Koşucular buraya :)

ismail eren

Forum Demirbaşı
Kayıt
17 Temmuz 2013
Başlık
18
Mesaj
501
Tepki
944
Şehir
Yalova - Manisa
Bisiklet
Scott
forumda birde koşu üzerine bir konu olsun istedim.
Mesafe Koşuculuğu ve Bisiklet bana göre birbirine yakın spor dalları.
forumda koşu ile ilgilenen arkadaşlar burada paylaşım yapabiliriz.
.
nerelerde koşuyorsunuz? antreman için güzel yerler bulabiliyormusunuz?
daha çok yol koşusunu mu yoksa arazi koşusunu mu tercih ediyorsunuz?
nasıl bir antreman programı tercih ediyorsunuz?
nasıl bir beslenme programı izliyorsunuz?
enerji jeli gibi gıda takviyeleri tercih ediyormusunuz?
vb konularda paylaşımlarda bulunabiliriz diye düşünüyorum.
payaşımlarınızı bekliyorum
.
ilk ben başlıyayım;
akşamları vakit bulabildiğim için ancak Yalova içerisinde ve asfalt üzerinde koşabiliyorum.
asfaltın eklemler için oldukça zararlı olduğunu deneyimleyerek öğrenmiş oldum bu yolla. Energy Boost ayakkabılar ve dizi destelemek için ortası açık dizliklerden kullanıyorum bu yüzden.
telefonumda Runkeeper isimli program yüklü. onun içerisinde antreman programlarını kullanıyorum. koşarken mesafe ve süre bazlı sesli antrenör özelliği olduğu için oldukça işime yaradı.
besleneme konusunda özel bir program izleyemiyorum.
pek enerji jeli olayına girmedim/giremedim.
onun yerine uzun antremanlarımda her 7km bir 1 adet powerade alarak sıvı kaybımı telafi etmeye çalışıyorum.
.
2 Mart da Antalya'daki RunAntalya'ya katılıyorum. Marathon mesafesinde 4:15 gibi bir hedefim var.
o yarışa katılacak arkadaşlarla görüşme imkanım olur umarım
 

Murat B.

Forum Trolü
Kayıt
23 Eylül 2013
Başlık
22
Mesaj
3.262
Tepki
8.779
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Specialized
Mesafe koşmaya ilk başladığımda, topuk vurduğum için benim de dizlerim ve bileklerim çok ağrırdı, adımlarımı düzelttim ve sert zeminde koşmaktan kaçınıyorum mümkün olduğunca. Aynı yerde dolap beygiri gibi dolanmak farklı yerlere gitmek kadar zevk vermese de (yaşasın bisiklet) hem zeminin uygunluğu hem de motorlu taşıtsız bir parkur olması sebebiyle Genelde Caddebostan-Dalyan sahilindeki suni tartan pistte koşmayı tercih ediyorum. Ayakkabı olarak Nike Free kullanıyorum.

Enerji jeli gibi takviyeleri 25km üzerindeki antremanlarda ve koşularda alıyorum, bu da pek yaptığım birşey değil. Antremanda su dışında birşey içmemeyi tercih ediyorum. Bu sıralar 15-20 km arası düşük tempo koşular yapıyorum sadece. Havalar ısınınca eşik antremanlarına da başlayacağım, benim hedefim de Avrasya Maratonunun 15km koşusunu 1:15'in altında bitirmek.

Antreman takip programı olarak da bisiklette olduğu gibi Strava kullanıyorum. Özel bir beslenme programım yok, canım ne isterse onu yiyorum.
 

ismail eren

Forum Demirbaşı
Kayıt
17 Temmuz 2013
Başlık
18
Mesaj
501
Tepki
944
Şehir
Yalova - Manisa
Bisiklet
Scott
  • Başlık sahibi Başlık sahibi
  • #3
adım düzeltme derken artık ayakucu ile mi koşuyorsunuz?
Keşke Yalova'da da o tip bir tartan pist olsaydı :(
antremanlarınızda nabız monitörü kullanıyor musunuz?
 
