirsizlik var.

Bir çok çalışma -ki ben bunu daha önce forumda açmıştım- düzenli spor yapmanın Telomerlerin kısalmasını yavaşlattığını gösteriyor; yani spor sayesinde daha yavaş yaşlanıyoruz. Telomerler ve VO2max ilişkisi

Diğer öneri olan Einstein'ın genel ve özel görelilik teorisi kaynaklı zaman değişimi bunu açıklamıyor. Neden?

Haberi verdiğim kaynak detay açıklamıyor ama başka bir kaynağa referans yapıyor.

Haberin kaynağı: (link)

Zaman değişimini açıklayan kaynak: (link)

Kaynağı okuduğunuzda bir tutarsızlık var görünüyor. Zaman değişimiyle ilgili iki konuyu da açıklıyor: Hem genel görelilik kaynaklı hem de özel görelilik kaynaklı zaman değişimi.

Genel görelilik der ki, dünyaya ne kadar yakınsanız o kadar yavaş yaşlanırsınız. Yani uzaydaki ikiz, yerdeki kardeşinden hızlı yaşlanır, çünkü zaman hızlı akar.

Ama özel görelilik ise hızınızı göreli olarak hesaba katar. Mesela ben sizden ne kadar hızlı uzaklaşırsam (ivme yok!, sabit hız) "size göre" o kadar yavaş yaşlanırım. Tam tersi de geçerli ben de sizin daha yavaş yaşlandığınızı görürüm. Çünkü burada görelilik söz konusudur. Bunun gerçekliği işin içine ivme girmediği sürece doğrudur. İvme girerse işin içine, örneğin ben geri dönmeye karar verirsem tüm büyü bozulur. Bu durumda uzayda olan Scott Mark'a göre daha hızlı ama devamlı ivmeye maruz.

Kaynağın söylediği şu: Evet kütle çekim nedeniyle Scott daha hızlı yaşlanır ama özel görelilik nedeniyle bu iş tersine döner. Bana bu açıklama saçma geldi

@Bahadır Gürel super paylasim, tesekkurler, eline saglik.
Entryi sonlandiriken de bombayi birakip kacmissin, buralar degerlenir, vaziyet alin

NG bol bol belgesel çekti konu ile ilgili, hepsini izlemişimdir. Bence durum Aynştayn (=tektaş) amcamızı ilgilendirecek kadar büyük boyutlarda değil, mesafe ve hız olarak.
Adam vücudu çökmesin diye deli gibi spor yaptı. Zaten yerçekimi de yok, telomerler rahat etti Spor her derde devadır bence, kısmen yaşlanmanın bile. Bakınız hız rekorunu kıran yüzlük dede.

@Bahadır Gürel

Bahadır gürel yine bomba gibi bir konuya dolaylıda olsa parmak basmış. Bir siyling türkiye dergisinde (sonra sayı ve tarihinide verebilirim) insan ömrünün kalp atımlarıyla sınırlı olduğu dolayısıyla bisiklet kullanımının bu süreyi kısaltabilme ihtimalinin olabilirliği üzerinde durulmuş ve bunun aslında böyle olmadığı sonucuna varılmıştı. kripton gezegeninden dünyaya yollanan Kal-el (namı diğer süpermen) kripton koşullarından daha yumuşak olan dünyada ölümsüzlüğe kavuşmuştu. Yaşlılığı geciktirmek, ebedi gençliğe kavuşmak, abıhayatı içmek insanlık tarihinin başından beri peşinde koşulan bir hayaldir. Ortak konumuzla bağlantısına gelecek olursak bisiklet kullanımınında bir nevi gençlik aşısı niteliği taşıdığını söyleyebilirim. Ama işte o entropi hali ve sürekli hücrelerin maruz kaldığı yıkım neticesinde bir gün yaşlanıp tayyi mekan eyleyeceğiz. Ama fiziki olarak yaşlanmanın etkilerini geciktirebilirmiyiz işte bunun üzerine yoğunlaşmak lazım. Özellik le holivud yıldızları ve bazı ismi çok bilinen para babalarının genç kalabilmek hatta ölümsüz olabilmek için az ulaşılır yöntemleri denediklerini biliyoruz. Çok meşhur bir örnek m. jakson dı. Ama adam ayakta durabilmek için kullandığı hap ve uyarıcılar nedeniyle 50 sini zar zor gördü ve milletimizin maykıl jeksın ölejeksın tekerlemesine mazhar oldu.

