Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

@Serkan Mıstınoğlu


Her birine ayrı yanıt vereyim:

"kış sezonu boyunca yapılacak en akıllıca antrenman planı nasıl olmalıdır?"

Bunun cevabı British Cycling sitesinde var.

(link)






"Odaklanacağımız tek şey uzun mesafe + düşük nabız mıdır? Bu durumda yokuşlu rotalar kullanmamamız gerekiyor ki nabzımız 140-150'yi göremesin. Veya nabzı yükseltmemizde, arada maksimumu görmemizde bir sakınca yok mu? Veya arada yükseltmek gerekiyor mu? Bunun tam cevabını merak ediyorum "

Joe Friel gibi klasik yaklaşanlar tayfasına göre buna klasik periyodizasyon deniyor. Yani "teme oluşturma" dönemi, altyapıyı iyi hale getirme dönemidir. Bir de "blok periyodizasyon" var, ancak bu, bir yılda çok sayıda yarışa hazırlananlar için daha uygun olduğu görülmüş. Yukarıdaki "kış dönemi = temel oluşturma" blok periyodizasyonda bulunmuyor. Bana göre, bizim gibi amatörlerin sadece yaz dönemine göre hazırlanması daha uygun; her yarış için ayrı bir çalışma uzmanlık gerektiriyor. Antrenman programları uzun ve yavaş sürüşler üzerine kurulu. Bu yokuş olmayacağı anlamına gelmiyor. Yokuş olacak ve yokuşta nabız yükselecek. Ana amaç antrenmanın genelinin hedefe uymasıdır. Özetle; ısınma ve soğuma kısmını çıkardıktan sonra, geri kalan süredeki ortalama nabzın ve ortalama gücün ne olduğu önemli.




"Ben bisiklet için pek zaman bulamıyorum ama zaman bulduğum süre içinde haftalık 3-4 farklı tipte sürmeye çalışıyorum. Biri kısa ve kolay, ikincisi kısa ve sert, üçüncüsü yokuş, dördüncüsü uzun ve kendimi nasıl hissediyorsam. Farklı tipte antrenmanları bir araya getirmek mi daha mantıklı, yoksa "Temel oluşturma süresi"ndeki gibi çoook uzun süre tek tip antrenman yapmak mı?"

Bünyeye ne yaptırıyorsak ona alışır. Kış dönemi yarışların, rekabetin olmayacağı bir dönem. Bu dönemde yüksek form grafiği tutturmanın ve bunu sürdürmenin bir anlamı yok. Yani Kasım-Aralık'ta yüksek tempo yapıp Ocak şampiyonu olmak "başkalarına bir şey göstermekten" öte bir işe yaramayacak. Çünkü Ocak veya Şubat ayı hedef ay değil. Hiç bir atlet aylarca form grafiğini tepede tutamaz. Mutlaka düşme yaşanır. Önemli olan ne zaman tepeye getireceğini iyi bilmek. Başarılı sporcu bünyesini tanıyan ve ona göre çalışan sporcudur.

Daha da önemlisi; aerobik eşik ve dayanıklılığa yatırım yapmadan şiddet antrenmanları yapmanın getireceği fazla bir şey yok. Maksimum verim önce aerobik ve kas yatırımının yeterli seviyeye gelmesiyle mümkün. Mesela yazın temel bisiklet çalışması yapamazsınız, çünkü rekabet aylarıdır. Öyleyse kışın bisiklet hakimiyeti, sürüş pozisyonu ve kadans çalışmaları yapmak lazım ki bunlar yazın problem olmaktan çıksın.

Joe Friel'ın Training Bible kitabına göre;

önce temel bileşenlere yatırım yapmak lazım





Daha sonra hedeflediğimiz antrenmanları verimli yapabilelim.