  • Beğen
Tepkiler: Murat B.

Murat B.

Forum Trolü
Kayıt
23 Eylül 2013
Başlık
22
Mesaj
3.262
Tepki
8.779
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Specialized
Tam olarak ayakucu ile koştuğum söylenemez, ayağımın tamamı yere değiyor fakat ilk değen yer ayakucu.

Nabız monitörüm var, eşik ve interval antremanı yaptığım zaman kullanıyorum. Uzun koşularda kullanmıyorum çünkü pek gerekmiyor.
 
  • Beğen
Tepkiler: ismail eren
Kayıt
6 Şubat 2013
Başlık
3
Mesaj
41
Tepki
11
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Sedona
merhaba
istanbul avrupa yakasında oturduğum yerde sahil kenarında tartan pist var orada antremanlarımı yapıyorum genelde. Yıl içinde katılabildiğim koşu yarışlarının çoğuna katılıyorum. koşularımı yol olarak tercih ediyorum. bunun içinde istanbulda bir ayakkabı mağazasında koşu bandında test ederek en iyi ayakkabıyı seçtim. bu yüzden ayaklarımda şükür bişey yok. farklı bir antreman programım yok. kondisyonuma göre koşular yapıyorum. garmin saat ile koşularımı ve nabzımı kayıt ediyorum. enerji jeli gibi olaylara girmedim, bisikletten kalan protein tozunu bazen kullanıyorum.

bu yılki koşu takvimim :)

02.03.2014 9. Öger Antalya Maratonu ve Yarı Maratonu B Antalya
13.04.2014 9. Osmangazi Tarihi Kent Koşusu M,B Bursa
20.04.2014 Haliç Yarı Maratonu M,B İstanbul
10.05.2014 New Balance Bozcaada Yarı Maratonu ve 10km Koşusu M,B Bozcaada/Çanakkale
25.05.2014 5. Çayırova Yarı Maratonu B Çayırova/Kocaeli
01.06.2014 New Balance Eskişehir Yarı Maratonu ve 10km Koşusu M,B Eskişehir
08.06.2014 69. Cezmi Or Kupası B İstanbul
07.09.2014 9 Eylül Yarı Maratonu M,B İzmir
21.09.2014 13. Gazi Yol Koşusu - 10km M,B İstanbul
28.09.2014 Bosphorus-İstanbul Yarı Maratonu M,B İstanbul
28.09.2014 New Balance İzmir Koşusu M,B İzmir
05.10.2014 Run11 Koşusu - 11km M,B İstanbul
12.10.2014 4. Darıca Yarı Maratonu M,B Darıca-Kocaeli
02.11.2014 New Balance İstanbul Koşusu M,B İstanbul
16.11.2014 Vodafone 36. İstanbul Avrasya Maratonu M,B İstanbul
 

ismail eren

Forum Demirbaşı
Kayıt
17 Temmuz 2013
Başlık
18
Mesaj
501
Tepki
944
Şehir
Yalova - Manisa
Bisiklet
Scott
  • Başlık sahibi Başlık sahibi
  • #6
@Kaan PASİN

2 Mart Antalya ve 16 Kasım İstanbul daki yarışlara Maraton mesafesinde katılacağım bir aksilik olmassa ama diğer yarışların varlığından dahi haberim yoktu. sayenizde öğrenmiş oldum. İstanbul dışında olunca organizasyonlardan da haberimiz olmuyor. araştırıp kaydolmaya çalışacağım. bir sorunum olursa sizi rahatsız edebilirim yol gösterimi için ;)
hangi marka ayakkabı kullanıyorsunuz?

@Murat B.

eşik antremanlarını ben genelde 1.6(ısınma)+8(tempo)+1.6(soğuma) km şeklinde yapıyorum. siz ne kadar bir mesafe tercih ediyorsunuz?
 