@Kuzey Ege

Bana göre düzenli sporun etkisine en güzel örnek. Fotoğraftaki Scott'la kardeşine bir bakar mısın? Medya her zaman ve her yerde olduğu gibi, konu ilgi çeksin diye Einstein'ı da katıp işi sulandırıyor gibi geldi. Biraz iddialı yazıyorum ama astronomi mezunu olmanın ötesinde 20 yıldan fazladır fizik, astrofizik üzerine bulduğum kitapları okuyorum.

@mehmetsunu genç kalmanın ve ölümsüzlüğün peşinde koşmanın farklı farklı nedenleri var. Bir grup, bundan dünya para kazanmak için çareler peşinde, başka bir grup ise insanın neden var olduğunun cevabını araştırıyor. Beni ilgilendiren ikinci grup, ilk grupla işimiz yok

Bahadır bey öncelikle tüm bu başlıklarınız için çok teşekkürler,bende çok faydalanıyorum bilgilerinizden,aynı durum bendede var uyluk kemiğim uzun,belirtilerle farkettiğim bir durum bu,bunlar sizin tespitlerinizi destekler yönde oldu hep
1-selem benle aynı boyda olan arkadaşlara fazla yüksek geliyor her zaman
2-seleyi hep ene geride kullanarak doğru fit ayarlarını sağlayabiliyorum32-garmin powermetre kullanıyorum iki pedallı model,pedalın tam ortasına uygulanan kuvvetin ne kadar saptığını gösteren bir ekranı var,sürekili hata alıyordum
- yada +yönde ancak aynakol uzunluğunu 170ten 175 e çıkardığımda daha iyi ortalayabildim,ayrıca her pedala uyguladığım güçte eşitlendi
4-Dağlara çıkmayı,yokuş ağırlıklı kullanmayı seven bir yönüm var,uzun süreler max nabızlarda sürebiliyorum ama strava kayıtları ve mütevazi KOM larıma göre,sprintte,kısa mesafe azami güçte daha başarılıyım,daha üst dereceler alıyorum
bencede uyluk kemiği uzunluğu yokuş performansını bir miktar düşürüyor,ve belkide kadansı bir miktar düşürüyor
şimdi benim bir sorum var size neticede yokuş ağırlıklı kullanam ve daha hızlanma isteğinde biri olarak,acaba bisiklette ve antreman tarzında ne gibi değişiklikler yapılarak bu durum aşılabilir,örneğin daha uzun aynakol,büyük boy bisiklet yada düşük kadansa yönelik antremanlar v.b denenebilirmi
birde uyluk kemiğini doğru ölçmekle ilgili bir görsel paylaşabilirmisiniz

@zaferd

Çok güzel tespitler. Benzer durumlar bende de var. Seleyi en geriye almam gerektiğini düşünmeye başladım. Çünkü şu an en geride değil ve her antrenmanda yarım saat-bir saat kadar sonra apış arasında baskı hissediyorum ve uyuşma da başlıyor. Ayağa kalkmazsam eğer bu uyuşma dayanılmaz hale geliyor. Üstelik yakın zamanda sele de değiştirdim, fark etmedi.

Sele, benimle aynı boyda olan Dinçer'in bisikletindeki seleye göre epey yukarıda. Ama kollarım kısa kaldığından ve kollarıma baskıyı azaltmak için mecburen gidonu da yukarıda tutuyorum.

Pedaldan ölçen power metre kullanıyorum. İlk fark ettiğim, sol bacağımın sağ bacaktan yüksek güç üretmesi. Bunu spor salonunda single leg press yaparken de görüyorum. Yıllardır 170 mm aynakol kullandım. Eğer dediğiniz doğruysa bu dengesizliğin nedeni kısa aynakol olabilir. Bunu çözmek için bir araştıracağım.

Zaten okuduğum kaynaklardan da uyluk/kaval oranı fazla olanların TT'ye yatkın oldukları, Tip I kaslarının zamanla geliştiği ve düşük kadans üretme eğiliminde oldukları görülüyor ki, bunların hepsi de benim özelliklerim. Power metreyle oluşan Power Duration grafiğimde 10 dk altı bölgede güç üretimim ortalamanın çok altındayken, 20 dk ve üzeri sürelerde nispeten Kategori 3 yarışçılarına yakın oluyorum. Kısacası sprint yönüm çok kötü. Tip II kaslar neredeyse hiç gelişmemiş, bu nedenle spor salonuna gidiyorum. Ortalama kadansım düşük olduğundan genelde yokuşlarda bu daha da düşüyor ve yokuş performansım da bundan etkileniyor.

