Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

Geçen yıl olduğu gibi Kasım başında spor salonunda çalışmalara başlayacağım. Yine üç işi bir arada götürmeye çalışacağım. Birisi bacaklardaki kuvveti arttırmak, diğeri core bölgeyi geliştirmek ve son olarak aerobik kondüsyonu korumak için koşular.

Güzel bir bilgilendirici site buldum. Üstelik Türkçe dil desteği de var.

Gelişmesini, kuvvetlenmesini istediğiniz bölgeyi seçiyorsunuz, hangi çalışmaların yapılması gerektiğini video örnekleriyle anlatıyor.

Daha önce çok bahsettim. Ağırlık antrenmanlarının veya koşunun bisiklet performansına doğrudan katkısı yok. Ancak bu çalışmaların çok önemli bir yanı var: esnekliği, çevikliği arttırdığı gibi, sakatlanmalara karşı vücudu dayanıklı hale getiriyor. Ayrıca ileri yaşlardan itibaren kas ve kemik kaybı başlıyor. Hareketsiz bir iş yaşamınız varsa, bunu önlemenin belki de tek yolu ağırlık çalışmaları.

Pro seviyede yarışan bisikletçilerin ve üst seviye bisiklet antrenörlerinin sonbahar-kış antrenman programlarında mutlaka ağırlık çalışmaları ve/ya koşular bulunur. Nedeni de çok basit: Bisiklet sporunda çok yüksek hızlarda veya çok dik yokuşlarda anaerobik bölgeye ait yakıt kullanılır. Bu yakıt kreatin ve hazır ATP depolarından sağlanır. Bu depoların büyütülmesinin en etkin çözümü doğru yapılan ağırlık çalışmalarıdır. Ayrıca, pedala uyguladığınız kuvvet için Tip II kaslara ihtiyacınız bulunuyor. Bu kasları geliştirmenin en etkili yollarından birisi de patlayıcı güç odaklı ağırlık çalışmalarıdır. Bunun dışında, bisiklet sporu statik kuvvet gerektiren bir spordur. Saatlerce bisiklet üzerinde kuvvet kaybetmeden rahat oturabilmeniz, sürüş sonuna kadar bacaklara aynı kuvveti aktaracak esneklik ve çeviklik için core bölgenin geliştirilmesi gerekir. Spor salonunda mutlaka bu çalışmaların da olması gerekir.


(link)



* * *

27.10.2016

British Cycling bisiklet sürenlere yönelik Youtube'da dört farklı kategoride kuvvet çalışmaları öneriyor.

- Başlangıç seviyesi mukavemet
- İleri seviye mukavemet
- Core bölge çalıştırma
- Yokuş tırmanma

Hareketlerin bir kaç tanesi, bu başlıkta belirttiğim egzersizler içinde var. Bir kısmını iki yıl önce evde uygulamıştım. Bazıları benim için de yeni.

Açtığım konulara ilgi yok, biraz da görsel ekleyeyim

Hedeflere, doğru yoldan ulaşmak için...

@Bahadır Gürel elinize sağlık . . Foruma girme sebebimsiniz .

@Bahadır Gürel
öyle düşünmeyin, meraklısına konular bunlar.
Unimog satıyormuş gibi düşünün. Alıcısı belli sonuçta.

Sizi tanımadığımdan hedeflere yorum yapamam; İstanbul'un şartları belli zaten.

Genel olarak ortalama insanın 4w/kg ftpye ulaşabileceğini söylüyor A. Coggan. Bununla ilgili bir hesaplaması var, bir ara konusu geçmişti diye hatırlıyorum.

@Yavuz S. eyvallah, sağolun.

@MehmetAliB. Periyodizasyon içinde birçok faktörün paralel gösterilmesi gerekiyor. Örneğin şiddet ve hacmin değişimi, makro-mezo-mikro döngüler, yarış takvimi vb. Genel tablo şöyle bir şey:



Weeks LOADING PATTERN: 3 hafta kademeli yüklenip 1 hafta recovery içeriyor. Benim yaşımda olanlar için bunun 2 hafta yüklenme 1 hafta recovery olması gerekiyor.

