Koşucular buraya :)

İlk Maraton
Bölüm I
Maratoncu Olmak
.
Maratoncu olmak çok kolay olmasa da, geçmişte ne kadar spor yaptığınıza veya ne kadar yavaş koştuğunuza bakmaksızın siz de herkes gibi maratoncu olabilirsiniz. Maratonun sözlük anlamı “dayanıklılık testi” dir. Koşucular 42.195km mesafenin fiziksel ve zihinsel bir test olduğunu iyi bilirler.
.
3 çeşit maraton koşucusu vardır.
.
Maraton katılımcıları; koşunun bazı bölümlerinde veya tamamında yürüyerek yarışı tamamlarlar.

Maraton koşucuları; yarışın tamamında veya çoğu bölümünde onları bitiş çizgisine götürecek tempoda koşarlar. Amaçları hiç durmadan bitirebilmektir.

Maraton yarışcıları; mesafeyi olabilecek en hızlı şekilde bitirmeye çalışırlar.
.
Bir İnsan Neden Maraton Koşmak İsteyebilir?
.
Maratona hazırlanmak çok fazla zaman ve emek gerektirir. Aynı zamanda sakatlanma riski de bir hayli yüksektir. Maraton koşmak hem eziyetlidir hem de nasıl bir sonuç alınacağı önceden bilinmeyen bir yarıştır. Maraton, vucudun, zihnin ve ruhun tüm enerjisini bitirecek kadar uzundur. Enerji kaynakları, kas gücü, zihinsel ve duygusal dayanıklılık, fizyolojik dayanıklılık tamamıyla test edilir. Maratonun cazibesi de herhalde burada saklıdır. Çünkü maraton koşmak hiç kolay değildir ve tam bir mücadele gerektirir.
.
Maratona hazırlık döneminde kalori yakımındaki artış kilo vermede çok yardımcı olur. Sırf bu nedenle birçok insan her yıl bir veya daha fazla maratona katılmaktadır. Diğer koşanların amacı ise maratonun zorluklarıyla boy ölçüşmektir. Koşu sporu ile uğraşanların bilirler ki, maraton koşmak en yüksek dağın zirvesine çıkmak gibi, fiziksel gücün ve cesaretin en zor testidir. Maratonu bitirebilmek kendinize yüksek bir hedef seçip başarabileceğinizin ispatıdır. Size hayatın diğer alanlarında önemli riskler alabilmeniz ve yaşamla ilgili önemli kararlar verebilmeniz için gereken güveni sağlar. Maratoncu olmak kendinizi önemli hissettirir, sizi özel yapar.
.
Siz de Maratoncu Olabilirsiniz
.
5K, 10K ve maratonda 1952 Olimpiyat şampiyonu olan Çek atlet Emil Zatopek şöyle diyor; “Eğer koşmak istiyorsanız birkaç kilometre koşun, eğer başka bir hayat deneyimi yaşamak istiyorsanız maraton koşun”.
.
Her sene binlerce kişi ilk kez maraton koşmak için bu mücadelenin içine giriyor. Maraton yarışı, koşucuların çoğu için en uzun ve en zor yarıştır. Ancak maratonu bitirmek için üst düzey atlet olmak gerekmez. Hatta çok atletik olmak bile gerekmez. Fakat doğru ve sistemli bir şekilde antrenman yaparak hazırlanmanız, doğru tempoda koşmanız ve yarış günü yasayacağınız zorluklara göğüs germek için gerekli istek ve inancınızın olması gerekir. Gerçekten de hazırlık için gerekli zamanı harcayan herkes maraton koşabilir. Sadece sabırlı ve disiplinli olmak önemlidir. Maraton koşmak için asla yaşınız geçkin değildir.
.
Maraton Antrenmanına Başlamadan Önceki Temel Hazırlıklar
.
Sırf maraton koşmak için koşuya başlayan birçok insan vardir. Bu insanların bir kısmının spor geçmişi olsa bile bir çoğu hayatlarında spor yapmamışlardır. Maratona hazırlanmak kişinin atletik yapısını geliştirmesi açısından önemli bir firsattır; ama maraton koşmak için acele etmemek gerekir. Maratonu ilk kez koşmak isteyenlerin maraton antrenmanlarına başlamadan önce yapmalari gereken bir takım temel hazırlıklar vardır. Bunları şu şekilde özetleyebiliriz:
.
1) Sağlıklı olmak ilk şarttır. Fiziksel aktiviteyi çok fazla arttırmadan önce doktor kontrolünden geçilmesi önemlidir. Eğer fazla kilolarınız varsa, vücuttaki (özellikle eklemlerdeki) baskıyı azaltmak için öncelikle kilo vermek gereklidir.
.
2) Vücudun form tutması sağlanmalıdır. Haftada 3 gün veya daha fazla, 6-12 ay boyunca koşmaya alışmak gerekir. Maraton antrenmanına başlamadan önce haftada 25-30km koşabilecek seviye gelinmelidir. Bu mesafe antrenman programında tavsiye edilen haftalık maksimum koşu mesafesinin yaklaşık olarak yarısıdır. Eğer maraton antrenmanlarına bu noktaya gelmeden başlanırsa hedeflenen mesafelere ulaşmakta zorluk çekilir.
.
3) Maraton antrenman programında bulunan 32km uzunluktaki koşunun en az 1/3 mesafesini koşabiliyor seviyesine gelmek gereklidir. Yani maraton antrenmanlarına başlamadan önce 10km’yi hiç durmadan koşabiliyorsanız, gerekli hazırlıklar yaparak yarış günü bunun üzerine 32km daha ilave edebilirsiniz.
.
4) İdeal olarak maraton koşmaya karar vermeden önce en az bir sefer 10K yarışı koşulmalıdır. Bu arada maraton çalışmaya başladığınız tarih ile yarıştan 3 hafta öncesi bir arada en az 1 kez 15K veya yarı maraton yarışı koşmanızda fayda vardır. Bu uzun yarışlar maraton öncesi iyi hissetmenizi sağlayacak, kendinize olan güveni arttıracaktır.
.
5) Maraton kemik gelişimini tamamlamamış genç yaştakiler için uygun bir spor değildir.
.
Maraton koşmak için en az 18 yaşında olmak gerekir. Fiziksel mücadelenin yanında maratonda yaşanan zihinsel ve ruhsal mücadelenin de çok genç yaşlarda değil de ileriki yaşlarda yaşanması daha uygundur. Bunun yanında 60, 70 hatta 80 yaşında maraton koşmak için antrenmanlara başlayan kimseler de vardır. Bu yaştakilerin mutlaka doktor kontrolünden geçtikten sonra hazırlanmaları gerekmektedir.
.
İlk kez Maraton Koşacaklar İçin Antrenman Programı
.
Eğer maraton koşmak için sabır göstermez, acele eder veya antrenman yapmak için yeterli süre ayırmadan kendinizi sabote etmezseniz, maratonu bitirmek ulaşabileceğiniz bir hedeftir. Maraton çalışması için yeterli zaman ayırmalı, antrenman programında istenilen haftalık toplam mesafe koşularını ve uzun koşuları yapabilecek duruma gelmelisiniz. İdeal olarak 2 ay temel koşular için, 4 ay da maraton antrenmanı için zaman ayırmalısınız. Maratoncu olmak kolay değildir ve vakit alır. Bir çok koşucu maratonu part-time iş olarak tanımlar. Kimi koşucular verilen programdan daha az kimileri de daha çok antrenman yaparlar. Her ikisi de sakıncalıdır.
.
Maraton antrenman programının temel çalışmaları şunlardır:
■Haftalık koşulan toplam mesafe
■Darbesiz egzersizler (cross training)
■Dinlenme günleri
■Uzun koşular
■Hız antrenmanları
■Deneme yarışları
.

