Joe Friel'ın antrenman programıyla ilgili sorular/sorunlar

@Cyclist999, müsaadenle Joe Friel'ın antrenman programının uygulanmasıyla ilgili güzel sorularını özelden değil de buradan yanıtlamaya çalışayım. Forumda yarış koşan ve benden çok daha deneyimli arkadaşlar var. Bunları okuyup deneyimlerini katarlarsa daha da iyi olur.

Genelde Preparation ve Base dönemlerinde düşük şiddette uzun turlar yapılması önerilir. Buradaki amaç vücudu yarışa hazırlamak için genelden özele doğru gelişme tekniği uygulamak. Friel'ın ünlü üçgeni bunu iyi özetler. Friel'a göre aerobik dayanıklılık kurulmadan kas dayanıklılığını veya anaerobik dayanıklılığı geliştirmenin yolu yok -ki bu dediklerim de antrenman programının ilerleyen safhalarındaki çalışmalar. Bu nedenle Prep safhası sonbahar döneminde başlatılır (Eylül-Ekim-Kasım). Çünkü dışarıda saatlerce antrenman yapabilmek için havanın müsait olması gerekir. Zone 1-2 antrenmanı dediğimizde sadece Zone 1-2'de kalınan bir antrenman olacak diye bir kısıtlama yok. Mesela benim 7 saat süren 205 km'lik İstanbul-Kaynaşlı turumda birçok Zone'u gördüm ama genelde Zone 1-2'de turladım. Bu amacı karşılayan bir çalışmadır.

Bağlantıyı görmek için üye girişi yapınız.




Düşük tempo uzun turlar konusunda Osman Şirin'i Strava'dan takip edin. Düşük tempoyla antrenman yapar. Mesela bir gün çıkar 250-300 km yol alıp geri döner. İdeal örnektir bu çalışma programına.

İntervaller zone 1-2 çalışmasının yerini tutmaz. İntervallerin amacı aerobik dayanıklılığı kurduktan sonraki dönemde yokuş intervalleriyle kuvveti, sprintlerle aerobik kapasiteyi geliştirmektir.

Zaten base antrenmanları yapan birisinin birden intervallerde müthiş kuvvetlenmesi mümkün değil. Kısa yokuşlarda ve sprintlerde başarı için sonbahar-kış döneminde mukavemet antrenmanları gerekir. Mukavemet ise ağırlık çalışmalarıyla sağlanır. Ağırlık çalışmalarında amaç önce mukavemeti arttırmak, ilerleyen dönemde patlayıcı gücü geliştirmektir. Ağırlık çalışmalarıyla vücut güçlendikçe sıradaki iş düz yolda büyük aynakol-düşük rublede nabız Zone 3'ü geçmeden düşük kadans çalışmaları yapmaktır. Bu çalışmalardan sonra kısa yokuş antrenmanları ve sprintler çalışılabilir. Zaten üçgene dikkat ederseniz sprintlerin temeli dayanıklılık çalışmasına dayanmaz.

Ayrıca bir şey daha ekleyeyim: Kış döneminde havalar soğuk olduğundan antrenman esnasında kalp sadece kaslara oksijen taşımakla uğraşmıyor, aynı zamanda deri altımızı ısıtmak için de uğraştığından bisiklet açısından vücut yarı performanslı çalışıyor. Sprintlerde istenilen hızlara çıkılamaması ve nabzın fazla yükselmemesi de bundan.