@Bahadır Gürel Bu tablo rugby sporcuları içinmiş hocam bisiklete uyarlayıp sakata gelmeyelim sonra Tablo gördüğüm kadarıyla müsabaka dönemiyle beraber 6 aylık. Bu yıl kendimi gaza getirebilirsem 1 yıllık periyotlama yapmak stiyorum ancak işin içinden çıkamıyorum

Sorunu biraz açayım. Geçen sene toplam 6 ay; 3 ay salon sporu ve bisikletle başlayan, devamında 3 ay sadece bisikletle devam eden yüklemelerin gittikçe arttığı bir program uyguladım. Bildiğiniz gibi her yiğidin yoğurt yiyişi farklıdır hesabı farklı programlamalar olabiliyor. Faydasını çok gördüm. Her ay salona gidip test ederek watt cinsinden gücümün arttığını gözlemledim. Üstelik yapabileceğim programda artırmaya gidecek zorlamalara hazırdım. Yani farz edelim intervalde toplam 40 dak yapabileceğim şeyi aslında 60 dak bile yapabilirdim. Bilerek bir alt sınırda duruyordum. Ta ki iş yerinde bisiklet kullanmaya başlayana kadar.

6 aydan sonra işyerimde de bisiklet kullanmam istendi. Bu iyi haber gibi geldi ama kazın ayağı öyle değilmiş. Sıklık birden bire arttı 6 güne çıktı. Üst üste günler çalıştığım için dinlenme benim kontrolümden çıktı ki bu en kötüsü galiba. İster istemez hacim arttı. Üstelik bu hacmin yarısı çöp kilometreden oluşuyordu. Çünkü işimi yaparken, diyelim dosya dağıtırken, aslında antrenman değil, trafiğin müsade ettiği rastgele kilometreler yapıyorsunuz. İşten dönerken yaptığınız kilometreler antrenman içerse bile bu seferde yorgun vücuda yapıldığı için faydası olmuyor. Veya istediğiniz ölçüde çalışamıyorsunuz çünkü kalp atışı artmıyor. İlk 1 ay vücut dayandı ama 2. aydan itibaren kalp atışları istediğim gibi cevap vermemeye başladı. Velhasıl kelam 6 ay bisikletle çalıştım ama hiç bir faydasını göremedim. Zaten ölçüm yaptığımda 6 ay önceki watt değerinde kaldığımı gördüm. Bu arada bisikletle çalışırken 3. ayın sonunda sürantrenman bile oldum. Vücut artık bisiklette kuvvet uygulamayı istemiyordu. Tatile çıkıp kurtuldum sanırım. Özetle 6 ay antrenman yaptım, 6 ay işte bisiklet kullandığım için antrenman yapamadım.

Şimdi yeni yılda yine 6 ay arabayla çalışıp 6 ay sonra da bisikletle çalışacağım. Dediğim gibi kendimi gaza getirirsem bu sene 1 yılı tam doldurmayı düşünüyorum. Bana 1 yıllık plan lazım. Ters Periyotlamayı öğrenebilirsem bu işin içinden çıkabilirim zannediyorum. Çözüm bekleyen sorularım şunlar:

*1 yıllık periyotlama nasıl yapılır? Standart 6 aylık periyotlamadan farklı olacağını düşünüyorum çünkü daha önceki sporumdan bildiğim kadarıyla insana sürekli yükleme yapılamıyor.
*İşte çöp kilometreleri azaltmak için nasıl çalışmalıyım?
*Ters periyotlama nedir, nasıl yapılır?

@Hüseyin Çelebi'nin bir mesajında ters periyotlamadan bahsettiğini okumuştum. Belki yardımcı olur.

Bu sene en az iki amatör yarışa katılıp, her yıl olduğu gibi uzun tura çıkmak ve bir tane de uzun mesafe denemesi yapmak istiyodum. Bunları yaptım şükür. Hatta birini forumda paylaşmıştım:
1 gün 300 km

2017'de üç yarışa katılıp, yurtdışına uzun tura çıkmak ve bir de uzun mesafe denememi artırmak istiyorum. Onun dışında mutlaka Uludağ'a tırmanacağım. Yakından gördüm ve hayran kaldım.