1985 NYC Maratonu Başlarken
.
Haftalık Koşu Mesafesi: Temel hazırlıkları döneminde, haftada yaptığımız toplam 25-30km koşu antrenmanını, maraton hazırlıkları döneminde kademeli olarak artırıp 55-65km’lere çıkartmamız gerekir. Bu mesafe koşulabilmeye başlandığında, ta son iki haftaki dinlenme periyoduna (tapering) girene kadar en az 6-8 hafta süresince tekrarlanmalıdır.
.
Darbesiz Egzersizler: Vücuttaki adele zorlanmaları ve yırtılmalarını en az seviyede tutmak için koşu antrenmanlarının yaklaşık %20 sini darbe içermeden yapilan aerobik egzersizler ile değiştirmek gerekir. Örneğin, 5km koşu yerine 30dk bisiklete binmek veya yüzmek gibi.
.
Dinlenme Günleri: Antrenman programına adapte olabilmek için bazı günler dinlenmek gerekir. Bu özellikle daha önce uzun mesafeler koşmaya alışık olmayan yeni maratoncular için gereklidir. Dinlenme günlerinde ya tamamen bir şey yapmadan dinlenilmeli ya da çok hafif darbesiz egzersiz antrenmanı veya yürüyüş yapılmalıdır. Örnek programda dinlenme günleri pazartesi ve cuma olarak verilmiştir. Eğer hedeflenen toplam haftalık koşu mesafesine üç gün dinlenerekte ulaşabiliyorsanız ve bu sizin programınız için daha uygunsa bunu yapmakta bir sakınca yoktur.
.
Uzun Koşular: Uzun koşular maratonu bitirebilmek için gerekli olan en temel antrenmandır. Fakat bu uzun koşular ne kadar uzun olmalı ve ne sıklıkta yapılmalıdır? Bu sorunun cevabını şu şekilde verebiliriz. Maratona yeni başlayanların temel hazırlık antrenmanlarında koştukları 10K mesafeyi kademeli olarak artırıp 30-32 km seviyelerine getirmeleri ve yarış öncesi en az 3 kez, ideal olarak 4-5 kez bu mesafeyi koşmuş olmaları gerekmektedir. 32km yaklaşık olarak maraton mesafesinin ¾ dur. İlk kez maraton koşacaklar için önerilen maksimum antrenman mesafesi de budur. Bu mesafeden sonra bitkinlik çok hızlı bir şekilde artar. Yine bu mesafeden sonra asfaltta yapılan koşularda adim darbeleri sakatliklara yol açabilir. 32km nin uzerinde yapılan koşular enerji reservlerini çok ciddi bir şekilde azaltır. Sadece yorgün hissetmenizi değil aynı zamanda hastalığa karşı da daha hassas hale gelmenize neden olur.
.
Antrenmanda niçin 42km koşup da bu mesafeyi başarıp başaramayacağımızı görmüyoruz? Az sayıda antrenor ilk kez maraton koşanlara bunu önerse bile çoğu şiddetle karşı çıkmaktadır. İlk maraton mesafesini bitirebilmenin heyecanını yarışmada yaşamak varken, bunu niye antrenmanda yapasınız ki? Antrenmanda 32km koşabiliyorsanız, yarışta koşacağınız ilave 10km için çok endişelenmeyin. Yarış gününün getirdiği heyecan, kalabalığın alkışları ile gelen motivasyon sizin ilave olarak 10km daha koşmanızı sağlayacaktır.
.
Eğer uzun koşu mesafesini çok kısa sürede çok fazla arttırırsanız veya çok fazla uzun koşu antrenmanı yaparsanız bu hem bıktırıcı olur hem de sakatlanmaya davetiye çıkartır. O nedenle en iyisi uzun koşuları her seferinde bir öncesinden 3-4 km arttırarak yapmaktır. 32 km’e koşacak seviyeye gelmeden önce, uzun koşulara 10km’den başlayarak önce 13km daha sonra 16km, 20km, 24km, 28km ve 32km’ye çıkılmalıdır. Uzun koşuları yarı maraton mesafesine getirdikten sonra her iki haftada bir yapmakta fayda vardir. Bu şekilde fiziksel ve mental bitkinliğin önüne geçebiliriz.
.
Uzun koşular konuşabilmenizi engellemeyecek bir tempoda yapılmalıdır. Mühim olan istenilen mesafeyi koşabilmektir, parkur rekoru kırmak değil. Zaten ilk kez koşacakların antrenman amaçları yarışmak değil, bu mesafeye dayanabilmektir. Eğer çok gerek görürseniz koşu esnasında birkaç yürüme molası da alabilirsiniz.
.
Yarış yaklaştıkça, haftalık koşu mesafesi azalırken uzun koşuların mesafesi de kısalır. Son yapacağınız uzun koşu yarıştan en az iki hafta önce (ideal olarak üç hafta önce) olmalıdır. Bu hem sakatlık riskini azaltır hem de yarış öncesi yeterince dinlenmek için süre sağlar. Maratondan bir önceki hafta sonu 10-12km den fazla uzun koşu yapılmamalıdır.
.
Hız Antrenmanları: Hız antrenmanları ilk kez maraton koscaklar için çok gerekli değildir. Zaten ilk kez koşanların amacı hız değil, bu mesafeye dayanabilmektir. Yeni maratoncular maratonu günlük koştukları temponun da altında koşarlar; o nedenle hız çalışmalarıni fazla yapmanin bir yararı olmaz. Kısa ve siddetli hız koşuları gereksizdir. Daha çok uzun hız koşuları 800m ve 1500 m intervaller çalışılmalıdır. 5K ve 10K mesafesindeki kontrollü koşular aerobik kapasiteyi, ekonomik koşabilmeyi, laktik asit sınırını, tempo duygusunu ve kendine güveni geliştirir.
.
Deneme Yarışları: Bir çok yeni maratoncu, ilk maratonuna hazırlanırken daha kısa mesafeli antrenman yarışları koşmaz. Halbuki yarışmak bizi tempolu koşmaya alıştırır, koşarken su ve besin ihtiyacını karşılayabilmeyi öğretir, ayakkabı ve kıyafetilerimizi test etme imkanı sağlar. Yarışlar aynı zamanda diğer maratoncularla tanışmak ve tecrübe alış verişi yapmak için ideal yerlerdir. Yarışları uzun koşuların bir parçası olarak da görebilirsiniz. Tam maraton koşmadan önce bir yarı maraton tamamlamak önemlidir. Uzun koşuları tüm enerjinizi harcayarak koşmayın. Bu koşular sizi geliştirmek için yapılmalıdır, sizi yıpratmak için değil.
.
Yeni Maratoncular İçin 16 Haftalık Antrenman Programı
.
Her yıl binlerce yeni maratoncu aşağıdaki programı uygulayarak bitiş çizgisine ulaşmıştır. Bu program NYC Maraton Antrenman Programı olarak da broşür haline getirilmiştir. Unutmayalım ki bu sadece örnek bir programdir. İster dünya genelinde binlerce koşucunun yaptigi gibi birebir uygulayabilirsiniz, isterseniz de programın özünden ayrılmadan kendi ihtiyaçlarınıza göre adapte edebilirsiniz.
.
İlk maratonunuzu koşuyor olmak bir çok yönden ilk kez yarışıyor olmak gibidir.
.
Maratonu makul bir rahatlıkta koşabilmeniz için hedefinizi belirlemeniz gerekir. Bu hedef de sizin antrenman ve yarış planınızı belirleyecektir. İlk kez yarışacaklar için zaman hedefi koymanın pek bir anlamı yoktur. Çünkü maraton onlar için içeriği bilinmeyen bir olgudur. Bu nedenle süre stresini ortadan kaldırıp yüzünde gülümsemeyle yarışı bitirebilmek hedef olmalı ve bu doğrultuda antrenman yapılmalıdır. Çevrenizdekiler, 42km boyuca ayakta kalarak koşmuş olabilmenizden zaten yeterince etkilenecektir. Özellikle koşucu olmayanlar maratonu 3 saatde bitirmek ile 5 saatte bitirmek arasındaki farkı bilmezler bile. Bitiş çizgisine kadar ayakta kalabilmek size yeterince övünç sağlayacaktır.
.


