Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

Emre Üçüncüoğlu geçen yılın Aralık ayında 2016 hedefleri başlığıyla bir konu açmıştı.

2016 hedefleri

Kışa doğru yaklaştığımız bu günlerde, 2017 hedeflerimizi şimdiden belirleyip, buna göre plan yapmakta fayda var. Bisiklet adına herhangi bir konu olabilir bu.

Geçen yıl ne planlamışım ona bakacağım. Çünkü plan yapmak kolay, önemli olan bunu takip etmek.

@Bahadır Gürel

Kasım 2015-Kasım 2016 benim yıllık sezonum. Kasım'a sayılı günler kala geçen yılın hedeflerine bir göz atayım:

1) 350 saati spora ayırmaktan bahsetmişim. Peki, gerçekte ne yapmışım?



274 saat spor yapabilmişim. Bunun içinde ağırlık çalışmaları, koşu ve bisiklet var.

2) Kapadokya Yol Yarışları 40 yaş kategori ilk 10 hedefi koymuşum.

Bu yıl yarış Kapadokya'da değil, Kayseri'de yapıldı. Kısa Parkur'da yarıştım. Benim yaş grubumda 22 kişi yarışmış, 9. olmuşum. Kıl payı hedefi tutturmuşum

3) Karaman Yol Yarışları 40 yaş kategori ilk 10 hedefi koymuşum.

Bu yarışa katılamadım.

4) Kartepe: 1 saat 30 dakika hedeflemişim.

Bu yıl Kartepe fırsatı yaratamadım.

5) Muğla Yol Yarışları 40 yaş kategori ilk 15 hedefi koymuşum.

Bu yarışa da katılamadım.

6) 40 km zamana karşı 1 saat 10 dakika hedeflemişim.

Garmin Connect uygulaması bunu takip ediyormuş ama verdiği süre Kayseri yarışından: 1 saat 8 dakika. Sorun şu: yarışın bazı yerlerinde birlikte sürdüğüm kişiler vardı. Tam anlamıyla zamana karşı sayılmaz. Benim bunu doğrudan kayıt kayıt incelemem lazım. Ancak, Garmin kişisel rekorumun bu olduğunu söylüyorsa, demek ki solo düz yolda sürdüğüm süreler 1 saat 10 dakikanın üstünde olabilir.




7) Uludağ: 2 saat 40 dakika hedeflemişim

27 Ağustos'ta Uludağ Keşiş Grubundaydım. Strava segmentinde 2 saat 31 dakikada tamamladığım görünüyor.



Segment ne kadar doğru yansıtıyor bilmiyorum ama hedef açısından iyi bir derece.

8-9) Yalova-İzmir turu ve İstanbul-Ankara turları yapılmadığından oradaki hedeflerimi test edemedim.

Hedefimde olmayan, ancak sonradan gündeme gelen iki aktiviteye katıldım.

Birisi 27 Ağustos'taki Uludağ Keşiş Grubu Tırmanışı, diğeri de 16 Ekim'deki Gran Fondo Marmara Kısa Parkuru.

Uludağ Keşiş Grubu yarış kategorisinde olmadığından bitirenlerin süreleri tutulmadı. Strava kaydı da bu açıdan yetersiz, kayıt tutmadan bitiren çok kişi vardı.

Gran Fondo Marmara Kısa Parkur'da 45-54 yaş grubunda 44 kişi içinde 3. lük geldi.


Kasım 2016-Kasım 2017 hedeflerimi de ayrıca yazarım.

Sizin hedefler neler? Yarış olması şart değil, bisiklet adına her tür plan olabilir. Bu sayede bizim de bakış açımız genişler.

sizi takdir etmemek mümkün değil. ince ince işliyor, performans konusunda oldukça bilimsel yöntemler takip ediyorsunuz. kendi adıma bu kadar detaylı çalışmak için ne ekipman ne de zaman yeterli. bu sene en büyük hayalim tek seferde edirne'ye gidebilmek ve 200 km üzerine çıkabilmekti. bunu gerçekleştirdiğim için mutluyum. bir de çadırlısından tur yapabilirsem seneye bir adımı daha gerçekleştirmiş olacağım. benim için bisiklet kullanmanın en keyifli yanı şehirden, gürültüden ve insanlardan olabildiğince uzaklaşmak. sayaçta kilometreler arttıkça benim de mutluluğum artıyor.