Kendi programımı hazırlarken kriter aldığım noktalar var:

1) Önce amaç ve hedeflerimi belirliyorum. Amaçlarım önümüzdeki yıl neleri başarmam lazım konuları (yarışlar ve dağ tırmanışları). Bu amaçlara ulaşmada kuvvetli ve zayıf yanlarımı alt alta yazıyorum. Bunlardan kuvvetli olanları 'bakım', zayıf olanları 'geliştirme' hedefine koyuyorum. İşte bu zayıf olanlar için ara dönemlerde hedefler koyuyorum (5 dk gücüm x watt olacak, leg press'te ağırlığımın x katını kaldıracağım vb.).

2) Daha sonra antrenman programı için toplam kaç saat ayıracağımı belirliyorum. Örneğin 300 saat.

3) Bir Excel tablosuna yarış ve dağ tırmanış takvimlerini giriyorum. Hedef tarihlerden geriye doğru ilerleyerek periyotlama yapıyorum. Önce önümüzdeki yılın ilk yarış tarihinden geriye doğru Odaklanma, Yetenek, Kondüsyon, Hazırlık şeklinde ters ilerliyorum. Amaç hedefe doğru uygun plan çıkarmak. Benzer şekilde ikinci yarış tarihinden ilk yarış tarihine doğru geri plan yapıyorum. vb.

4) Ana periyotları ve alt periyotları takvime yerleştirip, haftalarını belirledikten sonra, bu sefer belirlediğim toplam saati haftalık zaman ayırabileceğim günlere dağıtıyorum. En son her periyodun gerektirdiği antrenmana uygun workout'ları ilgili günlere dağıtmak kalıyor.

Şimdi ters periyotlama eğer benim 3. madde de anlattığım konuysa detayını iyi biliyorum. En geniş bilgi Joe Friel'ın Training Bible kitabında var. Ancak bir de ters periyodizasyon denilen bir konu var. Joe Friel'ın önerdiği ve benim anlattığımdan çok farklı bir uygulama. Onu bilmiyorum.

günde 50 km üzerinde sürebilmek
86 kilodan 70 li kilolara düşmek
kaza yapmayıp bisikleti çaldırmamak
aksesuar ve giysi eksiklerini tamamlamak
Bisiklet tamirimi kendim yapabilmeyi hedefliyorum

Çadırlı kalmalı birkaç günlük deneme turları
Akdeniz sahil turu
Kazasız belasız bisiklete binmek

2016 için hedeflerim ve gerçekleşenler
1) 5000 km yol ve minimum 50,000 metre tırmanış. Şu ana kadar 3500 km yol 28000 metre tırmanış sene sonuna 4000 geçilir tırmanış da 32-33000 olur
2) 5 saat üzeri sele üstü sürüşler Sadece 1 kez yapıldı 5:30 saat sele üstü sürüş toplam 148 km
3) Yurtiçi GF (Veloturk Kapadokya vs.) Henüz iş güç müsaade etmedi katılmaya ama Çeşme'ye mutlaka gideceğim
4) Yurtdışı GF (GRAN FONDO GIRO D’ITALIA VIENNA 16 Mayıs 2016) GF olmadı ancak hayalim olan İtalya'da Garda Gölü etrafında tam tur attım

2017 hedefler
1) 6500 km yol ve minimum 50,000 metre tırmanış
2) Birden fazla 5 saat üstü sürüşler
3) 2 Yurtiçi GF
4) 1 Yurtdışı GF
5) Fransa da bağ turu
6) Mart 2015 125+ kg dan an itibariyle 88 kg a düşmüş olmakla beraber 2017 sonuna kadar onlar basamağını 7 li rakamlara düşürmek.