Kayıt
6 Şubat 2013
Başlık
3
Mesaj
41
Tepki
11
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Sedona
bende maraton mesafesini planlıyordum ancak kilo fazlam olduğu için 21 olarak koşacağım.
rahatsızlık ne demek, seve seve yardımcı olurum.
ben mizuno wave 9 inspire marka ayakkabı kullanıyorum.
aşağıdaki linkten kendinize uygun ayakkabıyıda bulabilirsiniz :)

Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.
 
  • Beğen
Tepkiler: ismail eren

Murat B.

Forum Trolü
Kayıt
23 Eylül 2013
Başlık
22
Mesaj
3.262
Tepki
8.779
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Specialized
@ismail eren

Benim eşik antremanlarım şu şekilde oluyor:
1-1,5 km yürüyüş (tartan piste ulaşmak için)
esneme hereketleri
1,5 km ısınma koşusu
tempolu koşu: mesafesi değişiyor, "bugün vaktim az eşik çalışayım" dediysem 6km oluyor genelde. antreman programının parçası olarak yaptığımda 3km ile başlayıp yavaş yavaş artarak 10'a kadar çıktığı olmuştu. Yarışa 3 hafta kala tekrar kısalmaya başlıyor mesafesi.
1-1,5 km hızlı yürüyüş veya çok yavaş koşu ile eve dönüş
 
  • Beğen
Tepkiler: ismail eren

ismail eren

Forum Demirbaşı
Kayıt
17 Temmuz 2013
Başlık
18
Mesaj
501
Tepki
944
Şehir
Yalova - Manisa
Bisiklet
Scott
  • Başlık sahibi Başlık sahibi
  • #9
@Murat B.
ben esneme hareketlerinin soğuk kaslara zarar verebileceğini okumuştum biryerlerden. o yüzden antreman bitiminde yapıyorum esneme hareketlerini.
ben tempolu kısmı araya 3dk lık jogging koyarak 3x3.2 şeklinde yaptığımda oluyor (biraz interval gibi oluyor bu durumda tabiki)

@Kaan PASİN
mizuno konusunda hiçbilgim yok. ilk önceleri Saucony Hurricane kullanmıştım. şimdi Adidas Energy Boost a geçtim. bir miktar dışa-basar bir ayak yapım olduğu için benim için asıl sorun topuk vurma olayı oluyor.
birde Avrupa yakasında koştuğunuz pist tam olarak nerede?
 
Kayıt
6 Şubat 2013
Başlık
3
Mesaj
41
Tepki
11
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Sedona
Kucukcekmecede kosuyorum

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
  • Beğen
Tepkiler: ismail eren

Ozzgurr

Forum Bağımlısı
Kayıt
19 Şubat 2009
Başlık
51
Mesaj
1.183
Tepki
1.673
Şehir
Miami Beach & 35 1/2
@ismail eren

Selam Ismail,
Mart 2'ye birsey kalmadi, kac aydir hazirlaniyorsunuz Marathon'a? Bende 2014'de Marathon kosacagim ama hangisi daha kara verip, idmanlara baslamadim. Su anda tekrar "base" yapiyorum, haftada 5 gun, gunde 10,5 km kosuyorum.
Yarisinizda size basarilar.
 
  • Beğen
Tepkiler: ismail eren

Yücel Demirkılıç

Forum Bağımlısı
Kayıt
4 Temmuz 2013
Başlık
57
Mesaj
667
Tepki
284
Şehir
Giresun
İsim
Yücel Demirkılıç
Bisiklet
Specialized
Merhabalar 10 km parkuru kaç ortalama ile bitiriyorsunuz acaba ?
 

Ozzgurr

Forum Bağımlısı
Kayıt
19 Şubat 2009
Başlık
51
Mesaj
1.183
Tepki
1.673
Şehir
Miami Beach & 35 1/2
Yaklasik 1 saat suruyor. "Base" yaptigim icin kendimi yormuyorum, ideal kalp atisimi gecmiyorum.
 

