Kramp problemi ve kesin çözümleri

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Serkan Mıstınoğlu tarafından paylaşıldı.

Etiketler:
  1. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.850
    Beğeniler:
    18.028
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    Eğer sıklıkla kramp sorunu yaşıyorsanız, sebepleri ve çözüm önerilerini bu yazıda aktaracağım. Orijinal link yazını sonunda olacak :)

    leg-cramps.jpg

    Eğer krampla yüzleşmişseniz, muhtemelen o ağrıyı/çaresizliği tarif edebilecek bir tanım olmadığını da biliyorsunuzdur. :confused: Bazen uykuda da kramp girer, uzmanlar bunun uzun süre aynı pozisyonda kalmanın sebep olduğunu düşünüyorlar. Fakat gün içinde sürekli hareket halinde oluruz, kan vücudumuzda hızla dolaşır ve kaslar da sürekli çalışır. (Her şey yolunda :harika:)

    Pek çoğumuz krampın geçmesini bekleyip çok da kafaya takmaz (zaten krampların 10 dakikadan uzun sürmediğini de göz önünde bulundurursak). Fakat ilerleyen zamanlarda bu krampların tekrarlanmaması için yapabileceğimiz şeyler var aslında.

    Eğer sıklıkla kas krambına maruz kalıyorsanız, muhtemel sebepler şunlardır:

    Susuzluk (Dehidrasyon)

    Özellikle terlediğinizde ve bunun üzerine su da içmediğinizde, kaslar için oldukça gerekli olan elektrolitleri (tuz ve mineraller) kaybetmiş oluruz. Elektrolitler, kas kasılmalarını kontrol altında tutar ve düzenlerler. Yani yeterli miktarda sıvı tüketmemek, kas kramplarını artırır.

    Üşümek
    Soğuk havalarda kramp ihitmali artar. (Yazı, aslında bisikletle alakalı olmadığından, soğuk bir odada uyumanın kötü olduğundan bahsetmiş, üzerinizi ve özellikle bacaklarınızı iyi örtün yazmışlar :ckskc:)
    Düşük sıcaklıklarda kasların esnekliği de düşer (belki de bu yüzden kışın, ısınma esneme hareketleri daha önemlidir :)) ve bu da kas kramplarının daha kolay gerçekleşmesine sebep olur.

    Uzun süre hareketsiz kalmak
    İster ayakta ister oturuyor olun, uzun süreler boyunca hep aynı pozisyonda kalmak kas kramplarını tetikleyebilir. Özellikle de kaslarınızı esnetmezseniz (Olduğunuz yerde biraz tepinin diyor :D) Örneğin topuklu ayakkabı giyen kadınlarda da ayağın uzun süreli aynı pozisyonda duruşu kramplara sebep olabilir.

    Esneme hareketleri yapmadan egzersize başlamak
    Spor yapan çoğu insanın düştüğü hata, egzersiz öncesi ve sonrasında esneme hareketleri yapmamaktır. Kaslarınızın egzersize hazırlanması gerektiğini unutmayın. Özellikle de zorlu bir güç antrenmanı yapacaksanız, ısınma ve esneme süreniz normalden daha uzun olmalı. Kaslarınızı iyi ısıtmalı ve açmalısınız. Hemen güç uygulamak, kramba sebep olacaktır. Benzer şekilde kaslarınızın tamamıyla şiştiği, kanla dolduğu ve güçlendiği bir egzersizin sonunda, kaslarda biriken laktik asidi uzaklaştırmak, kaslarda biriken kanı vücuda dağıtmak ve genişleyen/şişen damarların tekrar eski haline dönmesi için bir süre soğuma hareketi yapılması öneriliyor. (Antrenman sonrası 15 dakikalık sadece pedal çevirmek mesela, ve eve gelince bacakları yukarı dikmek :D)

    ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Kas Kramplarını Engelleme

    Sıcak bir duş alın
    Antrenman öncesi esneyip ısındığımız gibi, sıcak bir duş da vücuttaki tüm kasların rahatlayıp gevşemesine sebep olacağından, kas kramplarını azaltacak ve engelleyecektir. (Sıcak suyun vücudu rahatlatıp yatıştıracağından, daha temiz bir uyku çekeceğimiz de yazılmış)

    Turşu suyu için :booo:
    Turşu suyunun kramp konusunda ne kadar başarılı olduğunu muhtemelen duymuşsunuzdur. Sadece turşu suyu içerek kramp sorununu çözenler bile var... Hatta bir araştırmaya göre turşu suyu, kramp konusunda sudan (bkz. 1. madde) daha etkili.
    Turşu suyunun içinde yüksek miktarda tuz olması, aslında gayet mantıklı bir çözüm olduğunun ispatı :)

    Antrenmanda bile içmek isteyenler olursa:
    juice.png



    Muz Tüketin
    Kas krampları, potasyum yetersizliğinde artar. Muz, en iyi potasyum kaynaklarından biridir (Ve forma cebinde taşınabilir :asik::islik:)

    --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Link: If You Get Leg Cramps Often, This May Be Why

    Yazı aslında genel amaçlı. Bisiklete özel değil. Fakat elimden geldiğince bisikletle bağdaştırmaya çalıştım :D Özellikle muz, imdadıma koştu. Ne demiş Rigoberto Uran:

    16427456_1452768531424523_145574646104159115_n.jpg

    :D ;)

    Krampsız sürüşler :cool:
     
    Okan Örs, Cem cm, smtdgncy ve 11 kişi daha bunu beğendi.
  2. Groims

    Groims Onursal Üye

    Kayıt:
    11 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    1.502
    Beğeniler:
    2.412
    Şehir:
    Ohrid
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    Spor sonrası, Magnesium ve Potasyum destekli Protein tozu kullanıyorum. İki-üç günlük bir rahatlama sağladığını gözlemledim üzerimde.

    Turşu suyunu bilmiyordum. 100 km'de Acılı turşu suyunu su ile seyrelterek mataraya koysam mı diye düşündüm şimdi :D

    Kişiden kişiye farklılık ve antreman sıklığına göre farklılık gösterebilir sonuçlar (dipnot)
     
    ahmetaldag, gok ve Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  3. #3
    Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.850
    Beğeniler:
    18.028
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    Groims bunu beğendi.
  4. Çağdaş78

    Çağdaş78 Forum Demirbaşı

    Yaş:
    39
    Kayıt:
    8 Nisan 2016
    Mesajlar:
    434
    Beğeniler:
    517
    Şehir:
    İZMİR
    Adı:
    Çağdaş
    Seviye:
    + stres
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  5. bisikletebin

    bisikletebin Katlanır bisiklet

    Yaş:
    32
    Kayıt:
    10 Kasım 2016
    Mesajlar:
    356
    Beğeniler:
    456
    Şehir:
    istanbul
    Adı:
    birol
    Bisiklet:
    Dahon
    Seviye:
    acılı turşu suyu belki yarışı bile kazandırabilir.
     
    egesengun bunu beğendi.
  6. Liberi Spiritu

    Liberi Spiritu Hüseyin EROL

    Yaş:
    31
    Kayıt:
    14 Ekim 2016
    Mesajlar:
    234
    Beğeniler:
    811
    Şehir:
    Manisa
    Adı:
    Hüseyin
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    Sürüşte değil belki ama yatağın içinde sabah kalkarken -bkz. gastrocnemius- giren kramp acıdan takla atmam sebep olup 1 hafta yatırmıştı beni. Laktik asidin kaslardan atılmadığı durumlarda sık görülen bir durummuş. Bol su ve egzersiz öncesi Domates suyu tavsiye etmişti doktor.
     
