Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

Arasak bulamayız böyle bilgileri. Amatörde olsak bu bilgiler insanı heyecanlandırıyor. Sadece bir tanesini uygulayabiliriz.

Bahadır bey yazılarınız için teşekkür ederim, gerçekten çok bilgilendirici

@mmehmedd, @ilkin sağolun arkadaşlar.

Bir de şöyle bir durum var.

Bisiklet/koşu/yüzme/kürek gibi sporlarda bu çalışmalar on yıllardır yapılıyor. Andy Coggan, Joe Friel, Hunter Allen ve ekibi uzun yıllar önce bir araya gelip bugünkü TrainingPeaks'in temellerini atmışlar. Ancak bu adamlar işi öyle bir boyuta vardırmışlar ki, bu alanda otorite haline gelip kendi standartlarını geliştirmişler. Konuda bahsettim kavramlar da bu adamlar ait. Hatta teknik terimler dahi patentli. Alternatif görüşler var ama derli toplu değil ve en önemlisi etkisiz. Bilinmiyor.

İki yıl önce bu ekip bahsettiğim güç bölgelerini tamamen revize ettiler. Ben halen eski kafa olarak önceki öğrendiğim ve burada yazdığım mantığı kullanıyorum. Ancak kullandığım WKO uygulaması yenisine göre çalışıyor. Yeni modelleri daha akıllı ve eskisi gibi bölgeleri FTP değerine göre şekillendirmiyor.

Yeni modelin adı iLevels, aşağıda benim WKO'daki güç değerlerimin iLevels dağılımı var (iLevels = individualized levels). Anlamı şu: FTP üzeri bölge kişiden kişiye çok değişiyor. Yani FTP eşik değerini bulduğunda FTP üstü dağılımının hesabı herkeste aynı değil. İşte iLevels formülleri atletin FTP üstü güç değerlerini ona göre hesaplıyor.

Ben Zwift kullanicisiyim, proqram trainere gore virtual power curve i hesapliyor amma artik bir kac aydir powermeter almayi dusunuyorum. 4iii nin leftside 105 modeli 399 dolara bakalim Black Fridaya ozel bir indirim yapacaklarmi))

Bisiklette gelişmek kadar, başkalarının gelişmesine katkı sağlamak da insanı bir o kadar mutlu ediyor, yaptığı işe bağlıyor. Forumda açtığım konuların var olma nedeni bile bu aslında. Ülkemizdeki bisikletçileri bisiklet sporuna özendirmek, gelişmesini sağlamak. Daha bilinçli, daha bilimsel çalışan iddialı bisikletçilerin sayısının artması.

Bir süredir bir arkadaşıma çalışma planları veriyordum. Bir yıldır hedeflediği bir şey vardı ve bir türlü o hedefe ulaşamıyordu. Bana derdini anlattıkça ve kendisini daha iyi tanıdıkça sorunu daha iyi görmeye başladım. Önerdiğim yöntemleri uygulamaya başladı. Bu çalışmalarının sonunda hedeflediği yere ulaştı. Neydi bu hedef? Kartepe'yi 1 saat 20 dakikanın altında çıkmak. İki yıl önce 1:20'de çıkmış ve sonrasında bir türlü bu değere ulaşamamıştı ve 1:20'yi elde ettiği güne kadar nasıl çalıştığını da bilmiyordu, çünkü bir program yoktu ortada. Sistemli çalışması sayesinde en son Kartepe'ye gittiğinde 1:15'te çıkarak çalışmasının karşılığını aldı (bu arada, yaşı 40'ın üzerinde).

Bu durum bir başkasının da dikkatini çekti. Bir arkadaşımın tanıdığı olduğundan onunla görüştüm. Triathlon yarışlarına katılan bir bayan. Aslında Kıbrıs'tan kendisine hocalık yapan bir triathlon antrenörü var. Ancak onun hedefi sadece triathlon değil, bisiklette de gelişmek. Bu nedenle kendisine program hazırlamam konusuna sıcak baktı. Şimdilik bu arkadaşın henüz bisiklet kayıtlarına entegre edebileceği bir nabız ölçeri ve kadans ölçeri yok (her şeyi triathlon üzerine kurduğundan kolundaki spor saatiyle işlerini görüyor). En kısa sürede Garmin Edge 25 alarak bir başlangıç yapacak.

