Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

@Bahadır Gürel
Hocam Laktat eşiği için söylemiş olduğunuz 20 dakikalık TT test net bir doğruyu veremeyebiliyor. Çünkü o günki kondisyon/form durumunuzdan etkileniyor. Örneğin 1 aylık nabız değerinizdeki LE farklılığını 10-165-170 olarak söylüyorsuniz ki bu doğru olabilmekle beraber çok büyük bir fark. Prof. Conconi'nin testi ise uygulaması zor olmasına rağmen daha net bir veri veriyor. Naçizane onu tavsiye ederim.
@emrah9700
Torku'ya transfer olabilirsiniz. 190 nabızla 1 saat bisiklet sürülmez, sürülemez. Nabız saatiniz sapıtmış olmalı. Zaman zaman benimki de yapıyor. 250 nabızı görmüşlüğüm var.

Günlük aktiviteler sırasında nabzınız nedir? Bide kalktığınızda nabzınıza bakmanız mümkünse ona da bakın? Ayrıca kalp monitör sensörünüz bozuk olma ihtimali var mıdır? Power metreniz varsa ürettiğiniz güç için nabız değerleriniz olursa daha sağlıklı yorum yapılabilir

@MehmetAliB. bey doğru cevap, bu şekilde testin tam doğru sonuç veremiyeceği..

Torku olmasada başka bir pro takım adına yarışa giriyorum zaten rahat olun..


kanıt olarak strava aktivitesi atıyorum yine inanmıyorsunuz, bu seferde nabız bandına sorun buluyorsunuz, bozuk olan nabız bandım yarış dışında normal şartlardada fazla ölçmesi gerekmezmi

@Sefa coskun bey nabız saatim doğru gösteriyor onda yanlışlık yok,

malesef power metrem yok

bu ise sabah ısınmadan ve nerdeyse aç karnına girdiğim yarışda 57dk daki nabız ortalamam 179bpm

(link)

Nabız çok kişisel bir olay olduğu için, maksimum nabzı 207 olan birinin 190 laktat eşiği nabza sahip olabileceğini düşünüyorum. Şahsen maksimum nabzım 188 ve yarışta ben 178 nabızla 1 saat gitmişim.

@Oğuzhan Y. bey ben bisiklet işinde daha yeni iken maksimum 190'ı bile göremiyordum ama devamlı gidebildiğim yüksek nabız ve çıkabildiğim maksimum sınırlar gün geçtikçe arttı, ve training peaks ve stravanın anaerobik eşik vs diye tanımladığı ''z5'' nabzımızın %100 ile %110 gibi değerleri arası, ilerleryen spor durumlarında ulaşılabilir olduğu gerçeğini öğrendim, ve gerçekdende kondisyonun iyi zamanlarında bu tarz durumlar yaşayan tanıdıklarımda var..


Yarış zaten antrenmana göre çok farklı bir an, kendimizi hiç zorlamadığımız kadar zorladığımız ekstra bir durum kesinlikle..

@emrah9700 Dinlenik nabızınız çok yüksek o zaman, normal günlük hayatta kaç gözüküyor nabzınız? Normal bir insanın en fazla 80-100 olur, sizinki çok üstündeyse ya bir hastalığınız olabilir ya da alet bozuktur veya ayarı kaçmıştır. Dediğim gibi dinlenik nabzınız da çok yüksekse doktora görünmekte fayda var...

@emrah9700 saglikli yetiskinlerde 220-yas kalp krizi limiti olarak kabul edilir . uzerinde surekli efor harcanmasi imkan dahilinde pek olmayip cok vahim sonuclar dogurabilir. profesyonel sporcular ya da antremanli olanlar zaten dinlenik ve ortalama nabizlarini dusururler ve max nabizi de son anlarda yarisi bitirirken kullanirlar .yanlis anlamayin ama degerleriniz hakketen boyle ise bir kalp doktoruna gozukmekte fayda var en azidan bi eforlu ekg cekilir gerek gorurse ultrason vs de anlasilir.
(link)

bence nabız bandınızı değiştirmeniz gerekiyor.

