Joe Friel'ın antrenman programıyla ilgili sorular/sorunlar

@Cyclist999, müsaadenle Joe Friel'ın antrenman programının uygulanmasıyla ilgili güzel sorularını özelden değil de buradan yanıtlamaya çalışayım. Forumda yarış koşan ve benden çok daha deneyimli arkadaşlar var. Bunları okuyup deneyimlerini katarlarsa daha da iyi olur.


@Cyclist999

Genelde Preparation ve Base dönemlerinde düşük şiddette uzun turlar yapılması önerilir. Buradaki amaç vücudu yarışa hazırlamak için genelden özele doğru gelişme tekniği uygulamak. Friel'ın ünlü üçgeni bunu iyi özetler. Friel'a göre aerobik dayanıklılık kurulmadan kas dayanıklılığını veya anaerobik dayanıklılığı geliştirmenin yolu yok -ki bu dediklerim de antrenman programının ilerleyen safhalarındaki çalışmalar. Bu nedenle Prep safhası sonbahar döneminde başlatılır (Eylül-Ekim-Kasım). Çünkü dışarıda saatlerce antrenman yapabilmek için havanın müsait olması gerekir. Zone 1-2 antrenmanı dediğimizde sadece Zone 1-2'de kalınan bir antrenman olacak diye bir kısıtlama yok. Mesela benim 7 saat süren 205 km'lik İstanbul-Kaynaşlı turumda birçok Zone'u gördüm ama genelde Zone 1-2'de turladım. Bu amacı karşılayan bir çalışmadır.

(link)




Düşük tempo uzun turlar konusunda Osman Şirin'i Strava'dan takip edin. Düşük tempoyla antrenman yapar. Mesela bir gün çıkar 250-300 km yol alıp geri döner. İdeal örnektir bu çalışma programına.

İntervaller zone 1-2 çalışmasının yerini tutmaz. İntervallerin amacı aerobik dayanıklılığı kurduktan sonraki dönemde yokuş intervalleriyle kuvveti, sprintlerle aerobik kapasiteyi geliştirmektir.

Zaten base antrenmanları yapan birisinin birden intervallerde müthiş kuvvetlenmesi mümkün değil. Kısa yokuşlarda ve sprintlerde başarı için sonbahar-kış döneminde mukavemet antrenmanları gerekir. Mukavemet ise ağırlık çalışmalarıyla sağlanır. Ağırlık çalışmalarında amaç önce mukavemeti arttırmak, ilerleyen dönemde patlayıcı gücü geliştirmektir. Ağırlık çalışmalarıyla vücut güçlendikçe sıradaki iş düz yolda büyük aynakol-düşük rublede nabız Zone 3'ü geçmeden düşük kadans çalışmaları yapmaktır. Bu çalışmalardan sonra kısa yokuş antrenmanları ve sprintler çalışılabilir. Zaten üçgene dikkat ederseniz sprintlerin temeli dayanıklılık çalışmasına dayanmaz.

Ayrıca bir şey daha ekleyeyim: Kış döneminde havalar soğuk olduğundan antrenman esnasında kalp sadece kaslara oksijen taşımakla uğraşmıyor, aynı zamanda deri altımızı ısıtmak için de uğraştığından bisiklet açısından vücut yarı performanslı çalışıyor. Sprintlerde istenilen hızlara çıkılamaması ve nabzın fazla yükselmemesi de bundan.


@Cyclist999

Joe Friel'ın kitabını okuduktan sonra antreman programlarını oluşturmaya çabalarken bu konuda hazırlanmış bir excel dokümanı buldum. (link) göreceğiniz üzere bir kendinizi değerlendirmek için "assessment" bir de bu değerlendirme sonrası güçlendirmeniz gereken yanlarınızı önceliklendirerek hazırlayabileceğiniz antreman programı taslağı mevcut. Günümüzde bunua benzer belki çok daha kolay erişilebilir telefon uygulamaları yada Garmin antreman programları olduğunu tahmin ediyorum. Ancak özellikle kitabı (malesef Türkçe çevirisi yok sanırım) okuduktan sonra kendinize özel bir antreman programı hazırlamanın ne kadar keyifli olduğunu düşünüp sizle de taslakları paylaşmak istedim.