Henüz işin maliyet kısmını filan çözmüş değilim, çünkü bu işi formal şekilde yapmak benim mantığıma uymuyor. Yani program hazırlamak şu kadar tutar, aylık görüşmeler şu kadar tutar, izleme ve testler şöyle olur gibi bir şey çıkarmak ne bana uyar ne de tecrübesizliğime. Ama bir yandan da şöyle kural koymam saçma olur: "henüz antrenörlük sertifikası almadım, işyeri açmadım, bu işlere girmemek lazım". Sonuçta bugün elde ettiğim bilgi altyapısı, profesyonel hocası olmayan atletlere çok faydalı olacak seviyede. Peki bir antrenör olabilir miyim? Sanmıyorum. Çünkü antrenörlük sadece program hazırlamakla, teknik analizle, ölçümlerle yapılan bir iş değil. Çok daha fazlası. Bunu yaşayarak öğrendim. Kızım 4 yıldır bir voleybol takımında. İyi bir antrenörün ne demek olduğunu takım antrenöründe gördüm. Bu antrenör 2014 yılında kurulan bir takımı, iki yıl sonra 100'den fazla takımın olduğu voleybol altyapı liginde çeyrek finale taşıyacak kadar işine hakim. Bu sayede voleybol takımının yeni üyeleri bu yıl final grubundan lige başlama avantajı yakaladı. Benim yapabileceğimin biraz teknik direktörlük veya güç arttırmaya yönelik yönlendirici olmak olduğunu fark ettim. Ama yola nereden çıkarsak o kadar geç kalmamış oluruz. Çünkü hiçbir girişim bir gecede olmuyor. Aslında o girişimin ilk tohumları çok önceleri filiz vermeye başlıyor.

Neden önemli bu adım: Çünkü 30 yılın üzerinde sadece bilgisayar sektöründe çalıştım. Yani beynimin tüm sinir bağlantıları bilişim alanına göre şekillendi. Başka bir konudan anlamıyorum. Emekliliğime bir yıl kaldı. Emekli olduktan sonra bilişim alanında iş bulmanın güç olmasının ötesinde, bu sektörün bende uyandırdığı kaçma isteği de var. Emekli olunca kahve köşelerinde vakit geçirmeyeceğim. Mutlaka bir işle meşgul olmam gerekiyor. Zaten İstanbul'da bir kazanç kapınız yoksa baba parası da yemiyorsanız tutunmanız neredeyse imkansız.

Bu konuda gelişmeleri de buradan paylaşacağım.

Şimdiden hayırlı olsun. Profesyonel veya yarı profesyonel olmadan bol bol özel mesaj atalım

Kerameti kendinden menkul şahıslar yerine sizin gibi araştırıp sorgulayarak bilgilenen ve edindiği bilgileri deneyimleyen insanların yönlendiriciliği bisiklet sürücüleri için çok değerli. Umarım çabalarınızı "amatör" seviyede sürdürür ve bilginizi daha çok sayıda insanla sadece burada değil, farklı platformlarda da paylaşırsınız.

@Bahadır Gürel ikinci bisikletim bir yol bisikleti olacak ve bunda katkınız büyük olacak, kalın sağlıcakla, bol şans.

@Bahadır Gürel

Duygulandırdın beni bahadır gürel.

