Kramp problemi ve kesin çözümleri

Eğer sıklıkla kramp sorunu yaşıyorsanız, sebepleri ve çözüm önerilerini bu yazıda aktaracağım. Orijinal link yazını sonunda olacak



Eğer krampla yüzleşmişseniz, muhtemelen o ağrıyı/çaresizliği tarif edebilecek bir tanım olmadığını da biliyorsunuzdur. :confused: Bazen uykuda da kramp girer, uzmanlar bunun uzun süre aynı pozisyonda kalmanın sebep olduğunu düşünüyorlar. Fakat gün içinde sürekli hareket halinde oluruz, kan vücudumuzda hızla dolaşır ve kaslar da sürekli çalışır. (Her şey yolunda )

Pek çoğumuz krampın geçmesini bekleyip çok da kafaya takmaz (zaten krampların 10 dakikadan uzun sürmediğini de göz önünde bulundurursak). Fakat ilerleyen zamanlarda bu krampların tekrarlanmaması için yapabileceğimiz şeyler var aslında.

Eğer sıklıkla kas krambına maruz kalıyorsanız, muhtemel sebepler şunlardır:

Susuzluk (Dehidrasyon)
Özellikle terlediğinizde ve bunun üzerine su da içmediğinizde, kaslar için oldukça gerekli olan elektrolitleri (tuz ve mineraller) kaybetmiş oluruz. Elektrolitler, kas kasılmalarını kontrol altında tutar ve düzenlerler. Yani yeterli miktarda sıvı tüketmemek, kas kramplarını artırır.

Üşümek
Soğuk havalarda kramp ihitmali artar. (Yazı, aslında bisikletle alakalı olmadığından, soğuk bir odada uyumanın kötü olduğundan bahsetmiş, üzerinizi ve özellikle bacaklarınızı iyi örtün yazmışlar )
Düşük sıcaklıklarda kasların esnekliği de düşer (belki de bu yüzden kışın, ısınma esneme hareketleri daha önemlidir ) ve bu da kas kramplarının daha kolay gerçekleşmesine sebep olur.

Uzun süre hareketsiz kalmak
İster ayakta ister oturuyor olun, uzun süreler boyunca hep aynı pozisyonda kalmak kas kramplarını tetikleyebilir. Özellikle de kaslarınızı esnetmezseniz (Olduğunuz yerde biraz tepinin diyor ) Örneğin topuklu ayakkabı giyen kadınlarda da ayağın uzun süreli aynı pozisyonda duruşu kramplara sebep olabilir.

Esneme hareketleri yapmadan egzersize başlamak
Spor yapan çoğu insanın düştüğü hata, egzersiz öncesi ve sonrasında esneme hareketleri yapmamaktır. Kaslarınızın egzersize hazırlanması gerektiğini unutmayın. Özellikle de zorlu bir güç antrenmanı yapacaksanız, ısınma ve esneme süreniz normalden daha uzun olmalı. Kaslarınızı iyi ısıtmalı ve açmalısınız. Hemen güç uygulamak, kramba sebep olacaktır. Benzer şekilde kaslarınızın tamamıyla şiştiği, kanla dolduğu ve güçlendiği bir egzersizin sonunda, kaslarda biriken laktik asidi uzaklaştırmak, kaslarda biriken kanı vücuda dağıtmak ve genişleyen/şişen damarların tekrar eski haline dönmesi için bir süre soğuma hareketi yapılması öneriliyor. (Antrenman sonrası 15 dakikalık sadece pedal çevirmek mesela, ve eve gelince bacakları yukarı dikmek )

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kas Kramplarını Engelleme

Sıcak bir duş alın
Antrenman öncesi esneyip ısındığımız gibi, sıcak bir duş da vücuttaki tüm kasların rahatlayıp gevşemesine sebep olacağından, kas kramplarını azaltacak ve engelleyecektir. (Sıcak suyun vücudu rahatlatıp yatıştıracağından, daha temiz bir uyku çekeceğimiz de yazılmış)