10. haftasına girdiğim spor salonu ağırlık çalışmaları halen devam ediyor. Her hafta 1 gün treadmill, 3 gün ağırlık çalışmaları şeklinde ilerliyor.

Birkaç haftadır kullandığım Polar FT80'nin ağırlık çalışmalarıma nasıl katkı sağladığından bahsedeyim.

Yaptığım egzersizlerin şablonlarını Polar Personal Trainer sitesinde tek tek tanımladım (bazıları zaten sitede tanımlıydı). Şablonu tanımlama esnasında egzersizin adını, hangi bölgeyi çalıştırdığını, max ağırlığı, egzersizi tarif eden resmini, set sayısını, tekrar sayısını ve ağırlık bilgilerini giriyorum. Daha sonra bu egzersizleri günlük bir program kapsamında sıralayıp bir workout oluşturup Polar saate yüklüyorum.

Spor salonunda antrenmana başlarken Polar'da Strength Workout'u başlatıyorum. İlk egzersizi başlattığımda Polar, nabız değerlerime bakarak benim ilk seti bitirmemi bekliyor. İlk seti bitirince Polar'dan haber bekliyorum. "İkinci sete başlayabilirsin" yanıtı alınca diğer sete geçiyorum. Bu işlem her egzersiz için tekrarlanıyor.

Workout esnasında her egzersizde set/rep/kg bilgilerini ekranda gösteriyor olması bir avantaj; diğeri de setler arasında ne kadar beklemem gerektiğine karar veriyor olması. Ağırlık çalışmalarıyla ilgili okuduğum kitaplar setler arasında 1-1.5 dk. beklemem gerektiğini yazar. Setler arasını kısa tutarsam yorgunluk artacağı için verimlilik düşüyor; tam tersine setler arasını uzun tutarsam bu defa da vücut soğuyacağı için zorlanma hatta sakatlanmaya doğru gidiyor. Polar'ın nabzıma ve nabız değişkenliğimee bakarak, set arası ne kadar bekleyeceğime karar vermesi işleri kolaylaştırıyor.

Bisiklet antrenman programı öneren kaynaklarda aerobik eşik ve laktat eşiği (anaerobik eşik) çalışmalarına özellikle yer verilir. Peki bu iki antrenman türü neden bu kadar önemlidir?

Aslında vücudumuzun gelişmesi açısından iki önemli mekanizmayı çalıştırdığı için önemlidir, desem çok anlaşılmaz bir açıklama yapmış olurum.

Olayı hem yakıt kullanımı hem de kaslar açısından değerlendirirsem sanırım çok daha kolay anlaşılacaktır.

Aerobik eşiği AeT ile, laktat eşiğini de LT ile gösterirsem (bazı kaynaklarda LT yerine anaerobik eşik kısaltması olarak AnT kullanılır);

AeT: Rahat nefes aldığımız nabız bölgemizin üst sınırıdır diyebilirim. Bu bölgedeyken yanımızdaki kişiyle rahatça konuşabiliriz. Yani AeT'nin üstüne çıktığmızda nefes alışverişi hızlanmaya başlar, bu da konuşmamızdaki akıcılığa etki eder. Rahat nefes aldığımız bir bölge olduğundan, maksimum oksijen alıp yağ yakımı için kullanabiliriz. Aslında bu bölge vücudumuzdaki yağları enerjiye dönüştürüp pedala kuvvet olarak iletmemizde rol oynuyor. Peki kaslar açısından durum nedir?

İki tür kasımız var: Type I (slow-twicth denilen yavaş kasılan kas) ve Type II (fast-twitch denilen hızlı kasılan kas). Bariz bir örnek verirsem; karın ve bel bölgemizdeki kaslar Type I kaslardır, hızlı hareket ettirmeye gelmez sakatlarız. Type I kaslar uzun mesafede dayanıklılık için kullanılan kaslardır (maratoncuları aklınıza getirin). Çok güç üretmezler ama en önemli özelliği zorluğa uzun süre dayanabilmeleridir. Type II kaslar kısa mesafe yüksek tempo için kullanılan kaslardır (100 metre koşucularını aklınıza getirin). Çok güç üretirler ama Type I'e oranla çok daha kısa sürede yorgun düşerler.