    Groims ve bisikletebin bunu beğendi.
  7. bisikletebin

    bisikletebin Katlanır bisiklet

    Yaş:
    32
    Kayıt:
    10 Kasım 2016
    Mesajlar:
    356
    Beğeniler:
    456
    Şehir:
    istanbul
    Adı:
    birol
    Bisiklet:
    Dahon
    Seviye:
    Su içmeme sorunu hemen hemen bütün hastalıkların başı. Sağlıklı bir yaşam için günde 8 bardak su içmemiz öneriliyor. Bu kadar suyu bende içmiyorum. Vücut yorgunluğu adaptasyon sorunu yaşamaktayım. Bu durumun su içmemeden kaynaklandığını düşünmekteyim. Kramplarla da ilgiliymiş bunu da yeni öğrendim.Sağlık hayatın en önemli konularının başında geliyor. Hatırlamışken gidip bir kaç bardak su içeyim. Yazı ve paylaşım için teşekkürler.
     
    Cem cm bunu beğendi.
  8. Yetkin

    Yetkin EAT- DRİNK -RİDE

    Kayıt:
    14 Eylül 2015
    Mesajlar:
    260
    Beğeniler:
    371
    Şehir:
    İzmir
    Adı:
    Yetkin Karabulut
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    Benim genelde uzun yokuşlarda bacağımın arkasına kramp giriyordu. Ben de mineral kaybını dengelemek için, bir şişe maden suyunu suluğa boşaltıp üstüne de su ekliyorum. Sürüş esnasında da azar azar içiyorum. Krampı tamamen kesiyor.
     
    bisikletebin bunu beğendi.
  9. ahmetaldag

    ahmetaldag Kıdemli Üye

    Kayıt:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    253
    Beğeniler:
    642
    Şehir:
    Ankara Eryaman
    Seviye:
    @Kerem Groims turşu suyu benimde aklımda.Çünkü ter ile ciddi oranda tuz kaybı oluyor.Yanın da taşımaktan ziyade gittiğin yerde bulup içmek daha kolay ve yeterli olabilir.Örneğin Ayaş,Temelli gibi yerlere uzun sürüşte dönüş öncesi bulup deneyeceğim.Mesele limon turşusu mu , sirke turşusu mu :) @Serkan Mıstınoğlu hadi buna cevap ver :)
     
    Çağdaş78 ve Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  10. #10
    Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.850
    Beğeniler:
    18.028
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
  11. ahmetaldag

    ahmetaldag Kıdemli Üye

    Kayıt:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    253
    Beğeniler:
    642
    Şehir:
    Ankara Eryaman
    Seviye:
    Çağdaş78 ve Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  12. Fırat Dizman

    Fırat Dizman Onursal Üye

    Kayıt:
    13 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.018
    Beğeniler:
    1.045
    Şehir:
    BABAESKİ
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
    sporcularda kramp sorunun en büyük nedeni yetersiz antrenman ve buna bağlı yarışta yüksek performans için gösterilen çaba.tabiki yüksek oranda sıvı ve elektrolit ve mineral kaybı,yetersiz esneklik,tek düze antrenman,yarıştlarda mesafeye ,eğim vs bağlı taktiksel hatalar.
     
    ulaş kaya, Melih Çolak ve Groims bunu beğendi.

İlginizi Çekebilir

image.jpeg
[ATTACH] Gençler, Bisiklet iyi hoş, kardio yaparken bacak kaslarının önemli kısmı biraz bel azıcık sırt nihayetinde hiçe yakın kol kasları çalışıyor. Vücuda direk etki eden pedal haraketi bir çok...
1430236840383-6yeuu0vchlq1-630-80.jpg
Her yaş grubuna yönelik güzel tüyolar veren bir Bikeradar makalesi buldum ve elimden geldiğince size iletiyorum :) Bisiklete binmek genç ve dinç kalmanın yollarından biridir. Vücudumuzun yıllara...
604136_10151528665302769_722716731_n.jpg
Bisiklet almak için sayısız sebep bulunabilir :) Kilo vermek de popüler sebeplerden biri... Ben, ilk yol bisikletimi aldığımda 3 ayda 11 kilo vermiştim. [ATTACH] Yeme alışkanlığımda da hiçbir...