Kısaca yapılması gerekenleri özetleyecek olursak:
1. Kişisel değerlendirme formunu doldurup geliştirmeniz gereken alanları belirleyin. Sonrasında yapacağınız tüm işlemler yıllık atreman programı dosyasında olacak.
2. Yıllık antreman planına (training plan sayfasına)yıllık antreman için ayıracağınız süre toplamını saat olarak yazın.
3. Geliştirmek istediğiniz 2 alanı menüden seçin(limiting factors).
4. Antremanlara başlayacağınız zamanı ve hedef yarışınızı haftalar halinde yazın.
5. Periyot kısmında kendi fiziksel durumunuza göre, hedefinizin tarihine göre, geliştirmek istediğiniz alanlara ve ayıracağınız zamana göre periyotlarınızı girin. Ben prep(hazırlık) kısmı dışında 4er haftalık döngüler halinde 15 Kasım'a kadar 5 aylık bir plan oluşturdum.
6. Şimdi haftalık programa(weekly schedule) geçiyoruz. Burada tek yapmamız gereken Sarı renk ile boyanmış olan "workout selectons" kısmından haftalık programlarımızı seçmek. Excel in tek sıkıntılı alanın ahoş geldiniz. Eğer haftanın her gününde birşeyler yazan bir plan seçerseniz sorun yok. Ancak bundan farklı bir plan seçtiğinizde bazı günler boş kalıyor bazı günler de hangi antremanı kaç saat yapacağınızı göstermiyor. Bu bilgiler aslında kitapta mevcut. Ancak excel i tasarlayan arkadaş bu excel i hazırladığı esnada bu alanı çalıştıramadığını belirtmiş. Birinci planlar dışında birini seçerseniz yan sayfalardaki workoutlara bakarak manuel kendinizin eklemesi gerekiyor.

Bundan sonra bisiklete binip bu antremanları yapmak kalıyor Önümüzdeki haftalarda vakit bulabilirsem kendi antremanlarım için "Intelligent Cycling" uygulamasında workoutlar geliştirip yüklemeyi planlıyorum. Becerebilirsem Garmin'e aktarılması yada telefondan kolayca takip edilmesi mümkün olabilir.

Bu arada kitapla yada antreman programlarını hazırlayacağınız excel dosyalarıyla ilgili sorunuz olursa seve seve elimdne geldiği kadar yardımcı olmaya çalışırım.

Herkese iyi sürüşler...

12 Haziranda bu yazıyı yazdıktan 3 gün sonra 23 hafta sürecek bir antreman programına başladım. Şu anda 18. haftadayım. Bu haftaya kadar 150.5 saat planlı antremanım varmış, 161.5 saat olarak gerçekleşmiş. Bazı kısa antremanları ister istemez uzatıyor insan. Yada bazı rotalar sürüşü uzatabiliyor.
Bu 17 haftada 1-2 hafta dışında programa çok sadık kalmaya çalıştım(bir hafta Istanbula gittiğimde orada 6 yerine 4 sürüş yaptım, bir de recovery haftasında 4 yerine 2 sürüş yaptım). Onun dışında bazı haftalarda vücudumun tepkilerine göre antremanların süresini/tipini modifiye etmek durumunda kaldım. Hala önümde 6 hafta var ve programa uymaya devam ediyorum.
İlk izlenimler olarak birkaç şey paylaşıp detaylı paylaşımı 6 hafta sonraya bırakıyorum.
1. Nabız değerlerim 2. ayın ortalarından itibaren ciddi oranda düşmeye başladı ve 3. ay itibariyle çok daha stabil. Zone 1-2 sürüşlerin önemi diye düşünüyorum.
2. Yokuş performansım iyileşiyor ama beklediğim hızda değil. Bunda en büyük pay ilk defa bisiklet antremanı yapıyor oluşum ve base konusunda yeterli olmayışım diye düşünüyorum.
3. Kadans konusunda başlangıçta 83-85 seviyelerinde kendimi rahat hissederken şu sıralar 95 civarında çok daha konforluyum.
4. Ortalama hız / nabız yüksekliği konusunda ilk başladığım güne göre çok ilerleme kaydettim. Şöyle bir örnek vereyim. İlk gün Zone 1-2 antremanı yapmışım ortalama 24 km hız ile 126 nabız/83 kadans ortalaması ile bitirmişim 33 km yi. Bu sabah Zone 1 antremanı yaptım. 46 km yi 25.3 hız 120 nabız 92 kadans ile geçmişim. Yokuşlarda da nabzımı artık en küçük rubleye inmeden bile 150 bandında tutabiliyorum ki ilk başladığımda en küçük rublede S çizerek 170 nabızla çıkıyordum.
Hiç antrene olmamış bir vücut için ilerleme seviyesi çok hızlı oluyor tabi ki. Bu antreman programı bittiğinde ise hedefim powermetre ile antremanlara başlamak. Nabızdan sonra güç datasıyla antreman kalitesini bir adım daha yukarı taşımak. Onunla ilgili de şu anda teorik bilgimi ilerletiyorum.


