Tufan Sağnak Gran Fondo öncesi hazırlık için güzel bir yazı yazmış. Aynen aşağıya aktarıyorum, çok faydalı.
(link)
Gran Fondo’ya hazırlık-2 (Bir önceki gün, yarış sabahı ve yarış)
(link)·(link)
Profesyonel sporcular dışında herkese açık bir yarış türü olan gran fondo etkinliklerinde, her yaştan ve seviyeden yüzlerce amatör bisikletçi start alır. Bu etkinliklerde katılımcıların birincil amacı, finişi güvenli ve sağlıklı bir şekilde geçerek parkuru tamamlamaktır. Yapacağımız hazırlıklarda da öncelikle bunu göz önünde bulundurmamız gerekiyor.
-Genellikle 100 kilometreden uzun olarak düzenlenen gran fondo etkinlikleri herşeyden önce dayanıklılık gerektirir. Bunun için de beslenme ve dinlenme çok önemli. Bir önceki gün düzgün beslenin ve iyi uyuyun. O akşam yemekleriniz karbonhidrat ve doğal yağlar bakımından zengin olsun ama ağır, mideyi yoracak şeyler yemeyin.
-Bir önceki akşam bacaklarınıza yapacağınız masaj ertesi gün relax kaslarla start almanızı sağlayacaktır. Ayrıca yatmadan önce ayaklarınızı yukarı dikip bir on dakika bekleyin.
-Bisikletinizin bakımına, zincr yağına ve lastik havalarına dikkat edin. Yarışta yanınızda pompa, levye, iç lastik olsun. Ayrıca hava tahminlerini göz önünde tutarak, gerekiyorsa katlanır rüzgarlık gibi kıyafetlerinizi hazırlayın.
-Yarış uzun olduğu için vücut tuzları bakımından sıkıntıya düşme ve kramp riski var. Bu yüzden mataralarınızda izotonik içecekler hazır olsun. Ayrıca yine bir önceki akşam ve yarış sabahı da izotonik içerek depolama yapabilirsiniz.
-Yarış sabahı kahvaltıda en az iki yumurta yemenizi tavsiye ederim. Bu kahvaltı ile start saati arasında en az 1,5-2 saat olmasına dikkat edin.
-Starttan önce bir muz, ufak bir sandviç vs. atılabilir. Cebinizde ise mutlaka bar, jel, muz ya da acıkma kapasitenize göre hepsinden bulunsun. Gran fondo gibi uzun bir yarışta genel beslenme oranlarında şekere çok fazla yüklenmeyin. Bir sürü jel içmek hiç bir işe yaramaz, aksine daha çok acıktırır. Az şekerli bir kek, lifli kraker ve naturel granola barlar ve muz, yarış esnasında beslenmek için daha iyi seçenekler.
-Yoldaki beslenme istasyonlarını es geçmeyin. Gerekiyorsa durun ve tükenen mataralarınızı doldurun. Dehidrasyona uğramak, bir dakika zaman kaybetmekten daha tehlikelidir.
-Yarış esnasında asla tek kalmayın. Gran fondo her seviyeden bisikletçilere açık olduğu için parkur boyunca kendiliğinden bir çok grup oluşuyor ve benzer güç seviyesindeki bisikletçiler bir araya geliyor. Tek kalırsanız ya önünüzde ya arkanızda mutlaka bir grup vardır. Bir trene girin ve insanlarla ortaklaşa çalışın. Eğer kendinizi daha iyi ve güçlü hissediyorsanız atak yaparak öndeki gruplara katılmayı deneyebilirsiniz. Ancak atak yapmanın hızlı bir şekilde enerjinizi tüketeceğini de göz önünde bulundurun. Eğer finişe önlerde girmeyi arzuluyorsanız, yarışın başında ön gruplara tutunmaya çalışmalısınız.
-Parkurda arkasına girdiğiniz kişileri iyi gözlemleyin. Gran fondo herkese açık bir yarış ve grup sürüşü tecrübesi az olan kişiler de katılıyor. Bisikleti sağa-sola çok sallayan, ufak da olsa zikzaklar çizen, sürekli pedal kesen ve ani frenler yapan bisikletçilerden uzak durun. Siz de arkanızda bir bisikletçi olduğunu varsayarak bunları yapmamaya özen gösterin.
-Virajlarda ön, sağ ve sol tarafınızdaki bisikletçilere dikkat edin ve çizginizi koruyarak dönün.
En önemlisi, yüzlerce kişiyle birlikte start almanın, yarış heyecanının ve parkurda hiç tanımadığınız bisikletçilerle birlikte gruplar kurarak pedal çevirmenin keyfine varın.
(link), 12.10.2016.
