Low Carb Diyet ve Bisiklet

@Serkan Mıstınoğlu kahvaltı yapmadan sadece kahve ve 1 proteinli bisküvi ile 15k koşuyordum. Beslenme hedefler ile ilgilidir, bunu siz de biliyorsunuz.

Vücuttaki yağ adaptasyonu kişiden kişiye göre değişiyor. Karb. göre daha fazla oksijene ihtiyaç duyuyorlar ama şuan bir araştırma bilmiyorum ki, alışma süresi ile ilgili olsun. Bahsettiğim adaptasyon vücudun yağları enerji kaynağı olarak kullanmasıdır. Hali hazırda zaten kullanıyor ama dediğimi anlamışsınızdır.

Yoksa, ne yag, ne karbonhidrat yakmadan enerji kazanmaya mi alisacak? Böyle "boş" cümleye nasıl cevap verilir bilmiyorum.

Bu konular genelde bu şekilde oluyor. Kimse bir şeyler üzerinde uzlaşamıyor. Çoğu zaman, bu işin bilimini yaptığını iddia edenler bile...

O yüzden beslenme konusunda genel ve en temel bilgilere sahip olup, deneme yanılma yoluyla ihtiyacımız olanın ne olduğunu kendimiz bulmamız gerekiyor.

Mesela sabah kalktıktan sonra tamamen aç karnına bisiklete birkaç defa bindim. Yaklaşık 1,5 saatlik düşük-orta tempolu sürüşlerdi. Ama 3 hafta sonra sabah aç karna sürüşlerimi 4 ay boyunca yapıp sonuçlarını kendi gözlerimle görmem gerekiyor. Kağıt üzerinde çok iyi yağ yakmam lazım, bu işle uğraşanlar da bu şekilde yani sabah aç karna yapılan egzersizin daha kolay ve daha fazla yağ yakmamıza yardımcı olacağını söylüyor. Ama denemeden ve kendi üzerimde etkilerini görmeden bunun doğruluğuna ikna olamıyorum.

@07yusuf Bu diyeti hocamın aç karnına spor yap tavsiye nedeniyle 1,5 2 ay kadar denemiştim. Kilo vermek gibi bir derdim olmadığı için devam etmedim. Her sporcunun belirli bir dönemde yapması gerekiyor aslında. İlk zamanlar önceki mesajımda anlattığım gibi aşama aşama yapın. Mesela akşam çok yiyerek başlayın. Sürüş esnasında elektrolit içeçekle beraber basit karbonhidratlardan alın. Zamanla vücut alışıyor. İlk zamanlar sürüş sonrası hemen yiyin. İtediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Sonraları sürüş sonrası yemeği 1 saat geciktirin. Sporu aç karnına yapacaksınız. Bu kadar basit. Antrenman yapıyorsanız temel dönem daha uygun

Bu da profesyonel bir bisiklet takımının blogundan
(link)
(link)

@Onur Ali İmren beyi kötü üslubundan dolayı uyardım. Umarım ban süresi geçtikten sonra cevap verecektir. Koşmanın, bisikletten daha çok yağ yaktırdığını, bunun sebebinin de yine yukarıda bahsettiğim durumla alakalı olduğunu ve özellikle "jogging" tarzı bir koşuda karbonhidrattan çok daha fazla yağ yakıldığını muhtemelen bilmiyor. Halbuki 5 dakikalık internet araştırması ile bile bu öğrenilebilir. Yani, ulaşılması gerçekten çok ama çok kolay bir bilgi ve apaçık ortada olan bir bilgi

Mantık ve işleyiş de bir o kadar basit:
Vücut, düşük eforda enerji ihtiyacını büyük oranda (%80 gibi, efora göre azalır) yağ yakarak karşılar. Mantığı da yağın yakılmasının zaman alışı, yani özetle vücuda o an gerekli olan enerjinin üretiminin yavaş olmasının bir sorun teşkil etmeyişidir. Çünkü kaslar harıl harıl enerji yakmıyor o an. %80 oranında yağ yaksak bile, vücut o eforu bu "yavaş enerji üretimi" ile karşılayabilir.
Temponuzu arttırdıkça yağ yakma oranı düşerken, karbonhidrat yakma oranı yükselir. Çünkü o an vücut seri bir şekilde enerji harcıyor. Ve karbonhidrat gerçekten hızlı bir biçimde enerjiye dönüştürülebiliyor! Efor daha da yükseldikçe, yağ yakma oranı %20'lere kadar düşerken karbonhidrat yakma oranı da aynı şekilde %80'lere çıkıyor. Yani özetle, tüm gücünüzü vererek 1 dakika boyunca çok hızlı koştuğunuzu, depar attığınızı farz edin, gerekli olan enerjinizin çok ciddi bir kısmını vücudunuzdaki karbonhidratlardan alırsınız. Karbonhidrat depolarınız boş ise, bu koşuyu yapamazsınız, bu açık ve nettir. Beslenme alışkanlığınızla da bunu yapamazsınız Vücudunuzun duruma göre karbohidrat, veya duruma göre yağ yakmasını, veya karbonhidrat yada yağ yakma hızını değiştiremezsiniz. (Çok iyi beslenseniz bile )

