Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

Spor esnasinda protrin tozu performansi artirmaz dusurur. Vucudun proteini sindirmek icin harcadigi guc performansi dusurur.
Sindirebilmek icin kaniniz midede toplanir kaslar beslenemez.

Dolayısıyla spor esnasinda su ve sindirimi kolay karbonhidrattan başkası bir ise yaramaz tam tersi etki eder.
Spordan hemen sonra ise protein, hele ki kolay sindirilebilen protein almak gayet yararlıdır.

Ilk yarim saatte kana karisan protein ile vucut kendini daha basarili ve etkin sekilde onariyor. Sonra onarma işlemleri yavaş sekilde seyrediyor. Recovery suruslerinin amaci da kalp atisini birazcik hizlandirip kan dolasimini artirmak, noylece vucut kendinibibarnaya devam etsin isteniyor.

Sonuc olarak spordan sonra tatlandiricisiz, renksiz, katkisiz protein tozu kullanmak bir fark yaratabilir. Bende bacaklarimin sekli biraz degismisti acikcasi. Ama sonra bir rahatsizligim yüzünden sut ürünlerini birakmak zorunda kaldim.

Geceyle gündüz gibi bir fark beklemeyin ama evet bir fark olusuyor.

@Ozan k. Beklentim o kadar büyük değil, dünyadaki herşey gibi ufak farklılıklar sizi farklı kılar derdi babam.

Artık amacım yarışlara hazırlanmak olduğu için her gün sürüyorum. Şuan 3. Haftadayim ve vücut ciddi şekilde acı çekiyor. Ne kadar aktif dinlenme de yapsam hiç olmadığım kadar güçten düşüyorum antrenman sonrası.

Bu sebebten özellikle protein tozu kullanımına yönelip kasları ve vücudu daha çabuk toparlamak amacım. Ciddi şekilde yumurta ve beyaz et ile besleniyorum. Ama bu da kilo vermeme değil kilo almama sebeb oldu. Un şekere hayatımda 7-8 aydır yok. Ama ağır antrenmanı kaldıran bir vücudum da halen yok.

Sorunu anlatabildim sanırım.

Evet sizin durumda toz mantikli gorunuyor. Cunku kana cabuk karistigindan antrenman sonrasi acligi da güzel bastiriyor. Ustelik kalorisi da cok dusuk.

@Yavuz S.
Uzman değilim ama konu hakkında şunları ilave edebilirim.
Konu katabolizma ile ilgili.
Uzun sürüşlerde (4 saat sonrası?) bildiğiniz gibi vücut karbonhidrat ve yağlardan enerji sağlar.
Bisikletçi sürüş sırasında gerekli besin takviyesini almadıysa vücut enerji sağlamak için kasları kullanmaya başlar.
Protein uzun sürüşlerde kaslardaki bu yıkımı onarmak için kullanılıyor.

Aman diyeyim, konu uzmanı değilim, kaynak taramasıyla yazmadım.

@Yavuz S.

Kaslarda sürekli ağrı, yorgunluk, isteksizlik varsa vücudunuzu dinleyip temponuzu bir miktar düşürün, antremanlarınızı seyreltin.Haftanın bir günü bisiklete binmeyin misal.
Bu arada, aylık ve haftalık bazda düşük tempolu antrenman yapmanızı / ara vermenizi öneririm.
Sürantre olma tehlikesi var.

@Murat A aktif dinlenme yapıyorum misal dün 80 km sürdüm 21 ortalama ile bugün 55 km 30 ortalama her günün amacı farklı. Yokuş günü kadans günü ınterval günü uzun sürüş karışık sürüş dinlenme sürüşü.

Ama olay şu 21 ortalama sürdüğüm zaman bile dün gereksiz bir yorgunluk oluşuyor artık. Amacım bunu çözmek.

Guy Andrews ve Simon Doughty'nin kaleme aldığı The Cyclist's Training Manual kitabı, çalışıp kendini geliştirmek isteyen her tür bisikletçi için (yol, dağ, tt, cyclo-cross vb.) gerekli bilgiler içeriyor. Bu 500 sayfalık kitabı alıp okumanızı tavsiye ederim. Aşağıda, kitapta geçen yetenekler ve yarış türlerinden kısaca bahsedeceğim.