Odaklanacağımız tek şey uzun mesafe + düşük nabız mıdır? Bu durumda yokuşlu rotalar kullanmamamız gerekiyor,,,,

kendi namıma hedefim bellidir,uzun mesafede zati yokum (100 km ),kısa mesafe 43 km -46 km -60 km 'lerde varım ,bu nedenle zati ,50 km durmadan bastığım idman serileri epey olmuş idi.açıkça 50 km durmadan basarak neyin ne olduğunu bir çok kez tattım ,tecrübe edindik,
en iyi etap idman yeri, göçbeyliden çıkış ve darlık -ve göçbeylide bitiştir ,mesafe bu etapta 48.8 km 'dir ama eğimler ile 50 km 'yi geçer bura ,,
tekrar bu etapta çalışmalara başlayarak gran fondo marmara kısa etaba ,seneye ekim 2017 'de hazır olacağım .

(link)

Doğrusu "kondisyon" olacak.

@Bahadır Gürel abi bu konuyla bağlantılı olarak sanırım güç bölgesini doğru çıkarmanın yolu ftp yi doğru bulmaya bağlı.Bende yeni powermetre aldım ancak ftp testi nasıl yapılmalı emin değilim bir yöntem 20 dakika maksimum efor sonucu ürettiğimiz gücün %95 i ftp yi veriyor.Başka yöntemlerde varmış ama ben denemedim sadece 20 dakika testi yaptım veledrom da ama ne kadar doğru bilmiyorum.Çünkü o gün veledromun bir tarafında sert rüzgar vardı.20 dakika boyunca bir taraftan zorlanırken diğer taraftan çok zorlanmadım bu da güç çizelgesine de yansıdı.Nabız pek değişmedi ama güç bölgesinde çok dalgalanma oldu.Siz testi nasıl yapmıştınız konuda göremedim yada gözümden kaçtı.
Nabız bölgesi

Buda güç bölgesi

Bir amatör bisikletçi olarak ben hiç peak fitness düzeyini hedeflemiyorum, mantıksız geliyor açıkçası. Yani İngiltere'de, Hollanda'da her yıl sabit olarak düzenlenen klasik yarışlar ülkemizde de olsa, ne zaman nerede yapılacağını bilsek ve ona göre plan yapıp hazırlansak makul duruyor bu peak olayı. Fakat Türkiye'de bir sonraki sene hangi yarış olacak? olacak mı? hangi tarihte olacak? nasıl bir parkur olacak? Bunları bilmeden nasıl bir hedefleme yapılabilir ki?

Peak fitness düzeyi 10/10'luk bir düzeyse, ben bütün yıl boyunca 8/10 sürmeyi, şanslıysam arada 9/10'a çıkmayı tercih ederim

@Ertan M.

Nabız dağılımı olması gerektiği gibi ama rüzgar nedeniyle güç bölgesi çok tutarlı olmadığı görülüyor. Büyük ihtimal NP değeri yüksek çıkacak. Benim önerim rüzgarın az olduğu sabah erken saatlerde veya geç vakitte test yapmak. 20 dk teste başlamadan önce en az 10 dk ısınmak gerekiyor. Bunun dışında yapılacak başka bir şey yok. Çıkan ortalama watt'tan %5-7 arası düşmek gerekiyor. Çünkü bu tempoyu bir saate yakın sürdürmek zor olacağından. FTP de amaç laktat eşiği seviyesinde gidebildiği kadar gitmektir (genelde 40-90 dk arası watt değeridir, kişiye göre değişir).

@Serkan Mıstınoğlu aynı sorular birçoğumuzun kafasında da var.
Aralık ayında bisiklete ara vereceğim. Ocak - Şubat aylarında
Yürüyüş - hafif tempo koşu ve biraz ağırlık çalışmayı planlıyorum.
Mart ve Nisanda bisiklet üzerinde sürüşlere geçeceğim. Fırsat bulursam
1 gün yokuş 1 gün dinlenme 1 gün uzun yol antrenmanları yapacağım.
Böylelikle yaza hazırlanırım inşaallah

@Bora Kıraç zaten türkiyedeki federasyon yarışları toplasan bir sezonda 5-6 oluyor,haklsınız aslında.

bisiklet süremiyosanız koşun, koşu kondisyonu da kışı atlatmanıza faydalı olacaktır

@Bahadır Gürel abi size buradan ayrıca açtığınız diğer konular için ve bizleri aydınlattığınız için teşekkür ederim paylaştığınız konular çok tutulmasa da ben bu sayfaları kaydedip boş zamanlarda hep okuyorum ve öğrenmeye çalışıyorum.Özellikle tss , ctl , atl gibi konuları siz açıklamasaydınız benim haberim pek olmayacaktı.Başkasını bilmem ama bu anlattıklarınız benim ileride çok işime yarayacak.

