Koşu yarışmaları hakkında

merhaba arkadaşlar bisikletle ilgili bir şekilde yarışmalardan vs haberdar oluyoruz da bu koşu yarışmaları ve programlarını takip edebileceğimiz bir internet sitesi , blog vs bilgisi olan varmı.... ve ek olarak şunuda merak ediyorum bisiklet sporunu yapan birisi koşu antremanlarını nasıl programlamalı bu konuda deneyimli olan birileri var mı? kas ve eklem grubunu fazla zorlamış olurmuyuz haftada 2 bisiklet ve 2 koşu şeklinde bir başlangıçla

"kas ve eklem grubunu fazla zorlamış olurmuyuz haftada 2 bisiklet ve 2 koşu şeklinde bir başlangıçla "
Bu konuda cevap vermeye en uygun kişi @srdrmrs olabilir

Amacınızı, hedefinizi, mevcut antrenman düzeyinizi bilmeden sorduğunuz soruların çoğunun cevaplanması mümkün değil. Bisiklet ve koşu, farklı kasları çalıştırdığı için koşu geçmişi olmayan biriyseniz yürüyüş ile başlamanızı tavsiye ederim.

Atletizm federasyonunun düzenlediği pist koşuları ile değil de yol veya arazi koşuları ile ilgilendiğinizi varsayıyorum. Bunlar en kolay sosyal medyadan takip ediliyor; 2-3 tanesinin hesabını takip ederseniz, diğerlerinin reklamları sürekli karşınıza çıkıyor çünkü.

Murat B. demiş ki:

Amacınızı, hedefinizi, mevcut antrenman düzeyinizi bilmeden sorduğunuz soruların çoğunun cevaplanması mümkün değil. Bisiklet ve koşu, farklı kasları çalıştırdığı için koşu geçmişi olmayan biriyseniz yürüyüş ile başlamanızı tavsiye ederim.

Atletizm federasyonunun düzenlediği pist koşuları ile değil de yol veya arazi koşuları ile ilgilendiğinizi varsayıyorum. Bunlar en kolay sosyal medyadan takip ediliyor; 2-3 tanesinin hesabını takip ederseniz, diğerlerinin reklamları sürekli karşınıza çıkıyor çünkü.

Hepsini görüntüle...

burada murat bey gerekeni söylemiş. amaç ve düzey bilmeden birşey söylemek güç. ben yogun antreman döneminde haftada 3 koşu 3-4 bisiklet yapıyordum. bunun dışında sosyal medya yarış duyuruları için en yaygın alan. bunun dışında asla durma fatih topçunun takvimi var.

(link)

@srdrmrs sayın hocam şimdi hemen sürüş dinamizmi ve tarzımı kabaca söylim :... haftada 5 gün işe git gel sabah 8 15 km aksam 5 15 km total 30 km günlük performans sergilemeden keyfi sürüşüm oluyor ... haftasonu cumartesi veya pazardan 1 günüde ortalama 50 60 km lik bir sürüşe ayırıyorum bu sürüşümde ortalama hızım 23 25 ve mumkun oldukca 90 100 kadans çevirmeye dayalı..... haftaiçi öğlen araları 2-3 km lik hafif koşu programı koydum haftada 2 gün sonra 4 e çıktım 2 ayda.....şimdi haftasonunun bir günüde 5-10 km civarı koşu ile devam ediyorum... benim bir amacım olmamakle birlikte sağlıklı fit bir vücutla yaşamak bunun dışında 1 veya 2 yıla eğer tutturabilirsem triatlona başlamak istiyorum..... başka ne kaldı düşünüyorum aklıma gelenler şimdilik bunlar

yani yakından takip etmeden birşey önermek güç. antremanlar arasına boş bir gün koyun ve iyi beslenin. ağri sızı olmadıkca temponuzu yavaş yavaş artırırsınız.

Birkaç koşuya gidince diğerlerinden otomatik haberin oluyor ama zahmet edip güzel şeyler yapanlar da oluyor. İlki henüz güncellememiş ama eski koşuların çoğu önümüzdeki yılda olur

(link)

(link)

1 - Eğer odak bisiklet koşu destekleyici olacaksa ; Bisiklette zirve yapmayı düşünmediğiniz dönemlerde 1-2 ay süreyle haftada 3-4 koşu 2-3 bisiklet yapılarak bisiklete güzel destek sağlanabilir. Örneğin Mayıs ayında bir grand fondo veya kişisel olarak bir hedef varsa Aralık-Ocak haftalık koşu sayısı normalden fazla bisiklette dayanıklılığı korumaya yönelik çalışıp Şubat Mart Nisan tekrar haftalık 5-6 bisiklete dönülebilir.Bu dönemde de istenirse haftada 1 veya 2 koşu yapılabilir. Koşuların içeriği yoğunluğu dönemlere göre değişmeli ve detaylı planlanırsa sakatlık riski minimize edilir.
2- Hem bisiklet olsun hem koşu = Tam denge çok zor. Yılların tecrübesi gerekli ama mümkün .Koşu sakatlık oranı yüksek, efor düzeyi zorlu ve yorgunluk katsayısı yüksek olarak öne geçecektir. Ancak ikisini de yapmak mümkün fakat daha uzun zamana yaymak gerekli. Temel konu koşuda sabır.
3- Triatlon yapayım ; Koşmak ve bisiklete binmek isteyen bir kişi için en doğru seçim sayılabilir. Yüzmenin yaratacağı kas gevşemesi ve balans diğer iki branşın yarattığı sakatlık risklerine karşı en iyi sigorta olacaktır.Ayrıca yüzmenin nefes düzenlenmesine anerobik çalışmaya dolaylı katkıları olacaktır.