Turşu suyu için
Turşu suyunun kramp konusunda ne kadar başarılı olduğunu muhtemelen duymuşsunuzdur. Sadece turşu suyu içerek kramp sorununu çözenler bile var... Hatta bir araştırmaya göre turşu suyu, kramp konusunda sudan (bkz. 1. madde) daha etkili.
Turşu suyunun içinde yüksek miktarda tuz olması, aslında gayet mantıklı bir çözüm olduğunun ispatı

Antrenmanda bile içmek isteyenler olursa:




Muz Tüketin
Kas krampları, potasyum yetersizliğinde artar. Muz, en iyi potasyum kaynaklarından biridir (Ve forma cebinde taşınabilir :asik::islik

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Link: (link)

Yazı aslında genel amaçlı. Bisiklete özel değil. Fakat elimden geldiğince bisikletle bağdaştırmaya çalıştım Özellikle muz, imdadıma koştu. Ne demiş Rigoberto Uran:





Krampsız sürüşler

Spor sonrası, Magnesium ve Potasyum destekli Protein tozu kullanıyorum. İki-üç günlük bir rahatlama sağladığını gözlemledim üzerimde.

Turşu suyunu bilmiyordum. 100 km'de Acılı turşu suyunu su ile seyrelterek mataraya koysam mı diye düşündüm şimdi

Kişiden kişiye farklılık ve antreman sıklığına göre farklılık gösterebilir sonuçlar (dipnot)

@Kerem Groims ahahahhaha

+ stres

acılı turşu suyu belki yarışı bile kazandırabilir.

Sürüşte değil belki ama yatağın içinde sabah kalkarken -bkz. (link)- giren kramp acıdan takla atmam sebep olup 1 hafta yatırmıştı beni. Laktik asidin kaslardan atılmadığı durumlarda sık görülen bir durummuş. Bol su ve egzersiz öncesi Domates suyu tavsiye etmişti doktor.

Su içmeme sorunu hemen hemen bütün hastalıkların başı. Sağlıklı bir yaşam için günde 8 bardak su içmemiz öneriliyor. Bu kadar suyu bende içmiyorum. Vücut yorgunluğu adaptasyon sorunu yaşamaktayım. Bu durumun su içmemeden kaynaklandığını düşünmekteyim. Kramplarla da ilgiliymiş bunu da yeni öğrendim.Sağlık hayatın en önemli konularının başında geliyor. Hatırlamışken gidip bir kaç bardak su içeyim. Yazı ve paylaşım için teşekkürler.

Benim genelde uzun yokuşlarda bacağımın arkasına kramp giriyordu. Ben de mineral kaybını dengelemek için, bir şişe maden suyunu suluğa boşaltıp üstüne de su ekliyorum. Sürüş esnasında da azar azar içiyorum. Krampı tamamen kesiyor.

@Kerem Groims turşu suyu benimde aklımda.Çünkü ter ile ciddi oranda tuz kaybı oluyor.Yanın da taşımaktan ziyade gittiğin yerde bulup içmek daha kolay ve yeterli olabilir.Örneğin Ayaş,Temelli gibi yerlere uzun sürüşte dönüş öncesi bulup deneyeceğim.Mesele limon turşusu mu , sirke turşusu mu @Serkan Mıstınoğlu hadi buna cevap ver

@ahmetaldag


Video eklemeyi unutmuşum ya

@Serkan Mıstınoğlu bence limon

sporcularda kramp sorunun en büyük nedeni yetersiz antrenman ve buna bağlı yarışta yüksek performans için gösterilen çaba.tabiki yüksek oranda sıvı ve elektrolit ve mineral kaybı,yetersiz esneklik,tek düze antrenman,yarıştlarda mesafeye ,eğim vs bağlı taktiksel hatalar.