@Bora Kıraç

doğru bir yönden yakalayan bora,aynen şöyle derim sana ,
etabı bilmeden nasıl yarışabilirizki,
,esasında osmangazi etabını bilmiyor idim ,nerden dönülecek nasıl olacak bilmeden yarıştım ,yarış öncesi yapılacak iş şu idi toplantı
ya da çok basit, herkese broşür verilecek idi, yarış öncesi herkesi uyardılar dubaların solundan gidin diye acemiler olduğundan sağdan gidenler oldu ,tabi karşı yönden uzun etapta olan , bursadan gelenler var idi.
nitekim başka bir durumda, kısada ,yalnış yönden dönenler vakit kaybetti ,ortalarda olmam bana şans getirdi ,bu etabı öyle bir kafaya yazdımki aynı etap seneye olur ise aynen bilerek süreceğim ,bilmeden sürdüğün etapta hataya düşme riskin çok fazla ,yalnış yere girmen çok fazla,açıkça yapılacak başka bir işte imkanı olan önceden etap yerine gider durumu tahlil eder .

birde dikkat ettim kurallara uyanlar var idi arkadan hızla gelenler inişte,
sağdayım soldayım diye uyardılar bu pedalşörler aynen işi bilenler ..

@hasanalparslang

Hocam koşu ile "tamamen" farklı şeyler. Triathlon yapan biri olarak bunu söyleyebilirim.

@srdrmrs

serdar triatlon dedinde,haftalık program çıkarmak lazım onun için,
bi gün yüzecen 2 km, bi gün bisiklete binecen 90 km ,bir gün koşacan 21 km,
bu yarı ıron man oluyor yav arkadaş bu bile zor yahu..

:islik::islik::islik::islik::islik:

90 km aynen non stop sürecen üstelik düz bir yolda zamana karşı vay vay..

bu şekidle 8 ay çalışacan sonda yarış günü 1 günde hepsini yapar duruma gelirsinde valla ben yokum bu işte..

@Kudret Kurtcebe abi ben yarı iron mana katıldım. yüzme ve bisiklet konusunda çok sınıktı yaşamadım. ama koşu baya zorluyor en sonda. tabi bisiklet yarışı sırasında rüzgardan yararlanmakta yasak. uyarı sonra diskalifiye olabilirsiniz. ben yüzme antremanlarını havuzda, koşu antremanlarını sahilde bisikleti de işte belirli rotalarda yapmaya çalışıyorum.

@srdrmrs

serdar kilitli pedal kullandığım için yoğun şekilde kaslar farklı gelişti çok yoğun bisiklete bindim ,tam 10 yıl sonunda ne oldu 3 km koşamadım ,diz patladı aynen oturdum, dedimki arkadaş, bu neden oldu ,çünki çekerek sürmekten kaslar farklı gelişti,
bu triatlon gerçekten zor, 3 dalıda (yüzme -bisiklet-koşu)hafta içinde programlamak lazım ,bir gün 21 km koştuktan sonra ertesi gün dinlenip,diğer günde, kilitli pedala geçmek, gene bi gün dinlenip sonra yüzmek tam bir disiplin gerektiren acaip zor spor bu,bana deselerki dünyanın en zor sporu nedir diye,hiç çekinmeden triatlon derim..

Powermetrenin en büyük nimetlerinden olabilse gerek form durumumuzu , yorgunluk ve fitness seviyemizi takip ekip ona göre çalışmak ayrıca güzel.Bendeki son aktiviteler powermetreye göre 160 tss çalıştığım gün form oranı 0 dan -15.9 a düşmüş buna göre en az 1 gün dinlenmem gerekliymiş ve dinlenmişimde , bir diğer oran atl ctl ye oranla yüksek yani yoğun bir antrenman dönemindeyim ancak yarışmalara katılmak için uygun değilim.Traningpeaksin hem mobil uygulamasını da indirdim oradan da takip etmek mümkün.
Bendeki son dağılım bugün düşük çalıştım doğal olarak tss 40.5 çıkmış.