Bu konuyu yeni keşfettiğimden bu şartlara uygun nasıl çalışmak lazım, henüz ben de bilmiyorum. Uyluk/kaval ölçümü konusunda görsel bulursam paylaşırım. Ama çok basitçe: uyluk ve kaval birbirine 90 derece dik olacak şekilde bir tabureye oturup, ayak tabanlarımız yere tam değmeli (ayakkabı olmamalı). Sırtımız duvara yaslanmalı. Uyluk uzunluğunu ölçmek için duvardan diz kapağının ucuna kadar uzunluğu ölçeriz, daha sonra kavalı ölçmek için yerden diz üstüne kadar uzunluğu ölçeriz. Bu ikisinin oranı bir fikir verir.

@Bahadır Gürel

Bahadır bey sanırım bahsettiğiniz ölçümleri competitive cyclist'in şu iki videosu anlatıyor.

Yahu bendeki de nasıl bir ego ise başlığı görünce ikizler burcu olan insanların daha başarılı oldukları ile ilgili bir haber aklıma geldi hemen Abilerin ilk fotoğrafları ışığı yansıtınca ancak gördüm gerçeği

Telomerler konusunda NASA kendi sitesinde açıklama yapmış:

Diyor ki, yaşlanmayla birlikte Telomerlerin boyu kısalır, ancak Scott'ın uzayda kaldığı bir yıl içinde beyaz kan hücrelerindeki Telomerler uzadı!!! (bu nokta önemli; Telomer üreten enzimler sadece çocukluk döneminde faaldir -gelişim sürecine destek için. Sonrasında bu enzimlerin aktiviteleri bloklanarak geri sayım başlatılır.). NASA bunun nedenini, Scott'ın yoğun egzersiz programına ve az kalori alımına bağlıyor (genç kalmak için uzaya gitmeye, Einstein'ın ışık hızına çıkmaya gerek yok ). İlginç olan ise, Scott yeryüzüne döndüğünde bu Telomerler tekrar kısalıyor.


(link)

böyle yazılar hep dikkatimi çekmiştir teşekkür ederim paylaştığın için

Dünyanın en hızlı bisikletçilerini yetiştiren Peaks Coaching Group'tan Tim Cusick, PEZ Cycling News dergisine güzel bir yazı göndermiş. Alfabenin A'sını B'sini anlatıyor ama, görünen o ki anlatılanlar bir kulaktan giriyor diğerinden çıkıyor. Yazıyı okuduğumda, kış döneminde yapılması gerekenlerle ilgili kafamdaki bilgilerin neredeyse aynısını gördüm. Üzerinden geçmekte fayda var.

(link)

Yazının detaylarını aşağıda paylaşacağım (bu konuyu daha önce 5-10 kez paylaşmış olabilirim). Her dönemde, o dönemin gerektirdiği antrenmanları yapmak gerekiyor. Kış döneminin doğru antrenmanları aerobik seviyeye yatırım yapmaktır, anaerobik veya sprint antrenmanları değil. Ama hep görüyorum; kış boyunca bisiklete binenler, ana kuralın abanmak olduğunu, gelişimin bu şekilde olacağını düşünüyorlar. Bunda esas faktör aktivite ortalamalarının yüksek görünmesi kaygısı. Ancak bu sadece seyirciye oynamaktan başka bir işe yaramıyor, sizi bir yere götürmüyor. Bir bakıma, bu kişilerin neden yarışlara katılmadıklarını ya da katıldıkları yarışlarda neden iddialı olamadıklarını da açıklıyor. Doğal olarak, ya sadece performans turlarında kendilerini gösteriyorlar ya da segment avcılığıyla uğraşıyorlar.

Tim, kış döneminde aerobik kondisyon yatırımının bize neler kazandırdığını maddeler halinde yazmış:

Kardiyovasküler kazanımlar

- Kardiyak büyüme
- Toplam hemoglobin miktarında ve plazma hacminde artış
- İskelet kaslarında kılcal damarların artışı
- Maksimum oksijen kullanımında artış (VO2max)

Solunum kazanımları

- Maksimum altı seviye oksijen transferinde düşüş
- Maksimum seviye oksjien transferinde artış

Kas/metabolik kazanımlar

- Oksijen kullanımında artış
- Mitokondri büyüklüğü ve sayısında artış
- Kas yakıt depolarında (glikojen ve trigliserit) artış
- Yağ oksitlenmesinde artış
- Anaerobik glikoliz (laktik asit) sisteminin kullanımında azalma
- Kas fiber türünün uyarlanması
- Laktat eşiğinde artış

Bu kazanımlar için nasıl çalışmak gerekiyor?