Maraton koşmak korkutucu mu sizce? Eğer antrenman yapacak kadar cesaretiniz varsa, yarışı bitirecek kadar da cesaretiniz vardır. Yarışı en sonuncu bitirmeyececeğiniz neredeyse kesindir. Siz bitiş çizgisine geldiğinizde halen geriden gelenler olacaktır. Ortalama atletik yapılı bir insan 1 km’yi yaklaşık 12.5 dakikada yürüyerek yarışı 9 saatin biraz altında bitirir. Eğer biraz koşu ile biraz yürümeyi birleştirirseniz 1km’yi ortalama 9.5 dakikada geçersinizki ki bu da süreyi 7 saatin biraz altına çeker. Eğer yarışın tümünde (veya çoğunda) yavaş koşarsanız, ortalama tempo 7.5 dakika / km olur ki, yarış 5 saatin biraz üzerinde biter. İlk kez koşanlarin bir çoğu 6 dakika / km temposu civarında koşarak yarışı 4-5 saat arasında bitirirler. Elbette daha yavaş koşan da çok yarışçı vardır.
.
Yarış Başlangıcı : Yarışa mümkün olduğunca grubun gerisinden başlamalısınız. Bu şekilde kendinizi yarışa hızlı başlamaktan alıkoyar ve yarışın çoğunda önünüzdekileri geçerek koşarsınız. Bu da sizi moral olarak olumlu etkiler, cesaretlendirir. Diğer taraftan onlerde başladığınız yarışta ise yüzlerce kişi sizi geriden gelip geçecektir. Özellikle fiziken ve zihnen bitkin olduğunuz yarışın sonlarında bu durum çok daha moral bozucu olabilir.
.
Kalabalık maratonlarda başlangıç çizgisine ulaşmak birkaç dakikanızı, doğru tempoya gelmeniz de birkaç kilometrenizi alabilir. Kendinizi kalabalığın arasinda sıkışmış bulabilirsiniz. İçeriye ve dışarıya zikzaklar yaparak kendinize yol açmaya çalışmayın. Bu hem gereksiz enerji harcamanıza neden olur hem de sakatlanma riskinizi arttırır. Eğer kalabalığın arasında kaldıysanız sadece rahat ve sakin kalmaya gayret etmelisiniz. Bu zaten sizin ilk maratonunuz ve etrafinızdaki bu insanlar olmadan 42 km mesafeyi bitirmek çok daha zor olurdu. Özellikle son 3-5 km’deki mücadelenizde etrafınızda bu koşucuları görmekten çok mutlu olacağınız kesindir.
.
Tempo: Antrenmanda en son yaptığınız uzun koşu temposunda yarışa başlayıp bunu hiç bozmadan 32km götürmeye çalışın. Zaten antrenmanda daha önce denenmis olduğundan bunu yapabiliyor olacaksınız. Maratonu bu uzun koşunun bir uzantısı olarak düşünün. Bu noktadan sonra eğer biraz daha hızlanabileceğinizi hissediyorsanız bundan korkmayın. Eğer yarış heyecanıyla koşuya hızlı başlamışsanız veya kendinize bir süre hedefi koymuşsanız son kilometrelerde enerjiniz tükenebilir. Eğer bir arkadaşınızla koşuya başlıyorsanız, başlangıç temposunu bozmamak için kendi kendinize söz vermelisiniz. Tekrar etmek gerekirse hızlı başlamamaya çok dikkat etmelisiniz. Çünkü hızlı başlamak maratoncuların en çok yaptığı hatadır. Eğer hava sıcaksa veya rüzgara karşı koşuyorsanız başlangıç temponuzu 1 km’de 30-40 saniye kadar düşürebilirsiniz.
.