Bu 'amatörlük' konusunda bende bir şey değişmez. Çünkü kendime referans aldığım insanlar var: Joe Friel, Andy Coggan, Hunter Allan, Tim Cusick. Benim gözümde hepsi 'amatör ruhlu' insanlar. Bu kişiler bu işin otoriteleri. Bazıları 40 yıldır bu işi yapıyor. Bugünkü çalışma prensipleri ve teknik kavramlar bazılarının adlarıyla anılıyor. Ama onları bu kadar değerli yapan şey laboratuvarlarının arkasına saklanıp bir şeyleri keşfetmiş olmaları değil, her gün herkese bilgi paylaşıyor olmaları; ancak bu sayede kendilerini yenileyip çağa ayak uydurabiliyorlar. Üstelik paylaştıkları bilgiler pazarlama aracı değil, karşılığında para istemiyorlar. Aslında aklın yolu bir; bizdeki aklı evveller gibi '70 yaşımdayım, gençliğimin sırrını merak ediyorsanız benim kitabımı okuyun, benim sitemden ürünler alın" demiyorlar. İş ahlakı başka bir şey.

@Bahadır Gürel

Bu olaydan acayip haz almıyor musunuz sizde Bir insanın iyi yönde değişmesi ve çevresindekilerin buna kayıtsız kalamayıp ister istemez onlarında bu yönde bir şeyleri örnek alarak uygulaması...
Süper bir yazı olmuş paylaştığınız için teşekkürler.

Demek ki sağlam kafa sağlam vücutta bulunur sözü doğruymuş.

Joe Friel'ın kitabından bir alıntı yapıyorum:

"Developing peak fitness is like building a house. The most important part of the house is its foundation. Without a solid foundation, the house will settle, its walls will crack, and it will have little value. If the foundation is constructed well, the house will be solid and last a long time. The same can be said of training to race. A solid foundation built on a base of easy miles is necessary before the finish work— intervals, hill repeats, and fast group rides— is added. Once the foundation is well established, workouts that mimic the intensities expected in the race pay dividends. Do these same intense workouts too soon, and your house will shift and crack. Another explanation that has stood the test of time likens a good training program to a pyramid. The broader the base of the pyramid (easy aerobic training), the higher the peak will be (fast racing speed). The bottom line is that high-intensity training needs to be undertaken with thought and planning in order to peak at the right times of the year. Too much, too soon, and you won’t be able to maintain the fitness. Too little, too late, and you’re off the back. Learn to apply the intensity concepts in this chapter and you’ll avoid overtraining and undertraining; your racing fitness will be high when the time is right.

Joe, Friel. The Cyclist's Training Bible (Kindle Locations 1053-1062). VeloPress. Kindle Edition."

Çok tartışmalı bir konu olduğundan, bu konuda herkesin görüşünü yazması faydalı olur. Çünkü Joe Friel gibi bakan koçlar olduğu gibi, çok farklı yöntemler uygulayanlar da var.

Friel ne diyor kısaca özetlersem:

Yarış tarihi belli. Hazırlanmak için önümüzde uzun bir zaman var. Friel diyor ki, bu süreyi kabaca ikiye ayıralım. Bunlar Base periyot ve Build periyot olsun. Bu terimlere Türkçe karşılık vereyim, biraz daha anlaşılır olur: Base için temel oluşturma, Built için adaptasyon/yetenek kazanma. Örneğin yarış için 4 ay süremiz var. Bu durumda 2 ay temel oluşturma süresi, 2 ay adaptasyon süresi olsun.

Temel oluşturma safhasında aerobik sistemi ve dayanıklılığı geliştirecek çalışmalar yapalım. Yani, uzun ve yavaş antrenmanlar yapalım. Burada amaç nabız düzenini uzun saatlere yaymak ve yine uzun saatler boyunca kasların yorgunluğa karşı direncini arttırmak.

Adaptasyon safhasına girmeyeceğim çünkü onu tahmin edebilirsiniz. Friel'ın dediği, iyi bir temel kurmadan yapılacak adaptasyon çalışmaları fiyaskoyla sonuçlanır.

Şimdi kulağa ilk başta doğru gibi gelebilir. Ancak bunu uygulamaya kalkarsanız çevrenizle uyumsuz olursunuz

Çünkü sizin bu çalışmalarınızı yaptığınız sıralarda diğerleri birçok interval yapıyor, uzun mesafe yüksek şiddette antrenmanlar yapıyor olacak. Yani siz orta halli yol alırken yanınızdan vızır vızır bisikletli geçecek.