Mtb ile 60 km üstü sürüşlerde 30 ortalama tutturmak, şimdilik 27 lerdeyim inşallah olacak
Birde yol bisikleti alma niyetindeyim, o da bir hedef olsa gerek.
Onu aldıktan sonra da 100+km de 35 ortalama istiyorum
Birde yarışlara katılmak istiyorum tabi ,o derecede kesinlikle değilim ama...

Yeni bir yıla girmeden önce çeşit çeşit plan ve hedeflerimiz olur. Bisiklet antrenman programı da bunlardan birisi.

Bundan 4 yıl önce Atilla ekibiyle tanıştığım zamanlar benim için düzenli antrenman demek, olabildiğince km yapmak demekti. Yarışlara katılan kişilerin antrenman ölçütleri hep "yılda kaç km yaptıkları" oluyordu. O zamanlar antrenman programımda yıllık hedefimi yapacağım km sayısına bağlıyordum.

Ancak zamanla görmeye başladım ki iş km yapmakla olmuyor. Önemli olan o km'leri ne kadar kaliteli yaptığın. Hatta bende "km'den ödün ver ama kaliteden ödün verme" düşüncesi başladı. Aklıma ilk gelen her antrenmanın ortalama hızı oldu. Sanıyorum birçoğumuzun da kaliteli antrenmandan ilk düşündüğü bu olmuştur. O dönemlerde antrenmanlarımın ortalama hızı yüksek çıksın diye ısınma kısımlarını kayıt altına almıyordum ve bazen de doğru dürüst ısınmadan hızlanmaya çalışıyordum, ortalama düşmesin diye.

Biraz daha tecrübe kazanınca bu işin aslında ortalama hız yerine kendime uyguladığım yüklenmeyle alakalı olduğunu görmeye başladım. İşte o zamanlar sahip olduğum nabız ölçer bir işe yaramaya başladı. Böylece işin içine nabız bölgeleri girdi. Bir yılda ne kadar zamanımı hangi bölgede harcamalıyım vb. Güç ölçer alınca bu iş bir adım daha öteye geçti.

Yıllık antrenman programı yaparken en kolay şey sanırım haftalık kaç saat antrenman yapacağımızı yazmak olur (bazılarımız haftalık km hedefi koymaya devam ediyor). Haftalık saat ölçüsü işin bir kısmı, bir diğer kısmı da şiddet. Peki, haftalık antrenmana hem saati hem de şiddeti kapsayan bir ölçüt nasıl koyabiliriz?

Aslında yanıtı hazır: TrainingPeaks TSS (Training Stress Score) veya Strava Suffer Score.

Haftada kaç TSS veya Suffer Score yapmam gerektiğini, bunu nasıl kademeli arttıracağımı hesaplayabilirim.

TrainingPeaks çalışanı Dave Schell 27 Ekim'de yazdığı "(link)" makalesinde tam da bu noktaya değiniyor. Her ne kadar Dave, TrainingPeaks servisi kullanılarak bu işlerin nasıl olacağını yazıyor olsa da, ben kendi Excel'imde bunu yapabilirim.

http://home.trainingpeaks.com/TrainingPeaks/media/Images/Resource%20Articles/Creative%20Finished/10283-how-to-plan-your-season-with-tss-700x394.jpg?width=700&height=394&ext=.jpg

İki yıldır sezonluk antrenman programı hazırlıyorum ama TSS hedef değerleri koymak hiç aklıma gelmemişti.

Antrenman programına TSS değerlerimi nasıl doğru yerleştirebilirim? Makale buna yanıt veriyor: Geçen yıl yaptığım TSS değerlerimi referans alabilirim. Örneğin geçen sezon yaptığım toplam TSS 10.000 ise, bu yıl bunu %10 arttırıp 11.000 yapmayı hedefleyebilirim.

Makale hesap işini kolaylaştırmak için örnek bir tablo paylaşmış.

http://home.trainingpeaks.com/TrainingPeaks/media/Images/Resource%20Articles/Creative%20Finished/10283-how-to-plan-your-season-with-tss-fig1.jpg

Bunlar bisikletçi kategorileri bazında yıllık tahmini veriler.

