Koşucular buraya :)

koşarken dizimi sakatlayınca (hatslı ayakkabı ile beton zeminde yapılan koşularla geçen başlangıç dönemimin bonusu) bir süre ara verdim ama şimdi ilk triatlonum için yeniden antreman programıma aldım. koşu üzerine söylenecek o kadar çok şey var ki... ben hem bir ksç öneride bulunayım kısa kısa hem de motivasyon adına katkım olsun yeni başlayacak olanlara:
- doğru ayakkabı (ayak tipinize göre) ve doğru zemin (aman betondan ve asfalttan uzak durum mümkün mertebe) çok ama çok önemli
- doğru kadansa dikkat (kısa ve sık adımlar)
- topuk vuruyorsanız sakatlanma ihtimaliniz artacaktır. ayağınızın ortası ve önüyle inmeye çalışın yere (alışmak çok zaman istese de) ve/veya decathlondan kaliteli bir taban alın (ironman performance aldım ve inanılmaz fark etti)
- aaa koşuyorum ben ya diyerek yüklenmeyin kendinize, önemli olan doğru tempoyu (vücudunuzun kaldırabileceği) yakalamaktır, ben 4 pace de koşarım gibi cengaverliklere girişmeyin hemen
- mesafeyi azar azar arttırın ve süreyi kısaltmayı hedefleyin aynı mesafelerde,
- mutlaka antreman arkadaşı edinin, tek koşmak tek bisiklete binmeye benzemiyor. iç seslerin türlüsü sizi vazgeçirmeye çalışıyor emin olun.
- iyi bir saat slın, nabız ölçerli. nabza göre olan antreman programlarını inceleyin
- dizinizde en ufak bir ağrı olduğunda bitirin antremanı. dize iyi gelen ilaçlar bir kenara, jelibon tüketin haftada 2-3 defa veya jöle (sığır jelatini işin sırrı)
- koşu formunuzu iyileştirmek için acele etmeyin ama bilin ki %90 hatalı olacaktır.
- strava kullanın, koşucuları takip edin, hem motivasyon hem verileri incelemek için çok işinize yarar.
- asla hemen pes etmeyin. önce 1-2 km ve bol yürüme molalı olacaktır ama ağır ağır artacaktır göreceksiniz.
- yaktığınız kaloriye şaşıracaksınız.
- bisiklete binmekten çok koşmak istediğinizde şsşırmayın; bizler onbinlerce yıl koştuk ve bedenimiz koşmak için yaratılmış adeta (sadece koşarken işe yarayan kaslar vb...)
- 12 haftalık bir koşu başlangıç programı var onunla başlayın
- ısınmayı ASLA ama ASLA ihmal etmeyin
- arka srkaya iki gün koşmayın araya en az 1-2 gün sokun
- vücudunuzu sıkmayın koşarken, dikkat edin. elinize boş bir pet şişe alın, gerginlik testi için harika birvaraçtır.
- hafif giysiler tercih edin, gereksiz hiçbir şey taşımayın.
- ben yapabildiysem (başladığımda 6 pacede nabzım 180di ki şimdi 150-155. sakatlanmadan önce 150 altına da indirmiştim) siz rahat rahat yaparsınız ki hala en az 10 kilo fazlam var koşu için (fazladan her kilo fizlere ekstra 4 kilo darbe demekmiş)
- kilo demişkem koşacaksanız kendinize bir iyilik yapın fazla kilolarınızdan kurtulmak için gerekenleri ihmal etmeyin.
- koşu bisiklete inanılamaz katkı sağlar.
- ortsköyde outrunner var oraya bir gidin, sahipleri ile tsnışın, bolca sorun. 3-5 lira fark varsa oradan alın ayakkabınızı ki böyle koşu ihtisas mağazaları artsın, bilinçli koşu csmiası için bu tip dükkanları desteklemek lazım.

kimbilir daha nelerygazılabilir ama gece gece aklıma bunlar geldi
takipteyim.