Yürümeniz Gerekiyorsa Yürüyün: Maraton başvuru formunun hiç bir yerinde her adımda koşmanızın gerektiği yazmaz. Hatta yeterince antrenman yapmış bile olsanız eğer hava çok sıcaksa veya aşırı yorgün hissediyorsanız kısa yürüme molaları almak için hazırlıklı olmalısınız. Yürüme molaları almak için en iyi zamanlar: (1) yokuş yukarı çıkarken (2) su istasyonunda, suyunuzu aldıktan sonra yudumlayarak yürümek için. Eğer yokuşlarda gercekten çok zorlanıyorsanız bazı kısımlarda yürüyebilirsiniz. Eğer çok gerekiyorsa son kilometrelerde yürüme/koşma metodu ile yarışı bitirebilirsiniz. Koşuyor gibi yaparak ayaklarınızı surumeye çalışmaktansa, bu şekilde koşmak sizin yarışı daha hızlı bitirmenizi sağlar. Sürekli ileriye doğru hareket etmeyi durdurmamalısınız. Dinlenmek bahanesiyle de olsa kesinlikle oturmayın. Tekrar harekete geçmek çok daha fazla zor olacaktır. Elbette amaç maratonu hiç yürümeden bitirmektir. Bu nedenle antrenmanlarda bunu göz önünde bulundurmalısınız. Bir çok yarışci yürüme molalarının momentum kaybına neden olduğu için koşunun daha da zorlaştığını düşünür.
.
Yemeyi ve Sıvı Almayı İhmal Etmeyin: İlk kez maraton koşanlar çok daha uzun bir sure performans sergileyecekleri için, yarış esnasında ortalama bir maratoncudan çok daha fazla besin ve içecek tüketmelidir.
.
Yarışı Bırakmak: Eğer gerçekten bir sakatlanma yaşıyorsanız, sıcak veya rahatsızlık nedeniyle çok güçsüz ve baş dönmesi hissediyorsanız veya aşırı bitkinlik içine girdiyseniz yarışı birakıp tıbbi yardım istemelisiniz. Kendi güvenliğinizi düşünduğünüz için, bu yüzden kendinizi başarısız olmuş saymamalısınız. İleride daha birçok bitirebileceğiniz yarışlar olacaktır. Bunu ilk kez yapacak olan da siz olmayacaksınız. Örneğin New York ve Boston maratonunu 4 kez kazanmış olan Bill Rodgers ilk maratonunu bitirememişti.
.
Fakat, düzenli bir şekilde hazırlandıysanız, hastalık veya sakatlığınız yoksa ve zihnen zorluklara dayanabiliyorsanız yarışı bitirebilmeniz gerekir. Çok zorluk yaşıyor olsanız bile zihninizin derinliklerinden ekstra güç kaynaklarını araştırıp yarışa devam etmeye çalışın. Herkes yarış esnasında birçok kez yarışı bırakmayı ister, herkesin tüm yarış boyunca acıları ve ağrıları olur. Hatta kimi zaman sekerek koşmanız bile gerekebilir. Bu durum sadece size özgü değildir. Eğer gerçekten bir sağlık problemi yaşamıyorsanız yarışı asla bırakmayın.
.
Zihinsel Dayanıklılık: Maratonu bitirebilmek için metanetli olmalısınız. Maraton populer bir spordur; çünkü meydan okumayı gerektirir. Eğer kolay olsa herkes yapardı. Bu nedenle siz farklısınız ve bu başarabilirsiniz. Bazı evreler fiziksel ve zihinsel zorluklarla karşılaştığınızda (ki emin olun bu olacaktır), bu yarışa hazırlanmak için nelere katlandığınızı (özellikle yaptığınız uzun koşuları) ve yarış esnasinda sizi alkışlayan ve yarışın sonunda sizi bekleyen arkadaşlarınızı hatırlayın. Rahatlamaya çalışın ve kendinize inanın. Uyguladığınız maraton programına inancınız olsun. Kendinize “haydi, durmak yok” deyin. Kendinizden şüphe etmeye başladığınız zor periodlarda kalabalığın alkışlarından güç almaya çalışın, o enerji sizi devam ettirsin. Eğer devam ederseniz bilinki büyük olasılıkla kısa bir süre sonra tekrar iyi hissetmeye başlayacaksınız. Maraton koşmak kolay değildir. Acı çekmeyi kabullenmelisiniz. Bu maratonun gerçeğidir. Fakat tüm zihinsel kaynaklarınızı ve yapmış olduğınuz hazırlık çalışmalarını kullanarak yavaşlamamaya gayret etmelisiniz.
.
Duvar: İşte gerçek test budur. Büyük olasılıkla 32.km’lerde duvarla tanışacaksınız. Ancak yeterince antrenman yaptıysanız, dinlendiyseniz, karbonhidrat yuklemesi yaptıysanız, sporcu içecegi ve jeli kullandıysanız duvarı makul bir zorluk yaşayarak aşabilirsiniz.
.
Son 10km: Yani 32.km yeni bir yarışın başlangıcıdır. Çoğu yeni maratoncu için 32km daha önce yapilan en uzun koşudur. Bu kilometreden sonra bilinmeyen ve test edilmemiş bir bölgeye geçilmektedir. Bu noktadan itibaren yarışı bitirebilmek için ne yapmak gerekiyorsa onu yapmalısın. Buna yürümek de dahildir. Çok fazla zihinsel enerji gerekeceği kesindir.
.
Bitiş: Bitiş çizgisine yaklaştıkca seyirciler çok daha güçlü alkışlamaya başlayacaklardır. Çünkü bunun ne büyük bir başarı olduğunu bilmektedirler. İşte artık finişe dogru gidiyorsun, kafa yukarıda, ayaklar yorgun ama halen hareket etmeye, kollar çekmeye devam ediyor. Sonunda yarış bitiyor… Önce önünüzdeki ve arkanızdaki yarışcıyı tebrik etmelisin. Sonra gülümseyebilir, kahkaha atabilir, ağlayabilirsin. Artık keyfini çıkartmalısınız. Başardınız, tebrikler… Maraton kahramanı oldunuz…
.

Henüz bitmedi. Hemen oturmamalısın, yoksa tekrar ayağa kalmak çok zor olur. Yarıştan hemen sonra yemeği ve bol sıvı almayı unutmayın. Her şeyden önemlisi ilk maratonunuzdan keyif alın. Bu sizin hiçbir zaman unutamayacağın bir deneyimdir.
.
Yeterince Antrenman Yapmamış Maratoncular için: Her ne kadar söylenirse söylensin yine de bazılarımız ilk maratonlarina yeterince hazırlanmadan başlayacaklardır. Eğer sakatlık, yanlış planlama veya isteksizlik nedeniyle yeterince hazırlanamadıysanız fakat yine de maratonu koşmak istiyorsanız, aşağıda yazilan önerilere uymanızda fayda vardır. Sizin için öncelik maratona katılmış olmaktır, yarışmak değil.
.
Eğer 8 km hiç durmadan koşamıyorsanız, yarışın başından itibaren her 5-10 dakikada bir kısa yürüme molaları alın. Bunu yarışın en başından itibaren yapmaya özen gösterin. Koşabileceğim kadar koşayım sonra yürürum hatasına düşmeyin. O noktaya kadar tüm enerjinizi harcarsınız ondan sonra yürümek bile çok zor gelecektir. O nedenle gurur meselesi yapmadan yavaş koşuyu kısa yürüyüşlerle birleştirerek hiç durmadan yarışı bitirmeye çalışın.
.
Eğer uzun koşuları 10-25km arasında yapabiliyor durumdaysanız, hiç durmadan yarışın 2/3 ünden fazlasını koşmaya çalışmayın. İlk yürüme molası almaya başladıktan sonra her 2km koşunun arkasından 1 veya 2 dakika yürüyüş yapın. Maratona bu şekilde bitirmiş olsanız bile, bir sonrakini tamamen koşarak bitirmek için çalışmaya motive olacaksınızdır.
.

İlk Maraton Sonrası
.

Nerdeyse her maratoncu ilk yarışını bitirdikten sonra “bir daha asla” demiştir. Bir kez maraton koşmuş olmak gerçektende yeterlidir. Bundan sonra tekrar kısa koşular yapmaya, daha kısa mesafelerde eski derecelerinizi iyileştirmeye çalışabilirsiniz. Bunu yapmak tamamen normaldir. Bu olağanüstü başarıyı hayatınızın geri kalanında hep hatırlayacak ve bundan ilham almaya devam edeceksinizdir.
.
Fakat birçok koşucu maraton virüsüne yakalanır. Herkesin yeniden maraton koşmak için kendine özgü bir nedeni vardır. Maraton antrenmanlarında elde ettiğiniz zihinsel ve fiziksel durumunuzdan hoşnut olabilirsiniz veya aynı heyecanı başka bir şehirde, başka bir parkurda tekrar yaşamak isteyebilirsiniz. Yüzlerce, binlerce kişi tarafından yol boyu alkışlanarak koşmak alışkanlık yaratabilir. Birçok kişi sınırlarını daha ne kadar zorlayabileceğini, bu mesafeyi ne kadar daha hızlı koşabileceğini görmek isteyebilir. Fakat bu konuda gelişim kolay bir hedef değildir. Çok daha fazla çaba, çok daha uzun koşular ve hız çalışmaları gerektirmektedir. Eğer maraton sürenizi geliştirmek istiyorsanız bir sonraki yazıdaki (2. bölümde) programları takip edebilirsiniz.
.
Maratonu ilk kez koşacakların şans yanlarında olsun.
.
Hazırlayan ve Tercüme: Zeynel Alhan
.
Yararlanılan Kaynak: The Competitive Runner’s Handbook by Bob Glover and Shelly-lynn Florence Glover.

