Maksimum nabız sorunsalı

Bisikletle bir şekilde kendini yeterince zorlayamıyorsan bunu koşarak da yapabilirsin; ama bileklik ya da akıllı saatlerin optik nabız okumalarına güvenme. Mutlaka bir nabız bandı ile bunu dene ya da en doğrusu paraya kıyıp efor testi

Nabız bandı tamamsa koşu için öncelikle 220-yaş ile tahmini yaklaşık Max nabzını bul sonra nabız bölgelerini belirle (%50-60 Z1, %60-70 Z2, %70-80 Z3, %80-90 Z4, %90-100 Z5)
Tahmini bölgeler tamamsa ısınma için düz bir yol ve nabız görmek için de 4dk(800m) koşarak tırmanabileceğin bir yokuş. Hiç olmadı koşu/atletizm pisti.
Isınmak için 10dk Z2'de ve ardından
4dk Z3 - 1dk Z2 dinlenme (yine koşar pozisyon oturmak yok)
4dk Z4 - 1dk Z2 dinlenme (yine koşar pozisyon oturmak yok)
4dk Z5 - 1dk Z2 dinlenme (yine koşar pozisyon oturmak yok) bu adımı ortalama 3 kere allah ne verdiyse yapman gerekiyor. Beynin bağıracaktır yeter bittin dur ne yapıyorsun diye ama burada olan bu direnci göstererek max nabzını görmen. Neden en az 3 kereye gelince; ilk Z5'in 180 çıktı 2. Z5'in 182 3. Z5 de 182 çıktı ama 4. Z5 181 çıktıysa max nabzın 182'dir. Yani en yüksek gördüğünü bir sonrakinde göremeyene kadar devam etmek gerekiyor. Eğer aynı ve ya bir öncekinden yüksek çıkıyorsa demek ki hala gidecek bir kaç atım daha var . Bunu yaptıktan sonra her yıl 1 nabız düşerek devam edebilirsin.

ÖNEMLİ NOT: Eğer kalp sağlığın ile bilinen bir problemin ya da şüphen varsa böyle bir testi yapma. Doktor kontrolünde efor testi yaptır.

@Bigpatron
Teşekkürler. Elbette kom'un önemi yok, kendimi zorlandığımı belirtmek için değindim. Bahsettiğiniz testi uygulayacağım.

@ndhakara
Bunuda deneyeceğim. Teşekkürler.

Bende bugüne kadar ne kadar zorladıysam 174bpm den fazlasını görmedim(38yaş)
Fakat sürdükçe artan solunum kabiliyeti; kalp ,damar,akciğer ve kaslardaki gelişmeler ile görebildiğim rakamda arttı.
Galiba bir yerde en zayıf halka bu rakamı belirliyor.
Kanaatimce şuanda kullandığım kaslar yeterince güçlü değil.

Aslında bundan 2 yıl önceki yaşantım çok durağandı, otur kalk okadar
Belkide şuanda en yüksek nabızın sadece %96 sını kullanabiliyorumdur.
Zamanla unsurlar güçlendikçe en yüksek nabzın %100 ve üstünü de görecektir diye düşünüyorum

Bisikletle işe gidip gelmeye başlayalı henüz 7 ay oldu. 2 gündün yeni aldığım nabız bandım ile ölçüm yapıyorum. Yaşım 46. Bugün iş dönüşü (öylesine bir iş dönüşü sürüşü) maximum nabız 179 bpm oldu. 15 km lik sürüşümdeki ortalama nabız ise 126 bpm.

@Ahmet TOPAL
174 iyi bence, benim yaş 39 max 191 falan gördüm. Ama inan sanki nefes borum yanıyor gibi bir his vermişti, ısınmadan dik bir rampada atak yapmıştım

@Ziya On Road Hocam şurada çok detaylı bilgiler var. Özellikle "Kalp Debisi, Atım Hacmi ve Kalp Atım Hızı (KAH)" başlığı altında ...


(link)

"Dayanıklılık sporcularında KAH(kalp atım hızı) azalır ve atım hacmi artar, böylece kalp debisi korunur. Antrenmanla, kalp debisi artış gösterir, KAH artmadığına göre, bu değişim atım hacminin artışıyla açıklanır."

"Atım hacmi, 105 ml den 162 ml’ ye çıkarken % 50 artar. Kalp hızı dakikada 50 den 180’ e yükselirken ise % 250 bir artış vardır. Böylece ağır bir egzersiz esnasında kalp debisinin artmasında kalp hızındaki artışın, atım hacmindeki yükselmeden çok daha büyük oranda rol oynadığı görülmektedir. Kalp debisi, maksimumun yarısına ulaştığı zaman, vurum hacmi kendi maksimum değerini kazanır. Kalp debisinin bundan sonraki yükselmesi kalp hızındaki artışına bağlıdır.

Dolaşım sisteminin egzersize uyumu, akut ve kronik olmak üzere iki şekilde olur. Akut uyum, spor yapmayan herhangi bir kimsenin egzersiz esnasında, dolaşım sisteminin gösterdiği uyumdur. Kronik uyum ise, sportif antrenman yapan bir kimsede, istirahatte ve efor esnasında, dolaşım sisteminin gösterdiği uyum ve dolaşım sisteminin kazandığı özelliklerdir."