@Onder.Eren

ayağın önüyle inmek gerektiğini bi arkadaşım söylemişti bana... o söyleyene kadar ben hiç dikkat etmemiştim basış şeklime.... meğer zaten ayağımın ön kısmını kullanıyomuşum, aciyip sevinmiştim "insan vücudunu rahat bırakınca, vücut kendisi için en uygun hareketi seçiyo demek ki..." diye düşünmüştüm... hatta bence yere topukla inmek çok rahatsız edici :S

neyse ben uzatmadan sorumu sorıyım

@Onder.Eren

şu jelibon kısmını biraz açar mısınız?? nasıl bi faydası var dizler için?

jelibon ve jölenin içindeki sığır jelatini dizlerin kendini onarmasında çok faydalı. hatalı birşey söylememek için googleda arastırmanızı rica edeceğim. en klasik tabir de "kocaman inekler o incecik bacaklar üzerinde nasıl duruyor" ifadesi. daha 5 dk önce yine yarım paket yedim (nasıl olsa antremana çıkacağım ) tuketmeye basladiktan sonra dizimdeki sesler bile azaldi.

forumdan Frig Vadisi Ultra Maratonuna katılan var mı?
(link)

@Onder.Eren

Bol bol paça çorbası daha faydalı olmaz mı (özellikle evde yapıldığında) ? Sonuçta bu tür işlenmiş ürünlerin içine ne girdiğini hiçbir zaman tam olarak bilemiyoruz.

Et ile aram olmadığı için bir fikir beyan edemeyeceğim ama yer yer duydum bu paça çorbası konusunu. Denemekten zarar gelmez. Ben uzun süredir jöle tüketiyorum. ve dizimle ilgili sorunlarım neredeyse sıfıra indi diyebilirim. Bunda tabi ki sadece jölenin etkisi yok. Koşarak ve bisiklet-yüzme gibi sporları da devam ettirerek kaslarımı kuvvetlendirmem, hafiflemek süretiyle dizlerime binen yükü azaltmam da etkilidir eminim.

Koşuculara bir şey sormak istiyorum .
Sabahları işe giderken sahil yolunda 10larca koşucu görüyorum. Bir çoğu kaldırımdan koşmak yerine asfalttan, ters yönde koşuyor.
Neden ?

Benim aklıma şunlar geldi;
- Ya kaldırımda koşup hem insanlarla uğraşacaklar (geçmek için, yol vermek için ve sair) hem de kendi antrenmanlarını sekteye uğratacaklar
- Ya da asfalt zemin, koşmak için, beton zeminden daha sağlıklı

Çok ciddi bir koşucu olmadığım için şu güne kadar asfalt ile beton zemin arasındaki farkı çok anlayamadım (gerçekten anlamaya çalıştım ). Eğer asfaltta koşmak daha doğruysa ben de öyle yapayım olmadı .

Koşuyorsanız ters yönden koşacaksınız. Böylece araçlardan kaçınmak için araçların insafına kalmıyorsunuz ve sürekli arkadan gelen araçları düşünmek zorunda da kalmıyorsunuz.

Asfalt betona göre daha esnek bir malzeme. belki biz bunu hissetmiyoruz ama dizler hissediyor. Ender de olsa betonda koşuyorum. Asfalta göre daha çok yoruyor. Tabi ki imkan olduğu sürece toprak veya tartan zeminlerde koşmak sağlıklı. (maraton koşacaklar mecburen daha sert zeminlerde de antreman yapmak durumunda)

Et ile aram olmadığı için bir fikir beyan edemeyeceğim ama yer yer duydum bu paça çorbası konusunu. Denemekten zarar gelmez. Ben uzun süredir jöle tüketiyorum. ve dizimle ilgili sorunlarım neredeyse sıfıra indi diyebilirim. Bunda tabi ki sadece jölenin etkisi yok. Koşarak ve bisiklet-yüzme gibi sporları da devam ettirerek kaslarımı kuvvetlendirmem, hafiflemek süretiyle dizlerime binen yükü azaltmam da etkilidir eminim.

@Onder.Eren

Ters yönde koşmanın fark edilme nedeniyle olduğunu zaten tahmin etmiştim.. O zaman ben de bundan sonra asfaltta koşayım, dizler zaten sorunlu, komple elime almayayım dizlerimi
Teşekkür ederim bilgilendirme için .