Güzel bir yazı, paylaşım için teşekkürler. Benim de bunlara ilave etmek istediğim birkaç şey var:

-Yarış günü giyecekleriniz ve kullanacağınız ekipmana mutlaka alışmış olun.
-Bir parkuru ilk defa koşacaksanız önceden bilgi edinin; dönüşlerin, tırmanışların, su istasyonlarının ve sairenin yerlerini bilmenizde fayda var. Rüzgar ne yönde eser, hava gün içinde ne kadar ısınır, bunları da bilip hazırlıklı olursanız daha rahat edersiniz.
-Tek başına koşmak, başka birileri ile beraber koşmaktan oldukça daha zor; tanıdığınız sizinle benzer tempo hedefleri olanlar varsa onlarla beraber koşmaya çalışın (ama bunun için kendinizi gereksiz yere zorlamayın). Tanımadığınız kişilerle de 3-5 laf edip bir süre beraber koşabilirsiniz.

beraber koşacak birileri bulabilmek gerçektende bu işin en zor kısmı. son 1 sene içerisinde en fazla 3-4 koşumda yanıma arkadaş bulabildim

KOŞUCULAR İÇİN 101 ÖNERİ
.
1 Accept the challenge "Everyone is an athlete. But some of us are training, and some of us are not." -Dr. George Sheehan, runner/writer/philosopher
.
2 Shoot for this (at least) "Running 8 to 15 miles per week significantly increases your aerobic capacity, and positively effects many of the coronary risk factors." -Dr. Kenneth Cooper, aerobics pioneer
.
3 Be a minuteman "The biggest mistake that new runners make is that they tend to think in mile increments-1 mile, 2 miles, 3 miles. Beginning runners need to think in minutes, not miles." -Budd Coates, four-time U.S. Olympic Marathon Trials qualifier/coach
.
4 Wear good running shoes "Spend at least $60. A good pair of running shoes should last you 400 to 500 miles and is one of the most critical purchases you will make." -John Hanc, author of The Essential Runner
.
5 Think big (and wide) "Buy all shoes, both street and running, slightly longer and wider than your bigger foot. Also, avoid pointed shoes. You'll save yourself needless foot pain." -Ted Corbitt, ultrarunner and 1952 Olympic marathoner
.
6 Take the "talk test" "The 'talk test' means running at a pace comfortable enough to converse with a training partner-but not so easy that you could hit the high notes in an Italian opera." -Runner's World editors
.
7 Listen to the rumbling "If you feel like eating, eat. Let your body tell you what it wants." -Joan Samuelson, 1984 Olympic marathon champion
.
8 Relax to the max "When running, let your jaw hang loose, don't bunch up your shoulders close to your ears, and occasionally shake out your hands and arms to stay relaxed." -Dave Martin, Ph.D., exercise physiologist
.
9 Don't crush the egg "Don't clench your fists in a white-knuckle grip. Instead, run with a cupped hand, thumbs resting on the fingers, as if you were protecting an egg in each palm." -Runner's World editors
.
10 Make time for a quickie "If 15 minutes is all the time I have, I still run. Fifteen minutes of running is better than not running at all." -Dr. Duncan Macdonald, former U.S. record holder at 5000 (set when he was in medical school)
.
11 Follow Road Rule Number One "Running against traffic allows the runner to be in command. Anyone who is alert and agile should be able to stay alive." -Dr. George Sheehan
.
12 Try a "nooner" "Noontime running provides a triple benefit: daylight, a break from the workday, and a chance to avoid eating a heavy lunch." -Joe Henderson, runner/writer
.
13 Warm up, then stretch "Try some light jogging or walking before you stretch, or stretch after you run. Stretching 'cold' muscles can cause more harm than good." -Runner's World editors
.
14 Stay "liquid"... "Hydrate. Hydrate. Hydrate! In cold weather and warm. We use water to sweat, lubricate joints, tendons, and ligaments, and to carry blood efficiently to major organs. I work all day at hydrating." -Dr. Alex Ratelle, former masters running great
.
15 ...But be moderate "Is beer good for runners? Sure...if it's the other guy drinking it." -Jim Fixx, author of the running bestseller, The Complete Book of Running
.
16 Listen up! "You must listen to your body. Run through annoyance, but not through pain." -Dr. George Sheehan
.
17 Create your own running creed "My whole teaching in one sentence is: "Run slowly, run daily, drink moderately, and don't eat like a pig." -Dr. Ernst van Aaken, renowned German coach
.
18 Come ready to play "Fitness has to be fun. If it isn't, there will be no fitness. Play is the process. Fitness is merely the product." -Dr. George Sheehan
.
19 Take what you can get "So-called 'junk miles'-those slow miles done on easy days or during warmups-do count. They burn calories as effectively as fast miles; it just takes longer. Regardless of pace, each mile you run burns about 100 calories." -Hal Higdon, runner/writer/coach
.
20 Learn from your mistakes "You find out by trial and error what the optimum level of training is. If I found I was training too hard, I would drop back for a day or so. I didn't run for 5 days before the sub-4." -Sir Roger Bannister, first man to break 4 minutes for the mile in 1954
.
21 Dare to be different (but not dumb) "In training, don't be afraid to be an oddball, eccentric, or extremist. Only by daring to go against tradition can new ways of training be learned. The trick is recognizing quickly when a new approach is counterproductive." -Benji Durden, 1980 U.S. Olympic marathoner
.
22 Reach for fast, low-fat fuel "Energy bars are good portable food for runners. Look for bars with 4 grams of fat or fewer per 230 calories. Fat slows down digestion." -Liz Applegate, Ph.D., sports nutritionist
.
23 Go for the goal "I believe in using races as motivators. It's hard to keep on an exercise program if you don't have a significant goal in sight." -Bob Greene, personal trainer of Oprah Winfrey
.
24 Think big...but carry a small eraser "Brainstorm your training goals first, then write them down. Do this in pencil, so you can change some specifics when reality sets in." -Jeff Galloway, Olympic runner/author/coach
.
25 Show some horse sense "During long, slow distance training, you should think of yourself as a thoroughbred disguised as a plow horse. No need to give yourself away by running fast." -Marty Liquori, running commentator and former world-class miler
.
26 Build with care "If you put down a good solid foundation, you can then build one room after another and pretty soon you have a house. After your base mileage, add hills, pace work, speedwork, and finally race strategy." -Rod Dixon, New Zealand Olympian and 1983 New York City Marathon champ
.
27 Look at the big picture "Whether one shall run on his heels or his toes is hardly worth discussing. The main thing in distance running is endurance-and how to get it." -Clarence DeMar, seven-time Boston Marathon champion and U.S. Olympic marathoner
.
28 Toss out the clutter "Throw away your 10-function chronometer, heart-rate monitor with the computer printout, training log, high-tech underwear, pace charts, and laboratory-rat-tested-air-injected-gel-lined-mo-tion-control-top-of-the-line footwear....Run with your own imagination." -Lorraine Moller, 1992 Olympic marathon bronze medalist
.
29 Listen to your body (yes, again!) "Your body is always trying to tell you where you are. Beware when you become tired and listless, when you lose interest in workouts and approach them as a chore rather than a pleasure." -Dr. George Sheehan
.
30 Go steady "Day to day consistency is more important than big mileage. Then you're never shot the next day." -John Campbell, former masters running star from New Zealand
.
31 Find the right proportion "If you run 30 miles a week, then about 7 of those-or approximately one-quarter-should be quality miles. Quality miles will boost your aerobic capacity." -Owen Anderson, Ph.D., running writer
.
32 Stay above bored "A 40-minute run punctuated with a half-dozen 30-second pace pickups (not all-out sprints) can really jazz up an otherwise boring training run." -Amby Burfoot, Runner's World editor and 1968 Boston Marathon champ
.
33 Be a "cross-eater" "Like cross-training, 'cross-eating' adds needed variety to your diet-and life. Expand your nutritional repertoire by trying one new food each week." -Liz Applegate, Ph.D.
.
34 Ease it back "After a run, don't rush back into life. Take a few minutes to walk, stretch, relax, meditate." -Runner's World editors
.
35 Don't force the tissue "Overly aggressive stretching can actually increase your injury risk." -Tim Noakes, M.D., author of Lore of Running
.
36 Think globally, act locally "We wrote our workout schedules in 3-week blocks. My coach and I knew what my immediate goal was-what I was trying to accomplish in the next 3 weeks. But in the back of my mind was the ultimate goal: what I wanted to do months away." -Bob Kennedy, U.S. record holder for 5000 meters
.
37 Go with mind over grind "Any idiot can train himself into the ground; the trick is doing the training that makes you gradually stronger." -Keith Brantly, U.S. Olympic marathoner
.
38 Have fun on your easy runs "I make sure I have some really enjoyable training runs, remembering to 'smell the roses' along the way. That way I don't become caught up in the training-is-everything syndrome." -Sue Stricklin, top masters runner from the 1970s
.
39 Have fun on your hard runs "Do tough workouts that you enjoy. Mile repeats and quarters are more fun for me than fartlek. ["Fartlek" is Swedish for variable-paced, up-tempo running.] I feel better about my running when I do the workouts I enjoy and that I know I benefit from." -Dan Cloeter, two-time Chicago Marathon winner
.
40 Stay open-minded "When you try a new type of training, think like a beginner. Just because you can run 20 miles every Sunday doesn't mean you can survive 10 x 400 meters on the track at a fast pace." -Jack Daniels, Ph.D., exercise physiologist, coach, and former world-class pentathlete
.
41 Be a smart camel "Before you do your long run, place containers of sports drink out on your course, even if you have to bury them." -Runner's World editors
.
42 Work on your growl "The long run puts the tiger in the cat." -Bill Squires, marathon coach
.
43 Don't always watch the watch "I don't wear a watch during my long runs. That way I'm not tempted to compare my time from week to week." -Lynn Jennings, three-time World Cross-Country champion
.
44 Rest assured "Back off at the first sign of injury. Three to 5 days off is better than missing a month or two. Take regular rest days."-Pattisue Plumer, two-time U.S. Olympian
.
45 Divide and conquer "Pick one thing each year that you need to improve, and work on that. It might be improving your diet, getting more sleep, or increasing your mileage. You can't work on everything at once."-Bob Kennedy
.
46 Join the resistance "Hills are the only beneficial type of resistance training for a runner." -Arthur Lydiard, Olympic coach from New Zealand
.
47 "Chip" away at it "Think chest/hips/push, or CHP, when it's time for uphill running. Chest up, hips forward, push strongly off each foot." -Jeff Galloway