Ortaya bir görüş atıp, benim düşüncelerime yanlış demeniz kadar doğal bir şey yok, fakat bunu ispatlayıp, açmanızı istediğimde bunu yapamayıp beni "boş konuşmakla" itham etmenize anlam veremedim

Biyoloji ve kimya kurallarını değiştirmediğiniz sürece yukarıda yazdıklarımın aksini ispatlayamazsınız malesef.

Çok bilindik olduğu için bunu örnek veriyorum, Decathlon'da satılan enerji jelinin içindekileri inceleyebilirsiniz
(link)

100 gr'lık jele 65 gr karbonhidrat koymuş olmaları hiç mi anlam ifade etmiyor gerçekten sizin için? Bu jeli performans yapan insanlar, bisiklet üzerinde ciddi efor sarfeden insanlar, "daha hızlı" gitmek isteyen insanlar kullanıyor. Ve bu insanların ihtiyacı olan en önemli yakıt: Karbonhidrat.

Yüksek efor varsa karbonhidrat yakılır. Vücudunuza az karbonhidrat alıp, bisiklet sürmek istiyorsanız tek seçim yavaş gitmek ve bu sayede daha fazla oranda yağ yakmak.

Bunu yaşamak isteyenler kahvaltı etmeden 2 saatlik bir performans sürüşü yapmayı denesinler. Eve dönemeyecek hale geleceklerdir Tıpkı başlıkta arkadaşın bahsettiği gibi "duvara toslayacaklardır". Sebebi basit, vücutlarının yakacak tek şeyi kalmış: Yağ. Ve o da oldukça yavaş yakılıp enerjiye çeviriliyor, vücudun o anki enerji ihtiyacını karşılayamıyor.

Her sabah ağzıma sadece diş fırçası değer.. Su dışında bir şey içmem.. iş yeri bisikletle bir saatlik mesafede.. öğlen yemeği yemem.. Ara öğün asla.. Abur cubur mu oda ne?
Öğlen ve akşam yarım saat pinpon oynarım.. gün boyu sadece şekersiz bir Türk kahvesi ve iki kupa çay.. Akşam bir saat bisiklet ve eve dönüş..
Açıkçası bende mi bir gariplik var bilmiyorum hiç duvara toslamadım yakınına bile gitmedim..
Bence de bu işler biraz bünyeyi alıştırma işi..



Tapatalk kullanarak iPad aracılığıyla gönderildi

@Serkan Mıstınoğlu peki l-karnitin, cla ve kafein desteği alınarak aç karnına antrenman yapılsa toplam yağ yakımı hızlanır mı?
şu duvara toslama işini ben uludağ'a tırmanırken yaşamıştım. bir anda sanki tüm gücüm bitiverdi ama sonra bisküvi yedikten sonra hızlıca toparlamıştım. anladığım kadarıyla düz yolda ortalama bir hızla giderken kolay kolay enerji açığı oluşmuyor. gerçekten yüksek eforlar sarfetmek lazım.

@SmtTrlk Bilemiyorum, hiç birini kullanmadım gerek kalmadı daha doğrusu. Sabahları aç karnına (veya sadece kahve ile) 1 - 1.5 saatlik sakin sürüşler fazlasıyla yağ yaktırır. Haftada 1 kilo çok rahat verilir sadece bunu yaparak

Dostu Bence spordan once ve sonra gainer(karbonhidrat ve protein tozu karışımı) kullanabilirsin hem karbonhidrat siz kalmani onlicek hemde protein direk kana kariscqgi icin kas kaybi olmicak. Diyette oldugun icinde fazladan bise yememis olcaksin.

3 haft önce diyete başladım 3 haftada 5 kilo verdim boy 170 kilo 96 idi. Benim görüşüm bisiklet işe diyet olmuyor bisiklet kullanırken çok enerji harcanıyor buda yemeyi gerektiriyor yiyince de diyetin anlamı yok kilo vermek için bisiklet yerine hafif tempolu koşu yapmak en iyisi diyet ve koşu yürüyüş daha uyumlu.