Kaldirimdan kosarsan eger cep park girislerinde vb yerlerde in cik yapmak zorunda kalirsin, bu da temponu ve nabzini bozar

Ben de koşuya başlamak istiyorum !! bisikletle birlikte bir koşu programı hazırlamak istiyorum. Dün küçük bir deneme yaptım 500 m ısınma koşu yavaş tempo, 2 km orta tempo, 500 m biraz daha hızlandım ve son 1 km de de yavaş yavaş tempomu yürüyüşe kadar düşürüp antrenmanı bitirdim. Çok zorlanmadım. Bunda eminim bisikletin ve 2 yıl oynadığım basketbola borçluyum. Asfaltta koşuyorum (anladığım kadarıyla zararlıymış) Dual fusion nike ayakkabı kullanıyorum. Nerede yanlış yapıyorum , ekstra olarak neler yapmalıyım , topuklamı yoksa ayak ucuyla mı koşmalıyım ? Gibi konularda yardımcı olursanız sevinirim. Şimdiden teşekkürler

başlangıçta koş, yürü setleri yapmanız lazım. koşu aceleye gelmez, yani koşabilirim diyerek kendinizi zorlamanız büyük ihtimal sakatlanma ile sonuçlanır.

aralıksız 30 dakika koşabilmek için (veya 5 km) şu antremanı incelemenizi öneririm:
(link)

ki blogun sahibi Mert Derman'ın diğer yazıları da sizin için fazlasıyla aydınlatıcı olacaktır.

topukla değil, ayağınızın orta uç kısmı ile ilk olarak yere değmeniz lazım. topuk vurma eğiliminiz varsa (benim gibi) jel taban öneririm. (ben decathlondan aldığım ironman performance tabanla koşuyorum)

asfalttan yarışlar ve yarışlara hazırlık sürecinde mecburi alıştırma antremanları haricinde uzak durmakta fayda var. araştırın eminim tartan zemin bulursunuz veya en azından toprak zemin.

dual fusion ayakkabı benim de kullandığım bir ayakkabı ama ayak tipinizi bilmeden birşey söylemek zor. Running World sitesinde şu uygulama ile olası ayakkabıları belirleyebilirsiniz: (link)

koşucular arasına hoşgeldiniz.

@ozan aktürk

@Edip Dinçer
Edip Bey; diz sağlığı açısından asfalt ve beton yüzeyin farkı yoktur. ikisinin arasındaki esneklik farkı ancak üzerinden 20 tonluk araçlar geçerken hissedilir. koşucuların hissedebileceği birşey değil.
asfaltın tercih edilme sebebleri;
birincisi; asfalt daha homojen bir yol sağlar. kaldırım üzerlerinde iniş çıkışlar, fiziksel bozukluklar asfalt üzerinde pek olmaz. o yüzden daha homojen bir yüzeyde koşmak daha az yorar.
ikincisi; asfalt yüzeyi daha iyi tutunma sağlar. beton kaldırım yüzeyinde sürtünme daha az olduğu için tutunma daha kötüdür. o yüzden asflat üzerinde daha rahat yol alınır.
dizlerinizde sorunlarınız var ise bir an önce diz egzersizlerine başlayın ve dizlerinizi güçlendirin

@Onder.Eren

Yardımınız için teşekkürler. Koşu programına yarın başlıyorum. Ama etrafımda tartan bir pist yok. Bu yüzden dizlik kullanmam gerekiyormuş. Nasıl bir dizlik kullanmalıyım ?

Açıkçası zemin sertse dizlik kullanmak lazım diye birşey duymadım. Duyduğum (doğruluğundan emin olmamakla birlikte) sürekli dizlik kullanımında alışkanlık oluştuğu dizde. Daha uzman biri cevaplayacaktır eminim.

Ben dizimden sakatlandıktan sonra bir süre dizlik kullandım ve faydasını gördüm toparlanma sürecinde. Artık kullanmıyorum.

@ozan aktürk
tartan pist yoksa, mümkün olduğunca iyi bir ayakkabı ile başlamalısın. Cushioning tarzı ayakkabıları tercih etmelisin. ayakkabı iyi değise dizliğin pekbir faydasını göremessin.
aynı zamanda dizleri güçlendirme egzersizlerine başlamalısın. dizlerini güçlendirirsen daha az sorun yaşarsın.
ayrıca sürekli olarak asfalt&beton zeminde koşmak zorundaysan koş&yürü setleri gibi veya o linkteki "couch-to-5k" gibi programları uygulamaya kalkma. bu tip antreman programları senin dizinde bir problem olmadığını varsayar ve dizi gözardı ederek performansı geliştirmeye çalışır. bu tip yüklenemede eğer dizler yeterince güçlü değilse daha ilk hafta diz sakatlığı geçirirsin

2014'ten sonra forumda koşan kimse kalmamış sanki

@Ronin45 Sizin için koşucam!😁

Ben de yarın erken kalkabilirsem sıcağa kalmadan bir +20 k dağ koşusu yapayım diyorum.