48 Adapt...or weaken "Running hills breaks up your rhythm and forces your muscles to adapt to new stresses. The result? You become stronger." -Eamonn Coghlan, Irish Olympian and only 40-year-old to break 4 minutes in the mile
.
49 Up the ante "Move into a hill session gradually, running the first few repeats moderately and increasing the effort as you go along." -Frank Shorter, 1972 Olympic Marathon Champion
.
50 Avoid the downside "The advantage of running 'hills' on a treadmill is you can go up without pounding down the other side." -Ken Sparks, Ph.D.
.
51 Ramp it up "If you live in the flatlands, you'll have to be creative about hill training. Deserted highway ramps or parking garages are possibilities, though they pose obvious safety problems. You may want to invest in a treadmill." -Bob Glover, runner/author/coach
.
52 Grab hold of the rope "If you're laboring up a steep hill, imagine that a towrope is attached to the center of your chest, pulling you steadily toward the top." -Jeff Galloway
.
53 Lean into it "When going down, I lean with the hill. I know I'm doing it right if I feel like I'm going to fall on my face." -Ed Eyestone, RW columnist, coach, and two-time U.S. Olympic marathoner
.
54 Save something for the summit... "Don't attack a hill from the very bottom-it's bigger than you are!"-Harry Groves, renowned Penn State coach
.
55 ...Then take off! "I've always found it effective in a race to make a move just before the crest of a hill. You get away just a little, and you're gone before they get over the top."-John Treacy, two-time World Cross-Country champion from Ireland
.
56 Make the switch "The difference between a jogger and a runner is a race-entry blank." -Dr. George Sheehan
.
57 Get up to speed "Three half-mile repeats on the track at 5-K race pace with a short recovery jog in between shouldn't scare anyone away-and it will improve your speed." -Frank Shorter
.
58 Just "Q" it "Quality counts, if you want to stay fast. Don't do all your workouts in the comfort zone." -Ken Sparks, Ph.D., top masters marathoner
.
59 Stay in control "Run your own race at an even pace. Consider the course, the temperature, the weather, and most importantly, your current level of fitness." -Marty Liquori
.
60 Be flexible (or else) "The idea that you can't lose contact with the leaders has cut more throats than it has saved." -Arthur Lydiard
.
61 Make a pass "Passing competitors always gives you a lift. It probably has a physical effect, too, because you get a surge of adrenaline." -Libbie Hickman, world-class marathoner
.
62 Get over it "If you have a bad workout or run a bad race, allow yourself exactly 1 hour to stew about it-then move on." -Steve Scott, coach and U.S. record holder in the mile
.
63 Be patient "Expect to put in 6 to 10 successful track workouts before you begin to see some payoff in your races." -Marc Bloom, runner/writer/coach
.
64 Keep your finger on the pulse "If your morning pulse rate is up 10 or more beats above your average, then you haven't recovered from the previous day's training. Take time off or back off until it returns to normal." -Dr. George Sheehan
.
65 Mix it up "Fartlek training can help you build strength and endurance, learn race pace, and practice race tactics all in a single workout." -Bill Dellinger, former University of Oregon coach and 1964 Olympic 5000 bronze medal winner
.
66 Tie the knot "I double-knot my shoe laces. It's a pain untying your shoes afterward-particularly if you get them wet-but so is stopping in the middle of a race to tie them." -Hal Higdon
.
67 Observe certain rituals "Once you find a warmup routine that works, repeat it as habitually as possible." -Ted Corbitt
.
68 Warm up, don't wear down "At most, jog easily for 15 minutes before a race. Then stretch your hamstrings, quadriceps, calves, and lower back. With about 15 minutes to go, maybe do a few strides. But no more-you'll warm up plenty in the early going." -Mark Plaatjes, 1993 World Championships marathon winner
.
69 Wear the right pair "Feather-light racing flats might help you run a faster 5-K, but lightweight performance trainers (with better protection and cushioning) are a better choice for most runners, especially in longer races." -Bob Wischnia and Paul Carrozza, Runner's World shoe experts
.
70 Finish it off "To develop your kick, finish each repetition faster than you begin it. For example, if you're running 6 x 400 meters on the track, start off at a steady, controlled pace, then subtly shift gears in the last 100 or 200 meters." -Robert Vaughan, Ph.D., coach and exercise physiologist
.
71 Stay on pace "It's better to run too slow at the start than too fast and get into oxygen debt, which is what 99.9 percent of runners do. You have to learn pace." -Bill Bowerman, renowned University of Oregon coach
.
72 Don't dodge the draft "Slip in behind someone running a similar pace and, yes, draft. It's not illegal. It's not even poor form. On the contrary, it's just plain smart." -Priscilla Welch, former British Olympian and 1987 New York City Marathon champ
.
73 Snap out of it "Occasionally pick up speed-for 2 minutes, tops-then settle back into your former pace. Sometimes this is all you need to snap out of a mental and physical funk. Pick a downhill stretch if you can, and really lengthen your stride." -Mark Plaatjes
.
74 Go minimalist "Marathon training doesn't have to be a grind. By running for about 30 minutes two times a week, and by gradually increasing the length of a third weekly run-the long run-anyone can finish a marathon." -Jeff Galloway
.
75 Step back a bit "Build up your mileage in gradual increments, but every third or fourth week, drop back in mileage to recover. This will help you avoid your breaking point." -Lee Fidler, coach and two-time U.S. Olympic Marathon qualifier
.
76 Don't push it... "In marathon training, 3 hours slow is better than 2 hours fast." -Pete Gavuzzi, coach of four-time Boston Marathon champ Gerard Cote
.
77 ...And enough is enough "Never run more than 3 hours straight in training, whether your marathon best is 2:42 or 4:24." -Ed Eyestone
.
78 Be vigilant "During the hard training phase, never be afraid to take a day off. If your legs are feeling unduly stiff and sore, rest. If you're at all sluggish, rest. Whenever you're in doubt, rest." -Bruce Fordyce, nine-time Comrades Marathon champion from South Africa
.
79 Pamper your muscles "When I'm training for a marathon, I soak in a hot tub every day, and get a weekly massage." -Anne Marie Lauck, two-time Olympian
.
80 Try winning combinations "I include iron with vitamin C in my diet to prevent anemia. Without it, I wouldn't have the energy I need to train." -Joy Smith, 2:34 marathoner
.
81 Know when it's show time "Just remember this: Nobody ever won the olive wreath with an impressive training diary." -Marty Liquori
.
82 Taper on time "The key step between a great training program and a great race is a great taper. Your last long training run before a marathon should come 3 weeks before the race-not 2." -Pete Pfitzinger, two-time U.S. Olympic marathoner
.
83 Wait for the weights "If you strength train, shelve your routine about a month before your marathon, to help you feel fresh on the big day." -Steve Spence, 1991 World Championships Marathon bronze medallist
.
84 Hone in on the range "Rather than going into a marathon with just one goal-such as finishing in a very specific time-develop a range of goals so that you increase your chances of success." -Jerry Lynch, Ph.D., marathoner and author of The Total Runner
.
85 Don't be in a rush "Thanks to the race-day adrenaline rush, any pace will feel easier than normal. So make a conscious effort to hold back in the early miles." -Lorraine Moller
.
86 Divide by three "Divide the marathon into thirds. Run the first part with your head, the middle part with your personality, and the last part with your heart." -Mike Fanelli, runner and coach
.
87 Walk before you crawl "When using the run-walk method to finish a marathon, the most important walk break comes in the first mile. The second most important one comes in the second mile, and so on. The point is, walk before you become fatigued." -Jeff Galloway
.
88 Be a little shady "Squinting intently requires more energy than you can spare over 26.2 miles. So if it's sunny or you're allergic to dust or pollen, wear sunglasses." -Kim Jones, world-class masters marathoner
.
89 Save up "To be effective over the last 6 miles of a marathon, one must harbor some sort of emotional as well as physical reserves." -Kenny Moore, writer and two-time U.S. Olympic marathoner
.
90 Forget about it! "You have to forget your last marathon before you try another. Your mind can't know what's coming." -Frank Shorter
.
91 Find a cheerleader "The primary reason to have a coach is to have someone who says: 'Hey, you're looking good today!'" -Jack Daniels, Ph.D.
.
92 Be a copy cat "Visualizing perfect running form will help you stay relaxed. Visualize before the race. Then, once you're in the race, pick out someone who's looking good and running relaxed. This will help you do the same." -Gayle Barron, 1978 Boston Marathon champion
.
93 Don't overthink it "In running I go by the axiom that my coach Jumbo Elliott of Villanova used: KISS-Keep It Simple, Stupid." -Marty Liquori
.
94 Take baby steps "You can't climb up to the second floor without a ladder. When you set your goal too high and don't fulfill it, your enthusiasm turns to bitterness. Try for a goal that's reasonable, and then gradually raise it." -Emil Zatopek, four-time Olympic gold medalist from Czechoslavakia
.
95 Muster your mental might "Keep working on mental attitude. You have to fight that supposedly rational voice that says: 'I'm 50 years old, and I don't have to be doing this anymore.'" -Ken Sparks, Ph.D.
.
96 Train with someone... "It may seem odd to hear a coach say this, but I think a really great training partner is more important than a coach." -Joan Nesbit, coach and world-class runner
.
97 ...Anyone... "Never underestimate the value of a good training partner, even if it's your dog. Training allies will get you out the door on those days when exercise might otherwise be reduced to a finger on the remote control button." -Runner's World editors
.
98 ...But sometimes go solo "The day after a hard workout, I always train alone. If you run with someone else, there can be a tendency to push harder than you should." -Mark Allen, former Ironman champion
.
99 Find a reason why "We run to undo the damage we've done to body and spirit. We run to find some part of ourselves yet undiscovered." -John "The Penguin" Bingham
.
100 Feel the magic... "For me, running is a lifestyle and an art. I'm far more interested in the magic of it than the mechanics." -Lorraine Moller
.
101...But do what you must do "If one can stick to training throughout many long years, then willpower is no longer a problem. It's raining? That doesn't matter. I'm tired? That's beside the point. It's simply that I have to." -Emil Zatopek

