İstemsiz kas ve kilo kaybı

Bu benim ilk konum, umarım doğru yere açmışımdır.
Bir süredir vücut geliştirme ve aynı zamanda bisiklet sporlarıyla ilgilenen biriyim. Eskiden bisiklet sürüşlerim daha çok interval tarzı olurdu ve etkisi pozitifti. Ama bu geçtiğimiz sonbaharda sürüş uzunluklarını ve tekrarlarını arttırdım. Yazın 94 kg gelirken şuan 84 geliyorum ve bu kiloyu verirken çok fazla kas kaybı yaşadım.
Sorum ise; vücutta hali hazırda olan kas kütlelerini kaybetmeden uzun bisiklet sürüşleri yapılabilir mi? (+120km ve haftada 2-3 gün)
Not: profesyonel değilim ve öyle bir amacım yok sadece 4-5 sene uğraşıp yapılan kasları bu kadar çabuk kaybetmek insanı üzüyor.
Not2: yüksek protein, düşük kh ile besleniyorum.

Robert Förstemann diye bir Alman pist bisikleti şampiyonu var. Senin profesyonel halin gibi düşün. Adam tam bir "kas" Tanımıyor olabilirsin ama, sanırım idolün o



Bu abi uzun antrenman yapmıyor. Yokuş antrenmanı hiç yapmıyor. Ulaşabildiğim tek antrenman çekimi şu, ve 1 dakika sürüyor



Bunu birkaç setlik tekrar halinde yapıyor muhtemelen. Bisiklet üzerinde pek antrenman yaptığını sanmıyorum.

Bazen de kendi tostunu kendi pişiriyor


Asıl antrenmanlarını salonda yapıyor. Pek çok videosu mevcut:


Mesela bu adamın ihtiyacı anlık güç. Ve kas. Sürdürülebilir güce ihtiyacı yok. Yarışları 5-10 dakika arası sürüyor zaten sen düşün


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Asıl problem ise şu, sanırım sen antrenmanlarında karbonhidrat yakmıyorsun.
Şu konuda birkaç ufak bilgi vardı, göz atmanı öneririm: Uzun ve yüksek tempolu sürüşlerde doğru beslenme

Özetini yapayım, karbonhidrat yakman için temposu yüksek sürüşler yapman gerek. Gerçekten zor bir sürüşten bahsediyorum. Yarış gibi. Fakat 120 kmlik, 4-5 saatlik bir antrenmanın sana en büyük getirisi zaten kilo kaybı olacaktır. Uzun sürüşe çıkıyorsan kası unut
Robert uzun antrenman yapmıyor,
Robert yokuş tırmanmıyor,
Robert, antrenmanlarını salonda yapıyor,
Robert gibi ol

Düşük karbonhidrat ile beslenip kilo almayı ya da korumayı beklemiyorsunuz herhalde.

Vucut geliştirme sırasında anaerobic enerji kullanılır. Bu sebeple @Bahadır Gürel hocamın aşağıdaki yazısının durumu açıklamaya yardımcı olabileceğini düşündüm, umarım yanlış değildir.



Neden bir atlet aynı anda hem iyi sprinter hem de iyi bir TT yarışçısı olamaz?




Özetle, bu şema diyor ki; FTP gücümüzü belirleyen hem aerobik kapasite (VO2max) hem de anaerobik kapasite. Yani, laktat eşiği seviyesinde zamana karşı sürüş sırasında, hem oksijenli karbonhidrat yakım süreci hem de oksijensiz karbonhidrat yakım süreci güce katkı sağlıyor. Aerobik kapasitenin fazla olması, laktat eşiği sürüşüne doğrudan olumlu yansıyor ve daha yüksek güç üretmemizi sağlıyor. Ancak, anaerobik kapasitenin yüksek olması laktat eşiği sürüşünü doğrudan olumsuz etkiliyor. Çünkü anaerobik katkı, laktat birikimini arttırıyor. Anaerobik kapasitemizi ne kadar geliştirirsek, laktat eşiği sürüşüne etkisi de o kadar fazla olumsuz oluyor. Bunu engellemenin hiç bir yolu yok. Bu, şu anlama geliyor: Anaerobik kapasitenin katkısının fazla olması, laktat eşiğinin daha aşağı çekilmesi demektir (laktat birikim sınırı aşağı çekildiğinden, daha az güç üretebiliyoruz).

Endurance yani dayanıklılık sporlarıyla ilgileniyorsan ve bir yandan da body-building yapmak istiyorsan hiç başlama bence. İkisi bir arada gitmiyor çünkü. Fit bir vücudun olur ama kilolu bir body-builder gibi olamazsın. Olsan da uğraştığın endurance dalında başarılı olamazsın.