Yücel Demirkılıç

Forum Bağımlısı
Kayıt
4 Temmuz 2013
Başlık
57
Mesaj
667
Tepki
284
Şehir
Giresun
İsim
Yücel Demirkılıç
Bisiklet
Specialized
@Ozzgurr
Yarışları aradım fakat bulamadım bu yarışlar kaç km ve ne kadar sürede bitiyor acaba ? bilgilendirirseniz çok sevinirim.
 

Murat B.

Forum Trolü
Kayıt
23 Eylül 2013
Başlık
22
Mesaj
3.262
Tepki
8.779
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Specialized
@Yücel Dk

Maraton 42,2km, yarı maraton ise onun yarısı yani 21,2km.

Ne kadar sürede bitirildiği koşana göre değişiyor; Avrasya Maratonunu kazanan Kenya'lılar 2 saat 10 dakika gibi derecelerle bitiriyorlar, benim 5 saati geçmişti.

Antalya Maratonu:
Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.

Haliç Yarı Maratonu:
Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.
(resmi adı İstanbul Yarı Maratonu'ymuş)
Avrasya Maratonu:
Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.
 

Yücel Demirkılıç

Forum Bağımlısı
Kayıt
4 Temmuz 2013
Başlık
57
Mesaj
667
Tepki
284
Şehir
Giresun
İsim
Yücel Demirkılıç
Bisiklet
Specialized
@Murat B.

Linkler için saolun hocam valla ne diyim adamlar çok iyiymiş. Siz sürekli maratonlara katılyor musunuz?
 
Kayıt
21 Haziran 2013
Başlık
6
Mesaj
47
Tepki
22
Şehir
İzmir/Aliağa
Bisiklet
Colnago
Merhaba arkadaşlar bu konun açılması çok iyi olmuş zira bende Mart'ta İzmir/Çiğli duathlon'una(duathlon koşu ve bisiklet'ten oluşur yüzme yoktur) katılıcam bisiklette herhangi bir sıkıntı yok.Hem dağ hem yol biiskleti sürüyorum ama koşu da eksiğim şurda 1 ay kaldı yarışa ,koşu altyapım yok değil bir ara koştum ama 7-8 aydır ara verdim .Gerçekten bu işi bilen arkadaşlardan tavsiyelerini bekliyorum (koşu ve adım stilleri,nabız , nefes alıp verme ,tempo ayarlama,yeme içme ,dinlenme zamanları vb)...Duathlon 5km koşu+20km bisiklet+2.5km koşu şeklinde olucak..
 

Soner Sarihan

Forum Bağımlısı
Kayıt
17 Temmuz 2005
Başlık
190
Mesaj
3.904
Tepki
8.455
Şehir
İznik
Bisiklet
Cannondale
Merhaba Dostlar,

Patlamaya dayalı olmayan sporlar konusunda
bir altyapım ve uzun bir geçmişim olmamasına rağmen,
bu işler genelde kafada bittiği için ve ben de az inat olmadığımdan
bir şeyler deneyebileceğimi yeni keşfediyorum. :)

Uzun mesafe koşmak ve yürümek de bunlardan birisi.

İznik Ultra yarışının ilk fikir aşamasından itibaren içinde
olunca, okulum sosyal partner, yerel bağlantılar için ilk
adres ben olunca hayranlıkla izlediğim camiaya bulaştım.
Özellikle Emre Tok'un
www.geziyorum.net deki ultra hikayeleri insanı harekete
geçiren özellikler taşıyor.
Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.


Neyse; 2012 iznik ultrada 60 km 1900 m tırmanış
ve 2013 iznik ultra da 75 km yi koştum / yürüdüm.

Bu iki yarışta da önceki toplam km lerim son derece düşüktü.

Elbette bunlar tavsiye etmeyeceğim şeyler.
2014 için de 80 km yi hedefliyorum.

Henüz son 3 haftadır bir kaç gün koşmaya başlayabildim.

Ortalama haftalık 4 saatten fazla uyumayan birisi olarak ( biraz vampirlik var :) )
hakikaten hiç vaktim olmuyor.

BAzen gece 1:15 de dahi koşuyorum. iyi ki iznik buna uygun bir yer.