2017 hedefim 2016 ile aynı, kaza yapmamak. Umarım Hiç kimse 2017'de kaza yapmaz!

Emre abi, yazdığı bütün hedefleri gerçekleştirdiğini belirtelim @Ucuncu Emre

Ara sıra zamana karşı (time-trial) antrenmanları yapmaya çalışırım. Geçen yıl çoğunlukla 50 dk-1 saat arası süren kesintisiz antrenmanlar yapardım. Bu yıl 2 tekrarlı 20 dk'lık antrenmanları denemeye başladım. Hangisi daha etkilidir bilmiyorum ama, bir saate yakın laktat eşiği antrenmanı öyle yorucu oluyor ki, iki gün sonra bile antrenmana çıktığımda bacaklarımda önceki yorgunluğu hissediyorum. 2 x 20 dk'lık laktat eşiği antrenmanları bu anlamda daha rahat olduğundan, iki gün sonrasında da aynı güçte tekrarlar yapabiliyorum.

Prof. Louis Passfield, zamana karşı dayanıklılığımızı geliştirmenin iki yolu olduğundan bahsediyor. Bunlara "itme/pushing" ve "çekme/pulling" adını vermiş.

İtme antrenmanı, nispeten benim uyguladığıma benziyor. İtme antrenmanında amaç, laktat eşiği gücünde (FTP) veya ona yakın bir güçte antrenman yapmak. Güç bölgeleri açısından bakarsak, Zone 3: Tempo ve Zone 4: FTP bölgeleri arasında kalacak şekilde antrenman yapmamız gerekiyor. Bu zaten benim uyguladığım ve tecrübe ettiğim bir antrenman.

Gelelim itme antrenmanına: Özünde, FTP gücümüzün üzerinde çalışmayı gerektiren bir çalışma şekli. Ama nasıl olacak? Passfield diyor ki, çalışacağımız P gücü P > FTP olsun; ancak P, Zone 4 bölgesinde olmalı. İlk başlarda 1 dk'lık P gücünde intervalin ardından, 1 dakika Zone 1 (Active Recovery) bölgesinde sürelim. Bu işlemi yapabildiğimiz kadar tekrar yaparak devam ettirelim. Örneğin 10-15 dk'lık ısınmanın ardından, toplamda 50 dk sürecek şekilde, 25 x 1 dk P gücünde tekrarlar, aralarda da 1 dk'lık Active Recovery sürüşü yapalım. Zamanla P gücünü rahatlıkla sürdürebilir duruma gelince, antrenmanı şöyle uyarlayalım: Ya 2 dk P gücünde interval yapıp, 1 dk dinlenme yapabiliriz veya bu zor geliyorsa, 1 dk P gücünde interval yapıp, 30 sn dinlenebiliriz. Bünyemiz adapte olmaya başladıkça, 1 dk'lık süreyi 2 dk'ya, 3 dk'ya vb. yükseltelim. Dinlenme sürelerini de orantılı şekilde arttırmalıyız. Bu çalışmanın varacağı yer, aralarda yeterince Zone 1 sürüşleri de olmak üzere, 6 x 5 dk, 3 x 10 dk, 2 x 15 dk P gücünde intervaller olacaktır.

Profesör yazmış ama uygulayıp sahada görelim; işe yarıyor mu bir bakalım

Bugün de saldırgan bir köpek sorunu yaşamadım veya selam vermeyen bir karbonlu görmedim. Hayatım çok sıkıcı geçmeye başladı.

@Bahadır Gürel

Keşke mesaj içeriğine İbrahim Tatlıses ten bir türkü iliştirseydiniz.

Dünkü güzel konu gibi 8-9 beğeni ile kalmazdı.

Laktak eşiğimizi geliştirmek için Zone 3 bölgesinde kalarak mı çalışmalar yapmamız lazım. Mümkünse Bahadır Bey, sizin kendi Zone 1,2,3,4 nabız değerlerinizi tablo halinde paylaşabilmeniz mümkün müdür örnek açısından hiç fena olmaz.