Aslında Type II kaslar yukarıda anlattığım durumdan biraz daha karışık. İkiye ayrılıyor: Type IIa ve Type IIb. Type IIb saf güç kasları olup, kısa sürede yorgun düşmeye eğilimlidir, ebeveynlerimizden miras olup sonradan eğitimle değiştiremiyoruz. Type IIa ise biraz daha farklı. Öncelikle eğitimle görevini değiştirebiliyoruz. Yani Type I'e destek olması için güçlü slow-twitch kas özelliğine dönüşebilir veya Type IIb'ye destek olması için fast-twitch kas özelliğine dönüşebilir.

LT: Nefes alışımızın hızlı olduğu, konuşabildiğimiz ancak kelimelerde gecikme olan bir nabız bölgesidir. Tahmin edeceğiniz gibi, rahat nefes alamadığımızdan ve aldığımız oksijeni yağ yakımı için kullanamadığımızdan, bu nabızdayken enerji kaynağı olarak kaslardaki ve damarlardaki glikojeni yakıt olarak kullanırız. Bu aynı zamanda laktat üretimi demek olup, bu eşikteyken üretilen laktat kanda birikmez çünkü karaciğer bu atığı tekrar enerji kullanım mekanizmasına dahil eder. Laktatın kanda olması beyine de yorgunluk sinyali gönderir. Bu nedenle bu eşiğin üstüne çıkılması kandaki laktat oranını arttıracağından yorgunlukla başedemez duruma geliriz. Bu eşikteyken Type I kasların katkısı çok az olur. Asıl işi Type II kaslar gerçekleştirir. İşte burada Type IIa kasları nasıl eğittiğimiz önem kazanır.

Kış döneminde AeT antrenmanları yaptığımızda (yani uzun mesafe düşük tempo) Type I'in yanısıra asıl Type IIa kaslarımıza dayanıklılık özelliğini kazandırıyoruz. Bu mutlaka AeT antrenmanı olmalı. Örneğin Zone 1 antrenmanı Type IIa kasları çalıştırmaz. İlerleyen dönemde de LT antrenmanları yaparak Type IIa kaslarımızın kazandığı dayanıklılık özelliğini kullanarak en az bir saat boyunca LT nabız bölgesinde bisiklet sürebilmeyi öğreniriz (1). Neden 1 saat? Çünkü bir gün önce depoladığımız maksimum karbonhidrat depolarımız LT eşiğindeyken en fazla 1 saat yakıt sağlar. Elitlerde bu süre 1.5 saate çıkabiliyor. Bu nedenle LT eşiğinde sürerken suyun yanısıra sıvı karbonhidrat almak gerekiyor ki kan şekerinin düşmesine karşı önlem alalım.

Kısaca Type I ve Type IIb kaslarımızın daha çok genetik olduğunu bunlarda yetersizliğimiz varsa bunun hesabını ailemize sormamız gerektiğini, bunun dışında yapabileceğimiz en iyi şeyin Type IIa kaslarımıza ne öğretebiliyorsak o kadar başarı elde edebileceğimizi bilmemizdir.

(1) Bu öğretme işi gerçekten ilginç. Motor nöron sistemimiz bir özelliği öğrendiği zaman bunu gerektiği zaman hatırlayıp kullanabiliyor. Aslında güçlü insanların başarısının arkasında yatan şey saf kas kütlesi değil, motor nöronların bir dirençle karşılaştığında ne kadar fazla siniri doğru noktalarda devreye sokabildiğiyle ilgili.

Sizin her yazınızı gördüğümle heyecanla okuyorum. Teşekkürler.

Harika bilgiler. Bu konular güncel tutulmalı.

@ozgurgokalp
Ben teşekkür ederim, işe yaryorsa ne güzel.