Hem koşarak hem bisiklete binerek kas eklem sistemini zorlarsınız . Ancak bilinçli yaklaşımla bu zorluk birbirini destekler hale gelir ve çok büyük faydalarını görürsünüz. Birinci maddede yazdığım türden planlama ile önüne geçebilirsiniz. Koşuda en önemli konu olan tendon ligament ve küçük kas gruplarının gelişimi ve adaptasyonu çok uzun zamanda olduğu için bisikletçinin güçlü aerobik kapasitesiyle koşuya başladığında sakatlık riski fazladır. Bunu önlemenin temel yolu sabırdır. Bisikletten gelen güçlü Vo2 max ile hıza değil (bisikletçiler genellikle hızlı koşma eğilimindedir ) sakin koşulara öncelik verilmelidir.

@serdarunalan hocam öncelikle çok teşekkür ederim .... haftada 2 koşu ( çarşamba ve pazar) 5 km- 10 km.... haftada 4-5 günde günlük 30 km bisiklet ( 80 kadans ortalama 22 23 km hızla yapılan bir sürüş) başlangıç için nasıl?

dryakup23 demiş ki:

@serdarunalan hocam öncelikle çok teşekkür ederim .... haftada 2 koşu ( çarşamba ve pazar) 5 km- 10 km.... haftada 4-5 günde günlük 30 km bisiklet ( 80 kadans ortalama 22 23 km hızla yapılan bir sürüş) başlangıç için nasıl?

Hepsini görüntüle...

Gayet güzel. Koşuda mesafeden çok süreye odaklanmak daha faydalı olacaktır . 30-60 dk lık koşular başlangıç için iyidir. Koşunun 1 tanesini uzun iniş çıkışları olmayan dalgalı toprak yolda yapmakta büyük fayda var. İstanbul için Belgrad Ormanı Neşet Suyu Parkuru biçilmiş kaftan mesela. Koşuda belli düzeye gelene kadar nefes nefese kalmadan sakin antrenmanlar tercih edilmeli. Eğer devam etmek istenirse bu temel üzerine yoğunluğu yüksek süresi kısa antrenmanlara geçilebilir. Yol kullanımında 85+ kadans tavsiye ederim. Mümkünse 90 civarı . Bu bacak hızı nöromasküler sistemi uyaracak ve bacakta gelişimi destekleyecektir. Koşuya da destek olacaktır. Aynı zamanda diz eklemine binen yükü azaltacaktır. Planlı olarak daha düşük kadans daha sert pedal mümkündür ve yapılmalı ama rutinde genel kadans yüksek olmalı.

@serdarunalan burdan şunu anladım doğrumu hergün koş ama kısa süreli atıyorum 10 dk koş ama hergün koş doğrumu anlamışım.... yada yüksek pace değerinde hızlı koş haftada birkaç gün bu şekilde koş.... ?

Hayır . Belli bir koşu temelinden sonra aralıklı yüklenmeli antrenmanlara geçilmeli ki gelişim olsun . Her gün koşu olabilir o farklı bir konu o zaman koşu odaklı bisiklet destekli bir yapıya geçilir. Onu başka başlıkta konuşabiliriz istersen . Koşu ile ilgili kapsamlı bilgi aktarırım.Senin durumuna göre genel anlamda örneklersek pazartesi sakin 40 dk koş Salı 2x5 dk sert koş toplamı yine 30-40 dk olacak şekilde Çarşamba dinlen Perşembe 10x30 sn yokuş yukarı veya 100 mt tekrarları yap toplamı 30 dk Cuma dinlen veya 30 dk çok sakin Cumartesi dinlen Pazar olabildiğince uzun ve sakin koş. Hedef yarışa göre daha spesifik koşu antrenmanları da planlanabilir. Bu süreçte Cumartesi uzun bisiklet hafta içi uygun sabahlardan 1 tanesine interval bisiklet 1-2 tane de sakin bisiklet eklenebilir . Bu yapı 3 haftadan sonra ki 1 hafta her şey yarı yarıya azaltarak dinlenme yenilenme haftası ayarlayarak 3 -4 ay sürdürülebilir..
Öncelikle sana uygun olan peak (zirve) yapmak istediğin zamanı ve branşı belirlemen lazım sonra bu hedefe göre dönemsel olarak hangi branşı artırıp hangisini rolantiye alacağını belirlemen lazım . Sonrasında hedefe kadar kaba taslak bir plan oluşturup (örneklediğim şekilde ) bunu hayatının gereklerine göre uygulamaya çalışmalısın .

Sevgili bisikletçi dostlarım 27 aralık 2019 tarihinde ankarada Atatürk koşusu düzenlenecek ... rota dikmen ile ulus tren garı arasında olacak 10.8 km .... düşünenler olursa oldukça keyifli ve güzel bir akvite olacağını tahmin ediyorum bisiklet içinde kondisyon olu hem
arkadaşlar bu duyuru bana whatsup tan bir arkadaşımdan geldi bütün detaya bende hakim değilim sadece 27 aralıkta ve dikmen ulus arasında 10 km lik bir parkur koşusu olacak diye mesaj geldi bende burda sizlerle paylaştım..... konuyla ciddi ilgilnenen varsa benim gibi google üzerinden araştırıp değerlendirebilir.... ( not: bu mesajı da admin dan gelen uyarı üzerine yazıyorum)
sizin için linkide buldum ekliyorum daha ne yapayım
(link)

27 aralık benim doğduğum gün. Yani gerçek olan ?.