Yazarlar, birçok bisiklet yeteneğinin hangi tür bisiklet yarışında ne kadar gerekli olduğunu gösteren bir tablo hazırlamışlar. Puanlama olarak da 1'le 5 arası skala uygulamışlar. 1-önemsiz, 5-zorunlu olmak üzere, tabloyu bu açıdan inceleyebilirsiniz. Tablonun altında her bir yeteneğin ne anlama geldiğinden kısaca bahsettim.




¹ Depending on distance or time of event


Group riding - Grup sürüşü, adından da anlaşılacağı üzere, bir grubun içinde hem güvenli sürüş yapabilme hem de grubun sağladığı ekonomiden en fazla verimi alma yeteneği. Mesela grup sürüş yeteneği az olan birisi ne kadar kas gücüne ve aerobik kapasiteye sahip olursa olsun yol yarışlarında başarı elde edemeyecektir.

Change of pace - Gerektiğinde hızlanabilme yeteneği: rakibiniz kaçtığında onu yakalayabilme, kaçış boyunca rakiplerinizle aranızdaki mesafeyi koruyabilme, tempo yükseldiğinde gruptan kopmama, bir atak olduğunda onu izleme, kendi atağınızı başlatma. Hızlanabilme yeteneği yol yarışlarına hem keyif veren hem de bu yeteneği az olanın başarılı olamayacağı bir özelliktir.

Sprinting - Sprint atma, en fazla 20 saniyeye kadar yüksek kadansı ve tempoyu koruyabilme özelliğidir. Sprint hem kasların patlayıcı gücüne hem de aerobik kapasiteye dayalıdır.

Endurance - Dayanıklılık, yarışın gerektirdiği süre ve yol şartları boyunca yarış temponuzu koruyabilme yeteneğidir. Hem kas hem de aerobik dayanıklılığı gerektirir.

Climbing - Tırmanma, adı üzerinde, parkura bağlı olarak uzun veya kısa yokuşları verimli şekilde çıkabilme yeteneğidir.

Descending - İniş yeteneği, yerçekiminin sağladığı kinetik enerjiyi optimum kullanabilme yeteneğidir.

Aerodynamics - Hava direncine ve rüzgara bağlı etkenleri yarışın koşullarına göre optimum kullanabilme yeteneği.

Gear selection - Vites seçimi yeteneği, yarış boyunca yol şartlarına göre en uygun vitesi seçebilme yeteneğidir.

Tactical awareness - Taktik farkındalık, bir yarış esnasında rakiplerinize göre tavır alabilme ve atakları önceden görebilme yeteneğidir.

Handling - Bisikleti kontrol yeteneği, adından da anlaşılacağı üzere, yarış boyunca bisikletin ihtiyaçlarınızı en iyi karşılayacak şekilde kontrol edilmesi yeteneğidir.

Bu tablodaki yetenekleri Excel tablosuna yazıp her birinde kendi yeteneğini -örneğin 10 üzerinden bir değer vererek- puanlamanı öneririm. Bu ne sağlar? Eksikler karşında olduğundan bu yetenekleri geliştirecek antrenman programlarını araştırır, bu yeteneklere göre çalışarak yeteneğini geliştirebilirsin.

Ancak puanlama yaparken nesnel olmaya çalışmak lazım. En güzel örnek rakip olarak gördüğün yaşıtlarınla sürerken hangi yetenekte ne kadar iyi veya kötü olduğunu antrenman boyunca inceleyip puan vermek bir çözüm yolu. Bunun aksine, yeteneklerini elit yarışçılarla kıyaslamanın bir anlamı yok (elit yarışlarına katılmadığın sürece).