Bahadır Gürel'i de bir kez daha analım yeri gelmişken. Konuyu sevgili abimiz açmış. Biz de fırsat buldukça deneyimlerimizi paylaşalım bundan sonra.
Eklemeyi unuttuğum excel ekran görüntüsünü de ekleyelim

Bu antreman programı biteli bir süre oldu. Genel anlamda çok memnun kaldığım bir süreç oldu. Zone 2 çalışmaları ve sonrasındaki sprint intervallerinden çok fayda elde ettiğimi düşünüyorum. Genel anlamda bir base programı olduğu için çok da fazla beklentim yoktu ama yeni başlayan biri için fazlasıyla yeterliydi.
Ancak itiraf etmeliyim ki çok ilkel bir yöntem olarak kalmış. Bir süredir antreman planlamamı Training Peaks/Kudo Coach/Strava Training Plans üçlüsü ve bunların Garmin'e entegre olan antreman programlarıyla sürdürüyorum.
Son haftalarda en çok işime yarayan TrainingPeaks üzerinden workoutları oluşturup bunları Garmin ile eşleştirmek ve bütün sürüşlerimi bunları takip ederek yapmak oldu(bir ekran görüntüsü ekledim). Şu anda strava'nın 60 dakikalık yokuş programını bitirmek üzereyim ve sonra 2 hafta ara vereceğim. Sonrasında kendime 2 Mayıs UCI Granfondo yarışını hedefleyerek(hedefleyerek derken bir derece hedefim yok yanlış anlaşılmasın ) 16 haftalık bir FTP gelişim programı oluşturmayı planlıyorum. Ve eğer wiggledan sipariş sorunumu çözebilirsem yılbaşından itibaren power ile çalışmayı hedefliyorum.

Bıyıkov demiş ki:

Joe Friel'ın kitabını okuduktan sonra antreman programlarını oluşturmaya çabalarken bu konuda hazırlanmış bir excel dokümanı buldum. (link) göreceğiniz üzere bir kendinizi değerlendirmek için "assessment" bir de bu değerlendirme sonrası güçlendirmeniz gereken yanlarınızı önceliklendirerek hazırlayabileceğiniz antreman programı taslağı mevcut. Günümüzde bunua benzer belki çok daha kolay erişilebilir telefon uygulamaları yada Garmin antreman programları olduğunu tahmin ediyorum. Ancak özellikle kitabı (malesef Türkçe çevirisi yok sanırım) okuduktan sonra kendinize özel bir antreman programı hazırlamanın ne kadar keyifli olduğunu düşünüp sizle de taslakları paylaşmak istedim.

Hepsini görüntüle...

Merhabalar Ayhan Bey,
Forumda bu konuyu yeni fark ettim. Güzel güncellemeler olmuş elinize sağlık.
Dediğiniz gibi Joe Friel'ın kitabının Türkçe çevirisi sanırım yok. Keşke olsa idi.
Linkte ki dosyaları indiremedim. Dosyalar sizde mevcut ise paylaşabilir misiniz?

smtdgncy demiş ki:

Merhabalar Ayhan Bey,
Forumda bu konuyu yeni fark ettim. Güzel güncellemeler olmuş elinize sağlık.
Dediğiniz gibi Joe Friel'ın kitabının Türkçe çevirisi sanırım yok. Keşke olsa idi.
Linkte ki dosyaları indiremedim. Dosyalar sizde mevcut ise paylaşabilir misiniz?

Hepsini görüntüle...

Su anda bilgisayar basinda degilim. Yarin uygun bir zamanda iletirim. Aslinda linkte go to file a tıkladığınızda dosyalara gidiyor sonra dosya ismine tiklayinca download linki geliyor.

smtdgncy demiş ki:

Merhabalar Ayhan Bey,
Forumda bu konuyu yeni fark ettim. Güzel güncellemeler olmuş elinize sağlık.
Dediğiniz gibi Joe Friel'ın kitabının Türkçe çevirisi sanırım yok. Keşke olsa idi.
Linkte ki dosyaları indiremedim. Dosyalar sizde mevcut ise paylaşabilir misiniz?

Hepsini görüntüle...

İki exceli indirmiştim mesaja iliştirdim işinizi görürse.