Geçen sezonun verilerine baktığımda bu tabloyla kıyaslama fırsatı buldum. Kasım 2015-Kasım 2016 arasında;

- Sezonluk zaman 270 saat,
- Haftalık zaman 6 saat,
- Sezonluk TSS 20.000,
- Haftalık TSS 380

Değerlerim bana kategori 5 bisikletçi gibi çalıştığımı gösteriyor.

Dave makalesinde CTL hedefi de koyabileceğimizi yazmış. Yani yarış tarihine odaklı kondüsyon hedefi (CTL = Chronic Training Load, kondüsyon/fitness anlamına geliyor). Ancak bu nispeten daha zor ve daha ayrıntılı plan yapmayı gerektiriyor.

Dave bir adım öteye giderek, yarışın ne kadar süreceğine bağlı olarak yıllık TSS hedefimizi ve ulaşmamız gereken tahmini CTL değerini de hesaplamış.

http://home.trainingpeaks.com/TrainingPeaks/media/Images/Resource%20Articles/Creative%20Finished/10283-how-to-plan-your-season-with-tss-fig3.jpg


Benim katılacağım yarışlar aşağı yukarı 1 saat ile 3 saat arasında seyrediyor. Daha uzun olanlara katılmıyorum çünkü haftalık antrenmanlarım aile, iş, yaş gereği kısa sürüyor. Katılacağımız yarışı hedeflerken prestiji, km'yi ya da çevremizin tercihlerini değil, yıl boyunca hangi antrenmanları yaptığımızı referans alalım.

Dave sonrasında haftalık antrenmanlarımıza hedef TSS'ler atamaktan bahsetmiş.

bahadır bey,bence forumun kesin öğretmeni takip ediyorum kendisini,şimdiye kadar verdiği bilgiler altın değerinde ,kendisine teşekkürlerimi forum nezdinde iletmekten onur duyarım,

saygılar bahadır bey.

Bu yıl 88 kilodan 80 kiloya düşmeyi hedefliyorum ^^

takip+

bahadir abi zevkle takip ediyorum sizi,her ne kadar ingilizce terimleri anlamasamda,paylasimlarin muhtesem,emekleriniz icin kendi adima tesekur ederim.

Bisikletle ilgili olarak:
4000 km barajını geçmek
Bir yol bisikleti restore etmek
Şu an restore ettiğim şehir bisikletini bitirmek
Uygun bir fırsat bulursam gran fondoya katılmak
Denk gelirse Fixed bir bisiklet sahibi olmak

Bisiklet dışındaki konularda ise:
100 kitap-çizgi roman barajını geçmek
Nanowrimo ya katılıp tamamlamak
450 saatimi ilgilendiğim spor dallarına ayırmak
Skimboard yapmak
Aldığım derslerin %80 nini geçmek
İleri seviye ingilizce öğrenmek
THK nın paraşütle atlama kursuna katılmak
Ölmeden önce yapılması gerekenler listesindeki 200 maddeyi gerçekleştirmek ve uzayıp gidiyor yeterince uzattım sanırım

Son olarak bu yılki excel dosyasında kayıtları aksatmamak olabilir.

@Bahadır Gürel yazılarınızı tekrar tekrar okuyup gerekli notlarımı alıyorum böyle değerli bilgileri bizlerle paylaşmanız takdire şayan bir şey.
Bu yazınızda Zone 1,2,4,5,6,7 bölgelerine ayrı paragraf açıp detaylıca değinmişsiniz fakat Zone 3 bölgesine ayrı bir paragraf açarak değinmeyi unutmuşsunuz sanırım. Konu bütünlüğüni sağlamak adına Zone 3 bölgesi ile ilgili tarafını eklemeniz mümkün müdür?

Teşekkürler.

@Furkan TK

Zone 3'ün vücudumuzda denk gelen bir enerji üretim karşılığı yok. Joe Friel Zone 3'e No Man Land diyor. Aslında tartışmalı bir bölge olduğundan ne desem tersi de yazılıyor.