Bu işi ciddi yapmak için biraz daha ayrıntıya inmek gerekir. Her bir yetenekte iyi veya kötü olduğunu ölçebileceğin örnek göstergeler de var. Mesela bisiklet hakimiyetinde virajları dönüş yeteneğin, pedallama tekniğin, oturuş pozisyonun ve gidonu tutuş şeklin, ayakta sürüş şeklin vb. göstergeler olabilir. Her birine puan verip, geliştikçe bu puanları yükselterek o yeteneğin genel puanını yükseltebilirsin.

Yararlı bilgi

Bir okuyucusunun sorusu üzerine, Joe Friel dün blog sayfasına bir açıklama yazmış. Açıklama birebir benim durumuma da uyduğundan buraya aktarıyorum.

Okuyucusunu "Jack" diye isimlendirmiş. Jack, Friel'ın Fast After 50 kitabını okumuş, ileri yaşta (52) bir bisiklet sporcusu. 2017'deki bir yarış için hazırlık yapıyor. Bir yandan bisiklet sürerken bir yandan da haftada 2-3 gün spor salonunda ağırlık çalışıyor. İlkbahar döneminde bisiklet antrenmanlarının artmasıyla zaman açısından bisiklet & spor salonu açmazı yaşıyor ve cross-training çalışmasının ileri yaş için gerekliliğini sorguluyor.

Fast After 50 kitabını okuyanlar bilirler; Friel cross-training çalışmasının kışın temel oluşturma (base) döneminde yapılmasını ve sezonun başlamasıyla birlikte bahardan itibaren cross-training'ten uzak durulmasını önerir. Ancak ileri yaşlar için de bir not düşer: Kemik erimesi/kas çökmesini durdurmak için ileri yaşlarda olanların sıklığı azaltmak kaydıyla cross-training'i devam ettirmesini, ömür boyu ağırlık çalışmayı devam ettirmesini önerir.

Aslında buradaki açmaz sporu neden yaptığınızla da çok ilgili. Örneğin ben kalp ameliyatı olduğum yıllarda bisiklet sporunu sadece sağlığımı iyileştirmek ve korumak için yaptığımı söylüyordum. Ancak yıllar içinde performansım arttıkça bisiklet yarışlarını da listeme dahil ettim ve artık sağlık için değil yarışmak için yaptığımı söylüyorum. Ancak bu durumda bir seçim yapmak gerekiyor: Eğer esas amaç sağlığı korumak ise cross-training daima devam ettirilmeli yok yarışlarda başarı elde etmekse amaç cross-training ilkbaharla birlikte bırakılmalı. Çünkü koşunun bisiklet yarışına kas açısından hiçbir katkısı yok. Ağırlık çalışmasının getirdiği kas yorgunluğu bisiklet antrenmanlarındaki verimi düşürdüğünden çok faydalı değil.


https://dub112.mail.live.com/ol/clear.gifhttps://dub112.mail.live.com/ol/clear.gifhttps://dub112.mail.live.com/ol/clear.gifhttps://dub112.mail.live.com/ol/clear.gif
Joe Friel's Blog
(link)
11.04.2016

Bazen aklımızdan geçen "bu şekilde uygulansa faydası olur muydu?" türünden soruları bilim insanları zaten test ediyorlarmış. Dün Cycling Performance Tips Blog sitesinde bu konuyu görünce ilgimi çekti (1).

NOT: Fixie toplamak kadar eğlenceli bir konu olmayacak, performans konusuna uzak olanlar için üzgünüm.

Fransız Ulusal Spor Enstitüsü bilimcileri karbonhidrat tüketimini periyodizasyona bağlayarak bunun verimli bir antrenmana destek olup olmayacağını test etmişler (2).

Amaç basit: Karbonhidrat gerekmediğinde düşük yoğunluklu antrenman yap, gerektiğinde yüksek performanslı antrenman yap.

Bunu biraz açmam gerekirse: HIIT antrenmanı öncesi ve sırasında karbonhidrat al ancak antrenmandan sonra karbonhidrat alımını sıfırla. Örneğin, gevşeyip vücudu dinlendireceksen veya recovery amaçlı sürüşler yapacaksan karbonhidrattan uzak dur.