Zamana karşı sürüşler bana göre bisikletçinin kendini geliştirmesinin en önemli yollarındandır.

Boşuna " Race of Truth " denmiyor

Periyotlama doğru antrenmanın birinci şartı ve ne yazıkki hakkında en az bilineni. Öncelikle amaca hedefe yönelik periyotlama yapılması gerekiyor. Hedefin ne olduğu ve hedef tarihi periyotlamanın içeriğini değiştiriyor. Antrenmanlarda hep aynı şeylerin yapılması kazancı körelttiğinden* bloklar hem hedefe göre şekillenip hem de yapılmak istenene göre şekillenmesi gerekiyor. Yıllık hazırlanmada her ay belirlenip hacimle beraber (süre ve sıklık) şiddetin ne ölçüde değiştirileceği ön görülüyor. Tek günlük yarışla çok günlük Trans Continental hazırlığı bir değil. İşte burası periyotlamayı değiştiriyor. 6 ay hazırlanacak biriyle 2 yıl hazırlanacak birinin periyotlaması da aynı değil.
Standart bir periyotlama basit denebilecek ölçüde bir plana sahip.

Bunun aylık bloklarını teker teker gösteren daha güzel şeması vardı ama bulamadım. Sanırım harddiskle beraber uçtu. Ay içersinde periyotlama da basit sayılır. İki veya üç hafta hafiften artırarak yükleme yap. Bir hafta azalt. Sonra tekrar artır.


Bunlardan gayri içinden çıkılamayacak bazı sorularım var ki onları da başka zaman çözeriz umarım.

*Üniversitelerin sporla ilgili makalelerinde denk gelmiştim. Yapılan birden fazla araştırmaya göre sporculara iki farklı yükleme planı yapılmış. Birinci gruba antrenman yüklemeleri hep aynı şekilde yapılırken ikinci gruba farklı aylarda farklı yüklemeler yaptırılmış. Yüklemenin miktarı aynı tutulduğu halde ikinci grupta sonuçlar daha iyi çıkmış. Plato etkisi denilen şey hep aynı yüklemelerin sonucu değil mi zaten

@Furkan TK

Zone 3 bölgeye Joe Friel "no man land" diyor. Çünkü Zone tanımlarında diğer Zone'ların bir anlamı var. Zone 1 dinlenme-toparlanma, Zone 2 aerobik dayanıklılık, Zone 4 laktat eşiği yükseltme, Zone 5 aerobik kapasite vb. gidiyor. Ancak zamanla Zone 3'ün özel bir yeri olduğu keşfediliyor. Laktat eşiğini geliştirmek için eğer devamlı Zone 4'te çalışırsak yorucu yapısından dolayı haftalık kaliteli antrenman sıklığını düşürüyor. Bunun yerine Zone 3'te uzun intervaller yaparak laktat eşiği antrenmanlarına destek sağladığı farkediliyor. Çünkü Zone 2 demek aerobik eşik olup laktat üretiminin başlamadığı yer demek. Ne zaman ki Zone 3'e geçiyoruz laktik asit üretimi başlıyor ve vücuttan atım süreci de gerçekliyor. Bu bölgede yapılan antrenmanlar, henüz asidik ortam çok büyümeden, bünyeyi onu atmaya yönelik eğitmek anlamına geliyor (bir nevi, bünyenin hastalığa karşı direnç kazanması için aşı yoluyla az miktarda mikrop verilmesi gibi).

Bende hem güç bölgeleri hem de nabız bölgeleri şöyle:

Güç:



Nabız:



Bahsettiğim laktat eşiği antrenmanları benim güç ve nabız açısından şöyle olmalı:




Ancak nabzı referans almak sorun. Çünkü nabzın 1 dk içinde yükselmesi de, düşmesi de uzun sürdüğünden, onu referans almak zor.

@Volkan AYAZ

Benim kendi yazdıklarımı okuduğumu mu sanıyorsunuz? Konu açtıktan sonra yaptığım ilk iş, 'bisikletle ters yönden gitmek', 'parasıyla hava atmak isteyen bmwciler', 'köpekler mi yoksa insanlar mı daha vahşi' gibi eğlenceli konulara dalmak oluyor.