Bir de vücut geliştirme ile atletizm sporlarının beslenme şekli oldukça farklı. Birinde günlük kalori miktarını aşmamaya çalışıp pkarbonhidrat ve yağlardan uzak dururken diğerinde tüm besinlerin kalitesinden olabildiğince fazla yemeye çalışıyorsunuz.

@hayatçokgarip düşük karbonhidrat derken kaloriyi azalttığımı söylemiyorum, zaten gereken kaloriyi veremezsem kilo kaybetmemek her koşulda imkansız.
benim bahsettiğim şey uzun sürüş yaparsam kas kaybı yaşamama rağmen yağ kaybı çok olmuyor. ama kısa ve şiddetli sürüş yaparsam ki son zamanlara kadar hep böyle yaptım kaslara pozitif etki yaparken yağ oranının düşmesine sebep oluyordu.
@Serkan Mıstınoğlu yorumunuz için teşekkürler bundan sonra daha dikkatli olucam. yazınızda gözüme çarpan şey saat başı olan k.h tüketimi. ben genelde (4-6saat) sürüş bitene kadar bir şeyler yemiyorum ve sanırım bu kadar hızlı kas kaybının sebebi de bu. ama glikojen depolarının 2-3 saatte bitmesi beni çok şaşırttı ve yazınızda bahsettiğiniz ani güç kaybını sadece tırmanırken yaşıyorum yani düz yolda açlık ve halsizlik hissetmiyorum

Boy ve kilonuzu yazar mısınız?

@SmtTrlk





Kas kütlelerinin nedeni Tip 2 kaslar. Uzun sürüşler Tip 1 kasları çalıştırır. Çalışmayan kaslar korunmaz.

Bir maratoncuyla sprinteri karşılaştırmak gibi olur:

@Bahadır Gürel
Genetik faktörleri de göz ardı etmemek gerekiyor. Yani her isteyen maratoncu veya sprinter olamıyor. Sprinter olacak adama maraton antrenmanı yaptırırsanız maratoncu olmaz yani. Ve tabi tersi de aynı şekilde.

Yoğun bir biçimde karbonhidrat tüketmeniz gerekli. Ayrıca uzun sürüşler yaparken aynı anda da yüksek kas kütlesine sahip olmak oldukça zor, belki de imkansız.

@hayatçokgarip
İhtiyaçtan fazla alınan protein de yağa dönüşür. Tek kilo kaynağı karbonhidrat değildir.

@hayatçokgarip

Burada vurguladığım enerji üretim mekanizması. Birkaç ay çalışarak hazır ATP depolarınızı kullanarak sprint atabilir veya tam tersi yağ ve karbonhidrat kullanarak bir maraton koşabilirsiniz. Genetik faktör ise rekabette ön plana çıkar, enerji üretimi olarak farkımız yok.

Başlığı gördükten sonra yorum yapacaktım ama Bahadır Abi geniş ve açıklayıcı örnekler vermiş fazlasıyla, bu sebeple pek kafa karıştırmayayım

Duruma kendimden örnek vermem gerekirse yol bisikletine geçeli birkaç sene oldu ve geçmişte downhill sonrası mtb kullandığım zamanlardaki vucut yapım arasında çok fark var,

84kg %8 kas orası ile 400-800m koşan bir bireydim, 5km 16:40 civarı rakamlarda koşuyordum antrenmanlarda hiç fena değildi,
ama bu maraton koşmaya gelince 4 saat üzerinde tamamlıyordum ki hiç iyi bir rakam değil

tam tersi antreman disiplini ile 75kg %14 yağ oranlı bir bünyede maratonda 3:30 altında rakamlar yapıyordum geçmiş zamanda.

Benim bu noktada aldığım ders;
Profesyonel olarak o spor yapılmıyorsa vucuda daha orantılı sonuçlar çıkartacak çapraz antrenmanlar ile genel programın desteklenmesi gerekmektedir.

Bu noktada bisiklet kullanan birisine triatletlerin antrenman programları en etkilisi oluyor,
fonksiyonel egzersizler ile ne kadar çok grup aynı anda çalışırsa hem sakatlık olasılığı minimuma iner hem de kas koordinasyonu gelişir.


@Bahadır Gürel

@hayatçokgarip boyum 185cm, kilom şuan 84 yazın 94-96kg arası değişiyordu

@fahrettin akansu
Ben de böyle düşünüyorum ama bu kadar hızlı kas kaybı olacağını hiç tahmin edemedim

merhabalar, sporcu beslenmesi ile ilgili görüşelim. sizden detaylı bilgi aldıktan sonra bazı önerilerde bulunabilirim ancak. whatsapptan yazabilir ya da arayabilirsiniz gün içinde : 05321353513