6 haftalık deney safhaları:



21 elit erkek triatlet üzerinde yapılan 6 haftalık deney hayli ilginç sonuçlar vermiş (önemli not: hem kontrol grubu hem de bu diyeti uygulayanlar toplamda aynı miktarda karbonhidrat alıyorlar sadece zamanlamaları farklı):

Diyet ve kontrol grubunun deney boyunca aldığı yağ, karbonhidrat ve protein dağılımı.



- aerobik eşik seviyesinde yapılan bisiklet antrenmanına önemli katkısı olmuş (kalori başına güç üretimi): kontrol grubuna oranla diyet grubunda yaklaşık 8 kat fazla performans delta artışı (bu dayanıklılık atletleri için önemli gösterge).

- triatletler yorulana kadar peak aerobik güç harcadıklarında (%150 güç tüketimi) diyet grubunun performans artışı deltası kontrol grubunun neredeyse 8 katı fazla.

- Bu diyeti uygulayanlar 10K koşularda kontrol grubuna göre önemli performans artışı gösteriyorlar.

Ancak bana göre en önemlisi yağ yakımında yatıyor: Bu diyeti uygulayanlar deney boyunca %8,7 civarı vücut yağını kontrol grubu %2,6 civarı yağ yakıyor.




(1) (link)

(2) (link)

Bilimsel ve herkese faydalı olabilecek bir (deney)yazı,teşekkürler...

Süper bi konu, benim gibi bu konuları mercekle arayanlar için çok faydalı olacak. Emeğiniz için teşekkürler

Konuyla ilgili makaleleri inceledikçe işin özünde günlük diyetimizden karbonhidratların çıkarılmasının önerilmediğini görüyorum. Bu nokta önemli. Yani karbonhidratı kısıtlamayıp sadece zamanlamasını ayarlayarak daha fazla yağ yakabileceğimiz kısmı önemli bir konu.

Anladığım kadarıyla yoğun bir antrenmandan sonra vücudu dinlenmeye bıraktığımızda (özellikle geceleri) travmaya uğrayan kasların onarım süreci başlıyor. Bu süreçte oksijenle karbonhidrat yakıt olarak devreye giriyor. Ancak yoğun antrenman sonrası vücutta çok az miktarda karbonhidrat kalacağından, antrenman sonrası karbonhidrat kısıtlaması bir bakıma mevcut yağ depolarımızın karbonhidrata dönüştürülmesini zorluyor. Bu sayede vücut gece onarımında daha fazla yağ kullanımına alıştırılarak bir disiplin altına alınıyor.

Ancak Cycling Performance Tips yazarı bu çalışmanın verimliliğini sorguluyor. Nedeni açık: Ağır bir antrenmandan sonra ertesi güne hızlı bir recovery yapabilmek ve ertesi günün antrenmanı için yeterli enerjiye sahip olmak için karbonhidrat alım penceresi denilen ve HIIT antrenmanı sonrası 4 saat içinde karbonhidrat almak gerekiyor (bu pencerede alınan karbonhidrat daha geç saatlerde alınandan %50-60 daha iyi şekilde kaslarda depolanıyor, sonraki saatlerde alınanların çoğunluğu yağa dönüşüyor).

Örnek çalışma prensibi şöyle olabilir: Pazartesi sabahı HIIT antrenmanı öncesi ve sırasında yoğun karbonhidrat alımı; antrenman sonrası karbonhidrat kısıtlaması, Salı sabahı düşük ve yavaş antrenman (ancak karbonhidrat kısıtlamasına devam), Çarşamba sabahı HIIT antrenmanı öncesi ve sırasında yoğun karbonhidrat alımı,... vb. Ancak bu mod ilk defa bu periyodizasyonla yapılırsa 'bonk' lama kesin oluşacaktır. Çünü Salı günü kaslardaki glikojen depoları dolmamıştır (bildiğiniz üzere glikojen depolarının doldurulması elitler için minimum 12 saatte mümkün ve ertesi sabah çıkacağınız bir HIIT için hazır olmalısınız). Düzen devam ettirilirse ilerleyen haftalarda bu sorun yaşanmaz çünkü vücut etkin şekilde yağ-karbonhidrat dönüşümüne adapte olacaktır.