Konuyu hortlatmak iyi olacak sanırım tecrübe eden arkadaşlar mutlaka vardır aramız da sürüş esnasın da bacaklara giren kramplar için çözüm önerileri nelerdir ya da öncesin de neler yapılmalı buradaki yazılanlara ek olarak elbette.

Sametali demiş ki:

Konuyu hortlatmak iyi olacak sanırım tecrübe eden arkadaşlar mutlaka vardır aramız da sürüş esnasın da bacaklara giren kramplar için çözüm önerileri nelerdir ya da öncesin de neler yapılmalı buradaki yazılanlara ek olarak elbette.

Hepsini görüntüle...

Hocam kaliteli zeytinyağı ile 1 gece önceden tüm bacak bölgesine sağlam bir masaj sürüşte gerginliği azalttığı gibi, kemikleri yumuşatarak sakatlanma riskini de azaltıyor. Sürüş öncesi ısınma germe egzersizleri kramp riskini azaltıyor.
Yeni başlayanlarda ilk zamanlar kramp olasılığı normal bir durum. İlk zamanlar düşük vites yüksek kadans vücudu ilerisine hazırlıyor.
Mola esnasında germe hareketleri kramp riskini azaltıyor. Mola anında oturmak yerine yürüyün veya ayakta hareketlerde bulunun. Sürüşü tamamlarken bisiklet üzerinde 15 dakika kadar ağır ritimle soğuma yapın. Sonrasında tekrar esnetme -germe çalışın.
Uzun ve eforlu sürüşlerden sonra 1 bardak turşu suyu kramp ve ağrılara faydalıdır. İzotenik içecek ve su takviyesi sürüş esnasında ve sonrasında iş görür.
Uzun Sürüş sonraları iyi bir zeytinyağlı masaj vücudu rahatlatır.
Bisikleti hayatınıza yerleştirdiğiniz de haftada iki masajla kramp ve olası ağrılar kalmaz kanaatindeyim.
Kramp,kasılma veya ağrı devam ediyorsa kan değerleriniz için dahiliye doktoruna gitmenizi tavsiye ederim.
Spor disiplinini yakalandıktan sonra kramp olayı en asgari seviyeye iner.
Tecrübelerimi yazdım. Bedenden bedene kişiden kişiye değişiklik olsada sporun ve bedenin genel terbiyesi 3 aşağı 5 yukarı aynıdır.
Sağlıklı pedallamalarınız olsun.

necmeddin demiş ki:

Hocam kaliteli zeytinyağı ile 1 gece önceden tüm bacak bölgesine sağlam bir masaj sürüşte gerginliği azalttığı gibi, kemikleri yumuşatarak sakatlanma riskini de azaltıyor. Sürüş öncesi ısınma germe egzersizleri kramp riskini azaltıyor.
Yeni başlayanlarda ilk zamanlar kramp olasılığı normal bir durum. İlk zamanlar düşük vites yüksek kadans vücudu ilerisine hazırlıyor.
Mola esnasında germe hareketleri kramp riskini azaltıyor. Mola anında oturmak yerine yürüyün veya ayakta hareketlerde bulunun. Sürüşü tamamlarken bisiklet üzerinde 15 dakika kadar ağır ritimle soğuma yapın. Sonrasında tekrar esnetme -germe çalışın.
Uzun ve eforlu sürüşlerden sonra 1 bardak turşu suyu kramp ve ağrılara faydalıdır. İzotenik içecek ve su takviyesi sürüş esnasında ve sonrasında iş görür.
Uzun Sürüş sonraları iyi bir zeytinyağlı masaj vücudu rahatlatır.
Bisikleti hayatınıza yerleştirdiğiniz de haftada iki masajla kramp ve olası ağrılar kalmaz kanaatindeyim.
Kramp,kasılma veya ağrı devam ediyorsa kan değerleriniz için dahiliye doktoruna gitmenizi tavsiye ederim.
Spor disiplinini yakalandıktan sonra kramp olayı en asgari seviyeye iner.
Tecrübelerimi yazdım. Bedenden bedene kişiden kişiye değişiklik olsada sporun ve bedenin genel terbiyesi 3 aşağı 5 yukarı aynıdır.
Sağlıklı pedallamalarınız olsun.