Daha durun. Bu yöntemi kararlı bir şekilde uygulamaya başlamadan önce şu soru kafanızdan çıkmaz:

"Ben bir kez uzun sürüş yeteneğimi kazanmışım, bir daha bununla niye uğraşayım?"

Kazanmak nedir sorusunu iyi düşünmek gerekiyor. Gerçekten kazandığımız şeyler kalıcı mı? Yoksa temel kurma ve adaptasyon dediğimiz şey bakımını yapmadıkça kayboluyor mu?

@Bahadır Gürel

bilgi için teşekkürler bahadır bey,

Joe Friel'in önerdiği yöntemlerin amacı "peak fitness" yani kondisyonun zirvesi. Zirvenin tanımı gereği bu noktaya ulaştıktan sonra kondisyonunuz düşecek demektir. Dolayısıyla bu tip antrenman periyotları oluşturmak; senede birkaç yarışa giren, ve temel amacı bu yarışlarda iyi derece elde etmek isteyenler için faydalı.

Keyif veya sağlık için bisiklete biniyorsanız, tüm sene boyunca aynı şekilde devam etmenin bir zararı yok, fakat kondisyon seviyenizin belli bir "platonun" üstüne çıkmasını beklemeyin.

@Murat B.

isabetli vuruş...

bahadır abi genel kalsik her bisiklet sporu yapanların çalışma metodu,sezon kapanınca beli bir süre dinleniyorlar,sonra koşarak kondisyon çalışmasına başlıyorlar,yani sezon hazırlık döneminde,koşu (dağ yürüyüşleri,tırmanma,tabi imkan olanak var ise) ve ağırlık,daha sonra bisiklete geçiş,ve sizin yazdığınız gibi uzun mesafe 4-5 saat küçük ayna tempoya bakmadan seri çevirmek şartı ile pedalamak bende bunu duydum gördüm,bu şekil çalışıyor sanırm çoğu bisiklet kulüpleri,ne dersiniz acaba.

@Bahadır Gürel Bu alıntıyı nereden yaptınız? Kendi kindle cihanızdan mı? eğer öyleyse bu kitabı benimle de paylaşabilir misiniz?

Kondusyon planlama ve takibi icin linkteki excel dosyasini tavsiye ederim.

(link)

@Bahadır Gürel abi peki biz amatörler yaza hazır girmek üzere bir kış sezonu geçirmeyi planlıyor olsak, kış sezonu boyunca yapılacak en akıllıca antrenman planı nasıl olmalıdır? Ne odaklı çalışılmalıdır? Mart-Nisan ayına kadar olan süre mesela 5-6 ay var. Bu süreyi temel oluşturma süresi olarak değerlendirmek mi en mantıklısı? Bu birinci sorumdu

"Temel oluşturma" süresinin içinde (2 ay olur, 4 ay olur, 6 ay olur, fark etmez) nabzımızı fazla zorlamamamız mı gerekiyor? Odaklanacağımız tek şey uzun mesafe + düşük nabız mıdır? Bu durumda yokuşlu rotalar kullanmamamız gerekiyor ki nabzımız 140-150'yi göremesin. Veya nabzı yükseltmemizde, arada maksimumu görmemizde bir sakınca yok mu? Veya arada yükseltmek gerekiyor mu? Bunun tam cevabını merak ediyorum

Ben bisiklet için pek zaman bulamıyorum ama zaman bulduğum süre içinde haftalık 3-4 farklı tipte sürmeye çalışıyorum. Biri kısa ve kolay, ikincisi kısa ve sert, üçüncüsü yokuş, dördüncüsü uzun ve kendimi nasıl hissediyorsam. Farklı tipte antrenmanları bir araya getirmek mi daha mantıklı, yoksa "Temel oluşturma süresi"ndeki gibi çoook uzun süre tek tip antrenman yapmak mı?

Kafamda deli sorular