Teşekkürler faydalı bir paylaşım.

195 km 'lik etap öncesi karbonhidrat yağ yüklenme birlikte oldu,özellikle omleti kuyruk yağı ile yaparım,
80 km boyunca sadece su aldım,hiç bi şey yemedim yolda aşırı şeker yüklenmedim,39 km pedal kesmedim,
45 dakika feribotta bi yürüyüş antremanı yaptım,vücut soğumadı,41 km topukladım ,sadece su için durdum ,kısa duruş bisiklet formamın arkasında pet şişeden su içtim,80 km 'de mola oldu 10 dakika burada marketten bi ayran aldım ve maden suyu karıştırıp içtim,orta boy bel çantada fındık kuru üzümden yedim.suadiye köyde durdum gene su içtim,fındık kuru üzüm yedim ,30 dakika mola yaptım ,dönüşe geçtim karnım guruldamaya başladı,bir adet kıymalı lahmacun yedim çay içtim 1 saat durdum,sonra ilk 30 dakika yavaş sürdüm sonra hıza geçtim ,12 km kalmış idi yalovaya durdum bi adet işkembe çorbası içtim 1 saat daha durdum,15 dakika yavaş sürdüm ,sonra allah ne verdiyse,17.45 yalovada oldum,
eve pendikten 22 km vardı ,bisiklet yoldan aheste aheste geldim kendimi asla yormadım sabah 06.30 çıkış yapmıştım,195 km evimin kapısı önünde bitti.çakırkeyf tatlı bir yorgunluk vardı ,kuzu etli karnabaharı yedim,gerçi karnabaharda karbon hidrat var ,bi daha kine yemeyiz,karbonhidrat yerine yağ ve protein yüklenirim .fakat ertesi günü ne bel ağrısı ne kas ağrısı oldu çok dinç kalktım,ve kadıköye bisiklet ile gidecek kadar kuvvet vardı,birde her ay devit-3 alıyorum d vitamini valla acaip yapıyor adamı ,300.000 ünite var bir kapsülde,(yalnız alerjisi olanlara tavsiye edilmiyor )birde hindistan cevizi yağı acaip,yemeklere koyuyorum ,kahve içerkende .

Antrenmanları kayıt altına alıp bir program çerçevesinde performansınızı takip ediyorsanız, web üzerinden online hizmet veren analiz sitelerini mutlaka duymuş olmalısınız.

Örneğin TrainingPeaks bunlar arasında en popüleri diyebilirim.

(link)




Bunun yanı sıra, CyclingPowerLab sitesi de çok büyük işler başarıyor (yüklediğiniz rotaya ve gitmek istediğiniz süreye bakarak kaç watt'lık güç üretmeniz gerektiğini hesaplıyor, hem de çok ayrıntılı):

(link)





Bir diğeri de Xert sitesi: Mevcut kayıtlarınızı inceleyerek çok önemli yönlendirmeler yapıyor.

(link)




Ancak bu analiz sitelerini incelediyseniz eğer, powermetre verisi olmadan doğru dürüst hiç bir hesap yapmadıklarını görürsünüz.

Evet kaydınızı Strava'ya yüklediğinizde tahmini power verileri görüyorsunuz ama bunlar sadece Strava'ya yüklediğinizde geçerli; bu sitelere Garmin verilerinizi yüklediğinizde içinde power olmadığından analizler çok işe yaramıyor veya daha kötüsü hiç analiz yapmıyor.

Nihayet buna bir çözüm üreten olmuş. Garmin 520/1000 veya Forerunner/ForeAthlete serisi bir cihaz kullanıyorsanız power verilerinizi -tahmini de olsa- ekranda görebiliyorsunuz. Anlık olarak görmekle kalmayıp bu verileri -sanki bisikletinizde powermetre varmış gibi- bu sitelere yükleyebiliyorsunuz.

