@ihsankılıçkaya yaşınızı belirtmemişsiniz.
Bu hedefler net değil. Yarış hedefi mi? Antrenman hedefi mi? Hiç yarışa katıldınız mı? Ortama aşina mısınız? Deryarda gitme tecrübesine sahip misiniz? Gruptaki kaçış ataklarına karşı koyabilecek sprint yeteneğine sahip misiniz? Sizce yarışı kazanmanız için gerekli olan tek şey 100+ km'yi 40 km/h ortalama ile gidebilmek mi? Değil. Bunu neredeyse yapabilen bir arkadaşım var, kendisi Strava'da efsane, fakat yarışta benzer performans göstermedi. Bunun sebebini ben de bilmiyorum fakat ne demek istediğimi az çok anladığınızı umuyorum
Bisiklete her gün 100 km binemezsiniz. Günlük 100 km yanlış bir hedef. Denemeyin bile
Çok yorulur, dinlenemez ve interval antrenmanlarını gerektiğince güçlü yapamazsınız. İlgili yazı: (link)
Grup sürüşü yapın. Sizden iyi sporcularla özellikle. Sizi motive eder, taktik öğretir, neyinizini eksik olduğunu anlarsınız, güçlü ve güçsüz yanlarınızı daha iyi anlayabilirsiniz. (Örneğin tırmanış, düz yol, inişte viraj alma vb.)
Nabız bandı edinin. Bilmiyorum var mı ama mutlaka olsun. Powermetre çok pahalı bir alternatif odluğundan şu an en mantıklı antrenman nabıza dayalı antrenman. Nabzınız sayesinde antrenmanı ne şiddette yaptığınızı tespit edebilirsiniz. Bazı günler nabzınızı düşük tutmanız gerekir, nabız bandı bunun için de gerekli.
Mümkünse kadans sensörünüz de olsun. İdeal kadansın 90 olduğunu biliyoruz. Bunu yakalamaya çalışın.
Kış sezonunu iyi geçirin, yani olabildiğince bisiklete binerek atlatmaya çalışın. En kötü ihtimalle haftada 1 gün binin. Yani uzun süre ara vermeyin. Bu bile sizi yaza hazır tutar, yazın da hedefleriniz için daha sıkı çalışabilirsiniz, vücudunuz hamlaşmamış olur. Aynı zamanda kış sezonunu bir kilo verme fırsatı olarak da değerlendirebilirsiniz. İdeal bisikletçi kilosuyla ilgili bir yazı paylaşmayı planlıyorum önümüzdeki günlerde.
Bisiklet performansının bir sezonda %6 gibi bir gelişme sağlayabileceğini okumuştum bir kaynakta. Yani sabırlı olun. Planlı ilerleyin. 25'ten 40 değil de 27 hedefleyin önce, yine bir yazıda, hangi hızda giderken kaç watt (ortalama) harcandığını tablo olarak paylaşmıştım. Kulağa çok basit geliyor, ha 25 ha 40 diyoruz, ama watt'sal olarak 25 ile 40 arasında 3 kat fark olduğunu biliyor musunuz?
İlgili yazı: (link)
Amatörlere yönelik Türkçe kaynak sayısı fazla değil. Ben de elimden geldiğince çevirmeye çalışıyorum. Birkaç tanesi:
(link)
(link)
(link)
(link)
(link)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ekleme1: Yarış tecrübeniz yoksa şunu kesinlikle izleyin:
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ekleme2:
Yarışlarda, yani düzenlenen amatör GranFodolarda ilk sıralardaki sporcuların Strava hesaplarını takip edin, size fikir verir. Grupla gittiklerini, bu hızı tek başına yapmadıklarını unutmayın. (Bazı bireysel kaçışlar hariç tabi)
Mutlu abinin Kıbrıs Fondosundaki Strava kaydı, yaş birincisi, genel klasman 3.sü
(link)