Ben Hardline'ın Glukosamin katkısını diz sağlığım için uzun yıllardır kullanıyorum.
Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.

Ayrıca antremanlar sırasında Carnifit kullanıyorum. Bu çok etkili bence.
Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.


Telefonumda nikerunn yüklü, bazen kullanıyorum.

Nabız saatim falan yok, teknik kısmı ile uğraşmak
benim için hala biraz karmaşık.

sahilde, çimende, toprakta ve zorunlu olarak bazen arnavut
kaldırımda koşuyorum. Beton ve asfalt çok az koştuğum yerde.

Koşan arkadaşlarıma sağlıklı günler diliyorum.

@Mehmet Tuğrul Ersazak

Mehmet Bey, koşu stili konusunda
Chi Runnig diye aratırsanız google da çok sayıda video bulabilirsiniz.

Eski alışkanlıkları değiştirmek kolay olmuyor,
fakat gerçekten yıllarca okula gidip,
koşmayı dahi öğrenememiş ( öğretilmemiş ) olmanın
üzüntüsünü yaşıyorsunuz ne kadar yanlış bastığınızı görünce.

Halbuki koşmak için hele ki uzun koşmak için
dünyanın en uygun canlılarından birisiyiz.

Şu video harika açıklıyor. kitabı da var.
http://www.ted.com/talks/christopher_mcdougall_are_we_born_to_run.html
 

ismail eren

Forum Demirbaşı
Kayıt
17 Temmuz 2013
Başlık
18
Mesaj
501
Tepki
944
Şehir
Yalova - Manisa
Bisiklet
Scott
  • Başlık sahibi Başlık sahibi
  • #19
@Ozzgurr
Merhaba, Maraton idmanlarına başlamak için haftalık olarak toplamda yaklaşık 50km civarı antreman koşusu ile başa çıkabilecek bir seviyede olmak gerekir diyebiliriz.
bu noktanın üzerine en az 16 haftalık bir eğitim takvimi ile 4:30 - 5 saat civarı bir sürede maratonu tamamlayacak bir seviye gelinilebilir.
her antremanda aynı koşuyu yapmanın bir faydası olmayacaktır.
ben Runkeeper uygulamasının (Marathon - To finish) eğitimini kullanıyorum ve oldukça faydasını gördüm (programda çeşitli tipte antremanlar var).
programda sesli antrenör olması ve koşarken belli sürelerde veya mesafelerde "şimdi şu kadar süre veya mesafe hızlı/yavaş/kararlı koşu gibi yönlendirmede bulunması çok iyi oluyor.

@Yücel Dk
benim antremanlarımdaki en iyi sürelerim 10km için 53dk, yarı-maraton mesafesi için 2:08
 

ismail eren

Forum Demirbaşı
Kayıt
17 Temmuz 2013
Başlık
18
Mesaj
501
Tepki
944
Şehir
Yalova - Manisa
Bisiklet
Scott
  • Başlık sahibi Başlık sahibi
  • #20
@Mehmet Tuğrul Ersazak
tempo ayarlama için telefonlardaki Runkeeper tarzı spor tracking programlarını kullanabilirsiniz.
beslenme olarak antreman öncesinde karbonhidrat ağırlıklı beslenme kaslara gerekli gücün sağlanması açısından faydalı oluyor.
antreman sonrası ise kas yapımına yardım etmek için protein ağırlıklı gıdalar alınması daha isabetli olacaktır.
antreman ve dinlenme ayarlaması olarak ise şunu unutmayın; asla ama asla antreman artışınız bir önceki haftaya nazaran %10'dan daha fazla olmasın ve vücüda gerekli dinlenme için zamanı verin. aksi takdirde bizzat eklem bölgelerini etkileyecek sakatlıklar ile karşı karşıya kalırsınız.
tartan pistte koşma imkanınız yoksa ve asfaltta koşma mecburiyeti varsa ayakkabı seçiminiz çok iyi olmalı (yastıklaması ve desteklemesi yüksek bir ayakkabı seçmelisiniz)
 
Yukarı Alt