@Bahadır Gürel abi 170 nabizda 170 watt uretiyor olman bana garip geldi. Dogru mu bu? Bende watt olcer yok tabiki ama 170 nabizi gordugumde 250 wati goruyormusum gibime geliyor. Bunu tamamen stravanin watt hesabindan yola cikarak tahmin ediyorum ama dedigim gibi 170 nabiz 170 watt cok garip

@Serkan Mıstınoğlu

Güç ölçer almadan önce ben de aynen böyle düşünüyordum (Strava sağolsun, bol keseden atıyordu). Aşağıdaki grafik GF Marmara yarışının nabız/güç dağılımı.



Benim laktat sınırım bir saat için 163 watt ve 160 bpm. Ancak 200-300 wattlara da çıksam nabız 175'i geçmiyor.

Karşılaştırma olması açısından vereyim:

Ramazan Ersoy (svarte dauen) Edirne yarışını 40 ortalamayla bitirip yaş grubunda 4. oldu. Anadolu yakada herkes tanır kendisini, çocukluğundan beri bisiklet sürüyor. Sıkı bisikletçidir. Benim gibi o da Garmin Vector 2 kullanıyor. Aşağıdaki grafik Strava'da bir segmente ait Ersoy'un değerleri (Bostancı-Kaynarca-Bostancı segmenti).

Bir saat boyunca 200 watt üzeri sürmeniz demek, 36-37 km hızla gitmeniz anlamına geliyor.

https://scontent-frt3-1.xx.fbcdn.net/v/t35.0-12/14859528_10154615720889763_1612328439_o.jpg?oh=f76c276f1d241d7085597acdae71aad2&oe=5812CCE1

@Bahadır Gürel çok haklısınız bizde artık bu konuları görmekten bıktık her gün köpek konusu , bisikletle alakasız onlarca konu ve en çok rağbet gören konular bunlar oluyor.Peki güç ölçerle ftp değerini nasıl ölçtünüz nasıl bir yol izlemek gerekiyor.Sizin sınırınız 163 watt bunu belirlemede ölçüt nedir.163 watt dan sonra yorulma mı başlıyor?Ayrıca 1 yıldır nabızla çalışan biri olarak nabzın güçten sonra ikinci ölçüt olarak baz alınması daha doğru olur.Belli bir tempo yaptıktan sonra ürettiğim güç düşüyor ancak nabzım hala yüksek kalıyor.Buda yapılacak çalışmalarda örneğin tabata hittini uygularken bana 2 dk içinde zone 2 sür diyor ancak benim nabzım 2 dk da bile bu zone 2 ye zor geliyor.Eğer güç ölçerle çalışsaydım aynı sizin profildeki gibi güç bölgelerini iyi bilecek ve örneğin zone 2 watt değerimi doğru şekilde uygulayacaktım.Bu antrenmanlarda powermetre olmazsa olmaz yoksa nabızınız sizi ne kadar yanılttığını bilemeyeceksiniz.

@Ertan M.

Arada sırada testler yapmak gerekiyor. Örneğin 20 dk, 5 dk, 1 dk vb testler lazım. 1 saat FTP ölçümü için her hafta sabahları 5-7 arasında düz yolda antrenman yapıyordum. Ancak esas iş kullandığınız yazılımda bitiyor. Yazılım öyle akıllı olmalı ki, sizin tüm aktivitelerinizi tarayıp en iyi 1 saat, 20 dk, 5 dk vb. güç değerlerinizi bulup güç-zaman grafiği çizebilmeli. Aşağıdaki gibi:

http://ismarttrain.com/blog/wp-content/uploads/2016/05/power-duration-graph1-1.png


Yani işi yazılım üstlenmeli. Siz daha sonra bu sınır değerlerinizi referans alıp antrenmanlar yaparsınız.

Mesela Veloviewer bu konuda hiç yardımcı olmuyor. Strava ise bir dereceye kadar başarılı. Power-Curve grafiğinde geçmiş kayıtlarınızı inceleyip son aktiviteyle kıyaslıyor. Ancak en iyi yazılımlar bilgisayara kurulanlar: WKO4 veya Golden Cheetach. WKO4 ücretli (kullandığım yazılım) diğeri ücretsiz. Tabii bu işte ileri seviye olan bir de TrainingPeaks var. Son zamanlarda bakmaya fırsat bulduğum XertOnline sitesi de bir nebze iyi.