Tavsiyem ilk bir iki hafta bisikletten uzak durun vucut diyete alışsın ondan sonra günlük diyet dahilinde yedikleriniz bile fazla gelmeye başlar bisikleti abartmayın sonra kendinizi bir tencere yemeği yemiş halde bulursunuz ve sonrası acı pişmanlık çok iyi bilirim.

Daha önce de diyet yaptım aynı kilodan 70 e kadar indim tüm bu anlattıklarımı yaşadım sonra boğaz durmadı azar azar kilo aldım sonuç 96 kilo fazladan 30 kilo taşıyorum yanımda bu kilo ile değil bisiklet sürmek her şey işkence. Zayıfladıktan sonra eskisi gibi yememek lazım metobolizma yavaş çalıştığı için yenilenler yakılamıyor depo ediliyor sonrası şişmanlık ve pişmanlık.

En güzeli diyetisyene gitmek verdiği listeye uyunca haftada 2 kilo vermek garanti oluyor ben diyetisyen ile zayıfladım zaten. Pantolon lar çuval gibi oluyordu.

Vücuda yağlardan yakmayı öğretmenin önemine dair antrenörlerden başka bir makale
(link)

Hocam butun yorumlari okumadim soylendimi bilmiyorum ama kendi durumumu soyleyeyim.127 kiloydum suan (40 gun sonra)113 um. 4 gunde bir ise gidiyorum 24 saat calisiyorum giderken ve gelirken bisikletle gidip geliyorum. umraniye yesilkoy arasi git gel 60 km. sabah evden cikmadan once yulaf uzerine kuru uzum ceviz ve sut koyarak tavada pisiriyorum (internette yulafli baska tarifler var). bu beni ise cok rahat goturuyor oglen 2 ye kadarda hic aclik hissetmiyorum bunun sebebi yulaf lifli yapisindan dolayi sanirim .ciddi tokluk hissi veriyo uzun sure acikmiyosun ve enerji olarakda kullaniyosun. Yulaf cok faydali ve guzel bi tarif yaparsan lezzetlidirde. Tavsiye ederim.ve spor srasinda bol su.

@OnurÖzdağ Sadece antrenman yaptığın günlerde, antrenmandan 2 saat önce yulaf ezmesi, veya antrenmanın uzunluğuna göre (2 saat +) makarna tüketebilirisn, protein alımını sakın sınırlandırma, sporcuysan (haftada 3-4 den fazla antrenman yaptığın gün varsa, her biri en az 1-2 saat olacak şekilde), kilo başına en az 1.5 gr protein almaya gayret etmelisin (70 kg isen 105 gr protein alman gerekir günlük.), yağı doymuş yağlardan alma, zeytinyağı, cevizden, balıktan almanı tavsiye ederim. Antrenman sonrası protein önemli ve proteinle birlikte alacağın b complex vitaminleri ile mineraller önemli. Karbonhidrat tavsiye ederim yine az da olsa. Antrenmanın olmadığı günlerde, karbonhidrat alımını düşürmelisin, antrenman günlerinde değil. Az karbonhidrat diyeti, ketosis e sebep olmakta, iyi birşey değil bilgin olsun.

@Onur Ali İmren isimli üyenin banlanması geçmedi sanırım ya da boşu boşuna banlandığı için küsmüş de olabilir.

decathlonda satılan enerji jeli üzerinden konuşmak da bence yanlış. ( boş diyip banlanmayalım şimdi) o supplement tarzı ürünler decathlon un kendi ürünleri değil. hatta sattığı l carnitin ürünü "zero shot" bildiğin çakma bir ürün. içinde viagra etken maddesi sildenafil var. bi sabah antrenman öncesi "zero shot" kullandım. 3 saat sonra eve döndüm duş aldım oturuyorum biden aman Allahım :rolleyes: bence çok tehlikeli.

Bunların dışında aslında söylenenler birbirinden çok uzak değil. düşük tempo ile uzun sürüşlerde ( endurance) yağ yakımı daha çok oluyor. Eğer yüksek tempo veya interval tarzı bir sürüş varsa kesinlikle günlük belli bir oranda karbonhidrat almak lazım. O eksik karbonhidratı ne protein tozuyla ne başka bişeyle karşılamak mümkün değil.

Ben paşalar gibi 4 saat yüksek tempo süreceğim diyorsanız efendi efendi protein , karbonhidrat , yağ , su , mineral gibi ana maddeleri alacaksınız. bunun dışında ya kas kaybına uğrarsınız ya bonklarsınız illa bir kötü durum olur.

Bisiklete yaklaşık 2 ay önce başlayan biri olarak kısa sürede edindiğim deneyimleri paylaşayım sanırım konuyu açan arkadaşa bir fikir verir.