Atila Filmer demiş ki:

İki exceli indirmiştim mesaja iliştirdim işinizi görürse.

Hepsini görüntüle...

Teşekkür ederim, elinize sağlık.

Bu arada Joe Friel aktif bir twitter kullanicisi. Sorulara da hizlica cevap veriyor. Bilginize😇

Bıyıkov demiş ki:

Bu arada Joe Friel aktif bir twitter kullanicisi. Sorulara da hizlica cevap veriyor. Bilginize😇

Hepsini görüntüle...

Hemen takibe alayım, teşekkürler

Powermetre dün geldi. Montajını ve kalibrasyonunu yaptıktan sonra bu sabah ilk FTP testine çıktım. Bisiklet sürmeye başlayalı 15 ay oldu. Planlı antremanlara başlayalı ise bugün itibariyle tam 6 ay. Bu süreçte Joe Friel'ın 23 haftalık bir programını ve Strava antreman programlarından 4 haftalık 60 dakikalık yokuş antreman programlarını uyguladım.
FTP 266 Watt çıktı. 72 kg ile hesapladığımızda 3.69 watt/kg çıkıyor. Açıkcası beklentim 3.20 - 3.30 civarı bir rakamdı(sadece içgüdüsel, şu ana kadar hiç trainer sürüşü yapmadığım için hiçbir fikrim yoktu). Sanırım fena çalışmamışım diyebilirim bu 6 ayda. Şimdi 2 hafta sezon arası verip yılbaşındna sonra 16 haftalık FTP boost antreman programı planlayacağım. Hedef olarak da %10 civarı bir iyileşme hedefi sanırım hala gerçekçi olacaktır. Bu durumda 293 watt ve 4.06 watt/kg rakamlarını bir kenara not edelim. Bakalım kış, yağmur, iş, aile, hastalık vs ne kadar izin verecek



Uyguladığım protokol şu şekilde
20 dak Isınma
3X1 dak Yüksek kadans sürüş(aralarda 1er dakika recovery)
5 Dakika Recovery
5 Dakika Full Efor - "Allah ne verdiyse" ye yakın ama 1 atımlık kurşun kalacak kadar (lap tuşuna basmayı unuttum üstteki 5 dakika ile birleşti lap)
10 dakika Recovery (rotayı tutturamadım o yüzden 20 dakika civarı oldu bende burası)
20 Dakika Full efor - Başlangıçta aşırı yoğun girip yolun yarısında tükenmeyecek şekilde. Önerilen 4 ayrı 5 dakika gibi düşünmek.İlk 5 dakika biraz sert giriş, sonraki 10 dakika maximuma olabildiğince yakın ilk 5 dakşkadan bir tık aşağıda ve son 5 dakika kalan bütün gücü tüket. Ama bu 5 dakikalar arasında %5-10 bandında farklar olması öngörülüyor. Yazarken kolay gözükse de yaparken, hele de trainerda değil yolda, hiç de kolay değil.
Sonra serbest bir şekilde toparlanma.

Bıyıkov demiş ki:

Bu antreman programı biteli bir süre oldu. Genel anlamda çok memnun kaldığım bir süreç oldu. Zone 2 çalışmaları ve sonrasındaki sprint intervallerinden çok fayda elde ettiğimi düşünüyorum. Genel anlamda bir base programı olduğu için çok da fazla beklentim yoktu ama yeni başlayan biri için fazlasıyla yeterliydi.
Ancak itiraf etmeliyim ki çok ilkel bir yöntem olarak kalmış. Bir süredir antreman planlamamı Training Peaks/Kudo Coach/Strava Training Plans üçlüsü ve bunların Garmin'e entegre olan antreman programlarıyla sürdürüyorum.
Son haftalarda en çok işime yarayan TrainingPeaks üzerinden workoutları oluşturup bunları Garmin ile eşleştirmek ve bütün sürüşlerimi bunları takip ederek yapmak oldu(bir ekran görüntüsü ekledim). Şu anda strava'nın 60 dakikalık yokuş programını bitirmek üzereyim ve sonra 2 hafta ara vereceğim. Sonrasında kendime 2 Mayıs UCI Granfondo yarışını hedefleyerek(hedefleyerek derken bir derece hedefim yok yanlış anlaşılmasın ) 16 haftalık bir FTP gelişim programı oluşturmayı planlıyorum. Ve eğer wiggledan sipariş sorunumu çözebilirsem yılbaşından itibaren power ile çalışmayı hedefliyorum.

Hepsini görüntüle...