Yukarıda saydığım Garmin cihazları, Samsung/iPhone gibi bir işletim sistemine sahip ve bu cihazlar için uygulamalar geliştirebiliyorsunuz. Doğal olarak geliştirilen uygulamaları da bu cihazlara yükleyerek kullanabiliyorsunuz. Uygulamalar ekran görüntüsünü değiştirebildiği gibi, cihazı kullanım esnasında akıllıca hesaplar yapabiliyor.

Dün Garmin 520'ye yüklediğim MyEdge uygulamasının ekran görüntüsü:




Dakurt nick'li bir arkadaş WATT (Power Estimate) adında bir uygulama geliştirmiş.



Üstteki ekran bu siteden bir alıntı: Tabii ki koca ekranda aynı veriyi üç defa göstermek zorunda değilsiniz

Bu işin kolay kısmı uygulamayı Garmin'e yüklemek. Örneğin ben bu uygulamayı Garmin 520'ye yüklemek için çok da çaba sarf etmedim.

(link)

connect IQ sitesinden WATT adındaki uygulamayı bulup Download'u seçtim.

(Not: Bilgisayarda Garmin Express kurulu olmalı, Garmin Connect sitesinde hesabınız olmalı)



Uygulama bilgisayara indirildikten sonra otomatik olarak Garmin Express çalıştı ve Garmin cihazımı USB kablosuyla bağlamam istendi. Kurulum işlemi bu kadar!

Uğraştıran tarafı konfigürasyon kısmı. Eğer Garmin'de ekran görüntüsündeki parametreleri nasıl değiştirebileceğinizi biliyorsanız işlem kolaylaşıyor. Çünkü yapmanız gereken tek şey eklediğiniz watt verisini ekranda göstermek.

Tahmini Power hesabı yaparken Strava'nın yöntemini kullanıyor:

Hız, eğim, hızlanma, ağırlık, kadans, yol bisikleti sabitleri (akıcılık, hava direnci)

Yakında uygulamaya eklemeyi planladıkları:

- Akıllı telefon bağlıyken anlık rüzgar yönü ve şiddeti bilgileri
- Vites pozisyonu (sanırım Di2 gibi bir cihaz gerekiyor)
- Bisiklet sabitlerinin kullanıcıya özel yapılması (konfigürasyona izin vermesi)

Grupla sürerken yaptığı hesaplar tutmayacak olsa da özellikle yokuşlarda çok tutarlı veriler alabilirsiniz. Örneğin Kartepe'ye çıkarken kamyonun arkasına tutunmadığınız sürece power verilerinizi aldatma şansınız yok

@Bahadır Gürel Mükkemmel konu. Teşekkürler.

Power meter üreticilerinin hoşuna gitmyecektir.

myedge yi yükledim şu an watt yüklüyorum. garminin uygulama geliştirilmesine izin vermesi cok büyük bir adım bence bu garmini daha da yukarılara tasıyacaktır. connect IQ çok yeni bakalım neler gelecek merakla bekliyoruz

Süper bir haber. Sürüşten sonra Strava'dan watt değerlerine bakarak idare ediyorduk, ama sürüş esnasında bu verileri görmek çok daha güzel bir şey.

@Ahmet.KOÇ çok emin olmamakla birlikte stravanın yaptıgı watt tahiminden cok daha ii tahmin yapıyor diye konusuluyor yabancı sitelerde. tabi bunu kullansakta bi powermetremiz olmadan pek kıyaslama sansımız olmaz hiç yoktan iidir bence ...

@sinobjk Strava kadar tahmin yapsa bile yeter, hiçbirinden powermeter kadar doğruluk bekleyemeyiz zaten de sürüş sırasında üç aşağı beş yukarı bir şeyler göstermesi oldukça faydalı olur.

Bu aralar çok yoğunum, fırsatım olsa deneyip Strava ile karşılaştırırdım. Bir 15-20 gün daha deneme şansım olmayacak malesef. Bu süre zarfında siz denerseniz ekran görüntülerini yorumlarınızı bekliyorum.