Günaydın arkadaşlar;
Dünkü Runtalya organizsyonuna kimler katıldı?
ne sürelerde koştular?
paylaşabilirmiyiz
https://i.hizliresim.com/wOlo0n.jpg

21K 2:17 ile bitti

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Ben de bu konu için Haruki Murakami'nin "Koşmasaydım Yazamazdım" kitabını önerebilirim.
Daha çok günlük gibi olsa da maraton, yarı maraton, demir adam yarışları ve hazırlığı süreci ile bilgi edinebilmek de mümkün.
Hem de Haruki Murakami'nin sürükleyici anlatımıyla bezenmiş bir deneme.. Öneririm..

http://media-cache-ec0.pinimg.com/736x/21/76/ae/2176aeb44d8fbef5702568cdf9049a1a.jpg

Haruki Murakami’den bir tutku olarak koşmak ve bu tutkuyla terbiye edilen yazma eylemi üzerine eşsiz bir metin...

“Murakami Bey, insan sizin gibi sağlıklı bir yaşam sürünce zamanla roman yazamaz hale gelmez mi?”

Arada sırada insanlar bu soruyu sorar bana. Roman yazmak, sağlıksız bir eylem; yazar olan kişi de sağlıklı olmak dediğimiz çemberden uzak bir yerde, mümkün olduğunca sağlıklı denemeyecek bir yaşam sürmek zorundaymış gibi.

Biz roman yazmaya çalıştığımızda, insanlığın temelinde bulunan zehir gibi bir şeyi istemesek de çekip çıkarır, görünür kılarız. Yazarlar az çok bu zehre maruz kalır. Bu zehir işin içine girmediği sürece, gerçek anlamda yaratıcılık eylemi ortaya konulamaz çünkü (tuhaf bir benzetmeyle söyleyeceğim ama balon balığının zehirli kısmının aynı zamanda en lezzetli kısmı olmasıyla tıpatıp benzeyen bir durum galiba). Ama gerçekten sağlıksız olan şeylerle uğraşmak için insan mümkün olduğunca sağlıklı olmak zorundadır. Bu, benim tezim. Yani sağlıksız bir ruh bile, yine sağlıklı bir vücuda gereksinim duyar. İşte bu yüzden, böyle biri sanatçı olamaz, dense bile ben koşmaya devam ediyorum.