@Ertan M. TrainingPeaks' ın geçici premium luk vermesi kötü oldu.

@NKurtuldu premium daha bitmedi 1 aralıkta bitecek ama büyük ihtimal premium üyeliğe geçeceğim.Stravada bir alternatif ama bu site kadar detaylı değil.İkisinide deneyip karar vereceğim.

@Ertan M. Strava - Trainingpeaks arasında kalsam Trainingpeaks premium u seçerdim. Vediği bilgiler Strava'dan çok daha kapsamlı.

Şu an Strava, TP basic ile ATL, CTL, TSB(form) durumları ise Excel dosyasından takip ediyorum.

TrainingPeaks' ten TSS değerini alıp excel e giriyorum, ATL, CTL ve TSB'nin hesabını tutuyor.

Bu sabah @emrah9700, kullanmaya başladığı güç ölçerle ilgili bir iki soru iletmişti whatsapp'tan. Astigmat başlangıcı nedeniyle telefondan okuyup yanıt yazmam zor. Sorularını buradan yanıtlamaya çalışayım.

Kapadokya GF yarışından bir örnek vermişti.





Watt olarak arada büyük fark olduğunu yazmış.

Birincisi, güç ölçer yoksa Strava'nın hesaplarını hiç ciddiye almamak gerekiyor. Daha önce açtığım Power Metre Günlüğü başlığı altında yazmıştım. Bir grubun içinde 40 km hızla gidiyorsanız, Strava bunu anlamadığından, acayip yüksek watt üretiyorsunuz diyerek egonuzu şişiriyor. Gerçekte ise, 40 km hızla giden bir grupta ortalama 110 watt ürettiğime pek çok kez şahit oldum. Yukarıdaki ekran sanırım Kapadokya GF kısa parkur segmentine ait. Karşılaştıracak başka bir güç ölçer kaydı olmayınca yorumlamak gerçekçi olmuyor.






Bir saat 391 watt bir hayli iyi. Yani, Froome'dan örnek verirsem;

(link)





Test sırasında Froome'un kilosu 70 kg. 20-40 dk threshold gücü 419 watt. Bu durumda Froome'un göreli threshold gücü 5,98 watt/kg çıkıyor. Bu değer 1 saatlik ürettiği değer bile değil, sadece 20-40 dk'lık testte ürettiği değer. Eğer 1 saat sürecek olsaydı bu değer düşecekti.

Şimdi @emrah9700 grafiğine baktığımızda 1 saatte 391 watt üretmiş görünüyor, üstelik kendisini zorlamadan. Kiloya göre göreli 1 saatlik gücü 4,89 watt/kg çıkıyor. Froome'la karşılaştırırsam 20 dk için 5,10 watt/kg çıkıyor.

Son bir yıldır çok fazla sayıda güç ölçer makalesi okuyorum. Doğal olarak, örneklerde veya gerçek senaryolarda atletlerin watt değerlerini öğreniyorum. Kafamda aşağı yukarı bir değer skalası oluşuyor.

Emrah'ın değerini bu ölçeğe yerleştirmeye çalıştığımda hayli güçlü çıkıyor, öyle ki Fransa Turu'nda olmasa bile uluslararası yarışlarda boy gösterecek cinsten. Eğer güç ölçerin kalibrasyon hatası vb. sorunlar yoksa gerçekten Kategori 1 yarışçı olarak görünüyorsun.

Bu arada not düşeyim: Mutlak watt bir şey ifade etmiyor. Bunu boy ve kiloyla birlikte değerlendirmek lazım. Örneğin benim 20 dk ürettiğim güç 177 watt. Kiloma göre oranlarsam 2,72 watt/kg. Ancak boyum 161 cm olduğundan, düz yolda veya yokuş inişlerde benden daha kalıplı kişilere oranla çok az sürtünme direncim olduğundan bu avantaj sağlıyor. Hız arttıkça boyunuz da önem taşıyor.