Bahadır bey, spor salonunda çalışırken antrenörüm bisiklette çok uzun süre vakit geçirdiğim için ayakla ilgili antreman yaptırmıyordu. Birkaç dakika hafif tempoyla pedallamak bile istesem günlük kotanı doldurmuşsun emin ol ayaklarında laktat birikmesini istemezsin diyordu. Şimdi çok daha iyi anladım demek istediğini. Aydınlattığınız için teşekkürler.

Not: Bir yerde yanlışlık mı olmuş yoksa ben mi anlayamadım bilmiyorum. Aşağıdaki satırda parantez içinde belirttiğiniz "bazı kaynaklarda LT yerine anaerobik eşik kısaltması olarak AnT kullanılır" bu cümlede sanırım "LT" yerine "AeT" kullanılması gerekiyordu.

@Bahadır Gürel

@Bahadır Gürel

@Bahadır Gürel bey geçenlerde antrenmanımın birinde dikkatimi çeken iki durum oldu birincisi nefes alırken maskemi ağzımı kapatacak şekilde çekdiğimde düşük nabız düşük tempo üretebiliyordum, ama maskeyi açınca biraz sonra kendimi tempom yükselmiş şekilde sürüş yaparken buluyordum..


diğeri ise hava soğuk olmasına rağmen suluğumdaki sudan her içtiğimde yine yorgunluk belirtisi kaybolup tempom artıyordu, suyun kalorisi olmadığından farkedilir bir enerji vereceğine olanak veremeyip, bir kaç kez daha su içerek devam etdiğimde yine sonucun aynı olduğunu gördüm..



Bu iki durumun açıklaması sizce nedir..

@enqinHLC
(link)

Bir yanlışılık yok sanırım.
Linkte Anaerobic Threshold (AnT) ile Lactate Threshold'un bezer olduğu sadece bilimsel manada ölçümlerinin farklı olduğundan bahsediliyor. Birinde oksijen tüketimine bakılıyor, diğerinde kandaki laktat değerine bakılıyor diyor. Aerobic Threshold (AeT) için ise yaklaşık LT nabzının yaklaşık 30 düşüğü olduğundan bahsetmiş.

@enqinHLC

Kas çalışmalarına başlamadan önce teadmill'de yüksek tempo koştuğumda veya spin bike'ta yüksek dirençte kullandığımda laktat biriktiğinden devamındaki antrenman zor geçiyor. Bu nedenle ısınma sürecinde bisikleti veya koşuyu AeT'de tutmak daha iyi. Antrenörün tespiti doğru sanırım. Ben de spor salonunda deneyerek gördüm.

Diğer konu şöyle:

AeT terimi aerobik eşik için kullanılıyor (AEobic Threshold), AnT ise anaerobik eşik için kullanılıyor (ANaerobic Threshold). Laktat eşiğinin bir diğer karşılığı anaerobik eşik. AnT'yle LT aslında aynı şeyden bahsediyor.

@Bahadır Gürel terimleri tam anlayamamışım şimdi anlamış oldum. Teşekkürler.

@emrah9700

Rüya yorumcusu gibi olmak istemem tabii. Sadece tahmin yapayım:

Suyun kalorisi yok ama çok önemli bir katkısı var. Soğuk havalarda damarlar büzüşüyor, bu nedenle kan dolaşımı efektif olmuyor ve kalbin daha zorlanmasına neden oluyor. Sıvı alımı bu etkiyi azalttığı için olabilir. Friel'ın bir kitabında görmüştüm; bildiğimden değil.

@Bahadır Gürel Bende durumu ciğerlere ve kaslara oksijen ve su göndermenin vücudun yüksek tempoda çalışması için gerekli ihtiyacı karşılamasına yardımcı olduğuna yoruyorum, ama tam olarak bu işleyişe ne şekilde yardımcı olduğunu tabii bilmiyorum..

Sebep damarların büzüşmesini azaltma olmayabilir, çünkü içtiğim su termal olmayan matarayla aşırı derece soğmuşdu..