Hepsini görüntüle...

Kıymetli bilgileriniz için çok teşekkür ederim her bir kelimenizi not ettim aslın da geçen gün yaptığım 100 km lik sürüş esnasın da kramp olayı başıma geldi sağlam bir tırmanıştan sonra 15 km’lik bir iniş yaptım son km’ler de iki bacağıma birden kramp girdi mental olarak sinir bozucu bir durum oldu ama bir şekilde sürüş bitti değerli bilgileriniz için tekrar teşekkür ederim.🙏

Sametali demiş ki:

Konuyu hortlatmak iyi olacak sanırım tecrübe eden arkadaşlar mutlaka vardır aramız da sürüş esnasın da bacaklara giren kramplar için çözüm önerileri nelerdir ya da öncesin de neler yapılmalı buradaki yazılanlara ek olarak elbette.

Hepsini görüntüle...

Valla benim uyguladığım magnezyum içmek.Burada lidl'dan aldığım suda eriyen formu var.Arada suda eritip içiyorum.Sıkıntı olmuyor bende.

@Adil ÜNALDI , bu vitamine biraz baktım. Kemik yapısına etkisinden tut, diş sağlığı için, kabızlığı azalttığı, bel fıtığına iyi geldiği gibi farklı kullanıcı yorumları okudum. Puanlamada 5 üzerinden 4 puanı geçmiş. Kullandıysan veya kullanmaya devam ediyorsan düşüncelerini paylaşabilirmisin?
Noel babanın bacadan oyuncak attığı gibi resmini bırakıp gittin kardeşim.

necmeddin demiş ki:

@Adil ÜNALDI , bu vitamine biraz baktım. Kemik yapısına etkisinden tut, diş sağlığı için, kabızlığı azalttığı, bel fıtığına iyi geldiği gibi farklı kullanıcı yorumları okudum. Puanlamada 5 üzerinden 4 puanı geçmiş. Kullandıysan veya kullanmaya devam ediyorsan düşüncelerini paylaşabilirmisin?
Noel babanın bacadan oyuncak attığı gibi resmini bırakıp gittin kardeşim.

Hepsini görüntüle...

Ben de sürekli magnezyum kullanıyorum, yani aklıma geldikçe sürekli. Kalp damar sağlığına da katkısı önemli. Önemli olan hangi formda olduğu, sitrat formu yukarıda verilen, evet müshil etkisi yapabilir. Diğer formları ve geniş bilgi için Osman Müftüoğlu'nun bir yazısı: (link)

Ben gerek formu gerekse de 1 tabletteki magnezyum dozundan dolayı genelde şu ürünü kullanıyorum: (link) Arada sırada ise şunu: (link) Evde her ikisi sürekli bulunuyo.

necmeddin demiş ki:

@Adil ÜNALDI , bu vitamine biraz baktım. Kemik yapısına etkisinden tut, diş sağlığı için, kabızlığı azalttığı, bel fıtığına iyi geldiği gibi farklı kullanıcı yorumları okudum. Puanlamada 5 üzerinden 4 puanı geçmiş. Kullandıysan veya kullanmaya devam ediyorsan düşüncelerini paylaşabilirmisin?
Noel babanın bacadan oyuncak attığı gibi resmini bırakıp gittin kardeşim.

Hepsini görüntüle...

Abi bir üç dört sene önce sürantaneye düşmüştüm. Artık hareketsiz yattığım yerde bile kramplar giriyordu. Eczacım bunu önerdi ve kullandım. Daha kutunun yarısına gelmeden kramplarım geçti. Sonrasında arkadaşıma verdim o da kullandı. Bir arkadaşım hamileliğinde bunu kullandığını söylemişti. Öyle zararlı birşey olsa hamile birisi kullanmaz diye düşünüyorum.