Haruki Murakami’den bir tutku olarak koşmak ve bu tutkuyla terbiye edilen yazma eylemi üzerine eşsiz bir metin... Koşmasaydım Yazamazdım kendini “utangaç biri” olarak tanımlayan yazarın belki de en kişisel kitabı.

@Edip Dinçer

kitabın orjinal ismi "what i talk about when i talk about running" imiş. bizim müthiş çevirmenlerin verdiği isme bakın birde
merak ettim bu kitabı. satın alıp bir okumak lazım

@Kaan PASİN
koca forumda sadece 2 kişi Runtalya'yı koşmuşuz ne kadar sportmen bir toplumuz
.
dipnot: Dünya maraton organizasyonu tarafından tanınan maraton organizasyonu sayısı Türkiye için sadece 2 tane,
Almanya içinse tam 178
işte Avrupa ile farkımız

Merhaba ben de oradaydım Runtalya'da maraton koştum. 3:47:53 ile tamamladım. Keşke konuyu daha önce görseydim tanışma fırsatımız olurdu.

Arkadaşlar merhaba ben de koşuya yeni başladım ve koştuğum mesafeleri,zamanı,kalori hesabını yapmak için hangi programları tavsiye edersiniz?
-Sports Tracker mı?
-Strava mı?
-Running nike plus mı?
Ve neden bu programı tavsiye ediyorsunuz kısaca bu programları kullananlar açıklarsa sevinirim

Sportstracker ben kullanıyorum ama çok da memnun değilim çünkü kısaca hataları var...Fakat Strava da minimum gibi bu hatalar.
Daha önce bu konu konuşuldu umarım yardımı olur Umut Bey buyrunuz:
https://www.bisikletforum.com/showthread.php?t=110885&p=1582285#post1582285

@fatihaniz

Merhaba Fatih Bey; 19 Nisan'daki İznik Ultra'da yarışacakmısınız? oraya gelirseniz tanışma fırsatımız olur

@Umut Y.
Umut Bey;
ben size Runkeeper öneririm, benimde kullandığım programdır kendisi;
içinde koşu eğitim programları olması ve bu programları gerçekzamanlı uygulatabilme özelliği ile koşucular çok iyi bir programdır kendisi. tavsiye ederim

merhaba İsmail Bey , İznik dağ maratonuna kayıt yaptırdım ve katılacak gibi antrenman yapıyorum. Umarım bir aksilik çıkmaz. Siz hangi kategoride yarışacaksınız?

aşağı yukarı 1 sene önce koşmaya yürüyerek başlamıştım... artık haftada 15-20k koşuyorum, antrenman sırasında jel kullanmıyorum ama sonrasında protein tozları v.s candır daha önceleri 6k tempo veya 9-15k arası düz koşu yapıyordum şimdilerde hızımı arttırmak için idmanlara intervaller eklemeye başladım. 2 hafta önce ilk defa koşu/bisiklet yarışına, çiğli duatlonuna katıldım ve orada koşunun önemini gördüm, koşuda hızlanmam gerektiğini anladım
sanırım şimdilik triatlon için koşuya hazırlanıyorum ama daha ileri vadede daha uzun mesafelerde deneyebilirim.

@fatihaniz

Fatih Bey; şimdi isminizi 42k listesinde gördüm. ben 80k yarışçıları arasında olacağım. beraber start alacağız ve büyük ihtimalle sadece çıkışda beraber oluruz, daha sonra siz kopup gidersiniz gibime geliyor :alkis:

@fatihaniz

@ismail eren

:alkis: :alkis: Başarılar dilerim. Parkur çok cazip gelse de benim kondisyon ve cesaretim ancak İznikUltra'dan bir hafta sonra koşulacak olan Haliç Yarı Maratonuna yetiyor.

@yucel gulesenoglu
Yücel Bey;
bu doğrultuda 2 tip antreman var;
birincisi kasların esnekliğini ve hızını artırmak için yapılan antreman,
ikincisi kasların oksijen işleme miktarını artırmak ve daha hızlı olarak daha uzun meafeye ulaşmak için yapılan antreman (VO2max hedefli antreman).
.
haftada her 2 tip antremandan birer gün yapmanızı tavsiye ederim. (her gün interval yapmak sakatlığa sebep olabilir. antreman artışınız haftalık %10'u geçmesin)
birinci grup speed&flexibility antremanı için; 6k veya 8k gibi hafif tempo koşunun sonuna başlangıç olarak 3 veya 4 STRIDE ekleyin (her bir STRIDE 20sn depar, 2dk jogging şeklinde),
yani bir koşu 6k hafif + 0:20 depar + 2:00 jog + 0:20 depar +2:00 jog + 0:20 depar şeklinde olabilir. ileride STRIDE sayısını artırabilrsiniz.
ikinci grup antreman için 1km hafif koşu (ısınma) + intervaller (2dk hızlı, 2 dk yavaş) (ilk başlarda 10 set yeterli olur) + 1km hafif koşu (soğuma)
bir sonraki hafta intervalleri (4dk hızlı, 2dk yavaş) şeklinde yapın ve tabiki daha az set sayısı ile (8 set yeterli).
bir sonraki hafta (8dk hızlı, 2 dk yavaş) uygulayın.
ve ondan sonraki hafta tempo koşu yapın.
yani 4 haftalık bir programda en az 4 stride içeren koşu, 3 interval, 1 tempo olursa oldukça gelişme kaydedeceğinize inanıyorum.
bunları hafta içi yapabilrseniz (SALI PERŞEMBE gibi) hafta sonu içnde CUMARTESİ hafif tempo kısa koşu 5k gibi, ve PAZAR uzun koşu 15-20k yapma imkanınız olur.
en fazla 6 aya maraton bitirebilecek duruma gelirsiniz diye düşünüyorum.
.
bu interval, stride koşuları için Runkeeper programını tavsiye ederim. sesli gerçekzamanlı antrenör özelliği sizi GPS ile takipne zaman hızlı ne zaman yavaş olmanız konusunda sizi yönlendiriyor

@Murat B.
Ultra koşmanızı tavsiye ederim. gözünüzde büyütmenize gerek yok. aslına bakacak olursanız Ultra koşmak daha kolay. hafif tempo bir maraton mesafesi koşuyorsunuz ve üzerine biraz daha gidiyorsunuz. yani işin keyfini çıkarmak için daha çok vaktiniz oluyor

@ismail eren

Eren Bey, "üzerine biraz daha" dediğiniz, 38 kilometre yani neredeyse ikinci bir maraton daha... Hafif tempo maratonu bile sadece bir kez koşabildim ben, onun da son 13-14 kilometresinde rüzgar yüzünden çok zorlanmıştım. 80 kilometreyi bitirmemin tek yolu 60 kilometresini falan yürüyüp sadece düz yerleri koşmam; o da 13 saatlik zaman sınırını aşar... 130km'den bahsetmiyorum bile.

Yazılanları okuyup az once İznir Ultra Maratonu sayfasına bir göz attım. Gerçekten parkur harika. Gördüğüm kadarıyla organizasyon da oldukça profesyonel iş yapıyor. Katılan arkadaşlara şimdiden başlarılar dilerim.