Ben bu aralar sıkıldıkça kendimi yokuşa vuruyorum.
Yokuş insanın kendini yeniden keşfetmesini sağlıyor.
Bu tırmanışı bitiremem veya uzun mola veririm diye düşünüyordum ama ilk 10 km bitince garip bir şekilde kendimi buldum.
Sabah mısır gevreği süt ile güne başladım üzerine çıkmadan bir tane fıstık ezmeli kepekli ekmek.
Onun üzerine 12 km, 130 ortalama nabız, 25.6 km/s ortalama hızla geldim.
Sonra vapurla karşı kıyıya geçtim, 30 dakika ara verdim, soğudum tabi.
Vapurdan sonra 3 - 4 km 100 kadans biraz ısındım, onun üzerine bir Pace Gel ve 200 ml kadar su aldım ve tırmanışa başladım.
27 km tırmanışa başladım, toplamda 10 dakika kadar durdum, ilk mola 10.km'de oldu fotoğraf çektim, matara doldurdum, ceket giydim.
Sonra durmadan tamamladım.

(link)
(link)

Sizin bu yazdıklarınızdan sonra power meter olsaydı ne farkederdi merak ediyorum, sizin kadar detaylı antrenman yapmak gibi bir amacım yok ama bu egzersizlerden maksimum verimi almak adına sizin gibi bu konulara yönelip yönelmeme konusunda kararsızım.

Bilgiler için her zaman olduğu gibi teşekkürler.

@Tolga Uşaklı

İşte antrenmanınıza ait yazdığınız bu detaylar gibi, power metre odaklı çalışmak da bu işi biraz daha netleştirmek oluyor. Bu biraz da analitik yapıda olup olmadığınızla ilgili. Ben böyle biriyim. Bu özelliğimi yeni keşfetmedim On yıllardır herkes hakkımda böyle söylüyor (orta okuldan beri). Bir konu önemli: insanın hem sporcu olup hem de kendi antrenörü olması işleri iki kat zorlaştırıyor. Peki değer mi? Sanmıyorum. Bu nedenle, sadece sporcu kalmak isteyenlerin gelişmek için onu yönlendirecek bir antrenöre ihtiyacı var. Bazıları da benim gibi bu ikisini bir arada yürütmeyi sever. Maalesef ülkemizde bu tür antrenörlük yok. Yani aynı anda çok sayıda öğrencisi olan, onların aktivitelerini merkezi bir noktadan izleyen, gerektiğinde aylık buluşup ölçen bir hizmet türü. Olsa iyi olurdu. Benim emeklilik sonrasında var böyle planlarım ama öncesinde yardımcı antrenör (kademe 1) seritikası almam lazım vb. süreç var. Bir de bu işi yazılımlar da yapabilir aslında. Yani zeki yazılımlar. Sonuçta tüm veriler elinin altında. Amatör atletin hangi testler yapması gerektiğini söyleyip, sonuçlarına göre analizler yapıp, antrenman programları yapabilir. Atletin antrenman kayıtlarına bakıp programı uyarlayabilir, yarışlara göre hazırlayabilir vb.

@Bahadır Gürel
Dün Zwift programında FTP değerim 230 watt çıkmıştı fakat Svarte'nin şu değerlerini görünce, evet powermetresiz gerçek değerleri bulmak zor gibi.Kalp atım değerim FTP için 152 bpm'di.O doğrudur tabi

Su ygs lys olmayacak ne deli dolu hedeflerim olurdu da olmuyor. Seneye hedefim ineklemek. İstediğim üniversiteyi kazanırsam hayalim Türkiye sahillerini dolaşmak .
2017 eylülune kadar hedefim 750 km .
Diğer bir hedefimde kol ölçüsünü 38 yapmak .
Gogusu 100 üstü yapmak .

Kazasız belasız bir yıl, ortalama hedefi(tek başına sürüşte 100 km 35-37km/h ortalama aralığına gelmek)

Osman Şirini üzmek.