Öncesinde uzun süre salon sporlarıyla uğraştım sonrasında askerlik ve iş nedeniyle ara verip kilo aldım.
Yağ oranımı %15-20 aralığına düşürmek için 4 ay önce tekrar spora başladım fakat salon sporlarından artık çok sıkıldığım için bisiklete başlamaya karar verdim.
İlk fark ettiğim şey bisiklette daha önce salonda çok yüklenmediğim kaslarımı baya çalıştırmam gerektiğiydi.
Bu kaslarıma kondisyon kazandırmadan yağ yakımı için gerekli sürüş süresini yakalayamadığımı farkettim. Yaklaşık 1 ay kadar karbonhidratı kesmedim ve bisiklet kondisyonumu artırdım.
30km'lik bisiklet sürüşünü ortalama 22-25km/s rahatça çıkarabilecek kondisyonu yakaladıktan sonra beslenme antrenman rutinimi yağ yakımına dönüştürmeye başladım.
Sabahları genellikle 7-7:30 arasında başladığım bisiklet sürüşü öncesi yarım çay bardağı keçiboynuzu pekmezi ve 30mg sıvı l-carnitin alıyorum. Sürüş sırasında düzenli olarak su tüketiyorum. Nabzımı ortalama 140-170 arasında tutmaya çalışıyorum.
Sürüş bittikten hemen sonra 1ad. cla ve 1 küçük çikolatalı süt içiyorum.
Burada kilit nokta bence hangi karbonhidratı ne zaman almak gerektiği. Burada karşımıza glisemik index çıkıyor. Hem kilo vermek hem de bisiklet sürmek isteyen biri yulafı hayatına sokmak zorunda bence (tadı ne kadar kötü olsa da). Yulaf karbonhidrat olarak gereken enerjiyi yavaş yavaş kanınıza karıştırdığı için günün geri kalanında açlık hissetmezsiniz. Çünkü glisemik indexi yani kana karışma hızı çok düşük bir karbonhidrat. Arkadaşın dediği gibi ani enerji gerektiren el ayak titreme gibi durumlarda da ya çikolatalı süt ya da pekmez öneririrm. Çok faydasını gördüm. Özellikle soğuk pres keçiboynuzu pekmezi kalsiyum e vitamini ve potasyum deposudur. Benim deneyimlerim bunlar. Umarım faydalı olmuştur.

@Serkan Mıstınoğlu Hocam peki diyet yapan bisiklet sürücülerine düşük tempo mu önerirsiniz? Geçen yıl karbonhidratı çok çok azaltıp düşük tempoda bisiklet sürüyordum, alıştıktan sonra sorun olmuyordu. Günlük 1000 kalori alıp bisikletle bin kalori yakıyordum ve gün sonunda aldığım kaloriyi 0"A sabitliyordum.

Kilolu değilim şuan ama yinede 7-8 kilo fazlam var, dün yine karbonhidratı ciddi derecede azaltmaya başladım. Ama karbonhidrat almadan vücudum beni zorlama diye bağırıyor.
Diyet için ne önerirsiniz?
17-18 ortalama, 12-13 ortalama vb. vs.
Karbonhidratı bazı zamanlar neredeyse 0"A indiriyorum ki geçen yıl 6 ay boyunca ağır bir diyet yaptım. Vücudum alıştığı için bir zorlanma hissetmedim. Ama günlük 9-10-11 ortalamayla 4+ saate yakın bisiklet sürüyordum karbonhidratı çok çok az tutarak.

@BisikletKolikK

Günlük 1000 kcal alıp bisiklette 1000 kcal yakarsanız bazal metabolizma için günlük 2000 kcal desek üç günde bir kilo verirsiniz. Ayda yaklaşık on kilo..
Sağlıksız..


Tapatalk kullanarak iPad aracılığıyla gönderildi

@goldengear

Un ufak olmamış karbonhidratların glisemik endeksleri düşük.. Ama bazı yiyecekler pişirilince bile bu değişiyor.. Mesela havuç piştiği anda endeks 100..
Karatay bu konuda doğal kuruyemiş öneriyor..


Tapatalk kullanarak iPad aracılığıyla gönderildi

@Decsan Ayda 10 kilo vermedim ki hocam, ilk 3 ay 15-16 kilo verdim tahminimce. Son 3 ayda aynı diyetle(Çok Az Karbonhidratı Artırdığım Aklıma Geliyor) 3-4 kilo verdim.

@BisikletKolikK

Ben sizin verdiğiniz bilgiler ışığında yazdım.. Sürdürülebilir değil sağlıklı hiç değil..


Tapatalk kullanarak iPad aracılığıyla gönderildi

@OnurÖzdağ Bence diyetine devam et ancak bisikletle performans yapacağın gün karbonhidrat ağırlıklı beslen. Diğer günler protein ağırlıklı devam edersin...