Bu noktada zamanlama önemli. Aerobik performans gelişimini ardışık iki kategoriye ayırabiliriz: kronik ve akut.

1) Kronik Aerobik Antrenman (KAT)

Kronik değişimler uzun süreli antrenmanların sonucunda ortaya çıkan kazanımlar. KAT çalışması haftada 4-5 antrenman olmak üzere, 6-8 haftalıktır (Tim'in tavsiyesi 10-16 hafta). Yapabiliyorsanız, bunu haftada 5-6 antrenmana çıkarın diyor Tim.

KAT çalışmalarının getirisi:

- Zamanla artan antrenman ve performans talebini karşılayacak şekilde, kardiyovasküler ve solunum sisteminde gelişim.
- Destekleyen enerji sisteminde gelişim.

KAT antrenman hedefi, haftada 3-5 kez tekrarlanacak maksimum altı intervaller.

- Uzun aerobik dayanıklılık sürüşleri (FTP'nin %56-76 arası; yani, uzun hava söylenebilecek, yağ yakım bölgesi)
- Tempo intervaller (FTP'nin %76-88 aras)
- Karışık Tempo intervaller
- Sweet Spot (FTP'nin %88-95 arası)
- Ara sıra akut aerobik antrenman

Bu safhada antrenmanın odak noktası gücü artırmak değil, süreyi uzatmaktır. Bu nedenle çalışma ilerledikçe süre arttırılır.

2) Akut Aerobik Antrenman (AAA)

AAA safhasının amacı, hedeflenen adaptasyonu sağlamak için yüksek yoğunlukta maksimal aerobik antrenmanlar yapmaktır. Bu antrenmanlarda hem kas hem de kardiyo-solunum tarafında gelişim olur. Bu safhanın odak noktası VO2max'ı arttırmak, dolayısıyla laktat eşiğini düşürmektir.

AAA çalışması haftada 5-6 antrenman olmak üzere, 3-8 haftalıktır. Kronik safhada kazanılan aerobik kondisyonun üzerine bu safhada maksimal aerobik yapı inşa ediliyor.

AAA safhasında birbirleri ile bağlantılı iki farklı çalışma türü var:

VO2max intervalleri

- Steady-state, maksimal altı intervaller
- 3-8 dk arası (4-6 dk arası en iyi sonuçları verir)
- Antrenmanın VO2max toplam süresi en az 15 dk olmalı
- Antrenman yüklenmesi zamanla artmalı

Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenmanları (HIIT - High Intensity Interval Training)

- Tabata stili değişken intervaller: 20 sn all-out, 10 sn recovery
- 30-90 saniye arası, kısa yüksek yoğunlukta intervaller
- Güce odaklı FRC (anaerobik) intervaller)

Bu safha maksimum güç odaklı olmalı ve yüksek nabız/solunum oranları hedeflenir. Akut safha kronik safha üzerine kurulur. Bu nedenle, kronik safhaya ne kadar yatırım yapılırsa akut safhadaki maksimum güç değerleri o denli artar.


Antrenmanların getirisi nasıl takip edilir?

Ana amaç kronik safhadaki çalışmaların işe yarayıp yaramadığını görmek ve akut safhaya geçmektir.

Kronik safhada Efficiency Factor, Güç/Nabız oranı ve kardiyak sapma (güç/nabız sapması) ölçütleri kullanılır. Bunlarla ilgili iki konu açmıştım:

Aerobik dayanıklılık çalışmalarının takibi

Aerobik eşiğinizi test edin

Akut safhada FTP ile VO2max arasındaki ilişki takip edilir. Ayrıca FTP seviyesinde yorgunluğa karşı direnç (Time to Exhaustion) ve maksimum altı seviyede dayanma gücü (Stamina) takip edilir. TTE konusunda şu başlık altında kısaca bahsetmişim: Güçlü ve zayıf yönlerimiz


EF takibine bir örnek (WKO ile bunu yapabiliyoruz):





FTP ile VO2max arasındaki ilişkinin takibi (WKO ile bunu yapabiliyoruz):





TTE ve Stamina takibi (WKO ile bunu yapabiliyoruz):