Dün efor testi yaptırdım, her şey temiz çıktı. Doktorla yaptığımız sohbette spor geçmişimde yüksek nabızlarda aktivite yapmamış olmamın oluşturduğu bir durum olarak gözüküyor. Doktorun demesiyle "Motoru sağır etmişsin açman lazım" . Aşırı zorlaman, kontrollu şekilde yüksek nabız antrenmanları yapmam gerekliymiş. Bunun üzerine daha önce çıkabildiğim 156 nabzın üzerine zorlayarak 165'e kadar çıktım, tabi bu performansı da etkiledi.

70 km\h ortalamaların sebebi buymuş demek?

@Ahmet TOPAL

Dünkü sürüşümdeki tır arkasında 13 km yüksek kadansa dayanabilmeye etkisi oldu tabi Ama etkinliğin o kısmını kırptım, geriye tertemiz 45,4 km/s ortalama kaldı

@Ziya On Road
Arkadaş kızmış size bütün komları aldığınızdan?

@Ahmet TOPAL

Kırpılmış halini de flagladılar sağ olsunlar. Strava ekibi uzun sürede geri dönüş yapıyor, akşama kadar dönmezlerse onlar flaglar ben yeniden yüklerim.

@Ziya On Road
Kırpılmış halini neden flag yapıyor ki. KOM larda aranızda 6-7 saniye fark var. O şahıs misal 2,10 yapabiliyor ise sen yada bir başkası neden 5-10 saniye fazlasını yapamasın. O sana atıyorsa sende onun aktiviteye at flag oda uğraşsın dursun

@Bigpatron

Yol bisikletine başlayalı 5 - 6 ay oldu, yıllardır bu işin içinde olup da bu segmentler yüzünden kanlı bıçaklı olan bir sürü insan var. Onlardan olmak asla istemem. Etkinliğin kırpılmamış halini kullanmak isteseydim flaglandıkça 2 saniyede tekrar yüklerdim. Kimin flagladığını bilmiyorum KOM'ların eski sahibinin aktivetenin şu halini flaglayacağını, hakkında konuşulanlardan (iyi birisi olarak) dolayı sanmıyorum. Ne diyeyim şu halini flaglayan utansın.

@Ziya On Road
Özel mesaj kutusuna bakar misiniz

arkadaşlar bu nabız zonlarından en ideali hangisi .... benim bazal nabzım 60-70 arası değişiyor... hangi aralıkta sürmem sizce ideal olur ve o zonların önemi ne ..yani kaslarımda gelişsin istiyorum nabzı zorlamama gerek kalmadan kaslarda sürüşlerden nasibini alıp güçlenirmi

dryakup23 demiş ki:

arkadaşlar bu nabız zonlarından en ideali hangisi .... benim bazal nabzım 60-70 arası değişiyor... hangi aralıkta sürmem sizce ideal olur ve o zonların önemi ne ..yani kaslarımda gelişsin istiyorum nabzı zorlamama gerek kalmadan kaslarda sürüşlerden nasibini alıp güçlenirmi

Hepsini görüntüle...

Şöyle alalım sizi... Özellikle ilk mesaj önemli ?
Nabız takibine dayalı antrenman

Şurdaki yazıma bakabilirsiniz
Nabız hakkında

@ndhakara hocam siz yetkili ve bilgili bi abiye benziyorsunuz yaptığım koşularda max 180 nabız görüyorum. anladığım kadarıyla bu şu an benim üst limitim çünkü çatlamak üzere olan at gibi oluyorum üstüne çıkmasam iyi olacak gibi Fakat max nabızda ne kadar süre devam etmeli insan, benim merak ettiğim bu. Yaşım 37.

Konuyla ne kadar alakalı bilmiyorum ama. Strava da ki hr zone ları ben bu siteden hesaplayıp manuel olarak girdim. Strava'nın kendi getirdiği zone ların benimle bir alakası yoktu. Aşağıdaki hesaplamayı kullanırken bugüne kadar en fazla gördüğüm 197 nabız üzerinden hesaplama yaptım.
(link)

Ayrıca bu başlık altında forumdan arkadaşlar ile konuyu netleştirmek için yaptığımız yazışmaları görebilirsiniz.
Strava hakkında bilinenler, bilinmeyenler

Burak Celep demiş ki:

@ndhakara hocam siz yetkili ve bilgili bi abiye benziyorsunuz yaptığım koşularda max 180 nabız görüyorum. anladığım kadarıyla bu şu an benim üst limitim çünkü çatlamak üzere olan at gibi oluyorum üstüne çıkmasam iyi olacak gibi Fakat max nabızda ne kadar süre devam etmeli insan, benim merak ettiğim bu. Yaşım 37.

Hepsini görüntüle...

Max nabızda 10 ile 60 saniye arasında durulmalı diye okumuştum biryerde. Bu sürenin fazlası pek sağlıklı değilmiş.