@dryakup23 ısınma için şu yolu izleyebilirsiniz. Düşük viteste ortalama 90-100 kadans ile yük hissetmeden sürerek ısınma sürecini halledebilirsiniz. Nabız bandı kullanıyorsanız nabzınız oldukça düşük seyredecektir. Tabi düşük viteste eğim olmayan bir yolu kast ediyorum. Burada amaç bacaklarda kan dolaşımını hızlandırmak ve antrenmanın yüksek yüklü bölümlerine bacakları hazır hale getirmek. Isınma süresini ise soğuk havalarda biraz daha uzun tutup, çok sıcaklarda ise biraz daha kısa tutabilirsiniz. 5dk-15dk arası sürüşler genelde yeterli olacaktır. Ama kendinizi hazır hissetmiyorsanız daha uzun sürün +3-5dk dan zarar gelmez.
Bir de bisikletle interval çalışırken nabızla çalışmak zor oluyor. 30sn hatta 5dklık intervallerde nabız çok sonradan hedef değerlere gelecektir. En ucuz ve doğru yolu evet nabız olmalı ama kendinizi de tanıyor olmalısınız. Bastığınız gücün ne kadar %100 ne kadar %90 dengeyi tutturmalısınız ki ilk zaman zor gelecektir. Diğer daha doğru ve pahalı yolu ise powermeter denilen bacaklarınızın bastığı gücü hesaplayan cihazlar. Ama şimdilik bu kısmı es geçiyorum keza daha başındasınız.
Recovery ya da toparlanma dediğimiz sürüş ise aslında ısınma sürüşünün bir benzeri; yüksek kadans ve düşük güç/vites ile yük altında laktik aside boğulmuş bacaklarda kan dolaşımını sağlayarak olabildiğince laktik asidi bacaklardan uzaklaştırma süreci. Böylece intervaldeki bir sonraki yüklü kısma hazır başlamak için gereken süreci bacaklara veriyoruz. Çevirmeden toparlanma sürecinde daha hızlı kendime gelirim diye düşebilirsiniz ancak 2-3 set sonra bacaklar daha çabuk ağırlaşmaya başlayacaktır.
Soğuma da aynen ısınma ve recovery gibi çeviriyorsunuz ve tüm antrenman sonrası bacaklardaki laktik asidi kan dolaşımı ile elden geldiğince bacaklardan uzaklaştırmaya çalışıyoruz. Soğudunuzu anlamanın en iyi yolu nabzınızı ısınmanın başlarındaki değerlere hatta biraz daha altına getirecek kadar düşük yükte sürmek. Böyle antrenman sonrası dinleme sürecinde kendinize gelmeniz çok daha hızlı olacaktır.
